Académique Documents
Professionnel Documents
Culture Documents
2014
Cuprins:
3 greeli majore de diet pe care s le evitai cu orice pre
...........................................................................................5
Dietele la mod: De ce nu sunt bune?...............................8
3 Gustri Toxice...............................................................11
36 Alimente puternice pentru a slbi i a tri sntos.....15
Bazele arderii grsimilor..................................................15
Alimente care ajut la arderea grsimii...........................18
Alimente eficiente............................................................25
Alimente cu calorii negative.............................................37
15 Metode grozave de a slbi rapid.................................41
17 sfaturi eficiente pentru nlturarea grsimii nedorite din
abdomen, posterior, olduri i coapse!............................45
Idei pentru a v ncepe cura de slbire............................51
Sfaturi pentru nceptori..................................................52
Obinerea unui abdomen plat..........................................61
Urmtorii sunt unii din factorii care pot ncetini procesul de
aplatizare a abdomenului:................................................65
Obinei un abdomen plat n 27 de zile sau mai puin......68
Cum putei maximiza rezultatele i obine un abdomen plat
n 2 sptmni?...............................................................71
Exerciii distractive pentru un abdomen plat....................78
Cum pot obine un abdomen plat cu un program ncrcat?
.........................................................................................85
Cum se menine un abdomen plat?.................................91
Cum s meninei un abdomen plat fr a avea muchi
vizibili...............................................................................96
Cum s scpai de colcei...............................................98
Cum s obii un abdomen plat fr o diet anume..........99
Atitudinea de sacrificiu
Alt greeal comun este s v privii dieta ca pe o perioad
de sacrificiu. Nu v permitei s mncai lucrurile preferate n timp
ce suntei pe drumul spre greutatea ideal. Putei avea o cur de
slbit grozav i succes n a scpa de greutate, dar ce se ntmpl
odat ce v atingei scopul? Nu ai nvat s mncai lucrurile
nepotrivite cu moderaie aa c imediat ce vei ncepe probabil vei
pierde controlul. E mai bine s includei cte puin din toate n
diet i s nvai s le savurai n cantiti mici. Da, pn i
ciocolata!
Neatingerea elurilor
n orice cur de slbire e esenial s v stabilii eluri realiste.
elurile ar trebui s fie clare, realiste i puse n scris. Dei probabil
avei n cap o greutate ideal, este probabil prea ndeprtat ca s
fie folositoare, presupunnd c nu suntei dect foarte puin
supraponderali. Un el mai util ar fi s dai jos un kilogram pe
sptmn n primele cinci sptmni i jumtate de kilogram pe
sptmn dup aceea. n unele sptmni vei da jos mai mult,
n altele mai puin, n unele sptmni chiar ai putea crete n
greutate, dar dac v monitorizai progresul pe un grafic vei
observa c e normal s avei urcuuri i coboruri, iar ele nu v
mpiedic progresul stabil ctre scopul final.
Dac ai fcut aceste greeli nu trebuie s v facei griji. Cel
mai important lucru ntr-o cur de slbire, ca i n multe alte lucruri,
e s mergei mai departe. nvai att din succese ct i din
eecurile voastre i nu folosii o greeal ca pe o scuz pentru a
v da btui. Singurul mod prin care v putei atinge permanent
scopul e s facei un angajament de a deveni o persoan mai
sntoas. inei minte c a mnca normal implic s mncai mai
mult n unele zile i mai puin n altele. nvai s savurai
mncarea cu moderaie i vei avea toate ansele de a evita
aceste grave erori de diet.
10
3 Gustri Toxice
11
Chipsurile i biscuiii
A doua gustare toxic pe care trebuie s-o eliminai imediat din
diet const n orice chipsuri sau biscuii pe care i consumai.
Chiar dac sunt srace n grsimi, nu v lsai pclii. Ele
tot nu sunt un adaos sntos la diet.
Gustri ca acestea n general conin grsimi hidrogenate, care
sunt cel mai ru tip de grsime pe care l-ai putea aduga planului
de diet. Chiar i cantiti mici, consumate zilnic, v pot pune
sntatea n pericol.
n al doilea rnd aceste gustri sunt pline de carbohidrai
procesai care vor crete, apoi scdea drastic nivelul glucozei din
snge.
12
13
15
17
Merele
Aceste minuni ale naturii
i merit reputaia de a ine
doctorii la distan cnd
mncai unul pe zi. i acum, se
pare c v pot ajuta i s topii
grsimea.
n primul rnd ele v cresc
glicemia ntr-un mod sigur i
delicat, meninnd-o aa mai
mult timp dect alte alimente.
Efectul practic al acestui lucru,
susin cercettorii, e c v vei simi satisfcui mai mult timp.
n al doilea rnd, sunt una dintre cele mai bogate surse de
fibre solubile din supermarket. Acest tip de fibre previn crampele
cauzate de foame, luptnd mpotriva oscilaiilor sau cderilor
periculoase a glicemiei.
Un mr de mrime medie are doar 81 de calorii i nu conine
sodiu, grsimi saturate sau colesterol. Sntatea va primi i
beneficiul adiional de coborre a nivelului de colesterol deja
existent n snge, precum i scderea tensiunii arteriale.
19
Pinea integral
Nu de pine trebuie s v fie
fric, untul, margarina sau crema
de brnz pe care o punei pe ea
v ngra, nu pinea n sine.
Vom spune asta de cte ori
trebuie: grsimea ngra. Dac
nu putei crede acest lucru,
gndii-v la urmtorul lucru: un
gram de carbohidrai are patru
calorii, un gram de proteine tot
patru i un gram de grsime are
nou. Deci, care din acestea ngra cu adevrat?
Pinea, o surs natural de fibre i carbohidrai compleci,
este permis n timpul curei de slbire. Oamenii care mnnc sub
dou felii de pine zilnic cntresc cu 5-6 kilograme mai mult
dect cei care mnnc mult pine.
Studii efectuate la Universitatea de Stat din Michigan arat c
anumite sortimente de pine chiar reduc apetitul. Cercettorii au
comparat pinea alb cu pinea neagr, bogat n fibre i au
descoperit c studenii care au mncat n fiecare zi 12 felii de
pine neagr, bogat n fibre, simeau mai puin foame zilnic i
au reuit s slbeasc 2,5 kg n dou luni. Alii, care au mncat
pine alb, se simeau mai flmnzi, mncau mai multe grsimi i
n-au slbit deloc n aceast perioad.
Deci cheia este s consumai sortimente de pine spornice,
mai nchise la culoare i bogate n fibre, cum ar fi pinea integral
de secar, pinea integral, pinea din grne mixte sau fulgi de
ovz, i altele. n medie, o felie de pine integral conine numai
60-70 de calorii, e bogat n carbohidrai compleci, cel mai bun i
mai stabil combustibil pe care l putei oferi corpului, i ofer o
cantitate surprinztor de mare de proteine.
20
Cafeaua
Avei grij, acesta e esenialul
aici. Cu toii am auzit de
potenialele pericole ale cofeinei,
inclusiv anxietate i insomnie, deci
moderaia este cheie.
Cofeina din cafea poate
accelera
metabolismul.
n
domeniul nutriiei e cunoscut ca
potenator metabolic.
