ASPECTE PT O ALIMENTATIE SANATOASA

Desi alimentatia este un subiect vast, tin sa precizez succint cateva aspecte extrem de importante
pentru o alimentatie corespunzatoare si implicit pentru un stil de viata sanatos. Avem asadar
urmatoarele aspecte:
FOAMEA
In ziua de azi putini oameni se bazeaza pe foame ca fiind impulsul de a manca. In schimb,
semnalul nostru este un eveniment social, o rezervare la cina sau sentimente precum plictiseala,
depresia, anxietatea sau stresul. E indicat sa ne simtim putin flamanzi o data la trei ore nu sa
ne simtim lihniti de foame, ci sa ne amintim ca organismul nostru este pregatit pentru a fi
alimentat din nou.
Potolirea foamei se realizeaz prin hrnire cu umplerea stomacului nceteaz contraciile acestuia
i duce la senzaia de saietate. Contraciile stomacului gol pot fi auzite destul de uor. Acest
proces este destul de complex, fiind reglat hormonal i psihic. Un factor determinant al
declanrii senzaiei de foame este reducerea glicemiei (hipoglicemie) sau scderea concentraiei
de glucoza din sange. Aceast reducere a glicemiei excit centrii foamei din hipotalamus, bulbul
rahidian, receptorii din ficat i stomac. In acest proces concentraia de insulina din snge, care
favorizeaz metabolismul glucozei n celule, joac de asemenea un rol important.
Creierul regleaz prin hormonul leptin mobilizarea rezervelor de lipide (grsimi) ale
organismului. In cazul dietei prelungite scade concentraia sanguin de leptin cauzat i de
factori psihici, ceea ce duce la dispariia foamei. In ultimul timp s-a descoperit un hormon nou
grelina care n concentraii crescute duce la reducerea senzaiei de foame.
Sa vorbim un pic de relatia dintre corp si minte. La baza acestei relatii stau hormonii, lucrand ca
niste mediatori, trimit implusuri catre sistemul nervos averizandu-l atunci cand este nevoie de
mancare sau cand s-a atins pragul de satietate. Acesti hormoni sunt Leptina si Grelina.
Un semnal discret de a manca ceva la interval de cateva ore inseamna ca echilibrul hormonilor
foamei din corp este corect. In mare parte, persoanele care nu simt senzatia de foame mananca
prea mult.
Leptina, de exemplu, este esentiala pentru mentinerea greutatii. Taie pofta de mancare si ii spune
creierului ca am mancat suficient. Leptina accelereaza metabolismul si ne determina sa ardem
mai multe calorii. Asadar, s-ar parea ca a avea mai multa leptina e un lucru bun orice scade
pofta de a manca si accelereaza metabolismul ar putea ajuta, de asemenea, la stimularea scaderii
in greutate.
Cu toate acestea, in realitate, oamenii slabi au valori mai scazute ale leptinei, in timp ce
persoanele supraponderale au valori mai ridicate. Acest lucru are sens daca intelegem ca leptina
este produsa de adipocite si ca scopul ei este sa regleze apetitul si greutatea. Asa ca, daca luam in
greutate ( grasime ), se produce mai multa leptina, scade apetitul iar metabolismul creste. Acest
proces are ca efect faptul ca incurajeaza corpul sa dea jos kilogramele si sa revina la greutatea
initiala.
Invers, daca pierdem in greutate, valorile leptinei scad, dar creste pofta de mancare, iar
metabolismul este incetinit. Acest proces determina luarea la loc in greutate, revenind de unde

am inceput. Oamenii care sunt slabi au valori mai scazute ale leptinei si au si o activare imunitara
mai scazuta, in timp ce persoanle supraponderale, cu valori mai ridicate ale leptinei, prezinta o
activare imunitara mai mare.
Leptina este un hormon polipetidic secretat de adipocite (celulele grase). Cu cat adipocitele
contin mai multa grasime, cu atat se elibereaza mai multa leptina. Leptina mentine sub control
metabolismul si controleaza foamea. Face legatura dintre modificarile rezervelor de grasime si
controlul energiei la nivelul sistemului nervos central.
Iata un exemplu:
Mananci peste nivelul caloric de mentinere a greutatii cateva zile sau saptamani la rand:
Pe masura ce mananci mai mult, celulele grase se umplu cu trigliceride, ceea ce creste
secretia hormonului leptina in sange.

