Cas IMIENTOS ! SCULACION Frédéric = awier t See eei ANATOMICA@ rn. @ asivcoemios @ Biresie. @ “e100: @ invise © Ditties @ ‘ins @ Vee: c08 rave are @ Wess.Espafia México Argentina ; | . Editorial Paidotribo Editorial Paidotribo México Les Guixeres Editorial Paidotribo Argentina {ago Viedma, 81 Ci. de la Energia, 19-21 | Adolfo Alsina, 1537 11270 Belegacién Miguel Hidalgo 08915 Badalona C1088 AAMM Buenos Aires México D.F. Tel.: 00 34 93 323 33.11 Tel.: 00 54 11 4383 64 54 Tel.: 00 52 55 55 23 96 70 Fax: 00 34.93 435 50.33 | Fax: 00 34 11 4383 64 54 Fan 0 5255 $8 2396 70 \wwwpaidotribo.com wwrmepaidotribo.com.ar wow 0 paidotribo@paidotribo.com | paidotribo.argentina@paidotribo.com | Paldotribo.mexico@paidotribo.com Titulo original de la obra: Guide des mouvements de musculation. Approche anatomique. © Editions Vigot, 23, rue de I’Ecole de médecine, 75006 Paris, Francia. Traduccién: Gemma Perramon. Revisién Técnica: Angel Cabello. © 2011, Editorial Paidotribo Les Guixeres C/de la Enegia, 19-21 08915 Badalona, Espaiia Tel.: 93 323 33 11 - Fax: 93 453 50 33 E-mail: paidotribo@paidotribo.com http: /Awww.paidotribo.com http: /Awww-paidotribo-ebooks.com Sexta edicién ISBN: 978-84-9910-095-1 BIC: WSU Fotocomposicién: Bartolomé Sanchez Impreso en Francia por Pollina no L57912A Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorizacion escrita de los titulares del copyright, bajo las sanciones esta- blecidas en las leyes, la reproduccién parcial o total de esta obra por cualquier medio 0 procedimiento, com- prendidos la reprografia y el tratamiento informatico, y la distribucién de ejemplares de ella mediante alquiler 0 préstamos publicos. Cualquier forma de reproduccién, distribucién, comunicacién piblica o transformacién de esta obra solo puede ser realizada con la autorizacién de sus titulares, salvo excepcién prevista por la ley. Dirfjase a CEDRO (Centro Espafiol de Derechos Reprograficos, www.cedro.org) si necesita fotocopiar o escanear algtin fragmento de esta obra.— So Luu \\ (01/ BRAZOS 02/ HOMBROS (03/ PECTORAL 04/ ESPALDA, 05/ PIERNAS 06/ GLOTEOS..... 07/ ABDOMINALESrer ap pa enn Pat dos xtnsres ter cro pu | soa cpio | ferret ral a | {tet aa ct caps Samora! Sos wo sin Octo nae is gn ea | Bors banit \ ster aloel car,n | fim ta ect /, Westen oa _ Peers ds Ss, lr spel des es, ein Fn mae Doral ren ~ er pte do ds, tn ssbesandar— \\_ forse pia? A220 pubs ect na \ \,\\ att ono dl ugar \ ‘er soo dt iar \\ a sue os dos \ \ Fr cae \ Paar rg \ et ed \ SEE acne Baia ‘Woes ria cabeza medal ‘eps rail aera aga Boas ran, cater ta, rata! Biceps raga aba cata, \ tps baa Sao ater \,_ "Pare roto des es esr speci des dees, ann | ‘uo esr ro ot pur Fler speci des dos fra enn Bons rena nan ronal Boia ‘Wap rail cabera med ‘ip rm caera ga acta ues garde Siro rember Sanaa “sro mayer etacaro ‘acorn. \ \ (Soin nt "tps vosus oni \ spain Lr ts ves ~ Flange asta Tapes Sct sans / irae eat nero / ‘oer del ao Titi soon12 {tensor a ago ‘el capo Eonar adel cat et capo! exo ago del pga motion ftemoceidomastideo, Estematiideo scaler Primera costa Trapecio, Pectoral mayor, ‘Cabeza larga Cabeza corta ‘oeps rama cabeza, Braquial, Pronadorredondo 07) FLEXION DE CODOS CON BARRA, MANOS EN SUPINACION EJECUCION DEL MOVIMIENTO >) Be pe cone spline, tara copia con las mares en supa con una sepaacin rarer ayer ue archura los hombres: Inspr y a contnuacin fexiorar os codosprocuando no lxons el tonoo, mexante ura contracn omética de as imisouos ges abdominals yespiades Esra ral del movie, Este eric soca princpakmente ol bicos rami, ol trail artery en mence medida, traquoradal el poadr econo y ( () ‘canto ds fxr de a mura y los des. Variantes Carano a separacn de ts manos, se ota con mayo ie siat ~ lapotin cata de biceps: manos muy sepraas la orci ga de bce: anos muy as. Bevandolos cosa do lent, se aumertalacotaccén del biceps se soctan sf antiores de dies. Estas tlexiones de codos tambxén pueden elecuarse de forma ‘esticta manteniendo la espalda contra la pared sin separar los FLEMONES BE BRAZOS CON GARRA naa Frame y i ets mes yx a Diesen: ‘puede aplear un impo ala bara basrevand obs haca | Stun red gc aon be, detracts No cht estar debe se apcadioon | oetminnncsie secretin) pruencaa tn de evar snes adem, ge un buena muscuas_ “—— ‘ur abil y baINFLUENCIA DE LA MORFOLOGIA OSEA DEL CODO EN EL ENTRENAMIENTO Cabeza hima —Tubécdo mayor ber mer Suco tenderer eras Cia, genes Clea del otrodo mena Cresta de revo mayor | €entenamiento de fos biceps con a bara acodada permite iar las tenses excesvas sore las muecas TWoerosiad dda | Foca ral ~~ cin tera Copii del nro Esco mex — Gaemisies ‘Wa dt mero — | Tuercsdad laio otis — ado conorides ‘Noersites de cb. ivi» — Hoeso seminar | ods estes (aera des cibno — | Proves et Hues pitome — Hoeso pica Husa unfome (Gectoso Messcapo Falange rosial Felnge media Fetnge dtl [Miembro superior con et dngulo dl codo poco marcado [2 Miembro superior con e! ngulo det coo marcado en ‘vaus (mds recunteen ls mujeres) \ _ \ tJ Enel entrenamiento de tos biceps en la bara, lmportante tener en cuenta las diferencias id ‘uales de morfoogia. Enetecto, el ngulo de aperture dl cod, que cores- onde al Angulo ene abrazo y el anebazo, puede varir de un indvduo a oro. Algunas personas en oscin anatémica (es dei, con lo brazos al lado {el cverpo, manos en supinacén y por lo tanto, con os pugaesseialando hacia et exterio,presenaran ‘un nul del odo muy marcao, co el antbrazo en ‘valgus digg claramente hacia el exterior. Durante ‘as Mesones de os brazos cn bara rect, eta pat corar excesvamente tas rusecas hacia dentro haciendo que el enteramiento sea dolorso. As pues, se aconsej estas personas, para avarla tension ote las muicas, que Wabajen ‘con una barra acodada [servacin:E vagus del codosuele ser més importante en las mujeres. 13ESTIRAMIENTO DE LOS MOSCULOS DEL ANTEBRAZO (a STIRAMIENTO DE LOS MOSCULOS EXTENSORES DE LA MURECA Un brazo casi completamente extendido hacia elant, la mufeca flxo- nada, coger a mano de este mismo bazo con la tay estar lentamente intentando digi a palma dea mano hacia ncaa anterior del antebazo a | tempo que se extiendeo oto. |_ Este ecco estraprincipalmente as extensores rade largo y corto de | carp, et extensor des ddos, el extensor del deco metique el extensor \ iit del campo y el anno. Extensor rail largo del capo Extensor de los dedos Extensor radial corto dl capo Extensor del dedo mefique Extensor cubital del carpo ESTIRAMIENTO DE LOS MOSCULOS FLEXORES DE LA MUECA Un brazo extend hacia dean, a palma dela mano mira hacia el exterior, ‘coger a mano de est brazo con la ora y etre lntamente para intent bear la cara posterior dela mano hacia uno mismo al tempo qu empuia con a palma, ela mana hacia exter. st etic estra principaiment el paar largo, flexor aca del caro, e exr cubital del crpo os lexores superficial y _rofundo dos dedos ye supnador. KW19) EXTENSION VERTICAL ALTERNADA DE LOS BRAZOS CON ES) MANCUERNA — Fasca twacolunbar — Objewo externa oe abdomen a mancuera cogida con ura mano, empezar con el raz vera: ‘una flexin del antebraz hasta levar a mancuera por ders a noc; = regresar aa posi de parti y espa al fnal dt mavimienta, Lapis vrcal cel brazo esa la cabeza larga del ces favreiend ai su contaccn durant labo. ene | al “ women? ) \EXTENSION ALTERNA DE LOS CODOS CON MANCUERNA, TRONCO INCLINADO HACIA DELANTE For abt de carbo ‘nse comin de os dados pore lateral Redondo major “Wiceps = porcién tensor proio dle meique Braga, censor cbt dl capo Detoes "Bl aqua Pectoral mayor Baqi enol argo cl capo De pl pers igeamertefeoratas, ono redo aca delat marion a expla ec, ‘Bran enla havnt, paral a uepa cod fexonad: ~ opr y fect ua extern dl oso ~ Espira al fral del movie. Este oi es excelent para congestonar econo de cep. raun mejor resutado, ext movimiento puade oecuatse en ote ashasa kana sersacn de quem &Y BESS Inicio DEL EvERCICIO23) DIPPINGS