Asta are sens, din moment ce cafeaua e un stimulent. Studiile
arat c v poate ajuta s ardei mai multe calorii dect e normal,
poate cu pn la 10% mai multe. Din motive de siguran e ideal
s v limitai consumul la o singur ceac dimineaa i una dupamiaza. Adugai doar lapte degresat la ea i ncercai s evitai
zahrul, muli oameni nva s o savureze n acest fel.
Grapefruitul
Acest aliment tradiional de slbit e ndreptit s se gseasc
n dieta voastr. El ajut la dizolvarea grsimilor i a colesterolului.
Un grapefruit de mrime medie are 74 de calorii, ofer 15
impresionante grame de pectin (fibra special asociat cu
scderea colesterolului i grsimii), este bogat n vitamina C i
potasiu i nu conine grsime sau sodiu.
El e bogat n acid galacturonic natural, care adaug la potena
sa ca lupttor mpotriva grsimii i colesterolului. Beneficiul
adugat aici este ajutorul n btlia mpotriva arterosclerozei
(rigidizarea arterelor) i apariiei bolilor cardiace. ncercai s l
presrai cu scorioar mai bine dect cu zahr pentru a suprima
gustul amar.
21
Mutarul
ncercai sortimentul iute, condimentat pe care l gsii n
magazinele de importuri asiatice, de specialitate sau de alimente
exotice. O linguri, cantitatea de mutar iute cerut n mod normal
de reetele mexicane, indiene sau asiatice, accelereaz temporar
metabolismul, la fel cum fac i cofeina sau efedrina farmaceutic.
Dar mutarul e natural i complet sigur, zice Henry. El poate
fi folosit zilnic, i chiar funcioneaz. Am fost ocat s descopr c
poate accelera metabolismul cu pn la 20-25% timp de cteva
ore. Acest lucru poate rezulta n arderea a 45 de calorii n plus la
fiecare 700 consumate.
Ardeii
Ardeii iui pic n aceeai
categorie ca i mutarul, zice
Henry. El i-a studiat n aceleai
circumstane ca mutarul i au
funcionat la fel de bine. Doar 3
grame de ardei iute au fost
adugate la o mas constnd ntrun total de 766 de calorii.
Proprietile
ardeilor
de
a
accelera metabolismul au funcionat ca unse, ducnd la ceea ce
Henry numete efect termic indus de diet. Nu e nevoie de mult
pentru a crea acest efect. Majoritatea reetelor de salsa cer ntre 4
i 8 ardei iui, asta nu e mult.
Ardeii sunt incredibil de bogai n vitaminele A i C, abund de
calciu, fosfor, fier i magneziu, bogai n fibre, fr grsimi, sraci
n sodiu i au doar 24 de calorii per can.
22
Cartofii
Credei c glumim, nu? Greii.
Cartofii
au
cptat
aceeai
reputaie nedreapt ca i pinea,
de mncruri care ngra. Un
excelent aliment cu care s reuii
o slbire rapid este cartoful,
avnd
0,6
calorii/gram
sau
aproximativ 85 de calorii per cartof.
O grozav surs de fibre i potasiu,
care scad colesterolul i protejeaz
mpotriva infarcturilor i bolilor cardiace.
Prepararea i ce punei deasupra sunt cruciale. Stai departe
de unt, lapte sau smntn sau o vei da n bar. Alegei mai bine
iaurtul.
Orezul
Un ntreg plan de slbire
numit pur i simplu Dieta Cu
Orez, datnd din anii '30, face
orezul baza consumului vostru
alimentar. Pe parcurs adugai
diverse fructe i legume.
Aceasta duce la incredibile
rezultate medicale i slbire.
Dieta
s-a
demonstrat
c
inverseaz i vindec afeciunile
la rinichi i tensiunea arterial crescut.
O can (150 grame) de orez gtit conine aproximativ 178 de
calorii, aproximativ o treime din caloriile gsite ntr-o cantitate
echivalent de carne de vit sau brnz. i inei minte, orezul
integral v face mult mai mult bine dect orezul alb.
23
Supa
Supa v face bine! Poate
nu i sortimentele la conserv
de la magazin, dar supa
tradiional, fcut n cas,
promoveaz slbirea. Un studiu
arat c cei care, n timpul curei
de slbire, mncau un castron
de sup nainte de prnz i cin
au sczut mai mult n greutate
dect cei care nu fceau acest
lucru. De fapt, cu ct mncau mai mult sup cu att mai mult
greutate au pierdut. i consumatorii de supe tind s se menin
slabi mai mult timp.
Evident, conteaz i ce tip de sup mncai. Supele crem
sau cele bazate pe vit sau porc nu sunt cele mai bune opiuni.
Dar iat o reet grozav:
Feliai trei cepe mari, trei morcovi, trei tulpini de elin, un
dovlecel i un dovlecel galben. Punei-le n oal. Adugai trei
conserve de roii tocate, dou pachete de bulion de pui srac n
sodiu, trei cni de ap i o can de vin alb (opional). Adugai
tarhon, busuioc, oregano, cimbru i praf de usturoi. Dai-o n clocot
i lsai-o la foc mic timp de o or. Ies 6 porii.
Spanacul
Popeye chiar tia ce zice. Spanacul are abilitatea de a scdea
colesterolul, accelera metabolismul i arde grsimea. Bogat n fier,
beta-caroten i vitaminele C i E, el furnizeaz majoritatea
nutrienilor necesari.
24
Tofu
Nu poi spune destul despre acest aliment sntos din Asia.
Numit i brnz de soia, este efectiv fr gust, aa c orice
condiment sau arom adugai se va potrivi. Un ptrat cu latura de
6,5 cm are 86 de calorii i nou grame de proteine (experii
sugereaz un consum de aproximativ 40 de grame pe zi). Tofu
conine calciu i fier, aproape zero sodiu i niciun pic de grsimi
saturate. El face metabolismul s mearg mai repede i chiar
scade colesterolul. Fiind mai multe sortimente disponibile, cele mai
solide sunt bune pentru fript sau de adugat la supe i sosuri, n
timp ce sortimentele mai moi sunt bune pentru zdrobit, tocat i
adugat la salate.
Alimente eficiente
Ar fi nerealist s credei c ai putea pierde cu succes greutate
i s v bucurai de ce mncai cu doar o mn de alimente, orict
de delicioase, nutritive i satisfctoare ar fi ele. Deci vom aduga
un nou grup de alimente care combat grsimea pe care le putei
mnca alturi de alimentele grozave menionate n seciunea
precedent.
Ele vor oferi diferite gusturi i texturi fiecrei mese i oferi p
gam larg de vitamine, minerale, proteine i ali nutrieni vitali.
Evident, fiecare este bogat n fibr, srac n grsimi i sigur n
ceea ce privete coninutul de sodiu.
Multe au o textur sau arom pe care am ajuns s o dorim de
la gustri sau de la chestiile de ronit. Dac suntei ca majoritatea
din noi, ai putea avea un adevrat obicei de a mnca junk food,
un obicei pe care va trebui s-l schimbai pentru a putea slbi.
Multe din alimentele din aceast seciune pot fi bune substitute.
