Revista Yoga Final

Revista de yoga_3.
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YOGA
INBOUND
Un viaje al interior del ser
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Yoga, Armona y Salud

Servicio Editorial de los Vaisnavas Acharyas (SEVA), 2009
Av. Caracas n. 32 - 63, Bogot D. C., Colombia
Telfonos: (1) 245 45 24 (1) 288 56 04
Av. Calle 3. n. 25A - 61, Bogot D. C., Colombia
Telfonos: (1) 277 77 94 (1) 277 00 42
Web: www.yogabazar.com
E-mail: seva@yogabazar.com
Autora: Laura Carolina Molano Vivas (Varsana Devi Dasi)
Fundadora de la Sociedad Colombiana de Yoga
Colaboracin: Sripad Atulananda Acharya, Samy Flrez Mndez
(Prakasananda Das) y Radha Govinda Das (Argentina)
Comit Editorial SEVA
Director: Swami B. A. Paramadvaiti
Revisin de textos: Jayananda Das y Vaikuntha Das
Diseo de cubierta: Shabda Brahma Das
Fotografa: Shabda Brahma Das y Suddha Bhakta Das
Diagramacin: Nrsimha Stotram Devi Dasi
Colaboracin: Vaikuntha Das
Impreso por Panamericana Formas e Impresos S. A.
Impreso en Colombia - Printed in Colombia
ISBN
Est permitida la reproduccin total o parcial de la
presente obra, siempre y cuando se cite la fuente.
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Contenido
Prlogo ........................................................................................................ 5
Introduccin .............................................................................................. 7
El yoga ......................................................................................................... 9
Origen y doctrina .................................................................................... 9
Sistemas de yoga ....................................................................................... 11
Hatha-yoga ................................................................................................ 11
Jana-yoga ................................................................................................ 12
Karma-yoga ............................................................................................... 12
Bhakti-yoga ............................................................................................... 13
El sistema de yoga Inbound .................................................................. 17
Metodologa ............................................................................................. 17
Proyeccin del yoga Inbound en el ser ............................................... 18
Anna-yoga, el arte de la sana alimentacin ......................................... 19
Pranayama: La respiracin consciente ....................................................... 20
La respiracin, el sendero hacia la vitalidad
y la fuerza .............................................................................................. 21
Ejercicio de respiracin la clave para
controlar la mente y las emociones .................................................. 21
Mantra-yoga (Sonidos de sanacin) ...................................................... 22
Asanas (posturas) ...................................................................................... 25
Recomendaciones previas ...................................................................... 25
Palabras finales .......................................................................................... 49
Academias de yoga recomendadas ...................................................... 50
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Swami B. A. Paramadvaiti Swami

Fundador del Inbound Yoga System
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Prlogo
El yoga, originario de la cultura ms antigua del mundo, la cultura de la India,
es una ciencia orientada a equilibrar las diferentes energas del cuerpo, y sanar
los dolores, enfermedades y sufrimientos fsicos y mentales. El yoga conduce
al practicante a una interiorizacin consciente para que pueda entrar en contacto con las fuerzas espirituales, comunes a todos los seres.
Teniendo en cuenta que la vida diaria est llena de dificultades que nos impiden desarrollarnos a plenitud, la prctica del yoga ayuda a superar muchos
obstculos, pues contribuye en el desarrollo de las facultades fsicas, mentales
y espirituales de las personas.
Esta revista es una introduccin al yoga y sus grandes beneficios, partiendo
del hecho de que el ser humano es algo ms que una simple combinacin de
diferentes tomos materiales, por ende, necesita desarrollar su vida interior.
El resultado que se espera con la prctica del yoga es la armona y la felicidad,
un proceso que sin duda cambiar su destino.
Bienvenido!
Le desea todos los xitos,
Swami B. A. Paramadvaiti
Fundador del Inbound Yoga System
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Srila Atulananda Acarya

Maestro espiritual del Sistema de Yoga Inbound Yoga System
12/3/2009 11:48:53 AM
Introduccin
El yoga es la ms bella ciencia, el ms elevado arte. Todo en nuestra vida debera ser yoga, ya que esta palabra se refiere a la forma de vida mediante la cual
uno est en continua armona con el todo, con el universo, el cual late al ritmo
de nuestro corazn. Yoga es el arte en toda actividad, dice Krishna en el
Bhagavad Gita, porque se supone que toda accin debe estar enfocada a nuestra
liberacin del karma o la desarmona que generan la pasin y la ignorancia.
8
El yoga llena de sentido nuestras vidas, nos sana, alegra, fortifica y convierte
en un apoyo para los dems. El yoga es profundo, esencial y mstico, y puede
ser practicado por todos, no hay lmite de edad ni existe enfermedad alguna
que impida gozar de sus beneficios.
Ahora bien, esta ciencia permite que entendamos en profundidad nuestra
existencia, ensea quines somos y cul es nuestro propsito en la vida. El
yoga descendi desde planos superiores; fue revelado por los devas (dioses) y
los grandes rishis (pensadores), y nos devela los misterios del cuerpo y la mente. As mismo, nos proporciona conocimiento sobre las energas que mueven
nuestro entorno, hasta orientarnos hacia el mundo luminoso del alma y su
relacin de servicio con la divinidad.
La ciencia del yoga viene generosamente a abrirnos las puertas de un mundo
de armona superior. El yoga es un amigo en los buenos y malos momentos;
su prctica nos ayudar a sacar la enseanza apropiada de cada hecho de la
vida, para que todo tenga sentido. No existe el yogui fracasado, dice Krishna,
a menos que uno abandone la senda; todo lo contrario: el yoga nos ayudar a
avanzar hacia la perfeccin, la gran meta.
El presente trabajo est motivado por un sentimiento de servicio, amistad y
amor hacia todas aquellas personas interesadas en perfeccionar sus vidas y
ocupar el tiempo libre de la mejor manera.
Con bendiciones del Supremo para todos nuestros lectores,
Srila Atulananda Acarya,
Maestro espiritual del Inbound Yoga System
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El yoga
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El yoga es la unin del alma individual con la trascendencia; y a travs de esta

conexin conocemos el origen, la naturaleza y el destino espiritual de nuestra
alma. Este conocimiento es relevante para la formacin de la conciencia,
pues nos permite concluir que el nacimiento y la muerte, as como el xito
y la derrota, la felicidad y la afliccin, son solo cambios en la evolucin del
alma. En esa medida, el yoga ayuda a comprender las dualidades de la existencia humana, esto es explicado en el Bhagavad Gita, el libro fundamental de
la ciencia del yoga.
La meta de la ciencia del yoga es trascender la dualidad del mundo material,
alcanzar una plataforma trascendental mas all del plano sensorial, obtener
la pureza de la mente y situarse en una felicidad real, liberndose de los sufrimientos que surgen de los deseos materiales.
Origen y doctrina
La historia seala a la India como
la cuna del yoga. Sus orgenes se
remontan al ao 4500 a. C., segn la prueba ms antigua que
se ha encontrado. Este hallazgo
arqueolgico consiste en una serie
de sellos en piedra, que permiten
observar figuras de posturas de
yoga con un alto grado de dificultad. Estas figuras fueron encontradas en Mohenjo-Dharo, una antigua ciudad
sobre la rivera hind. En las figuras aparecen los dioses Brahma, Vishnu y
Shiva, que representan respectivamente los tres momentos del tiempo (pasado, presente y futuro), as como la vida del universo (creacin, manutencin
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y destruccin). As mismo, son muy antiguos los textos que establecen las
bases tericas del yoga: el Bhagavad Gita, los Yoga-Sutras de Patajali, el YogaUpanishad y el Hatha Yoga Pradipika.
De acuerdo a la filosofa del yoga, el ser es un alma (atman) en un cuerpo
fsico (rupa). El cuerpo tiene varias partes: el cuerpo fsico (deha o sarira), la
mente (mana), la inteligencia (ja) y el ego falso (ahamkara). A travs del uso
correcto del cuerpo, el alma eleva su conciencia, orientando la vida diaria
hacia una meditacin contemplativa que promueve al ser, en un espiral a la
trascendencia.
En lo que respecta al uso adecuado del cuerpo, el yoga explica que despus
de la respiracin, la alimentacin es la segunda fuente de vida. Los alimentos
cumplen las funciones de aumentar su duracin, desarrollar la vitalidad del
cuerpo y purificar la mente.
11
Por otro lado, el yoga es un medio para comprender el funcionamiento de la

