A DIETA PARISIENSE Como atingir seu peso idealCombatendo as gordurinhas A dieta parisiense fundamenta-se nos habitos alimentares saudaveis dos franceses, que oferecem beneficios significativos para a satide e caracteristicas protetoras. Sua satide pode melhorar consideravelmente com a simples adogio das tradigdes francesas. Considere 0 seguinte: os franceses gastam em media duas horas por dia com refeigoes. Eles consomem mais de 90% de duas calorias didrias durante as refeigdes. Os americanos, por, sua vez, consomem menos de 80% durante o café da manha, almogo ¢ jantar. Isso significa que mais de 20% das calorias consumidas por eles sao provenientes de lanches entre as refeigdes. Uma quantidade substancial. Dicas parisienses para a sua rotina didria: Aprecie sua refeigio e divirta-se de vez. em quando. Esse ¢ 0 elemento mais importante para o sucesso de uma dieta. Se vocé se forcar a eliminar todos os seus alimentos favoritos, acabara desistindo dela. Se desanimar ou simplesmente no conseguir resistir a um desejo, aproveite essa recaida eventual. $6 nio se esquega de compensé-la com um plano alimentar de recuperacio. Crie uma rotina para as refeig6es a0 longo do dia e redescubra o prazer de compartilhar a mesa com outras pessoas em vez de deixar casa membro da familia petiscar o que estiver na geladeira ow na dispensa a qualquer hora do dia ou da noite. Isso vai sjudar a reduzir os lanches entra as refeigdes, alem de promover boas relagdes entre os membros da familia. Relaxe. Trés vezes por dia, reserve algum tempo para a sua alimentagao pelo menos 20minutos por refeicio e preste atencfio ao que esta comendo. Ni 0 se distraia com nada. Ler, assistir televisio, trabalhar no computador ou fazer qualquer outras coisa enquanto se come é muito prejudicial porqueessas atividades denominam nossa atengao, impidindo nos de perceber os sinais que 0 nosso corpo nos envia para indicar que ja esta saciado. Procure fazer com que toda refeigio seja prazerosa. Agora que esta prestando ateng’o em sua refeigao, envolva todos os seus sentidos. Aproveite cada porsio de alimento que coloca na boca, sinta 0 gosto de cada bocado. Pode parecer esquisito, mas 0 fato de vocé olhar e cheirar a comida antes de prové-la pode tornar sua experiéncia mais inter ante, levando-o a aprecid-la mais ¢ a se sentir mais satisfeito com sua refeicao. Volte para a cozinha. Volte a comer comida caseira preparada com receitas simples ¢ ingredientes frescos ao invés de refeigdes prontas € industrializadas, repletas de quantidades excessivas de sal, gordura saturada ¢ gordura trans, que impossibilitam uma dieta balanceada. Reduza o tamanho das porgées. Ao encher seu prato e depois se sentir obrigado a comer tudo 0 que esta nele, vocé frequentemente acaba comendo mais do que realmente precisa ¢ continua comendo mesmo depois de estar saciado. Beba agua no decorrer do dia. Fazendo as compras no supermercado Decifrando rétulos: Porgio Alem do fascinio da publicidade, a embalagem dos produtos no mercado ostenta propriedades nutricionais desejaveis, mas o que realmente contem o alimento que vocé esta comprando? Quantas calorias vocé esta consumindo? Nao temos tempo para analisar todos os produtos que consumimos com uma pequena calculadora em maos. No entanto temos que prestar atencfo para consumir apenas a porcio desejada e saber a composigao dos alimentos que compramos.O conceito de “por porsio” me confunde mais que qualquer outra coisa. Ele nos da uma medida padronizada de valores nutricionais ¢ energéticos, de uma forma razoavelmente consiste em toda a industria, mas os fabricantes so livres para definir o tamanho da porgao de seu produto como quiserem. Recentemente, comprei uma maga do amor no supermercado. De acordo com a informagao nutricional, cada porcao continha apenas 126calorias. No entanto ao olhar o rétulo com mais cuidado, percebi que a porgo nao era a mag: da maga e deixar a outra metade na geladeira. O fabricante conseguiu me Era uma quantidade razoavel e eu estava muito interessado em come: inteira, s6 metade dela! Néo me pareceu muito realista comer metade tranquilizar quanto 4s calorias, mas o tamanho da porgo descrita no correspondia ao que estava prestes a consumir. Nao suponha Um produto popular, a barra de cereais, tornou-se particularmente importante, porque muitos de nds a consumimos como parte de nossa