A. nclzire: - alergare pe banda 5 min - gimnastic - flotri, gfx, traciuni, abd B. Program: circuit 3 x 15 rep. (20s. pauz ntre serii i 1min30s ntre exerciii) - Rbl (ridicarea braelor lateral) cu gantere de 5kg - cf (mpins de la ceaf) din eznd pe o banc/scaun cu bara 15kg - B (biceps) din stnd (n picioare) cu bara 15kg - c (mpins din culcat/de la piept) 40kg - Fluturri cu ganterele (din culcat pe banca de mpins) 5kg - Tr (triceps cu gantera 5kg din ce poziie vrei tu) - Extensii ale spatelui (la aparatul de care am vorbit, cu minile la ceaf sau ntinse deasupra capului atenie, ine abdomenul ncordat i nu duce spatele prea mult n extensie ca s nu te doar) - Gfx (genoflexiuni) cu bara 25kg (atenie cum o ridici deasupra capului) - Extensia genunchilor la aparat (greutatea o stabileti tu n funcie de aparat, dar nu trebuie s fie mare) - Mers fandat (dac nu ai loc de mers poti s faci doar un pas nainte cu revenire, apoi pas cu celalat picior) cu gantere 7-8 kg - Ridicri de bazin din culcat pe spate, cu picioarele pe o suprafa nlat (aprox. 40cm). Dup fiecare serie te opreti n poziie nalt, ridici un picior la vertical i menii poziia 20s. apoi cu cellalt. - Gfx cu sritur fr greuti - Din atrnat la spalier sau la aparat, ridicarea picioarelor pa 90 - 200 abdomene pe saltea, la alegere. Foarte important, foloseste tehnica de respiratie pe care ti-am aratat-o. Expiri cnt te ridici i tragi burta! C. Revenire: - alergare pe banda 5 min. - Stretching 20min. Ai rabdare atunci cnd te aezi ntr-o poziie, respir i ncearc s adormi. Totui fii atent c dup lucru cu greuti, muchii i mai pierd din flexibilitate, deci nu fora!