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Lalimentation

Introduction
Lalimentation est une pierre angulaire dans la prvention et la gestion du prdiabte et du diabte.
Tous les aliments sont permis, il ny a pas de rgimes pour prdiabtiques ou pour diabtiques.
Il sagit simplement de choisir des aliments varis faisant partie des quatre groupes du Guide
alimentaire canadien et den contrler la quantit. Le prsent module a pour but de vous guider vers
une alimentation saine et quilibre.

Principes de base dune alimentation saine


quoi sert de bien manger pour une personne prdiabtique
ou diabtique?
Une bonne alimentation permet :
De mieux contrler votre glycmie, votre tension artrielle et votre bilan lipidique
(cholestrol et triglycrides);
Dagir sur lexcs de poids;
De combler vos besoins en nergie, vitamines et minraux;
De favoriser votre bien-tre;
De profiter du plaisir quapporte un bon repas.

Pourquoi lalimentation fait-elle varier votre glycmie?


Votre glycmie est influence en grande partie par les glucides que vous consommez. Les glucides
sont des nutriments essentiels au fonctionnement de votre organisme. Il est donc important de ne pas
les liminer et de bien les rpartir tout au long de votre journe. On retrouve des glucides sous forme
naturelle dans plusieurs aliments : fculents, fruits, lait, yogourts, lgumineuses. Il y en a galement
sous forme ajoute dans de nombreux autres aliments : boissons sucres, bonbons, gteaux, etc.
Quils soient naturels ou pas, les glucides sont transforms en glucose pour fournir de lnergie.
En prsence de diabte, lorganisme nutilise pas efficacement le glucose, il peut ainsi saccumuler
dans le sang.

Module
Introduction

Principes de base dune


alimentation saine

Les collations sont-elles


obligatoires ou des
gourmandises?

Pourquoi privilgier les aliments


riches en fibres?

Les matires grasses

Le sodium

Prise en charge de lembonpoint


et de lobsit

Les substituts du sucre


(dulcorants)

Lalcool

Pour aller plus loin

Conclusion

Messages cls

Questions

Annexe A

10

Quels sont les principes de base dune alimentation saine?


Prenez trois repas par jour des heures rgulires;
vitez de sauter des repas;
Visez un intervalle de 4 6 heures entre les repas;

1. Toute rfrence au contenu du prsent document


est autorise, avec mention de la source.
2. Toute modification de ce produit, sous quelque
forme ou par quelque procd que ce soit sur
machine lectronique, mcanique, photocopier
ou enregistrer, est formellement interdite.

Mars 2011 - MdiaVox

Par Annie Castonguay, nutritionniste CSSS dArthabaska-et-de-lrable,


Marilne Deshaies, nutritionniste CSSS de lnergie,
Marie-Claude Rompr, nutritionniste CSSS de Trois-Rivires et Julie Vachon, nutritionniste CHRTR
Rvis par Sonia Brub, nutritionniste CSSS de Pierre-De Saurel

Limitez votre consommation daliments riches en sucres raffins et


peu nutritifs tels que les boissons gazeuses, gteaux, tartes, biscuits,
bonbons, confitures, chocolats, sirop, miel, etc.;
Privilgiez les aliments riches en fibres alimentaires : pains, crales
et ptes grains entiers, lgumes, fruits frais, lgumineuses, noix
et graines;

Hydratez-vous plusieurs fois par jour, leau est


la boisson idale lorsque vous avez soif !

Comment planifier un repas quilibr?


Commencez votre journe avec un djeuner complet. Ce premier
repas compos de fculents, dune protine et dun fruit favorisera
le contrle de votre poids et de votre prdiabte ou de votre diabte.
Du lait ou un substitut peut galement y tre ajout. Voici deux
exemples :

Vos dners et vos soupers doivent tre bass sur les principes du
Guide alimentaire canadien. En partageant votre assiette de la faon
ci-dessous, vous vous assurez davoir tous les lments nutritifs
ncessaires votre sant.

1) Deux rties de grains entiers avec beurre de noix et une orange;


2) Crales riches en fibres avec du lait, quelques noix et des petits
fruits.

