Vous êtes sur la page 1sur 3

Ponte en forma como los marines

El plan de entrenamiento que siguen estos soldados es uno de los ms completos que
existen. Sguelo para conseguir el cuerpo que siempre has querido.

Completa tres programas por semana, descansando por lo menos un da entre sesiones.
Empieza la rutina con movimientos de tronco. Los marines usan "la tabla", puentes
laterales, elevaciones de piernas e hiperextensiones lumbares, entre otros ejercicios.
SEMANA 1
Ejecuta cada ejercicio en el orden mostrado. Haz una serie de 8 a 10 repeticiones de cada
movimiento, salvo del puente lateral (aguanta el puente lateral durante 20 o 30 segundos
por lado). Descansa un mximo de 60 segundos entre ejercicios.

SEMANA 2
Usa los ejercicios de la semana 1 para realizar un movimiento de fuerza seguido
inmediatamente de un sprint. A eso lo llamaremos un "doble".

En cada serie de sprints, corre todo lo rpido que puedas entre 8 y 15 segundos. Luego
caminando de vuelta a la lnea de salida y empieza la siguiente serie de ejercicios.
Da 1

Haz dos dobles de flexiones de brazos y sprints. Descansa 60 segundos; haz dos dobles de
sentadillas y sprints. Completa 12 repeticiones de cada ejercicio.
Da 2

Realiza dos dobles de flexiones de brazos y sprints. Descansa 60 segundos; haz dos dobles
de sentadilla con elevacin anterior y sprints. Intenta completar 8 dominadas y 20
sentadillas con elevacin anterior.
Da 3

Haz dos dobles de flexiones de brazos y sprints. Descansa 60 segundos; ejecuta dos dobles
de sentadillas y sprints. Completa 12 flexiones de brazos y 20 sentadillas.
SEMANA 3
Un triple es un ejercicio del tren superior seguido inmediatamente por uno del tren inferior
y luego un sprint. En los sprints, corre a tope durante 8-15 segundos y luego vuelve a la
lnea de partida. Haz un total de 6 triples en cada programa, descansando 60 segundos
entre triples.
Da 1

Ejecuta 20 sentadillas seguidas de 12 flexiones de brazos y luego un sprint.


Da 2

Haz 25 sentadillas con elevacin anterior con mancuerna, seguidos de 12 remo con press de
hombro y un sprint.
Da 3

Realiza 25 repeticiones de la sentadilla frontal con press militar, y un sprint. Luego


completa 20 flexiones de brazos.

SEMANA 4
He aqu dos de los desafos fsicos de los marines. Descansa por lo menos un da entre
sesiones. Inicia cada una con el puente lateral y la tabla (posicin de flexiones de brazos,
pero sobre los codos). Aguanta cada posicin un minuto, descansa 30 segundos y repite.
DESAFIO 1

Corre 400 metros. Esta ser la distancia para tus sprints en los dobles. Para el primer
doble, haz 15 repeticiones de la cargada con press, y luego un sprint. Luego haz otro doble
de 20 levantamientos de peso muerto y sprint. Acaba con un doble de 25 sentadillas y
sprint. Vuelve a probarlo al cabo de un mes con el objetivo de reducir el tiempo total al
menos en un minuto.
DESAFIO 2

Ejecuta 20 sentadillas con elevacin anterior con mancuernas e, inmediatamente


despus, realiza 20 flexiones de brazos. Eso es una superserie. Haz todas las que puedas
en 20 minutos. Repite el desafo al cabo de cuatro semanas e intenta aumentar el nmero de
superserie que hiciste la ltima vez.