mente, pero no a travs de un esfuerzo intelectual, sino de una experiencia
mstica, que entre otras cosas, ayuda a serenar los incesantes movimientos
de la mente. Los bhakti-yogis ensean que la forma ms efectiva de controlar
la mente, es ocuparla en actividades espirituales (ofrecidas a Dios) y que al
mismo tiempo, satisfagan la ansiedad de esta parte del cuerpo y la purifiquen
de los deseos materiales.
Segn esta filosofa, es preciso satisfacer tres necesidades, para tener una vida
plena: la necesidad fsica (la salud y la actividad), la necesidad psicolgica (el
conocimiento y el poder) y la necesidad espiritual (la felicidad y la paz). Cuando estas tres necesidades se satisfacen, hay armona. Esta armona es posible
gracias a la sabidura del yoga, que abarca e integra cada aspecto del ser. Esta
ciencia le permite al estudiante evolucionar mediante el cultivo y el desarrollo
de la autodisciplina, hasta lograr un estado de armona absoluta.
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Sistemas de yoga
Hatha-yoga
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La palabra hatha proviene de las races snscritas ha, que significa sol, y
tha, que significa luna. Ambas races simbolizan, respectivamente, el polo
positivo y el negativo que estn presentes en todo el universo, desde la galaxia
ms grande hasta la bacteria ms pequea. Cuando estas dos fuerzas estn
en equilibrio, constituyen el orden, pero cuando se desequilibran, generan el
caos, el desorden.
Con el control del cuerpo, la mente y las

actividades, el trascendentalista alcanza
la Morada Suprema
Como el cuerpo fsico es un microcosmos, su buena salud depende del equilibrio de estas dos corrientes energticas, para evitar el desequilibrio o el predominio de una de estas corrientes, lo que causa la enfermedad. El hatha-yoga
es una terapia natural ideal para equilibrar el sistema psicorgnico y convertir
el caos en orden, en salud perfecta. Esto se logra, segn el caso, a travs de la
correcta respiracin1 y las posturas fsicas o asanas.
El hatha o el sistema de yoga ms difundido en todo el mundo es conocido precisamente por sus rutinas especiales de asanas, las cuales, adems de
ensear a respirar correctamente, aportan salud fsica y permiten el control
mental. El propsito de este sistema de ejercicios fsicos es equilibrar el organismo y disciplinar el cuerpo, para garantizar la meditacin.
1
Se explica que los polos son los aires que ingresan por las fosas nasales y se desplazan
dentro del cuerpo, para energetizar y nutrir cada una de las clulas del organismo.
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En los Yoga-Sutras del sabio Patajali, el concepto de asana es definido como

la postura cmoda y estable. En un principio, los yoguis practicaron asanas
para favorecer el hbito de sentarse cmodamente en una posicin por largos
periodos de tiempo, requeridos por su meditacin. Sin embargo, estos hatha
yoguis se dieron cuenta de que las asanas, adems de ayudar a su postura
fsica, tambin favorecan sus centros de energa y aquietaban los incesantes
movimientos de la mente. Fue as como las posturas se convirtieron en prcticas que contribuyeron a la elevacin de la conciencia.
Entre los diversos beneficios de las asanas, se encuentra el ayudar a la concentracin y facilitar la relajacin y la meditacin. Otro aspecto importante es
que generan buena salud fsica al estirar, masajear y estimular todas las partes
del cuerpo, incluyendo los rganos internos.
Las asanas fortalecen y vigorizan tanto el cuerpo como la mente, partes del
organismo que no estn separadas, a pesar de que exista la tendencia a concebirlas por separado. La parte burda de la mente es el cuerpo, y la forma sutil
del cuerpo es la mente. La prctica de las asanas integra y armoniza la mente
y el cuerpo.
13
Jana-yoga
El jana (conocimiento) se atesora tanto
en los contextos sagrados como en los
seculares. Cuando est acompaado del
concepto yoga, el jana se refiere a la ms
elevada sabidura para el desarrollo de
la conciencia espiritual, sabidura que se
expresa, desde luego, en trminos conceptuales.
El jana-yoga satisface nuestro intelecto, mediante el cual el practicante estudia
el universo, sus leyes, como a las entidades vivientes y su relacin con el Seor
Supremo, para ingresar en el campo de la comprensin espiritual. Con este sistema de yoga, el estudiante determina su postura frente al universo.
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Karma-yoga
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Este sistema tambin es conocido como el yoga

de la accin. Segn los sabios de la India, el propsito del karma-yoga es ensearle al estudiante a que sus pensamientos, palabras y acciones
sean concientes y positivas,en armona con las
leyes universales en busca de un beneficio personal, social y del medio que le rodea. De esta
forma su diario vivir adquiere un valor primordial y sus hbitos cotidianos se transforman en
actividades trascendentales. Es decir, el karmayoga ensea, primero la importancia de cumplir con el deber (o el dharma) y
segundo, que todas las buenas acciones que se realicen deben ser una ofrenda
como agradecimiento a la vida y a Dios, su creador dejando en sus manos los
resultados de toda accin; y as establecer una relacin afectuosa con l.
El sistema karma-yoga nos ensea a ejecutar acciones correctas que nos
conducirn gradualmente al desapego y la renuncia a los frutos de nuestros
esfuerzos, sin dejar de cumplir nuestros deberes u obligaciones; se trata de
realizar actividades moralmente correctas, orando por el bien de todas las
entidades vivientes y el nuestro.
La relacin con Dios y por ende la evolucin del alma, dependen del cumplimiento del dharma y el ofrecimiento amoroso de todos nuestros esfuerzos a
l. Gracias a este sistema de yoga descubrimos el vnculo que nos une con la
divinidad y las razones que justifican nuestra permanencia en este mundo.
Bhakti-yoga
La palabra bhakti significa amor y devocin, por lo tanto se entiende que es
el yoga del amor y la devocin hacia la Suprema Personalidad de Dios, este
sentimiento surge a partir de una prctica conciente y disciplinaria (sadhana) que ayudan a purificar la existencia del ser, controlando la mente y los
sentidos, adquiriendo buenos y mejores hbitos de vida, en bsqueda de un
bienestar espiritual.
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De esta forma, el bhakti, va despertando la conciencia espiritual latente en

cada alma, a travs de ofrecer las actividades bondadosas a la Suprema personalidad de Dios y de la glorificacin de Su Santo Nombre (Krishna).
En el mundo, los bhakti yoguis son reconocidos comunmente como los devotos de Krishna y una de sus prcticas devocionales es la meditacin del
maha mantra Hare Krisna:
15
Hare Krishna Hare Krishna

