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Matriser sa
Silhouette

Illustration 1: le Discobole de Miron


http://www.mage.fst.uha.fr/asterix/allusi
on/discobol.html

Charles Fromonteil

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PACE 2014/2015

Table des matires


Introduction..........................................................................................................................................3
I) Principes de base...............................................................................................................................4
I) 1) Dfinitions...............................................................................................................................4
I) 2) Indexe glycmique ..................................................................................................................4
I) 3) Prise/Perte de masse.................................................................................................................7
I) 4) Fentre mtabolique.................................................................................................................8
II) Alimentation..................................................................................................................................10
II) 1) Dfinitions............................................................................................................................10
II) 2) Besoins fondamentaux..........................................................................................................10
II) 2) a) Bases ...........................................................................................................................10
II) 2) b) Lipides et Lgumes......................................................................................................11
II) 3) Quand manger......................................................................................................................13
II) 4) Exemple de programme alimentaire.....................................................................................14
III) Complments alimentaires...........................................................................................................17
III) 1) Dfinitions...........................................................................................................................17
III) 2) quoi servent-ils ?.............................................................................................................17
III)3)Les diffrents complments alimentaires..............................................................................17
III) 3) a) Pour construire du muscle..........................................................................................18
III) 3) b) Pour rcuprer............................................................................................................18
III) 3) c) Pour combler les carences..........................................................................................19
III) 4) Sont-ils indispensables........................................................................................................20
III) 5) Exemple de programme alimentaire avec complments.....................................................20
IV) Exercices physiques.....................................................................................................................22
IV) 1) Dfinitions...........................................................................................................................22
IV) 2) A savoir...............................................................................................................................22
IV) 2) a) Full-body ou split.......................................................................................................22
IV) 2) b) Comment le muscle grossit ?.....................................................................................23
IV) 2) c) Diffrence entre masse et volume..............................................................................23
IV) 2) d) La gonflette................................................................................................................24
IV) 2) e) Scher.........................................................................................................................25
IV) 2) f) Faut-il ddier une sance spcifique aux abdominaux...............................................25
IV) 3) Type d'entranement et frquence.......................................................................................25
IV) 3) a) Muscle tonique non volumineux................................................................................25
IV) 3) b) Prendre du volume.....................................................................................................25
IV) 3) c) Prendre de la masse....................................................................................................26
IV) 3) d) Perdre son gras...........................................................................................................26
IV) 4) Exemple de programmes d'entranement............................................................................27
V) Pour conclure............................................................................................................................28

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Introduction
Vous en avez marre de votre gros ventre ? Vous n'en pouvez plus d'tre fatigu longueur de
journe ? Alors cet ouvrage est fait pour vous ! Je vais partager une partie de mes connaissances
pour que vous pussiez les utiliser et ainsi rendre votre alimentation et/ou votre entranement plus
intelligent . Car aujourd'hui la plupart des gens mangent et/ou sentranent comme a sans
plan particulier ou en se calquant sur d'autres sans rflchir. Par exemple remplacer des lipides par
des glucides en pensant que cela va nous faire perdre du gras est compltement idiot. La tendance
sera plutt inverse et de plus, a entranera une carence en lipide qui sont essentielles l'organisme.
Dans les parties suivantes, chaque sction Dfinition exposera les expressions indispensables
la bonne comprhension de la partie associe.

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PACE 2014/2015

I) Principes de base
I) 1) Dfinitions
Anabolisme : ensemble de ractions biochimiques, entranant la formation des constituants du
corps, partir de nutriments.
Catabolisme: dsigne l'inverse de lanabolisme. Il permet de produire de l'nergie partir de la
dgradation des molcules
Glucides : ou hydrates de carbone, sont la source essentielle d'nergie pour l'organisme. Ils sont
apports par l'alimentation grce la destruction des aliments en nutriments par les enzymes
digestives et absorbs au niveau intestinal. Ils peuvent tre utiliss directement par l'organisme ou
peuvent tre stocks soit sous forme de glycogne dans les muscles (glycogne musculaire : qui sert
donner de l'nergie au muscle ) et le foie (glycogne hpatique qui sert rguler le niveau de
glucides dans le sang et alimenter le cerveau) pour constituer des rserves rapidement
mobilisables, soit stocks sous forme de graisse dans les cellules adipeuses et tre utilis
ultrieurement. 1 g de glucide = 4 kcal. http://sante-medecine.commentcamarche.net/faq/13395glucides-definition
Lipide : Composant fondamental de la matire vivante, constitu d'acides gras ventuellement
estrifis, faisant partie des structures cellulaires et jouant un rle nergtique, dans la mise en
rserve de cette nergie, dans l'apport nutritif et dans la constitution des membranes cellulaires. 1 g
de lipide = 8 kcal. http://www.larousse.fr/dictionnaires/francais/lipide/47312
Protine : Les protines sont de grandes molcules, composes d'acides amins, qui servent
principalement la construction et au renouvellement des cellules du corps et des fibres
musculaires. 1 g de protine = 4 kcal. http://www.guide-proteines.org/nutrition-pourmusculation/proteines/definition-proteines.html

I) 2) Indexe glycmique
Entre les dfinitions et cette sous partie je suis all faire 10 minutes de corde sauter. Je
n'cris pas a juste pour dire que j'ai fait de la corde sauter mais parce que j'tais fatigu. J'en
profite pour vous donner un autre principe de base : le dynamisme entrane le dynamisme et la
fatigue entrane la fatigue. La plupart des gens quand ils sont fatigus pensent aller faire une
sieste. Ceci est la pire chose faire. Pour lutter contre la fatigue il faut stimuler son organisme, do
la corde sauter mais a peut tre autre chose. Je ne sais pas si vous l'avez remarqu mais une
journe sans rien faire nous fatigue alors que a devrait tre l'inverse. Et au contraire aprs une
activit stimulante bizarrement, nous sommes d'attaque. Bien sur cela s'applique une fatigue
passagre, pour une fatigue plus importante, allez voir un mdecin.
Revenons sur l'index glycmique (IG). L'IG mesure l'impact d'un aliment sur notre
glycmie. La glycmie correspond la quantit de glucose contenue dans le sang. Plus le glucide
d'un aliment se diffuse vite dans l'organisme, plus son IG est lev et inversement. L'IG va nous
aider classer les aliments en plusieurs catgories. L'ancienne catgorisation : sucre lent, sucre
rapides est oublier. Car cet ancien classement se basait sur la complexit des molcules de
glucides. Les glucides simples, c'est--dire glucides structure simple taient considrs comme
rapide et les glucides structure complexe taient considrs comme lents. Une rcente tude a
dmontr que la rapidit d'assimilation des glucides n'tait pas lie leur complexit molculaire.
Les glucides lents ont un IG < 40, les glucides moyens ont un IG compris entre 40 et 60 et les
glucides rapides ont un IG > 60. Le tableau des IG est mis en annexe.
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ATTENTION : Il faut savoir que plus un aliment est raffin (son aspect d'origine a t
modifi) plus sont IG est haut. Par exemple tous les fculents (pain, ptes, riz...) base de farine
blanche auront un IG trs lev. Donc tous ceux qui pensaient que le pain blanc tait un sucre lent
se trompaient. Mais si vous voulez stocker du gras allez-y !! A contrario, tous les fculents base
de farine complte ont un IG bas. Donc prfrez les aliments complets aux aliments raffins (farine
blanche).
Nous pouvons voir que la pomme de terre au four a un IG de 95, ce qui fait d'elle un glucide
extrmement rapide . Plus rapide que des sodas. partir de cette nouvelle classification tout est
remettre en cause. On constate galement qu'un mme aliment n'a pas forcment le mme IG sil est
cuisin ou mang diffremment. Prenons l'exemple de la pomme de terre. La pomme de terre au
four a un IG de 95 alors que la pomme de terre l'eau a un IG de 70. Il faut savoir que les
conditions extrieures ont un impact sur l'IG et donc sur la diffusion rapide ou non des glucides
dans notre corps. Typiquement la temprature augmente l'IG des aliments. Pourquoi ? Car avec la
chaleur les molcules d'amidon (une forme de glucide), vont se briser. L'organisme n'aura plus
besoin alors de raliser cette tape car la chaleur l'aura faite pour lui. Du coup les glucides vont aller
plus vite dans le sang. Pour viter ce problme, on pourrait mettre les pommes de terre une fois
cuites au rfrigrateur et les manger froides. Cela aura l'effet inverse, avec le froid les molcules
d'amidon vont se reformer et l'organisme devra raliser lui-mme cette dgradation de l'amidon ce
qui va ralentir la diffusion de glucide dans le sang.
Voici le schma de la dgradation de l'amidon :

Illustration 1: Dgradation de l'amidon


http://biochim-agro.univ-lille1.fr/polysaccharides/co/intro_ch1_III.html
Avec la chaleur le processus saute directement la saccharification, ce qui augmente la
glycmie. Un autre moyen de diminuer l'IG global d'un repas est de manger avant celui-ci une
cuillre soupe de vinaigre et de la salade. Le vinaigre diminuera l'IG du repas d'environ 20 % et la
salade gonflera dans l'estomac, ce qui procurera un sentiment de satit (ne plus avoir faim).
Maintenant que nous savons ce qu'est l'IG, comment pouvons-nous l'utiliser. Dans le
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cas o ne nous cherchons pas grossir, le but et de manger des aliments IG faible. Car si l'IG est
lev, la glycmie montera. Pour stocker les glucides, notre corps secrte l'une des hormones les
plus anabolisantes : l'insuline. L'insuline est une hormone qui va permettre notre organisme
d'absorber les glucides et galement les protines. C'est la cl qui ouvre les portes de nos cellules.
La scrtion d'insuline est proportionnelle la glycmie. Or si la glycmie est leve, la scrtion
d'insuline sera leve, ce qui va provoquer un pic d'insuline. Un pic d'insuline va stocker les
glucides sous forme de lipide et non sous forme de glycogne. Il faut donc viter d'avoir un pic et
prfrer un niveau constant. La glycmie normale se situe entre 0,7 et 1 g de glucide par litre de
sang. Si trop de glucides sont absorbs d'un coup, la glycmie va grimper en flche, donc pour
rpondre ce phnomne et faire retomber le niveau la normale l'organisme va secrter
normment d'insuline.