Hipotalamusul din creier are un sistem complex de comunicare cu celulele grase, care
include si receptori ai leptinei. Cand nivelele leptinei cresc, leptina se ataseaza de receptorii
leptinici din hipotalamus, trimitand mesajul ca esti plin.

De aici, hipotalamusul trimite semnale creierului si restului organismului, reducand

apetitul si marind metabolismul
SAU
Mananci sub nivelul caloric de mentinere a greutatii cateva zile sau saptamani rand:

Celulele adipoase se micsoreaza din cauza dietei, si secreta mai putina leptina.
Creierul sesizeaza ca nivelul de leptina este scazut, si ca nu mai esti alimentat
corespunzator.

Hipotalamusul sesizeaza si el descresterea leptinei, reducand metabolismul si rata

arderilor calorice. Trimite si un semnal de foame, crescand pofta de mancare.
Este o demonstratie de precizie si finete a naturii. Corpul este programat sa supravietuiasca. Pe
de o parte, cand mancarea este din belsug, leptina previne acumularea de prea multa grasime,
ceea ce ar fii ingreunat viata oricarui om al cavernelor (si inca o ingreuneaza si omului modern).
Pe de alta parte, leptina reactioneaza defensiv la scaderile bruste ale masei adipoase, care pot
periclita viata sau abilitatile reproductive. Mananci prea mult si metabolismul creste, pentru a
face fata caloriilor in exces. Nu mananci suficient, si metabolismul scade pentru a te mentine in
viata.

Rezistenta la leptina
Majoritatea persoanelor obeze nu au nicio mutatie si nu le lipseste leptina. Problema este ca in
ciuda leptinei, care gaseste si se ataseaza de receptorii specifici in tot corpul, semnalul nu ajunge
mai departe. Sistemul care simte leptina este stricat.
Fenomenul este denumit rezistenta la leptina, o afectiune in care creierul nu poate determina
cand nivelele de grasime sunt la un nivel bun. Celulele grase elibereaza leptina catre hipotalamus
ca sa semnaleze ca rezervele sunt pline. Leptina se leaga de receptori, dar mai departe nu este
trimis niciun semnal. Este ca si cum ai bate la usa, cand nimeni nu este acasa. In ciuda

surplusului mare de grasime, creierul percepe foamete si da ordinul de acumulare de tesut adipos.
Si ca sa fie si mai rau, esti tot timpul infometat, si continui sa mananci si mai mult.
Dar nu doar cei cu obezitate morbida trebuie sa fie ingrijorati. Si cei care se gandesc tot timpul
cum sa acumuleze cat mai multa masa, mancand prea mult constant, ar trebui sa ia aminte: daca
mananci prea mult tot timpul, depozitele de trigliceride cresc, ceea ce duce la producerea de mai
multa leptina. Cu atat de multa leptina, receptorii leptinici se desensibilizeaza. In cele din urma
nu mai raspund la stimuli, cu consecinte importante si grave. O sa ai multa grasime pe tine, dar
creierul nu o va stii.
Reducerea barierei hematoencefalice. Faptul ca nivelele de leptina la persoanele obeze era
ridicat, a fost o surpriza. Asta pana cand s-a descoperit ca un raspuns al corpului la nivele prea
ridicate de leptina este restrictionarea accesului acesteia la creier. Pentru ca leptina sa ajunga de
la celulele grase la hipotalamus, trebuie sa calatoresca prin fluxul sanguin, dar trebuie sa treaca si
de bariera hematoencefalica, pentru a avea acces.
Bariera hematoencefalica este foarte selectiva cu ce lasa sa treaca si ce nu, si s-a descoperit ca
primul raspuns la nivele ridicate de leptina este restrictionarea accesului la nivelul barierei
hematoencefalice. Asta permite organismului sa pastreze sensibilitatea la leptina in hipotalamus
cat de mult poate, rezistand pana nivelele de leptina revin la normal.
Leptina si insulina au o relatie apropiata. Cand creste insulina, creste si leptina mananci o masa
consistenta, cresc nivelele insulinei, si apoi cele ale leptinei, semnaland creierului ca esti satul si
sa mentina metabolismul ridicat.
Cum sta treaba:

Mananci niste somon si un cartof dulce mare. Celulele beta din pancreas elibereaza
insulina ca raspuns la glucoza din sange.

Insulina stimuleaza secretia de leptina din celulele grase.

Nivelele leptinei cresc, semnaland hipotalamusului sa diminueze apetitul.

Nivele ridicate de leptina semnaleaza si pancreasului sa nu mai secrete insulina.

Dar sa vedem cum arata procesul cand esti rezistent la leptina:

Mananci niste somon si un cartof dulce mare, plus cateva felii de palcinta cu branza,
pentru ca esti in perioada de acumulare de masa. Celulele beta din pancreas elibereaza
insulina ca raspuns la glucoza din sange.

Insulina stimuleaza secretia de leptina din celulele grase, invadand corpul.

Nivelele leptinei cresc, dar incepe sa se instaleze rezistenta la leptina.

Nivele ridicate de leptina incearca sa spuna pancreasului sa nu mai secrete insulina, dar
fiind rezistent la leptina, pancreasul nu primeste semnalul.

Acum ai nivele de insulina prea ridicate, cronice, care duc la rezistenta la insulina.
Un alt hormon important este grelina, un hormon format din douzeci i opt de aminoacizi, este
secretat de stomacul gol i stimuleaz apetitul. Intr-un corp sanatos, la dou-trei ore dup micul
dejun, stomacul gol secret grelina care ajunsa la creier comand apetitul. ncepi s te gndeti la
prnz i curnd vei mnca. Hrana comand nivelului de grelin s scad i o dat cu el i apetitul
tu.
OBICEIURILE ALIMENTARE