Krishna Krishna Hare Hare
Hare Rama Hare Rama
Rama Rama Hare Hare
Este mantra significa: Oh mi Seor, djame ser un instrumento de Tu amor!
Es as como el bhakti-yoga es el sendero culmen de las practicas de yoga hacia
la autorrealizacin del ser.
Todos los dems yogas no son ms que medios para llegar al punto del bhaktiyoga. El principio bsico del bhakti-yoga es pensar siempre en el Seor Supremo.
El Bhagavad Gita explica:
man-mana bhava mad-bhakto: Piensa siempre en M. No
importa de qu manera se piense; el simple hecho de pensar en
la Personalidad de Dios es el principio bsico del bhakti-yoga.
(18.65)
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Los pilares filosficos en los cuales se basan los bhakti-yoguis son las escrituras milenarias conocidas como el Srimad Bhagavatam y el Bhagavad Gita, las
cuales son la escencia del conocimiento vdico.
Esta ciencia milenaria fue trada y dada conocer en occidente por A. C. Bhaktivedanta Swami Prabhupada, Fundador Acharya de la Sociedad Internacional
para la Conciencia de Krishna, cuando lleg a la ciudad de Boston en el ao
1965, a sus 69 aos de edad. Desde entonces inspir a muchas personas a
seguir las enseanzas del bhakti y a ser pioneros en difundir las enseanzas
del yoga estableciendo ashramas (monasterios) por todo el mundo.
16
Este aporte fundamental de Srila Prabhupada ha sido muy significativo para

la humanidad ya que sus enseanzas benefician al mundo entero en sus diferentes aspectos de la vida.
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El Sistema de Yoga Inbound
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El sistema de yoga Inbound

El yoga inbound es mucho ms que un sistema para el bienestar fsico, ya que
equilibra y ayuda a desarrollar el despertar de la conciencia y la potecia espiritual del ser humano.
18
La relacin e integracin de las diferentes tcnicas de yoga como el hata,

karma, jana y bhakti yoga y su correcta practica por el estudiante, son los
procesos que complementan el yoga inbound. Es a travs de este camino
que se obtienen los diferentes beneficios fisico, mental y espiritual que el ser
necesita para su crecimiento personal y evolucin espiritual.
Adems nos induce a la paz interior y una relacin amorosa con la naturaleza
y el universo.
Este sistema es como una escalera que nos conduce gradualmente de un
estado de conciencia a otro ms elevado, es decir, de un aspecto corporal nos
lleva a la conciencia sutil, y este nos dirige hacia la conciencia trascendental
o espiritual. Las diferentes manifestaciones de la conciencia nos permiten
conocer la forma en que el ser humano percibe el mundo y lo interpreta.
As mismo, esos estados se manifiestan en la personalidad, los intereses y las
necesidades de cada quien.
Metodologa
El hatha-yoga inbound es el primer peldao del sistema de yoga inbound, en
este, el estudiante armoniza su cuerpo fsico mediante ejercicios fsicos, que
van acompaados de una dieta adecuada. Luego la tcnica le proporciona al
practicante la armona y el equilibrio necesarios para comprender que su yo
verdadero necesita trascender el plano fsico.
El yoga inbound es un proceso completo, ya que integra las diferentes ramas
del yoga expuestas en el captulo anterior. Los pasos del sistema inbound
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estn relacionados con el conocimiento de nuestro cuerpo espiritual (svarupa

shakti), que se encuentra ms all de la naturaleza material.
El yoga inbound es un proceso dinmico, una bsqueda constante de nuestra
verdadera identidad; es un recorrido de dos caminos simultneos en dos
dimensiones: hacia el interior, para descubrir el tesoro del alma, y hacia el
exterior, para entender y trascender las leyes del universo que nos rodea. La
meta, como ya se dijo, no es otra que el bhakti-yoga.
De esta manera, el sistema inbound le ayuda al practicante de yoga a desarrollar un interes de un estilo de vida superior por medio de la meditacion. De
acuerdo con los sabios de la India, esto conduce al practicante a tener una
experiencia eterna y feliz de la relacin con el Seor Supremo, el ms elevado
anhelo del alma, del yo verdadero.
19
Proyeccin del yoga Inbound

1) Le brinda al cuerpo un excelente estado de salud, as como vitalidad y
belleza.
2) Permite controlar la mente y los sentidos, de tal manera que estos no
puedan subyugar ni atormentar con sus impulsos irracionales. Adems,
este yoga trae paz y armona; refuerza facultades como la concentracin,
la memoria y la fuerza de voluntad; da fuerzas para enfrentar los problemas y las responsabilidades de la vida.
3) En el mbito del intelecto, favorece el discernimiento, la creatividad y
la comprensin de la filosofa.
4) Le permite a las personas conocer su vida interior, familiarizarse con
la vida espiritual y de esta forma, servir y relacionarse con Dios.
5) En el campo de las relaciones sociales, el yoga inbound refuerza todos
los vnculos de los individuos con la hermandad y el Amor Universal que
estos reciben al relacionarse con el Seor Supremo.
Este camino ha tenido que emprenderse precisamente por el olvido de la
esencia de la existencia.
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La experiencia inbound permite encontrar la profunda e interna felicidad que

descansa encubierta dentro de nosotros. Este maravilloso hallazgo, por un
lado, dota al individuo con la fuerza y el entusiasmo necesarios para afrontar
problemas a que nos enfrentamos los seres humanos, como la incapacidad
de tomar decisiones, la depresin y el estrs, producidos por las condiciones
sociales. Por otro lado, la experiencia inbound renueva las fuerzas y mantiene
la vitalidad de las personas que estn a gusto consigo mismos y con el curso
de su vida.
Anna-yoga, el arte de la sana alimentacin

20
El Anna yoga propone una alimentacin sana, equilibrada, que implique menos violencia y explotacin a otros seres; adems, que genere bienestar. La
explotacin y violencia a los animales, el mal uso de los recursos de la tierra
y las enfermedades, son el efecto precisamente de los malos hbitos alimenticios.
El yoga es una prctica consciente, por lo tanto, apunta a la toma de conciencia de las diferentes dimensiones del ser, entendido como una totalidad
cuerpo-mente que busca su equilibrio o bienestar psicofsico.
A partir de ser conscientes de que todo lo que ingerimos pasa a formar parte
del cuerpo, y a su vez, de nuestro sistema bioenergtico, se deduce que la
calidad del alimento concebido como combustible vital debe ser a fn con
nuestro deseo de evolucionar tanto fsica como espiritualmente; es decir, debemos consumir alimentos naturales y frescos. Por eso la dieta de los practicantes de yoga es vegetariana.
El yoga es armona, equilibrio y promueve la ahimsa (no violencia). Por lo tanto, los yoguis llevan una dieta vegetariana bajo el criterio de que los animales
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tienen derecho a vivir y no deben ser vctimas del abuso de los hombres, que
por su ignorancia, asumen una dieta contraria a su constitucin fsica y a los
ms bsicos postulados morales y ticos.
El yoga desarrolla nuestra naturaleza interior ms pura, y la dieta desempea
un papel muy importante en este proceso, pues no solo nuestro cuerpo es
afectado por todo lo que comemos, sino tambin la mente y el alma. Todo
nuestro ser es afectado: la sensibilidad, el pensamiento, los deseos, el habla y
desde luego los actos. En esa medida, el practicante de yoga evita cualquier
alimento que altere su sistema, optando por consumir aquellos que ayudan a
su armona y atencin mental, lo mismo que a agudizar su intelecto.
De la misma forma que las palabras alimentan nuestro espritu y hasta lo moldean, dndole caractersticas particulares, igualmente los alimentos nutren
nuestras clulas y nuestros tejidos, dndoles tambin una cualidad particular.
somos lo que comemos, reza el adagio popular.
21
Pero el concepto de alimento va ms all de lo que ingerimos; tambin se

concibe como todo lo que pueda convertirse en sustento de nuestro ser: lo
que vemos, omos, tocamos, etc. El alimento debe ser coherente con la filosofa de la prctica de yoga y de la meditacin.
Pranayama: El arte de la respiracin consciente

