Sehat dan Bugar, berkat gizi seimbang, dari Institut Danone Indonesia, 2011

Di Amerika Serikat dan beberapa negara lain, prinsip Gizi Seimbang divisualisasi
berupa piramida Gizi Seimbang

Gizi seimbang artinya menu makanan yang kita makan setiap hari mengandung
zat gizi dengan macam dan jumlah sesuai kebutuhan , tentunya dengan
memperhatikan keanekaragaman jenis makanan, aktivitas fisik, kebersihan dan
dengan memperhatikan berat badan ideal.

Pengertian Gizi Seimbang

Gizi seimbang adalah aneka ragam bahan pangan mengandung unsur-unsur zat
gizi yang di perlukan oleh tubuh, baik kualitas (fungsinya), maupun
kualitas(jumlah),menurut konferensi Gizi International di Roma pada tahun
1992.PUGS merupakan penjabaran lebih lanjut dari pedoman 4 sehat 5 sempurna
yang memuat pesan-pesan yang terkait pencegahan baik masalah gizi kurang,
maupun gizi lebih( Amatsier,2003).
Dalam PUGS susunan yang dianjurkan adalah yang menjamin keseimbangan zatzat besi. Hal ini dapat dicapai dengan mengkonsumsi beraneka ragam makanan
tiap hari. Pengelompokan bahan makanan disederhanakan, yaitu didasarkan pada
tiga fungsi utama zat-zat gizi, yaitu sumber energi,sumber zat pembangun, sumber
zat pengatur. Sumber energi diperlukan tubuh dalam jumlah yang lebih besar
dibandingkan jumlah zat pembangun dan zat pengatur, sedangkan kebutuhan zat
pengatur diperlukan dalam jumlah yang lebih besar dari pada jumlah zat
pembangun ( Almatsier, 2003). Sumber energi di peroleh dari beras, jagung,
gandum, ubi kayu, kentang. Dan zat pengatur diperoleh dari sayur-sayuran ,buahbuahan, sedangkan zat pembangun di peroleh dari ikan,ayam,susu,kacangkacangan,dan sebagainya.Ketiga golongan makanan tersebut dalam konsep
seimbang dan dapao di gambarkan dalam bentuk kerucut.

PESAN DASAR GIZI SEIMBANG

1. Santap aneka ragam makanan
Makanan beraneka harus mengandung karbohidrat, lemak, protein, vitamin,
mineral, dan serat makanan dalam jumlah dan proporsi seimbang menurut
kebutuhan masing-masing kelompok (bayi, balita, anak, remaja, ibu
hamil/menyusui, orang dewasa, dan lansia).
2. Makan makanan untuk memenuhi kebutuhan energi
Energi dan tenaga diperoleh dari makanan sumber karbohidrat, lemak, dan
protein. Energi untuk metabolisme dasar (menghasilkan panas tubuh dan untuk
kerja organ tubuh), untuk aktivitas sehari-hari (belajar, bekerja, dan berolahraga).
Kelebihan energi dapat menimbulkan obesitas (kegemukan). Kekurangan energi
menyebabkan kekurangan gizi.
3. Makan sumber karbohidrat setengah dari kebutuhan energi
Karbohidrat sederhana (gula dan makanan manis) seyogyanya dikonsumsi dengan
memperhatikan azas tepat waktu, tepat indikasi, dan tepat jumlah. Makanan manis
(gula) dimakan pada siang hari ketika kita akan atau sedang melakukan aktivitas,
dan jumlahnya tidak melebihi 3 - 4sendok makan gula per hari.
Karbohidrat kompleks dikonsumsi bersama makanan sumber unsur gizi lain,
seperti protein, lemak, vitamin, dan mineral. Seyogyanya 50 - 60% dari kebutuhan
energi diperoleh dari karbohidrat kompleks.
4. Batasi lemak seperempat dari kecukupan energi
Konsumsi lemak/minyak (jenuh dari hewan) secara berlebihan dapat berisiko
kegemukan atau disiplidemia bagi yang mempunyai kecenderungan ke arah itu.
Dislipedemia atau kenaikan kadar lemak (kolesterol atau trigliserida) dalam darah
merupakan faktor risiko terjadinya penyakit jantung koroner dan stroke.
Konsumsi lemak/minyak dianjurkan tidak melebihi 20% dari total kalori. Unsur
gizi ini juga berperan sebagai sumber asam lemak esensial serta membantu
penyerapan vitamin larut lemak (A, D, E, K).
5. Gunakan garam beryodium.
Penggunaan garam beryodium mencegah Gangguan Akibat Kekurangan Yodium
(GAKY).
Penggunaan garam yang berlebihan tidak dianjurkan karena garam mengandung
natrium yang bisa meningkatkan tekanan darah. Sebaiknya konsumsi garam tidak
melebihi 6 g atau 1 sendok teh per hari.
6. Makan makanan sumber zat besi.
Sayuran hijau, kacang-kacangan, hati, telur, dan daging banyak mengandung zat
besi dan perlu dikonsumsi dalam jumlah yang cukup untuk mencegah kekurangan
gizi.
7. Berikan ASI kepada bayi sampai berumur empat bulan.
Untuk dapat memberikan ASI dengan baik, ibu menyusui harus meningkatkan
jumlah dan mutu gizi menunya selama hamil dan menyusui.
Makanan pendamping ASI (PASI) hanya diberikan setelah bayi berusia lebih dari
empat bulan. Pemberiannya bertahap menurut umur, pertumbuhan badan, dan
perkembangan kecerdasan.

