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Multipliez vos chances

par 6
de perdre du poids

Par Fabien Geeraerts-Baumgarten, Fondateur du programme 66

1re dition, Mars 2015

Tous droits rservs

Multipliez vos chances par 6 de perdre du poids

Qui suis-je? ....................................................................................5


programme66.com .............................................................................5
Lhistoire: Quand tout a commenc ......................................................6
Titre I - Le bon dpart ........................................................................8
Chapitre 1 - 1re action: Fixez vos objectifs ..........................................9
Chapitre 2 - 2me action: Planifiez votre russite ! Planifiez votre semaine! .14
Chapitre 3 - 3me action: Le Bilan .....................................................16
Titre II - Mes 3 secrets pour perdre du poids .............................................30
Chapitre 1 - Secret numro 1: Lendurance arobie ................................30
A. Phase 1: Comment dmarrer? ...................................................32
B. Phase 2: Endurance de base ......................................................34
Chapitre 2 - Secret numro 2: La musculation .......................................37
A. Pour les femmes: Mes conseils pour un corps sexy! .........................39
B. Pour les hommes: Mes conseils pour un corps muscl! ......................46
C. Rgles pour les sances ...........................................................54
D. Les tirements ......................................................................55
Chapitre 3 - Secret numro 3: Linterval training (effort-repos) ..................56
A. Phase 1: Suite du programme dendurance - Etapes de transition .........58
B. Phase 2: Linterval training en salle de sport ou la maison ................59
Chapitre 4 - Lorganisation des sances ................................................63
Titre III - Ides reues .......................................................................65
Chapitre 1 - La musculation pour les femmes? .......................................65
Chapitre 2 - Je nai pas le temps de mentrainer 1 heure, donc a ne sert
rien! .........................................................................................65
Chapitre 3 - Sentrainer tranquille en faisant toujours la mme chose ne donnera jamais de rsultats. ....................................................................66
Titre IV - Les fiches outils du livre .........................................................67

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Toute reproduction, mme partielle, du contenu, de la couverture, des photos,


des logos par quelque procd que ce soit (lectronique, mcanique,
enregistrement, photocopie ou autre) est interdite sans autorisation crite
pralable des dtenteurs de droits.

Les informations contenues dans cet ouvrage sont destines vous aider
prendre des dcisions claires concernant votre sant, votre forme et votre
programme dentrainement. Les exercices proposs ne doivent, en aucun cas, se
substituer aux conseils de votre mdecin quil est indispensable de consulter
avant de commencer ces programmes dentrainement. Il conviendra galement
de vous assurer que les exercices prsents ne vous soient pas contre-indiqus.
Ceux regroups dans cet ouvrage ne sont que des exemples qui devront tre
adapts chacun.
Lauteur de cet ouvrage se dgage de toute responsabilit pour les blessures et
dgts matriels conscutifs la pratique des exercices dcrits ci-aprs.

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Qui suis-je?
Fabien. Aprs un Rgendat en ducation physique
en Belgique (Institut Beeckman Lige) et une
spcialisation en psychomotricit, jai obtenu un
Diplme Universitaire Europen en Prparation
Physique (DUEPP) ainsi que le Brevet dEtat des
Mtiers de la Forme.
Ancien directeur sportif dans diffrents centre de
remise en forme et de prparation physique, je suis
aujourdhui entraineur personnel.

programme66.com
En quoi consiste ce site internet?
Il sadresse tous ceux qui ont peu de temps pour faire du sport.
Vous avez peut-tre des enfants, votre travail vous prend du temps, vous avez des
activits de loisirs que vous souhaitez conserver ou vous navez pas le temps de
consacrer des heures et des heures faire du sport, alors ce site est fait pour vous.
A travers ce site, mon objectif est de vous donner les conseils et la motivation
pour que vous puissiez vous entraner chez vous ou en salle de sport, de manire
simple, efficace et en y consacrant le minimum de temps.
Donc pas de blabla, des articles simples ET de la PRATIQUE !

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Lhistoire: Quand tout a commenc


Dans ma vie, jai d perdre du poids deux reprises.
La premire fois, ce ntait pas vraiment une question de poids. Il sagissait de me
prparer une comptition pour laquelle il me fallait perdre un maximum de tissu
graisseux, tout en gardant un maximum de muscles. Jai alors test un grand
nombre de mthodes (tudies pendant mes tudes et formations, ainsi que
dcouvertes dans divers ouvrages). Jai mis un an pour enfin trouver la bonne.

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La deuxime fois, javais vraiment du poids perdre! Pendant quelques mois, une
blessure au genou ma empch de faire du sport comme je le voulais. Je
dpensais moins de calories et cela sans modifier mon alimentation.
Je suis entraineur sportif au quotidien, et dans mon travail je ne peux pas me
permettre dtre en surpoids. Une fois compltement rtabli, jai appliqu
exactement les mmes mthodes dentrainement que la premire fois. Je suis
ainsi pass de 102 86 kilos tout en gardant ma masse musculaire et en ne
perdant que du tissu graisseux.
Je vous livre donc dans cet ouvrage les recettes gagnantes pour que, vous aussi,
vous perdiez du poids. Lentranement naura plus de secret pour vous! Il ne vous
restera plus qu passer laction.
Avant de vous dvoiler mes 3 secrets dun entrainement efficace sur la perte de
poids, vous devrez raliser 3 actions. Ces 3 actions vous permettront de rester
motiv et de progresser dans la russite de vos objectifs.

