El primer paso para confeccionar una dieta es escoger los alimentos que vas

a consumir. Para tu orientacin te proporcionamos una lista junto con el valor

nutricional de cada alimento (protenas, carbohidratos, grasas y caloras).

La cuestin es bastante simple. Depende en primer lugar de las necesidades

naturales que todo ser humano tiene en cuanto a principios inmediatos
(carbohidratos, protenas y grasas). En segundo lugar depende del gusto
personal y de la disponibilidad de alimentos que haya en el lugar de
residencia.

Veamos cuales son estas necesidades adaptadas a un individuo que practica

el culturismo con el objetivo de mejorar su desarrollo.

Imaginemos que la dieta se confecciona para un sujeto de 80 kg cuyos

condicionantes (actividad laboral, domstica y recreativa) entran dentro de lo
que podramos calificar de normales.

Necesidades proteicas: 2, 5 g / Kg x 80 Kg = 200 g (diarios)

Necesidades grasas: 1 g / Kg x 80 Kg = 80 g (diarios)

La cantidad de grasa puede variar dependiendo de las caractersticas

metablicas de cada sujeto. Si somos delgados por naturaleza, de carcter
nervioso y con poca grasa corporal, podemos aumentar la cantidad de grasa
hasta 2 g por Kg de peso.

Depender tambin de nuestro apetito. Si somos capaces de comer mucho

sin esforzarnos, podemos aumentar la ingesta calrica en base a los
carbohidratos. Si nos cuesta comer lo haremos en base a las grasas. Si por el
contrario tenemos facilidad para acumular grasa, somos de apariencia
adiposa (algo pasados de peso) y de carcter "tranquilo" reduciremos la
cantidad hasta un mnimo de 0,5 g.

Bien, aclarado este primer paso hay que determinar la cantidad de

carbohidratos que debemos ingerir diariamente. Para ello debemos saber
antes el total calrico necesario por da. Te recomendamos una forma rpida
y sencilla de hacerlo, ya que el clculo "cientfico" requerira algn artculo
ms.

Clculo del total calrico diario

Consiste en multiplicar el peso corporal por 4 caloras si eres mesomorfo
(grueso con dificultades para definirte muscularmente) y por 5 caloras si
eres muscular por naturaleza, y luego multiplicar este resultado por 10. No te
preocupes si el clculo no es exacto ya que en das sucesivos puedes
ajustarla a tus necesidades individuales:

En nuestro ejemplo: Peso corporal: 80 Kg x 4, 5 cal / Kg x 10 = 3600 cal (al

da)

Ahora debemos saber cuntas caloras resultan de la ingesta total de

protenas y grasas. Recordemos que tombamos las siguientes cantidades
diarias (1 g de grasa tiene 9 caloras, 1 g de protenas tiene 4 caloras y 1 g
de carbohidratos tiene 4 caloras).

Protenas: 200 g x 4 cal = 800 cal

Grasas: 80 g x 9 cal = 720 cal

Total = 1520 cal

Restando el total calrico calculado anteriormente da el siguiente resultado:

3600 cal - 1520 cal = 2080 cal

Estas caloras corresponden a los carbohidratos y dividiendo esa cifra entre 4

caloras que posee un gramo de carbohidratos obtenemos la cifra de:

2080 cal / 4 cal/g = 520 g

Resumiendo:

Total protenas

Total grasas

Total Carbohidratos

200 g / da

80 g / da

520 g / da

Para otros pesos

Total

Necesidades

Necesidades

Necesidades

Peso

Caloras

Proteicas

Grasas

H.C .

55

2475

144

55

351

58

2588

144

58

374

60

2700

150

60

390

63

2813

156

63

406

65

2925

163

65

423

68

3038

169

68

439

70

3150

175

70

455

73

3263

181

73

471

75

3375

188

75

488

78

3488

194

78

504

80

3600

200

80

520

83

3713

206

83

536

85

3825

213

85

553

88

3938

219

88

569

90

4050

225

90

585

93

4163

231

93

601

95

4275

238

95

618

98

4388

244

98

634

100

4500

250

100

650

El siguiente paso es repartir el total calrico y todos los nutrientes en varias

comidas a lo largo del da. Lo ms habitual es hacer de 4 a 6 comidas diarias
aunque hay sujetos que pueden realizar hasta 7. Ello depende de lo rpidas
que sean las digestiones y del apetito que se tenga. Podemos suponer que
vamos a hacer 5 comidas a las siguientes horas: 08.00 h, 11.30 h, 14.30 h,
18.30 h y 22.00 h.