Illustration 2: Rponse de l'insuline la glycmie


http://svt.ac-dijon.fr/schemassvt/article.php3?id_article=688
Donc pour rsumer, pour viter de stocker de la graisse, vitez tout prix les aliments IG lev. Si
vous avez bien compris, 70 grammes de glucide apport de pomme de terre ou de ptes ont le mme
apport calorifique (4*70=280 kcal) mais n'aurons pas le mme effet sur vous. Vous aurez tendance
stocker plus de graisse avec les pommes de terres qu'avec les ptes. C'est pour a que bien que
considr comme sucre lent par beaucoup, elle est bannie de nombreux rgimes cause de son fort
effet hyperglycmiant.

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I) 3) Prise/Perte de masse
Beaucoup de gens se cassent la tte et ne savent pas comment grossir ou maigri. C'est
pourtant une chose extrmement simple. Elle peut tre rsume en deux phrases :
Manger plus pour grossir plus. Bouger plus pour maigrir plus.
Si vous n'avez pas encore compris voil un dessin rcapitulatif :

Illustration 3: Prise/Perte de masse


Pour grossir il faut avoir des apports caloriques suprieurs nos dpenses. Par exemple, je
mange 3000 kcal par jour et je n'en dpense que 2500, je vais prendre de la masse. Aprs pour
dterminer si la masse prise sera du muscle ou du gras, il faudra privilgier les aliments IG faible
comme vu prcdemment. La seule fois ou nous pourrons prendre des aliments IG lev sera lors
de la fentre mtabolique que l'on verra dans la sous partie suivante. Inversement, pour maigrir il
faut avoir des dpenses caloriques suprieures nos apports. Par exemple, je dpense 3000 kcal par
jour et je n'en mange que 2500, je vais perdre de la masse. Aprs pour dterminer si la masse perdue
sera du muscle ou du gras, cela va dpendre de notre alimentation et de notre entranement, on le
verra plus tard.
Pour connatre notre besoin au quotidien il suffit d'additionner notre mtabolisme de base et
de rajouter notre activit journalire. Le mtabolisme de base dsigne les besoins
nergtiques minimums dont l'organisme a besoin au quotidien pour assurer ses fonctions. Le
mtabolisme de base est calcul pour un individu au repos. Il est influenc par plusieurs facteurs
comme le sexe, l'ge, l'activit thyrodienne, le poids et la taille de la personne. Le mtabolisme de
base est moins important en avanant en ge.
Pour moi, mon mtabolisme de base est de 1750 kcal. Donc sans rien faire chaque heure
mon organisme dpense 70 kcal pour assurer ses fonctions (respiration, circulation du sang, etc...).
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Il suffit de rajouter mes activits journalires. Je dors 8 h et effectue 11 h d'activits lgres(tre


assis en classe, regarder la tl, etc...) , ceci n'est pas compt comme activit car il s'agit des mmes
dpenses que le mtabolisme de base comme je ne fais rien. Rajoutons 3 h d'activits debout, 1 h
d'activit moyenne (marche 5 km/h, jardinage, repassage, ) et 1 h d'activit intense (jogging
rapide, musculation, entranement fractionn) et j'arrive 2900kcal. Donc pour prendre de la masse
il faudra que je mange plus de 2900 kcal et inversement pour maigrir.(En passant, tous les messages
qui disent que l'apport moyen d'un individu est de 2000kcal par jour, c'est du n'importe quoi, part
si vous avez 13 ans et pesez 40 kg).
Donc si vous avez bien compris le mcanisme (extrmement simple), prendre du muscle
signifie prendre de la masse, or pour prendre de la masse il faut que nos apports caloriques soient
suprieurs nos dpenses. Donc tous ceux qui se disent super je vais m'entraner et pas manger
comme a je vais avoir que du muscle et pas de graisse , ils n'ont rien compris. Pour prendre du
muscle et donc progresser il faut manger, le fait de ne pas manger va produire l'effet inverse. Perte
de muscle car ils ne seront plus aliments, perte de volume, donc rgression, fatigue, etc...

I) 4) Fentre mtabolique
La fentre mtabolique est srement le repas le plus important de la journe pour un sportif
et spcialement pour un pratiquant de musculation. La fentre mtabolique est le moment o nos
muscles vont ouvrir leurs portes aux nutriments, un peu plus grande que d'habitude. Parlons d'abord
de son dclencheur : l'entranement ! Durant l'entranement, notre niveau hormonal est au plus bas
(hormone de croissance, testostrone, ...), nos rserves de glycogne musculaire sont vides, notre
stock de glutamine est amoindri (acide amin qui permet une meilleure rcupration et une
reconstruction des tissus abms et aide liminer l'ammoniac), nos BCAA (acide amin ramifie
dont certaines essentielles pour notre corps) ont t mtabolises, entendez par la, ils ont t dtruits
pour tre utiliss sous forme d'nergie, nos fibres musculaires ont subi des liaisons par
lentranement et une toxine catabolisante : lammoniac (substance qui dgrade les muscles) est
libre. Pour finir le corps secrte la molcule la plus catabolisante du rgne humain : le cortisol.
L'entranement a donc un effet catabolique sur l'organisme.
Mais comme le dit le proverbe, aprs la pluie le beau temps. C'est ce catabolisme qui va
entrainer l'anabolisme. Pour mieux comprendre, vous avez tous dj entendu l'histoire d'une
personne qui fait un rgime, qui perd 20 kilos, qui craque et qui en reprend 50. Ici, c'est exactement
ce qui va se passer. Nos rserves musculaires tant puises par l'entranement, quand on va les ralimenter, ils vont se prcipiter sur tous les nutriments qui passent devant eux pour renflouer leurs
stocks et vont emmagasiner un petit plus pour se prmunir d'une ventuelle future sollicitation. Et
c'est ce petit surplus que l'on recherche. Ce surplus va faire grossir nos muscles, et ainsi nous
procurer un peu plus de force et donc progresser. Si bien utilise, la fentre anabolique est l'un des
moyens les plus puissants pour progresser.
Mais pour profiter de cette fentre il faut agir vite. En effet, elle ne reste ouverte que 1 h au
grand maximum pour profiter de tous ses bienfaits. Il faut donc agir vite et lui donner des
nutriments spcifiques.
Les protines sont le premier agent anabolisant naturel. Tous les tissus corporels sont
composs de protines: les muscles, les cheveux, les ongles, etc... Par consquent, pour prendre du
muscle, on a besoin de grandes quantits de protines. Pourquoi de grandes quantits? Parce que la
priorit fondamentale de lorganisme est de survivre. Il assimilera d'abord des protines afin de
rparer les dommages occasionns par lentranement, et ensuite comme vu prcdemment,
stockera un surplus, ce qui le fera grossir. Il faut donc beaucoup de protine. Il est recommand de
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prendre 0,5 g de protine par kilos de poids de corps aprs l'entranement. Par exemple, un individu
de 70 kg devra prendre 35 g de protines. Comme la fentre est courte il faut prendre une protine
facilement assimilable par le corps pour tre utilis dans l'heure qui suit : la protine de type whey
(protine rapidement assimilable).
Les BCAA, ou acides amins branchs, dont: la leucine, lisoleucine et la valine sont trois
acides amins essentiels. Ce sont les trois premiers nutriments quon a considrs comme tant des
anabolisants naturels cause de limportant rle quils jouent dans la synthse musculaire. On les
trouve dans toutes les sources de protines et ils sont indispensables la croissance cellulaire. Leur
carence rend donc impossible le gain musculaire. La leucine est lacide amin branch le plus
important, car elle libre deux importantes hormones anabolisantes: linsuline et lhormone de
croissance. L'insuline, comme vu prcdemment apporte les acides amins des protines et le
glycogne des glucides dans nos muscles pour assurer leurs reconstitutions et en acclrer la
croissance. Le second permet la combustion de tissu adipeux pour produire de lnergie (lipolyse).
Il est recommand de prendre 5 g aprs l'entranement. Comme dit ci-dessus, ils sont prsents dans
les protines, mais il est prfrable d'en prendre en plus car ils ne sont pas prsents en quantit assez
suffisante. Mais attention au got, prparer un sceau et des serpillires pour nettoyer aprs.
Nanmoins, il existe des BCAA aromatiss.
Il est galement possible de prendre de la glutamine pour liminer l'ammoniac prsent dans
l'organisme aprs l'entranement. Il est recommand de prendre 5 g de glutamine aprs
l'entranement.
Aprs l'entranement, les Glucides ont une double utilit, premirement, ils vont reformer le
glycogne musculaire utilis pendant l'entranement et surtout provoquer un pic d'insuline.
L'insuline va favoriser le transport des nutriments vers nos cellules. Rappelez-vous les amis, tant
en tat catabolique, l'insuline va directement apporter les nutriments aux cellules demandeuses : ici
les cellules musculaires ! Pour provoquer un pic d'insuline trs efficace et donc apporter les
nutriments dans la fentre trs courte qui nous est d, il faut augmenter la glycmie de manire
brutale. Pour cela, comme vu plus tt, utiliser des aliments IG trs haut. La fentre anabolique est
le seul moment ou il est recommand d'utiliser un aliment d'IG lev, donc vous pouvez en
profiter ! C'est le moment de manger toutes les cochonneries type Bonbon ou soda sans culpabiliser,
au contraire, c'est bnfique ! Un glucide trs efficace pour cette situation est le dextrose, qui est le
glucide sous sa forme la plus pure, donc qui ne va pas tre trait par l'organisme et aller directement
dans le sang. Il a un IG de 95. Il est recommand de prendre 0,5 g par kilos de poids de corps aprs
l'entranement.
Une tude mene par une quipe de scientifique Esmarck et al 1 montre que dans un
ensemble de treize individus, une partie devaient boire une boisson protine immdiatement aprs
l'entranement et l'autre partie devait boire la boisson 2 h aprs l'entranement. Les rsultats ont
montr que l'apport des nutriments apports 2 h aprs l'entranement aboutissent des gains
musculaires moindres que les gains musculaires rencontrs par les individus prenant la boisson
protine immdiatement aprs la sance d'entranement.
Pour rsumer, DIRECTEMENT aprs l'entranement (ne pas attendre 1 h sinon c'est inutile,
part pour stocker de la graisse) prendre :
-0,5 g/kg de protine type whey
-5 g de BCAA
-5 g de glutamine
-0,5 g/kg de dextrose (ou tout autre glucide IG>70/80)
1 http://anthony-fitness.com/fenetre-anabolique-post-entrainement/