3 actions dorganisation, 3 secrets dentrainement, 6 points essentiels dans votre


dmarche minceur. Ngligez un seul de ces points diminuera toutes vos chances
datteindre vos objectifs.

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Titre I - Le bon dpart


Un petit embonpoint solidement accroch votre ceinture abdominale, des
fessiers, des pectoraux pas assez fermes, un manque de souffle au quotidien
malgr toute votre bonne volont, vous narrivez pas maintenir votre motivation
suffisamment longtemps pour obtenir les rsultats attendus. Cest certainement
parce que vous navez pas dmarr dans des bonnes conditions.

Les 3 actions que je vous prsente dans cet ouvrage vont vous aider rester
motiv et progresser dans la russite de vos objectifs.

Ces actions je les utilise, bien sr moi-mme, mais galement en personal training
pour toutes les femmes qui veulent saffiner et les hommes se sculpter.
Si vous ne prenez pas le temps de rpondre vous-mme ces 3 actions, vous
allez procrastiner et vous dmotiver.
Comme dans mes articles sur mon site programme66.com , je vais essayer dtre
concis.
Prenez un crayon, installez-vous dans un endroit calme, lentrainement
commence!

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Chapitre 1 - 1re action: Fixez vos objectifs

Forme et SMART
Fixez vos objectifs
Cette tape est souvent difficile crire, mais cest la plus importante! Sans ELLE
pas de motivation, pas de dfis, pas de changements
Un bon outil pour dfinir ses objectifs et les atteindre: la mthode SMART.
SMART = Spcifique/ Mesurable / Atteignable (Accessible) / Raliste / Dtermin
dans le Temps

Un objectif doit tre:


S = Spcifique.
Un objectif spcifique a beaucoup plus de chances dtre accompli quun objectif
gnral.
Je veux me sentir bien, je veux perdre du poids, je veux faire du sport
Ce sont des objectifs trop vagues ! Avec ces objectifs, vous ne commencerez
jamais ou alors pas trs longtemps.
Il faut se fixer des objectifs court et long terme.
Je veux atteindre mon poids idal pour me sentir bien, ces 2 premiers mois, je
veux perdre 250 grammes par semaine, cette semaine, je vais faire 20 pompes,
20 abdos et 20 minutes de jogging tous les jours .
Personnellement, mon premier objectif court terme tait de voir mes abdos!

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M = Mesurable.
Vous devez dfinir un critre vous permettant de mesurer vos progrs par rapport
votre objectif.
Pesez-vous, prenez vos mensurations, faites des tests (cf. 3me action)
Si vous ne le faites pas, vous aurez limpression de stagner, de ne pas progresser,
ce qui vous dmotivera et vous poussera labandon.
Personnellement, jai pris mes mensurations et une photo avant de commencer
lentranement.

A = Atteignable, Accessible, Appropri.


Cest certainement le critre le plus subjectif de cette mthodologie. En effet, il
nest pas toujours vident de faire la part des choses entre rve veill et
ambitions lgitimes.
Si vous projetez dliminer 10 kilos en un mois, ce nest peut-tre pas possible et
vous planifiez votre chec !
Demandez conseil un spcialiste. Il apprciera si lobjectif que vous vous tes
fix peut tre atteint.
Personnellement, la comptition mtait accessible dans une catgorie adapte
mon profil (le Men Classic).

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R = Raliste.
Cela se rapproche datteignable, mais il existe toutefois une nuance. Un projet
raliste est un projet qui est compatible avec ses ressources actuelles, que ce soit
au niveau financier ou au niveau du temps que lon peut y consacrer.
Par exemple : Prparer un marathon en moins de 3 heures est peut tre un
objectif accessible mais cela demande au minimum 3 entranements par semaine
de 1 2 heures. Si vous travaillez toute la journe et que vous avez une famille
grer, votre objectif est sans doute non raliste puisquil ne respecte pas vos
contraintes et vos limites.
Personnellement, il tait raliste pour moi de perdre du poids vu le nombre
dheures de sport que je pratique par semaine.

T = Dfini dans le Temps.


Sans date limite, aucun objectif naboutit jamais. Ne pas fixer de date butoir est la
porte ouverte la procrastination.
Oui, je vais me mettre au sport demain Juste au moment de my mettre, je
me suis dit quil fallait dabord ranger le bureau... et a ma pris tout mon
temps Nous avons tous toujours les meilleures raisons du monde pour
repousser les chances dans notre vie.
Je veux perdre 2 kilos en 2 mois et cest MAINTENANT!
Personnellement, javais 3 mois pour me prparer la comptition.

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Cest vous de rpondre ces questions:

Quelle est votre priorit n1 (Votre objectif, le type de rsultats que vous
recherchez la fin de ces 6 semaines et dans un an) ?
Mots cls : perdre du poids / mincir / scher / sculpter / tonifier/ galber /
prparation sportive / endurance, rsistance / augmenter sa force / prendre du
volume / me dfouler / bouger
Exemples SMART:
Mon objectif dans 1 an est de perdre 10 kilos et de voir mes abdos.
Mon objectif dans 1 an est de rentrer dans une taille 38, de perdre des fesses et
de les galber.
Mon objectif dans 1 an est de marcher en haute montagne sans trop de difficult.
Mon objectif dans 6 semaines est davoir perdu 1 kilo.
Mon objectif dans 6 semaines est dtre motiv pour faire du sport.
Mon objectif dans 6 semaines est davoir plus de souffle.
Mon objectif dans 6 semaines est de renforcer mon dos.
Quelle est votre priorit n1?
Dans 1 an:

Dans 6 semaines:

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Quelle est votre priorit n2?