Veamos un ejemplo de comida para las 14.h:

Protenas: 40 g

Grasas: 20 g

Carbohidratos: 120 g

Caloras: 820 g

La eleccin de los gramos de cada alimento se hace de forma aproximada y

luego se ajusta

GRAMOS

ALIMENTO

PROTENAS

LPIDOS

CARBOHIDRATOS

CALORIAS

150

Arroz Cocido

12

1'8

112'5

514

150

Ternera

28'5

15

252

TOTAL

40'5

16'8

112'5

766

Fjate en los totales. Ocurre que nos faltan 7,5 g de carbohidratos y 3,2 g de
grasa para alcanzar los valores predeterminados pero la cantidad de
protenas es suficiente, que hacemos? Pues se trata de buscar un alimento
que sea rico en grasas pero no aporte protenas. El mejor candidato es el
aceite de oliva. La cantidad necesaria sera de 3,2 g pero subiremos
tranquilamente hasta 5 g. Los carbohidratos los sacaremos de la fruta que
apenas posee grasas y protenas, concretamente la pia.

GRAMOS

ALIMENTO

PROTENAS

LPIDOS

CARBOHIDRATOS

CALORIAS

150

Arroz Cocido

12

1'8

112'5

514

150

Ternera

28'5

15

252

Aceite de oliva

45

100

Pia natural

0'5

0'2

12

51

TOTAL

40'5

16'8

112'5

766

Control de progresos
Una vez diseada la dieta es normal que nos preguntemos qu efecto tendr.
Segn algunos especialistas de la nutricin dentro del culturismo, afirman
que se necesitan por lo menos 21 das para que se puedan observar en
nuestro fsico con algo de claridad los cambios totales o parciales que
hayamos efectuado a una dieta. Algo mas de definicin o tono muscular
pueden ser indicativos bastante confiables.

Cmo saber si mi dieta es la adecuada a mis necesidades?

Usa las siguientes referencias: digestiones fciles, ausencia de molestias
gastrointestinales, sensacin general de bienestar, sensacin de energa y
apetito a intervalos regulares. En lo referente al total calrico la referencia a
seguir al principio es el peso corporal. El objetivo es ajustar las caloras de tal
modo que el peso corporal recin te levantes, despus de ir al bao y en
ayunas, se mantenga constante. No te preocupes si al principio tu peso
corporal oscila mucho, es normal.

A medida que vayas ajustando las caloras vers como te estabilizas. Una vez
hayas logrado mantenerte en un peso estable por un tiempo no inferior a una
semana ya estars listo para empezar a manipular tu cuerpo. Slo queda
decidir si quieres aumentar o disminuir de peso. En cualquier caso los
aumentos o las prdidas deben ser siempre razonables y no cometas el error
de ponerte a dieta de bajada y quitar de entrada 500 caloras.

Manipulacin de las cantidades de nutrientes

Para ganar masa muscular : 60% Carbohidratos, 30% Protenas, 10% Grasa.

Para reduccin de peso : 40% Carbohidratos, 50% Protenas, 10% Grasa.

Para mantencin de peso: 45% Carbohidratos, 45% Protenas, 10% Grasa.

Para bajar de peso

1. Si partimos de una dieta rica en grasas disminuiremos en primer lugar este
nutriente hasta llegar a un mnimo de 0,5 g (al da) por Kg de peso corporal y
en segundo lugar reduciremos los carbohidratos hasta donde haga falta. Ten
en cuenta que la cantidad de protena nunca debe ser inferior a la
establecida desde un principio. Por ello a medida que reduzcamos la cantidad
de alimentos ricos en carbohidratos y que adems contienen protenas
deberemos introducir alimentos ricos en protena y que no contengan
carbohidratos (pollo, pavo, pescado, clara de huevo, caballo).

2. Si partimos de una dieta baja en grasas , disminuiremos directamente los

carbohidratos.

Para subir de peso

1 . Si somos de comer mucho aumentaremos en primer lugar los
carbohidratos hasta un punto que no podamos comer ms y a continuacin
aumentaremos las grasas. El aumento de peso debe llegar hasta un punto en
el que consideres que ests acumulando demasiada grasa y tus progresos
musculares se han estancado.

2 . Si somos de comer poco probablemente nos saciemos antes y tengamos

que recurrir casi de entrada a una dieta alta en grasas. Si vas a estar mucho
tiempo ingiriendo cantidades elevadas de grasas ser conveniente controlar
ciertos ndices como la presin arterial, el colesterol (LDL y HDL) y los
triglicridos. Recuerda que del total de grasas, un tercio deben de ser
saturadas (origen animal) y dos tercios insaturadas (origen vegetal).

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