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Sance 1 Pecs, triceps :

Developp couch barre de la manire suivante : tu controles la

Les temps de repos, je prfre pas ten mettre, tu gres il faut que tu
ais suffisamment rcuprer dune srie lautre !!

Super set : developp inclin haltres banc 45 : 3 sries de 10

Avec developp machine frontal : 3 sries de 10 (tu contractes bien


tes pec sur cette machine, des mouvements controls sans a coup !!!!
tu contrles la phase excentrique et concentrique, en super slow (trs
doucement))

Super set :

Ecarts inclins : 3 sries de 10

Pull over : 3 sries de 12

descente en remontant tu maintiens mi parcours 3 sec en


isomtrie et tu finis le mouvement : 4 sries de 10

Triceps :

Developp couch srr : 3 sries de 12

Extension dos la poulie haute : 3 sries de 12 (aprs


chauffement)

Extension haltres sur un banc couch : 3 sries de 12

Sance 2 : dos, biceps


Aprs chauffement la poulie haute

Tractions : 4 sries de 10 (lestes toi si besoin)

Rowing barre pronation : 4 sries de 10 (mets une ceinture si


besoin)

Tirage poulie haute prise srre : 3 sries de 10 (controles bien la


phase excentrique)

Extension poulie bras tendus : 3 sries de 12

Biceps :

Curl barre EZ : 3 sries de 10 comme suit : une rptition normale,


puis tu redescends mi parcours tu controles le poids 3 secondes en
iso et tu contractes de nouveau en concentrique, et tu resdecends en
position de dpart (a fait une rptition, comme a 10 fois)

Curl scott haltre un bras : 3 sries de 12

Curl poulie basse en position allong : 3 sries de 12

Lombaires : au banc lombaires sans poids, 3 sries de 20 (pour le sapin de


noel !!!)

Sance 3 :
Cuisses mollets :
Echauffement cardio : 10 minutes

Squat au cadre guide : 3 sries de 10, position des pieds jambes


carts

presse : 3 sries de 12 (tu varies la position des pieds chaque srie)

Leg extension 3 sries de 12 (3 secondes de contraction en isomtrie


en haut !!!)

Leg curl assis : 3 sries de 12 (3 secondes de contraction en


isomtrie en bas !!!)

Soulev de terre jambes tendues : 3 sries de 12


Mollets debout: (9 sries de 15 comme suit):

3 sries position des pieds vers lextrieur,

3 sries position de pieds normal

3 sries position des pieds vers lintrieur

Sance 4 : pecs, biceps (rappel) abdos


Pr fatigue : aprs chauffement

Ecarts machine : 3 sries de 12

Travail de la partie sterno claviculaire avec les exos suivants :

Developp couch haltres : 3 sries de 12

Dev inclin prise largeur dpaules au cadre guide : 3 sries de


12 (ne fais pas toucher la barre en bas, et la remontes pas
compltement = tension continue)

Poulie vis--vis avec les poignes den bas : 3 sries de 12

Biceps :

Curl haltres alterns debout : 3 sries de 10

Curl prise marteau : 3 sries de 10

Abdos : 4 sries de 50 (je fais mes abdos quavec cette machine et cest
super fficace !!!! ce que je ne veux pas que tu fasses, cest des abdos sur un
plan inclin !!!! JAMAIS, cest le meilleur moyen de se foutre le dos en lair
avec de belles hernies discales la cl !!!)

Sance 5 : paules

Developp haltres banc 90 ; aprs chauffement 3 sries


de 10

Tirage menton barre : 3 sries de 12

Elvations latrales : 3 sries de 12 (tu ne descends pas


compltement en bas, tu remontes pas fond en haut)

Oiseau : 3 sries de 12

Haussement dpaules barre ou haltres : 3 sries de 12

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