ENTRE DOS BANCOS beescso —_ Redonda mayor ‘onbaides —— Dosa acho ee) Palmar tzgo ersor cub capo Fer eit capo Etenor de os dos Eee dl metique Las mans apyatas ol bre de un banca, ks pes apoyatns en abo banc, el cerpo en lado = ieptaryefocar ua fad de os Cds seid de una exes, = fspia al fal del movin. te eco taba es tces os petrales yas fas artrres de deities. ara que meen sea rs lye esivro més tensa, puede clocarse un peso sche ks muss.ESTIRAMIENTO DEL TRICEPS (a) En posicin sentada 0 de pie, con la espaa bien recta, unbrazoverzal pega ala cabera, ado fexonado a 90: = eager Ia mufeca con la ova mano y estar lentmenteitentan evar e odo por oats ea cabeza: “mantener e estramiento durante unos Segun- (ts, resprndolentament Esto ear esta princpaimente el ices, senor eb 6 cap ero es ds Eten ail cto de carp laren ‘xtensor cl dogo meique tense al lxgo redond mayor y el dorsal anc, capo Brawiorada Variant: Para acentuaro estramiota de i= Bragal ator cap8 es posible eecutar el movimento con el ‘do fxonadoy con a mano opuesta ano Beeps bani sabre el mismo para leva letamente el azo Cabeza medial or dts dela cabeza. Iiceps aera lateral ers Cabeza larga blo enema al abaomen Cresta aca Espira lace EJECICIO DE ESTIRAMIENTO PARA EL TICEPS Seon swt ca. tr ela ra SoculRtowaspreoqen naecun tow scarortes | Eereomonae esesercare sae ces, parictarmente su cate of sot rane era at Pac {eam aoa oa eas02) PRESS FRONTAL CON BARRA Biceps bagi Braga Preval tensor ax ‘go dal capo VISTA DE FRENTE J =} Senta, ep bin et, bara coi en proacién y soya sobre apart ata cl pec: ~ nse ydesarolr a bara wtcamete. ~ Espira ral 6 movie. Fate jc do base seta piipainet: los aces antares eters et dts, haz clavu- lar del pectoral maya, tapece, el oes bau ‘sata anti, profit spraespso. ste eric tambin puede resize de pt een especial culo en coor carecamerte a espe pron no acer demasiado lacuna lumbt isedes- rol a taco os codos haa dela, sslta mucha mise detaes ante, Se cesola bara cons cxssparads, sla ms intense pare extama det dies. Ades, exon numer mig y cars Quads que permiten raza este maven sh demasiado eturo de paca fait asa alain dl abso en el etotes.PRESS SENTADO CON MANCUERNAS (03) Nada] Epini do a cata Ftemocsmastodoo Eton cabal x0 tonsa aia caro el capo oetne0 Bans rail Lago dl capo Dorsal arco en Sta en un banca con espa bien ret, is ances ala atura de ks nombres cites en pronacin pares sea land hacia ont: ~ inspira ydesaolr hasta estar os bras vtcalnene = Espira a al det movimento. los os ras. emda utzon eu esl permit = ‘ar na cuvatua exceed espa \VARIANTE: MANOS EN SEMI PRONACION FIN DEL MOVIMIENTOFpl. / | seuactn DEA canena ARTICULACION DEL HOMBRO Er compra cons anon canton, a ‘stesacn ol hone rt mens compacta y mis sy pr ao, mc ms ‘unease, ) J de LAS LESIONES DE LOS HOMBROS Atuactn acromincacuar Larentecoracnasaial obi crass ‘Supraespinoso, tendn Hime, bérouo mencr cabeza lage tra | Ccoractrnul eens bagi | _ aera aga Subescapular scp, bord medal Las lesiones en las hombres Son reverts en muscuacny, especialmente, en el body-tuldng, En estas discpnas, en as ‘ue se pretend consoguir et dsaroll del totaled de os haces del misouo dens, ls aes seven obigaos 2 rea- lar un ndmero impotent de repetcones y de mavinintos Gieertes que mulplcane soo de sur una les. Vale fa ra recordar que, en comparacin con la sid ariulacin de Ta cade en le que la cabera del femur est profndamente mpctada en cavidd cable dea pels, atlas et hamtro, que debe ser mol para peri el movimiento del raza ennumerass planas dl esac, preset ura configua- ‘6n mucho menos compctada. hombre se podria der cto una arc de facén muscular, puesto que sje- nde a cabeza de himer en a cviad lence se leva a ‘cabo meant un compl count de muscu y tenors. ‘gue en muscuacin a mayor pate de las lesones sobre ne dae enzenamente de ls stoi, es poo hal encanta una sin directa en este miscul, Las lesions son, en genera, mucho més prtundasy suelen aparece cuando se ‘eaiza un flo movimiento 0, deforma més periisa, como canseovencia de un desgaste prolong debi al etamiento eas estructura tendnosas que retveran la cps arcu Mera queen ots deportes as contacts valet (como en tba americana) o los movimiento rpids dels brazos {camo en ls lanzadores), pueden provecar lesions graves con Turactn eins desgao endinoso, en muscular a prni- pal eso observada es la que ténicamente se denna sn- ‘rome de conic subacromi coracoien. En algunas personas, ante realzacion de mavinints con ttevac ds brazo, coro pres trasuca ola elraiones laterals, el tenn del supraespinaso oz y se compre enre la cabeza cel mero ya biveda ostecigamenins mada por la cra infer de acroion y eigen acomiocracoieo. ‘Se produce una infamacin queen general empieza ena blsa ‘ros que nomalmente protege al tnd supraesinoso de un razamintoexcesho, conta en propio tenn supraespino- 'MOSCULOS DEL MANGUITO DE LOS ROTADORES DEL HOMBRO, VISTA ANTERIOR avila Supraespinoso sy acaba, sn erat alana, por aero tendons agyacentes de irespinaso por dees yd a prion laa el ‘biceps por delat. La elevecén del razo se Nace exremada- mete doors y a aga puede apareer un deter iever- ‘le de tend del supraesinoso con cltacén y en oca- ‘Sones, nus ura. Esta ita patois sue observas- ‘en indins de més de ciarenta ais. 5 espacio entree hamer yl veda ostenigameniosa acro- riocracoidea puede vara dun indduo aot. Agus depo ‘ists no potén vata os brazs tran sin generar rezaminto excsi, Por esta rani, extasindids eben e ‘ars press tras ura, as levacone ater demasiado ats también, el rabajo det espa, poe as rca, Todos os eric depress con bara paras hamtros debe Tears a cabo obligatriamente dlnte con ls coos ler ment hacia dant, y en las elvacones ltrs con man ‘ues, até que buscar el buen ng de trabajo.) buen movimiento ser. aque que haga sn dor. Es importante star que para. una misma lst ens hom- ‘os, no todos os indvidosreacionan de i misma manera. ‘Nguras personas pueden etectar dopo de elevacin de os ‘braze, compriienoy en ecasionesinuso detarando sus tendones sin desencatenar jas un proceso inamatora doo- oso De echo durante as revisones micas, en alguns ind- ‘us, ea logo a detctar una uprated del mis- ‘ao spraespinsn sin quel personas hubira quad nunca 4 ningin dol. Ora dela causas de dlr en los hombres ued ser un desequiri enol reat de as tensions musc- lars Sobre la cpa arcu. Reordemos qu a cabeza de himero se mentee soldamente conta ta cavidad lenin Ta escpala mediante un conjunto muscuar Caos tendones adhereno araisan a cipsula rica. Este coun muscu lar est formado por detente, po el subescapls, un poco més hacia el eter porl porn larga dl ics, or encima por el supraespinosn y frente por ts, or el inaespinosoy ‘lredande menor Un esas, uta peroneal conta,Supraespinoso — pin de a escipla | Supratendinaso, tendén Hime, dredo mayor Intraespinoso Redondo menor Bardem de escola [romania Hi (Ts — caer Hi = cabeza moda. i ys ) ura fata de tonic de noo vars de ests méscus par rozamienn en apart anterr de atc de tambo sus- Prowcar una mala psicin dela ariculain del tomo. sta cep, aa aga, de lesional tenn dea pocinlaga del mala psiin sedi causa, dante los mvinienos el azo, biceps brag. Asi pues, habré que entenar de una manera ‘eran susceptiles de generar patois itamatoiasequlrada doe conto de os misuse tomo evtan- fempl: una corractr oun espesm del redondo menor y del do ls eis en os que se perciba ura molest, un door © Inaespinoso proveard una rotacién edema de a cabeza del un rzamientn hhimero que generar, date los mavinints de baz, un — \ 7 pera Y ‘CORTE DE LA ARTICULACION DEL HOMBRO VISTA LATERAL OE LA ESCAPULA QUE MUESTRA ‘QUE MUESTRA LA BOLSA SEROSA ‘UA BOVEDA OSTEOLIGAMENTOSA ‘ACROMIOCORACOIDEA Canta oo canopies | | range 37PRESS ACOSTADO CON MANCUERNAS, CODOS PEGADOS AL CUERPO, PARA CONTINUAR ENTRENANDO SI SE SUFRE DE LOS HOMBROS Es uno de los pocoseericios que pueden ser practcados por los