Dans 1 an:

Dans 6 semaines:

Toutes les 6 semaines refixez-vous un objectif!


Pour raliser et atteindre un projet, cest comme une maison, cest brique par
brique. Il y a mille briques, (on se dit que lon ny arrivera jamais!), mais avec une
brique tous les jours, on avance vers notre objectif. Chaque jour est un pas vers
votre projet avec des actions qui vous font avancer.

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Chapitre 2 - 2me action: Planifiez votre russite !


Planifiez votre semaine!

Forme et planification
Si vous chouez votre planification, vous planifiez votre chec.
Une bonne motivation et une bonne organisation sont les armes pour lutter
contre la procrastination. Les 2 combines sont redoutables.
Ne procrastinez pas! La procrastination cest quoi? Cest remettre une action au
lendemain sans vritable raison et le regretter. On reporte encore et encore
Cela nous rend coupable. On se sent coupable!

Alors restez motiv, ne remettez pas demain ce que vous devez raliser pour
atteindre vos objectifs! Planifiez vos entrainements et agissez!

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Cest vous de rpondre ces questions:


Cochez les opportunits des sports disponibles dans votre emploi du temps.
Notez galement le temps dont vous disposez (ex: 30 minutes, 1 heure).

Exemples

LUNDI

LUNDI

MERCREDI

Soir: 30 min/

Matin: 1h/

Footing

Salle de gym

MARDI

MERCREDI

JEUDI

VENDREDI

Tt le matin

Matin

Midi

Aprs-midi

Soir

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DIMANCHE

Matin: 30 min/
Marche sportive en
fort

SAMEDI

DIMANCHE

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Chapitre 3 - 3me action: Le Bilan

Forme et Bilans
Le bilan est le meilleur moyen pour progresser et rester motiv. Sans bilan de
dpart, vous naurez pas de points de repre et vous ne saurez donc pas si vous
tes sur la bonne voie.
2 bilans: Bilan physique et Bilan de condition physique.

Bilan physique

Le bilan physique comprend la prise des mensurations, la prise du poids et les


photos du corps.

Cest vous!
La balance: Rpertoriez votre poids dans le tableau ci-dessous.
Date:

Date:

Date:

Date:

Date:

Poids
Si la balance ne bouge pas au fil des mois, ne vous inquitez pas! Au contraire,
vous aurez sans doute perdu des centimtres. La raison est simple, la masse
graisseuse diminue, soit des centimtres en moins et le muscle se renforce, soit
une augmentation ou une stagnation du poids corporel. Les mensurations vous
confirmeront que votre entrainement est efficace.

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Les photos: Prenez-vous en photo et classez les dans un dossier spcifique Mon
Bilan.
Les photos permettent vraiment de visualiser et de se rendre compte des
rsultats.

Les mensurations: Comment les prendre ?


Utilisez un mtre ruban de couture. Ne serrez pas de trop!
Dans l'idal, faites-vous aider pour prendre vos mensurations. La prise des
mesures nen sera que plus facile et prcise.

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Prendre ses mensurationsest une tape importante pour valuer sa progression.


Et poursuivre correctement votre progression, les mensurations doivent toujours
tre prises dans les mmes conditions et aux mmes endroits du corps.

Les parties principales du corps sont les suivantes (en rouge, les mesures
prendre rgulirement) :
Cou: sous la pomme d'Adam au plus petit, dcontract
Epaules: juste au-dessous des clavicules, bras le long du corps, dcontractes
Poitrine / torse / pectoraux : hauteur des ttons, respiration bloque
normalement, pas avec la poitrine gonfle, mais dcontracte
Biceps : bras lev parallle au sol dans l'axe des paules, avant-bras pli
etbiceps contract, mesurer au plus gros
Avant-bras: avant-bras contract (poing serr) et bras tendu le long du corps,
poignet dans l'alignement de l'avant-bras,mesurer au plus gros
Poignet : main ouverte, juste entre la main et la petite protubrance osseuse
de l'avant-bras, dcontract, mesurer au plus petit
Tour de taille : ventre ni rentr ni sorti mais plat, mesurer au plus petit au
niveau du nombril
Tour des hanches : la hauteur du pubis
Cuisse: debout, au plus gros (sous la fesse),dcontracte
Mollet: debout, talon au sol et jambe tendue, au plus gros, dcontract
Cheville : debout, talon au sol, au plus petit, dcontracte

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Vos mensurations
Date:
Cou
Epaules
Torse
Biceps
Avant-bras
Poignet
Tour de taille
Tour des hanches
Cuisse
Mollet
Cheville

Poignet:
Cou:
Biceps:

paule:
Torse:

Tour de taille:
Avant-bras:
Tour des hanches:
Cuisse:

Mollet:
Cheville :

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Bilan de condition physique

Plusieurs tests permettent de connatre ses points forts, ses points faibles et
dapprcier ses progrs aux niveaux cardiovasculaire, musculaire et souplesse.
En musculation, comment voulez-vous valuer votre progression si vous ne faites
pas de tests de force (sur 10 rptitions par exemple)?
En cardio, la frquence cardiaque de repos, la VMA (Vitesse Maximale Arobie), le
maintien dun effort une intensit donne sont des facteurs mesurables que
vous pouvez utiliser pour raliser un bilan et son suivi.
La perte de souplesse (lasticit du muscle) dans certains sports peut diminuer les
performances; Un test peut permettre de dtecter cette faiblesse.