Obiceiurile alimentare sunt un alt aspect important al sanatatii. Acestea variaza in functie de
mediul nostru familial, cultural, etnic si profesional. Persoanele care lucreaza in turele de noapte,
de exemplu, mananca diferit fata de persoanele care lucreaza de la 9 la 17. Cei care provin din
familii numeroase au obiceiuri alimentare diferite fata de cei proveniti din familii mai mici, si asa
mai departe.
Cercetarile medicale actuale sugereaza ca in multe cazuri de obezitate in care majoritatea, daca
nu toti membri familiei pacientilor sunt supraponderali, vinovata este rareori o gena mostenita a
obezitatii. Mai degraba, trasatura care s-a mostenit pare sa aiba legatura cu obiceiurile alimntare:
daca parintii au mancat mese copioase ori junk-food,cel ami probabil si noi vom face la fel.
Bineinteles nu excludem faptul ca este o realitate rolul genelor in obezitate.
Multe din obiceiurile alimentare reflecta probleme emotionale. Persoanele care devin nelinistite
atunci cand sunt singure seara pot adopta un obicei alimentar menit sa le calmeze anxietatea.
Folosirea alimentelor cu efect reconfortant, precum prajituri cu ciocolata, fursecuri sau
cheesburgeri, pentru a linisti spiritul poate duce la obiceiul de a rontai mereu ceva.
Din multele obiceiuri alimentare, indiferent pe care il urmam, ceea ce conteaza cel mai mult este
sa recunoastem obiceiul si sa ii intelegem impactul asupra sanatatii. Majoritatea oemnilor pot
ideintifica intuitiv aceste obiceiuri deoarece le-au urmat toata viata. De exemplu, daca nu suntem
o persoana matinala, avem tendinta de a sari peste micul dejun, sa servim un pranz intarziat si sa
luam cina la ore la care in mod normal rebuie sa dormim. Acest obicei presupune faptul ca 80%
din caloriile zilnice le consumam dupa ora 16.
Bineinteles, nu este mereu simplu sa schimbam aceste obiceiuri. Una dintre intrebarile puse
frecvent este: Nu imi este foame de dimineata. Ar trebui, oricum, sa mananc?
Adevarata problema nu e ce ar trebui sau nu ar trebui sa facem cand ne trezim, ci ca o persoana
careia nu-i este foame dimineata mai mult ca sigur a luat micul dejun in loc de cina in seara
precedenta cu alte cuvinte a continuat sa manance dupa ora 21 sau 22, savurand o gustare
consistenta, continand probabil carbohidrati care nu se ard rapid si prea multe calorii. Bineinteles
ca nu are pofta de mancare cand se trezeste.
O derivatie a acestui obicei este si practica de a lua pima masa a zilei in jurul orei 11, o masa
copioasa si inca una in jurul orei 17-18 la fel de copioasa ca sa satisfaca foamea pana a doua zi.
Total gresit. Mesele scurte si dese cheia alimentatiei sanatoase. Important este sa avem 3 mese
principale si 2 gustari sarace in carbohidrati si calorii, repartizate intre mic dejun si pranz si intre
pranz si cina.
Modul de a face pe cineva sa se debaraseze de acest obicei este sa-i cereti sa ia micul dejun
dimineta cand se trezeste. Ceea ce va descoperi cand va face acest lucru este ca la pranz ii va fi
iar foame si va lua pranzul. Pana la vremea cinei, nu va avea pofta de mancare obisnuita,
deoarece a mancat corect pe parcursul zilei; pofta aceea pe care o avea seara tarziu ar trebui, de
asemenea, sa scada. Totodata cand seara esta foame mai aprinsa trebuie sa luam o guistare saraca

in carbohidrati si calorii si fara sa atingem starea de satietate. Astfel de dimineata vom avea pofta
de a lua micul dejun. De asemenea, daca ne imbogatim dieta cu cateva gustari mici, sarace in
calorii, in timpul zilei, ne vom scadea apetitul seara, vom ajunge sa mancam mai putin si sa ne
trezim a doua zi dimineata simtind ca ne este foame. Astfel se perpetueaza un obicei alimnatar
sanatos.
ALIMENTATIA EMOTIONALA
Pentru majoritatea oamenilor, alimentatia produce o stare de calm, satisfactie si chiar de usoara
euforie, din motie care au de a face cu chimia si supravietuirea. In ciuda frigiderelor bine
aprovizionate, instinctele noastre sunt inca orientate in a localiza si a consuma hrana, instinct
primar de supravietuire. Iar alimentatia provoaca eliberarea de serotonina, unul din
neurotransmitatorii care induc calmul. Asa ca, fireste, daca nu va simtiti bine, veti cauta hrana.
Hrana anuleaza incordarea, anxietatea, teama si deznadejdea.
Alimentatia emotionala este un obicei prin care se consuma mari cantitati de alimente (de obicei
alimente preferate sau de cele mai multe ori, nesanatoase) ca urmare a unor stari sufletesti si nu a
senzatiei de foame.
Studiile estimeaza ca 75 % din persoanele obeze se supra-alimenteaza pe fond emotional.
Majoritatea oamenilor a observat ca alimentele pot aduce chiar si pe o perioada scurta un
oarecare confort si de aceea pentru rezolvarea problemelor emotionale se apeleaza cu usurinta la
alimente, in loc sa se incerce sa se rezolve efectiv cauza problemelor.
Daca ne referim la factorii psihologici in legatura cu alimentatia dezechilibrata trebuie retinut ca
o incarcatura afectiva negativa, nelinistea si starea de tensiune interioara se exteriorizeaza la
anumite persoane prin impulsivitate, activitati instinctive, printre care si ingestia necontrolata de
alimente, in special carbohidrati.Este bine cunoscut efectul yo-yo reprezentat de dezechilibrul
provocat de perioade de diete drastice, cu slabire marcate, urmate de perioade in care este pierdut
controlul asupra alimentatiei, cu ingestie de alimente cu continut caloric ridicat in exces si cu
consecinte asupra greutatii, cu revenirea la greutatea anterioara sau chiar depasirea acesteia.
In astfel de cazuri, apelam la comfort foods alimente menite sa ne consoleze, sa ne
rasplateasca sau sa ne imbunatateasca starea de spirit. Acestea sunt asociate in mod eronat cu
starile negative si simtim ca avem nevoie de ele atunci cand suntem deprimati. Interesant este
insa ca le consumam si atunci cand avem motive de bucurie. Astfel, in urma studiilor efectuate,
s-a ajuns la concluzia ca 32% dintrefemei aleg pizza atunci cand vor sa se recompenseze sau au
motiv de sarbatoare, 39% dintre ele au nevoie de inghetata si de prajituri ca sa treaca peste o
depresie, iar cand se plictisesc, chips-urile sunt cele mai cautate.
Unii cercetatori au constatat ca ciocolata, un aliment la care se recurge adesea in aceste situatii,
ar avea efecte antidepresive nu doar prin gustul bun (care ofera satisfactie imediata), dar si prin
efectele favorabile asupra unor substante implicate in depresie (serotonina). Studiile arata ca
zaharurile stimuleaza formarea serotoninei (hormonul senzatiei de bine) si de aceea consumul de
dulciuri este de fapt o incercare de auto-vindecare a propriei depresii.

