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Charles Fromonteil
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PACE 2014/2015
Charles Fromonteil
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PACE 2014/2015
Introduction
Vous en avez marre de votre gros ventre ? Vous n'en pouvez plus d'tre fatigu longueur de
journe ? Alors cet ouvrage est fait pour vous ! Je vais partager une partie de mes connaissances
pour que vous pussiez les utiliser et ainsi rendre votre alimentation et/ou votre entranement plus
intelligent . Car aujourd'hui la plupart des gens mangent et/ou sentranent comme a sans
plan particulier ou en se calquant sur d'autres sans rflchir. Par exemple remplacer des lipides par
des glucides en pensant que cela va nous faire perdre du gras est compltement idiot. La tendance
sera plutt inverse et de plus, a entranera une carence en lipide qui sont essentielles l'organisme.
Dans les parties suivantes, chaque sction Dfinition exposera les expressions indispensables
la bonne comprhension de la partie associe.
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I) Principes de base
I) 1) Dfinitions
Anabolisme : ensemble de ractions biochimiques, entranant la formation des constituants du
corps, partir de nutriments.
Catabolisme: dsigne l'inverse de lanabolisme. Il permet de produire de l'nergie partir de la
dgradation des molcules
Glucides : ou hydrates de carbone, sont la source essentielle d'nergie pour l'organisme. Ils sont
apports par l'alimentation grce la destruction des aliments en nutriments par les enzymes
digestives et absorbs au niveau intestinal. Ils peuvent tre utiliss directement par l'organisme ou
peuvent tre stocks soit sous forme de glycogne dans les muscles (glycogne musculaire : qui sert
donner de l'nergie au muscle ) et le foie (glycogne hpatique qui sert rguler le niveau de
glucides dans le sang et alimenter le cerveau) pour constituer des rserves rapidement
mobilisables, soit stocks sous forme de graisse dans les cellules adipeuses et tre utilis
ultrieurement. 1 g de glucide = 4 kcal. http://sante-medecine.commentcamarche.net/faq/13395glucides-definition
Lipide : Composant fondamental de la matire vivante, constitu d'acides gras ventuellement
estrifis, faisant partie des structures cellulaires et jouant un rle nergtique, dans la mise en
rserve de cette nergie, dans l'apport nutritif et dans la constitution des membranes cellulaires. 1 g
de lipide = 8 kcal. http://www.larousse.fr/dictionnaires/francais/lipide/47312
Protine : Les protines sont de grandes molcules, composes d'acides amins, qui servent
principalement la construction et au renouvellement des cellules du corps et des fibres
musculaires. 1 g de protine = 4 kcal. http://www.guide-proteines.org/nutrition-pourmusculation/proteines/definition-proteines.html
I) 2) Indexe glycmique
Entre les dfinitions et cette sous partie je suis all faire 10 minutes de corde sauter. Je
n'cris pas a juste pour dire que j'ai fait de la corde sauter mais parce que j'tais fatigu. J'en
profite pour vous donner un autre principe de base : le dynamisme entrane le dynamisme et la
fatigue entrane la fatigue. La plupart des gens quand ils sont fatigus pensent aller faire une
sieste. Ceci est la pire chose faire. Pour lutter contre la fatigue il faut stimuler son organisme, do
la corde sauter mais a peut tre autre chose. Je ne sais pas si vous l'avez remarqu mais une
journe sans rien faire nous fatigue alors que a devrait tre l'inverse. Et au contraire aprs une
activit stimulante bizarrement, nous sommes d'attaque. Bien sur cela s'applique une fatigue
passagre, pour une fatigue plus importante, allez voir un mdecin.
Revenons sur l'index glycmique (IG). L'IG mesure l'impact d'un aliment sur notre
glycmie. La glycmie correspond la quantit de glucose contenue dans le sang. Plus le glucide
d'un aliment se diffuse vite dans l'organisme, plus son IG est lev et inversement. L'IG va nous
aider classer les aliments en plusieurs catgories. L'ancienne catgorisation : sucre lent, sucre
rapides est oublier. Car cet ancien classement se basait sur la complexit des molcules de
glucides. Les glucides simples, c'est--dire glucides structure simple taient considrs comme
rapide et les glucides structure complexe taient considrs comme lents. Une rcente tude a
dmontr que la rapidit d'assimilation des glucides n'tait pas lie leur complexit molculaire.
