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Este documento presenta una rutina de ejercicios de 12 pasos que incluye calentamiento, ejercicios de fuerza para brazos, piernas y abdomen, así como saltar la cuerda al final para enfriamiento y estiramiento. La rutina consiste en 3 series de 10 a 15 repeticiones de ejercicios como flexiones, sentadillas, fondos de tríceps y curl de bíceps, seguido de 2 series de 20 repeticiones de bicicleta y remo horizontal, y 3 series de 8 minutos de saltar la cuerda al final.
Este documento presenta una rutina de ejercicios de 12 pasos que incluye calentamiento, ejercicios de fuerza para brazos, piernas y abdomen, así como saltar la cuerda al final para enfriamiento y estiramiento. La rutina consiste en 3 series de 10 a 15 repeticiones de ejercicios como flexiones, sentadillas, fondos de tríceps y curl de bíceps, seguido de 2 series de 20 repeticiones de bicicleta y remo horizontal, y 3 series de 8 minutos de saltar la cuerda al final.
Este documento presenta una rutina de ejercicios de 12 pasos que incluye calentamiento, ejercicios de fuerza para brazos, piernas y abdomen, así como saltar la cuerda al final para enfriamiento y estiramiento. La rutina consiste en 3 series de 10 a 15 repeticiones de ejercicios como flexiones, sentadillas, fondos de tríceps y curl de bíceps, seguido de 2 series de 20 repeticiones de bicicleta y remo horizontal, y 3 series de 8 minutos de saltar la cuerda al final.
1. CALENTAMIENTO: 10 minutos de carrera en el sitio, alternando
elevacin de rodillas al pecho y talones hacia los glteos. Puedes descansar entremedio unos pocos segundos sin dejar de marchar en el lugar.
2. FLEXIONES DE BRAZOS O LAGARTIJAS: 3 series de 12
repeticiones cada una. Recuerda separar las manos del ancho de los hombros y que queden alineadas con stos. Si resulta muy difcil, puedes apoyar las rodillas en el piso para ejecutar el ejercicio.
3. SENTADILLAS: 3 series de 10 repeticiones. Si eres principiante
puedes realizarlo con ayuda de una silla delante de ti. Los pies deben estar separados del ancho de la cadera y debemos bajar la cola, procurando que la rodilla nunca pase de la punta del pie. Si ya tienes experiencia puedes hacer los ejercicios con barra u otro peso a sujetar con los brazos delante del pecho.
4. FONDOS DE TRCEPS: 3 series de 12 repeticiones. Con ayuda de
una silla o un banco, debes colocar las manos all y distanciar los pies para bajar la cadera mientras flexionas los codos y los llevas hacia atrs. Si tienes experiencia, puedes colocar los pies en otro banco de la misma altura y desde all ejecutar el ejercicio.
5. ZANCADAS CON PIERNAS ALTERNADAS: 2 series de 14
repeticiones. Recuerda que la rodilla flexionada no debe pasar la punta del pie.
6. ELEVACIONES LATERALES DE BRAZOS: 3 series de 15
repeticiones. Con peso en ambas manos, pueden ser botellas de agua, mancuernas, bolsas de arena, piedras o paquetes de harina.
7. CURL DE BCEPS ALTERNANDO BRAZO: 3 series de 15
repeticiones. Con peso al igual que el ejercicio anterior.
8. BICICLETA (ABDOMINALES): 2 series de 20 repeticiones. En el
piso, sobre una manta o alfombra, debemos levantar el torso sin forzar el cuello e intentar unir simultneamente codo con rodilla contraria, simulando un movimiento de pedaleo constante con las piernas.
9. LA TABLA: 3 series de 20 segundos cada una. Colocando los
antebrazos en el piso y las puntas de los pies apoyados, debemos contraer isomtricamente el abdomen para mantener el cuerpo en lnea recta por 20 segundos aproximadamente.
10. REMO HORIZONTAL: 2 series de 15 repeticiones. Con peso en
ambas manos, y torso hacia adelante, elevamos ambas manos simultneamente.
11. SALTAR LA CUERDA: 3 series de 8 minutos cada una. Puedes
saltar al ritmo que quieras y con el salto que desees. Bajar poco a poco la intensidad.