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II) Alimentation
II) 1) Dfinitions
Acide gras mono-insatur : Les acides gras mono-insaturs, quant eux, sont plutt gnralement
considrs comme bnfiques du point de vue de la sant ou au moins sans danger lorsque
consomms en quantit raisonnable. Leur principal reprsentant est lacide olique, souvent appel
omga-9, quon retrouve en grande quantit dans lhuile dolive. Cette dernire pourrait avoir des
effets bnfiques varis, que ce soit sur le risque de certains cancers, la sant cardiovasculaire ou
lulcre de lestomac. http://www.superphysique.org/articles/248
Acide gras poli-insatur : Les acides gras poli-insaturs sont des acides gras essentiels. Comme
pour les acides amins, cela veut dire quun apport alimentaire est ncessaire. Ce sont les fameux
omga-3 et omga-6. On leur attribue nombre de vertus comme un moindre risque de cancers, de
maladies cardiovasculaires, de problmes psychiques ou articulaires, une facilit perdre de la
graisse corporelle ou dans la construction musculaire. http://www.superphysique.org/articles/248
Acide gras satur : Longtemps diaboliss, les acides gras saturs ne sont pas forcment de
mauvaises graisses. Seulement, consomms en excs, celles-ci peuvent avoir de nombreux effets
dltres comme une augmentation de la rsistance linsuline ou une diminution de la lipolyse
(utilisation des graisses pour fournir de lnergie). http://www.superphysique.org/articles/248
Acide gras trans : Pour obtenir des graisses qui ne rancissent pas, les industriels les transforment
en graisses hydrognes, ce qui entrane la formation d'acides gras trans. Ces acides gras trans ne
sont pas trs bons pour la sant car ils augmentent le cholestrol donc les risques cardiovasculaires
et peuvent favoriser la survenue de cancers. On les trouve dans tout ce qui est biscuits, les plats
prpars, la margarine et notamment dans la junk food. http://www.musculation.com
Collation : en-cas lger entre les repas.
Nutriment essentiel : un nutriment est dit essentiel quand le corps n'en produit pas, ou dans des
quantits trop faibles pour rpondre ses besoins. Il faut alors avoir recours des sources
extrieures (alimentation).
Pr-workout : repas pris avant l'entranement
Post-workout : repas pris aprs l'entranement
Workout : entranement en anglais

II) 2) Besoins fondamentaux


II) 2) a) Bases
Qui n'a jamais entendu des fameux apports journaliers recommands. Soit 2000 kcal par jour
repartis en 55 % de l'nergie provenant des glucides, 35 % de l'nergie provenant des lipides et 10
% de l'nergie provenant des protines. Pour respectivement 250 g de glucides, 70 g de lipides (dont
20 g d'acide gras satur) et 50 g de protines. Eh bien c'est rron ! Au niveau des protines du
moins.
Pour tout type d'alimentation que ce soit sche, prise de masse ou maintient, la base devra
tre la mme :

Charles Fromonteil

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-2 g de protines par kg de poids de corps


-1 g de lipide par kg de poids de corps
-le reste en glucides
Reprenons mon exemple. Mes besoins journaliers sont de 2900 kcal et non 2000 kcal ( part
mesurer 1m20 et peser 50 kg). Je pse 70 kg, et admettons que je veux maintenir ce poids je devrai
donc consommer :
-140 g de protines (70x2)
-70 g de lipides (70x1)
-440 g de glucides ((2900-140*4-70*4)/4)
Pour prendre ou perdre de la masse il me suffira de jouer sur l'apport de glucides. Pour
perdre de la masse je diminuerai mes glucides 300 g, ce qui me fera passer 2320 kcal. Et pour
prendre de la masse il me suffira d'augmenter mes glucides 515, ce qui me fera passer 3200 kcal.
Je sais que vous tes en train de vous dire waouh 515 g de glucides c'est norme , oui
c'est norme pour une personne sans activit, et malheureusement beaucoup de personnes inactives
ingrent 515 g voir plus de glucides par jour. Mais pour une personne avec une activit intense
rgulire (au moins trois fois par semaine) ce n'est pas trop. On verra tout l'heure un exemple
d'alimentation d'un jeune sans activit et vous verrez que les apports explosent. Peut-tre vous
reconnatrez vous.
Remarque : les glucides sont exagrs pour avoir une estimation exacte il faudrait prendre en
comptes les calories caches (fibre, ). Mais le principe est l.
Je vais faire les jambes, je reviens dans 1 h.

II) 2) b) Lipides et Lgumes


Un mot qui fait peur : GRAISSE. N'en ayez plus peur. Il suffit de choisir les bonnes et elles
vous offriront tous leurs bienfaits. Les graisses aident transporter les vitamines liposolubles (A, D,
E et K), rguler la temprature corporelle, aident maintenir la sant des ongles, de la peau et des
cheveux et lubrifier les articulations et surtout servent au renouvellement des cellules.Les graisses
sont aussi une source de combustible secondaire lorsque les glucides ne sont pas disponibles.
Typiquement les graisse viter sont les lipides provenant des viandes, des fromages et des
gteaux : les acides gras saturs. Elles n'ont pas de vrai utilit donc viter. Par contre les acides
trans sont bannir.
De l'autre ct nous avons les acides gras insaturs. Ils vont protger les artres, stimuler
l'organisme, ont des effets anti inflammatoire, etc... On les trouve dans les sources vgtales comme
les huiles, ou les poissons. Et surtout, contrairement aux ides reues, elles vont diminuer le taux de
cholestrol. Le cholestrol est transport dans le sang par l'intermdiaire des lipoprotines: les
LDL, lipoprotines de petite densit et les HDL, lipoprotines de haute densit. Les LDL dposent
le cholestrol dans les artres et les HDL ramne le cholestrol dans le foie o il est limin. Le but
est d'avoir plus de HDL que de LDL, et les acides gras insaturs vont y contribuer.

Charles Fromonteil

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Pour rsumer les lipides sont indispensables condition de bien les choisir, elles sont
sources d'nergie et du bon fonctionnement de l'organisme.

Illustration 2: Le mtabolisme des acides gras essentiels


http://www.passeportsante.net
Les LEGUMES sont indispensables galement. Ils apportent le quota de vitamines et
minraux, ainsi que tous les nutriments dont votre corps a besoin pour favoriser votre
dveloppement musculaire. De plus, en mangeant beaucoup de protines le sang votre sang
s'acidifie et devient pais, ce qui ralentit la circulation du sang et peut engendrer de graves
problmes. Les lgumes vont quilibrer la balance car ils sont alcalins et redonner un pH neutre au
sang.
Pour rsumer, les lgumes :
-apportent de nombreux micronutriments
-amliorent le systme immunitaire
-amliorent la digestion
-donnent plus dnergie
-combattent les inflammations
-rgulent les hormones
-amliorent la rcupration
-augmentent les niveaux de testostrone
-brlent les graisses
Charles Fromonteil

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II) 3) Quand manger


Deux coles s'affrontent dans ce domaine. D'un ct, ceux qui prchent pour trois gros repas,
et depuis quelques annes maintenant, le systme qui tend s'imposer tous est d'taler sa
rpartition calorique sur l'ensemble de la journe. J'entends souvent ils mangent 6 fois par jour,
c'est des dops , ces personnes j'ai envie de rpondre un mot : idiot. En mangeant 4, 5 ou 6 fois
par jour, nous avons tendances ingurgiter moins de nourriture que trois gros repas. Comment cela
est-il possible ?
Tous simplement car en mangeant des heures plus rapproches notre glycmie effectue
moins de rebonds. Si je mange 6 h 30 du matin (jour de cours) et que je ne mange qu' 12 h 30,
j'ai de l'nergie jusqu' 10 h, puis je vais tre en hypoglycmie car mes rserves auront t puises.
Et ce mme principe s'applique entre 12 h 30 et 21 h. De plus, avec ce sentiment de faim d un
jeune prolong, nous aurons tendance manger plus que ncessaire pour combler cette faim mme
si nous n'en avons pas besoin. Un autre facteur important, le fait de manger en grosse quantit va
largir l'estomac. Ce qui va provoquer un sentiment de faim permanent, qui, pour tre combl va se
traduire par une faim encore plus prononc.
Alors que de l'autre ct si nous mangeons moins et intercalons des collations entre les repas
principaux notre glycmie sera plus stable et n'aura pas le tend de descendre en dessous du seuil
normal. Autre avantage, le fait de manger plus rgulirement diminue le sentiment de frustration
entre chaque repas et diminuera les quantits ingres durant les repas principaux. Il est judicieux
de manger environ toutes les 3 h pour profiter de tous ces avantages. Manger ne veut pas dire
prendre 1000 kcal chaque repas. Les collations par exemple peuvent se rsumer une tranche de
pain complet (rappelez-vous l'IG lev du pain blanc) accompagner d'un morceau de blanc de
volaille avec des amandes.
Voici une courbe illustrative de mes propos. On y voit bien les creux sur la courbe sans
collation. C'est ces creux qui seront responsable de la faim.