inivduos (ue suten del demasiado cétebre sindrome de conflict subacromio cora- ideo. En fect, al realizar el press acostado con mancuera, los codos pegads al cuerpo, se trabajanintensamente las haces anteriores del detodes y on ‘menor medida su porcién media evtando al final del movimiento ls roza- mientosexcesivos en a parte anterior dl hombro Practcado reqularmente, este ejecicio permite conservar unos deltides voluminosos tonifcados aungue se padezca una patoloia local. Adems, ‘se puede utlizar como movimiento de reeducacién tas un desgarro del mis- ‘culo pectoral mayo, puesto que realizar un press manteniendo ls codos egados a cuerpo reduce el esramiento de pectoral mayo, linitando asi et riesgo de desgarto de a zona del cicatiz Realizacin del ejrcicio Estado sobre el banco, pecho hacia fuera, espalda igeramentearqueada, los pies en el suelo, los codosflexonados y pegados al cuerpo, una man- cuema en cada mano = inspirary extender el brazo vrticalmente; = esirar al final del movimiento; ~ egresar ala posicin inal controtando et movimiento,INFLUENCIA DE LA MORFOLOGIA OSEA EN EL PRESSS TRAS NUCA INFLUENCIA DE LA LONGITUD DE LOS BRAZOS SOBRE EL DESCENSO DE LOS CODOS EN EL PRESSS TRAS NUCA [Hltencs eam oma, etn ere aino dias (Gitomer etter pe ect es as msc Step ue oe moose atone oes INFLUENGUA DE LA AMPLITUD DE LAS CLAVICULAS EN EL DESCENSO DE LA BARRA EN EL PRESSS TRAS NUCA LESIONES DEL MANGUITO DE LOS ROTADORES DURANTE [UA ELEVAGION DEL BRAZO Esimportante ener en cunt as terecias morflgicas individuals durante ene mento de os ambos mediante! press as nica. La medida dels brazos: a ogi de os brazs, ym especalmete la de os ante raz, desompefia un papel fundamental ena eject del ejerico. | Paraun mismo descenso dela bara pr deb de as rej arvel de ara, ls personas ‘ue tengan unos trazaspopercenamente mis lage ern obigadas a desoande 8 ‘dos macho mis que as personas que tengan brazosproporinaimente més cats. Esp descono exces deo odes conver necasaramen un imprarteesamiento el detoides, colocsndlo en unaposiin desavorabe qu no peri. misculo rector ol miximo de fitas par inca con sucente ueza el empyje o subia. Asi pues as personas que tegen brazsproprconlmentelrgos deberénprcurar no ‘escander demasiado a bara por debaj de as ras con el objetivo de optimiza suente- ‘nario yprogrsar en carga y trend en cuenta quelo ms inpertantees sent bien ‘raj de os dete. La amplitud do las caviculas: fa ampltud de las Gaviuas ten ura infuencia nada _espreciable sobre a posbidad de descenercorrectamene la bara por ders dance LW existncia de uras caves cts ene invarabiemente la aproximacin de as cos escépulas hacia el vertebral, De el reutar ue, urn el desarol de un press ras ruc, cuando las dos escgulas basculan hac enter (se desplzan en aguciéno en ‘amanila inte, su despazamiento se vr Sensiblement redid or la compresin os misc tapeces yrombodes, que lenan el cent del espa, lo que ita a mismo tempo la posiidad de descend corectamete ls coos paa sent cnrect ‘mentee trabajo del toes. | Ades es importante destacar que, co més importante sa ol desarolo muscular del ‘cto ela esata, menor ser a psbldad de os onl para aproximarse y por lo {arto, més liiado estar el descono deta baa dts a mca ‘Obseracn Las personas que presntan wos anita psy ua Gavi ete has, tenn eters en evar ealzarel pes ras ua para aba os dees. ‘ncn 1) Laeristencia de un espacio demasiado reduc ene la artculacnglenohumeral Y fa bovedsosteoigamentara scromicoracodea puede canilevar, al ela la lve- nde brazo cuando el himero queda colcado en rotacin estes un ozamiento ‘excesivo que a largo lazo puede leparalesiona, incluso dsgarar,e tend dl ‘supraespnos. Por tant serd my important, al eecuar press ras nua, cambiar ‘6e movimiento a a minima sesacién de molest en el nombro con doo, con tl 6 ‘tar que einstaure una tenis degenraiva dl mang de ls rtadrs. (2) Un espacio demasiado redvcio entre i artcuacién glenchumeal ya bveda ose ‘lgamentaria atromiocoracodea puede comportar, urate le elevacién de azo cuando se lea el hime ahora en otactn inten ens eevaciones aterales |_| coma rain eect ute err el uc cs: { nosa —y PINZAMIENTO DEL SUPRAESPL- NNOSO EN EL PRESSS TRAS HUCA | Enel asa tenn ssa: | roo pa one pangs me ene( QJ) ESTIRAMIENTO DE LOS HOMBROS _ Estsio _-Estanoceidomasteo evar de esc _— Oeticiteo aera > Rs mo: ~ Resor mayor ~ Sea antior ors ano ~ Pectoral mayer luo extern dl aon I Ni ‘De ple fa cabeza recta, un brazo en la harizotal. Cope cod con la mano opuesta y empuar cone raz para aproximarlentamente el codo al hombro puesto “Manteer esta posi de de a vit segundos, tempo necesario ara sent bien al estramiento. Este eecicn acta pincialmente sobre os haces pos- teres ya pocln media det detedes , lo que es especialmente interesante, saree redondo menor a intaespinaso, Los dos tinas, pequeios misc los oars del hdmero, sueen sufi contacts, lo qe puede conver un desequlrio funcional del homo (as como un ozamentoexcesio del tenn oa cabeza larga del ices en a corredera ictal det hime), puciendo desencadenarpatologiasinlamatras. Se estan también las poriones media inferior de miscuotrapcio, asi como el romboides mayor. ‘Varlante: Es posible empuar el odo con el razo opuesto pasado por dbalo del mismo bservacin: Pare sguns personas my muscuoss,aducin de brazo puede verse imped por compresén de ces aqua sobre el pectoral mayo ue lita buen estramienta da parte posterior del nombxo.ESTIRAMIENTO DEL PECTORAL MAYOR (a) Cabeza de himero Cato dl imero Poor Tein de etd aye Fale dal Felnge proximal Metacariano Seminar - es Pectoral mayor, haz clavicular avi scipua Serato arterr Pectoral mayor, porcién abdominal Pectoral mayor, porcién esternocostal — obiou eterna del aon eco el doen (Cebgj cee apaneross) De pie, cone rao extend, apoyarse con la mano sobre un soporte yefec- ocr sacl css HOSS ‘uareramente una rotcin del onco hacia lado onuest al dl soprte. isos ca baces oe pole Wat oC Ese ej esta prncipamente el pectoral mayor, los tates anterioes de Br bas asa sion oe een etides ye biceps requ aes cm len. lea aonmaro Variant: Se aconseja colocar a mano a dflerenes altura para estar swcesi- ‘vament todos los haces del pectoral mayo.PECTORALES: PROBLEMAS ACROMIOCLAVICULARES Veta crv Inflamacién dela arbculaclén| casa Fternoctitorastidoo ‘cromiocivicular con 7 Escala estraminto exces del 18 Trapecio ligamento acromioclavicular oe _- —Heoesanterres Detoies ] gamera ccna — Prin meda Poronion LUgamentocracoticutr— ‘rperoide Lgameniocraco laeutrconode obs crete — Pera mayor, haz caver —— Pec mayer > Serao ateror (vd glenda“ — Tens ravi pata glooidea scp fsemnon 6 costa — Boaps bani — Dass aneho| jaa En musouac, las patologias acromiocaviclares sn fre- TT alien Vi fie aay eke Sas CCORTE DE LA ARTICULACION ACROMIOCLAVICULAR canfrontaos tarde o tamprano con ete problema ‘Aditerencia de ors deportes (como el rugby tbo ameri- ‘ano oa equtacé)y de deportes de combate con proyecién (como la lucha y el judo), en los quel aricuaién det hombro uede verse graverentelsonada por un contacto viento © or una caida con dislocacin acomiacaviclar con aranca- ‘mento ligamentaro, en musculaién as patlgis acromioda- Weulares son esncimente de rgen miroaumatico, y son resutas de una solstacn exces, repetva © mal conto: Jada ela arta det hob, £ dolor se instal rogresvamente:es tien soprtado a prini- lo, y a perturbando propresiamete la prictica deporiva hasta imped alent a reaizacion de gran nimero de ee- ‘cos como e press de banco plano ols dis, tdo emule hacia abajo resuta muy dooroso oposite y apoyarse sobre los codns es muy doroso. En el examen, fa aiuacén acromodaicular presenta una lgera tumetacién y dolor ala pes. ‘Aunque no sea realmente grave, su cuacinsuele se ga, el ‘loser sss un eae te nepal anecin jempo necesario para que desaparezca i infamaciony para | que la cipsulaatculry os iments acromiodaiculres, cestrados y que