Les glucides lents ont un IG < 40, les glucides moyens ont un IG compris entre 40 et 60 et les
glucides rapides ont un IG > 60. Le tableau des IG est mis en annexe.
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ATTENTION : Il faut savoir que plus un aliment est raffin (son aspect d'origine a t
modifi) plus sont IG est haut. Par exemple tous les fculents (pain, ptes, riz...) base de farine
blanche auront un IG trs lev. Donc tous ceux qui pensaient que le pain blanc tait un sucre lent
se trompaient. Mais si vous voulez stocker du gras allez-y !! A contrario, tous les fculents base
de farine complte ont un IG bas. Donc prfrez les aliments complets aux aliments raffins (farine
blanche).
Nous pouvons voir que la pomme de terre au four a un IG de 95, ce qui fait d'elle un glucide
extrmement rapide . Plus rapide que des sodas. partir de cette nouvelle classification tout est
remettre en cause. On constate galement qu'un mme aliment n'a pas forcment le mme IG sil est
cuisin ou mang diffremment. Prenons l'exemple de la pomme de terre. La pomme de terre au
four a un IG de 95 alors que la pomme de terre l'eau a un IG de 70. Il faut savoir que les
conditions extrieures ont un impact sur l'IG et donc sur la diffusion rapide ou non des glucides
dans notre corps. Typiquement la temprature augmente l'IG des aliments. Pourquoi ? Car avec la
chaleur les molcules d'amidon (une forme de glucide), vont se briser. L'organisme n'aura plus
besoin alors de raliser cette tape car la chaleur l'aura faite pour lui. Du coup les glucides vont aller
plus vite dans le sang. Pour viter ce problme, on pourrait mettre les pommes de terre une fois
cuites au rfrigrateur et les manger froides. Cela aura l'effet inverse, avec le froid les molcules
d'amidon vont se reformer et l'organisme devra raliser lui-mme cette dgradation de l'amidon ce
qui va ralentir la diffusion de glucide dans le sang.
Voici le schma de la dgradation de l'amidon :
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cas o ne nous cherchons pas grossir, le but et de manger des aliments IG faible. Car si l'IG est
lev, la glycmie montera. Pour stocker les glucides, notre corps secrte l'une des hormones les
plus anabolisantes : l'insuline. L'insuline est une hormone qui va permettre notre organisme
d'absorber les glucides et galement les protines. C'est la cl qui ouvre les portes de nos cellules.
La scrtion d'insuline est proportionnelle la glycmie. Or si la glycmie est leve, la scrtion
d'insuline sera leve, ce qui va provoquer un pic d'insuline. Un pic d'insuline va stocker les
glucides sous forme de lipide et non sous forme de glycogne. Il faut donc viter d'avoir un pic et
prfrer un niveau constant. La glycmie normale se situe entre 0,7 et 1 g de glucide par litre de
sang. Si trop de glucides sont absorbs d'un coup, la glycmie va grimper en flche, donc pour
rpondre ce phnomne et faire retomber le niveau la normale l'organisme va secrter
normment d'insuline.
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I) 3) Prise/Perte de masse
Beaucoup de gens se cassent la tte et ne savent pas comment grossir ou maigri. C'est
pourtant une chose extrmement simple. Elle peut tre rsume en deux phrases :
Manger plus pour grossir plus. Bouger plus pour maigrir plus.
Si vous n'avez pas encore compris voil un dessin rcapitulatif :
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I) 4) Fentre mtabolique
La fentre mtabolique est srement le repas le plus important de la journe pour un sportif
et spcialement pour un pratiquant de musculation. La fentre mtabolique est le moment o nos
muscles vont ouvrir leurs portes aux nutriments, un peu plus grande que d'habitude. Parlons d'abord
de son dclencheur : l'entranement ! Durant l'entranement, notre niveau hormonal est au plus bas
(hormone de croissance, testostrone, ...), nos rserves de glycogne musculaire sont vides, notre
stock de glutamine est amoindri (acide amin qui permet une meilleure rcupration et une
reconstruction des tissus abms et aide liminer l'ammoniac), nos BCAA (acide amin ramifie
dont certaines essentielles pour notre corps) ont t mtabolises, entendez par la, ils ont t dtruits
pour tre utiliss sous forme d'nergie, nos fibres musculaires ont subi des liaisons par
lentranement et une toxine catabolisante : lammoniac (substance qui dgrade les muscles) est
libre. Pour finir le corps secrte la molcule la plus catabolisante du rgne humain : le cortisol.