Illustration 3: volution de la glycmie au cours du temps


Les valeurs sont titre indicatif, je n'ai pas effectu de mesures prcises, c'est la forme de la
courbe qui est considrer.
Charles Fromonteil

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De plus, nous constatons qu'avec les collations, les pics d'insulines sont moins importants,
donc se qui entranera moins de stockage de graisse.
Lorsque c'est le jour d'entranement les collations de l'aprs midi doivent tre pris 1 h avant
l'entranement (pr-workout) pour que les nutriments aient le temps d'tre assimils par l'organisme
et puissent tre disponibles pendant l'effort. Et tout de suite aprs l'entranement pour profiter de la
fentre mtabolique (post-workout).

II) 4) Exemple de programme alimentaire


D'abord pour vous montrer que les glucides grimpent vite. Reprenons le sujet de tout
l'heure. Et je vais vous montrer qu'un jeune inactif de Tlcom ParisTech grimpe vite aux 500 g de
glucides et explose le compteur de kcal. Toutes les informations nutritionnelles sont pour une part
normales.
Ceci est un mauvais exemple :
7 h 00 : petit djeuner
-2 pains au chocolat (400x2)
-un bol de lait avec du Nesquik (200)
1200 kcal dont 125 g de glucides
10 h 30 : le distributeur
-un paquet de madeleines (450)
450 kcal dont 50 g de glucides
12 h 30 : RAB
-feuillet au fromage (200)
-frites + tartiflette (350 + 400)
-gteau au chocolat (400)
-canette de soda (150)
1500 kcal dont 200 g de glucides
16 h 45 : goter
-un paquet de chips devant l'ordinateur avec une canette (550)
550 kcal dont 85 g de glucides
21 h : dner
-steak hach ptes (250+300)
-canette de soda (150)
-tarte aux pommes (300)
1000 kcal dont 140 g de glucide
Charles Fromonteil

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PACE 2014/2015

Finalement nous arrivons 4700 kcal pour 600 g de glucides, 200 g de lipides
(principalement saturs donc d'aucune utilit, part stocker et augmenter le cholestrol) et 80 g de
protines (ce qui n'est pas assez). Je reconnais que j'ai peut-tre exagr mais pas tellement. Vous
voyez que a peut monter trs vite. Les glucides ici sont des glucides IG lev. Ce qui va entraner
un stockage de graisse massif.
Voyons un vrai exemple avec un entranement programm 17 h et sur une base de 2900
kcal (les fculents sont pess cru) :
7 h 00 : petit djeuner
-5 ufs dont un entier et 4 blancs (200)
-70 g de flocons d'avoines que l'on mlange dans lomelette (250)
-1 tranche de blanc de volaille qu'on dpose sur la galette (50)
500 kcal dont 45 g de glucides
10 h 00 : collation
-1 tranche de pain complet (100)
-1 tranche de blanc de volaille (40)
-amandes (100)
240 kcal dont 20 g de glucides
12 h 30 : djeuner
-1/2 avocat (200)
-Lgume vert volont (100)
-80 g de fculents complet (280)
-120 g de viande blanche (140)
-huile d'olive (100)
820 kcal dont 60 g de glucides
16 h 00 : pr-workout pris1 h avant le dbut de l'entranement
-100 g de volaille ou 2 tranches de blanc de volaille (100)
-35 g de glucides IG bas pour avoir une source d'nergie constante type pommes ou bananes (150)
250 kcal dont 35 g de glucides
18 h 30 : post-workout pris directement aprs l'entranement
-100 g de volaille ou 2 tranches de blanc de volaille (100)
-40 g de glucide IG haut type 2 tranches de pain blanc avec du miel (150+50)
340 kcal dont 55 g de glucides
Charles Fromonteil

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21 h 00 : dner
-1/2 avocat (200)
-150 g de poissons gras type saumon (350)
-lgume vert volont (100)
-40 g de fculents complet (140)
790 kcal dont 35 g de glucides
Finalement nous arrivons 2900 kcal pour 260 g de glucides, 90 g de lipides
(principalement insatur donc cela va aider l'organisme) et 150 g de protines (ce qui va permettre
de mieux rcuprer entre les entranements et construire du muscle). Si vous faite le calcul
260*4+90*8+150*4 = 2360. Car il y a des calories cachs dans les aliments (fibres alimentaires, etc
).
Vous voyez bien manger n'est pas difficile, et personnellement j'ai moins faim en mangeant
bien qu'en mangeant comme dans le mauvais exemple car les aliments choisis calent plus. En
plus je trouve ces aliments pas mauvais du tout. Bien sr on peut faire des carts de temps en temps
avec sa famille ou ses amis, que cela nous empche pas d'avoir une vie sociale.

Charles Fromonteil

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III) Complments alimentaires


III) 1) Dfinitions
Brle-graisse : est en gnral un stimulant du mtabolisme, qui permet dactiver la production
dnergie de notre corps, dans le but de perdre du gras. Il mobilise ces graisses au lieu de les
stocker, la masse grasse se rduit. Mobiliser le gras peut se faire de deux faons: en augmentant le
mtabolisme de base ou en facilitant le dstockage des graisses.
Dite: Mot utilis pour dfinir un rgime alimentaire en musculation. Ne jamais demander "le
rgime" un pratiquant de musculation.
Hypoglycmie:L'hypoglycmie est une concentration en sucre dans le sang (glycmie)
anormalement basse, qui peut provoquer un tat de fatigue ou de faim.
Lipolyse : utilisation des graisses pour produire de l'nergie.
Shaker : Rcipient dans lequel on place les ingrdients ncessaires la fabrication d'un mlange,
puis qu'on secoue pour homogniser.

III) 2) quoi servent-ils ?


Grce aux complments vous allez devenir norme et exploser vos performances sans
entranement en une semaine !! videment ceci est compltement faux. Les complments
alimentaires ne sont pas une potion magique.
Comme son nom l'indique, ils doivent tre pris en parallle d'une alimentation saine et
quilibre et en aucun cas remplacer une alimentation normale.
Leur utilit premire est d'un ordre pratique. En effet il est plus vident de diluer 30 g de
poudres de protines dans de l'eau que de faire cuire un steak, de le couper et de le manger. Un autre
avantage non ngligeable est qu'il est possible d'isoler des nutriments bien prcis, ce qui n'est pas
possible dans l'alimentation quotidienne. Par exemple, la cratine se trouve naturellement dans
l'alimentation quotidienne. Mais pour l'quivalent d'une dosette de 5 g de cratine en poudre, son
quivalent en alimentation solide serai 5 kg de buf.
Nous n'avons pas forcment toujours envie de manger. Dans cette situation il est plus
agrable de boire un shaker que de manger du solide. Prenons un exemple tout bte : aprs
l'entranement. Je ne sais pas vous, mais moi j'ai toujours faim, mais bizarrement aprs
l'entranement c'est le seul moment ou je n'ai pas faim. En fait ce n'est pas bizarre car certaines
hormones impliques dans les phnomnes de faim et de satit sont affectes par lexercice
physique. En particulier, la concentration plasmatique de Peptide YY (une hormone au puissant
effet coupe-faim) est particulirement leve aprs un effort en arobie, tout comme les
concentrations de Glucagon-like peptide 1 et de Pancreatic polypeptide. En revanche, les taux de
ghreline (lhormone qui donne faim) diminueraient dans lheure qui suit un exercice physique. Dans
cette situation un shaker est beaucoup plus apprci qu'une assiette.