25
Orzul
Aceast
cereal
ndestultoare pare favorabil
orezului i cartofilor. Are 170 de
calorii per can gtit, niveluri
respectabile de proteine i fibre i
un coninut relativ sczut de
grsime.
Gladiatorii
romani
mncau orz n mod regulat pentru
for i chiar se plngeau cnd
trebuia s mnnce carne.
Studii efectuate la Universitatea din Wisconsin arat c orzul
scade n mod eficient colesterolul cu pn la 15% i conine
puternici ageni anti-cancerigeni. Oamenii de tiin israelieni
susin c el vindec mai bine constipaia dect laxativele, i c
poate ajuta i la slbit.
Folosii-l ca substitut pentru orez n salate, pilaf sau umpluturi,
sau adugai-l la supe i fierturi. Putei i s-l amestecai cu orez
pentru o textur interesant. Pisat devine o bun fin pentru
pine i brioe.
Fasolea
Fasolea este una din cele mai
bune surse vegetale de proteine.
Mazrea, fasolea i nutul sunt
colectiv
numite
leguminoase.
Majoritatea varietilor comune de
fasole au 215 calorii per can gtite
(fasolea de Lima are pn la 260).
Ele au cel mai bun raport proteinegrsimi din toate alimentele, i sunt
bogate n potasiu dar srace n
sodiu.
26
Bacele
Acesta este alimentul perfect de
slbit. Bacele conin fructoz
natural, care v satisface pofta de
dulce, i suficiente fibre ca s
absorbii mai puine calorii dect
mncai. Cercettori britanici au
descoperit c acel coninut crescut
de fibr insolubil din fructe, legume
i cereale integrale reduce absorbia
de calorii din alimente suficient ct
s promoveze slbirea fr a mpiedica nutriia.
Bacele sunt o excelent surs de potasiu care v poate asista
n controlarea tensiunii arteriale. Murele au 74 calorii per can,
afinele 81, zmeura 60 i cpunele 45. Aa c folosii-v
imaginaia i savurai oricare din acestea.
27
Broccoli
Conform unui sondaj recent, broccoliul este leguma preferat
a Americii. Nu-i de mirare. O can de broccoli gtit are doar 44 de
calorii. El ofer o impresionant ncrctur nutritiv i este
considerat leguma numrul unu n lupta mpotriva cancerului. Are
zero grsime, o groaz de fibre, substane chimice anticancerigene numite indole, caroten, de 21 de ori DZR de vitamina
C i calciu.
Cnd cumprai broccoli fii ateni la culoare. Micile floricele ar
trebui s fie de un verde bogat, nenglbenit. Tulpinile ar trebui s
fie ferme.
Hrica
E grozav pentru cltite, pine, cereale, supe sau simpl, sub
forma unui fel de mncare numit kasha. Are 155 de calorii per
can gtit. Cercetri efectuate la Institutul Indian de tiine
Medicale arat c dietele care includ hrica duc la o excelent
reglare a glicemiei, rezisten la diabet i nivel sczut de
colesterol. Hrica se gtete la fel ca orzul sau orezul. Fierbei 2-3
cni de ap, adugai boabele, acoperii tigaia, dai focul ncet i
lsai s stea 20 de minute sau pn este absorbit toat apa.
Varza
Acest simbol al Europei de Est e un adevrat aliment
miraculos. O can de varz tocat i gtit are doar 33 de calorii i
i pstreaz toate proprietile nutritive orict ai gti-o. Mncnd
varz crud (18 calorii/can), gtit, murat (27 calorii/can,
scurs) sau salat de cruditi (caloriile depind de dressing) doar
odat pe sptmn e suficient s v protejai mpotriva cancerului
la colon. i poate fi i un aliment care s promoveze longevitatea.
Sondaje efectuate n S.U.A., Grecia i Japonia arat c oamenii
care mnnc mult varz au cel mai sczut risc de cancer la
colon i cele mai mici rate ale mortalitii n general.
28
Morcovii
Ce list de alimente care
promoveaz sntatea i lupt
mpotriva grsimii ar fi complet
fr preferaii lui Bugs Bunny? Un
morcov de mrime medie are
aproximativ 55 de calorii i este un
adevrat tanc nutritiv. Culoarea
portocalie vine de la beta-caroten,
un nutrient puternic n prevenirea
cancerului (provitamina A).
Tocai-i i punei-i la paste, dai-i pe rztoare sau prjii-i
mpreun cu alte legume. Combinai-i cu pstrnac, portocale,
stafide, zeam de lmie, carne de pui, cartofi, broccoli sau carne
de miel pentru a face feluri aromate de mncare. Condimentai-i cu
tarhon, mrar, scorioar sau nucoar. Adugai morcovi tocai
mrunt la supe i sosul de spaghete, ofer o dulcea natural fr
a aduga zahr.
Carnea de pui
Carnea alb conine 245 de calorii per porie de 110g, iar
carnea nchis la culoare 285. Este o excelent surs de proteine,
fier, niacin i zinc. Puiul fr piele e cel mai sntos dar
majoritatea experilor recomand s ateptai pn cnd e gtit
pentru a o nltura deoarece pielea menine carnea zemoas n
timpul gtirii.
Porumbul
E de fapt o cereal, nu o legum, i este nc un aliment care
a cptat o reputaie proast. Oamenii cred ca nu ofer mare lucru
din punct de vedere nutritiv i acest lucru este fals. O can de
boabe gtite are 178 de calorii. El are un coninut respectabil de
fier, zinc i potasiu, iar cercettori de la Universitatea din Nebraska
29
Brnza de vaci
Dac tot vorbim de pierdut greutate i alimente care combat
grsimea, trebuie s menionm brnza de vaci.
Brnza de vaci slab (2%) are 205 calorii per can i este
admirabil de srac n grsime, oferind totui cantiti respectabil
de calciu i vitamina B2. Amestecai cu condimente cum ar fi
mrarul, sau ceap verde i cuioare pentru un plus de arom.
Pentru a o ndulci, adugai stafide sau piure de fructe fr
zahr. O putei folosi i la gtit, la umpluturi i la sosuri unde n
mod normal ai folosi smntn sau brnz crem.
Smochinele
Smochinele sunt bogate n fibre i srace n calorii, avnd n
medie 37 per smochin crud i 48 uscat. Un studiu recent
efectuat de USDA a demonstrat c ele contribuie la o senzaie de
saietate i previn mncatul excesiv. Subiecii chiar s-au plns c li
s-a cerut s mnnce prea mult atunci cnd erau supui unei diete
cu mai multe smochine dect una similar, cu un numr identic de
calorii.
Mncai-le cu alte fructe sau cu brnzeturi. Sau marinai-le n
zeam de fructe i servii-le calde sau reci. Le putei umple cu
brnz slab alb sau le putei face piure, ca umplutur pentru
fursecuri sau alte dulciuri cu puine calorii.
30
Petele
Beneficiile pentru sntate ale petelui sunt mai mari dect i
imaginaser experii, i ei l consideraser mereu un aliment
sntos.
Numrul de calorii dintr-o porie medie de 110g de pete marin
de adncime variaz ntre un minim de 90 de calorii la scoicile
abalone pn la un maxim de 236 la hering. Tonul, de exemplu,
are 154 de calorii. E greu s v ngrai mncnd alimente
marine.