L'entranement a donc un effet catabolique sur l'organisme.
Mais comme le dit le proverbe, aprs la pluie le beau temps. C'est ce catabolisme qui va
entrainer l'anabolisme. Pour mieux comprendre, vous avez tous dj entendu l'histoire d'une
personne qui fait un rgime, qui perd 20 kilos, qui craque et qui en reprend 50. Ici, c'est exactement
ce qui va se passer. Nos rserves musculaires tant puises par l'entranement, quand on va les ralimenter, ils vont se prcipiter sur tous les nutriments qui passent devant eux pour renflouer leurs
stocks et vont emmagasiner un petit plus pour se prmunir d'une ventuelle future sollicitation. Et
c'est ce petit surplus que l'on recherche. Ce surplus va faire grossir nos muscles, et ainsi nous
procurer un peu plus de force et donc progresser. Si bien utilise, la fentre anabolique est l'un des
moyens les plus puissants pour progresser.
Mais pour profiter de cette fentre il faut agir vite. En effet, elle ne reste ouverte que 1 h au
grand maximum pour profiter de tous ses bienfaits. Il faut donc agir vite et lui donner des
nutriments spcifiques.
Les protines sont le premier agent anabolisant naturel. Tous les tissus corporels sont
composs de protines: les muscles, les cheveux, les ongles, etc... Par consquent, pour prendre du
muscle, on a besoin de grandes quantits de protines. Pourquoi de grandes quantits? Parce que la
priorit fondamentale de lorganisme est de survivre. Il assimilera d'abord des protines afin de
rparer les dommages occasionns par lentranement, et ensuite comme vu prcdemment,
stockera un surplus, ce qui le fera grossir. Il faut donc beaucoup de protine. Il est recommand de
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prendre 0,5 g de protine par kilos de poids de corps aprs l'entranement. Par exemple, un individu
de 70 kg devra prendre 35 g de protines. Comme la fentre est courte il faut prendre une protine
facilement assimilable par le corps pour tre utilis dans l'heure qui suit : la protine de type whey
(protine rapidement assimilable).
Les BCAA, ou acides amins branchs, dont: la leucine, lisoleucine et la valine sont trois
acides amins essentiels. Ce sont les trois premiers nutriments quon a considrs comme tant des
anabolisants naturels cause de limportant rle quils jouent dans la synthse musculaire. On les
trouve dans toutes les sources de protines et ils sont indispensables la croissance cellulaire. Leur
carence rend donc impossible le gain musculaire. La leucine est lacide amin branch le plus
important, car elle libre deux importantes hormones anabolisantes: linsuline et lhormone de
croissance. L'insuline, comme vu prcdemment apporte les acides amins des protines et le
glycogne des glucides dans nos muscles pour assurer leurs reconstitutions et en acclrer la
croissance. Le second permet la combustion de tissu adipeux pour produire de lnergie (lipolyse).
Il est recommand de prendre 5 g aprs l'entranement. Comme dit ci-dessus, ils sont prsents dans
les protines, mais il est prfrable d'en prendre en plus car ils ne sont pas prsents en quantit assez
suffisante. Mais attention au got, prparer un sceau et des serpillires pour nettoyer aprs.
Nanmoins, il existe des BCAA aromatiss.
Il est galement possible de prendre de la glutamine pour liminer l'ammoniac prsent dans
l'organisme aprs l'entranement. Il est recommand de prendre 5 g de glutamine aprs
l'entranement.
Aprs l'entranement, les Glucides ont une double utilit, premirement, ils vont reformer le
glycogne musculaire utilis pendant l'entranement et surtout provoquer un pic d'insuline.
L'insuline va favoriser le transport des nutriments vers nos cellules. Rappelez-vous les amis, tant
en tat catabolique, l'insuline va directement apporter les nutriments aux cellules demandeuses : ici
les cellules musculaires ! Pour provoquer un pic d'insuline trs efficace et donc apporter les
nutriments dans la fentre trs courte qui nous est d, il faut augmenter la glycmie de manire
brutale. Pour cela, comme vu plus tt, utiliser des aliments IG trs haut. La fentre anabolique est
le seul moment ou il est recommand d'utiliser un aliment d'IG lev, donc vous pouvez en
profiter ! C'est le moment de manger toutes les cochonneries type Bonbon ou soda sans culpabiliser,
au contraire, c'est bnfique ! Un glucide trs efficace pour cette situation est le dextrose, qui est le
glucide sous sa forme la plus pure, donc qui ne va pas tre trait par l'organisme et aller directement
dans le sang. Il a un IG de 95. Il est recommand de prendre 0,5 g par kilos de poids de corps aprs
l'entranement.