Variez vos aliments et ajoutez de la couleur votre assiette!

Lgumes
2 varits et plus

Fculents

Module 6 - Lalimentation

Viandes et
substituts

Le tableau suivant vous propose des choix alimentaires de qualit. Les images de mains situes la droite du tableau peuvent vous guider pour la
grosseur des portions consommer. Une rencontre avec un(e) nutritionniste est essentielle afin de dterminer vos besoins spcifiques.

Lgumes
Mangez au moins un lgume vert fonc et un lgume orang chaque jour.
Consommez les lgumes de prfrence leurs jus.
Prparez-les avec peu ou pas de matires grasses et de sel.

Exemples :
Lgumes frais, surgels ou en conserve

Jus et soupes aux lgumes, potages maison

Fculents
Privilgiez les aliments sous forme de grains entiers riches en fibres alimentaires.

Exemples :
Pains, pitas, tortillas, biscottes
Quinoa, orge
Pommes de terre, patates douces, mas

Ptes, riz, coucous


Gruau, crales djeuner

Viandes et substituts




Assurez-vous davoir une source de protines chacun de vos 3 repas.


Consommez au moins 2 repas de poisson par semaine.
Consommez souvent les substituts de viande tels les lgumineuses et le tofu.
Limitez les charcuteries (saucisses, pepperoni, bologne, bacon, etc.) et les viandes rouges.
Enlevez le gras visible et vitez la peau des volailles.

Exemples :
Poissons, fruits de mer, volailles
et viandes maigres

Oeufs

Fromages partiellement crms

Lgumineuses*
Beurres darachide ou de noix
Tofu

Fruits

Privilgiez les fruits frais de prfrence aux jus.

Exemples :
Fruits frais, surgels
Jus ou fruits schs

Compotes, fruits en conserve sans sucre ajout

Laits et substituts
Privilgiez les produits laitiers 2 % ou moins de matires grasses (M.G.).
Ajoutez de la varit avec les boissons de soya.

Exemples :
Lait, boisson de soya

Yogourt, kfir

* contiennent des glucides

Module 6 - Lalimentation

Les collations sont-elles obligatoires


ou des gourmandises?

Est-ce que les jus de fruits sans sucre ajout


sont recommands en collation?

En plus des trois repas par jour, les collations peuvent faire partie dune
alimentation saine. Rpartir les calories et les glucides tout au long
de la journe permet au corps de les utiliser de faon plus efficace
favorisant ainsi le contrle des glycmies et mme du poids.

Non. On conseille de consommer les jus


de fruits purs 100 % en petite quantit
(125 ml ou tasse) accompagns
dun repas pour limiter leur vitesse
dabsorption de lestomac vers lintestin.
Les fruits entiers sont des choix
privilgier.

Les signaux de faim, les glycmies capillaires et lactivit physique


peuvent vous aider savoir si vous avez besoin dune collation.
Celle-ci est souvent ncessaire sil y a plus de 4 6 heures entre vos
repas.
Le Guide alimentaire canadien vous guidera dans le choix de vos
collations. Favorisez le lait et ses substituts ainsi que les aliments
riches en fibres alimentaires (fruits, lgumes, noix, produits craliers
de grains entiers). Les aliments peu nutritifs contenant des sucres
concentrs et des matires grasses (galettes du commerce, gteaux,
boissons gazeuses, croustilles, etc.) ne sont pas recommands car ils
renferment souvent beaucoup de calories et plusieurs dentre eux sont
peu rassasiants.
Voici quelques suggestions de collations pouvant
tre intgres votre plan alimentaire :
250 ml (1 tasse) de lait 2 % M.G. et moins ou de
boisson de soya enrichie;
125 ml ( tasse) de yogourt aux fruits;
2 tranches dananas et 125 ml ( tasse)
de fromage cottage;
125 ml ( tasse) de compote de pomme sans sucre ajout
et 12 amandes nature;
1 poire frache;
250 ml (1 tasse) de crudits et une trempette de pois chiches;
1 rtie de grains entiers avec beurre darachide.
Toutefois, les collations ne sont pas obligatoires, ni systmatiques.
Intgrez-les dans la journe si vous en avez besoin. La faim,
la prsence dhypoglycmies frquentes, un repas retard ou
incomplet ncessitent la prise dune collation.

