Alimentos que podem substituir os carbos e protenas

KCAL
Substitutos dos carboidrartos
Batata inglesa cozida (100g)
Aipim cozido (100g)
Batata Baroa cozida (100g)
Inhame cozido (100g)
Sunstitutos para a frango
100 gramas de patinho
100 gramas de salmo sem pele e cru
100 gramas de tilpia (files)

HORRIO/ALIMENTO
DESJEJUM
2 ovos inteiros
3 castanhas do par
Salada vontade (folhas, brcolis)

PROT.

CARB. GORD.

52.0
125.0
80.1
116.0

1.2
1.1
0.9
1.5

11.9
29.7
19.0
27.5

0.0
0.2
0.0
0.1

219.0
169.8
100.0

35.9
19.8
21.0

0.0
0.0
0.0

7.3
10.9
1.8

CONSULTORIA TEAM ZDIOR - ALUNO: CAIO RUSSO

KCAL
PROT. CARB. GORD.
276kcal

16.8g

3.6g

27.3g

180kcal
96kcal
-

14.6g
2.2g
-

1.3g
2.3g
-

13.3g
14.0g
-

462kcal

26.3g

6.6g

48.0g

270kcal
192kcal
-

21.9g
4.4g
-

2.0g
4.6g
-

20.0g
28.0g
-

838kcal

84.4g

70.2g

22.1g

256kcal

5.0g

56.2g

0.0g

* Duas vezes na semana pode incluir 2 fatias de

bacon no lugar da castanha

CAF DA MANH
3 ovos inteiros
6 castanhas do par
Salada vontade (folhas, brcolis)

ALMOO
200g arroz

250g frango cozido ou grelhado

2 fatias de Abacaxi com canela
13ml de Azeite (1 col. cheia)

LANCHE
50g de brocolis
100g frango cozido ou grelhado

407kcal
55kcal
120kcal

78.8g
0.6g
-

14.0g
-

8.0g
0.1g
14.0g

201kcal

34.7g

6.6g

4.0g

38kcal
163kcal

3.2g
31.5g

6.6g
-

0.8g
3.2g

IMPORTANTE
* Nos dias que no treinar, remova o ps-treino lquido;

* Se o dinheiro estiver curto, remova Creatina, BCAA e Glutamina (nessa ordem de importncia). Se no puder comprar Whey, use 60g de Al

* Sempre me d feedback constantemente via Facebook, Whatsapp ou E-mail: Psicolgico, fora, desempenho (na vida e no treino), balana, e
* Uma vez por ms, se possvel, tire fotos de frente, lado e costas. Se pese sempre que possvel, de preferncia todos os dias de manh e an

* Se a dieta no estiver encaixando bem na sua rotina, ou os resultados no estiverem lhe agradando, me informe e iremos fazer os ajustes n

Total de Calorias
Protenas
Carboidratos
Gorduras
Protenas/KG

3379kcal
346.4g
182.6g
150.4g
3.15
ltima Atualizao:
Peso atual:
Altura:
Idade:

12/01/15
110 kg
193cm
25 anos

1385.4kcal
730.4kcal
1353.2kcal

Divis
22%
27%

27%
Nvel de Atividade (Harris Benedict):
Alto
Metabolismo (aprx.) s/ atividade: 1941kcal
Metabolismo (aprx.) c/ atividade: 3348kcal
OBJETIVO: OTIMIZAO METABLICA / RECOMP.

Consultoria - TEAM ZDIOR

OBSERVAES:
* Baseado no Whey Protein Gold da Optimum Nutrition
** Preferencialmente a carne deve ser magra (pouca gord.)
boas opes so: Patinho, Alcatra, Ch de Dentro e Miolo de P.
*** Pode substituir o Arroz Branco (pesado cru) pela mesma
quantidade em batatas (doce ou inglesa) multiplicado por 3.5,
ou seja, se voc come 50g de arroz em uma refeio, multiplique por 3.5 e ter 175g, poder comer essa quantidade de
batatas (pesadas cruas).

CLCULO HARRIS BENEDICT PARA METABOLISMO

Nenhum (Dia-a-Dia)
Baixo - (1-3 dias por semana)
Mdio - (3-5 dias por semana)
Alto - (6-7 dias por semana)
Muito Alto - (6-7 dias por semana, 2x/dia)

1.2
1.375
1.55
1.725
1.9

1.725

M ZDIOR - ALUNO: CAIO RUSSO

HORRIO/ALIMENTO
PRE TREINO
3 ovos inteiros
13ml de Azeite (1 col. cheia)

POS TREINO LIQ

2 Scoops Whey Protein*
20g de Maltodextrina
Multivitamnico
5g de BCAA (opcional)
5g de glutamina (opcional)
10g de Creatina (opcional)

POS TREINO SOLIDO

200g arroz

KCAL

PROT. CARB. GORD.

390kcal

21.9g

2.0g

34.0g

270kcal
120kcal

21.9g
-

2.0g
-

20.0g
14.0g

320kcal

48.0g

23.0g

1.0g

240kcal
80kcal

48.0g
0.0g

3.0g
20.0g

1.0g
0.0g

718kcal

84.4g

70.2g

8.1g

256kcal

5.0g

56.2g

0.0g

250g frango cozido ou grelhado

2 fatias de Abacaxi com canela

10 Claras de Ovos (ou equivalente em Albumina)

6 Caps. leo de Peixe (OMEGA 3)

407kcal
55kcal

78.8g
0.6g

14.0g

8.0g
0.1g

174kcal

30.0g

120kcal
54kcal

30.0g
0.0g

0.5g
0.5g
0.0g

6.0g
0.0g
6.0g

a). Se no puder comprar Whey, use 60g de Albumina ou 200g de Frango/Peixe;

a, desempenho (na vida e no treino), balana, espelho, relate tudo sempre que puder;
vel, de preferncia todos os dias de manh e anote suas variaes de peso para me relatar;

ndo, me informe e iremos fazer os ajustes necessrios. Seu feedback indispensvel!

Diviso de Macros
22%
27%

51%

Protenas
Carboidratos
Gorduras

27%

51%

Protenas
Carboidratos
Gorduras