Este alimentatia emotionala o boala ? Nu, in sensul propriu al cuvantului, alimentatia emotionala
nu este o boala, si nu face parte din asa-numitele tulburari ale comportamentului alimentar
(anorexia nervoasa, bulimia nervoasa si tulburarile inrudite). Cu toate acestea, alimentatia
emotionala nu face parte nici din comportamentul alimentar normal, care presupune o reactie
naturala la alimente, adica cea legata de foame.
Daca aspectele de mai sus se inscriu in limitele normalitatii, uneori se depasete aceasta
dimensiune, ajungandu-se in aria patologiei psihiatrice. Este vorba despre grupul tulburarilor
alimentare, mai exact anorexia nervoasa si bulimia nervoasa.
Persoanele care sufera de anorexie nervoasa refuza sa-si mentina greutatea la o valoare minima
normala si experimenteaza o frica intensa de o posibila crestere in greutate, desi sunt sub limita
unei greutati normale.
Bulimia este tulburare de alimentatie, caracterizata de un consum alimentar excesiv. O persoana
cu bulimie mananca o cantitate mare de alimente intr-o perioada scurta de timp, pentru ca apoi
sa-si provoace varsaturi, sa se supuna unui exercitiu fizic exagerat, sa consume laxative, diuretice
sau alte medicamente in scopul unei eliminari fortate a alimentelor. Persoanele afectate de
bulimie sunt obsedate de propriul aspect fizic si nu au respect de sine.
Unul dintre exercitiile simple recomandate pentru a invinge alimentatia emotionala este
autocontrolul foamei. Adica sa mancam daca ne este foame, nu fiindca suntem nelinistiti,
maniosi sau tristi. Autocontrolul foamei este o metoda eficienta pentru a descoperi suportul
emotional al alimentatiei. De fiecare data cand o furculita sau o lingura este pe cale sa ajunga in
gura trebuie sa ne oprim o secunda si sa ne intrebam: Imi este foame chiar acum? Daca
raspunsul este da, continuam sa savuram. Daca raspunsul este nu, urmatoarea intrebare trebuie sa
fie: Atunci de ce sunt pe punctul de a manca? Raspunsul la aceasta intrebare este ca, probabil,
suntem intr-o stare emotionala cum a fi cea de incordare, anxietate, manie, melancolie sau chiar
plictiseala.
Noi trebuie sa fim constienti ca,desi pe termen scurt pare ca ne linistim sau ca ne ofera o stare de
confort psihic, alimentatia cand ne simtim tristi sau plictisiti nu face altceva decat sa ne aduca
alte probleme.
CANTITATEA DE HRANA
sau
MANANCI PUTIN, TRAIESTI SANATOS
Problema obezitii a devenit un fenomen din ce n ce mai grav i generalizat la nivel mondial.
Situaia este cu att mai ngrijortoare cu ct, n ultimii ani, s-a constatat c nu numai adulii sunt
afectai de aceast boal, ci din ce n ce mai muli copii au nceput s resimt efectele
alimentaiei defectuoase i ale sedentarismului. n acest context, marile companii productoare
de alimente au venit pe pia cu noi oferte despre care spun c ajut la combaterea obezitii.
Etichetele verzi ne anun c produsele de pe rafturi sunt eco, lanurile de magazine de tip fast-