permten el movimiento arbour recuperen su Observaclbn: Ane en, ol mimo superior es und al once medi lava U8 ong inci. ‘se extonde desde esterin hasta a escpua Aunque son movies, as artcuaiones ciavicu- | principio, serd necesaro intertumpir el entrenamiento de la is soon ores Mgorocacn yeni eels px Jo tia. patois erores po arte superior del cuerpo durante dos semanas. cs {gamer acromio-caiclar” con una itamacin raumaica| -exmeniotn, nto yo ne | retomar el enrenamiento de la parte supero del cuerpo es Imprescnate evtar realizar el press de banco plana y todos los movinietos con empuje hacia abajo, como et press do banca decinado ols is como mimo durante dos meses, ya ‘ue se coreria el isgo de estar de nuevo ls igametos acromiocaviculaes.Yconraramente, todos los moviientos ‘con empuje hacia arta, coma el press en tan ncn 0s empues par los hombros con bars y alas, pdrén evr 82 cabo sin esg, pues éstas tendon a etabia a atu lacién acromiocavcuar,imtando fs legos de estramietas ligamenta. Sino serespetan estas consejos, perduard la inamacién at Calary en algunas personas por provcarcalticacones Inrartculres especialmente dlorasas y que pueden compro ‘meter serament una carrera deport Prevencién: En musculacén as intamacones aromiocle- ‘ares epareen frecuentemente después de un etrenamien- to exzesivo con pres de banco plano cn seis demasiado lar- 928, con unaeecucén det movimiento mal cntoad ycon un escanso demasiado rpc, rebote sore el pect eimepuar. press en banco plano al eso dels power-iers ambien es sisceple de provocarpaologias inflamatorias po a tens, que genera en los igamentos acromiaclaviclaes. Asi pues, se deben iterumpir durante un emo estas tn as traumatizantes ate el minimo dolor sospechoso,y ssl {ui precios para los pctrales como las aperturas de ‘ie en la pola de cara o los movimientos con mancueas, {avoreciendo siempre cet incnacin del banco. LU CINTURA ESCAPULAR tacts eter PECTORALES ‘MOVILIOAD DE LA ARTICULAGION ACROMIOCLAVICULAR (LESIONADA) EN FUNCION DE LOS TIPOS DE EMPUJES (0) rr oes asta cao eis ds en 8s to eto de os per 200 ‘poner enpan sat Sees omer loos seen geet (Stnsoa amass ly esa Sexes aca (lowe ws paca are, con eels dics wes 0 one et eu ta Wt an comodo acs ap aPECTORALES ba coil 7 ona Pectoral mayor, hha cavicular Caoua — comin Fuptura del tenon ‘el haz clavicular {el pectoral mayor Eten pectoral mayor se origina onl cara anterior de a ‘a tordcica y se inert en a cara anterior del etremo superior det hier. Se rata de un miscuo poderos cuya principal fun- ines acercar el brazo hacia delat aa caa tors ca (es el misculo dl arazo, A diferencia de os dems deportes en los que las lesiones en el misculo pectoral mayor son raas, la rmuseulacién y més especiamente la préctca del press de banco plano puede generar pequeias des: gatos en el pectoral mayor yen ocasions, la cup- ‘ura parcial desu tendon tea eines DESGARRO DEL PECTORAL MAYOR Orton /,sencien ap stata lsin so se observa en os atlas relatament ues come consecuencia de una toma de fuerza anormalmenterpoa (ue ha ado tiempo de refrzars aos tendones, a voces asciad aun régimen “seeo" bajo en clr para efi a musculature (ete pode regimenes tienen tendencia a debiltar los miscues, los tendons y las aticulciones) Lalesion que aparece siempre durant un press de bance pian pesado sbi aecta, generaimente, a tnd del haz Gavcular del pectoral may. El desgarotendnoso es exteradamente dolores, S ESQUEMA DE LA INSERCION DEL 'MUSCULO PECTORAL MAYOR EN EL HUMERO, QUE MUESTRA LA TORSION SOBRE si MISMO DEL TENDON QUE EN ‘CORTE ADOPTA LA FORMA OE UNA U Durante los press 0 as apertvas, a ate més exera cel enn de eco ral mayo, que coesponde al har av cular del miscues fa que sue a | mayor tose, Asi pues, es l6gico que oon cargas ‘etromas soa esta parte a que se des ro 09 cesar, _-~Haz claviular /,’semecedomestoteo Pete omental rears | _Detoes oe Beeps bagi CT Dorsal rcho (taboo — Prorat redondo 1 atleta puede incluso desmayarse, aparece una tumefacion con equimosis ent cara anterior del azo y la retaccin det haz ctavicular genera un hueco, iterirmente en los haces anteriores del rmiscuo dete. problema con esta lesién es que sue ser ciag- rnosticada por el médica de paca gravedad. Este error, desgraciadamente habitual, es comprensble ebido al hecto que durante o examen posterior al trauratsmo, el harido puede realizar todos las mavi- rmientos relatos ala funcén morz del pectoral ‘mayor, de manera que laherid se considera como tun simple desgarro muscular y no como un grave espa o uptrend. Enetect, a pesr del desgaro del haz cavcuar del pectoral mayor la elevacién anterior del bazo, qu le coesponde en parte, se ve compensada por la accion de ls haces anteriores del detoides y ncn dol rao se consigue medante las partes stoma y abdominal dl pectoral mayor. ‘Guando se cofrma el desgarro del tendon del haz Clavicular del pectoral mayor, es indispensable evar cabo lareinsercin sobre el himero fo més réida- mente ple mediante una opeacin quia, ‘i esta opera no se eliza a emo, se products una retacio yuna ransfoemacién frosa dl mis- culo la operactn dejar de ser fc. ‘Aunque conservaré toda la movlidad de brazo, a faltr a parte supetor del pectoral mayo, el herido pod recuperar nunca su fuerza inal y se vera seriamentelimitado si desea comnuar con a pric- ta depress pesado,PECTORALES: 07) FLEXIONES DE BRAZOS EN EL SUELO Tapecio scaleno Dettoides, haces anteriores Dats stn nose Ri recep Dots haces posts ‘ceps braquial | Haz clavicular el pectoral mayor Pectoral mayor —— Beas bai Braqioradl — aN oS Fora dl capo Abductor argo det __ ger rons cota _ colpugar ‘ancéneo steno ail ent dl capo torar de os dos ‘ston: proio del meiqve ‘tonsa cbits dl crpo Enapyo de cara al sw, rams extends, nanos seps- ‘aes en una ng ia a achura de os omc (0 is) © muy pon seperats: ~ instar Nexoar os ras para ear cia orc a cerca del sus, spre evan cunar demas ft reg umtar, ~ empujr sobre ol sus hasta conseguir la exten es ample os tras PARTE DE LO PECTORALES eer al al at, ESPECIALMENTE SOUCTADA te movin excelente pra pectoral mayor yas \ tries. Pade se reazato en uaa pat Varantes \Vatano la ncran dl voce, lato seca ~ eta Caviar 6 petra mayor pies Heads are eri el pect mayor: onc eran \arando a sparen de as manos el Yabo se az or: ~ lore exter dl ect mayor: mans separadas ~ fpr etal de spectral: manos jis Drea decustn des soon. os sera arenes anaes | Tantei eg peat aa cae, sok hs aos can el bone,ESPALDA 03) TRACCION PECHO EN POLEA ALTA NS ~ Apoeuroi de insercin dl dorsal ancho ~~ bleu eterno del abdomen Siar apart pemes fads bara cond en ronan, manos muy separa: = inspar yar eta ara asta fa agi ese, sacando peo rand sons aca abs; ~ esp al ral dl ovine, te jcc, xceat para salar la esata en grr, Yaa prinipdment srs supers y centrale del dorsal ann, Tain e sla rape cones mea eine, rombies, i cs brag trai ater en menor maa ns pects. oO ~~) KA \VARIANTE EN BARRA ANCHA, [AGARRE DE MANOS EN SEMIPRONACIONESPALDA _ > Braquioratal ‘Extensor race lrgo de carp \ | tersar ail crt de carpo \ \ Extensor argo de las dedns \ |. | Eeersor ct cao fscipua + EL DESGARRO DEL TRICEPS / Entrenamiento pesado de los dorsalesy lesién de la cabeza larg del triceps braquial ‘Aunque no sea el misculo més soltado dante el abajo de las dorsal, a porn aga el triceps braquial se! mésculo que selesiona con mas frecuencia durant ia plea al pecho con cargasextemas o en a eecucin de traciones en bara fj on las. Recordemos que dorsal anchoes un miscuo ponte en abanio que acerca el brazo ala calatorcicaycuyo tend distal et fuertemente ancado en elhimero spor exceloncia ol misc dl esaladr. La cabeza larga del triceps bragual es un miscuo més pequto cura principal funciin es estar ol antebrazoy secundariamerte,acercar el trazo ala caja tricia, completando a ‘accén del dorsal ancho, Er dagara deta porcin ga del triceps es una lesn que sobrevine en