III) 3) Les diffrents complments alimentaires


Il existe une multitude de complments alimentaires diffrents. Il est alors facile de se perdre
dans ce labyrinthe. Il existe 3 grandes familles de complments :

Charles Fromonteil

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III) 3) a) Pour construire du muscle


Ce sont les plus clbres, tout de suite on pense la protine, la base de la construction
musculaire. Sans elle, pas de muscle. Il existe plusieurs types de protine : les protines lentes et
rapide (et moyenne entre les deux). L'avantage des poudres est qu'elle permet d'isoler un type de
protine. En effet, aprs l'entranement nous avons besoin de protines assimilation rapide (fentre
mtabolique). Or dans la nature il n'existe pas de source uniquement de protines rapides. Par
exemple le lait est compos de 80 % de protines lentes (casine) et 20 % de protines rapides
(whey). En poudre la concentration de protine rapide sera de 70 % pour les poudres de mauvaises
qualit 99 % pour les excellentes poudres. A contrario, nous utiliserons des protines lentes au
petit djeuner ou avant de se coucher. La whey la fraise est un vrai dlice. Mlange du lait ou
du fromage blanc 0 %, on dirait de la Danette fraise (qui n'existe pas mais pour vous donner une
ide).
Un autre acteur de la construction musculaire : les BCAA, ce sont des acides amins
indispensables fabrication de nouveau tissu. Ils se trouvent naturellement dans les protines mais
dans des proportions trop faible, donc grce aux poudres nous allons pouvoir isoler ces acides
amins et en avoir une quantit suffisante sans tre oblig de manger des kilos de viande. Pris avant
et aprs un entranement de musculation, ils permettent d'augmenter la masse musculaire en limitant
la dgradation des protines (rle anti-catabolique). Une fois assimils, les BCAA sont utiliss
directement par les cellules musculaires comme une source d'nergie. Cela empche l'organisme
de puiser dans ces propres rserves de protines pour produire de l'nergie. Les BCAA en poudre
ont un got infme. Prfrer des BCAA aromatis ou en glules (mais le prix sera plus cher).
Enfin la cratine, permet d'augmenter le volume des cellules musculaires par rtention d'eau
intramusculaire. Les muscles vont donc grossir et tre accompagns d'un gain de force. Son rle
n'est pas de reconstruire de nouvelles fibres musculaires aprs une sance. (ce qui est le travail des
protines).

III) 3) b) Pour rcuprer


Aprs l'effort il est important de bien s'alimenter pour arrter le catabolisme et relancer
l'anabolisme. Meilleure est la rcupration, plus vite nous pourrons nous entraner nouveau, donc
plus vite nous progresserons. Il faut faire le bon choix. Heureusement les complments alimentaires
sont des formules dj toutes faites avec les bonnes proportions. Il suffit maintenant de savoir
laquelle choisir.
Il y a les mlanges protines/glucides pour prendre de la masse et acclrer la rcupration.
Il y a aussi la glutamine. La Glutamine est un acide amin semi-essentiel que l'organisme
peut produire en petites quantits mais dont la majorit doit tre fournie par l'alimentation. Elle est
ncessaire la croissance des cellules et joue galement un rle important dans la rparation de
tissus. Elle dbarrasse le corps de l'ammoniac qui est une hormone catabolisante.
Il y a les glucides IG levs pour reformer le stock de glycogne musculaire. Les
principaux glucides sont le dextrose et la maltodextrine. La seule diffrence entre les deux est leur
IG, le dextrose a un IG lgrement suprieur celui de la maltodextrine. Ce qui entranera un plus
gros pic d'insuline. Attention donc l'hypoglycmie qui suit, d la chute brutale du pic. Certains la
supporte plus ou moins bien. Personnellement, je ne suis pas victime de cette hypoglycmie quand
je prends du dextrose.

Charles Fromonteil

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PACE 2014/2015

III) 3) c) Pour combler les carences


Dans certains cas de dite stricte, l'organisme peut tre en carence de certains nutriments qui
ont t limins de l'alimentation. Ces carences ne sont pas seulement notables dans la pratique de
la musculation, personne ne satisfait tous ses besoins en minraux et vitamines. Les complments
vont nous aider combler cette carence.
Souvent, les personnes faisant une dite restrictive ou des personnes avec une activit
stressante ou physique due leur travail sont fatigues. Pour se donner un petit coup de boost il
y a videmment les vitamines. Tout le monde connat les vitamines A, B, C, D mais ne sait pas quel
rle elles jouent. Les vitamines sont des substances organiques ncessaires au bon fonctionnement
de l'organisme. Le corps humain ne peut gnralement pas les produire seul, et leur apport
alimentaire est donc indispensable, ce sont donc des molcules essentielles. Elles participent
notamment au bon droulement de la croissance et au maintien de l'quilibre de l'organisme:
-A: joue un rle dans la croissance, la vision et pour la sant de la peau.
-B: aide de nombreuses ractions de fabrication (anabolisme) ou de destruction (catabolisme) de
matires.
-C: favorise l'absorption du fer et entre dans la synthse des globules.
-D: permet l'absorption du calcium et sa fixation pour renforcer les os.
Il existe des comprims ou des poudres contenant 100 % des apports journalier pour toutes
les vitamines. Trs pratique, un comprim avec de l'eau et l'histoire est rgle.
Comme booster naturel il y a aussi la cafine, la taurine ou encore la spiruline. Je vous
conseille la spiruline pour l'utiliser. Ces effets sont visibles. Je revenais d'un footing, j'ai pris de la
spiruline pour la premire fois pour tester, et bien j'tais tellement en forme que je suis reparti faire
du vlo et ensuite une sance d'abdo. Maintenant que mon corps s'est habitu, ses effets sont
moindres.
De plus, ces trois substances sont des brles-graisse. Donc trs intressant pour une lipolyse
plus importante.
Comme la plupart des rgimes amincissants et de certaines dites en musculation, les
apports de lipides sont rduits ou supprims dans des cas extrmes (ce qui rappelons le, est
compltement idiot). Il faut donc pallier ce manque de lipide. Il va falloir pallier l'apport des acides
gras essentiels (AGE), qui ne sont pas synthtiss par notre corps. Les AGE luttent en effet contre
les troubles cardio-vasculaires et l'hypertension. Ils participent aussi la construction et la vie des
cellules et sont une source d'nergie.
Peu de gens le savent mais les omga 3 sont des lipides. Ils aident dans la prvention des
maladies cardio-vasculaires, rgulent l'hypertension, rgulent le poids, ils participent la formation
des cellules, aident au bon dveloppement du systme nerveux et protgent la peau.
Il existe aussi des glules domga 6. Ils aident au bon dveloppement du systme nerveux,
ils participent la formation des cellules, ils rduisent le taux de mauvais cholestrol (LDL),
amliorent la cicatrisation et rduisent les inflammations.

Charles Fromonteil

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III) 4) Sont-ils indispensables


Ne vous inquitez pas. Si vous ne prenez pas de complments alimentaires, ce n'est pas la
fin du monde. Ce sont seulement des complments et ne doivent en aucun cas remplacer une
alimentation normale. Ils ne sont pas indispensables car on peut les trouver dans l'alimentation
quotidienne. Le seul bnfice de prendre des complments est que l'on peut isoler le nutriment
souhait, ce qui n'est pas possible avec les aliments solides. De plus il est plus pratique de prendre
un shaker de whey la pause de 10 h que de faire cuire son poulet, ou de boire du liquide que de
manger solide quand on n'a pas faim.
Les complments nous permettent galement un apport de nutriments de qualits spcifiques
nos besoins sur le moment. Aprs l'entranement on va prendre exclusivement des protines
rapides (ce qui n'existent pas l'tat naturelle). Lors des repas, on va prendre des glules d'omga 3
(il n'existe pas d'aliment exclusivement compos domga 3), etc

III) 5) Exemple de programme alimentaire avec complments


Typiquement le menu sera le mme except pour les pr et post-workout o il est ncessaire
d'utiliser des ingrdients spcifiques.
Reprenons l'exemple avec un entranement programm 17 h et sur une base de 2900 kcal
(les fculents sont pess crus). Les shakers sont obtenus mlangeant tous les ingrdients, pour les
post et pr-workout rajouter de l'eau minrale.
ATTENTION : Ne jamais utiliser de l'eau du robinet pour les shakers car le chlore contenu dans
cette eau tue certaines bactries essentielles.
Ajoutons que l'individu a du mal manger le matin (ce qui est le cas de beaucoup de
personnes) pour montrer la polyvalence des complments alimentaires:
7 h 00 : shaker petit djeuner
-300 ml de lait crm (100)
-70 g de flocons d'avoines en poudre (250)
-30 g de protines en poudre (100)
-10 g de poudre d'amande (50)
500 kcal dont 45 g de glucides
10 h 00 : collation
-30 g de protines en poudre (100)
-1 pomme (100)
200 kcal dont 25 g de glucides

Charles Fromonteil

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12 h 30 : djeuner
-1/2 avocat (200)
-Lgume vert volont (100)
-80 g de fculents complets (280)
-120 g de viande blanche (140)
-huile d'olive (100)
820 kcal dont 60 g de glucides
16 h 00 : Shaker pr-workout pris1 h avant le dbut de l'entranement
-30 g de protines en poudre (100)
-5 g de BCAA
-50 g de flocons d'avoines en poudre (175)
275 kcal dont 35 g de glucides
18 h 30 : Shaker post-workout pris directement aprs l'entranement
-40 g de protines en poudre (130)
-5 g de BCAA
-50 g de dextrose (200)
-5 g de cratines
330 kcal dont 50 g de glucides

21 h 00 : dner
-1/2 avocat (200)
-150 g de poissons gras type saumon (350)
-lgume vert volont (100)
-40 g de fculents complets (140)
790 kcal dont 35 g de glucides
C'est le mme type de menu sauf qu' certain moment o le corps a besoin d'lments
spcifiques, il est prfrable d'utiliser des complments pour les lui fournir de manire optimale.