Une tude mene par une quipe de scientifique Esmarck et al 1 montre que dans un
ensemble de treize individus, une partie devaient boire une boisson protine immdiatement aprs
l'entranement et l'autre partie devait boire la boisson 2 h aprs l'entranement. Les rsultats ont
montr que l'apport des nutriments apports 2 h aprs l'entranement aboutissent des gains
musculaires moindres que les gains musculaires rencontrs par les individus prenant la boisson
protine immdiatement aprs la sance d'entranement.
Pour rsumer, DIRECTEMENT aprs l'entranement (ne pas attendre 1 h sinon c'est inutile,
part pour stocker de la graisse) prendre :
-0,5 g/kg de protine type whey
-5 g de BCAA
-5 g de glutamine
-0,5 g/kg de dextrose (ou tout autre glucide IG>70/80)
1 http://anthony-fitness.com/fenetre-anabolique-post-entrainement/
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II) Alimentation
II) 1) Dfinitions
Acide gras mono-insatur : Les acides gras mono-insaturs, quant eux, sont plutt gnralement
considrs comme bnfiques du point de vue de la sant ou au moins sans danger lorsque
consomms en quantit raisonnable. Leur principal reprsentant est lacide olique, souvent appel
omga-9, quon retrouve en grande quantit dans lhuile dolive. Cette dernire pourrait avoir des
effets bnfiques varis, que ce soit sur le risque de certains cancers, la sant cardiovasculaire ou
lulcre de lestomac. http://www.superphysique.org/articles/248
Acide gras poli-insatur : Les acides gras poli-insaturs sont des acides gras essentiels. Comme
pour les acides amins, cela veut dire quun apport alimentaire est ncessaire. Ce sont les fameux
omga-3 et omga-6. On leur attribue nombre de vertus comme un moindre risque de cancers, de
maladies cardiovasculaires, de problmes psychiques ou articulaires, une facilit perdre de la
graisse corporelle ou dans la construction musculaire. http://www.superphysique.org/articles/248
Acide gras satur : Longtemps diaboliss, les acides gras saturs ne sont pas forcment de
mauvaises graisses. Seulement, consomms en excs, celles-ci peuvent avoir de nombreux effets
dltres comme une augmentation de la rsistance linsuline ou une diminution de la lipolyse
(utilisation des graisses pour fournir de lnergie). http://www.superphysique.org/articles/248
Acide gras trans : Pour obtenir des graisses qui ne rancissent pas, les industriels les transforment
en graisses hydrognes, ce qui entrane la formation d'acides gras trans. Ces acides gras trans ne
sont pas trs bons pour la sant car ils augmentent le cholestrol donc les risques cardiovasculaires
et peuvent favoriser la survenue de cancers. On les trouve dans tout ce qui est biscuits, les plats
prpars, la margarine et notamment dans la junk food. http://www.musculation.com
Collation : en-cas lger entre les repas.
Nutriment essentiel : un nutriment est dit essentiel quand le corps n'en produit pas, ou dans des
quantits trop faibles pour rpondre ses besoins. Il faut alors avoir recours des sources
extrieures (alimentation).
Pr-workout : repas pris avant l'entranement
Post-workout : repas pris aprs l'entranement
Workout : entranement en anglais
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Pour rsumer les lipides sont indispensables condition de bien les choisir, elles sont
sources d'nergie et du bon fonctionnement de l'organisme.
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De plus, nous constatons qu'avec les collations, les pics d'insulines sont moins importants,
donc se qui entranera moins de stockage de graisse.
Lorsque c'est le jour d'entranement les collations de l'aprs midi doivent tre pris 1 h avant
l'entranement (pr-workout) pour que les nutriments aient le temps d'tre assimils par l'organisme
et puissent tre disponibles pendant l'effort. Et tout de suite aprs l'entranement pour profiter de la
fentre mtabolique (post-workout).