Prana significa energa vital y yama control. Pranayama entonces, es el
yoga del control de la respiracin con miras a expandir la fuerza vital en el
organismo. Con respecto a esta fuerza, se explica en el Srimad Bhagavatam:
Todas las entidades vivientes, mviles e inmviles, reciben la fuerza vital, la fuerza fsica y la vida misma del aire. Todos nosotros
seguimos al aire para obtener fuerza vital, como sirvientes que
siguen a un emperador. La fuerza vital del aire se genera de la
fuerza vital original de la Suprema Personalidad de Dios. (Canto
8, cap. 5, verso 37)
El pranayama es muy importante para la perfeccin de la prctica del yoga,

pues purifica tanto los canales que llevan esta fuerza vital a todas y cada una
de las clulas, como los rganos internos, infundindoles vida y dinamismo.
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Estos ejercicios respiratorios son adems prcticas preparatorias para despertar los chakras (o centros energticos) del organismo.
Por otro lado, debido a la correlacin que existe entre la actividad mental
22
y la respiracin, el pranayama es muy importante para la meditacin, pues ayuda a controlar la

mente. Cmo se explica esto? Segn la medicina ayurvdica, entre ms respiraciones haya,
ms pensamientos corrern por la mente. A
travs del pranayama se reduce drsticamente
el flujo de la respiracin, un acto que calma la
mente y la prepara para la concentracin y el
trance. He ah la razn por la cual el pranayama
precede toda meditacin. El pranayama pone a la mente en estado de alerta,
apacigundola al mismo tiempo. Este yoga es muy importante, pues eleva al
aspirante a un nivel ms elevado de conciencia, gracias al incremento de sus
prcticas meditativas.
La respiracin, el sendero hacia la vitalidad y la fuerza
En la prctica del yoga inbound, la respiracin no es espontnea sino voluntaria, lo que nos obliga a controlar el ritmo respiratorio. La respiracin debe ser
profunda, consciente, silenciosa y no tener sobre saltos, es decir, debe tener
un ritmo normal. Lo que se busca es atar la mente al poste de la respiracin.
La respiracin voluntaria facilita el control de la mente, pues, como dicen los
tibetanos, la mente es el jinete, y la respiracin el caballo: como vaya la una,
ir el otro.
La respiracin voluntaria debe ser ms profunda que la espontnea; la expiracin, a su vez, debe conservar su carcter silencioso y un ritmo ms lento en
comparacin con la expiracin espontnea.
Ejercicio de respiracin
La clave para controlar la mente y las emociones
Prctica
Inspiramos profundo, mientras contamos mentalmente cuatro segundos. Retenemos el oxgeno, y esta vez contamos ocho segundos. Luego exhalamos,
durante ocho segundos ms.
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Esta tcnica se puede mejorar gradualmente si inspiramos durante 6 segundos, retenemos el oxgeno 12 segundos, y exhalamos contando 12 segundos
ms. Finalmente, una vez se dominen estas posturas, inspiramos contando 8
segundos, retenemos el oxgeno durante 16 segundos, y exhalamos mientras
contamos otros 16 segundos.
Y recuerde: durante la oracin, habla el hombre y escucha el cielo.
Durante la meditacin, habla el cielo y escucha el hombre.
Mantra-yoga (Sonidos de sanacin)

Este tipo de yoga se refiere fundamentalmente, al poder del sonido o la vibracin. La esencia del mantra-yoga (man: mente - tra: liberacin) es purificar la
mente y liberar los sentidos del plano sensorial. Al recitar constantemente los
mantras, se despierta la conciencia y se remueve la falsa identificacin del ser
con la materia y crea en nuestro interior una atmsfera de paz y armona,
posible por los sonidos o las vibraciones trascendentales.
23
Los estudios cientficos realizados sobre el efecto del sonido en las plantas
animales e incluso en los mismos estados de nimo de las personas, han generado una nueva alternativa conocida como musicoterapia, la cual ayuda a
sanar, mejorar estados de nimo e incluso armonizar los espacios y ambientes. Sin embargo el mantra yoga va ms alla de estos beneficios.
Desde el comienzo del sendero espiritual, es decir, el hatha-yoga, los mantras
hacen parte de las prcticas. Aqu cada asana cuenta con un mantra respectivo, para meditar en l a travs de la recitacin prolongada. Esto para que los
ejercicios generen un efecto positivo en el cuerpo y la mente.
Algunos mantras recomendados para meditar son:
Om namo Bhagavate Vasudevaya
Ofrezco mis ms humildes y respetuosas reverencias a la Suprema Personalidad
de Dios, quien es omnipresente
Om Shanti Om
Que la gran paz llene mi corazn
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Om namo Narayan
Ofrezco mis reverencias al Seor Supremo de toda majestuosidad,
quien me otorga toda bendicin
Hari Om
Ofrezco mis reverencias al Seor Supremo, quien
conquista los corazones con su amor
Om Govindaya namaha
Ofrezco mis reverencias al Seor Supremo, quien otorga bienaventuranza y
placer espiritual a las almas
24
Estos mantras tiene la cualidad de orientar gradualmente nuestra conciencia

hacia la trascendencia. Los sabios de la India suelen pedir a sus discpulos
cantar los mantras con amor y gratitud, fijando la atencin en el corazn.
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Cuando el practicante de yoga, disciplina sus actividades mentales y se sita

en la trascendencia, desprovisto de todos los deseos materiales, se dice que
ha alcanzado el yoga; es decir la unin con la verdad Suprema.
(Bhagavad-Gita 6-18)
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Asanas (posturas)
La postura
Para la prctica del yoga es indispensable que nos sintamos cmodos y a gusto, ya que es muy difcil centrar la mente cuando se experimenta una molestia
o un dolor. Por ello es recomendable sentarse sobre uno o ms almohadones
o sobre cualquier superficie suave.
26
Una vez ubicados en una superficie adecuada, se asume la postura de loto (ver
capitulo de asanas) o simplemente sintese en el piso y cruce las piernas.
Ahora bien, la columna vertebral debe mantenerse recta; la pelvis se proyecta
hacia adelante, la cabeza hacia lo alto y la nariz debe inclinarse levemente
hacia abajo. El dorso de la mano izquierda, por su parte, debe ponerse sobre
la palma de la mano derecha, de tal manera que los dedos pulgares entren en
contacto. Las manos reposan sobre el regazo.
De esta manera el practicante garantiza una postura slida, comparable con
la estabilidad de una montaa.
Estas especificaciones son muy importantes, ya que facilitan la circulacin del
chi o la energa vital a travs de la espalda, y as, optimizan todas las funciones
vitales del organismo.
Las asanas son las distintas posturas del yoga, que tienen como objetivo influir
sobre el cuerpo y la mente. Estas actan por la resonancia de determinados
centros energticos (o chakras), situados a lo largo de la columna vertebral.
Las claves de su prctica son la armona de movimientos (a la hora de hacer
y deshacer cada postura), la fase esttica (o el mantenimiento de determinada
asana), la respiracin natural, profunda, consciente y silenciosa, as como la
atencin o receptividad de lo que est sucediendo a nuestro alrededor.
12/3/2009 11:49:17 AM
Recomendaciones previas
Para que su prctica de yoga sea exitosa, es importante escoger un sitio tranquilo, ventilado y libre de ruidos y dems perturbaciones. As mismo, no debe
haber ningn tipo de distraccin mientras se realizan las prcticas.
La superficie donde realice los ejercicios, puede ser sobre una manta, un
tapete limpio, en espacios preferiblemente abiertos y sobre el cesped, ya que
este neutraliza la energa esttica del cuerpo y es estimulante durante la prctica del yoga. En caso que no se cuente con un espacio natural, lo mejor es
pararse sobre una estera o una alfombra.
Cualquiera que sea el sitio que usted escoja, este debe mantenerse limpio. Por
ltimo, es necesario no usar zapatos durante la prctica, ni pisar la superficie
de los ejercicios con estos.
27
Jasta uttanasana
Tcnica
Esta postura se puede hacer con los