Motivul este c uleiurile din pete subiaz sngele, reduc
tensiunea arterial i scad colesterolul.
Suplimente zilnice de ulei de pete au dus la ameliorri
drastic a inflamrii i nepenirii ncheieturilor asociate cu artrita
reumatic.
Erbaceele
Ne referim la varz, cicoare, sfecl, varz crea, mutar,
varz elveian i frunze de nap. Toate aparin de aceeai familie
ca i spanacul, el fiind unul din superstaruri. Indiferent cum ai
ncerca este imposibil s obii mai mult de 50 de calorii dintr-o
can de erbacee simplu gtite.
Ele sunt pline de fibre, bogate n vitaminele A i C i lipsite de
grsimi. Le putei folosi la salate, supe, mncruri la tav sau orice
fel de mncare care n mod normal necesit spanac.
31
Kiwi
Acest fruct indigen Noii
Zeelande este o dulce rsplat, la
doar 46 de calorii per fruct. Oficialii
de Sntate chinezi ridic n slvi
acest fruct gustos pentru coninutul
ridicat de vitamina C i potasiu. El
poate fi inut n frigider pn la o
lun. Majoritatea oamenilor l
prefer decojit, dar i coaja aspr
este comestibil.
Prazul
Acest membru al familiei cepei arat ca o gigantic ceap
verde i este la fel de sntos i aromat ca ruda sa mai cunoscut.
Se aproprie ct se poate de a fi lipsit de calorii, la doar 32 de
calorii per can gtit.
Putei poa sau fierbe i apoi marina n vinegret prazul tiat
n jumtate sau asezona cu brnz tare maturat, mutar fin sau
ierburi. Prazul este bun i n sup.
Salata verde
Oamenii cred c salata verde este nul din punct de vedere
nutritiv, dar nimic n-ar putea fi mai departe de adevr. Nu o putei
exclude din planul de slbit, nu la 10 calorii per can crud. Ea
ofer ndestulare, cu att de puine calorii. Este i plin de
vitamina C. Nu v limitai la salata iceberg, ncercai una din
multele varieti disponibile sau adugai nsturel, rucola, salat
italieneasc, ppdie, spanac porcesc sau chiar ptrunjel pentru a
da via salatelor.
32
Pepenii
Iat un gust grozav i
nutritiv ntr-un pachet cu puine
calorii! De la pepenii verzi la cei
galbeni, o can variaz ntre 44
i 62 de calorii. Ei au printre cele
mai mari coninuturi de fibr din
toate
alimentele,
i
sunt
delicioi.
Mai
adugai
i
generoase cantiti de vitamina
A i C plus 547 impresionante
grame de potasiu la o can de
pepene galben i obinei un aliment care combate grsimea
incomparabil.
Ovzul
O can de fulgi de ovz sau tre are doar 110 calorii. i
ovzul v ajut s slbii. Subiecii dintr-un studiu pe 12 ani de la
Universitatea din Kentucky au slbit 1,5 kg n dou luni doar
adugnd 100 g de tre la consumul zilnic de alimente,
nefcnd nimic altceva. Dar nu v ateptai ca ovzul s fac
miracole de unul singur, trebuie s avei o alimentaie echilibrat
pentru o sntate complet.
Ceapa
Aromat, ieftin i srac n calorii,
ceapa merit un loc regulat n
alimentaie. O can de ceap tocat
crud are doar 60 de calorii, iar o ceap
crud de mrime medie (diametru de 5
cm) are doar 42.
33
Pastele finoase
Italienii au nimerit-o din prima. O can de paste gtite (fr un
sos greu) are doar 155 de calorii i corespunde descrierii unei
baze perfecte centrat pe amidon. Analize efectuate la Institutul
American de Brutrie arat c pastele sunt bogate n 6 minerale,
inclusiv mangan, fier, fosfor, cupru, magneziu i zinc. Luai n
considerare i pastele integrale, care sunt i mai sntoase.
Cartofii dulci
Putei face o mas ntreag din ei fr s v facei griji c v
ngrai, i n mod cert nu vei pleca de la mas flmnzi. Fiecare
cartof dulce are aproximativ 103 calorii. Miezul lor cremos
portocaliu e una din cele mai bune surse de vitamina A pe care le
putei consuma.
i putei coace, gti la abur sau la microunde. Sau adugai-i la
feluri de mncare la tav, supe i multe alte reete. Aromai-i cu
zeam de lmie sau sup de legume n loc de unt.
Roiile
O roie de mrime medie (diametru de 5 cm) are doar n jur
de 25 de calorii. Aceste delicii din grdin sunt srace n grsimi i
sodiu dar bogate n potasiu i fibre.
34
Curcanul
Mulumii pelerinilor pentru c au nceput tradiia curcanului de
Ziua Recunotinei. ntmplarea face c acest aliment sntos
deghizat n carne este bun pe tot parcursul anului pentru a
menine greutatea sub control.
O porie de 110g de carne alb de curcan la grtar are 177 de
calorii, carnea nchis avnd 211.
Din pcate muli oameni nc nu sunt contieni de
versatilitatea i aroma crnii tocate de curcan. Orice poate face
carnea de hamburgeri poate face i carnea de curcan cel puin la
fel de bine, de la burgeri convenionali la sos de spaghete sau
prjoale.
Cteodat carnea tocat de curcan conine piele, care crete
un pic coninutul de grsime. Dac vrei s mncai chiar slab
alegei pieptul tocat. Dar din moment ce nu are grsime adugat
trebuie s adugai ceva pentru a face amestecul de burgeri sau
prjoale s nu se destrame.
110g de carne tocat de curcan au aproximativ 170 calorii i
nou grame de grsime, cam ct ai gsi n 2,5 lingurie de unt sau
margarin. Incredibil, dar aceeai cantitate de carne de vit tocat
(cu 21% grsime) are 298 de calorii i 23 de grame de grsime.
35
Iaurtul
Un sortiment degresat de iaurt
simplu conine 120 de calorii per can,
iar cel parial degresat 144. El ofer
multe proteine i, la fel ca toate lactatele,
este bogat n calciu i conine zinc i
riboflavin.
Iaurtul e practic ca aliment pentru
micul-dejun. Amestecai-l cu o banan
tiat i cerealele preferate.
Putei gsi i moduri n care s-l folosii la altfel de reete:
sosuri, supe, toppinguri, umpluturi sau creme tartinabile. Multe
magazine de ustensile pentru buctrie chiar vnd o simpl plnie
pentru prepararea de brnz cu iaurt.
Iaurtul poate nlocui smntna gras sau laptele gras ntr-o
larg gam de reete, scznd drastic caloriile i grsimile.
Putei nlocui jumtate sau chiar toate ingredientele cu mult
grsime. Fii creativi. De exemplu amestecai iaurt cu praf de
usturoi, zeam de lmie, un praf de piper i sos Worcestershire i
punei-l pe cartofii copi n locul smntnii pline de grsimi.
Supermarketurile i magazinele de alimente sntoase vnd o
varietate de iaurturi, multe cu zahr sau fructe adugate. Pentru a
menine controlul asupra coninutului de calorii i grsimi
cumprai iaurt simplu degresat i adugai personal fructele.