alah makanan yang dikonsumsi oleh individu sehari-hari yang beraneka ragam
dan memenuhi 5 kelompok zat gizi dalam jumlah yang cukup, tidak berlebihan
dan
tidak
kekurangan
(Dirjen
BKM,
2002).
Menu seimbang : menu yang terdiri dari beranekaragam makanan dengan jumlah
dan proporsi yang sesuai, sehingga memenuhi kebutuhan gizi seseorang guna
pemeliharaan dan perbaikan sel-sel tubuh dan proses kehidupan serta
pertumbuhan
dan
perkembangan
(Almatsier,
2001)
Peranan berbagai kelompok bahan makanan tergambar dalam piramida gizi
seimbang yang berbentuk kerucut. Populer dengan istilah TRI GUNA
MAKANAN.
Pertama, sumber zat tenaga yaitu padi-padian dan umbi-umbian serta tepungtepungan
yang
digambarkan
di
dasar
kerucut.
Kedua, sumber zat pengatur yaitu sayuran dan buah-buah digambarkan bagian
tengah kerucut.
Ketiga, sumber zat pembangun, yaitu kacang-kacangan, makanan hewani dan
hasil olahan, digambarkan bagian atas kerucut.

Faktor yang Mempengaruhi Penyusunan Gizi Seimbang

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.

Ekonomi (terjangkau dengan keuangan keluarga)

Sosial budaya (tidak bertentangan)
Kondisi kesehatan
Umur
Berat badan
Aktivitas
Kebiasaan makan (like or dislike).
Ketersediaan pangan setempat.

13 Pesan Umum Gizi Seimbang

1.
2.
3.
4.

Makanlah aneka ragam makanan.