pies juntos o separados a la anchura de
las caderas.
- Una vez que haya decidido la posicin de los pies, estire los brazos por
encima de su cabeza, tensionando los
glteos, estos deben permanecer firmes antes de empezar a hacer la postura y durante su ejecucin.
- Lleve sus caderas hacia adelante y
deje caer la cabeza hacia atrs. Al mismo tiempo levante sus manos y brazos
y llvelos hacia atrs.
- Realice una inhalacin lenta y profunda por la nariz.
- Con miras a conseguir ptimos resultados, mantngase en esta posicin
entre 2 y 3 minutos.
Figura 1.
12/3/2009 11:49:23 AM
Tambin puede realizar la asana apoyando las manos en la regin baja de la

espalda, con los dedos pulgares apuntando hacia arriba.
Nota. La idea de tensionar los glteos es proteger la parte baja de la espalda
y aumentar la flexibilidad de esta parte del cuerpo.
Beneficios
Esta es una posicin estupenda para liberarse del estrs. Estira toda el rea
abdominal, aumenta la flexibilidad de la parte baja de la espalda y fortalece
los msculos de la espalda. Durante el ejercicio, su cuerpo puede comenzar a
temblar, pero despus de la tensin siempre vendr la calma.
28
Doblarse hacia los lados

Tcnica
- Prese con los pies juntos y levante el

brazo izquierdo, dejando el brazo derecho en su posicin inicial.
- Inhale, inclinndose hacia la derecha mientras lleva la cadera hacia la
izquierda.
- Mantenga esta posicin y respire largo y profundo por la nariz.
- Luego cambie de lado.
Beneficios
Figura 2.
Esta postura estira los msculos abdominales y laterales. Mejora la flexibilidad en las caderas. Estira la espalda.
Mejora la circulacin y masajea suavemente los riones, los pulmones, el
corazn y los rganos abdominales.
Ardha-Chandrasana
Tcnica
- Prese con los pies juntos.

- Levante los brazos y entrelace los dedos, a excepcin de los ndices, los
cuales deben mirar a lo alto.
12/3/2009 11:49:30 AM
- Inhale, doblndose hacia la derecha

y mientras lleva las caderas hacia la izquierda.
- Mantenga esta posicin y respire por
la nariz profunda y prolongadamente.
- Luego cambie de lado.
Beneficios
Esta postura fortalece los msculos

abdominales laterales, los tobillos, los
muslos, los glteos y la espina dorsal;
adems, estira la ingle, los msculos isFigura 3.
quiotibiales, las pantorrillas, los hombros, el pecho y la espina dorsal. Mejora la flexibilidad de las caderas. Estira y
fortalece la espalda.
As mismo, la Media luna se practica con fines teraputicos, para tratar
la ansiedad, el dolor de espalda, la osteoporosis, la citica, la fatiga, la constipacin, la gastritis, la indigestin y los dolores menstruales. Desarrolla la
coordinacin, el balance y libera del estrs.
29
Trikonasana
Tcnica
- Estando en posicin recta, coloque los pies un poco ms separados que el

ancho de los hombros. Los brazos se extienden a los lados, a la altura de los
hombros.
- Luego, doble el torso hacia la izquierda y toque el piso con la planta de la
mano derecha, flexionando simultneamente la pierna del mismo lado y estirando la pierna izquierda sin despegar del piso la planta del pie.
- El brazo izquierdo apunta hacia arriba, en lnea recta con el brazo derecho.
Mire en la direccin de la mano izquierda.
- Mantenga la postura por 30 segundos, mientras mira hacia arriba.
- Vuelva a la postura inicial y repita la asana del otro lado. La postura se puede hacer varias veces, alternando cada lado.
Recomendamos a las personas que practican este ejercicio por primera vez,
12/3/2009 11:49:36 AM
que lo realicen apoyndose en una

pared. Es importante tener en cuenta
que de padecer problemas cervicales,
lo mejor es no girar la cabeza hacia
arriba.
Beneficios
Esta postura produce el estiramiento

lateral de los msculos del tronco y de
la espina dorsal; adems, corrige desviaciones de la columna vertebral.
30
Figura 4.
Utthita trikonasana
Tcnica
- Prese con los pies separados y gire

el pie izquierdo hacia la izquierda, con
los brazos paralelos al piso.
- Ahora, doble el torso hacia la derecha
y coja el dedo gordo del pie izquierdo
conlos dedos ndice y corazn de la
mano izquierda.
- El brazo derecho apunta hacia arriba
en lnea recta con el brazo izquierdo.
Mire en la direccin de la mano derecha.
Figura 5.
- Mantenga la posicin con respiracin larga y profunda. Luego inhale
incorprese y cambie de lado.
Si no puede tomarse el dedo del pie, coloque la mano por encima o debajo
de la rodilla, nunca sobre ella.
12/3/2009 11:49:49 AM
Beneficios
Esta asana estira los msculos abdominales y laterales; mejora la flexibilidad

de las caderas, estira la espalda, mejora la funcin de los riones y las glndulas tiroides; tambin, mejora y balancea la concentracin; ayuda a expandir el
pecho y los hombros y fortalece las piernas, los glteos y la ingle.
Virabhadrasana
31
Figura 6.
Tcnica
- Prese con los pies separados y lleve la pierna izquierda hacia adelante, doble la rodilla del cuerpo al frente de 90 grados. La pierna derecha se mantiene
recta hacia atrs, con el pie recto en el suelo.
- Estire los brazos, de manera que queden paralelos al suelo, con las palmas
hacia abajo.
- Mire hacia adelante. Las caderas se rotan hacia el frente.
- Relaje los hombros, djelos caer, manteniendo la posicin de los brazos
estirados.
- Respire profundo y de manera prolongada. Luego, cambie de lado.
Beneficios
Esta asana fortalece la ingle, el pecho, los pulmones y los hombros; adems,
fortalece y estira las piernas y los tobillos. Ayuda a estimular los rganos
abdominales y la digestin. Alivia los dolores de espalda, asociados particularmente con el embarazo, as como los dolores menstruales. La Postura
del guerrero ha sido utilizada para tratar el sndrome del canal carpiano, la
infertilidad, la osteoporosis, la citica y el pie plano.
12/3/2009 11:49:49 AM
Garudasana
Tcnica
32
Figura 7.
- Prese con los pies separados a la anchura

de los hombros.
- Balancese hacia la izquierda y flexione un
poco la rodilla izquierda y lleve la pierna derecha por encima de la pierna izquierda, de manera que la pierna flexionada quede alrededor
de esta. El tobillo debe alcanzar la pantorrilla
(o los gemelos) del lado izquierdo.
- Ahora, cruce el codo hacia la derecha por
encima del brazo izquierdo y junte las palmas
de las manos (puede entrecruzarlas si lo desea) en medio de su rostro y frente a l.
Nota. Tambin puede tratar de mejorar la
postura bajando an ms el cuerpo, manteniendo el pecho derecho y hacia atrs.
Beneficios
La postura del guila ayuda a controlar el asma, y alivia el dolor de espalda

baja y de citica. Desarrolla la concentracin y el balance. Estira los muslos,
las caderas, los hombros y la espalda alta; tambin, estira y fortalece los tobillos y las pantorrillas. Mejora la digestin.
Vriksasana
Tcnica
- Prese sobre la pierna izquierda y coloque la planta del pie derecho sobre la
parte interna del muslo izquierdo.
- Luego, junte las manos contra el pecho, como si fuera a orar; si puede mantener el balance, junte las manos por encima de la cabeza, como muestra la
fugura 8.
- Mantenga esta posicin por varias respiraciones.
- La mirada se dirige al frente. Luego, cambie de pie.
12/3/2009 11:49:54 AM
Beneficios
La Postura del rbol desarrolla el balance

y focaliza la mente. Adems, fortalece los
muslos, las pantorrillas, los tobillos y la espina dorsal; ayuda a estirar la ingle, los muslos
internos, el pecho y los hombros. Alivia la citica y reduce el pie plano.
Nota. No realice este ejercicio si tiene alguna
lesin en las rodillas.
33
Figura 8.
Adho Mukha Svanasana
Figura 9.
Tcnica
- Una vez haya asumido la posicin que muestra la figura 9, no mueva las manos ni los pies hacia ningn lado. Mantenga los dedos de las manos abiertos,
y los brazos, rectos, a menos que se padezca de hipertensin. En este caso, se
recomienda flexionar levemente los codos.
- Apoye los tobillos en el piso, o acrquelos a l lo que ms pueda.
- Estire las rodillas. Recuerde que esta es una posicin activa.
12/3/2009 11:50:02 AM
- Recoja por completo su abdomen.