Piureul de mere sau pasta de fructe cu puin sau deloc zahr
adugat sunt excelente moduri de a transforma iaurtul ordinar ntro gustare savuroas.
36
37
38
Mere
Sparanghel
Sfecl
Afine
Broccoli
Pepeni
Morcovi
Conopid
Tulpin de elin
Rdcin de elin
Merioare
Castravei
Vinete
Andive
Creson de grdin
Usturoi
Grapefruit
Fasole verde
Fetic
Lmi
Salat verde
Ceap
39
40
Papaya
Ananas
Prune
Ridichi
Zmeur
Spanac
Cpuni
Mandarine
Roii
Napi
41
42
43
45
17 sfaturi eficiente pentru nlturarea grsimii nedorite din abdomen, posterior, olduri i coapse!
48
17 sfaturi eficiente pentru nlturarea grsimii nedorite din abdomen, posterior, olduri i coapse!
Acum c tii unii din cei mai importani pai spre a da jos
burta putei ncepe cu primul. ncercai s mncai 4-6 mese mici
zilnic pentru a v accelera metabolismul i a ncepe s ardei
grsimi.
49
51
ncepei lejer
Cnd ncepei s facei exerciii fizice ar trebui s ncepei cu
puin, pentru a fi mai uor de suportat. Dac v aruncai direct ntrun program intens de exerciii nu numai c v-ai putea rni dar v-ai
putea suprasolicita i apoi deveni demoralizai.
ncepnd cu un program mai lejer mai mult de elurile voastre
de fitness, apropriindu-v n mod stabil de ele de-a lungul timpului.
52
Caloriile
Cnd ncepei un program de
antrenament trebuie s v asigurai
c ardei mai multe calorii dect
consumai. Nu v va ajuta cu nimic
dac depunei efortul fizic i apoi v
nfruptai cu junk food i punei toat
greutatea la loc.
Dormii suficient
Aceasta este o parte adeseori neglijat a unui program de
antrenament. Perioada recomandat de somn este de 8 ore.
Somnul este perioada voastr de odihn, timpul liber al corpului.
Momentele cnd v odihnii corpul sunt la fel de importante ca
acelea n care l antrenai, deoarece oferii corpului timp s se
refac i s fac fa exerciiilor planificate.
53
Apa
Ai auzit asta de o mie de ori, dar trebuie s bei suficient
ap. Suficient nseamn cam 2 litri pe zi. V va ajuta s slbii
curnd toxinele din corp i va ajuta sistemul digestiv,
meninndu-v suficient de hidratai pentru a putea face exerciiile
necesare.
Alergatul
Dac n prezent nu depunei
niciun fel de efort, un bun nceput
ar fi s ieii la plimbare. O
plimbare zilnic e mai bun dect
s stai prin cas nefcnd nimic,
dar dac suntei serioi n privina
slbirii atunci nu v vei mulumi
mult timp doar cu plimbrile i vei
iei la alergat. Evident, dac v
simii ntr-o form destul de bun
ca s ieii direct la alergat atunci e cu att mai bine.
Alergatul este un exerciiu ideal deoarece reprezint o micare
natural pentru corp i sunt foarte puine efecte adverse. ncercai
s alergai pe anumite distane, cronometrndu-v, pentru a avea
o idee asupra progresului fcut, pe care trebuie s-l notai n
carnet. Vi se va prea extrem de motivant s obinei un timp mai
bun pe msur ce devenii mai n form, sau s mrii distana
alergat.
ncepei prin a alerga sau a v plimba o dat pe sptmn,
pentru a v obinui. Progresai dup cum v simii n stare, pentru
a nu risca s v epuizai, dar continuai s v autoprovocai.
Eu merg mereu la alergat cu iPod-ul i ascult muzic
zgomotoas i grea, care m motiveaz. Dac ncep s v doar
umerii e deoarece v cocoai n timpul alergrii. Dac i relaxai i
i inei n spate v vei simi mai bine. Dac vei s v luai cu voi o
54
notul
notul poate fi chiar mai benefic pentru voi dect alergatul.
Principalul motiv fiind c, ct timp suntei n ap nu exist acelai
impact asupra ncheieturilor ca la alergat, pur i simplu v
mpingei corpul prin ap, fr a v lovi de vreo suprafa.
Din nou, ncepei cu puin i cretei pe parcurs. intii spre a
nota un anumit numr de lungimi de bazin i, pe msur ce
devenii mai n form, fie ncercai s le notai mai repede fie
adugai la acel numr, avnd mereu elul urmtor pregtit, pentru
cnd l atingei pe cel actual.
Ar putea merita s v luai doape de urechi dac intenionai
s ncepei s notai serios, pentru a reduce riscul unei infecii la
ureche.
ncercai s mergei la bazin o dat pe sptmn pentru a v
obinui corpul cu efortul i apoi adugai pe msur ce v intrai n
form. Dac v aruncai cu capul nainte v-ai putea rni sau
epuiza foarte repede i apoi nu vei avea chef s o mai facei o
dat.
Va trebui s v sincronizai sesiunile de not cu orarul
bazinului la care mergei. Nu tiu despre alte locuri, dar n Regatul
Unit, de exemplu, anumite momente ale zilei sunt rezervate pentru
lecii de not i coli la bazin. Deci dac mergei s notai n acele
momente nu o vei putea face.
55
Mersul la sal
Aceasta
este
o
decizie
excelent pe care o putei face
dac vrei s slbii. Odat ce
trecei peste emoiile simite prima
dat i v intrai n ritm v va lovi
microbul i vei continua s mergei.
Ador s merg la sal i sentimentul
pe care l capei cnd pleci tiind c
te-ai mbuntit cumva, precum i
ideea c acea ncredere n sine se
poate transfera i n alte zone ale
vieii.
De exemplu, probabil nu tii n acest moment c putei face n
abdomene ntr-o singur serie dar, odat ce lucrai ctre acel el i
l atingei, vei cpta ncredere n sine i v vei ntreba ce altceva
ai putea realiza, dar ai tot amnat.
Dac mergei la sal evident c trebuie s pltii un
abonament lunar, deci are acest dezavantaj fa de alte activiti
care presupun efort fizic, dar merit fiecare bnu. Avei tot
echipamentul necesar ntr-un singur loc, putei primi instruciuni
despre cum s facei anumite exerciii i sfaturi generice despre
cum s v continuai dieta i programul de antrenamente pentru a
slbi.
La sal putei vorbi cu un antrenor personal i schia un
program al antrenamentelor, precum i ce vor presupune acestea,
putei primi sfaturi despre diet i v putei seta praguri de atins i
56
Dieta
nainte de a ncepe o diet
trebuie s v gndii la elurile
voastre
exacte.
Msurarea
greutii, a taliei, oldurilor,
coapselor i braelor, apoi
stabilirea a cum vrei s
modificai acele msurtori ar fi
un bun nceput. Poate vrei s v
micorai
talia
cu
civa
centimetri i apoi s scdei n
greutate n general.
Odat ce ai stabilit unde vrei s ajungei cu slbitul ar trebui
s analizai ce fel de alimente avei acas. Asigurai-v c avei
cantiti echilibrate din toate grupele alimentare: cereale, fructe i
legume, lactate, carne, proteine, grsimi, uleiuri i dulciuri.