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Finalement nous arrivons 4700 kcal pour 600 g de glucides, 200 g de lipides
(principalement saturs donc d'aucune utilit, part stocker et augmenter le cholestrol) et 80 g de
protines (ce qui n'est pas assez). Je reconnais que j'ai peut-tre exagr mais pas tellement. Vous
voyez que a peut monter trs vite. Les glucides ici sont des glucides IG lev. Ce qui va entraner
un stockage de graisse massif.
Voyons un vrai exemple avec un entranement programm 17 h et sur une base de 2900
kcal (les fculents sont pess cru) :
7 h 00 : petit djeuner
-5 ufs dont un entier et 4 blancs (200)
-70 g de flocons d'avoines que l'on mlange dans lomelette (250)
-1 tranche de blanc de volaille qu'on dpose sur la galette (50)
500 kcal dont 45 g de glucides
10 h 00 : collation
-1 tranche de pain complet (100)
-1 tranche de blanc de volaille (40)
-amandes (100)
240 kcal dont 20 g de glucides
12 h 30 : djeuner
-1/2 avocat (200)
-Lgume vert volont (100)
-80 g de fculents complet (280)
-120 g de viande blanche (140)
-huile d'olive (100)
820 kcal dont 60 g de glucides
16 h 00 : pr-workout pris1 h avant le dbut de l'entranement
-100 g de volaille ou 2 tranches de blanc de volaille (100)
-35 g de glucides IG bas pour avoir une source d'nergie constante type pommes ou bananes (150)
250 kcal dont 35 g de glucides
18 h 30 : post-workout pris directement aprs l'entranement
-100 g de volaille ou 2 tranches de blanc de volaille (100)
-40 g de glucide IG haut type 2 tranches de pain blanc avec du miel (150+50)
340 kcal dont 55 g de glucides
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21 h 00 : dner
-1/2 avocat (200)
-150 g de poissons gras type saumon (350)
-lgume vert volont (100)
-40 g de fculents complet (140)
790 kcal dont 35 g de glucides
Finalement nous arrivons 2900 kcal pour 260 g de glucides, 90 g de lipides
(principalement insatur donc cela va aider l'organisme) et 150 g de protines (ce qui va permettre
de mieux rcuprer entre les entranements et construire du muscle). Si vous faite le calcul
260*4+90*8+150*4 = 2360. Car il y a des calories cachs dans les aliments (fibres alimentaires, etc
).
Vous voyez bien manger n'est pas difficile, et personnellement j'ai moins faim en mangeant
bien qu'en mangeant comme dans le mauvais exemple car les aliments choisis calent plus. En
plus je trouve ces aliments pas mauvais du tout. Bien sr on peut faire des carts de temps en temps
avec sa famille ou ses amis, que cela nous empche pas d'avoir une vie sociale.
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12 h 30 : djeuner
-1/2 avocat (200)
-Lgume vert volont (100)
-80 g de fculents complets (280)
-120 g de viande blanche (140)
-huile d'olive (100)
820 kcal dont 60 g de glucides
16 h 00 : Shaker pr-workout pris1 h avant le dbut de l'entranement
-30 g de protines en poudre (100)
-5 g de BCAA
-50 g de flocons d'avoines en poudre (175)
275 kcal dont 35 g de glucides
18 h 30 : Shaker post-workout pris directement aprs l'entranement
-40 g de protines en poudre (130)
-5 g de BCAA
-50 g de dextrose (200)
-5 g de cratines
330 kcal dont 50 g de glucides
21 h 00 : dner
-1/2 avocat (200)
-150 g de poissons gras type saumon (350)
-lgume vert volont (100)
-40 g de fculents complets (140)
790 kcal dont 35 g de glucides
C'est le mme type de menu sauf qu' certain moment o le corps a besoin d'lments
spcifiques, il est prfrable d'utiliser des complments pour les lui fournir de manire optimale.
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IV) 2) A savoir
IV) 2) a) Full-body ou split
Le full-body permet dentraner vos muscles plus frquemment. Avec une routine en fullbody, vous pourrez travailler les principaux groupes musculaires trois ou quatre fois par semaine.