- El mentn debe tocar el pecho, con la mirada fija en el ombligo.
- Sin mover las manos, lleve los glteos hacia arriba.
Beneficios
Esta postura estimula los chakras superiores; adems, las glndulas tiroides,
paratiroides, pituitaria y pineal. Esto provoca un efecto relajante en el cerebro y energiza el cuerpo. Tambin, alivia del estrs, las depresiones, los
sntomas de la menopausia, las molestias menstruales, los dolores de cabeza
y espalda, el insomnio y la fatiga. Esta asana estira los hombros, los msculos
isquiotibiales, las pantorrillas y los arcos, fortaleciendo tambin los brazos y
las piernas.
34
Vidalasana
Figura 10.
Figura 10.1
12/3/2009 11:50:15 AM
Tcnica
- Arrodllese y apyese en sus manos, con las muecas debajo de los hombros ylas rodillas juntas. (figura 10)
- Mientras inhala, deje caer el abdomen y dirija la mirada hacia arriba.
- Mientras exhala, arquee la espina, deje caer la cabeza y dirija la mirada hacia
el ombligo y trate de tocar el pecho con el mentn. (figura 10.1)
- Repita este movimiento 5 7 veces a un ritmo de movilidad lento y suave,
adaptado a su ritmo respiratorio.
Beneficios
La asana de El gato ayuda a limpiar la carga emocional y a mejorar el estado

de nimo Es un ejercicio excelente para liberar la tensin de la espala baja,
media, alta y del cuello. Funciona en brazos y hombros; tambin ayuda al
sistema digestivo, el nervio ptico y los ojos, y la glndula tiroides.
35
Eka Pada Rajakapotasana
Figura 11.
Figura 11.1
Tcnica
- Arrodllese y apyese en sus manos: las rodillas deben estar debajo de las
caderas, y las manos, en lnea con los hombros.
- Deslice la rodilla derecha hacia la mueca del mismo lado, de manera que la
pierna forme un ngulo, como lo muestra la figura 11.
12/3/2009 11:50:27 AM
- Simultneamente, estire la pierna izquierda hacia atrs, permitiendo que el

muslo baje hasta el suelo, as como el glteo derecho.
- Luego, inhalando, expanda el pecho y estire el dorso, de manera que la
mirada se dirija a lo alto. Mantenga la postura un momento.
- Exhalando, baje el torso hacia el interior del muslo derecho y estire los
brazos hacia delante.
- Con las manos cerca de la tibia, haga presin firmemente hacia el suelo con
el torso fuera de la tibia. Si es posible, lleve las manos hacia la pelvis. Repita
con el otro lado.
Beneficios
Esta asana ayuda a expandir el pecho y el chakra anahata, situado en este mismo rgano tambin ayuda a expandir los rotores externos de la cadera.
36
Bhujangasana
Figura 12.
Tcnica
- Acustese boca abajo. Coloque las manos debajo de los hombros, con los
codos hacia atrs, tocando el cuerpo.
- Inhale lentamente y a la vez estire los brazos mientras levanta el pecho del
suelo. Reljece y mantenga la posicin unos segundos.
Si esta asana resulta muy intensa para usted, puede hacer la variacin media
cobra: en lugar de las manos, coloque los antebrazos en el suelo.
Beneficios
Esta postura fortalece la espina dorsal, los glteos, los pulmones y los hombros. As mismo, estimula los rganos abdominales. Tambin ayuda a liberar
del estrs, la fatiga, ayuda los problemas de nervio citico y el asma. Expande
el pecho y los pulmones.
12/3/2009 11:50:33 AM
Salabhasana
Figura 13.
Tcnica
- Recustese sobre su stomago, con las manos pegadas al cuerpo, las palmas
hacia arriba y la frente apoyada en el suelo. (Puede tender una manta doblada
debajo de la pelvis y las costillas, para mayor comodidad.)
- Mientras exhala, levante la cabeza, los brazos, las piernas y la parte superior
del torso. El peso descansa en las costillas, el estomago y la pelvis.
- Los brazos estn paralelos al suelo.
- La mirada debe dirigirse hacia delante o levemente hacia arriba.
- Mantenga la posicin y descanse.
37
Beneficios
La Postura del saltamontes alivia la constipacin, la fatiga, las flatulencias,

la indigestin y el dolor de la espalda baja. Adems, fortalece la espina dorsal,
los glteos, la parte posterior de los brazos y las piernas, mientras estira los
hombros, el pecho, el vientre y los muslos. Esta asana ayuda a contrarrestar el
estrs, mejora la postura y estimula los rganos abdominales. Se practica para
corregir los problemas ocasionados por las desviaciones de la espina dorsal,
como la escoliosis, la cifosis, etc.
Ustrasana
Tcnica
- Comience en posicin de rodillas. Las rodillas deben estar separadas segn

la distancia de las caderas; los glteos, por su lado, deben mantenerse perpendiculares al suelo.
- Coloque las manos en la parte superior de los glteos, con los dedos
pulgares apuntando hacia arriba.
12/3/2009 11:50:38 AM
Figura 14.
(variante 1)
38
Figura 15 .
(variante 2)
- Lentamente, sin que los glteos pierdan su posicin inicial, comience a reclinarse hacia atrs, dejando descolgar los brazos hasta que las manos toquen
los pies.
- Haga presin sobre la planta de los pies. Los dedos de las manos deben
apuntar hacia los dedos de los pies.
- El cuello puede permanecer neutral o permitir que la cabeza caiga hacia atrs.
- Mantenga la posicin, respirando profunda y prolongadamente. Luego, reljese.
Nota. Como se puede apreciar en la figura 15, esta asana tiene una variante,
la cual consiste en reclinarse hacia atrs sin la necesidad de dejar descolgar
los brazos.
Beneficios
Esta postura calma la ansiedad, la fatiga, las molestias menstruales, el dolor

de cabeza leve y las molestias respiratorias. Adems, fortifica los msculos de
la espalda y flexibiliza el frente del cuerpo, los flexores profundos de las caderas, los tobillos, los glteos y la ingle. Estimula los msculos del abdomen
y del cuello.
Virasana
Tcnica
- Pngase de rodillas, con la espalda derecha y mirando hacia delante.