Charles Fromonteil

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IV) Exercices physiques


IV) 1) Dfinitions
After burn effect : consommation de calories aprs lentranement d l'augmentation du
mtabolisme de base provoquer par un effort court mais trs intense.
ATP : forme d'nergie la plus puissante du corps humain mais seulement disponible pour des efforts
couts de 10 secondes environ.
Biset : enchanement de deux sries d'exercices diffrentes travaillant le mme groupe musculaire
sans temps de repos (ex : dvelopp couch + cart couch).
Drop set : Le drop set est une technique qui consiste faire le maximum de rptitions possibles
avec une certaine charge et tout de suite aprs diminuer cette mme charge pour faire le plus grand
nombre de rptitions possible jusqu lchec. Sans temps de repos entre chaque srie.
Full-body :sance dentranement consacre a l'ensemble du corps.
Hypertrophie : Dveloppement anormalement important d'un tissu ou d'un organe.
http://www.linternaute.com/dictionnaire/fr/definition/hypertrophie/
Guignol : est une personne qui ne travaille pas les jambes.
Mitochondrie : organite cytoplasmique cellulaire qui a un rle essentiel dans les phnomnes
respiratoires et nergtiques. http://dictionnaire.reverso.net/francais-definition/mitochondrie
RM :une RM (rptition maximale) reprsente la charge maximale que vous pouvez soulever, tirer,
pousser en une rptition.
Split : l'inverse de l'entranement full-body, l'entranement "split" est un entranement o les
muscles ne sont pas travaills en mme temps (ex : lundi-bras, mecredi-jambes, ....).
Superset : enchanement de deux sries dexercices diffrentes sollicitant des muscles antagonistes
sans temps de repos entre les sries (ex : Curl + extension triceps).
Tissu-conjonctif : tissu de soutien relativement solide et plus ou moins fibreux, dont le rle
consiste protger les organes quil entoure. Enveloppe du muscle. http://www.vulgarismedical.com/encyclopedie-medicale/tissu-conjonctif

IV) 2) A savoir
IV) 2) a) Full-body ou split
Le full-body permet dentraner vos muscles plus frquemment. Avec une routine en fullbody, vous pourrez travailler les principaux groupes musculaires trois ou quatre fois par semaine.
Lentranement en full-body produira une plus grande dpense d'nergie par rapport au split, du fait
d'une plus grande sollicitation de la masse musculaire. Il est certain qu'un entranement base de
squats, dips et tractions demandera plus d'nergie qu'une sance de bras. La sollicitation d'une
grande quantit de masse musculaire aboutira une scrtion d'hormones anabolisantes plus
importantes. Le full-body ne permettra cependant pas de s'attarder sur un muscle et ainsi de le
dvelopper au maximum, car en une sance le temps n'est pas suffisant. Le full-body ne permettra
pas de cibler toutes les fibres du muscle. Le full-body permettra de muscler en moyenne le
Charles Fromonteil

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corps.
Contrairement au split! Le full-body engendre beaucoup de fatigue. la fin de la sance,
quand l'nergie commence faire dfaut et quand les muscles sont dj bien entams, il est difficile
de se donner fond. Les poids utiliss sur les exercices suivant devront tre abaisss.
Avec le split, ce problme ne se pose pas. On peut se donner 100 % et travailler
compltement les muscles cibls. Toutes les fibres du muscle cibl vont tre dveloppes. Par
exemple, pour le dos on pourra faire des exercices pour les dorsaux, le milieu du dos, les trapzes et
les lombaires. Il ne serait pas possible de faire tout cela, et de manire intense, en utilisant plusieurs
sries avec une sance full-body pour la totalit du corps. En revanche, une plus grande intensit
d'entranement devra tre compense par plus de rcupration. Il sera ncessaire de laisser 4 6
jours de repos un groupe musculaire avant de le retravailler.
Avec le split, il est aussi plus facile d'insister et de se concentrer sur quelques groupes
musculaires par rapport un entranement pour l'ensemble du corps. Cela peut tre intressant dans
le cas de points faibles ou muscles rcalcitrants, qui pourront faire l'objet de plus d'attention.
En gnral le full-body est conseill pour les dbutants et les personnes n'ayant pas le temps
de sentraner plus de deux fois par semaine. Les personnes confirmes, elles, prfreront se
concentrer en profondeur sur une partie du corps pour la dvelopper au maximum, quitte ne la
travailler qu'une fois par semaine.
Maintenant vous de faire votre choix : split ou full-body ?

IV) 2) b) Comment le muscle grossit ?


Lentranement musculaire provoque des fissures dans les fibres musculaires, notre corps va
devoir les reconstruire. Et chaque reconstruction ces fibres deviendront de plus en plus grosses
afin que les muscles deviennent plus rsistants aux dommages qui pourront tre causs par de futurs
entranements physiques.
Ceci a deux consquences directes:
- des fibres plus grosses expliquent une augmentation de la force musculaire.
- des fibres plus grosses entranent que le muscle sest hypertrophi.
Ces deux phnomnes ne requirent que quelques jours. Bien sr les gains musculaires ne
sont visibles lil nu quau bout de quelques semaines car chaque fibre musculaire est
microscopique. Il faut que chaque fibre grossisse de faon considrable pour que la croissance
musculaire devienne visible l'il nu.
Plus les fibres vont tre plus grosses, plus il va falloir sentraner avec des poids lourds car
elles deviennent trs rsistantes aux stimulations causes par lentranement.
Les dbutants ayant des fibres de petite taille et de structure assez faible, leur croissance va
tre assez rapide. Par contre, un culturiste qui sentrane depuis un ou deux ans va progresser de
moins en moins vite cause de la plus grande rsistance de ses fibres musculaires.

IV) 2) c) Diffrence entre masse et volume


Les muscles sont composs de paquets de fibres musculaires, et l'intrieur de ces fibres se
trouvent des myofibrilles qui sont des petites units contractiles qui vont participer la contraction
musculaire.Pour finir, le sarcoplasme (liquide l'intrieur de nos fibres) va contenir l'eau, l'ATP et
Charles Fromonteil

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le glycogne musculaire.

Illustration 4: Coupe de muscle http://tpe.sport2006.free.fr/Mes%20sites%20Web/Parti%20II.htm


La prise de masse musculaire ou hypertrophie myofibrillaire, va permettre une
augmentation du matriel contractile aussi bien en nombre qu'en taille. Cette augmentation va
paissir les fibres musculaires donc paissir le muscle.On assiste une cration de tissus
musculaires. On joue sur l'augmentation du matriel contractile. Cela va augmenter la force. Pour
travailler la masse il faut effectuer des sries courtes, entre six et dix rptitions maximum une
intensit de 85 % de la RM (ex : pour travailler la masse de mes pectoraux, si ma RM est de 100 kg,
je ferai des sries de huit rptitions 85 kg). Le temps de repos pour la prise de masse est assez
lev car les muscles sont choqus. Comptez deux trois minutes. Cette hypertrophie myofibrillaire
va tre accompagne d'une hypertrophie conjonctive. Plus le muscle va spaissir, plus l'enveloppe
du muscle va augmenter.
La prise de volume ou hypertrophie sarcoplasmique, va permettre une augmentation des
rserves en glycogne musculaire au sein de la fibre musculaire. Cette augmentation des rserves va
donner du volume au muscle directement et indirectement car un gramme de glycogne mobilise
trois grammes d'eau, donc plus de rtention d'eau, donc augmentation du volume sarcoplasmique.
Pour travailler le volume il faut effectuer des sries plus longues, entre dix et quinze rptitions
maximum une intensit entre 65 % et 75 % de la RM. Le temps de repos pour la prise de volume
est plus court car les muscles sont moins choqus. Comptez de une minute une minute trente.
Comme pour la prise de masse, la prise de volume entrane aussi une hypertrophie conjonctive
majoritairement due l'augmentation du sarcoplasme.
L'hypertrophie sarcoplasmique (volume) contrairement l'hypertrophie myofibrillaire
(masse) joue moindre mesure de l'augmentation du matriel contractile (force), mais sur
l'augmentation du matriel non contractile (sarcoplasme). Le pourquoi du comment est expliqu
dans la partie b.

IV) 2) d) La gonflette
La gonflette n'existe pas. Ce terme est utilis par tous les rageux de la terre. C'est que
de la gonflette. Cette phrase ne veut rien dire car un muscle ne peut pas tre rempli d'air. C'est
physiquement impossible. La gonflette est souvent associe de longues sries avec un poids faible.
Charles Fromonteil

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Or avec cette mthode, c'est tout l'inverse qui va se produire. Le muscle va tre travaill dans la
longueur et s'allonger et non gonfler. Pour avoir un muscle volumineux il faut travailler la masse
pour augmenter le matriel contractile qui va augmenter le matriel conjonctif ou travailler le
volume pour augmenter le matriel sarcoplasmique qui va lui aussi augmenter le matriel
conjonctif. Donc pour gonfler vous savez ce qu'il vous reste faire.

IV) 2) e) Scher
Pour scher, la pratique de cardio-training n'est pas obligatoire. Il suffit juste que nos apports
caloriques soient infrieurs nos dpenses caloriques. Le cardio sert juste acclrer le processus.
Mais attention si vous voulez scher en gardant un maximum de muscles il faut faire du cardio
faible intensit. L'utilisation du cardio-training dans une sche servira uniquement au moment o
vous ne progresserez plus, lorsque vous n'arriverez plus perdre du gras car vous tes arriv un
niveau de sche lev. Alors uniquement dans cette situation le cardio pourra aider une
augmentation des dpenses, ajout aux dpenses dues l'entranement de musculation ce qui
conduira une utilisation des graisses encore prsentes.
Mais le cardio n'est pas indispensable pour scher en musculation si l'alimentation est
correcte.