Voici quelques tests:


Test 1: Test de Ruffier-Dickson
Le test que je vous propose est appel test de Ruffier-Dickson. Ce test peut tre
ralis partir de 12 ans. Il est simple et sans risque cardiaque majeur. Il doit tre
effectu par des personnes en bonne sant.
Il s'effectue au repos, loin d'un repas, et permet de dgager trois paramtres
significatifs des capacits cardiaques et surtout de votre aptitude rcuprer
aprs l'effort.

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Test:
1) Reposez-vous allong sur le dos (ou en position assise : tailleur) au calme
durant 5 minutes puis faites une premire mesure de votre pouls que lon notera
Po1.
2) Ralisez 30 flexions de jambes (squat) en 45 secondes. Les flexions se ralisent
les pieds plats, bras tendus. Le rythme doit tre assez soutenu et rgulier pour
raliser les 30 flexions en 45 secondes (une vido sera bientt votre disposition
sur le site).
Ds leffort termin, prenez votre pouls, une mesure que lon notera Po2.
3) Une minute aprs leffort, remettez-vous en position assise (ou allonge),
reprenez votre pouls, mesure que lon notera Po3.

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Prendre son pouls

Prendre son pouls pour dterminer le rythme cardiaque au repos : placez


lextrmit de deux doigts la base du pouce (dans la sorte de gouttire du
poignet de lautre main). Comptez les pulsations pendant 15 secondes et
multipliez par 4 (la moyenne est de 60 80/mn).
Le pouls peut galement tre pris au niveau de la carotide (mais attention pas
avec le pouce).

Pulsation cardiaque au repos (P1) :

Pulsation cardiaque aprs 30 flexions sur les jambes en 45 =


secondes (P2) :
Pulsation cardiaque aprs 1 minute de rcupration (P3) :

Indice Dickson = ((P2-70) +2 (P3-P1))/10

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Exemple: ((P2(110)-70) +2x (P3(70)-P1(60)/10 = ((110-70) + 2X (70-60))/10 = (40


+ (2 x 10))/10 =
(40 + 20)/10 = 6
Plus votre rsultat est proche de 0 et plus la condition physique est bonne. Un
chiffre infrieur au 2nd test est un indicateur dun bon entrainement.
Si vous nutilisez pas cette formule, vous avez galement la possibilit de
comparer les progrs raliss entre 2 tests (par exemple tous les 3 mois) en vous
posant les trois questions suivantes:
Votre frquence cardiaque de repos a-t-elle diminu?
Votre frquence cardiaque aprs les flexions de jambes a-t-elle diminu?
Votre frquence cardiaque de rcupration a-t-elle aussi diminu?
Si les rponses ces questions sont positives, cest que votre entrainement vous
permet damliorer votre capacit cardiaque leffort et vos facults de
rcupration.

Dates
PO1
PO2
PO3

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Autres tests:
Pour la force:
Combien de pompes pouvez-vous raliser en 1 minute?
Pendant combien de temps parvenez-vous maintenir la position de la chaise
contre un mur ou un gainage?

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Pour lquilibre:
Combien de temps tenez-vous debout sur une jambe les yeux ferms?

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Pour la souplesse:
Assis, jambes tendues au sol, arrivez-vous toucher avec vos mains:
les genoux?
Le milieu du tibia?
Vos orteils?

Vos rsultats: Comparez-les


Test

Date

Date

Indice Dickson

Nombre de pompes en 1 minute

La chaise

Gainage

Equilibre

Souplesse

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Il nest pas ici possible de vous prsenter tous les tests qui existent puisquil en
existe des centaines et ce nest pas lobjet de cet ouvrage.
Ce que je souhaite simplement vous faire comprendre, cest quun test peut tre
un bon repre pour valuer sa progression et maintenir sa motivation.

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La 4me action mettre en place est de choisir un bon programme


dentrainement!
Pour crer un changement (retrouver son poids de forme, prparer un concours,
faire apparaitre ses abdos) et se donner les moyens de rver sa vie et de vivre
ses rves, un bon programme est primordial. Un programme bien choisi fait la
diffrence entre les personnes qui russissent et celles qui chouent !
Voyons cela dans la suite de cette lecture avec les 3 entrainements que vous
devez absolument mettre en place si vous voulez perdre du poids de faon
efficace.

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Le bon dpart - Rsum:


Premire action : Mettez sur papier vos objectifs court et long terme. Ils
devront tre prcis, mesurables, possibles atteindre, ralistes et limits dans le
temps.

Deuxime action: Organisez votre semaine en y intgrant vos sances de sport.


Echouer dans sa planification, cest planifier son chec.

Troisime action : Faites votre bilan (mensuration, poids, condition physique).


En labsence de ce bilan au dpart, vous naurez pas de points de repre et vous
ne saurez donc pas si vous tes sur la bonne voie.

Noubliez pas que vous devez absolument consulter votre mdecin avant
dentreprendre toute activit physique. Si vous frquentez une salle de sport,
demandez tre suivi dans la ralisation de vos programmes.

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Titre II - Mes 3 secrets pour perdre du poids


Lactivit physique doit permettre de brler un maximum de calories et dutiliser
les graisses corporelles pendant et aprs la sance. Les stratgies dentrainement
sont donc orientes dans ce sens.

Chapitre 1 - Secret numro 1: Lendurance arobie


Avant de parler de perte de poids, sachez que le travail en endurance amliore
votre qualit de vie tant au travail qu la maison (moins essouffl en montant les
escaliers, gestion du stress) et votre sant (diminution des risques de maladies
cardio-vasculaires).
Les activits arobies idales sont la marche, la course, le vlo, le saut la corde,
la natation. Ces activits peuvent tre pratiques nimporte o, en intrieur ou
lextrieur.