Lentranement en full-body produira une plus grande dpense d'nergie par rapport au split, du fait
d'une plus grande sollicitation de la masse musculaire. Il est certain qu'un entranement base de
squats, dips et tractions demandera plus d'nergie qu'une sance de bras. La sollicitation d'une
grande quantit de masse musculaire aboutira une scrtion d'hormones anabolisantes plus
importantes. Le full-body ne permettra cependant pas de s'attarder sur un muscle et ainsi de le
dvelopper au maximum, car en une sance le temps n'est pas suffisant. Le full-body ne permettra
pas de cibler toutes les fibres du muscle. Le full-body permettra de muscler en moyenne le
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corps.
Contrairement au split! Le full-body engendre beaucoup de fatigue. la fin de la sance,
quand l'nergie commence faire dfaut et quand les muscles sont dj bien entams, il est difficile
de se donner fond. Les poids utiliss sur les exercices suivant devront tre abaisss.
Avec le split, ce problme ne se pose pas. On peut se donner 100 % et travailler
compltement les muscles cibls. Toutes les fibres du muscle cibl vont tre dveloppes. Par
exemple, pour le dos on pourra faire des exercices pour les dorsaux, le milieu du dos, les trapzes et
les lombaires. Il ne serait pas possible de faire tout cela, et de manire intense, en utilisant plusieurs
sries avec une sance full-body pour la totalit du corps. En revanche, une plus grande intensit
d'entranement devra tre compense par plus de rcupration. Il sera ncessaire de laisser 4 6
jours de repos un groupe musculaire avant de le retravailler.
Avec le split, il est aussi plus facile d'insister et de se concentrer sur quelques groupes
musculaires par rapport un entranement pour l'ensemble du corps. Cela peut tre intressant dans
le cas de points faibles ou muscles rcalcitrants, qui pourront faire l'objet de plus d'attention.
En gnral le full-body est conseill pour les dbutants et les personnes n'ayant pas le temps
de sentraner plus de deux fois par semaine. Les personnes confirmes, elles, prfreront se
concentrer en profondeur sur une partie du corps pour la dvelopper au maximum, quitte ne la
travailler qu'une fois par semaine.
Maintenant vous de faire votre choix : split ou full-body ?
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le glycogne musculaire.
IV) 2) d) La gonflette
La gonflette n'existe pas. Ce terme est utilis par tous les rageux de la terre. C'est que
de la gonflette. Cette phrase ne veut rien dire car un muscle ne peut pas tre rempli d'air. C'est
physiquement impossible. La gonflette est souvent associe de longues sries avec un poids faible.
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Or avec cette mthode, c'est tout l'inverse qui va se produire. Le muscle va tre travaill dans la
longueur et s'allonger et non gonfler. Pour avoir un muscle volumineux il faut travailler la masse
pour augmenter le matriel contractile qui va augmenter le matriel conjonctif ou travailler le
volume pour augmenter le matriel sarcoplasmique qui va lui aussi augmenter le matriel
conjonctif. Donc pour gonfler vous savez ce qu'il vous reste faire.
IV) 2) e) Scher
Pour scher, la pratique de cardio-training n'est pas obligatoire. Il suffit juste que nos apports
caloriques soient infrieurs nos dpenses caloriques. Le cardio sert juste acclrer le processus.
Mais attention si vous voulez scher en gardant un maximum de muscles il faut faire du cardio
faible intensit. L'utilisation du cardio-training dans une sche servira uniquement au moment o
vous ne progresserez plus, lorsque vous n'arriverez plus perdre du gras car vous tes arriv un
niveau de sche lev. Alors uniquement dans cette situation le cardio pourra aider une
augmentation des dpenses, ajout aux dpenses dues l'entranement de musculation ce qui
conduira une utilisation des graisses encore prsentes.
Mais le cardio n'est pas indispensable pour scher en musculation si l'alimentation est
correcte.
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repos si vous travaillez en full-body. 4 et 6 jours de rcupration en split ne veux pas dire n'avoir
qu'un entranement par semaine. Vous pouvez avoir entre 3 et 5 entranements dans la semaine, mais
sur des groupes musculaires diffrents. Les bras le lundi, les jambes le mercredi, ...
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Exemple de HIIT :
-1 burpee + saut group
-10 fentes alternes sautes
-10 mountain climber
-6 squat sauts poids du corps
Rptez ce circuit sans sarrter pendant une minute. Entre les sries, prendre entre 15
secondes de repos pour les plus forts, et 45 secondes pour les moins endurants, et recommencer
jusqu' atteindre les 15 minutes. L'important est de ne jamais sarrter. Si vous tes fatigu et vous
le serez, (si vous n'tes pas fatigu vous pouvez me demander n'importe quoi), ne vous arrtez pas.