Consultai-v medicul nainte de a ncepe orice diet. Un
profesionist v poate ajuta i oferi mai multe idei i informaii
despre cum putei slbi ntr-un mod sntos. Acest lucru e vital
mai ales dac suferii de probleme cum ar fi, de exemplu, astmul.
Doctorul v va putea sugera metode de slbit care nu vor fi
condamnate de probleme de sntate deja existente i nici nu le
vor declana.
Experii n sntate obinuiau s spun c, n medie, un om
are nevoie de 5 porii de fructe i legume zilnic, dar cifra corect e
mai aproape de 8 sau 9. Poate vi se pare mult, dar dac bei un
pahar de suc la micul dejun, alturi de un fruct, apoi 2 sau 3 porii
de legume n cadrul mesei principale i apoi 1 sau 2 fructe ca
58
59
61
Yoga
Yoga nu numai c v
crete elasticitatea, fcndu-v
corpul
aproape
imun
la
mbtrnirea prematur, dar
relaxeaz
de
asemenea
muchii i mintea. Timpul
petrecut fcnd yoga este o
perioad foarte zen care
ajut la alungarea complet a
energiei negative. Cum v
ajut asta s obinei un
abdomen plat, v ntrebai? Pai, e destul de simplu. Stresul poate
duce la un stomac i abdomen umflat n mai multe feluri. De
exemplu stresul emoional poate duce la supraalimentare, care
duce la ngrare. Multe femei au declarat c atunci cnd sunt
stresate poftesc la dulciuri mai mult dect de obicei, iar zahrul,
dup cum urmeaz s artm mai trziu n acest ghid, este de
evitat atunci cnd ncercai s eliminai grsimea din jurul taliei.
Yoga v va ajuta s evitai toate astea pur i simplu oferindu-v un
exerciiu relaxant de care s v bucurai.
63
asidu.
67
De ce 27 de zile?
Fiecare plan de slbire are nevoie de o limit de timp. Fie c
ncearc s-i tonifice fundul, braele sau abdomenele, femeile
ntotdeauna vor s tie ct va dura. Unele i vor ncepe dieta i
planul de antrenamente i vor verifica de cteva ori pe zi n oglind
dac au aprut rezultate vizibile! Partea cea mai proast e c,
dac n decurs de cteva zile nu observ rezultate, ele se dau pur
i simplu btute. Dac lucrai n acest sens, rezultatele sunt acolo.
E doar dificil s le observai fr a putea compara imaginile de
nainte i dup. Rezultatele vizibile cu ochiul liber nu apar dect
dup ceva timp, aa c nu v pierdei determinarea - pn la urm
va merita. Femeile care chiar i respect dieta i planul de
antrenament cu consecven de obicei pot observa rezultate dup,
n medie, 9 zile. Deci hai s ne acordm o limit de timp de 27 de
zile i s o mprim n trei puncte imaginare de control. n prima zi
facei cteva poze cu abdomenul vostru din diferite unghiuri, cu
luminare diferit, i promitei-v c nu v vei uita dup rezultate n
urmtoarele 8 zile. Dup ce respectai planul timp de 8 zile
consecutive facei din nou cteva poze n aceleai condiii.
Comparai pozele i ar trebui s vedei rezultate pozitive! Acum, cu
speranele remprosptate, continuai-v planul pentru nc 8 zile
i verificai rezultatele n ziua a 18-a, apoi din nou n ziua a 27-a.
Intervalele de timp v mpart obiectivul n eluri pe termen scurt i
v ofer ceva ce merit ateptat n timp ce muncii din greu. n a
27-a zi majoritatea femeilor sunt uimite de rezultatele obinute.
68
Motivarea:
Dei majoritatea femeilor sunt i cunosc tot timpul aa-zisele
lor imperfeciuni, ele devin i mai contiente de grsimea de pe
abdomen n aproprierea evenimentelor la care vor s arate ct mai
bine. De exemplu, n loc s aib un stil de via sntos i
consistent ele vor trece brusc de la unul destul de relaxat la unul
foarte activ cu doar dou sptmni nainte de a merge la plaj
vara, sau vor flmnzi cteva zile nainte de noaptea balului. Ce
trebuie s nelegei din asta e c femeile au nevoie de un motiv ca
s arate bine, i asta nseamn motivarea. Unele femei tind s
devin delstoare, mai ales dac locuiesc singure i ies rar din
cas. Ele s-ar putea gndi de ce s m chinui s slbesc atunci
cnd nu am pe nimeni de impresionat?, ceea ce e de neles.
Problema aici e c atunci cnd apare o ntlnire sau o serat cu
prietenii toate insecuritile lor ies la suprafa ncercnd s
mbrace acea rochie strmt. Meninerea motivrii este metoda de
a evita aceast harababur.
Planul
Ziua Zero cntrii-v i msurai-v greutatea. Scriei ntrun jurnal (fie pe un caiet normal sau pe telefonul mobil) att
greutatea i msurtorile iniiale ct i msurtorile i greutatea
int. Acum e momentul s fii foarte realiti cu ateptrile voastre.
ntrebai-v ct timp, energie i putere de voin suntei dispui s
investii i determinai-v obiectivul.
Acum c avei o idee bunicic despre ce putei i nu putei
mnca n acea perioad de 27 de zile, mergei la buctrie i
uitai-v la ce alimente avei. E recomandat s nu inei alimente
nesntoase n cas, mai ales dac locuii singuri, deoarece nu va
trece mult timp pn vei fi tentai s le mncai i s uitai de
regim. Luai n considerare s donai mncarea de care nu avei
nevoie fie unei organizaii caritabile sau prietenilor votri. Pe de
alt parte probabil sunt multe alimente de care avei nevoie dar pe
care nu le deinei. Facei o list i mergei la cumprturi! La
69
70
72
74
ntr-o anumit zon a corpului. Ele apar mai nti ca dungi roz sau
roii pe piele i, dac nu sunt tratate, rmn acolo permanent.
Culoarea plete n timp i eventual ajunge la una cu cteva tonuri
mai deschis dect a pielii, fcndu-le un pic mai greu de
observat. Cu toate acestea, respectivele urme nu dispar.
Este posibil, dei nu e garantat, s prevenii vergeturile sau
mcar s le reducei la minim, urmnd paii de mai jos.
Exerciiul fizic
Exerciiul fizic a aprut de mai
multe ori n acest ghid, ceea ce ar
trebui s v indice importana lui
n a v menine n form.
Antrenamentele fac minuni i
pentru piele, nu doar pentru
muchi
i
grsime.
El
mbuntete circulaia, facilitnd
hrnirea pielii de ctre nutrienii i
oxigenul dizolvate n corp. n plus
ntrete muchii de dedesubt,
pentru ca pielea s aib ceva mai stabil de care s se agae, astfel
reducnd ntinderea ei. Divagnd un pic de la subiect, exerciiul
fizic poate i elimina, prin transpiraie, multe din toxinele acumulate
n pori, astfel reducnd n mod natural petele i courile.