Makanlah makanan untuk memenuhi kecukupan energi.
Makanlah makanan sumber karbohidrat, setengah dari kebutuhan energi.
Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kecukupan
energi.
5. Gunakan garam beryodium.
6. Makanlah makanan sumber zat besi.
7. Berikan ASI saja pada bayi sampai umur 6 bulan dan tambahkan MP-ASI
sesudahnya.
8. Biasakan makan pagi.
9. Minumlah air bersih, aman yang cukup jumlahnya.
10. Lakukan aktivitas fisik secara teratur.
11. Hindari minuman yang beralkohol.
12. Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan.
13. Bacalah label pada makanan yang dikemas.
Pesan 1: Makanlah aneka ragam makanan
Makan makanan yang beranekaragam sangat bermanfaat untuk kesehatan.
Makanan harus mengandung unsur zat gizi yang diperlukan tubuh baik kuantitas
maupun
kualitas.
Idealnya, ada zat tenaga, zat pembangun dan zat pengatur.
Pesan 2: Makanlah makanan untuk memenuhi kecukupan energi
Kebutuhan energi dapat tercukupi dengan mengkonsumsi makanan sumber
karbohidrat, protein dan lemak. Tanda kecukupan energi dapat dipantau dengan
keadaan berat badan yang normal. Pemantauan berat badan dilakukan pada bayi,
balita dan usia sekolah dengan menggunakan KMS; pada orang dewasa dengan
penghitungan IMT (Indeks Massa Tubuh); dan pada lansia dengan KMS Usila.
Kelebihan energi disimpan dalam bentuk lemak/ jaringan lain. Bila kelebihan
tersebut berlanjut maka akan timbul penyakit (hipertensi, jantung, DM, dll).
Sedangkan untuk menutupi kekurangan energi, diambilkan cadangan energi dari
jaringan otak/ lemak. Bila keadaan ini berlanjut sebabkan penurunan daya kerja/
produktivitas kerja, prestasi belajar dan kreativitas, penurunan BB dan
kekurangan gizi lain.
Pesan 3: Makanlah makanan sumber karbohidrat, setengah dari kebutuhan
energi
Dua kelompok karbohidrat adalah karbohidrat kompleks dan karbohidrat
sederhana. Golongan karbohidrat kompleks: padi-padian (beras, jagung, gandum);
umbi-umbian (singkong, ubi jalar, kentang) serta tepung, sagu dan pisang.
Karbohidrat kompleks penyerapannya lebih lama sehingga tidak membuat mudah
lapar.
Golongan karbohidrat sederhana : gula (menyebabkan mudah lapar).
Pembatasaan konsumsi gula dianjurkan sampai 5% dari jumlah kecukupan energi
atau

4
sendok
makan
setiap
hari.

Apabila energi yang diperoleh dari makanan sumber karbohidrat kompleks (selain
gula) melebihi 60% atau 2/3 bagian dari energi yang dibutuhkan, maka kebutuhan
protein, vitamin dan mineral sulit dipenuhi.
Pesan 4: Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari
kecukupan energi
Adapun guna lemak dan minyak adalah untuk meningkatkan jumlah energi,
membantu penyerapan vitamin A, D, E, K dan menambah lezat hidangan.
Tiga golongan lemak: lemak yang mengandung asam lemak tak jenuh ganda
(paling mudah dicerna), lemak yang mengandung asam lemak tak jenuh tunggal
(mudah dicerna), dan lemak yang mengandung asam lemak jenuh (sulit dicerna).
Makanan yang mengandung asam lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal:
berasal dari nabati, kecuali minyak kelapa. Sedangkan makanan sumber asam
lemak
jenuh:
berasal
dari
hewani.
Konsumsi lemak dan minyak kurang sama dengan 10% dan tidak lebih dari 25 %
dari kebutuhan energi. Komposisi konsumsi lemak nabati: hewani= 2 : 1
Kebiasaan mengkonsumsi lemak hewani berlebihan menyebabkan penyempitan
pembuluh darah arteri dan penyakit jantung koroner. Sedang makan ikan
mengurangi risiko penyakit jantung koroner, oleh karena lemak ikan mengandung
asam lemak omega 3. Asam lemak omega 3 berperan mencegah terjadinya
penyumbatan
lemak
pada
dinding
pembuluh
darah.
Pesan 5: Gunakan garam beryodium
Garam beryodium yang dianjurkan adalah garam dg KIO3 (Kalium iodat)
sebanyak 30-80 ppm. Sesuai Keppres No. 69 tahun 1994 menyatakan bahwa
kekurangan yodium dapat mengakibatkan GAKY (Gangguan Akibat Kekurangan
Yodium);
gondok;
kretin
dan
penurunan
IQ.
Indonesia kehilangan 140 juta IQ point akibat GAKY .
Makanlah makanan sumber zat besi
Fe merupakan unsur penting untuk pembentukan sel darah merah. Kekurangan Fe
dapat berakibat Anemia Gizi Besi (AGB). Adapun Tanda-tanda AGB : pucat,
lemah lesu, pusing dan penglihatan berkunang-kunang; kadar Hb kurang dari
normal.
Resiko AGB bagi ibu hamil adalah BBLR, perdarahan dan kematian. Bagi anakanak adalah kemampuan belajar turun. Sedangkan bagi orang dewasa adalah
penurunan
produktivitas
kerja.
Sumber utama zat besi adalah bahan pangan hewani dan kacang-kacangan serta
sayuran berwarna hijau tua. Zat besi Fe pangan asal hewani/haeme lebih mudah
diserap (10-20%) daripada zat besi pangan asal nabati/non haeme (1-2%).
Insidensi atau angka kejadian AGB di Indonesia : tidak lebih sama dengan 63%
bumil
dan
55%
balita.
Zat gizi yang membantu penyerapan Fe diantaranya protein hewani seperti
daging, ikan dan telur, vitamin C, vitamin A, Zink (Zn) dan asam folat.