- Mantenga las rodillas casi juntas y los pies separados, a una distancia igual
al ancho de las caderas.
12/3/2009 11:50:51 AM
Figura 16.
- Baje los glteos hasta apoyarlos en el espacio que hay entre sus pies, y
coloque las palmas de las manos sobre las plantas, de manera que entren en
contacto los dedos de pies y manos.
- Mantenga esta postura por 30 segundos. Estirando su cuerpo hacia arriba,
tomando impulso desde las caderas.
- Para retomar la postura inicial, ponga ambas manos sobre el suelo y eleve
los glteos un poco ms arriba de los talones.
- Cruce los tobillos detrs de los glteos, apyese sobre sus pies para sentarse
y estire las piernas.
- Active sus rodillas, subindolas y bajndolas por unos segundos.
39
Nota. Conforme vaya dominando esta postura, puede extender la duracin

de este ejercicio hasta por 5 minutos.
Beneficios
La Postura del hroe fortalece la espalda baja, estira los msculos isquiotibiales y mejora la flexibilidad de cadera y rodillas. A su vez, alivia los
dolores menstruales y estimula las glndulas tiroides y paratiroides, encargadas del metabolismo. Regula la presin sangunea.
Balasana
Tcnica
- Estando de rodillas y con las pernas juntas, sintese en los talones, de manera que el empeine de ambos pies toque completamente el suelo.
- Variante 1: mientras exhala, baje el torso lentamente hasta que su frente toque
el suelo y su mentn quede en medio de las rodillas. Simultneamente, desplace
los brazos hacia atrs, con las palmas de las manos hacia arriba (figura 17).
12/3/2009 11:50:52 AM
Figura 17.
(Variante 1)
- Variante 2: mientras exhala, baje el torso lentamente hasta que su frente

toque el suelo y su mentn quede en medio de las rodillas. Simultneamente,
extienda los brazos hacia adelante, con las palmas hacia abajo (figura 18).
- Tanto en la variante 1 como en la 2, mantenga la posicin y luego reljese.
40
Figura 18.
(Variante 2)
Beneficios
Esta asana elimina el estrs, el dolor de espalda y de cuello, as como la fatiga.
Supta Virasana
Figura 19.
Tcnica
- Comience por arrodillarse en el suelo, con las rodillas separadas unos centmetros y los pies situados a los costados de las caderas.
- Inhale y mientras exhala lleve la espalda lentamente hacia el suelo, apoyndose
12/3/2009 11:51:08 AM
primero en las manos, luego en los antebrazos y por ltimo, en los codos.
- Reclnese completamente hasta tocar el piso. Los brazos descansan estirados al costado de las caderas y los pies.
- Mantenga la posicin y reljese.
Beneficios
Esta postura fortalece la parte baja de la espalda, estira los msculos

isquiotibiales, favorece la flexibilidad de caderas y rodillas y junta de tobillos.
As mismo, alivia los calambres menstruales y mejora la digestin. Estimula
las glndulas tiroides y paratiroides, encargadas del metabolismo. Debido que
ayuda a regular la alta presin arterial, este ejercicio no es recomendable para
las personas que tienen alguna afeccin cardiaca.
La Postura del hroe inclinado se practica con fines teraputicos, pues
ayuda a tratar problemas como la artritis, el asma, la diarrea, la mala digestin,
el pie plano, los dolores de cabeza; la presin alta, la infertilidad, el insomnio,
los gases, la acidez, las afecciones respiratorias, la citica y la vena vrice.
41
Matsyasana
Figura 20.
Tcnica
- Tindase en el suelo de espalda. Una las piernas y estire las rodillas.

- Coloque las manos debajo de los muslos, con las palmas hacia abajo.
- Doble los codos y levante el pecho con la ayuda de estos, hasta quedar
medio sentado. Las piernas y los glteos no deben levantarse.
- Incline la cabeza hacia atrs, de modo que la parte superior se apoye en el
suelo, con el pecho expandido. El peso debe estar concentrado siempre en
los codos.
- Mantenga esta postura por lo menos 15 segundos. La idea es aumentar progresivamente la duracin de la asana, hasta alcanzar los 90 segundos.
12/3/2009 11:51:12 AM
- Para deshacer la postura, levante la cabeza, baje la espalda y reljese extendido en el piso.
Beneficios
Esta postura mejora la respiracin, limpia y estimula los pulmones, lo mismo

que la funcin respiratoria y las glandulas tiroides y paratiroides, corrige la
mala postura de encorvamiento de los hombros hacia adelante. Alivia de tensiones, al aumentar la flexibilidad de la espina dorsal.
Sethu Bandhasana
42
Figura 21.
Tcnica
Medio puente:
- Recustese sobre su espalda, con las rodillas flexionadas y los tobillos lo ms
cerca posible a los glteos.
- Tmese los tobillos e inhale, levantando poco a poco las caderas (figura 21).
- Mantenga la posicin respirando. Luego, reljese y vuelva a la posicin
inicial.
Figura 22.
12/3/2009 11:51:33 AM
El puente:
- Recustese sobre su espalda, con las rodillas flexionadas y los tobillos lo ms
cerca posible a los glteos.
- Coloque las manos en el suelo a la altura de la cabeza, cerca a las orejas.
- Inhale y eleve el cuerpo poco a poco, como lo muestra la figura 22.
- Mantenga la posicin respirando. Reljese y vuelva a la posicin inicial.
Beneficios
Esta asana elimina el estrs, la ansiedad, las depresiones, los sntomas de menopausia, las molestias menstruales, la fatiga, el dolor de espalda, el dolor de
cabeza y el insomnio. Es efectiva para tratar el asma, la alta presin sangunea,
la osteoporosis y la sinusitis. Fortalece el pecho, el cuello y la espina dorsal.
Alivia el cansancio de las piernas y estimula el abdomen, los pulmones y la
glndula tiroides.
43
Apanasana
Tcnica
- Recustese en el suelo, sobre la espalda.

- Inhale y exhale lentamente, llevando las rodillas lentamente al pecho.
Figura 23.
- Abrace las piernas con los brazos. (Tambin puede dejar las manos descansando en las rodillas.)
- Mantenga la posicin y respire.
Beneficios
El propsito de esta postura es masajear la espina dorsal con el suelo, comenzando por la espalda baja y alta para terminar en la parte posterios del cuello.
Adems, aquieta la mente.
12/3/2009 11:51:43 AM
Navasana
Figura 24.
44
Tcnica
- Sintese con las piernas extendidas hacia delante. Asegrese de estar apoyado en los glteos.
- Inhale y eleve ambas piernas a un ngulo de 60 grados (figura 24).
- El torso debe tener una inclinacin natural de 60 grados. El cuerpo forma
una letra v.
- Mantenga la espina dorsal derecha.
- Estire los brazos hacia adelante, por fuera de las rodillas, de manera que
queden paralelos al suelo.
- Exhale volviendo a la posicin inicial.
- Luego, estire las piernas y elvelas, entrelazando las manos en la base posterior de los muslos.
Beneficios
Esta postura fortalece el abdomen bajo, las piernas, las caderas y los brazos.
Adems, mejora la concentracin.
Uphavista konasana
Tcnica
- Sintese en el suelo.
- Separe las piernas, mantenindolas completamente estiradas.
- Incline el tronco hacia delante, haciendo presin para que sus muslos toquen
12/3/2009 11:51:50 AM
el suelo. Mantenga la espalda recta, recoja los abdominales y junte los omplatos.
- Trate de tomarse los tobillos o los dedos de los pies, manteniendo la espalda
recta.
Figura 25.
45
Beneficios
Ayuda a mejorar la circulacin plvica, a estirar los tendones de la corva,

ayuda a solucionar problemas del rgano reproductor de la mujer y clicos
menstruales, afloja las uniones de la cadera, puede liberar dolor del nervio
citico, adems es muy provechoso para los problemas de hernia.
Janu sirsasana
Figura 26.
Tcnica
- Sintese en el suelo con las piernas extendidas hacia delante.