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Le dmarrage de lactivit arobie choisie doit tre progressif et cela dautant plus
si vous navez jamais pratiqu dactivits sportives.
Fixez-vous un but long terme. Et, pour atteindre ce but, lancez-vous des dfis
chaque fois un peu plus difficiles. Vous devrez augmenter le temps de travail, puis
lintensit de votre entrainement. Cest le principe de surcharge, cest--dire qu
chaque nouveau dfi, vous augmenterez progressivement lintensit, la frquence
et/ou la dure de lexercice.
Vous pourriez vous fixer comme objectif pour perdre du poids, des sances de 30
minutes 70% de votre frquence cardiaque maximale.
La rgularit est indispensable. Il faut sentrainer au moins 3 fois par semaine
pour obtenir des modifications notables de la composition corporelle. Les
objectifs de dpense nergtique de chaque sance doivent tre au moins de
300kcal (soit 30 minutes dactivit soutenue).
Passons maintenant laction!

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A. Phase 1: Comment dmarrer?


Les 10 premires sances doivent tre bases sur la frquence cardiaque et les
sensations.
Intensit, sensationset programme :
Intensit: Frquence cardiaque entre 50-85% du max.
Sensations: Sur une chelle de 10 (10 = effort maximal), lintensit doit se situer
entre 3 et 6, cest--dire:
de facile lgrement essouffl avec de temps en temps des phases
inconfortables
de bonnes sensations corporelles sans les douleurs musculaires.
Type de programme:Commencez par une alternance des temps de travail et de
repos (exemple: 5 minutes de travail en agissant sur la rsistance, 2 minutes de
repos, 6 minutes de travail en agissant sur la vitesse, 3 minutes de repos, etc.).
Dure de lentrainement:
Objectif court terme : Etre capable de sentrainer au moins 30 minutes sans
interruption.
Objectif long terme: Battre son record de distance parcourue pendant ces 30
minutes.
Frquencedentrainement :
2 3 fois par semaine.

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En rsum:
Ralisez 10 sances votre rythme sur 3 5 semaines. Ecoutez votre corps: votre
respiration doit tre facile lgrement essouffle. Ce temps de travail sera
compris entre 10 et 30 minutes, entrecoup si besoin de phases de repos.
Notez chaque sance ce que vous avez t capable de faire ! Visualisez votre
progression. Vous vous apercevrez que les progrs raliss sont une bonne
source de motivation.

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B. Phase 2: Endurance de base


Fixez-vous un temps de travail: 15, 20, 30, 45 minutes par exemple.

Etape 1: Objectif court terme: Russir maintenir votre frquence cardiaque


65% le plus longtemps possible. Si vous y parvenez en continu pendant plus de
30 minutes, passez ltape suivante.

Etape 2: Objectif court terme: Russir maintenir votre frquence cardiaque


70% le plus longtemps possible. Si vous y parvenez en continu pendant plus de
30 minutes, passez ltape suivante.

Etape 3: Objectif court terme: Russir maintenir votre frquence cardiaque


75% le plus longtemps possible. Si vous y parvenez en continu pendant plus de
30 minutes, passez ltape suivante.

Etape 4: Objectif court terme: Russir maintenir votre frquence cardiaque


80% le plus longtemps possible. Si vous y parvenez en continu pendant 20
minutes ou plus, passez ltape suivante.

Etape 5: Objectif court terme: Russir maintenir votre frquence cardiaque


85% le plus longtemps possible. Si vous y parvenez en continu pendant 10
minutes ou plus, passez ltape suivante.

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Multipliez vos chances par 6 de perdre du poids

Exemple de sance ltape 5 : Faites 10 minutes entre 60% et 75% de votre


frquence cardiaque max., puis 10 minutes 85%. Terminez par 10 minutes
75%.

Etape 6: Voir le chapitre sur linterval training.


A chaque tape, vous pouvez fractionner votre entrainement.
Exemple pour ltape 3: Faites 15 minutes 75%, puis marche de 5 minutes, puis
reprendre pendant 15 minutes 75%.
Se fixer des objectifs de temps et dintensit sont de bonnes sources de
motivation. Cela permet de se fixer une ligne de conduite et dobtenir de
meilleurs rsultats.

Aprs chaque tape: Testde 12 minutes


Un test est un bon moyen dvaluer sa progression.

Test de 12 minutes

Frquence
cardiaque max
atteinte

Kilomtres

Frquence cardiaque 3 minutes


aprs la sance

Jeudi 12 janvier
sur vlo

180

4 km

110

Quelle distance maximale pouvez-vous parcourir en 12 minutes?


Vous devez raliser ce test chaque tape du programme.

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La rcupration aprs leffort:


Vos facults de rcupration aprs leffort sont aussi une source de performance.
En combien de temps retrouvez-vous votre frquence cardiaque habituelle?
Comparez cette rcupration au fil des entrainements.