Program pemberian Tablet Tambah Darah (TTD) bagi ibu hamil adalah 1 TTD
selama 90 hari. Untuk balita dapat diberikan preparat besi dalam bentuk sirup.
Kandungan 1 TTD = 200 mg ferrosulfat = 60 mg besi elemental + 0,25 mg asam
folat.
Pesan 7: Berikan ASI saja pada bayi sampai umur 6 bulan dan tambahkan
MP-ASI sesudahnya
ASI merupakan makanan terbaik bayi. Pemberian : 0-6 bulan (ASI Eksklusif =
pemberian ASI saja tanpa makanan lain). Kegagalan ASI Eksklusif sebabkan
jumlah
sel
otak
berkurang
15-20%.
MP-ASI: makanan/ minuman pendamping ASI untuk memenuhi kebutuhan
gizinya.
Pesan 8: Biasakan makan pagi
Manfaat makan pagi adalah untuk memelihara ketahanan fisik, mempertahankan
daya tahan tubuh, meningkatkan produktifitas kerja dan meningkatkan konsentrasi
belajar.
Kebiasaan makan pagi, membantu memenuhi kecukupan gizi sehari-hari.
Sedangkan resiko tidak membiasakan makan pagi adalah gangguan kesehatan
yang berupa menurunnya kadar gula darah.
Pesan 9: Minumlah air bersih, aman yang cukup jumlahnya
Air yang kita minum harus bersih dan aman (bebas dri kuman). Fungsi air dalam
tubuh adalah untuk melancarkan transportasi zat gizi dlm tubuh; mengatur
keseimbangan cairan dan garam mineral dalam tubuh; mengatur suhu tubuh;
melancarkan
dlm
buang
air
besar
dan
buang
air
kecil.
Kebutuhan air minum 2 liter sehari/ 8 gelas sehari, dengan kecukupan air
minum dapat mencegah dehidrasi dan menurunkan resiko batu ginjal.
Pesan 10: Lakukan aktivitas fisik secara teratur
Manfaat dari melakukan aktifitas fisik adalah meningkatkan kebugaran; mencegah
kelebihan berat badan; meningkatkan fungsi jantung, paru dan otot;
memperlambat proses penuaan. Olahraga teratur disesuaikan dengan usia, jenis
kelamin, pekerjaan dan kondisi kesehatan. Salah satunya dengan membiasakan
jalan kaki dengan jarak tempuh 50-100 m.
Pesan 11: Hindari minuman yang beralkohol
Alkohol mengandung energi, tapi tidak terdapat unsur gizi lain. Akibat kebiasaan
minum minuman beralkohol adalah terhambatnya proses penyerapan gizi;
hilangnya zat-zat gizi yang penting, meski mengkonsumsi makanan bergizi dalam
jumlah yang cukup; kurang gizi; penyakit gangguan hati; kerusakan saraf otak dan
jaringan. Sedangkan efek samping minuman alkohol: sering buang air kecil,
ketagihan dan hilang kendali diri.