IV) 2) f) Faut-il ddier une sance spcifique aux abdominaux


Contrairement la plupart des autres muscles du corps les abdominaux se travaillent en
endurances (comme les mollets). Ils rpondent mieux plusieurs sollicitations qu'une seule par
semaine. Les gens veulent en faire beaucoup d'un coup et finissent par tre dgoutts, alors
qu'incorporer quelques exercices d'abdos en fin de sance (ne dpassant pas 10 minutes) est plus
agrable.
De plus les abdominaux sont dj sollicits pour certains exercices ncessitants de garder
une posture stable. C'est le cas du squat par exemple. Il faut bien gainer le ventre pour avoir un
buste solide, ou pendant les tractions pour ne pas osciller.

IV) 3) Type d'entranement et frquence


IV) 3) a) Muscle tonique non volumineux
Si votre but est d'avoir des muscles toniques mais ne pas tre norme il faudra
principalement travailler avec des poids lger et bien s'tirer.
Le fait de travailler avec des poids lgers ne va entraner que trs peu de lsions fibrillaires,
donc vous l'avez compris, peu de prise de masse et de volume. Mais nanmoins cela va entraner
une tonicit du muscle.
Comme les poids utiliss sont lgers, les muscles ne sont que trs lgrement choqus, donc
un entranement quotidien (mme sur le mme groupe musculaire) ne pose pas de problme.

IV) 3) b) Prendre du volume


Comme nous l'avons vu prcdemment, pour prendre du volume il faut choquer nos
muscles. Pas besoins de les choquer 100 %. Une stimulation 70 % de la RM suffit.
Par contre la frquence sera diffrente de celle pour se tonifier. Les muscles tant davantage
choqus, il leurs faudra entre 4 et 6 jours de rcupration si vous travaillez en split ou un jour de
Charles Fromonteil

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PACE 2014/2015

repos si vous travaillez en full-body. 4 et 6 jours de rcupration en split ne veux pas dire n'avoir
qu'un entranement par semaine. Vous pouvez avoir entre 3 et 5 entranements dans la semaine, mais
sur des groupes musculaires diffrents. Les bras le lundi, les jambes le mercredi, ...

IV) 3) c) Prendre de la masse


Pour prendre de la masse, il va falloir maintenant choquer nos muscles au maximum pour
qu'ils se reconstruisent plus gros. Il faudra alors travailler sur une intensit au alentour de 80 % de la
RM. Il faut qu' la fin d'une sance de jambes vous ne pussiez plus marcher, la fin d'une sance
d'paule vous ne pouvez plus lever le bras pour boire votre shaker ! Autrement dit avoir des
courbatures.
Les courbatures sont le signe d'un entranement efficace. Les fibres musculaires se sont
casses d'o la douleur ressentie. Au fur et mesure que le temps passe les courbatures vont
disparatre. Ceci signifie que les fibres musculaires endommages pendant lentranement se
rparent progressivement. Lorsque ces courbatures ont compltement disparu, votre muscle a
rcupr.
L'cart entre deux entranements d'un mme groupe musculaire doit donc tre allong.
Compter environ une semaine avant de retravailler le mme groupe musculaire en split ou 2 3
jours en full-body.

IV) 3) d) Perdre son gras


Si votre but n'est pas d'tre muscl mais seulement d'tre longiligne et sec comme une
baguette la musculation n'est pas ncessaire. Il suffit de se dchirer au cardio.
Il y a bien videment les disciplines reines : la course pied ou le vlo. Mais j'aimerais
introduire une discipline que peu de personnes connaissent et utilisent : le HIIT.
High Intensity Interval Training, ou entranement fractionn en franais, est un outil qui va
vous viter de courir 2 h par jour 3 fois par semaine et avoir des rsultats encore meilleure. Des
tudes ont montr une perte de gras de 9 fois suprieure chez les pratiquant du HIIT que les
pratiquants d'un entranement d'endurance classique. Il amliore aussi la VO2max (consommation
maximale d'oxygne).
Le cardio-training classique tel qu'on l'entend (jogging, rameur, etc...) d sa faible intensit
( moins de courir entre 1 h et 2 h 16 km/h) ne brlera des calories que sur ce laps de temps. Alors
que le HIIT sera tellement intense qu'une sance de 15 minutes suffira.
En effet, des calories seront brles pendant le HIIT, mais aussi jusqu' 48 h aprs d
l'norme intensit : after burn effect. 15 minutes de HIIT quivaut une sortie de cardio-training
normale.
Donc au lieu de courir 2 h trois fois par semaine, prfrez seulement 15 minutes de HIIT
tous les jours ou tous les 2 jours. Cependant pour tre efficace il est ncessaire de mettre l'intensit
maximale pour chaque exercice sinon cela ne marchera pas.
De plus, c'est plus ludique de faire du HIIT que de courir tout seul toujours au mme endroit.
Le HIIT permet de varier son entranement en variant les exercices trs nombreux.
IMPORTANT : les illustrations des exercices sont mises en annexe.

Charles Fromonteil

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Exemple de HIIT :
-1 burpee + saut group
-10 fentes alternes sautes
-10 mountain climber
-6 squat sauts poids du corps
Rptez ce circuit sans sarrter pendant une minute. Entre les sries, prendre entre 15
secondes de repos pour les plus forts, et 45 secondes pour les moins endurants, et recommencer
jusqu' atteindre les 15 minutes. L'important est de ne jamais sarrter. Si vous tes fatigu et vous
le serez, (si vous n'tes pas fatigu vous pouvez me demander n'importe quoi), ne vous arrtez pas.
Faciliter les exercices, par exemple ne sautez pas sur les squats ou ne faites pas le saut group aprs
la burpee. Le plus important et de garder une intensit max quitte faciliter les exercices.
a parait enfantin comme circuit mais vous allez cracher vos poumons et vous comprendrez
pourquoi c'est plus efficace que trois sorties de 2 h de jogging.
Ce qui est pratique avec le HIIT est sa modularit. L'ennui n'est pas prsent chez le HIIT
contrairement la course pied par exemple. Les programmes sont infinis.
Un autre exemple :
-10 jumping jacks
-10 bicyclette abs
-10 montes de genoux
-10 plank jumping jacks

IV) 4) Exemple de programmes d'entranement


Basons-nous sur un entranement split type volume. En noir sera un programme pour la
salle et en rouge un programme pour les personnes n'tant pas inscrites dans une salle mais
disposant d'haltre et d'une barre de traction. chaque fin de sance rajouter 10 minutes
d'abdominaux en variant les exercices pour ne pas tomber dans l'ennui. Pour les exercices
unilatraux (un ct la fois), excuter les deux cots la suite en biset puis prenez le repos. Cela
rduira le considrablement le temps consacr l'exercice.
[exercice] X*Y (Z) o X=nombre de sries
Y=nombre de rptitions
Z=Temps de repos entre chaque srie.
Lundi : Pectoraux/Bras
-dvelopp couch 4*10 (1,30)

-pompe 4*20 (1)

-curl 3*12 (1)

-pompe prise diamant 4*20 (1,30)

-traction supination 3*12 (1,30)

-curl 3*12 (1)

-extension triceps 3*10 (1)

-traction supination 3*12 (1,30)

-traction pronation prise serre 3*12 (1,30)

-traction pronation prise serre 3*12 (1,30)

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Mercredi : Jambe
-leg curl allong 3*10 (1)

-squat pistol 4*10 (1,30) pour les deux cts

-leg curl assis 3*10 (1)

-squat largeur d'paule avec haltres 3*15 (1)

-squat largeur d'paule 3*12 (1)

-squat cartement large avec haltres 3*15 (1)

-presse quadriceps vertical 3*10 (1)

-fente avec haltres 3*10 (1) pour les deux cts

-extension mollet 4*20 (1)

-extension mollet 4*20 (1)

Vendredi : Dos/paule
-traction pronation prise large 3*10 (1,30)

-traction pronation prise large 3*10 (1,30)

-rowing assis la machine 3*10 (1)

-rowing avec haltre buste pench 3*10 (1)

-rowing la T barre 3*10 (1)

-shrug avec haltres

-oiseau avec haltres 3*10 (1)

-oiseau avec haltres 3*10 (1)

-lvation latral avec haltres 3*10 (1)

-lvation latral avec haltres 3*10 (1)

-lvation frontale avec haltres 3*10 (1)

-lvation frontale avec haltres 3*10 (1)

V) Pour conclure
Jespre qu'a la fin de cet ouvrage vous aurez appris des choses intressantes.
Pour rsumer :
-manger selon vos objectifs (perte/prise de masse)
-vous pouvez manger beaucoup mais mangez bien. Privilgiez des aliments IG faible sauf durant
la fentre mtabolique.
-ne faite pas d'cart, except le week-end avec votre famille ou vos amis, restez focus la
semaine.
-suivez un entranement intelligent. a ne sert rien de faire mille abdos par jour, car les abdos se
gagnent dans la cuisine, ou de travailler tous les jours le mme groupe musculaire. Ils n'auront pas
le temps de se reconstruire et de rcuprer, donc l'entranement sera improductif.
-n'coutez pas les mdisants. Laissez parler les gens qui ne connaissent rien ce sport.
-en musculation, plus n'est pas forcment mieux. En effet vouloir sentraner tous les jours
entranera une rgression due la fatigue. Vouloir soulever trop lourd pourra entraner un risque de
blessure, qui dit blessure, dit arrt, dit rgression. Il ne faut pas tre press, toute chose vient en son
temps. Peu importe le temps que a prendra, vous progresserez toujours plus vite que quelqu'un qui
ne fait rien.

