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Aviso Importante
Este guia foi criado como informao, mas para ter um aconselhamento
personalizado voc deve consultar um nutricionista.
Consulte tambm um profissional antes de iniciar qualquer tipo de
treinamento fsico ou plano de dieta.
No nos responsabilizamos por qualquer problema de sade que possa
advir da m utilizao das informaes que constam neste livro.
Estas informaes so meramente educativas e voc deve sempre procurar
um profissional qualificado para fazer um acompanhamento personalizado s
suas necessidades.

Acelere Seu Metabolismo Durante o Dia Todo


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ACELERE SEU METABOLISMO


DURANTE O DIA TODO!
Programar suas refeies, treinos e suplementao vai fazer com que seu
metabolismo fique mais organizado e funcione bem melhor. Isto facilitar a
queima de gordura, recuperao e construo de tecidos magros. Dessa
forma, sua sade ir melhorar e seus objetivos estticos sero alcanados
rapidamente.
Ao longo dos anos conseguimos estragar nosso corpo e metabolismo com
muitas coisas, como por exemplo: remdios, poucas horas de sono, poluio,
bebida alcolica e outras drogas, estresse, alimentao ruim, excesso de sdio
e acar, alto consumo de farinha branca e outros produtos refinados, pouca
ingesto de gua, alto consumo de alimentos industrializados, produtos
qumicos e remdios/suplementos fortes para emagrecer e/ou ganhar massa
magra. Ento, quando resolvemos entrar na linha e melhorar o corpo com dieta
e treinamento corretos, muitas vezes o resultado demora a aparecer,
principalmente quando o assunto queima de gordura e definio muscular
Ento, nada melhor do que comear do zero e arrumar o seu metabolismo,
para que todas as aes tenham mais eficcia. Hora de dar um basta naquela
patinao, ou seja, emagrece 3kg engorda 1kg emagrece 2kg engorda
2kg Isso desanima qualquer um muitas vezes, s reorganizar sua vida e
iniciar o planejamento correto com boa orientao que o resultado vir mais
rpido do que imagina
Confira a seguir uma sugesto de programao (que voc poder adaptar
ao seu cotidiano coloquei sugestes de horrios, mas s como exemplo
ilustrativo, voc pode remanejar para sua rotina) e com o passar dos dias voc
notar uma melhora nos resultados (assim como em sua disposio, sade e
bem estar!!!):

7:00 AM Pesquisadores encontraram que a


cafena pode elevar seu metabolismo e queimar
at 25% mais calorias por 3 horas. Ento,
aproveite o horrio em que acorda para tomar um
caf forte ou um suplemento base de cafena. A
dosagem varia muito de pessoa para pessoa,
ento, um teste fundamental Lembrando que o
ideal comear com pequenas doses e aumentar
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aos poucos. Sugesto: Iniciar com uma dose de 100-150mg para mulheres e
150-200mg para homens. Evitar ultrapassar 420mg ao dia, que a
recomendao da ANVISA para os suplementos brasileiros.
Lembrando que a cafena uma substncia muito interessante para
melhorar a disposio, queima de gordura, concentrao e bem-estar, porm,
em doses elevadas pode causar diversos efeitos colaterais como enjos, mal
estar, fadiga aps algumas horas, depresso, taquicardia e insnia. Ento, use
com moderao! S que novamente: cada um tem uma tolerncia individual
no meu caso, mais do que 200mg de cafena em uma tomada s, j me causa
enjo e mal estar porm, h pessoas que toleram mais do que 400mg em
uma tomada s ento, como disse anteriormente, um teste individual dever
ser feito.

7:30 AM Hora da primeira refeio!