dieta ou como um anche para apaziguar o apetite durante a tarde. Infelizmente muitos de nos somos vitimas do mito popular que nos diz que todas as barras de cereais sio saudaveis. Ao comer barras de cereais queremos controlar nosso apetite, mas, por causa do agticar que contem elas aplacam nossos desejos por algum tempo para aumenta-los uma hora depois. Nao percebemos que elas simplesmente despertam nosso apetite. Entdo em vez de comprar sua préxima barra de cereais atraido por sua embalagem conveniente que tal um pedaco de fruta que vem com sua prépria embalagem pratica e natural?Calcule seu peso ideal: Estabelega sua meta Como descobrir 0 seu peso ideal? Desenvolvi uma formula que vai ajuda-lo a identificar 0 seu peso geneticamente estvel. Esse é 0 peso que vocé pode alcangar que o deixara satisfeito consigo mesmo € o que serd mais ficil de manter ao longo do tempo. Formula do peso ideal A) Quanto vocé pesava aos 18anos de idade, sem dieta? B) Qual foi o maior peso que vocé aleangou, sem contar o peso durante a gradivez? C) Qual foi o menos peso que vocé alcangou depois dos 18anos com ou sem dieta? D) Qual seu peso atual? . O resultado Faca a soma das respostas das questées A e B e divida por doi €Y Faca a soma das respostas das questées Ce D e divida por dois. O resultado éZ. Adicione Y e Ze divida por dois. Esse é 0 seu peso ideal. Agora que vocé calculow o seu peso ideal, como chegar lé? Antes de apresentar as trés fazes do programa, vou explicara algumas regras basicas, como sempre faco no inicio de todas as consultas com novos pacientes. -Em primeiro lugar, lembre-se de que essa dieta é para vocé, 0 sucesso dela depende de voce; -Comece a dieta no seu ritmo, sem culpa nem frustragdes. Vocé decidiu emagrecer e deve encarar essa deciséo como algo positivo em sua vida;-Aceite o fato de que qualquer dieta exigira uma mudanga em seus habitos alimentares; -Nio fique desmotivado. Vocé tem todo o tempo que precisa. Esta nao é uma corrida e 0 que conta é 0 resultado; -Finalmente nao se concentre nos obstdculos que podem impedir o sucesso de uma dieta. Vocé pode achar que vai sentir fome, que vai se sentir culpado se comer um anche ou nao seguir a dieta a risca, que nao vai resistir 4 tentacdo ou que vai demorar demais para perde peso. Aprenda a ser paciente consigo mesmo ¢ bloqueie os pensamentos negativos de sua mente. Vocé pode fazer isso. Antes de comegar: Diretrizes da dieta Conhega os alimentos essenciais IORGUTE Ha uma leve ferenga entre o gosto do iogurte integral e o desnatado, mas é melhor vocé se limitar ao desnatado. Vocé vai sentir bem sem aumentar 0 consumo calérico. logurtes de fruta sé tem sabor das frutas; apesar de raramente conter mais que 12% de frutas, vocé pode consumi-los desde que nao contenham agtcar. VERDURAS FRESCAS OU CONGELADAS Vocé pode usar as verduras disponiveis. Em termos nutricionais, verduras frescas nao sio melhores que as verduras congeladas. E uma questiio de gosto. SOPAS DE LEGUMES E VERDURAS. Sopas com pedagos de verduras e legumes saciam o apetite. Evite sopa com gordura ou carboidratos acima do normal. Em vez desses aditivos, aumente 0 sabor de sopas com erva doce ou salsinha. A abobrinha é um legume que ajuda a engrossar a sopas.PEIXE E FRUTOS DO MAR O atum ¢ o salmao sio mais gordurosos que os outros tipos de peixe, mas, sfo aceitaveis se o tamanho da poreio for igual a uma de carne. Frutos do mar so uma boa opg’o que normalmente ¢ ignorada. QUEJO Consuma apenas queijos que contenham menos de 30% de gordura. Mesmo com OVvos Ovos devem ser consumidos com modera ssa restrigdo ainda existem muitas opgdes. 10. A gema é a parte mais caldrica do ovo e também a que contem mais colesterol. E preferivel comer 86 a clara. Manual de sobrevivéncia para 0 supermercado “Prepare uma lista de compras antes de sair de casa e siga-a ctiteriosamente. Faca um estoque de ingredientes apropriados para a sua dieta como adogantes, ervas, temperos, laticinios desnatados, ovos, frutas ¢ vegetais. -Faca compras apés as refeig6es para nio se sentir tentado pelos produtos a sua volta. -Leia com cuidado a lista de ingredientes de seus produtos favoritos para ter certeza de que o que vocé esta comprando corresponde ao que esta sendo anunciado. Nao se esquega de que o primeiro ingrediente da lista e 0 que esta presente em maior quantidade no produto. Redobre a atengao