un misc faiga- 0, nomalmente, como consecuencia de un mal calentamint, Eniasracones en bara fa on las on las acionesenpoea alta can una carga inor- tame, basta con una breve reljacin del dorsal anco para qe tod a tensin se concente ‘2 un instante sobre la orci larga del cep. Como consecvencia, este mésculo se puede desgarar prcalmente,nomalmente cerca de su insercién en la escépula (as desnserones tendnosas tlle son, aforunadamente, mucho més rare) {A citerenca de as lesones en los homtros, muy imaldantesy qu interumpen casi toa ‘ment el entrenamento de apart aa del cuerpo, el desgara dela ori aga del cep 8 mucho menos lta ericos paral espa como las pols bas ol bara en, y mavinientos para el wceps camo las edonsiones dels antebazos en pole ata codos paralelos al cuerpo, se pueden practcar a pesar de ein, con a condi de utizarcargas moderadas al princi ‘Siempre es aconseabetomarse un muy breve period de reposo antes de retomar el ete ‘amint de apart ata de cuerpo. PARA LOS TRICEPS. EJERCICIO DE STRETCHINGPOLEA AL PECHO CON AGARRE ESTRECHO { 05) Flexo dos ds. Palmar kxgo — Fer exit capo Fer ada de capo — ters ental dl capo Braquioradil a Prone eo a Woes roa aera ral 7 4 raat _- Tceps braquial, cabeza larga Tops rai Coractai Biceps braquil oe Redondo mayor ~ borsal ancho Ssbescaplar FIN DEL MOVIMIENTO Senta de cra a apart, cls fads ~ inp year mango hasta lester esanchant lect ercrando ieamerte el won hacia as; ~ epi! et movimiento ste rine excelente para desarolr courta 6 asl arco yrdano mayo Durante el acecameto des omopss sot el enbodes el tapec ns aces posters dl deities Camo en tas sales, itrvienn el ies el bal ant faders, agar en emionacin hae interven: a bravaESTIRAMIENTO DEL DELTOIDES, DEL TRAPECIO Y DEL CUELLO Incinndo ts Esplenio dela cabeza / sternocteidomastoideo evar dela escpula rmisculos dl cua i Trapecio nies mye M / . OY tam de a exioda Iasi / aatnioome ote rage Bop bri Brow Prorader edo. A *y cabeza t x / ~~ Cabera medial Exgansin ones cel Fleer axel del capo Palmar txgo Flevorcbta de capo ~ Fer sxperiald os dedos De pis, con as pers igeramenteseparadas, la espala bien recta, un bazo en la esl, cope la mrieca con la tra mano y tar del brazolentamente hacia el exterior y hacia abajo para sentir el estraminto det etoides(prncpalmente sus haces posters y su pocién media, as como del rape. Variant: Para sentir mejor ol estraminto dt culo es posible realizar est eet © ncinandolertamente a cabeza hacia el lado opuesto a hombro estado. Esta variante permite esta os miscues profundes y compljs que rodean el aqus ‘cervical asi como ls escalenosy el estearteidomastido.ESTIRAMIENTO DEL TRAPECIO Y DEL CUELLO ( a (eee Eaemnnise TT ma tesa aber rr i ety ete sob rg neat cabeza hai un a, a | Bevador dea esctpua Este ecco esta ot extenctonastoen, e || escateno medio corsa desea, porn sue: tape evar supericl d os ded |) fseaen enter hl eo daar yep Sly Flexor cubital del capo. I | ,/ Esternocleidomastoideo Profundamente, el complejo mayor, asi como los. / /,Omohivideo ‘roueas miss dla, tals como el et ante ////, rane, octin superior | Pee ca eyo ar ma orator edondo Wy rani ocean ee [oben meg ‘aqua | — cabeza tg Dot coset AN, Atencio: eer debe hace prosresiament ¥ tacconand la cabeza sempre prfetemente ¢ TE 7 ~sides ‘bservecin: Para sentir mejor esraveni| _ Toeps branuial |e porn ‘superior del trapecio, se aconseja Braga bajar el bombo a mismo tempo. Biceps beni Pond rayor Esternén~ Brana Petva nyo Kenora lrgo 4, (ico Dal arch \\ eter \\ crt el capo rato eter Cblevo eterno del abobmen eco del abd QD te curns En os cuadripeds, al iual que en os mona antropoides como el gol, ls misculbs dela aca Son especialmente fuertesy estin bien desarrolados para pater sen la cabeza, impidiendo que étacaga hacia dean ‘contro, en el hombre, el paso aa posicinbipeda total ha conlevadolaadopién de una psi vercal de cuerpo con ia cabeza colacada enol punto més ‘superior dl raqus, e modo qu los misculs 6 la nua ya no sven para mantener la cabeza enderezada deforma tn potent, sno més bien para equllorar sul \\ eterocr uit dt carpo \ er ub del capo meen (. \f ame qd. K nentere i) aes @ a 5 a {Enercon ase alanine, la cisminucin deta cra y el desartoo del encé fal, a cavidad occipital migré hacia e centro de! crneo. Los miscuos dela nua juegan un sui pel esencilment estabiizadr (2) En el gota, que tene una cvacrupedia par- ial, una cara importante asi como una posicién posterior dela cavidad occipital fs misculos de la nuca estin particlarmente desaroliados y fuerte para impedir que la cabeza caiga hacia delat, 121130 PIERNA’ ® ADAPTAR EL ENTRENAMIENTO A LA MORFOLOGIA DE CADA UNO Los brevitinees y ls longitinees En muscuacié, es impotante tener en cuenta as ilerencas morodncas individuals, ypartclarment en el squat o sentaila yen elievantamiento de eso muerta, Podemos constatar que estos dos ejerccos producirin un trabajo muscular tien diferente en una person brevineao en una persona lngines. Un breviineo es un indvduo que tine un tonco proparonaimente argo y ‘unos miembros cats, mientras ue el longline es aque indhduo que ene ‘un troncoproperceramente corto y miembyos argos; esta casticacén no tine nada qu ver con ltl el desarallo muscular ola adlgasidad (se puede se un langineo bajo y gordo o un brevlineo ato y delgado). Los brevinens tendtin mucha més faiidd para tera a cabo una setailao squat. Debigo aa pocalangtd de sus témures, el tonco se inna poco, iitando tas tn- ‘Sones ena pat baja de a espala yen os miscs ists, de fra, ‘qe el movimiento pdr reazarse con elativaseguiad, concentrndose cas ‘excusivamente sobre el trabajo del cuices, asi pues, no es sorrendente ‘encontrar que ca a toaldad dens campeon de squat formen parte de esta categoria motligica, como elmo extremo tenemos ls enans que mono- polzan os pois de as categoria bees de powering, "al conta, os loglineos tenn més dfcultas par ealizar su sontadita ‘squat. Debido aa longtud de sus témures, su onc se incinard mucto més hacia dante, poniendo pelrosamenteentesin ls méscuosiquotiaes, ‘asi como los aductares mayocs y los grcies. Los longiinensdebern luchar permanentemente ara evar verse deseqitratos hacia delat y se eva- sen desequloio. Deberinconcentarse también ena postin ea esplda para evar que esta 5 redone, pasion defectuosa que podria cailevar graves lesiones verte bras, env as que se encuena la tan famosa hea discal Este tio de squat on inlnacin anterior del ronco en fos longline eige un trabajo muy intenso de os misculsgliteos mayors, actuano sobre el ende- rezamiento de pes, yon eo, dl onc ai como del conjunt de es ms ‘aos eects dl raqus que lucan contra redondeamiento del espa Para ls logiioos, squat es excelente para desarolar unos lites y unos, méscuos lombares ten potetes, pero su eecuié pide gran concenracion ara adoptar una buena postr Adem, su ealzacin es pelrosa a partir del mamento ‘en qu se trabaja con cargas importantes. as longtneos que desean centre rabjo en fos cu ‘iceps ceberén trabjar mds con méguinas y mas caneetamente con ta prensa incinada 0 “Hack squat” (ver pag. 196, Las brevneos son os reyes del qua, er cn elvan tamiento de peso muerto, as dfcutades cambian de campo. Sus miembras cots les obigan a fexona as lemas para coer a bara del sul, a esonar ts per nas levando los femures csi asta la horizontal, poscién {que reulere mucisma enega pare inca movimien- wo, En cuanto a fos onlinos, étosempiezan el levanta- iento de peso muerto con las peas semifsionadas, oscin en i que los cudiceps pueden generar el ‘méximo de fuerza. Ain tenendo el ronco un poco mis incinado yeectuar un rato més intenso dels giteos dels mésculoserectores de ras, su mrtg les permite lvantarcagas sensiblemente mis importantes ‘ue ls breviineos. Este es et mato por el que se encuerran muchos més indvidvos de go lngiineo ent os campeones de lerantamient de peso muet.Mojrar ta posicién eno! squat . ara descargar la parte baja dea espa y iia tesiones en os CCOMPARACION ENTRE UN SQUAT BARRA BAJA, TALONES ELEVADOS ¥ rarer etlapebe rananel pane engrateired UN SQUAT GLASICO (EN UN SUJETO LONGILINEO) la bara a nivel de fos detoides posters. Esa técnica permite, reducindo ol brazo de palanca, aumentar la potncia de levantamianto de a espa, o que permit trabajar con carga més pesadas. \nizandounaiza bajo stones ozapatilas de atria ode power iting con un tan rigid lead, se reduce ebrazo de palanca, ed: endo el desplazamiento des gltos hacia ats mediante el avan- ce dels rds, o que permite una esi deri més ampla sta tenia permite sent mejor al rabajo de ls cudiceps, itando ‘anna del toncoy el rabao de los misculos alte mayores y els eretores def otra. La combinacién barra bajaftaoneselevatos permit abear con cargas ntablemente mas elevadas; eta técnica ser imperatvamentereco- rmendadaa les personas de ipo longineo ya ls personas que tngan los tobi gies, para coreg su psiconamiento ene squat. squat con barra dolante para trabajar los cuddiceps squat con bara delante permite, itando fa incinackn del ronco, reduc el trabajo dela parte baja de a espa y ttl tensions Sabre ls misculos isquotbiaes y ls misculasaductores mayors. En conrapartia ol posionamientn dean dela bara, aumentando el brazo de palanca, obliga los cudicops arealvar un etuerzo més importante para exer ls rita. Ex pomeriting,o saust con as pernas muy separatas Tea se chu Od ea gt rer vr erm imitrex oe onc redclendo liza sempre con menos peso que el squat csi, y se aconseja ee: Mipoesi les roa: ‘ato siempre con ls taloeselevados para obtener més establidad Desoraiadamente este squat es e df reaizacion para ls sujetos lenainess. Eectvamente la posicsn més innada de su tronco no facta of mantonmiento dela bara, que cree riesgo de resblar en cualquler momento cayéndose hacia dln CCOMPARACION ENTRE UN SQUAT BARRA DELANTE Y UN SQUAT CLASICO Un env vluminose acta como un gran )obe stad entre los msi y et Wonco, impdendo la acne de a espa,[NERVIO ciICO ¥ NERVIO CUTANED POSTERIOR DEL MUSLO _) ef ‘anon pea mers comet ates eres halt rt to pa Sere aa A HERNIA DISCAL - ft > ies — neo pupn_} rw a wri | pe ry soi’ era es LA HERNIA DISCAL \Latemia discal es ua patlga reavamente recuete en muscuacn naralmente como consecuenia Ge nt ‘mala psc de a espala durante ln ecuin de alguns movimientos cam e squat, peso musi o ere otal on tara ‘vce ecu de ets wei, el principal defect observago es el encrvamieto de a esata 0 feion verter de manera que sso se ican por dlr y sabre pox det. ‘Siun dco etrveebral est ied o ene! ude gles de lo pupen mira haa ati y puede ‘comp la mula espinal o fas races de os nrvisraqitens. Los sna dependen 6 le naturaleza dea len cad deni explad yea suparice qu capri. El sco punde ses olo que pes, ude estar avis dl ano fos que rode yen ecasones, ico rompe gamer poster qe ne las wétabras ent Las compresiones dels eements nevosos debi ala ruptra el anil broso son iene especamente doles iar. En muscular, shea sbrvenen rncpalment en on umba, omamente ene a tere yl carta entre acura y quit vets lumbars. dol es sory pfu, aves acompai de entumeciniento y hemigueo. Se loclza ena pare media ea espalao, ms tecuertmeteon un so ao, radiant hacia lito, a pois, pubis eins od la ple, sgn el aycto el evo ito en el miembr ier sa cmprein se enon en su (68 ai notre de citico para define tip de cca. En general fs haias se reatsorben espntnearte ye dlr desaparece progresvamente Pero en algunos casos i inflaracin dscal mo desaparece y comin apoyindsecloasamente sobre fs nevis o bin wn ap- ‘mento det cargo itera separao ese que comgrine ls elementos nevis. Enambos casos, mic plantas posbemente una even qurpcaca lobo 6 rela a par que ‘ere pein sore os pervs. Para eta aparn dena hermia als indspersabl razr os movimintosperosos coo el sit bs beso ues, “aynas as” os remoshrzntaes con bara con ura nia deposi peel, ( Atenein: Sa cial sa ! movin, nf maid ese eeu con ua carga portant 8 ‘imo efectar un “logo” 1. Ensrchando altar medante ura inspacn rotund y contend la respira, se inch os punones ‘emo un ito fo culpropa a ier do lac trae mpide que parte ata él too se ince hacia tant. 2 Conrayndoeconjnt dos mises abdominals, entre se endueceaumentand a mismo tempo ‘resin inaabdominal, cual mpice que bono sence hacia ctr 12. Finaimente, curvando lrg lumbar meno conéaccn aes miscues lumbar, pare Ba lt ‘alumna seston extns. La tuncién de estas tres accons simutneas, enominads“bloqueo" sear el arieo de a esas ola \ ten vertebra pscin que con carga pesades, peisone ala aparcn dela tan famosa hema cial) ~ ‘Observacin: Tas un entenaneno peat, e ane fecur movies oe estranero paras cola | ‘aes cm as suspariogs en tara a ctcerrindreen la reac corp. Las suspensions permtn enter ns miss de espa y enlitva is restnes en intr de ks is rte. ‘UR HERNIA DISCAL SEGUN LAS EDADES DE LA VIDA CORTESE Un SEGMENTO VERTEBRAL (sepa verter 3:0 ‘oneness [Somers vette omepsi: cn a i os erp foresey ess nc puso sa ‘ses poem fa ra oa See vara pen nas ‘patti do 30 ais, tos csositervertebrales emplezan a degenerar ean Hroso puede surar- Sey ein pulpso se seca progresivamente Los isos de los depotsas de més edad son, por lo ‘amo, mas ris, menas esc yl movllad dela clumna esta ms imitada Pore contrar,e 12 vscoso del nicl pulpso se sca ysevareduciendo pogresivamete, de manera que el iesgo de {ue se espace yacabe Compriniendo ls ners es mocho mena. En comparacion, una hernia discal en un invidojoven supa la miracin de una mayor canidad {efudogetatinoen del niceo pupaso, prvocando al mismo lego una compresion mucho mas inpor- tanto invaldante dels elementos nerves. La hea discal x, or To taro, una pataogia més Fe- ‘uate en os deportstas mas jvenes.154 ESTIRAMIENTO DE LA PANTORRILLA lise meio it mayor Tocirter mayor Fesca ata utensil, \\ ‘eon \ \\\ _-Obicun entero labore Terwor oe fascia eta ect amoral Cabeza ce pron. Peron largo Soleo — stor lago de os dodos ~~ Peroneo corto 3 prone Thi anton Sense coro site oe _ Tenn de Anes siglo Ada edo mein " 1 suele enc iricr do los miscuks peonens ‘beri ol St mettrsar0 Hueso cunime mad Dele, con las manos en las cateras, ura plea avanzads, las roils exten- has, los ies on ee dts rods: = leina a ola del plea acelan- ‘ada avanzando también la pels y po- curendo mantener la. pera trasere siempre exendda y manteniendo los talonespegados a suelo; + Matene la osc para sentir bien el straint de a para tasera. Este eercicnestraprincipalmente el - eps sural, compuesto de os dos gas- troenemios y de blo, los misculos ‘eros dls dos ye bial poster, siuados més. profundemente, y en menor medias perieos argo y coo PANTORRILLA CORTA, 108 00S TOS DE PANTORAILLAS ) PANTORRILLA LARGA (Prt j Creenacen J smmisy Fens cease derision tomas prin Una "sy 02 j ou | (npr ees varacnes marlin ex ens afpacnes elas | =e J. warroes tin us han eo gr drat ns piers rgracnes nes. eet mac oe tstecrte enor en neg anes pas ppc ages con un pe | Pano, una boveda planar hindday un cane relatvamente ago, Eta frmacion "29 “eat ete {ora plana ple pare Spine ena exer paca ate | Snr - tet yun ioe de mse ess modo de apart cto to ratte Ya, conu age ip ea una erin my ped pe rari sien ‘marcha. Y en contraposiciin, es frecuente encontrar en muchos nérdicos piemas pro- cme ee poriralmere ms cata, con un ves ptr muy marcada yun caine cao St ¥ poco lead, Esta coniguracin ea del pia y dtp con un azo de parca ms cto, require un triceps vluminoso y poco econimizo que et stuado muy bao, ara efectuar la extensin dl pe durante la marca, Eset de panto, més gues y ms aga, es en reali una adapta os clinas mis is, para conserva calor del cuerpo, telend proporcionan {el mio de superficie exterior intand de esta forma ls inercarbios trios y ls enfants incaactanteso fatale cuando hace much ri. Aunque es consferadafecventemente coma mas esta, a panoilaaga ygrusa