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ATLETA

ESPORTISTA

TREINO COMPETIO

SADE

QUALIDADE VIDA
Nutrientes
Essenciais

Recomendaes
Energticas
Bom Estado
Nutricional

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Estimativa da TMB
Frmula de Harris-Benedict (1919) :
Sexo feminino:
TMB = 655,1+ (9,5.P ) + (1,8.E) (4,7.I)
Sexo masculino:
TMB = 66,5 + (13,8.P) + (5,0.E) (6,8.I)
*fator atividade, leso e trmico

0
Equaes para calcular a taxa de metabolismo basal (kcal/dia) a
partir do peso corporal em kg
Intervalo de idade
em anos

Masculino

Feminino

0-3

60,9P 54

61,0P 51

3-10

22,7P +495

22,5P +499

10-18

17,5P +651

12,2P +746

18-30

15,3P +679

14,7P +496

30-60

11,6P +879

8,7P +829

>60

13,5P +487

10,5P +596
FAO (1985)

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TIPOS DE ATIVIDADES

Repouso na cama: horas de sono

0,26

1,0

Posio sentada: refeies, assistir TV,


trabalho intelectual sentado, etc

0,38

1,5

Posio em p suave: higiene pessoal,


trabalhos domsticos leves sem deslocamento,
etc
Caminhada leve at 4 km/h: trabalhos
Domsticos leves com deslocamento, dirigir
carros
Trabalho manual leve: trabalhos domsticos
como limpar cho, lavar carro, jardinagem

0,57

2,3

0,69

2,8

0,84

3,3

Atividades de lazer e prtica de esportes


recreativos: voleibol, ciclismo, passeio,
caminhar de 4 a 6 Km/h, etc.
Trabalho manual em ritmo moderado:
trabalho braal, carpintaria, pedreiro, pintor,
etc.
Atividades de lazer e prtica de esportes de
alta intensidade: futebol, ginstica aerbica,
natao, tnis, caminhar >6 Km/.h, etc
Trabalho manual intenso, prtica de
esportes competitivos: carregador de cargas
elevadas, atletas profissionais, etc.

1,20

4,8

5
6

DEMANDA
ENERGTICA
Kcal/kg/15 METS

AUTO-RECORDAO DAS ATIVIDADES DO COTIDIANO


NOME:
Data: / / 2001
Dia da semana:
00:00 01:00 02:00 03:00 04:00 05:00 06:00 07:00 08:00 09:00 10:00 11:00
00:00
00:15

00:15
00:30
00:30
00:45
00:45
00:60

12:00 13:00 14:00 15:00 16:00 17:00 18:00 19:00 20:00 21:00 22:00 23:00
1,40

5,6

1,50

6,0

2,00

7,8

00:00
00:15
00:15
00:30
00:30
00:45
00:45
00:60

W
CATEGORIA DAS NMERO DE PERODOS CLCULO DA DEMANDA ENERGTICA:
ATIVIDADES
DE 15 MINUTOS

1
2
3
4
5
6
7
8
9
TOTAL

26
48
7
9
2
4
96

0,26 kcal/kg/15
0,38 kcal/kg/15
0,57 kcal/kg/15
0,69 kcal/kg/15
0,84 kcal/kg/15
1,20 kcal/kg/15

X 26 perodos de 15= 6,76 kcal/kg


X 48 perodos de 15= 18,24 kcal/kg
X 7 perodos de 15= 3,99 kcal/kg
X 9 perodos de 15= 6,21 kcal/kg
X 2 perodos de 15= 1,68 kcal/kg
X 4 perodos de 15= 4,80 kcal/kg

Total= 41,68 kcal/kg

Considerando peso corporal de 70 kg:


41,68 kcal/kg X 70 kg = 2917,60 kcal
Outros 2 dias = 2960,00 e 2936,00 kcal
Demanda energtica mdia/dia = 2937,87 kcal

2917,60 kcal + 2960,00 kcal + 2936,00 kcal


3 dias

45

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IMC
AVALIAR OU
NO AVALIAR?