com refeiges prontas para ter certeza de que seu macarrio com camarao realmente contem camario. Veja quantas calorias o produto contem e sempre verifique se a porgio listada na informacao nutricional corresponde 4 quantidade que vocé planeja consumir.Equivalentes e substitutos alimentaresAs trés Fases A dieta parisiense propée, nao impée trés fases: Fase café: um pontapé inicial opcional e breve, em que voce perdera ate 500g por dia por no maximo 10dias; Fase bistré: com duas ou trés semanas de durag4o, durante a qual vocé perdera 3,5-5 kgs Fase gourmet: durante a qual vocé perdera facilmente 3,5-5 kg no primeiro més, seguidos de 2,5kg-4 kg todo més por pelo menos trés meses. A fase Café A fase café 6 uma maneita opcional de comegar sua perda de peso. Ela foi elaborada para adultos sandéveis que desejam perder os primeitos quilos em curto periodo de tempo no inicio da dieta, de modo que se sintam incentivados a continuar. Esta fase e propositalmente dificil e de curta duragio porque cada quilo perdido estimula a perder o préximo e reforgar 0 compromisso com a Dieta Parisiense a longo prazo. No entanto, esta é uma fase extremamente restritiva, que 6 deve ser adotada por pessoas saudaveis € por no maximo oito a dez dias. Se em algum momento durante a fase café vocé sentir cansago ou achar que a dieta esta sendo restritiva demais, pule para fase bistro. A fase café pode ser adotada por um periodo de um ou dois dias para uma perda répida de peso se seu progress durante a fase bistr6 ow gourmet se estabilizar, ou como parte do plano de recuperas ‘do para recompensar eventuais recaidas.Cardapios:CTT) CAFE DA MANHA Vitamina de kiwi Tomb deepen trantoem ny 2 kins descaxcadosecortados30 Bata todos Os ingredientes no meio liquidificador até.a mistuny fiat cemay “elnsB deine ee homogenea, Sirva gelada ou com gig esatado 1 coer de ch de adosante Aumoco Cenouras ao cuny e Peres RPO: 3/ongo dcaranne iogurte Prontoem rzmin 225 4deconours Cozinheas cenouras no vapor por estes dechsdecuryemps _rominutos, Misture o cury, oextratode Ycalet de chi de extra de tunilha eo iogurte.Adicione as cenouns no logurte. Decore com as avelise sina 1% 290 3408) deogute ado rata Santis (poximadsmente 7 Picadas g Tepe de e107 Tnpo dene sin derepolho Prontoer 35min i Tene ee seetem fro pean Coloque 6 repolho, os tomates,o suco de a Jimlo, a cebola eo caldo de legumes numa Bee teaewpom ppanela grande. Tampe elevefervursen Berea asso fogoalto, Rete atampa,reduza fogs ee gore edeixe cozinhar até os vegetais ficarem el ‘macios. Adicione a macd eas passase io 38) corinhemaissmminttos. Tempere con sale dsasatesepicadas pimenta. Sirva, seater despa depois sdepinerta-do-00A Fase Bistré A fase bistré permite uma perda de peso rapida, ela é rapida por ser muito restritiva, Apesar de diminuir o apetite ¢ dificil mante-la por muito tempo e por isso deve durar no maximo trés semanas antes de avangar para a fase gourmet por um més. Depois desse periodo se ainda nao tiver chagado ao seu peso ideal, continue alternando semanalmente a fase bistré e a fase gourmet ate atingi-lo.Cardapios:A Fase Gourmet A fase gourmet foi criada para ser prazerosa e incluir menus deliciosos que tornam facil de ser seguida a longo prazo. Caso seu peso se estabi durante a esta fase, volte a fase café ou bistr6 por alguns dias para perder mais alguns quilos.Cardapios:Plano de Recuperagio Inevitavelmente em algum momento vocé tera uma recaida. Permita-se tirar algumas “folgas”, mas nao deixe de seguir o plano de recuperagao para compensar essas escapadas. Se vocé fez uma refeigao grande ou comeu uma sobremesa pesada numa noite, basta substituir uma das refeigbes do dia subsequente por estes alimentos: 2ovos médios cozidos ( s6 as claras); Verduras cruas ou cozidas no vapor sem gordura 4 vontade; 1 iogurte desnatado sem agticar. BOM APPETIT Parabens, vocé conseguiu atingir seu peso ideal e agora pode voltar para uma dieta normal. O mais importante e ter em mente a diferenca entre refeigdes sem restrigées e comer em excesso. Numa refeigao sem restrigées vocé pode escolher dois dos trés componentes ¢ comer 0 que quiser. Mas nfo se esqueca de escolher algo leve para o terceiro: por exemplo, uma salada com apenas uma colher de sopa de dleo como entrada ou um pedaco de fruta para sobremesa. Uma refeigao torna-se excessiva quanto tem mais de dois componentes