Astuce sant :
Sachez diffrencier la collation du grignotage!

Pourquoi privilgier les aliments


riches en fibres?
Les fibres alimentaires sont une sorte de glucides rsistant la
digestion. Elles ne font pas augmenter la glycmie et sont des
coupe-faim efficaces par leur effet sur la satit. En adoptant une
alimentation riche en fibres alimentaires, vous aurez des bnfices
notoires sur le contrle de votre diabte et de votre poids, en plus de
rduire vos risques de maladies cardiovasculaires.
Les fibres jouent plusieurs rles :
Ralentissent labsorption des glucides dans le sang;
Abaissent le taux de cholestrol sanguin;
Diminuent les risques de maladies
cardiovasculaires;
Favorisent le contrle du poids;
Aident la rgularit de la fonction intestinale.


Lgumes et fruits

Produits craliers
Meilleures
de grains entiers
Lgumineuses
sources :

Noix et graines
Psyllium

quelle heure devez-vous prendre


votre collation?
La collation sert combler un espace trop long entre deux repas.
Idalement, la collation se place 2 3 heures aprs un repas quilibr
si la faim survient.
Si vous tes trait linsuline ou risque dhypoglycmie nocturne,
il est suggr de prendre une collation en soire, juste avant daller
au lit.

Module 6 - Lalimentation

Faites-en vos allies!

Les matires grasses

La plupart des personnes prdiabtiques ou diabtiques ne consomment


pas suffisamment de fibres pour bnficier de tous ces avantages.
La consommation moyenne est de 14 g par jour alors que les apports
suggrs sont de 25 50 g. Manger sainement, cest consommer une
varit daliments riches en fibres alimentaires. Notez que pour faire le
travail efficacement, les fibres ont besoin deau. Voil une autre bonne
raison pour faire de leau votre boisson principale. Si vous dsirez
obtenir de linformation sur la quantit consommer, demandez votre
nutritionniste ou votre mdecin.

Devez-vous faire attention


aux matires grasses?

Astuce sant :
Une rgle simple : avoir toujours des fibres alimentaires lors
de votre repas!

Types de gras


Tout comme les glucides, il est important
de contrler votre apport en lipides. Les
personnes prdiabtiques et diabtiques
ont un risque lev de souffrir de maladies
cardiovasculaires. Or, il devient important
de surveiller le type de gras ingr afin
doptimiser votre bilan lipidique. De plus, la
quantit de matires grasses consommes
doit tre modre, car celles-ci apportent
beaucoup de calories, peuvent contribuer au
gain de poids et affecter votre sant globale.

Catgories

Exemples daliments

Bons choix

Saumon, maquereau, truite, sardine


Huiles : olive, canola, arachide, soya
Noix, graines et leurs beurres
Margarines non hydrognes
Avocat

Saturs

limiter

Gras de la viande, peau de la volaille, charcuteries


Fromages, crmes glaces, crmes
Beurre, saindoux
Chocolats
Produits contenant ces huiles : palme, palmiste,
coco ou coprah

Trans

viter

Produits contenant des huiles


partiellement hydrognes

Insaturs
Monoinsaturs
et polyinsaturs

Plusieurs produits tels que les grignotines sales, les barres


de chocolat, les beignes, les ptisseries, les tartes, les gteaux et
certains muffins du commerce sont dsormais sans gras trans.
Soyez vigilant, ces produits demeurent peu nutritifs et contiennent
une quantit importante de calories. Ils sont considrs comme des
aliments dexception.

Module 6 - Lalimentation

Comment pouvez-vous intgrer les omga-3


dans votre alimentation?
Les omga-3 sont un type de matires grasses essentielles qui
peuvent apporter plusieurs bienfaits votre sant. Ceux-ci offrent
une protection contre les maladies cardiovasculaires; ils agissent
favorablement sur votre tension artrielle et vos triglycrides
sanguins.