Frquence
cardiaque
avant
lentrainement
80

1 minute
aprs la
sance

2 minutes
aprs la
sance

3 minutes
aprs la
sance

5 minutes
aprs la
sance

150

120

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Chapitre 2 - Secret numro 2: La musculation


Les muscles consomment de lnergie au repos et leffort. Plus ils sont entrains
et plus ils consommeront de calories au repos.
Il faut donc prserver cette masse maigre (le muscle), et mme en gagner.
Mon plus grand secret (soyez trs attentif!): La meilleure faon de lutter contre les
cellules adipeuses, cest davoir un muscle tonique, dynamique.
Comment? Grce la musculation (ou renforcement musculaire).
Si vous nentretenez pas vos muscles, ils se dgradent et satrophient. Rsultat: la
dpense nergtique diminue et la graisse saccumule.
Conclusion: Il est important de prserver et de dvelopper ses muscles. Ce sont
des tissus actifs qui brlent beaucoup de calories au repos et pendant leffort :
plus vous avez de masse maigre, plus vous brlez des graisses!
Se peser nest pas un bon indicateur. Les muscles tant plus lourds que la graisse,
vous prenez du poids sur la balance (ce qui est un bon signe!) mais vous affinez
votre silhouette.
Un carnet dentrainement est bien plus indispensable quune balance ! Charge,
sensations Comment voulez-vous progresser si vous ne vous savez pas ce que
vous avez fait la semaine dernire ? Ce carnet vous permettra de planifier vos
sances. Et, croyez-moi, le simple fait de noter rgulirement vos entrainements
sera une bonne source de motivation pour arriver au top de votre forme (ne rien
noter pourrait vous amener en faire moins que prvu).

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La qualit est bien plus importante que la quantit. Pouvoir soulever des poids
nest pas important. Ce qui est important, cest de sentir ses muscles se contracter.
Vous devez pouvoir contracter vos muscles sans charge. Si vous y parvenez, cest
que vous avez le bon mouvement et que vous tes dans la sensation.
2 jours de repos sont obligatoires entre chaque sance!
Passons maintenant laction!

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A. Pour les femmes: Mes conseils pour un corps sexy!


Mesdames, Je vous propose 3 programmes :
1.

Un programme en salle de sport

2.

Un programme avec uniquement le poids du corps

3.

Un programme avec du petit matriel comme un lastique, un ballon de


gymnastique ou des haltres

Rgles gnrales applicables chaque programme:


Nombre de circuits :
Jappelle circuit un enchainement dexercices.
Faites 1 ou 2 circuits dchauffement pour dfinir vos charges de travail.
Puis 3 6 circuits dentrainement.
Lastuce de travailler en circuit vous permettra de brler un maximum de calories,
de solliciter votre frquence cardiaque et de tonifier vos muscles.
Nombre de rptitionspour chaque exercice du circuit :
12 20 (idal pour perdre du poids et raffermir vos muscles).
Votre charge de travail:
Un exercice ne doit pas tre facile , vous devez sentir vos muscles
travailler. Sil est trop facile, vous devrez augmenter la difficult de lexercice.
Une pratique rgulire de 3 fois par semaine pendant 6 semaines vous apportera
de trs bons rsultats. Ajouter un exercice cardio (marche, vlo) aprs chaque
sance vous permettra de brler plus de calories et dtre plus en forme.

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a)

Programme en salle de sport

Les 4 exercices ci-aprs constituent un circuit.


1. Presse jambes
2. Tirage poitrine la poulie haute
3. Dvelopp assis
4. Relev de jambe suspendu
Presse jambes: 12 20 rptitions.

Tirage poitrine: 12 20 rptitions.

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Dvelopp assis: 12 20 rptitions.

Relev de jambes suspendu: Tenir la position 10 20 secondes - 2 5 fois.

Circuit:

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b)

Programme avec poids de corps

Les 4 exercices ci-aprs constituent un circuit.


1. Monte sur banc (ou sur chaise)
2. Variante pompes triceps
3. Pointeur (extension jambe et bras opposs)
4. Elvation du buste en isomtrie
Monte sur banc: 12 20 rptitions.

Variante pompes triceps: 12 20 rptitions.

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Pointeur (extension jambe et bras opposs): Tenir la position 10 20 secondes 2 5 fois.

lvation du buste en isomtrie: Tenir la position 10 20 secondes - 2 5 fois.

Circuit:

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c) Programme avec petit matriel (gym douce)

Les 4 exercices ci-aprs constituent un circuit.


1. Soulev de terre avec lastique
2. Dvelopp debout avec lastique
3. Loiseau sur ballon
4. Gainage avec ballon

Soulev de terre avec lastique:


12 20 rptitions.

Dvelopp debout avec lastique:


12 20 rptitions.

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Loiseau sur ballon: 12 20 rptitions.

Gainage avec ballon: Tenir la position 10 20 secondes - 2 5 fois.

Circuit:

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B. Pour les hommes: Mes conseils pour un corps muscl!


Messieurs, Je vous propose 3 programmes :
1.

Un programme en salle de sport

2.

Un programme avec uniquement le poids du corps

3.

Un programme avec du petit matriel comme un lastique, un ballon de


gymnastique ou des haltres

Rgles gnrales applicables chaque programme:


Nombre de circuits:
Jappelle circuit un enchainement dexercices.
Faites 1 ou 2 circuits dchauffement pour dfinir vos charges de travail.
Puis 3 6 circuits dentrainement.
Lastuce de travailler en circuit vous permettra de brler un maximum de calories,
de solliciter votre frquence cardiaque et de tonifier vos muscles.

Nombre de rptitions:
20 rptitions pendant 4 sances, vitesse dexcution lente moyenne.
15 rptitions pendant 4 sances, vitesse dexcution lente moyenne.
10 12 rptitions pendant 4 sances, vitesse dexcution lente moyenne.
2 circuits de 8 rptitions, 2 circuits de 10 rptitions, 2 circuits de 12
rptitions, 2 circuits de 15 rptitions pendant 4 sances - vitesse
dexcution lente moyenne.
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Votre charge de travail:


La charge de travail doit tre adapte au nombre de rptitions effectuer.
Si vous ne parvenez pas effectuer le nombre de rptitions prvu, diminuez la
charge. Inversement, si vous russissez faire plus de trois rptitions de plus que
le nombre prvu, augmentez la charge. Rappelez-vous que lobjectif nest pas de
soulever absolument un poids, mais de faire travailler vos muscles avec une
technique parfaite!