Pessoas que ingerem claras de ovo no caf
da manh sentem-se satisfeitas por mais
tempo do que aquelas que ingerem
pes/frutas ou cereais. Voc pode combinar
as claras com aveia/quinua uma vez que,
ao acordar, voc necessita de uma
combinao de carboidratos e protenas.
Muitas pessoas no fazem o desjejum e o
que explico a todas elas o seguinte:
enquanto estamos dormindo nosso metabolismo est mais lento devido ao
repouso. Se ao acordar, voc no ingere nutriente algum, seu corpo continua
meio que "dormindo" ainda Quando ingerimos qualquer tipo de alimento, o
organismo gasta calorias para digerir e absorver os nutrientes, assim sendo,
devemos comer a cada 3 horas a partir do momento que levantamos da cama
para manter o metabolismo sempre nessa queima calrica
Ento, assim que acordar, j v para a cozinha preparar
um desjejum bem saudvel!

9:00 AM Treinar com pesos far com que voc


queime mais calorias por at 8 horas aps o treino: tomar
caf da manh e dali 1 hora/ 1 hora e meia treinar
musculao, como turbinar o metabolismo, ento, treinar
pela manh uma boa ideia!
claro que isso no uma regra geral no porque
voc ir treinar tarde ou noite que no ter bons
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resultados, mas pesquisas tm observado que treinar pela manh emagrece


mais rpido.
Outro aspecto de treinar com pesos: ao aumentar sua massa muscular, seu
corpo necessitar de mais calorias para funcionar e se manter, agilizando
assim a queima de gordura corporal de forma muito eficaz ento, a dica vai
principalmente para as mulheres: aumentem a massa magra que queimar
gordura ser mais rpido e fcil! Alm de tudo, o corpo ficar muito mais
bonito: tonificado e delineado!

10:00 AM Ingerir um shake de protenas


aps o treino ou no meio da manh ir ajudar na
recuperao das fibras musculares e manuteno
do estado anablico. Misture whey protein com
uma fruta antioxidante, como por exemplo: frutas
vermelhas, laranja, acerola, limo, rom, etc.
Primeiro aspecto que ao ingerir protenas de
rpida digesto e absoro aps o treino, voc
acelera o processo de recuperao muscular e
ganho de massa magra, o que por si s, j um fator para acelerar o
metabolismo.
Segundo: as protenas necessitam de muitas calorias para serem digeridas e
absorvidas: o corpo se esfora bastante para remanejar todos os aminocidos,
o que causa um maior gasto calrico ento, todas as refeies devem
possuir um pouco de protena, pois assim, seu corpo estar trabalhando
durante as 24 horas do dia em alta velocidade!
Uma dose de 25-35g de protena o suficiente mais do que isso, pode ser
que o organismo no consiga metabolizar de uma vez e parte dessa protena
poder virar gordura (o que seria um desperdcio do seu whey super caro,
no?).
SOBRE ANTIOXIDANTES

muito importante que as pessoas que possuem uma rotina de treinamento


incluam alimentos e suplementos antioxidantes em sua vida. Os antioxidantes
tm a funo de: desintoxicar o organismo, fazer uma varredura dos radicais
livres, melhorar o sistema imune, proteger contra doenas e manter a sade e
metabolismo em dia.

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Um timo horrio para o consumo dos antioxidantes no ps-treino, pois a


absoro destes ser potencializada. Eles podem ser consumidos na forma de
alimentos ou suplementos.

11:00 AM Ingerir gua bem gelada


desde manh at o final do dia, far com que
seu corpo tenha que trabalhar um pouco mais
para ajustar a temperatura interna, ativando o
metabolismo.
Outro aspecto: um organismo desidratado
mais lento, pois acumula mais toxinas, incha,
fica sem energia, o corao tem um esforo
maior para trabalhar (o que faz com que o
organismo todo receba menos oxignio e
nutrientes), sente mais fome e no queima
tantas gorduras como fonte de energia.
Ento, ingira muita gua gelada o dia todo!