Greutatea sntoas
Femeile supraponderale sunt i mai predispuse la vergeturi n
timpul sarcinii. De fapt, o greutate care fluctueaz n mod constant
este principala cauz a vergeturilor. Cei care urmeaz un ciclu de
ngrare diet strict i slbire drastic renunarea la diet i
revenirea la greutatea iniial; sunt foarte predispui la probleme
ale pielii. Cel mai bun lucru pe care l putei face e s v gsii
greutatea sntoas i s rmnei la ea. n timpul sarcinii
76
Pielea hidratat
Perioada de gestaie a femeii este de nou luni, ceea ce
nseamn c, cel mai probabil, vei prinde n timpul sarcinii o
perioad cu vreme rece i uscat. Uscciunea poate efectiv cauza
pielea s se crape, lsnd n urm linii neatrgtoare i ajutnd la
formarea vergeturilor. Putei evita acest lucru meninndu-v
hidratat. inei minte c n timpul sarcinii avei nevoie zilnic de
destul ap pentru a fi i voi i copilul hidratai, aa c va trebui s
cretei consumul de lichide. Folosirea de loiuni hidratante, n
special sortimentele cu unt de cacao, poate fi de imens ajutor n
meninerea fermitii pielii. Cu toate acestea avei grij la produse
miraculoase suspecte, disponibile pe pia, deoarece acestea nu
i respect mereu promisiunile. Ca s mergei la sigur optai
pentru o marc farmaceutic, nu una cosmetic, i folosii-o aa
cum este indicat pe ambalaj.
S zicem c nu erai contiente de toate felurile de a proteja
pielea mpotriva vergeturilor i ai trecut prin ntreaga perioad a
sarcinii fr a v proteja pielea. Sau s zicem c aceste metode nau putut s v ajute. nc exist metode de a v reduce
vergeturile, mai ales dac sunt proaspete. Cu ct acionai mai
repede cu att avei anse mai mari s vedei mbuntiri. Nu
ateptai s dispar cicatricile. Dac vei consulta un dermatolog,
acesta v poate ajuta s v hotri asupra unui tratament cu
crem farmaceutic sau unul prin terapie cu laser, acestea fiind
cele mai drastice dar i cele mai eficiente dou metode.
Pentru a redobndi aspectul i senzaia ferm a pielii,
ncercai s folosii aceast reet fcut din produse ieftine pe
care probabil le avei n buctrie. Spre deosebire de produsele
hidratante artificiale aceasta nu conine nicio substan chimic
dur. Nu v trebuie dect ulei de msline extravirgin i za de
cafea. nclzii uleiul maxim 30 de secunde, apoi ncercai-l pentru
a v asigura c nu e prea fierbinte pentru piele. Turnai uleiul pe un
77
78
2. Exerciiile cardiovasculare
Exerciiile cardiovasculare necesit constan i rbdare, dar
ele vor mbunti n mod clar metabolismul, astfel accelernd
procesul de ardere a caloriilor. Ele sunt un fel excelent de a slbi
cteva kilograme i a tonifia diverse zone ale corpului. Muli cred
c exerciiile cardio nu constau dect n jogging i alergat dar, din
contr, ele implic activiti cum ar fi sritul corzii, fotbalul, tenisul,
raquetballul, aerobicul i chiar artele mariale. Imaginai-v cum ar
fi s v bucurai de practicarea sportului preferat de cteva ori pe
sptmn n timp ce accelerai procesul aplatizrii abdomenului
benefic i distractiv!
Bicicleta
Bicicleta este cel mai elementar
exerciiu
abdominal.
Pe
lng
promisiunea unui abdomen plat, el
poate oferi i o talie mai ngust i
muchi mai puternici. Dup cum
sugereaz i numele, exerciiul este
similar micrii fcute n mod normal pe
biciclet. Amatorii de ciclism se vor
bucura n mod clar de acest exerciiu.
Cum se face:
80
Abdomenele verticale
Acest exerciiu seamn cu
abdomenele
normale.
Singura
diferen este nivelul de intensitate,
deoarece acest exerciiu presupune
s meninei picioarele vertical, n
sus, astfel oblignd abdomenul s
fac toat treaba. Are mai mare
efect asupra abdomenului dect
abdomenele normale, ceea ce face
s merite efortul. n mod clar va
accelera procesul de aplatizare a abdomenului.
Cum se face:
81
Power Plank
ncordarea muchilor abdominali
este prezent n acest exerciiu.
Practicarea lui este oarecum similar
unui joc n care mingea nu trebuie s
ating podeaua, diferena fiind c aici
burta e cea care nu trebuie s ating
podeaua. Pentru asta e necesar
ncordarea muchilor abdominali.
Cum se face:
Bicicleta pe scaun
Acest exerciiu este o variant mai simpl a bicicletei, mai ales
deoarece este fcut pe scaun.
Cum se face:
82
84
Dieta
Dac lucrai n timpul zilei ncercai s v trezii un pic mai
devreme dimineaa i s pregtii o mas sntoas care conine
toi nutrienii necesari. Caserolele tip tupperware nu cost mult i
v pot ajuta s v depozitai mncarea n frigider, la locul de
munc. nclzii-v mncarea la microunde, dac e necesar, cnd
luai pauza de mas. n acest fel putei investi efort fizic i cerebral
n prepararea mesei. Faptul c lucrai la amiaz nu nseamn
automat c trebuie s v mulumii cu un covrig sau un sandwich
85
Exerciiul fizic
E de neles c unele femei pur i simplu nu au 30 de minute
n plus pe zi pentru exerciiu fizic. Care e vestea bun? Chiar dac
va dura mai mult timp, tot v vei putea atinge obiectivul. Dac
lucrai ntr-un birou ncercai s stai drept pe scaun toat ziua.
Poate prea obositor la nceput dar v vei obinui n doar cteva
zile. Dup aceea vi se va prea la fel de natural ca i respiraia,
nici nu vei mai observa c o facei. Acest lucru v va menine
muchii abdominali un pic ncordai ntreaga zi, pentru susinere,
ceea ce va arde straturile de grsime de sub piele, lsndu-v cu
un abdomen mai plat.
Oricnd putei, purtai o bluz un pic strmt. Aceasta v va
face mai contiente despre stomacul umflat atunci cnd v ridicai,
ceea ce poate prea o idee proast dar urmrii-o pn la capt:
cnd contientizai c burta nu v e la fel de plat cum v-ai dori
vei ncerca n mod constant s o sugei. Aceast micare ajut
mult la lucrarea muchilor abdominali fr a v irosi timpul cu o
sesiune ntreag de exerciii.
Noaptea, fix nainte s adormii, ntindei-v pe spate i
ridicai-v picioarele n aer, folosindu-v de muchii abdominali
pentru suport. Nu ndoii genunchii. ncercai s v meninei
picioarele n aer ct mai mult posibil. Pentru rezultate optime facei
86
Migdalele
Nu-i de mirare c migdalele
sunt pe primul loc pe aproape orice
list de alimente pentru slbit. Ele
conin proteine de calitate i o
cantitate foarte mic de grsimi
saturate, fcndu-le o excelent
alternativ la proteinele animale, din
carne. Migdalele sunt o excelent
surs de carbohidrai sntoi i
87
Bacele
Bacele sunt probabil cele mai eficiente fructe de
nfrumuseare. Ele sunt sursa perfect de vitamine i antioxidani
care ncetinesc procesul de mbtrnire i v ofer o piele
frumoas, strlucitoare. Dar cel mai important e c ele conin o
mare cantitate de fibre, pentru a ajuta procesul digestiv s previn
balonarea i s ofere energie real, prin zaharuri sntoase care
nu adaug la grsimea din jurul taliei. ntotdeauna optai pentru
bace proaspete i nu jeleuri care pretind ca ar fi fcute din fructe
adevrate. Dei fructele adevrate pot fi folosite la aceste produse,
procesul prin care trec le las fr fibr i adaug ndulcitori
artificiali i conservani chimici duntori.