Une pratique rgulire de 3 fois par semaine pendant 6 semaines vous apportera
de trs bons rsultats. Pour perdre du poids, ajoutez du cardio en fin de sance.
Divisez votre sance en 2, moiti musculation, moiti cardio(ex: pour une sance
de 40 minutes, 20 minutes de musculation et 20 minutes de cardio).

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a)

Programme en salle de sport

Les 4 exercices ci-aprs constituent un circuit.


1. Presse jambes
2. Traction
3. Dvelopp couch
4. Abdominaux la poulie

Presse jambes:

Traction:

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Dvelopp couch:

Abdominaux la poulie:

Circuit:

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b)

Programme avec poids de corps

Les 4 exercices ci-aprs constituent un circuit.


1. Squat
2. Pompe
3. Relev de bassin
4. Gainage

Squat:

Pompe:

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Relev de buste avec les coudes:

Gainage: Tenir la position 10 20 secondes - 2 5 fois.

Circuit:

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c) Programme avec petit matriel (gym douce)

Les 4 exercices ci-aprs constituent un circuit.


1. Squat sur ballon
2. Dvelopp couch haltres
3. Rowing avec lastique
4. Crunch oblique sur ballon

Squat sur ballon:

Dvelopp couch haltres:

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Rowing avec lastique:

Crunch oblique sur ballon:

Circuit:

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C. Rgles pour les sances


Les sances prsentes ne sont que des exemples. Choisissez des exercices
adapts votre niveau et en fonction du matriel dont vous disposez.
En rgle gnrale, prenez 4 exercices:
Un exercice pour les jambes
Un exercice pour la poitrine
Un exercice pour le dos
Un exercice soit pour la sangle abdominale, soit pour les lombaires. Vous
pouvez galement choisir un exercice dquilibre.

Ordre des exercices:


La sance doit commencer par un chauffement. Puis enchanez avec les jambes,
puis la poitrine, le dos et les abdos.
Variante: Vous pouvez galement raliser votre circuit avec seulement les jambes,
la poitrine et le dos, et excuter les abdominaux seuls en fin de sance, aprs le
travail en endurance par exemple.

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D. Les tirements
Etirez-vous en fin de sance. Effectuez un tirement pour chaque groupe
musculaire travaill (cest--dire un pour les jambes, un pour la poitrine, un pour le
dos et un pour le centre du corps). Je vous conseille de raliser 20 30 secondes
dtirement, 2 ou 3 fois.

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Chapitre 3 - Secret numro 3: Linterval training (effort-repos)


A partir dun certain niveau dintensit, pour un exercice dtermin, la
consommation doxygne naugmente plus, cest ce que lon appelle la VO2 max
(consommation maximale doxygne). Dans la pratique, en-de de 85% de notre
VO2 max, la frquence cardiaque est utilise comme point de repre. Au-del de
85%, il faut utiliser la PMA (puissance maximale arobie) ou la VMA (vitesse
maximale arobie).
La PMA est la VO2max exprime en Watts (utile pour le vlo, le rameur).
La VMA (vitesse maximale arobie) est la VO2max exprime en km/h (utile pour la
course pied).
Linterval training est lalternance deffort (de 85% 100% ou plus de votre
VO2max) et de rcupration (ex : 30 secondes de course et 30 secondes de
marche).
Sans entrer dans les dtails, des efforts suprieurs ou gaux 90% de la VMA/
PMA permettront:
Une libration accrue dhormones de croissance favorisant la diminution
de masse graisseuse.
Un nombre de calories dpenses plus important pendant et aprs leffort.
Suite une sance intense, lorganisme maintient pendant 12 72 heures un
niveau de dpense calorique lev. La dpense calorique se trouvant accrue, la
perte de poids se rvle plus facile.
Passons maintenant laction!

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Test: 30 minutes
Vous savez quun test est un bon moyen dvaluer sa progression:
Combien de kilomtres pouvez-vous parcourir en 30 minutes ? Vous pouvez
raliser ce test chaque tape du programme.

Test de 30 minutes

Frquence
cardiaque
maximale

Kilomtres

Frquence
cardiaque 3
minutes aprs la
sance

Test dendurance: nombre de kilomtres parcourus en 30 minutes.

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A. Phase 1: Suite du programme dendurance - Etapes de


transition
Etape 1:
4 minutes 90% de votre VMA/PMA, puis 4 minutes 80%.
Rpter 4 fois. Temps de travail = 32 minutes.
Finir lexercice 70% pendant 25 minutes. Raliser 8 10 sances.

Etape 2:
2 minutes 100% de votre VMA/PMA, puis 2 minutes 60%.
Rpter 4 fois. Temps de travail = 16 minutes.
Finir lexercice 75% pendant 35 minutes. Raliser 8 10 sances.

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B. Phase 2: Linterval training en salle de sport ou la maison


a) Les tapes
Etape 1:
30 secondes 100% de votre VMA/PMA et 30 secondes 50%. Rpter 8 fois.
7 minutes de rcupration 60% de votre VMA/PMA.
30 secondes 100% de votre VMA/PMA et 30 secondes 50%. Rpter 8 fois.
7 minutes de rcupration 60% de votre VMA/PMA.
30 minutes 75% de la FC max.