Charles Fromonteil

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IMPORTANT :
Demandez-vous pourquoi vous voulez faire de la musculation (que se soit en salle ou en
poids du corps).
Si vous faites de la musculation pour les autres, que ce soit pour les filles ou pour plaire
votre famille, arrtez tout de suite.
Il faut que vous ayez envie de faire ce sport pour VOUS.
Ce raisonnement est valable pour tout autre chose. Par exemple pour les tudes. D'ailleurs
beaucoup de Tlcommiens ne savent pas pourquoi ils sont ici. D'autres car ils ne savaient pas quoi
faire.

VIVEZ POUR VOUS, PAS POUR LES AUTRES


Charles FROMONTEIL

Charles Fromonteil

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Index des illustrations


Illustration 1: le Discobole de Miron....................................................................................................1
Illustration 2: Le mtabolisme des acides gras essentiels http://www.passeportsante.net.................11
Illustration 3: volution de la glycmie au cours du temps...............................................................12
Illustration 4: Coupe de muscle http://tpe.sport2006.free.fr/Mes%20sites%20Web/Parti%20II.htm22

Charles Fromonteil

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Indices glycmiques des aliments


Indices glycmiques faibles (< 39)
Abricots (fruit frais)
Abricots sec
Ail
Fruits olagineux: amandes, cacahutes, arachides,
noiselles, noix, noix de cajou, pistaches
Fruits rouges frais sans sucre: airelle, myrtille, fraise,
framboise, groseille, mre
Artichaut
Asperge
Aubergine
Avocat
Betterave (crue)
Brocoli
Nectarines (blancs ou jaunes; fruit frais)
Cacao en poudre (sans sucre)
Carottes (crues)
Cassoulet
Cleri branches
Cleri rave (cru, rmoulade)
Crales germes (germes de bl, de soja...)
Cerises
Champignon
Chocolat noir (>70% de cacao)
Chocolat noir (>85% de cacao)
Choux, choucroute, chou-fleur, choux de bruxelle
Cur de palmier
Concombre
Confiture ou marmelade (sans sucre)
Cornichon
Courgettes
Crustacs (homard, crabe, langouste)
Echalote
Endives
Epices (poivre, persil, basilic, origan, carvi, cannelle,
Epinards
Figue, figue de barbarie (frache)
Flageolets
Fromage blanc sans sucre
Fructose

Indices glycmiques moyens (40 59)


30 Abricot (bote, au sirop)
35 Airelle rouge, canneberge
30 Ananas (fruit frais)
Avoine
15
Banane (verte)
25
20 Banane plantain (crue)
15 Barre nergtique de crale (sans sucre)
20 Beurre de cacahute (sans sucre ajout)
10 Biscuits (farine complte; sans sucre)
30 Biscuits sabls (farine, beurre, sucre)
15 Bl (farine intgrale)
35 Bl (type Ebly)
20 Boulgour, bulgur (bl, cuit)
30 Crales compltes (sans sucre)
35 Chayotte, christophine (pure de)
15 Cidre brut
35 Couscous intgral, semoule integrale
15 Couscous/smoule complte
25 Epeautre (farine intgrale ancienne)
15 Epeautre (pain intgral)
25 Farine de kamut (intgrale)
20 Farine de quinoa
15 Fves (crues)
20 Figues sches
15 Flocons d''avoine (non cuite)
30 Gele de coing (sans sucre)
15 Haricots rouges (bote)
15 Jus dananas (sans sucre)
5 Jus dorange (sans sucre et press)
15 Jus d''airelle rouge/ canneberge (sans sucre)
15 Jus de carottes (sans sucre)
5 Jus de mangue (sans sucre)
15 Jus de pomme (sans sucre)
35 Jus de raisin (sans sucre)
25 Kaki
30 Ketchup
20 Kiwi

Indices glycmiques levs (>60)


55 Ananas (bote)
45 Baguette
45 Bananes (mre)
Barres chocolates (sucres)
40
Betterave (cuite)
45
45 Bire
50 Biscottes
40 Biscuit
50 Bouillie de farine
55 Brioche
45 Carottes (cuites)
45 Cleri rave (cuit)
55 Crales raffines sucres
45 Chtaigne, marron
50 Chips
40 Confiture et marmelade (sucre)
45 Corn Flakes, flocons de mais
50 Courges (diverses)
45 Crme glace classique (sucre)
45 Croissant
45 Dattes
40 Doughnuts
40 Farine complte
40 Farine de bl blanche
40 Farine de mas
40 Farine de riz
40 Fcule de pomme de terre (amidon)
50 Fve (cuites)
45 Gaufre au sucre
50 Gele de coing (sucre)
40 Glucose
55 Gnocchi
50 Lasagnes
55 Maizena (amidon de mas)
50 Mayonnaise (industrielle, sucre)
55 Melon
50 Miel

65
70
60
70
65
110
70
70
70
70
85
85
70
60
70
65
85
75
60
70
70
75
60
85
70
95
95
80
75
65
100
70
75
85
60
60
60

Indices glycmiques des aliments


Indices glycmiques faibles (< 39)
Haricot coco, haricot mange-tout, coco plat, cocos,
pois mange tout
Haricots blancs, noirs ou rouges
Haricots verts
Jus de citron (sans sucre)
Jus de tomate
Lait de soja
Lait (crm ou non)
Lentilles
Mas ancestral (indien)
Clmentines
Mandarines
Moutarde
Navet (cru)
Oignons
Olives
Oranges (fruit frais)
Pain Essne (de crales germes)
Pamplemousse (fruit frais)
Pches (fruit frais)
Petits pois (frais), pois chiches, fafanel
Poireaux
Poivrons
Pomme (compote)
Pomme, poire (fruit frais)
Prunes (fruit frais)
Radis
Ratatouille
Riz sauvage
Salade (laitue, scarole, frise, mche, etc.)
Salsifis
Sauce tomate, coulis de tomate (sans sucre)
Tofu (soja)
Tomates
Tomates sches
Vinaigre
Yaourt dulcor
Yaourt, yoghourt, yogourt (nature)

Indices glycmiques moyens (40 59)

Indices glycmiques levs (>60)


Muesli (avec sucre, miel)

Lactose
15
35
30
20
35
30
30
30
35
30
30
35
30
15
15
35
35
25
35
35
15
15
35
35
35
15
20
35
15
30
35
15
30
35
5
15
35

Litchi (fruit frais)


Macaronis (bl dur)
Mangue (fruit frais)
Moutarde (avec sucre ajout)
Muesli (sans sucre)
Noix de coco
Pte tartiner
Pain 100% intgral au levain pur
Pain au quinoa (environ 65 % de quinoa)
Pain azyme (farine intgrale)
Pain de Kamut
Pain grill, farine intgrale sans sucre
Papaye (fruit frais)
Patates douces
Ptes compltes (bl entier)
Ptes intgrales, al dente
Pches (bote, au sirop)
Pepino, poire-melon
Petits pois (bote)
Pruneaux
Raisin (fruit frais)
Riz basmati complet
Riz basmati long
Riz complet brun
Riz rouge
Sabl (farine intgrale, sans sucre)
Sarrasin, bl noir (intgral; farine ou pain)
Sauce tomate, coulis de tomate (avec sucre)
Seigle (intgral; farine ou pain)
Sorbet (sans sucre)
Spaghettis al dente (cuits 5 minutes)
Spaghettis blancs bien cuits
Surimi
Sushi
Tagliatelles (bien cuites)
Topinambour

40
50
50
50
55
50
45
55
40
50
40
45
45
55
50
50
40
55
40
45
40
45
45
50
50
55
40
40
45
45
40
40
55
50
55
55
50

Navet (cuit)
Nouilles
Nouilles/vermicelle chinois (riz)
Pain au chocolat ou au lait
Pain bis (au levain), au seigle, complet
Pain blanc
Pain de mie ou hamburger
Pain azyme
Pastque
Pizza
Polenta, semoule de mas
Pomme de terre en flocons (instantane)
Pomme de terre en pure
Pommes de terre au four
Pommes de terre cuits l'eau/vapeur
Pommes de terre frites
Pop corn (sans sucre)
Porridge, bouillie de flocons d'avoine
Potiron
Poudre chocolate (sucre)
Raisins secs
Raviolis
Risotto
Riz a cuisson rapide (prcuit)
Riz au lait (sucr)
Riz blanc standard
Riz de Camargue
Riz long, riz parfum (jasmin)
Riz souffl, galettes de riz
Smoule, couscous
Sirop drable
Sirop de glucose, de bl, de riz
Sodas
Sorbet (sucr)
Sucre blanc (saccharose), roux, complet, intgral
Tacos

65
85
70
65
65
65
90
85
70
75
60
70
90
80
95
70
95
85
60
75
60
65
70
70
85
75
70
60
60
85
60
65
100
70
65
70
70

Exercices :
burpee

fentes alternes

mountain climber

squat

Jumping jack

bicyclette

plank jumping jack

Dvelopp couch

curl

traction supination

traction pronation

extension trapze

pompe prise diamand

pompe

squat pistol

presse quadriceps

rowing assis

rowing la T barre

lvation latral

elevation frontal

Source : http://workoutlabs.com/

leg curl

extension mollet

oiseau

shrug