12:30 PM Consuma uma super salada no


almoo para aumentar a queima calrica tarde. Consuma de 2-3 copos de
folhas verdes, vegetais crus (pobres em carboidratos), vinagre, mostarda,
pimenta e um pouco de azeite ou oleaginosas (nozes / amndoas / pistache /
macadmia / amendoim / castanhas sem sal) como tempero.
Para completar: coloque junto uma boa poro de protena magra (no
mnimo 120g), como por exemplo, frango atum ou claras. Lembre-se da
regra: uma poro de protena em cada refeio.

2:00 PM Beba uma xcara de ch verde para evitar aquele


sono/preguia da tarde. O ch verde aumenta o funcionamento do metabolismo
por conter um teor razovel de cafena, porm, alm dela, o ch verde possui
catequinas: excelentes antioxidantes e detox o que, alm de auxiliar no
emagrecimento, melhora a sade.
Vale lembrar que o melhor tipo de ch verde o
natural (folhas secas) em infuso. Os de
latinha/caixinha/saquinhos ou em p ajudam na
hidratao diria sem acrescentar calorias (eu, por
exemplo, adoro os da Feel Good/Shefa), porm, estes
no tm o benefcio de acelerar o metabolismo e
oferecer catequinas, pois a concentrao baixa
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Ento, para que voc tenha todos os benefcios, somente ingerindo o ch


infuso mesmo ou, extrato seco em cpsulas.

4:00 PM Mantenha seu metabolismo ativo pela tarde toda, mesmo no


final dela, onde ocorre uma leve queda na velocidade de funcionamento do
corpo e aumento de apetite em muitos casos. importante que sua refeio da
tarde tenha fontes de protenas e gorduras boas. Evite carboidratos neste
horrio se voc no for se exercitar no final do dia. Se der vontade de comer
doces (o que normal) opte por barras de protenas com pouco carboidrato.
Uma boa dica para voc que est no trabalho ou no trnsito manter um
pequeno nvel de queima calrica brincando fazer exerccios isomtricos,
como por exemplo: contraindo e relaxando msculos como: abdmen, glteos
e panturrilhas e/ou levantando diversas vezes para beber gua e ir ao banheiro
(isso s ser possvel se voc ainda estiver no trabalho, rs).
A inteno ter algum tipo de movimento dos msculos esquelticos que,
mesmo sendo pouco, ajuda a manter a postura e gasto de energia.

5:00 PM Das 15h at s 18h00 temos um pice de capacidade fsica,


ento, o horrio excelente para realizarmos qualquer tipo de exerccio intenso
(assim como aquele perodo da manh que citei no comeo). Tente executar
exerccios intervalados, ou seja, um mix de intenso com moderado e/ou leve.
Esse tipo de treino consome mais oxignio, mantm a frequncia cardaca
sempre alta e auxilia na queima de gordura. Converse com seu treinador e/ou
instrutor para que ele monte um programa desse tipo para voc. Os treinos em
circuito so excelentes para pessoas que desejam dar um UP no gasto
calrico.
Eu particularmente adoro treinar no final da tarde! Infelizmente tive que
mudar meus horrios de treino por conta da academia sempre estar lotada,
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ento treino no horrio do almoo, mas meu preferido aps as 15h00: Neste
horrio me sinto bem alimentada, disposta e no tenho sono, afinal, treinar pela
manh no para qualquer um tem que acordar bem disposto, n?
DICA: Uma sugesto interessante de suplementao pr e ps treino so
aminocidos de cadeia ramificada, os BCAAs eles ajudam na produo de
energia e evitam o catabolismo.

7:00 PM Tenha uma refeio picante!!! Quando a noite comea, nosso


corpo aumenta a secreo de melatonina (o hormnio do sono), porm, como
cedo para dormir ainda, evite que seu metabolismo fique mais lento e acordeo com um pouco de (ou bastante!) pimenta. Pode ser qualquer tipo que voc
goste e suporte consumir porm, quanto mais picante melhor! Pode ser na
forma natural, molho de pimenta, pimenta seca, etc. desde que no tenha
muito sal/sdio ou leo. Porm, um tipo de leo liberado neste horrio o
azeite: assim, voc aumentar sua sensao de saciedade sem precisar
consumir muitos carboidratos.
A capsaicina, o componente que d o ardido na pimenta, acelera o corao,
aumenta levemente a presso e a temperatura corporal; elevando assim, as
taxas metablicas tambm!