LOHMAN

OMS

Circunferncia do Abdmen
Homens
Mulheres

Aumentada
94 cm
80 cm

Muito Aumentada
102 cm
88 cm

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DOBRAS CUTNEAS
Estima indiretamente a adiposidade corporal e
possibilita a caracterizao da distribuio dessa
gordura em estudos de campo e na prtica clnica
(LOHMAN et al, 1991)

Finalidades
- Identificar riscos de sade
- Controlar mudanas na composio corporal
associadas ao efeito da nutrio e do exerccio
- Estimar o peso ideal
- Acompanhar o crescimento, desenvolvimento,
maturao e idade
- Formular recomendaes dietticas e de exerccios
HEYWARD & STOLARCZYK, 1996

Instrumento
- Compasso de dobras
-Espessmetro
- Adipmetro
- Plicmetro

Mede a espessura do tecido adiposo em determinados


pontos da superfcie corporal.
PETROSKI, 1999

HARPENDEN preciso 0,2 mm


CESCORF preciso 0,1 mm
LANGE preciso 1,0 mm
SANNY preciso 0,1mm

Os adipmetros de plsticos:
- Menor preciso na escala (~ 2mm)
- Tenso inconstante atravs da sua faixa de medida
- Escala de medida menor (~ 40mm)
- Menor consistncia quando usados por avaliadores
inexperientes
PETROSKI, 1999

Dobras cutneas
O pressuposto de que os compartimentos de
tecido adiposo refletem a gordura corporal total
varia com a idade, populaes e local de
mensurao;
Variabilidade nas medidas entre indivduos:

-Quantidade de gordura subcutnea no local


- Espessura da pele
- Compressibilidade do tecido adiposo
- Manuseio
- Nvel de hidratao
PETROSKI, 1999; HEYWARD, STOLARCZYK, 2000.

Dobras cutneas

Tcnicas para aferio de dobras


cutneas
Minimiza as diferenas inter e intra-avaliadores
Identificar, medir e marcar criteriosamente o local das
dobras cutneas;
Destacar o tecido adiposo e subcutneo do tecido
muscular, colocando o polegar direito e indicador da
mo esquerda a uma distncia de 8cm, em uma linha
perpendicular ao eixo longo da dobra;
Manter a dobra pressionada enquanto a medida
realizada;

PETROSKI, 1999; HEYWARD, STOLARCZYK, 2000.

A dobra destacada a 1cm acima do ponto anatmico;


Ajustar as extremidades do equipamento cerca de 1 cm
do ponto anatmico;
Soltar a presso das hastes lentamente;
Aguardar 4 segundos para a leitura;
Retirar o adipmetro e cuidado com o fechamento das
hastes;
Realizar duas medidas e se houver diferena nos
resultados ( 10%), fazer uma terceira;
PETROSKI, 1999; HEYWARD, STOLARCZYK, 2000.

Preferencialmente tomar medidas rotativas e no


consecutivas;
Tomar medidas com a pele do avaliado seca e sem
loes;
Medir sempre no hemicorpo direito, estando o avaliado
numa posio cmoda e com a musculatura relaxada;
Indica-se a posio ortosttica para a maioria das
medidas.
No medir logo aps os exerccios
Realizar treinamento
PETROSKI, 1999; HEYWARD, STOLARCZYK, 2000.

TRCEPS
Medida na face posterior do
brao entre o processo
acromial da escpula e o
processo do olcramo na
ulna.
Direo da dobra: vertical
(linha mdia)
HEYWARD, STOLARCZYK, 2000.

BCEPS
Medida na face anterior do
brao sobre o msculo
(bceps) no mesmo nvel da
dobra do trceps, e
circunferncia braquial.
Direo da dobra: vertical
(linha mdia)
HEYWARD, STOLARCZYK, 2000.

SUPRA-ILACA
obtida posteriormente linha
mdia axilar e sobre a crista
ilaca.
Direo da dobra: oblqua

HEYWARD, STOLARCZYK, 2000.

SUBESCAPULAR
Segue a orientao dos
arcos costais, sendo
localizada a dois centmetros
abaixo do ngulo inferior da
escpula.
Direo da dobra: diagonal

HEYWARD, STOLARCZYK, 2000.

PEITORAL

Primeiro tero da linha


entre a linha axilar
anterior e o mamilo.
Direo da dobra:
diagonal

HEYWARD, STOLARCZYK, 2000.

AXILAR MDIA
Ponto em que coincide o nvel
da juno xifo-esternal com
linha mediana da axila. O
brao do avaliado deve ficar
ligeiramente deslocado para
trs, a fim de facilitar a
obteno de medidas.
Direo da dobra: horizontal
HEYWARD, STOLARCZYK, 2000.

COXA
A medida realizada no tero
superior da distncia entre ligamento
inguinal e o bordo superior da patela
(GUEDES, 1985), e na metade desta
distncia, segundo POLLOCK &
WILMORE (1993).
A perna direita deslocada
ligeiramente a frente e o peso do
corpo sustentado quase que
totalmente sobre a perna esquerda.
Direo da dobra: vertical (linha
mdia)
HEYWARD, STOLARCZYK, 2000.

PANTURRILHA
Medida no ponto de maior
permetro da panturrilha, no
aspecto medial e com o joelho e
quadril flexionados a 90.
Direo da dobra: Vertical
(aspecto medial)

HEYWARD, STOLARCZYK, 2000.

ABDOMINAL

Destacada a 3 cm lateral e 1
cm abaixo ao centro da cicatriz
abdominal.
Direo da dobra: horizontal

HEYWARD, STOLARCZYK, 2000.

^^^

EQUAES DE PREDIO

B `

HEMOGRAMA COMPLETO
GLICEMIA DE JEJUM (<100mg/dL)
CURVA GLICMICA
PERFIL LIPDICO
colesterol total (<200mg/dL)
LDL col (<100mg/dL)
HDL col (

>50mg/dL

> 40mg/dL)

triglicrides (<
(< 150mg/dL)
(SBC, 2007)

4
45

GET = GEB (TMB) + AF

`0

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0
So macronutrientes compostos de
carbono,hidrognio e oxignio na proporo 1:2:1,
respectivamente.

0
Simples
Monossacardeos : glicose, frutose, galactose
Dissacardeos : sacarose, lactose, maltose
Ex : acar de mesa, mel, frutas, alimentos
doces, leite , cana-de-acar.
Complexos :
Polissacardeos : amido , fibras
Ex : amido : arroz , massas, batatas, pes ,
mandioca
Ex : fibras: folhas em geral, caules, razes, partes
comestveis e cascas de vegetais e frutas

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FIBRAS
SOLVEIS
(gomas,pectinas)

INSOLVEIS
(lignina, celulose e
mucilagens)

Efeitos: Metablico
(retardo no esvaziamento
gstrico e na absoro de
glicose e gorduras)

Efeitos: Mecnico
(reteno de gua)

Fontes: frutas, aveia,


verduras e leguminosas

Fontes: gros integrais,


verduras e farelo de trigo

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Leite

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Carnes

Peixes

Leguminosas

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Ovos
Queijos

Frutas secas

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LIPDIOS
CIDOS GRAXOS
Saturados = no possuem duplas
ligaes na sua estrutura
Quanto maior a cadeia hidrocarbonatada
maior ser a insolubilidade e maior ponto
de fuso (mais duros em temperatura
ambiente).
FONTES: gorduras animais (carnes,
laticnios) e leo de coco e amendoim.

LIPDIOS
CIDOS GRAXOS
Insaturados = so compostos de
cadeia hidrocarbonatada
com uma (monoinsaturados)
ou mais duplas ligaes (poliinsaturados)

Apresentam menor ponto de fuso quando


comparados aos saturados.

LIPDIOS
CIDOS GRAXOS
Monoinsaturados = o mais comum deles
o olico
(leo de oliva, de canola, de amendoim,
nozes, amndoas e abacate)
Poliinsaturados = o mais predominante na
dieta o linolico.
As principais famlias de cidos graxos
poliinsaturados so -3 e -6.

Fonte: Runners World Magazine

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Lemon (1990): 1,2 g/kg pc/dia


Tarnopolsky (1992): 1,2 a 1,6g/kg pc/dia

Tarnopolsky (1992): 1,2 a 1,7g/kg pc/dia


Lemon (1992): 1,2 a 1,8g/kg pc/dia
MSSE (2000): 1,6 a 1,7g/kg pc/dia
Culturistas : ????

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ClcioUcontrao vascular e muscular


800 a 1200mg/dia

Cobre: proteo as clulas


1,5 a 3,0mug/dia

Ferro: transporte de O2
10 a 15mg/dia

10 a 12mg/dia

Magnsio: reaes de produo de energia,

contrao muscular

280 a 300mg/dia

350 a 400mg/dia

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PARTICIPAO (% )

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100
80
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10

15

30

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60

90

120

TEMPO (seg)

ATP-CP

GLICLISE

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180

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Condio

Sntese*

Degradao*

Repouso

33,0 2,0

26,5 2,1

Exercitado

28,4 1,6

40,9 2,6

Ps-exerccio

40,3 1,9

35,4 1,2

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Cliente: E.S.
Sexo: F
Idade: 32

Estudo de Caso 1
Musculao:

Objetivo
reduo gordura corporal

2 , 4e 6 feiras: 14h
3 e 5 : musc + aerbio

Composio Corporal
AF 1

AF2

PC (kg)

58,8

57,3

Est (cm)

161

161

% gordura

27,7

25,3

Gordura (kg)

16,4

14,5

MM (kg)

42,5

42,8

Refeio 1 7:30h
Suco energtico
(banana, ma,linhaa,germe de trigo, hortel)
ou
Iogurte/ leite de soja light ou desn. c/
2 colh. sopa de aveia e 1 fruta
ou
Chs claros
Po rico em fibras 2 fatias
Queijo magro : 1 fatia mdia (2x:muss)
Gelia/ mel : 1 colh. ch rasa

Na prescrio + 2 opes equivalentes!

Refeio 2 10h
Bolacha integral (5 unid/ 1 pcte) ou fruta (1p) ou
Suco soja/fruta (200ml) ou barra de cereal
Refeio 3 Almoo 12h
Poro protena: 1 fil gde 100g
Vegetais A e B
Poro CHO: * pr treino
Arroz (2 colh. servir)/feijo (1 concha peq.)
Arroz integral / temp: 2 colh. servir
Batata/ pur: 2 unid / 2 colh. servir
Macarro: 2 pegdores

Refeio 4 - Ps treino 16h


*Iogurte light com ptn de sojade soja: 1 colh. sopa
Whey protein : 1 /2 scoop
Diluir em 300 ml de gua
*Academia: fruta/nutry/suco/malto
* Antes preparar jantar : 1 p fruta/ bolacha - 18h
Refeio 5 Jantar -19:30h
Poro de protena: poro de ptn
Fil de frango/atum em gua/ omelte/protena de
soja/peixe
Vegetias A e B: vontade
CHO: 1 poro (batata / macarro/po integral)
Fruta 1 poro
Refeio 7 - 22h
Leite
com torrada (2) e requeijo light (1pf)
* fruta

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Cliente: L.S.
Idade: 26

Estudo de Caso 2
Sexo: M
Musculao:

Horrio de treino: 17h


Treino : A/B
4x/semana
2x/semana : 30 min corrida

Objetivo
Aumento de massa muscular
Composio Corporal
AF 1

AF2

PC (kg)

84,0

86,4

Est (cm)

178

178

% gordura

18

17,6

MM (kg)

68,9

71,2

Gordura (kg)

15,1

15,2

Refeio 1 7:30h
Vitamina
Leite desnatado 300ml
Aveia/ granola/ germe de trigo 3 colh. sopa
Fruta - 1 poro
Po rico em fibrasl 2 fatias
Queijo minas magro : 2 fatias mdias (2x:muss)
Peito peru: 1 fatia
Refeio 2 10:30h
Pro complex scoop + polpa de fruta
Barra/fruta/bolacha integral
Refeio 3 Almoo 12:30 13h
Poro de protena: 2 pores mdias (150g)
Fil de frango/atum em gua/ omelte/protena de
soja/peixe/ carne vermelha magra (2x)
Poro de CHO :
Arroz (3 escumadeiras)/ feijo (1 concha)
Arroz int ou temperado (4 escumad.)
Macarro 3 pegdores gdes / 3 xca. Ch
Fruta : 1 poro

Refeio 4 Lanche da tarde 16:30h


Suco a base de soja/fruta 300 ml
Sanduche : 2 fatias de po / p protena (veg)
Refeio 5 - Pr treino
10 a 15 minutos antes treino
3 ou 4 colh. sopa maltodextrina
400 ml de gua
Refeio 4 - Ps treino
Whey protein : 1 scoop
Maltodextrina: 2 scoop
Destrose: 1 scoop
Diluir em 400 ml de gua
Refeio 6 Jantar 20:30h
Poro de protena: 1 poro gde (100g)
Fil de frango/atum em gua/ omelte/protena de
soja/peixe
Vegetias A e B: vontade
CHO: 2 por (batata / macarro/po integral)
Refeio 7 - 23h
Iogurte: 300 ml
Aveia: 2 scoops
Poro de fruta 1 unidade

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MUITO OBRIGADA!
mitrindade@usp.br