Pesan 12: Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan

Selain bergizi lengkap dan seimbang, makanan juga harus layak konsumsi (aman
untuk kesehatan). Syarat makanan aman adalah wholesome (zat-zat gizi tidak
banyak yang hilang dan bentuk fisiknya masih utuh. Kecuali, bila makanan
sengaja
akan
diolah
dan
diubah
bentuk
fisiknya).
Ciri makanan yang tidak sehat adalah berlendir, berjamur, aroma dan rasa
berubah; lewat tanggal kadaluwarsa dan rusak pada kemasan; terdapat zat/ bahan
pengawet; cara pengolahan yang tidak benar.
Pesan 13: Bacalah label pada makanan yang dikemas
Label adalah keterangan tentang isi, jenis, ukuran bahan-bahan yang digunakan,
susunan zat gizi, tanggal kadaluwarsa dan keterangan penting lain.
Beberapa singkatan yang lazim digunakan dalam label antara lain:
MDMakanan yang dibuat di dalam negeri
ML Makanan luar negeri (import)
Tanggal kadaluarsa, artinya batas waktu makanan tersebut masih layak
Exp
dikonsumsi. Sesudah tanggal tersebut, makanan tidak layak dikonsumsi
Standart Nasional Indonesia (keterangan mutu makanan telah sesuai dengan
SNI
persyaratan)
SP Sertifikat penyuluhan

engertian Gizi Seimbang: yaitu makan yang mengandung zat tenaga, zat pembangun,
dan zat pengatur yang dikonsumsi dalam satu hari sesuai dengan kecukupan tubuhnya.
Keadaan ini tercermin dalam derajat kesehatan, tumbuh kembang serta
produktivitasnya yang optimal.
13 Pesan Dasar Gizi Seimbang
1. Makan aneka ragam makanan
2. Memenuhi kecukupan energi
3. 50% dari kebutuhan energi berasal dari karbohidrat kompleks (tepung)
4. Batasi konsumsi lemak dan minyak, maksimum 25% total energi
5. Gunakan garam beryodium
6. Cukup sumber zat besi
7. ASI eksklusif untuk bayi sampai berumur 4 bulan
8. Biasakan sarapan
9. Minum air bersih dan cukup jumlahnya
10. Kegiatan fisik dan olahraga teratur
11. Hindari minuman beralkohol
12. Makan makanan yang aman
13. Baca label makanan yang dikemas
Dengan makan beraneka ragam, cukup energi dan nasi (makanan pokok), lauk,
sayur dan buah. Batasi lemak dan minyak, cukupi zat besi dan garam yodium, banyak
minum air bersih (putih). Hindari alkohol, rokok dan narkoba. Selalu makan pagi dan
olah raga. Hati-hati, pilih makanan aman, baca dulu setiap kemasan.Jangan lupa adik
bayi selalu diberi ASI.

Gizi seimbang adalah keseimbangan antara zat-zat penting yang terkandung di

dalam makanan maupun minuman yang dikonsumsi oleh seseorang dalam
kehidupan sehari-hari. Setiap orang harus makan makanan dan minum minuman
yang mengandung tiga zat gizi utama yang cukup jumlahnya, baik zat tenaga, zat
pembangun maupun zat pengatur. Tidak seimbang ataupun kurang asupan gizi
akan dapat mempengaruhi tubuh seseorang.
1. Sumber Tenaga
Zat sumber pembangkit tenaga dalam tubuh bisa kita dapatkan dari padi-padian,
tepung-tepungan, umbi-umbian, dan lain sebagainya. Berfungsi sebagai pemberi
energi / tenaga untuk kegiatan hidup manusia.
2. Zat Pengatur
Zat pengatur dalam tubuh bisa kita dapatkan dari sayur-mayur dan buah-buahan.
Fungsi utama dari zat pembangun adalah untuk memberi tubuh perlindungan
maksimal terhadap serangan penyakit.
3 Zat Pembangun
Zat pembangun di dalam tubuh bisa kita dapatkan dari protein hewani dan nabati
seperti kacang-kacangan, susu, keyu, yoghurt, dan lain-lain. