ENTRENAMIENTO EN RODILLO

EJERCICIOS PARA SESIONES INDOOR

INTRODUCCIN:
Los ejercicios que figuran a continuacin desarrollan fundamentalmente
aspectos tcnicos y de componente de fuerza interviniendo como
complemento al trabajo en ruta.
La mayora de los ejercicios en ruta son susceptibles de trabajarse en
rodillo con ciertas modificaciones. No obstante, ejercicios ciclistas donde
interviene en alto grado la fuerza explosiva o la habilidad sobre la
bicicleta no son recomendables realizarlos en un rodillo, a no ser que en
este ltimo caso utilicemos un rodillo clsico de tres cilindros.
1. Ejercicio para la mejora de la cadencia I
Con un desarrollo cmodo ir aumentando cada minuto la cadencia de
pedaleo en 5 ped/min. Podemos comenzar con 70 ped/min y acabar
entre 110-120 ped/min. Es til utilizar grabaciones de metrnomo en las
cuales se aumentan las pedaladas de 5 en 5 por minuto.
Acabado el ciclo se puede rodar unos 5 suave y repetir el mismo un
nmero de veces determinado hasta completar un entrenamiento entre
15 y 20.
2. Ejercicio para la mejora de la cadencia II
Con una cadencia de 70 ped/min realizar 3 de pedaleo comenzando
con un desarrollo cmodo y acabando con un desarrollo exigente,
recuperamos 2 de pedaleo cmodo y continuamos el ejercicio con una
cadencia de 10 ped/min mayor repitiendo el mismo proceso.
Intentaremos llegar a 120 ped/min. El ejercicio se realiza en 25-30 .
Podemos utilizar tambin las grabaciones de metrnomo.
En la medida que la frecuencia de pedalada sea mayor, el nivel de
exigencia en el desarrollo deber ser menor ya que sino ser imposible
mantener un ritmo de pedalada elevado.
3. Ejercicio para la mejora de la cadencia III
Este ejercicio mejora la velocidad de pedalada. Se trata de pedalear en
un trabajo piramidal series de un minuto de duracin a diferentes ritmos
de cadencia. El desarrollo no debe ser exigente:
1 serie: 85-90-95-90-85 + 2 rodaje suave
2 serie: 90-95-100-95-90 + 2 rodaje suave
3 serie: 95-100-105-100-95 + 2 rodaje suave + aceleracin progresiva
4 serie: 100-105-110-105-100 + 5 rodaje suave regresivo.
Es til utilizar grabaciones de ritmo de pedalada con metrnomo.

Ernesto Mendieta Garrote. Licenciado en Educacin Fsica. Entrenador nacional de ciclismo.

: botifanio@ono.com

4. Ejercicio de intervalos regresivos en simulacin de escalada

Elevar 5-10 cms. La rueda delantera. Despus de 10 de rodaje
progresivo comenzamos a pedalear a 100 ped/min durante 2 con un
desarrollo cmodo. A continuacin debemos bajar piones de forma que
pedaleemos otros 2 a 90 ped/min y as sucesivamente hasta 60
ped/min. El ejercicio se va endureciendo a medida que disminuimos la
cadencia. Despus de 10 de esfuerzo recuperamos 5 y repetimos la
actividad.
Otra variante es volver a repetir el ciclo donde los dejamos, con 60
ped/min y despus ir subiendo piones hasta llegar a 100 ped/min.
El ejercicio tiene una duracin de 25.
Este ejercicio ayuda a mejorar las ascensiones y de forma secundaria la
frecuencia de pedalada.
Es importante mantener el tronco estable y realizar el trabajo
concentrndose en las piernas que son las que realizarn el esfuerzo sin
ningn tipo de golpe de rin ya que el trabajo tiene un complemento
tcnico importante.
5. Intervalos de fuerza muscular
Realizar 3 repeticiones de 4 de duracin con un desarrollo largo
(53x15/17) y una cadencia entre 50-60 ped/min. La recuperacin entre
repeticiones es de 2.
La sensacin en las piernas debe ser de tensin pero no de excesivo
quemazn, si hay molestias se puede subir algn pin.
En la medida que mejore la forma se pueden incrementar los minutos de
cada serie hasta 8 aumentando tambin el tiempo de recuperacin.
6. Ejercicio para la mejora de la tcnica de pedalada I
En este ejercicio imaginaremos un pedaleo triangular. Las bielas pasan
por las 12,3 y 7 horas de un reloj analgico. Pedalearemos imaginando
el triangulo formado por esos tres puntos.
Con un pedaleo de 90 ped/min realizaremos un minuto de pedaleo
triangular concentrndonos en el pie derecho, otro minuto con el pie
izquierdo y dos minutos con ambos pies finalizando con un minuto de
recuperacin de pedaleo relajado.
Podemos realizar 3 4 series comenzando con un desarrollo cmodo e
incrementndolo en cada serie hasta un desarrollo moderado.
7. Ejercicio para la mejora de la tcnica de pedalada II
Realizaremos un pedaleo con las manos en la parte baja del manillar o
bien utilizando un manillar de contrarreloj.
Con un pedaleo entre 90-100 ped/min realizaremos 4 de trabajo
progresivo bajando piones sin perder la frecuencia de pedalada y

Ernesto Mendieta Garrote. Licenciado en Educacin Fsica. Entrenador nacional de ciclismo.

: botifanio@ono.com

descansamos 1. Repetir 4-5 veces. Nos concentraremos en mantener

un pedaleo triangular evitando ningn movimiento con la cadera o el
tronco. Si es posible, colocaremos un espejo frontalmente para visualizar
la posicin de las rodillas en cada pedalada. Ambas deben ser simtricas
y no deben estar ni excesivamente separadas ni demasiado pegadas al
cuadro sino paralelas a l. Debemos sentir que la fuerza que imprimimos
al pedal derecho es la misma que la del izquierdo.

Ernesto Mendieta Garrote. Licenciado en Educacin Fsica. Entrenador nacional de ciclismo.

: botifanio@ono.com