9:00 PM Tome um banho quentinho


no meio da noite e depois alongue-se. O
banho no pode ser muito quente e sim
morno. Os extremos de temperatura sempre
mexem com o metabolismo, porm, nessa
hora da noite, mais importante do que
acelerar o metabolismo tentar avis-lo que
em breve ser hora de dormir.
Quer melhores resultados na queima de
gordura e ganho de massa magra? Durma
muito bem!
E, em relao ao alongamento, saiba que
msculos bem alongados tm maior potencial
de hipertrofia e fora.
Essa combinao ir ajud-lo a relaxar e desacelerar, preparando-o para o
descanso noturno em casa.

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Aproveite este momento para assistir um filme, navegar na Internet,


conversar com amigos/familiares ou ler um livro.

10:00 PM Para a ltima refeio do dia, o ideal


ingerir alguma fonte de protena de lenta digesto e
absoro, que pode ser: claras de ovos, albumina,
casena, patinho, fil mignon, iogurte light ou
cottage/ricota. Outra opo excelente um
suplemento time-released, ou seja, de liberao
gradual (mix de protenas de lenta e rpida absoro).
No cometa o erro de dormir sem comer, afinal,
durante o sono o corpo precisa de aminocidos
circulando para evitar o catabolismo, manter a
recuperao e regenerao do organismo como um todo. Outro ponto: fazer
um lanchinho proteico leve logo antes do sono, evita episdios de fome durante
a madrugada, o que um pesadelo para a dieta de emagrecimento. NUNCA
levante para comer
Um excelente suplemento para ingerir antes
de ir para a cama a glutamina, que previne o
catabolismo, cuida do sistema imune e mantm a
secreo de GH saudvel e ativa durante o
descanso. Ento a combinao perfeita seria um
shake ou papinha de casena/albumina +
glutamina.

11:00 PM Durma cedo! Dormir pouco de


forma crnica desregula as funes bsicas do
metabolismo ao longo das semanas, como por
exemplo: funes de fome/saciedade, estoque e queima de carboidratos,
secreo de hormnios, humor, disposio fsica e mental, etc.
Um estudo da Universidade de Chicago mostrou que economizar no sono
(dormir menos do que 7-8 horas por noite) causa um impacto negativo nos
nveis de tolerncia glicose e funes endcrinas em menos de uma semana!
devido a isso que muitas pessoas sentem um apetite incontrolvel por doces
e outros tipos de carboidratos ao longo do dia: a glicose est num constante
movimento de montanha russa.
Quando voc dorme menos voc ir

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1. Queimar menos gordura: Sono insuficiente ou interrompido ir fazer com


que voc queime menos gordura enquanto repousa e durante o dia
tambm;
2. Comer mais frequentemente: Pesquisas da American Heart Association
mostram que pessoas que dormem de 4-6 horas comem 329 kcal a mais
do que aquelas que dormem 7-8 horas. Pessoas que dormem pouco
tero mais horas para comer e tambm tendem a ficar beliscando
noite/de madrugada;
3. Ter mais desejos alimentares: Sono insuficiente aumenta os nveis do
hormnio grelina (que aumenta o apetite). A consequncia da compulso
alimentar a ingesto de alimentos no saudveis aumentando os riscos
de ganho de gordura e sem benefcios pele, unhas e cabelos.
Para ter boas e longas noites de sono, confira algumas dicas: pratique
exerccios diariamente pra que o corpo se canse, crie um ambiente para o sono
(quarto escuro, silencioso, limpo), desligue msicas, computador e TV, tenha
uma rotina (dormir e acordar nos mesmos horrios), etc.
Bons sonhos!
Boa sorte!

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