nose adapta tan ten ai cea y es mas vulnerable alos desgaros muscular. Ete tio de patarita require poo tanto més cuidado con el calntamento y exigeeectuar movniontos de estramiento antes ydespus de as sesionesintensvas de centonaienta,Ls gts, una parteurad humana cute mayer, Ainge anes grandes sins practanecasonainent a “raha ser mano ee ico pat yun Ges poss ina ue atlas un espazarenotasirete be sca Uno des rasgesmorligos dreamer reaconacs cn lito mayor sci tsi tp deocamocn es lingo esa celmiscuo feo ma, omen net useao is gun ype eh 17D. | ‘ver hano oar des tes vba una priuaitod ! uae conpra es tes mayors scat pests esi prepcoaimete menos dearer yi ons RBNUY ltao mayor Exe gem cs as en cok ‘na catigtn foraih ental pn sce aq ate erica eae prema eno ra Sdpomteamre Enetsehunanol lito aye, ques un extensor dela caters, macho mens no desempeta una funcin Gomasado importante ena marcha puesto que el enderezaint dea pes oc la caer) se debe, sence, a os muscu Bast con palpar as nalgas mietras se est caminano para lee conta do que ts apenas se contaen ‘A media quel estverzo se hace més import, como el br una esas une marche rio ura cara el misc gle era en aockn para extender endgame a caderayende- tera oe sos ancepts de iomecica permite entender qu, relat ‘movimients espeiicos paras ies mayares ys isit- ales como la fe de tran al ere ol buenos as" er ‘ig 14) yellevaniamiento de peso mero pg, 102), se 80- Ctaran mucho mas as gliteos mayoes y mucho menos los isquiotilescuanio més ingots ean as armas wBzadas chimpance caBaLto (01/ FLEXIONES ANTERIORES DE UNA PIERNA.... 02/ ZANCADAS CON MANCUERNAS HLA INESTABILIDAD DE LA RODILLA (03/ EXTENSION DE LA CADERA EN POLEA BAJA. 04/ EXTENSION DE LA CADERA EN MAQUINA (05/ EXTENSION DE LA CADERA EN EL SUELO (06/ ELEVACIGN DE LA PELVIS EN EL SUELO... = (q) ESTIRAMIENTO DEL GLOTEO MAVOR Y DE LOS ISOUIOTIBIALES 07/ ABDUCCIGN DE LA CADERA DE PIE, EN POLEA BAJA VARIACIONES INDIVIDUALES EN LA MOVILIDAD DE LA CADERA ... (08/ ABDUCCIGN DE LA CADERA, DE PIE, EN MAQUINA (09/ ABDUCCIGN DE LA CADERA, ACOSTAI 10/ ABDUCTORES, SENTADO EN MAQUINA. (4) ESTIRANUENTO DE Los GLUTEDS“Tendo de espaldas en slo, ls piras exes: evar suavemente una piema hacia echo flexionando la rola para rela los miscus isquiotbiles) ayudindose con as manos; + mantener a posi resprandolentamentee intertando sentir ben el estia- rien del liteo mayor, -regresar a poscn depart y cambiar e pier Cake — Peco femora 7 Tenn ce Aes Perm co Peo des — sous ees Ks _ set 9s 8 Spane ~~ Peroneo targa sere en _ Sninenbaes | fasta ta | cusps [we lito mayo, races roundos _=Giteo mayer, haces supers (seconds) \ariante: s posible efectuar el mvinianto lvando fa pierna hacia el pec en eters. En est cso, el etamianto de los misculsisquaties sera ms Intenso y menos intenso e el lito mayor. Debermos tener en cuenta que la puesta en ters de os misculs isqitbilslintard de forma considerable ta lexin de la caera en sgunas personas. VARIANTE CON LA RODILLA EN EXTENSION 163,07 ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES O «CRUNCH» CON POLEA ALTA te movnienta ands debe eects carga, importante concentra na sesacin pr ala ej rato ste la cicha atonal ypnpamere ste erect dl abdomen. |ABDOMINALES ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES (08) 0 «CRUNCH» EN MAQUINA ESPECIFICA °° Giteo medio — “act oti, sca ta ; )\ @ | osalacro fo - e f Oblicuo externo p ( rd ; pre A Recto mayor f iY - et abdomen | | a A Cudciceps, vast lateral ~ Cuddriceps, recto femoral y Ostia so ao ‘wr de atta | | Biceps terra cabeza cata 2 Prone go — Estensor xo de os dedosESTIRAMIENTO GENERAL DE LA PARTE SUPERIOR DEL CUERPO ( ) ie, os ples un poco més separados que la rchura de lapels, a espala bien recs: onde ls brazosvercalmente, ts manos jun tas, ls des cruzats, las palmas de las manos igi aca abe ~ inspar para hnchar ben el pechoy estar os ‘nistuos interests @ itntar emptar con as Flexor de los dedos Flexor cubital del — ‘manos hacia arriba mantenindo la espaléay la carpo ad cabeza bien recs; Palmar largo — vision stir lentamente reindose y empezar de Flexor radial del — -Eoicndlo medal ‘evo. ‘arpa a Este ejercio de estramiento genera dela parte ye superior de onco esta epeciimente los miscu- prorat /_erockdcmasoien | is interostals, el recto mayor det abdomen, et Aneta? oral ancho, el edondo mayor y la porn larga Biceps braguial ~~ _7 Bstemotoies el weeps. Bragual anterior ~~ Desides | Incinand etronco lateraimentelevamas et estra- uewadtinen ‘miento mas ifensamente hacia los ebcuosextr- 7 10 intro del abdomen, el cuacado lumbar y la Redondo mayor parte inferior y media de os mésculs erectoes del _- sci requis. stein cae (Observation: st estramieno es excelente para) la reljac a weta al repos después de una sesin tsa de press de pleas, de sera Redondo mayor J eeseccin ers Pectoral mayor — Recto del abdomen |_| ge evntamenio de peso muero, cuando fan Dorsal ancho tel nti sto comprinin cj toric y rami ro fot — ie aba ee sus o contr ecsonimet os OL han cetramerios en tara fa pra eequirar as presiones y ls tensiones de as arteulacones nervettrales, esa aca Prati Sis pica —~ sien A jravesissia “eo \VARIANTE INGLINANDO EL TRONCO LATERALMENTE cio Peeps avi [| [evita / Qi 181182 ‘ABDOMINALES (10) ELEVACIONES DE RODILLAS EN PARALELAS Ester Pectoral mayor oats, \ EJECUCION EL MOVIMIENTO Ty Donato Espira aca ater _ y sieror Gieo mao ~ Fascia ta, tact iba oral — Cuidrces | Vago Fema oa | Tuberosiad thd ao a Lento rian ~) Gastoownio Toi ator HY 7 rt oso go de os dedos TT Prone igo a — | on exo ao de os dedos Peroneo coro torsartrgo pur . fie pay sbre os coos, expla: 7 ~ ingrained hai el pecto redone espe ara caner a cica ebfomina. = Espira al dl movies Est gr aba sree ea cadre, pincipment e!pxasian aden soleus y eto mayor abo, ste in slit especialmente en su pate eee Variantes (/Paralocazar rap sobre sabia, es cuore peu osclacnes des pias on enolate esp Sn sua nunca sails por bajo (e ahora (2 Par inenscaretveo, el nviiet puee realzarse con las peas extendas poe exige ura inpatante ex dos misc ities. ‘pueden mantener as las egos lech dante algunos spins eecunto una contain somdticaABDOMINALES: ELEVACIONES DE PIERNAS, SUSPENDIDO EN BARRA FIJA ena maquina queda descartadas fare las personas que suten de apart ine for a espaléa que ya haya sufi (uses, vaso exten ra hemia dal vomcrt.aenore | ARIANTE nes te sods connie sce ee _- Recto mayor del abdomen, “_Oblicuo externa del abdomen _—Cuddrceps, recto femoral _— Bitvo mato Tensor def fascia tata —Fascia a oe (tices, vast interme fxr comin de ns dees naps en tara fi: inp y er as eas mis ao ple ean aca pts tested mete in rears etc ~ pr a at dl movie. aac dees cee: tpi ol ca err e- sor dealt. drat aden es peas eos recs mays (4 aben 1 mor med, es chicos, rate accani pb a Para ar at ste cc doin, os acne real pe ‘quis ocacns 6s mss sn sure i lpr dp ore 183,(12) ROTACIGN DEL TRONCO CON BASTON eta: caps bani Dara ancto Serato ante — (Oblicuo extern del abdomen ——___ {eo meio Tar dea aca ta — Tract io de ‘Adlon xgo Cutten, ret emaral (cuties vaso ata “ ‘Aencion: Las rotacones | ‘ronco eatin prot paras personas qe sten de la pate | | baa de la espaida o mayan ten to una emia escal, ya que co- | ren ef riesgo de agravar 0 de | acer resurgi ea pata X De pi, tas separaas, un asin olocadn ariel de stapes por encima d sds pate ies, manus apoyadas sobre etastn sn carr demasiado peso: ~ eect tacnes el tonco primero hacia un ato y ego haa elo, marteniento api inné- ‘Wl medante una contac amd de os gts. Cuando se eval onbr deec hai lars, ext cial oe ete derecho ot ‘1 iter urd n pron, 0 mena media el et del atone msl cata bar yos miscues eres raise iad eq. aa una mayors, puede recodear gear espe. Una varie conse a cacti del movin srt en un ero, cl, permit fara pes cena evo dncamente en acc boil Los meres resus sabes con ers vrs mints. — Pectoral yor Recto