food au fost obligate, prin lege, s afieze valorile nutriionale ale tuturor alimentelor pe care le
comercializeaz.
La intrebarea: Cat sa mancam? se poate raspunde: pana la prima senzatie de satietate, ideea
principala fiind ca de fiecare data trebuie sa lasam loc de inca putin.
Din ce in ce mai mult, se pare ca o modalitate de a trai o viata sanatoasa si lunga este reducerea
cantitatii de hrana. Bineinteles, nu vorbim aici de diete drastice, infometare si toate cele.
Cuvantul cheie este echilibrul a ce, cand, cum si cat mancam. Totul trebuie sa fie moderat fara
excese. Pnana acum, expreimetele facute asupra mai multor specii de animale confirma efectul
reducerii caloriilor asupra longevitatii.
Cu toate acestea, apare o problema cand oamenilor li se cere sa consume mai putine calorii:
psihologia carentei. Este nevoie de disciplina, precum cea a unui mecanism, pentru ca oamenii
sa mentina un consum de hrana sarac in calorii.. Cand simtim carenta apar tot felul de emotii
negative. Daca trisam, ne simtim vinovati. Daca resuim o perioada mai lunga de timp sa ne
impunem acest autocontrol, ne putem rasplati cu atata generozitate, incat mancam mai mult decat
am mancat vreodata pana atunci.
Solutia este simpla: sa mancam mai des dar mai sarac in calorii. Multi oameni sunt informati in
privinta acestei tehnici psihologice. De exemplu, stim ca daca mergem sa luam o cina tarzie,
pana ajungem acolo si pana comandam, ne va fi atat de foame incat vom devora doua aperitive,
un cos de paine si cina, precum si doua bauturi, deseert si, poate,si fata de masa! Suna amuzant,
nu? Asa ca hai sa mancam o salata inainte, pentru a evita sa fim atat de lacomi mai tarziu.
Obiceiul alimentar ideal este urmatorul: Sa mancam putin ori de cate ori ne este foame. Sa
mancam des, dar sa consumamn putine calorii, astfel ne vom simti satui si vom fi si sanatosi.
Consumand mai des cantitati mici de hrana, prevenim socurile activarii imunitare care survin
dupa mese copioase.
MEDIUL IN CARE MANCAM
Prea multi oameni mananca atunci cand sunt la volan, stand in picioare la bar ori in timp ce
lucreaza la birou. Acest obicei nu doar ca dovedeste neglijenta ( ne spunem: nu am timp ) dar
este si nesanatos.
Ar trebui sa mancam intotdeauna in ce stam jos, intr-un mediu calm, dedicat doar acestui lucru:
mancatul. Si nu sa mancam in timp ce jonglam cu alte doua-trei lucruri. A indeplini sarcini
multiple este o aptitudine minunata, dar nu atunci cand suntem la masa.
Este foarte important sa luam masa intr-un cadru cat mai social, adica sa nu mancam singuri.
Luarea mesei singuri ne face sa mancam mai repede, cee ce nu este benefic, o masticatie cat mai
lunga fiind recomandata, de aceea este cat ai beneifc sa luam masa cu cineva, socializarea in
timpul mesei stabileste o anumita ritmicitate, intinderea la vorba ne afce sa mancam mai incet
si mai calm.