Fulgii de ovz
nlocuii gogoaa cu extraciocolat i cana de cafea cu fric
cu un castron de fulgi de ovz de
cteva ori pe sptmn. Unora le
place chiar s i amestece cu bace!
Fulgii de ovz sunt bogai n fibr i
v vor menine plini ore ntregi,
ajutndu-v
s
evitai
gustri
nesntoase.
88
Salatele
Din pcate majoritatea oamenilor
vd salatele ca pe un fel de mncare
fr gust, specific dietei. Privii
prepararea unei salate ca pe o ans
de a fi creativi. ntrebai-v care sunt
legumele
voastre
preferate
i
amestecai-le pe toate pentru crea o
mas delicioas. Nu trebuie s fie
mereu o salat simpl, de grdin. Un castron de salat verde,
varz, broccoli, morcovi i roii, asezonate cu zeam de lmie,
ulei de msline, ment i busuioc, cu un praf de sare, constituie o
mas delicioas i ofer vitaminele i fibra necesar pentru a v
micora burta.
Orezul i fasolea
Cerealele integrale sunt o surs de carbohidrai sntoi care
ofer energia necesar unei zile lungi i v ajut s v meninei n
form. nlocuii carnea din felul de mncare cu fasole proaspt, o
excelent surs de proteine i fier, fr pic de grsimi saturate.
89
90
Alimentaia Potrivit
Cnd lucrai ctre un abdomen plat sau ca s slbii pur i
simplu, exerciiul fizic e mult mai eficient dac este acompaniat de
o alimentaie corect. Iat cteva din lucrurile pe care s le facei
sau pe care s le evitai.
Exerciiul fizic
Evident c exerciiul fizic nu trebuie s nceteze n clipa n
care obinei abdomenul plat pe care vi l-ai dorit mereu. Exerciiul
ar trebui s fac parte din rutina zilnic, nu s fie doar ceva ce facei
92
Cercul (hula-hoops)
Aceast joac copilreasc
este un grozav mod de a menine
un abdomen plat, n principal
deoarece vizeaz direct zona taliei.
Felul corect de a folosi cercul, mai
precis
pentru
aplatizarea
abdomenului, este de a ine un
picior n fa i cellalt n spate,
transfernd greutatea de pe unul pe
altul pe msur ce rotii cercul
folosindu-v oldurile. Facei cte repetiii putei i facei-o n mod
constant. Este un exerciiu simplu, dar foarte eficient.
Exerciiile abdominale
Cteva exerciii abdominale nu v vor face ru. Exerciii ca
bicicleta, abdomenele verticale, abdomenele normale i power
plank-ul sunt cteva din cele pe care le putei face pentru a v
menine abdomenul ferm i plat. De fapt orice tip de exerciiu
abdominal poate fi fcut n continuare. Dar cele care presupun
ncordarea muchilor stomacului sunt mai recomandate. Prin toate
93
95
Alergatul/joggingul
Acest tip de exerciiu v poate ajuta s v meninei n form
i v permite s eliminai greutatea n mod uniform din tot corpul.
Alergatul arde zece calorii pe minut i mbuntete i rata
metabolic. Cu ct avei un metabolism mai bun cu att vei putea
arde mai repede grsimea din jurul burii.
96
Fibra
Fibra este vital pentru un metabolism sntos i o digestie
uoar. Consumnd alimente care conin cantiti mari de fibr
devine mai uor s renunai la carbohidraii ri care promoveaz
ngrarea i v umfl burta. nlocuii pinea alb, orezul alb i
pastele cu alternative ca orezul brun, pinea integral i
ncorporai mai multe legume cu frunze n mese pentru a v crete
consumul de fibr.
Bei ap
8 pahare de ap zilnic vor ajuta
la digestie, preveni balonarea,
elimina
toxinele,
ajuta
la
descompunerea
straturilor
de
grsime din jurul abdomenului i v
vor oferi o senzaie de saietate,
fcndu-v s mncai mai puine
calorii n timpul meselor.
Mncai des
ncercai s mncai mai des, n cantiti mai mici. Senzaia de
saietate e asociat cu secreia de leptin, un hormon care
transmite creierului ct e de plin stomacul. Dac devenii prea
flmnzi vei mnca mai rapid la urmtoarea mas. De aceea
corpul vostru nu va avea suficient timp s reacioneze cu o
senzaie de saietate i ai putea mnca prea mult. Cnd mncai
porii mai mici stomacului i va fi mai uor s digere alimentele,
prevenind astfel balonarea.
97
Diabetul
Bolile Cardiace
Cancerul
Alzheimer
ndreptai-v postura
Da, postura conteaz. Nu numai c atunci cnd stai drept
prei cu cteva kilograme mai slabi, dar asta v ajut i la
tonifierea muchilor stomacului i spatelui. Cum s facei din asta
un obicei? E suficient s vi se aminteasc n mod constant.
Bileelele lipite n locuri uor vizibile sunt o bun i dovedit
metod de a v aminti de paii simpli pe care trebuie s-i urmai
pentru a v atinge scopul.
101
Ridicai greuti
Dac avei nite gantere n
cas ncercai s ridicai greuti.
Ridicatul greutilor are beneficiile
sale: este grozav pentru arderea
caloriilor,
accelerarea
metabolismului i formarea sau
ntreinerea muchilor. Cel mai
bine e s v concentrai pe
exerciii de ridicare care implic
micarea
i
ncordarea
abdomenului, garantnd fermitatea i aplatizarea acestuia. n afar
de asta, acest tip de exerciii dezvolt i muchii care v
mbuntesc fizicul i v va ajuta s dai jos cteva kilograme.
Recomandabil e s ridicai greuti dup exerciiile cardiovasculare
pentru rezultate mai bune.
Exerciiile abdominale
Unul din cele mai eficiente antrenamente pentru un abdomen
plat const n exerciii abdominale n special deoarece aceste
exerciii vizeaz direct zona abdomenului. Astfel, cu doar cteva
din aceste exerciii abdominale, combinate cu unul din exerciiile
cardiovasculare, vei obine rezultate grozave. Iat cteva pe care
le putei ncerca:
Abdomenele
Dei acestea pot fi epuizante, ele ard mult grsime din jurul
burii prin contraciile musculare ce au loc n timpul exerciiilor.
Putei ncepe s facei abdomene ntinzndu-v pe spate cu
picioarele ndoite. Apoi ducei minile la ceaf i ridicai-v lent
trunchiul superior ctre picioare. Facei 1-3 seturi a cte 12-15
repetiii.
102
103