- Mientras inhala, flexione la pierna derecha y lleve el taln hacia la pelvis,
dejando que la planta del pie derecho se apoye en la parte interior del muslo
izquierdo.
12/3/2009 11:52:02 AM
- Mientras exhala, mueva el torso lentamente hacia la izquierda; tome el pie

izquierdo con las manos (como aparece en la figura), y trate de tocar la rodilla
izquierda con la frente.
- Mantenga la posicin y luego reljese.
- Ahora haga el ejercicio con la otra pierna.
Beneficios
46
Esta postura aquieta la mente, mejora la digestin y estimula tanto el hgado

como los riones. Cura depresiones leves, la ansiedad, la fatiga, los dolores
de cabeza, los sntomas de la menopausia, as como los dolores menstruales.
Adems, estira la espina dorsal, los hombros, los msculos isquiotibiales y la
ingle. Durante el embarazo, esta asana estira los msculos de la espalda en
tanto la persona omita el paso de inclinarse hacia delante. No es aconsejable
realizar esta postura despus del cuarto mes de gestacin.
Marichyasana
Figura 27.
Figura 28.
Tcnica
- Sintese en el suelo con las piernas extendidas.

- Mientras exhala, doble la rodilla derecha llevando el taln hacia el glteo.
12/3/2009 11:52:15 AM
- Luego, desplace el pie izquierdo sobre la pierna derecha y, girando el torso

hacia la derecha, sostenga la rodilla derecha con la mano del mismo lado, de
manera que el brazo quede sobre el lado externo de la pierna izquierda.
- La mano izquierda va hacia atrs de su espalda, para servirle de apoyo.
Tambin se puede realizar la postura como lo muestra la figura 29:
- Se entrelazan las manos alrededor de la rodilla izquierda. La cabeza mira
hacia atrs, sobre el hombro izquierdo.
- Mantenga las piernas flexionadas, y lleve el torso hacia atrs lo que ms pueda.
- Mantenga la posicin por varias respiraciones y repita la asana del otro lado.
Beneficios
Esta postura ayuda a relajar el cerebro. Adems, estira la espina dorsal y los
hombros. Tambin estimula los rganos abdominales, incluyendo el hgado y
los riones. Mejora la digestin.
47
Gomukhasana
Figura 29.
Tcnica
- Sintese con las piernas cruzadas y el empeine de los pies en el suelo.

- Entrelace las manos en la espalda: una desde abajo y otra desde arriba.
- La nuca mantiene el antebrazo elevado.
- Centre la atencin en los hombros y en la respiracin, la cual expande el
pecho.
12/3/2009 11:52:22 AM
- El brazo elevado debe colocarse detrs de la cabeza, y el cuello debe permanecer recto, para que sirva de palanca.
- Repita la asana, intercambiando las manos.
Beneficios
Esta asana fortalece los hombros, el pecho, los trceps, las caderas, los muslos, los tobillos y la espalda. Ayuda a reducir el estrs.
Badha Konasana
48
Figura 30.
Tcnica
- Sintese y doble las piernas.

- Una la planta de los pies.
- Deje que las rodillas descansen hacia los lados.
- Lleve los talones a la pelvis, manteniendo la parte exterior de los pies en el
suelo.
- En lo posible, sujete los pies con las manos.
- Estire la columna, sin soltar los pies.
Beneficios
Esta postura flexibiliza la pelvis, las caderas, la parte interna de los muslos, las
rodillas y los tobillos; adems, trabaja el sistema reproductor y urinario.
12/3/2009 11:52:28 AM
Savasana
Figura 31.
Tcnica
- Recustese sobre su espalda.

- Cierre los ojos.
- Descanse.
49
Nota. Esta posicin es la que ms se practica al finalizar una sesin de yoga.

Usted puede permanecer as el tiempo que pueda, o hasta que alcance una
respiracin sosegada.
Beneficio
La Savasana es una postura sencilla, especial para relajarse.
12/3/2009 11:52:33 AM
Palabras finales
A medida que el yoga incrementa el bienestar y aquieta la mente, las personas
pueden comprender que tal prctica es muy importante para la humanidad.
50
A quienes deseen profundizar en el yoga, les recomendamos los centros que

aparecen al final de esta revista. En estos lugares encontrar profesionales
que le prestarn la gua adecuada para afianzar esta milenaria medicina para el
cuerpo y la mente. Tenga en cuenta que el yoga adems interviene en el crecimiento personal y la paz interior. No hay lmite para la evolucin del ser en
el yoga: a medida que se avance en este camino, las personas experimentarn
una renovacin tanto fsica como espiritual, en armona con el universo.
12/3/2009 11:52:33 AM
Academias de Yoga recomendadas

http://www.officebap.com/directory
Colombia: De fijo a fijo: 09, 07 05, el indicativo de ciudad y el nmero. De fijo a celular:
03 y el nmero. De celular a fijo: 03, el indicativo y el nmero. Desde fuera de Colombia: 00
57, indicativo y numero fijo 00 57 y el nmero celular.
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69028, 314 3256530, 312 3707945, 310 3420979 web: www.varsana.com. Este monasterio es
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25 a - 61. ( (1) 2777794, 3706259, 4764219, 311 5980914 / Alianza Cultural Vrindavan. Cra.
18 # 40 a - 47 ( (1) 4725161, 311 4736384 / Maha Veg Food & Bar. Cra. 7 # 46 a - 42 (
(1) 3232448, 317 6644618. / Rest. Loto Azul. Cra. 5 a # 14 - 02 ( (1) 3342346, 313 6878796
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Otras publicaciones del SEVA

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Revista Yoga Final

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Revista de yoga_3.

Un viaje al interior del ser

Yoga, Armona y Salud

Swami B. A. Paramadvaiti Swami

Srila Atulananda Acarya

El yoga es la unin del alma individual con la trascendencia; y a travs de esta

Por otro lado, el yoga es un medio para comprender el funcionamiento de la

Con el control del cuerpo, la mente y las

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Pero el concepto de alimento va ms all de lo que ingerimos; tambin se

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y la respiracin, el pranayama es muy importante para la meditacin, pues ayuda a controlar la

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Estos mantras tiene la cualidad de orientar gradualmente nuestra conciencia

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Esta postura se puede hacer con los

Tambin puede realizar la asana apoyando las manos en la regin baja de la

Doblarse hacia los lados

- Prese con los pies juntos y levante el

- Prese con los pies juntos.

- Inhale, doblndose hacia la derecha

Esta postura fortalece los msculos

- Estando en posicin recta, coloque los pies un poco ms separados que el

que lo realicen apoyndose en una

Esta postura produce el estiramiento

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Esta asana estira los msculos abdominales y laterales; mejora la flexibilidad

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La postura del guila ayuda a controlar el asma, y alivia el dolor de espalda

La Postura del rbol desarrolla el balance

Adho Mukha Svanasana

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La asana de El gato ayuda a limpiar la carga emocional y a mejorar el estado

Eka Pada Rajakapotasana

- Simultneamente, estire la pierna izquierda hacia atrs, permitiendo que el

La Postura del saltamontes alivia la constipacin, la fatiga, las flatulencias,

- Comience en posicin de rodillas. Las rodillas deben estar separadas segn

Esta postura calma la ansiedad, la fatiga, las molestias menstruales, el dolor

- Pngase de rodillas, con la espalda derecha y mirando hacia delante.

Nota. Conforme vaya dominando esta postura, puede extender la duracin

- Variante 2: mientras exhala, baje el torso lentamente hasta que su frente

Esta asana elimina el estrs, el dolor de espalda y de cuello, as como la fatiga.

Esta postura fortalece la parte baja de la espalda, estira los msculos

- Tindase en el suelo de espalda. Una las piernas y estire las rodillas.

Esta postura mejora la respiracin, limpia y estimula los pulmones, lo mismo

- Recustese en el suelo, sobre la espalda.

Ayuda a mejorar la circulacin plvica, a estirar los tendones de la corva,

- Sintese en el suelo con las piernas extendidas hacia delante.

- Mientras exhala, mueva el torso lentamente hacia la izquierda; tome el pie

Esta postura aquieta la mente, mejora la digestin y estimula tanto el hgado

- Sintese en el suelo con las piernas extendidas.