Adoptand obiceiuri alimentare sanatoase, putem contribui la ridicarea calitatii vietii noastre. Cel
mai bun mod de a face acest lucru este sa respectam ceea ce se numeste LISTA DE
CONTROL, care cuprinde 5 puncte:
1. Controlul masticatiei: trebuie mestecat suficient astfel incat hrana sa fie aproape lichida
inainte sa inghitim. Trebuie doar sa ne amintim ca nu trebuie sa ne grabim si sa mestecam in
intregime fiecare imbucatura.
2. Controlul foamei: inainte de a introduce hrana in gura, sa ne oprim si sa ne intrebam daca ne
este, intr-adevar, foame. Daca raspunsul este afirmativ, mancam. Insa daca raspunsul este
negativ, respiram, luam o gura de apa si ne gandim sa facem altceva.
3. Controlul emotiilor: sa fim constienti de faptul ca mancam. Pana si numai acest lucru trebuie
sa ne faca fericiti; ar trebui sa fim calmi si sa respiram usor, nu fortat sau stresat. Sa fim atenti la
muschii faciali si cei ai fruntii sunt relaxati? Zambim sau macar nu ne incruntam? Daca nu, sa
ne amintim cat de minunat este sa putem sta linistiti la masa, sa luam o pauza si sa savuram
mancarea.
4. Controlul companiei: sa incercam sa transforma cel putin o masa pe zi intr-un eveniment
social. Sa ne bucuram de compania unui prieten sau a celor dragi in timp ce mancam.
5. Controlul Kcal ( kilocaloriilor ): pentru a ne abtine de la mancatul excesiv, pastram cateva din
caloriile mesei principale petru mai tarziu. Mancam doar o parte din masa de pranz si punem
restul la frigider. Sa tinem minte: a lua mese mici de-a lungul zilei este mai bine decat sa
consumam toate caloriile la o singura masa copioasa.
REGULI PENTRU MASA DE ACASA
Iata cateva reguli generale pentru o alimentatie sanatoasa si, prin urmare, pentru a imbatrani
frumos.
1. Luati mereu micul dejun: Sa fim atenti la alegerile noastre! Micul dejun ar trebui sa reprezinte
aproximativ un sfert din numarul zilnic de calorii. Sa ne asiguram ca ne acordam suficient timp
pentru a manca, caci de prea multe ori micul dejun este infulecat pe fuga, asa ca, sa luam loc, sa
fim calmi si sa respiram.
E important sa diversificam diminetile. Nu trebuie neaparat sa mancam in fiecare dimineata fulgi
de porumb cu lapte. De fapt, daca alegem cerealele sa le evitam pe cele rafinate. Acest tip de
cereale sunt dezbracate de tarate si de straturile de germeni, dar si de vitamine si minerale.
Procesul de rafinare poate conduce la o pierdere importanta de fibre (aproximativ 66%),
selenium (92%) si fitochimicale (99%). Textura fina si culoarea frumoasa a acestor cereal ascund
carente grave. Cerealele rafinate trec printr-un proces prin care pierd proprietatile nutritive ale
miezului. Textura lor este mai fina si culoarea mai deschisa dar se pierd in mare parte fibrele
alimentare, fierul si vitaminele din complexul B. Exemple de cereale rafinate: faina alba, orezul
alb. Cerealele integrale contin si miezul atat de bogat in proprietati nutritive si vitamine din
complexul B. Exemple de cereale integrale: orezul brun, hrisca, taratele, terciul (uruiala) de
ovaz, popcorn, muesli, paste din faina integrala, orez salbatic, quinoa, secara. Sunt formate din:
membrana exterioara care este bogata in fibre, membrana interioara a bobului bogata in amidon
si partea interna (germenul) bogata in substante nutritive. Membrana exterioara contine cantitati
concentrate de elemente nutritive precum fibrele, complexul de vitamine B, minerale, proteine,
fitonutrienti. Membrana interioara contine carbohidrati, proteine, cantitati mici de vitamina B.