Faciliter les exercices, par exemple ne sautez pas sur les squats ou ne faites pas le saut group aprs
la burpee. Le plus important et de garder une intensit max quitte faciliter les exercices.
a parait enfantin comme circuit mais vous allez cracher vos poumons et vous comprendrez
pourquoi c'est plus efficace que trois sorties de 2 h de jogging.
Ce qui est pratique avec le HIIT est sa modularit. L'ennui n'est pas prsent chez le HIIT
contrairement la course pied par exemple. Les programmes sont infinis.
Un autre exemple :
-10 jumping jacks
-10 bicyclette abs
-10 montes de genoux
-10 plank jumping jacks
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Mercredi : Jambe
-leg curl allong 3*10 (1)
Vendredi : Dos/paule
-traction pronation prise large 3*10 (1,30)
V) Pour conclure
Jespre qu'a la fin de cet ouvrage vous aurez appris des choses intressantes.
Pour rsumer :
-manger selon vos objectifs (perte/prise de masse)
-vous pouvez manger beaucoup mais mangez bien. Privilgiez des aliments IG faible sauf durant
la fentre mtabolique.
-ne faite pas d'cart, except le week-end avec votre famille ou vos amis, restez focus la
semaine.
-suivez un entranement intelligent. a ne sert rien de faire mille abdos par jour, car les abdos se
gagnent dans la cuisine, ou de travailler tous les jours le mme groupe musculaire. Ils n'auront pas
le temps de se reconstruire et de rcuprer, donc l'entranement sera improductif.
-n'coutez pas les mdisants. Laissez parler les gens qui ne connaissent rien ce sport.
-en musculation, plus n'est pas forcment mieux. En effet vouloir sentraner tous les jours
entranera une rgression due la fatigue. Vouloir soulever trop lourd pourra entraner un risque de
blessure, qui dit blessure, dit arrt, dit rgression. Il ne faut pas tre press, toute chose vient en son
temps. Peu importe le temps que a prendra, vous progresserez toujours plus vite que quelqu'un qui
ne fait rien.
Charles Fromonteil
28/30
PACE 2014/2015
IMPORTANT :
Demandez-vous pourquoi vous voulez faire de la musculation (que se soit en salle ou en
poids du corps).
Si vous faites de la musculation pour les autres, que ce soit pour les filles ou pour plaire
votre famille, arrtez tout de suite.
Il faut que vous ayez envie de faire ce sport pour VOUS.
Ce raisonnement est valable pour tout autre chose. Par exemple pour les tudes. D'ailleurs
beaucoup de Tlcommiens ne savent pas pourquoi ils sont ici. D'autres car ils ne savaient pas quoi
faire.
Charles Fromonteil
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Charles Fromonteil
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Lactose
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Navet (cuit)
Nouilles
Nouilles/vermicelle chinois (riz)
Pain au chocolat ou au lait
Pain bis (au levain), au seigle, complet
Pain blanc
Pain de mie ou hamburger
Pain azyme
Pastque
Pizza
Polenta, semoule de mas
Pomme de terre en flocons (instantane)
Pomme de terre en pure
Pommes de terre au four
Pommes de terre cuits l'eau/vapeur
Pommes de terre frites
Pop corn (sans sucre)
Porridge, bouillie de flocons d'avoine
Potiron
Poudre chocolate (sucre)
Raisins secs
Raviolis
Risotto
Riz a cuisson rapide (prcuit)
Riz au lait (sucr)
Riz blanc standard
Riz de Camargue
Riz long, riz parfum (jasmin)
Riz souffl, galettes de riz
Smoule, couscous
Sirop drable
Sirop de glucose, de bl, de riz
Sodas
Sorbet (sucr)
Sucre blanc (saccharose), roux, complet, intgral
Tacos
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70
Exercices :
burpee
fentes alternes
mountain climber
squat
Jumping jack
bicyclette
Dvelopp couch
curl
traction supination
traction pronation
extension trapze
pompe
squat pistol
presse quadriceps
rowing assis
rowing la T barre
lvation latral
elevation frontal
Source : http://workoutlabs.com/
leg curl
extension mollet
oiseau
shrug