Voici quelques suggestions afin daugmenter votre consommation en


omga-3 :
Privilgiez les poissons gras : sardine, truite et saumon;
Les graines de lin moulues peuvent tre intgres dans le yogourt,
les crales et les salades;
Utilisez lhuile de canola dans vos recettes et vinaigrettes;
Quelques noix de Grenoble peuvent constituer un bon choix
de collation.
Ainsi, dans une saine alimentation, il est important de privilgier les
bons gras en quantit modre.

Astuce sant :
Bons gras, mauvais gras : la modration a toujours meilleur got!

Le sodium
Est-ce quil y a des risques relis une
consommation leve de sodium (sel)?
Le sodium est un lment surveiller dans votre alimentation car
il peut augmenter la tension artrielle ainsi que les risques de
dvelopper des maladies cardiovasculaires et rnales. Les aliments
en conserve dont les soupes et sauces, les bouillons en poudre ou
concentrs, les mets surgels, les charcuteries et viandes fumes, les
marinades et condiments ainsi que les grignotines sont tous des
aliments teneur leve en sodium qui doivent tre consomms le
moins souvent possible.
Les meilleurs moyens de rduire votre apport en sodium sont de :
Cuisiner des repas base de produits frais (lgumes, fruits, produits
craliers grains entiers, viandes, volailles et poissons non
transforms);
Limiter les mets de restaurants et autres plats prts manger;
Remplacer la salire par des herbes fraches ou sches;
Rehausser les saveurs avec des vinaigres aromatiss, du jus
de citron et des pices.

On sait maintenant que les rgimes svres et les dites restrictives


sont infructueux pour la perte de poids long terme. Un programme
dintervention bas sur lamlioration graduelle de vos habitudes de vie
est encourag. Ces changements doivent inclure ladoption de saines
habitudes alimentaires, la pratique rgulire dactivits physiques et
une comprhension des comportements alimentaires (hyperphagie,
boulimie, jene, etc.). Le support dune nutritionniste, dun kinsiologue
et dun psychologue peut savrer ncessaire dans votre dmarche.
Lintgration de nouvelles habitudes ncessite environ 3 4 semaines.
Dans certaines situations, lobjectif sera de maintenir vos saines
habitudes de vie afin de stabiliser votre poids actuel et dviter un gain.
Astuce sant : Oubliez les dites! Vaut mieux changer son
rgime de vie que de passer sa vie changer de rgime!

Prise en charge de lembonpoint et


de lobsit
On estime que 80 90 % des personnes diabtiques prsentent un
surplus de poids. Lindice de masse corporelle (IMC)* combin la
mesure du tour de taille permettent dvaluer les risques de ce surplus
de poids sur votre sant.
Une baisse de 5 10 % de votre poids aura un impact majeur sur le
contrle de vos glycmies, de votre tension artrielle, sur votre bilan
lipidique ainsi que sur votre tat de sant gnral.
* Voir le module 1 (Le prdiabte) ou le module 2 (Le diabte)

Module 6 - Lalimentation

Les substituts du sucre (dulcorants)


Les dulcorants sont des substances qui confrent aux aliments un
got sucr. Certains dentres eux ne fournissent ni calories, ni glucides.
Donc, ils ne font pas augmenter votre glycmie. Il existe plusieurs
marques diffrentes sur le march telles que : Splenda, gal, Sugar
Twin, SweetN Low.

Sucres-alcools (polyols)

Les sucres-alcools sont des substituts du sucre souvent utiliss dans


les bonbons, chocolats et gommes mcher sans sucre ajout .
Les produits suivants sont des exemples de sucres-alcools : maltitol,
sorbitol, lactitol, etc. Ces substituts du sucre fournissent 50 % moins
de calories que le sucre blanc et entranent une augmentation moindre
de la glycmie. Cependant, mme petites doses, leur consommation
peut causer des problmes gastro-intestinaux tels que des diarrhes
et des ballonnements. Votre nutritionniste vous fournira des informations personnalises sur ces produits.

Est-ce que ces produits sont scuritaires


pour la sant?

Astuce Sant :
Prenez plaisir manger des aliments moins sucrs!