Germenul, desi e cea mai mica parte a plantei, e o sursa importanta de elemente nutritive:
minerale, complexul de vitamina B, vitamina E, fitonutrienti.
2. Gustarea la jumatatea diminetii: in loc sa ne bazam pe automatul de la birou pentru un baton
cu ciocolata sau un baton de cereale cu un continut ridicat de grasimi, sa lasam comoditatea si sa
luam de acasa o gustare sanatoasa un fruct, cereale amestecate cu nuci si stafide. In ziua de azi
nu este la moda sa vii cu un pachet de mancare facuta acasa la birou. In schimb este la moda
tigara dupa tigara, cafele dupa cafele si mai ne mintim frumos ca daca luam un baton de cereale
sau un iaurt cu capsuni mancam sanatos.
3. Planuirea pranzului: pranzul trebuie luat la 4 ore dupa micul dejun. Aici apare o problema si
anume in cazul celor carora nu le este foame atunci. Nu e nici o problema daca mancam putin la
pranz fiindca nu ne este foame. Sa nu uitam ca factorul principal al luarii mesei este foamea, nu
factorul ca trebuie. Este importanta stabilirea unei ritmicitati in luarea meselor pentru a
echilibra sistemul digestiv, pentru a-i stabili un ceas bioogic propriu. Astfel sistemul digestiv si
metabolismul in sine stie cand sa porneasca in mod natural.
4. Gustarea dintre pranz si cina: daca suntem satui de toate combinatiile de fructe si legume si
vrem ceva mai atractiv pentru papilele gustative putem incerca putina ciocolata naturala sau
organica fr zahr, ndulcit cu tevie ori cu sirop de agave, ciocolata fr lactoz nu cea din
reclame care este cea mai la indemana. Putem sa rontaim alune, arahide ori niste biscuti naturali
fara grasime si potentiatori de gust ori coloranti. Trebuie doar sa ne interesam si sa vedem ca
exista aceste produse si nu toate la un pret ridicat. Dar tipic omului modern: nu se indura sa dea
cu un leu-doi mai mult pe o masa sanatoasa, insa se incumeta sa chelutuie un sfert din venituri,
daca nu mai mult, pe tigari si alcool.
5. Acordarea atentiei cuvenite cinei: cum am mentinoat si in randurile de mai sus, compania in
timpul mesei este foarte importanta. Traditional si practic, momentul cinei este unul cu un
caracter mai social fiindca atunci sunt acasa membrii familiei si prietenii pot fi invitati: copii au
terminat scoala iar adultii orele de munca. Nu ca cina servita singur nu este sanatoasa; este vorba
ca in timpul mesei, in speta seara, cand s-au acumulat evenimente despre care vrem sa vorbim,
avem tentatia sa infulecam hrana. Daca luam cina acasa nu strica sa punem o muzica relaxanta
pe fundal, sa aprindem o lumanare si sa savuram si un pahar de vin. Cina trebuie sa fie cat mai
usoara, alimentele consumate sa fie cat mai usor de digerat, nu sa ne incarce pana la prea-plin si
apoi sa ne trantim in pat cu telecomanda in mana. E indicat dupa cina si implicit inainte de somn
sa facem miscare fie ca este o plimbare ori o activitate casnica.
Material preluat din cartea Secretul longevitatii Mark Liponis, cu completarile si adaugirile
mele.