mayor el abdomen, Cbiicuo interno det abdomen (profundo) Praia Satro Gist Aor mar ude, vaso mado \VARIANTE SENTADO SOBRE UN BANCO‘ABDOMINALES FLEXION LATERAL DEL TRONCO CON MANCUERNA (13) ~ Recto mayor el abdomen | ») facto dl abdomen ) (bajo la aponeurosis) | Cblicu interno el abdomen (bajo la aponeurosis) Fur De i, pias ierament separa, una mano des de cabeza ya or sujtanto una man ~ eect nan ler anode ado apueso aa marca. ~ Vera posi incl sorepasara lectin una en pasa dl ono. ~ Rear as eres cabiando a mancuea de lad sn enpo de reepuacén Fst ri ati ts bles, especialmente della ea ex y con menor ieriad lc aye yas miss prfuns deeply cata umber risa doa epalda ques nse ‘wena doceava costes apis ensrersas de as eras mbar yen cesta era, 'MOSCULO CURDRADO LUMBAR14) FLEXION LATERAL DEL TRONCO EN BANCO ate cise taba en anc pret rien para as extensions umbars a catera agate aco tone en vac, manos desde a cabeza o steel pchn pisos bjo scones: ~ eta Nexoes tres 6 tonc hacia riba te movin tabla priser os bcs y eto mayor dl iad dea lex, no obstarte también sn slits ls clicuos yelrecto mayor oes, en conkacin etc sume) araimesr que el tones inne pr dba de ariel. | Oblicuo externo del abdomen Oblicu interno del abdomen (bajo la aponeurosis) Tensor de fascia ta ec a0 Cui eto fere adtiaps, vaso medal ideo mado Pcastano \ Satori [MOSCULO OBLICUO EXTERNO EL ABDOMEN ‘MUSCULO OBLICUO INTERNO DEL ABDOMENROTACION DEL TRONCO, DE PIE EN MAQUINA DEGIROS (4p) 18 ———— ‘tenein:Las rtacones det tronco en a maquina quedan descar- tas paras personas que stan de ‘apart tjade a espa o que hayan suiido ua hernia discal, pues este jecicio supondta agravar 0 hacer | reaprecer esta ptologia umber, biicuo externa — el abdomen ecto del abdomen — (ten medio —_ in aca P~ arrcsuperin Tensor de fascia ta Oblicuo interno de Pramidal ‘abdomen (bao a ‘aponeurosis) Ss pica " Proaslinn (dices, et feral sect “act abi de a aco tbl de fascia ta ‘oun ctr 0 Geil (ustrces, vato medio Cuecices, vast baer Dei steal gator, manos cobras ste os gare: ~ eevar na racine a pei mer hacia a y después hacia to, sere artenind shots os Las ris dbern estar geranerelexnadas para tar el esq de estaiet gamers ys vanes bein se cols. te ecco taba prncgalnerte bs clus mayor menu yon marr med, eto mayor del abonen Para seit ms intensamet el esr sb bes, s puede redhearierament a espa. Las series my gis propria ls mejores esta os, cote atin |\ its Temi noer ‘Ns ite 'MOSCULOS PROFUNDOS DEL ABDOMEN 187A) ESTIRAMIENTO DE LOS ABDOMINALES Teno boca abso, apoyado sobre las manos cones brazos extendas ~ enderezarletamenteetroncobasculand igerament a cabeza hacia ats, mantener a poscn durante unos instants respirando lntamente para sentir bien el estramiento del parte anterior del cinch abdominal. (bservacin: i estramionto di cnca abdominal puede er muy interesante en eterinados departs tees como los anzanientos en ato, y especialmente ‘on el lanzamiento de jabalina en el que una buena fexbildady una buena ampltud aon son esencals par realizar el movimiento perectamente, Variants: El estraminto de los misculosabdominales también se puede evar a ‘ao con las manos apoyadas encima de un banc, los pes eno uo o esta os encima de un tan de gas, 'Nobascular demasiado Ta cabeza hacia tas verre Clio Acorion Cartage costes ‘Mencon: Los estramientos abdominals coins | oben cudardescartados en caso de que sripua— ‘ita pateopa mba. costa patoog — abn Evitararquearexcesi- vament la espalda ‘Misulo oblicuo extend el abdomen eee herb —— & Pao crs tac Fos del aettul ~~ Turco bin” 1 ret nga ((CoMPARACION DE LA INGLIMACION DE LA PELVIS EN _LAINCLINAGION DE LA FELIS ‘CORTE MEDIANO DEL VIENTRE DE {Uc MUJER EW EL HOMBRE Enrolcin als homes, las mujeres [Us MUJER EMBARAZADA ‘suelen tener la pelvis un poco mas art incnada hacia delete. Eta antever- tar sion comport la existncia de unos se hitos més “salientes”y de un pubis / mas “entado” ene os musls, qoe ct a produce la imresién de que la pate bao vente stcesalehgeramente, Este "pequefio vente" tpcamente femenin conrasta conf paced abdo- minal verical més fecuente en el hombre, con a pets stad en ue || a pa! roo mo a Comprar éew econ | | mat nico cantata | | Sent ‘nin evar ue to coin Cresta os vce, pot ong | | arte cel peco de esto uitno queda | [OBservaelne La poselonncnada aca Glee) | Gerpanl aa oct shal xterra pei eae emi espa |_| zaruna part del peso otro hai la cei abdo- ‘spina lace artrosupear minal. Por analgi, los misculs de a cinch abdo- ‘B:Tbérul pubico minal pueden ser comparados a una *hamaca"certian trtapor tirana, \ tdeo \. nei vee itr Tasco ern — et vets prcecaracs — Cel ete aban ors aq ata Vos taal ats eda — eps ai cate ta Boxe tral — ean _ Rc toren oxen tn near Ponto est LY, ete it J imo cre Fr rato Dalat sce _ Pinna Sent tr | fone ate Pama ro ” 7 senses text up ts ts ol Tore tra os ts Metacariara t iat ap ai far pin su ane Fe et ‘wor or st Inca ed tee bien ete seira ov at et ca a a! ug a Boe tra ote cx tee fi at pn gh Mois woe Cte i mal cana pc Tk one i te ae Tid attr ike so Panes rap bc arsed ets — rip dn goa Tei ar Tenn cain ae en dae Tarps to ms toa el cn re paige ta oar tera ea ee vn ite a ese megs —— tas 1 Atta eto 7 199Sr ato Dor arcno 0 tl sone, (apts aponaess) —_ Bal ‘Heap trail aera med Prose ena oe am ne oncamn \ f& 4 SS Pgamris Rootnen y ‘ tensor ra eto del ca ~ \y . 7 m0 set cd (WQwyS car does Casha meena nas paneer i, — ne totesmons eee _— oe Peeineo soo paca we ect for Tonar dea ita Fa ta et etd ‘pao sano Vaca eat is ad — cata prot astern Prom gn Tha, cara mei ren aro de sds Forge os ds _ Peotwe o ‘rtp doo goto —_ Tac poe. slo mai ‘re co J do gr arora a ded — 191sine sagt —_ Forse pai so para _ finn expt nea caliper | uo eg iw ua rr ‘sora mason Prsecnea oil enema Montara atano-ccot! tis masts — nna ts, vera cove i ie cea Uo tances super de espa, ti Caos Up. scomcareser Us. cozrnur Cla evar — scone som ezagb (ten ine asso mr er) ea | 2 Cao ino "aes dro Sen oe adel Fotis ano Wie ea Nn A, Fea cece Sip ers eal ‘Sep itemuscar rel — ‘Uo ont al Foci ea! Epitome Coser Up. cotteral xtial — 7 (,arlaeelao ~ cba Peis tome stare entra mon area - ite eater Up cota esta, \ fap cs potent Up-aoapare dsl, 1p. coltral ata — oe — Fanaa rtroparer a ito (ar ib, tices Dos sons Feces Ue. train dosal_ Uy. metro ca Up ete ~ taranen Trageco 8 Pranl Ue cata Cia area ig meacapano“ veiono snd Up saci poser crap eg: riod Falange praxinal i. secre // aa trol pis me sce” \\ ines ten \, \ Fare dt Hs emacs ea Fag shige nea tie saciniea me ws sant ra were pia Cason, aera mada bers cancer Clessasteuar — tao astoreni, aera itt — BS cin oa ppt eeso Caio ai 1g. colter eons Foss incnaie Up pte areata Svcs Mtn XN 0 Us ptr da cated pron M semimenbars, ein cater pont 1Up-cttra ti \ ite ot misc too Cro oa tia Cure prt enna irr a pla Up. spon posi Mio masa Mela! Up. media tose) 2 Up lan ar — Up tals mda Calne These eaties Up .caare pre: Mertrsano 12 Tern cakes Fane pinaYn faa rs eseaes SS Fora oxi super © as ae Fiore ota ner eso eget Up mercer hws cisco Up esto sree \ ff —— ets mass 1g. cosseaveaar \ Ey onus Up, cmos crass. \ Up coer rapeie / Sea iy acoiocavevar Up exaowoara surangas, nn Up. cracaharral ois crs / aba ie Laver was seul mena 1 sutescapar Suto rte Tenn os rau cate ga ——— —— cat gorson Up exon — fein Ug. toe — Bie om 7 ost eta ert a — Knot docs total eter st erenrtony Sit neste mel — hosts oes Sota ea Cs eta tart nia madi 1p adit a ata de a estita — Up ena arn (lena ater — 9. cia alata Up. to Up acter eect hiro Cag ria Caer et a oti cronies = Tei ito Tain oo (eat ra Fen las ater y ete 8 in0 ea aor Lo ere J ° — Faso ontrana na tos Ca ol ito ‘es Kaa senna at paar — ane tea para — Tees rar = fi etn eater pe 2 \ ea 7 = Up dota ca lr Paso serie ‘in ai i ao aa ‘eso creme Un tpn arte Cp arcuer — 1p coi — eo ties essine Farge prosna Fatege mea — ange asl Up prot arr LU. mettre rane pings —