Lalcool
Est-ce quune personne diabtique peut
consommer de lalcool?
Les recommandations pour la population en gnral sappliquent
galement aux personnes prdiabtiques ou diabtiques. Il est donc
possible de consommer de lalcool de faon modre lorsque votre
diabte est bien contrl et sil ny a pas dautres contre-indications
(tension artrielle mal contrle, maladie du foie, etc.).
Limitez-vous 1 ou 2 consommations par jour pour un maximum de :
Femmes : 9 ou moins par semaine
Hommes : 14 ou moins par semaine
Attention, ces consommations ne peuvent tre cumules!
Une consommation quivaut :

Ils sont tous approuvs par Sant Canada. Ainsi, il serait possible
de les consommer de faon modre sans craindre davoir des
complications de sant. Toutefois, chez la femme enceinte, les
cyclamates et la saccharine (Sugar Twin, SweetN Low, Hermesetas et
Sucaryl) sont viter.

Quest-ce que le stvia?


Le stvia est un agent sucrant extrait des feuilles dun petit arbuste
appel stevia rebaudiana . Ce substitut du sucre est disponible sous
forme de feuilles fraches ou sches, de poudre ou de liquide. Le
stvia ne procure aucune calorie.
Sant Canada a autoris lajout du stvia et de ses extraits concentrs
uniquement dans les produits de sant naturels (ex. : certaines eaux
vitamines). Comme pour tout produit de sant naturel, nous vous
recommandons de consulter un professionnel de la sant avant de
consommer du stvia ou un extrait concentr.

Mise en garde
Si vous consommez des produits contenant des substituts du sucre
sur une base rgulire, vous risquez dentretenir votre got pour les
aliments sucrs.
Donc, mme sils nlvent pas votre glycmie, mieux vaut considrer
ces produits comme des aliments dexception.

Module 6 - Lalimentation

Bire
341 ml (12 onces)
Vin (rouge ou blanc) 150 ml (5 onces)
Porto
85 ml (3 onces)
Spiritueux
45 ml (1,5 once)
(boissons fortes)

Est-ce quil y a des


risques relis la
consommation dalcool?
Oui. En plus davoir certains effets
sur la glycmie, la prise dalcool peut
provoquer, entre autres, une augmentation :



De vos triglycrides;
De votre tension artrielle;
De votre poids;
Du risque de certains cancers.

Lalcool comporte un risque supplmentaire pour les personnes traites linsuline (voir module 4) ou par
des mdicaments qui stimulent le pancras scrter de linsuline
(voir module 3 : les mdicaments pour le contrle de la glycmie). En
effet, une seule consommation de boisson alcoolise peut dclencher
une hypoglycmie dans les 24 heures qui suivent.

Voici quelques conseils afin de prvenir une hypoglycmie :


Ne prenez jamais dalcool lestomac vide;
Buvez lentement;
Suivez votre horaire rgulier de repas;
Vrifiez votre glycmie plus souvent aprs la consommation
dalcool;
vitez lalcool avant, pendant ou aprs une activit physique.

Conclusion
Lalimentation joue un rle essentiel chez les personnes prdiabtiques
ou diabtiques, car elle permet doptimiser le contrle de la glycmie,
de la tension artrielle et du bilan lipidique, dagir sur lexcs de
poids, en plus de favoriser le bien-tre. Adapter votre alimentation
en fonction de vos besoins, de votre niveau dactivit physique et de
votre mdication demeure une recette gagnante!

Attention, les symptmes de lhypoglycmie peuvent ressembler


un tat dbrit. Par prudence, informez toujours un proche
des symptmes de lhypoglycmie.

Messages cls

Pour aller plus loin

Lalimentation des personnes prdiabtiques et diabtiques


se base sur les recommandations du Guide alimentaire canadien.

Quest-ce que lindice glycmique?


Les glucides consomms nont pas tous les mmes effets sur
la glycmie. Lindice glycmique classe les aliments selon leur
capacit faire augmenter la glycmie aprs leur consommation.
Plus lindice glycmique dun aliment est lev, plus la consommation
de celui-ci sera susceptible dentraner une augmentation importante
de la glycmie. Tout en ayant ses limites, lindice glycmique savre
un outil supplmentaire pouvant vous guider dans le choix de vos
aliments. Votre nutritionniste sera en mesure de vous clairer dans
la mise en pratique de cet outil.