Temps de travail = 60 minutes. Raliser 8 10 sances.

Etape 2 :
30 secondes 100% de votre VMA/PMA et 30 secondes 75%. Rpter 8 fois.
7 minutes de rcupration 60% de votre VMA/PMA.
30 secondes 100% de votre VMA/PMA et 30 secondes 75%. Rpter 8 fois.
7 minutes de rcupration 60% de votre VMA/PMA.
30 minutes 75% de la FC max.

Temps de travail = 60 minutes. Raliser 8 10 sances.

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Etape 3:
30 secondes de sprint suivi d1 minute 70% de la FC max. Rpter 8 fois.
6 minutes de rcupration 70% de la FC max.
30 secondes de sprint suivi d1 minute 70% de la FC max. Rpter 8 fois.
6 minutes de rcupration 70% de la FC max.
30 secondes de sprint suivi d1 minute 70% de la FC max. Rpter 8 fois.
6 minutes de rcupration 70% de la FC max.
Temps de travail = 48 minutes. Raliser 8 10 sances.

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b) Exercices en salle:
Vlo, tapis de marche ou de course, rameur

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c) Exercices faire la maison:


Elvation des genoux sur place, cart et resserrement des pieds, saut pieds joints
droite et gauche, changement de jambe position de pompage, ciseaux, squat
altern au-dessus dun step, corde sauter, monter et descendre une marche

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Chapitre 4 - Lorganisation des sances


Lefficacit rside dans lassociation de ces 3 mthodes: Endurance, musculation
et interval training.
Leur rpartition est trs individuelle. Pour moi, la plus efficace a t 50% de
musculation, 30% dinterval training et 20% dendurance.
Autres exemples dentrainement:
15 minutes dendurance et 15 minutes dinterval training
30 minutes de musculation et 15 minutes dendurance
30 minutes de musculation, 15 minutes dinterval training et 10 minutes
dendurance

Si vous navez jamais fait de sport, orientez vos sances principalement sur
lendurance:
20 minutes de musculation et 30 minutes dendurance
20 minutes dendurance et 8 minutes dinterval training

Au fur et mesure, diminuez le travail en endurance au profit de la musculation et


de linterval training:
35 minutes de musculation et 25 minutes dendurance
10 minutes dendurance, 20 minutes dinterval training et 10 minutes
dendurance

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Si vous navez que peu de temps, linterval training est privilgier!


10 minutes dendurance et 15 minutes dinterval training
15 minutes de musculation et 10 minutes dinterval training

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Titre III - Ides reues


Chapitre 1 - La musculation pour les femmes?
Ecoutez bien rapprochez-vous encore un peu la musculation ne vous fera
jamais, jamais, encore une fois JAMAIS PRENDRE DU VOLUME. Les hommes ont
une hormone, la testostrone, en plus grande quantit que vous. Cest cette
hormone qui leur permet un dveloppement musculaire plus important grce
son effet anabolisant (les protines sont mieux assimiles).
En vous entranant rgulirement en musculation, vos tissus se raffermiront, vous
afficherez une allure plus tonique et vous brlerez plus de graisses ! Les
femmes qui pratiquent rgulirement la musculation ont un corps svelte et
dynamique.
Et le petit plus ! Cest que vous pourrez manger davantage (ou ne pas changer
forcment vos habitudes alimentaires). Nos muscles ont besoin dun entretien
permanent, cest--dire que nous dpensons beaucoup dnergie pour les
prserver et les faire fonctionner.

Chapitre 2 - Je nai pas le temps de mentrainer 1 heure,


donc a ne sert rien!
Bien sr 60 minutes dentrainement sont plus bnfiques que 30. Mais 20
minutes, 2 3 fois par semaine seront suffisantes pour obtenir des rsultats
significatifs.

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Chapitre 3 - Sentrainer tranquille en faisant toujours la


mme chose ne donnera jamais de rsultats.
Pour quun muscle devienne plus fort, plus tonique ou pour progresser en
endurance ou encore pour brler plus de graisses, le corps doit tre sollicit audel de ce quoi il est habitu. Cest la raison pour laquelle tous les programmes
proposent une progression dans lentrainement (tape 1, tape 2).

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Titre IV - Les fiches outils du livre


Pour tlcharger les fiches outils, rendez-vous sur le site priv du livre.
Si vous ntes pas encore inscrit, il vous suffit de cliquer sur le bouton ci-dessous,
Cest trs simple, je vous montre comment faire:
Cliquez sur le lien ci-dessous.

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pas.
http://programme66.com/perdre-du-poids/

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Cliquez sur le lien, rentrez votre mot de passe et votre identifiant (= votre adresse
email).

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Vous accderez directement au site priv. Vous y trouverez une copie du livre et
les fiches outils tlcharger.
Je vous retrouve ds que vous avez cliqu sur le lien. A tout de suite.
Fabien.

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Remerciements:
Merci Edouard pour son aide technique en photographie.
Merci au Club Fashion Bodys (centre de musculation, fitness, squash et cardio
training) pour ses locaux et son quipement sportif.
Merci galement Julien et tous ceux qui mont support.

Photos:
Photos prises dans le centre de remise en forme Fashion Bodys
Photographe: Edouard MONCHECOURT
Images: Fotolia
Rfrences:
W. McArdle, F. Katch, V. Katch : Physiologie de lactivit physique, nergie,
nutrition et performance, Editions Maloine, 2001.
Jack SAVOLDELLI, Lionel LAIDET:Le guide pratique du cardio-training, Editions
Amphora, 1998.

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Sur mon blog: programme66.com
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