Quest-ce que le calcul des glucides?


La mthode du calcul des glucides a t labore afin de contrler
plus troitement les glycmies et de permettre une plus grande flexibilit dans le contenu des repas. Cette technique consiste compter
la quantit totale de glucides absorbs pour chaque prise alimentaire.
Le niveau de base sapplique toute personne prdiabtique ou
diabtique. Une quantit de glucides est prdtermine pour chaque
repas et collation en fonction des besoins nutritionnels.
Le niveau avanc sadresse aux personnes sous insulinothrapie
intensive (injections multiples ou pompe) et disposes dterminer
avec prcision le contenu en glucides
des aliments. Bien quelle demande
de la rigueur, cette dernire mthode
permet une plus grande souplesse
dans le choix et la quantit des
aliments ainsi que dans lhoraire
des repas.

Module 6 - Lalimentation

Le plaisir, la varit et lquilibre doivent tre au menu afin


de bien contrler vos glycmies.




Les glucides sont essentiels dans lalimentation. Puisque


chaque personne a des besoins diffrents, il est important
de connatre la quantit de glucides dont vous avez besoin
chaque jour ainsi que la faon de les rpartir entre les repas
et les collations.

Vous avez le pouvoir de changer vos habitudes alimentaires.


Modifiez-les graduellement et notez les bienfaits associs
ces nouvelles habitudes.
Une nutritionniste est la meilleure personne pour vous
guider dans cette dmarche positive.

Questions
La personne diabtique doit suivre un rgime faible en glucides.
Vrai ou faux?
Rponse : page 1
A- Vrai
B- Faux
Prendre 3 repas par jour des heures rgulires favorise le bon
contrle des glycmies. Vrai ou faux?
Rponse : page 1
A- Vrai
B- Faux

Pour bien appliquer ces techniques,


une fois de plus, le suivi avec une
nutritionniste est essentiel.

Dans votre assiette, quel groupe daliments doit tre consomm


en plus grande proportion?
Rponse : page 2
A- La viande et ses substituts
B- Les lgumes
C- Les fculents
D- Les fruits
Les personnes prdiabtiques ou diabtiques doivent se
soucier de leur apport en lipides (matires grasses) et en
sodium (sel). Vrai ou faux?
Rponse : pages 5 et 6
A- Vrai
B- Faux

Module 6 - Lalimentation

Annexe A - Journal alimentaire


Nom :

Marche suivre
Notez tous les aliments et boissons consomms pendant 2 jours de semaine et
1 jour de fin de semaine.
Soyez le plus prcis possible dans les quantits.
Prcisez les sortes de pains, crales, barres tendres, jus, boissons gazeuses,
vinaigrettes, margarines, etc.
Indiquez les condiments utiliss : mayonnaise, ketchup, relish, etc.
Inscrivez le pourcentage de matires grasses (M.G.) du lait et ses substituts.
Noubliez pas les petits ajouts : alcool, collations, gteries, etc.
Plus votre journal sera prcis, plus lvaluation sera adquate et adapte vos besoins.

Module 6 - Lalimentation

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Annexe A - Journal alimentaire


Jour 1 : _________________________

Repas
Djeuner

Heure

Quantit

Aliments

Lieu

Collation
avant-midi

Dner

Collation
aprs-midi

Souper

Collation soire

Module 6 - Lalimentation

11

Annexe A - Journal alimentaire


Jour 2 : _________________________

Repas
Djeuner

Heure

Quantit

Aliments

Lieu

Collation
avant-midi

Dner

Collation
aprs-midi

Souper

Collation soire

Module 6 - Lalimentation

12

Annexe A - Journal alimentaire


Jour 3 : _________________________

Repas
Djeuner

Heure

Quantit

Aliments

Lieu

Collation
avant-midi

Dner

Collation
aprs-midi

Souper

Collation soire

Module 6 - Lalimentation

13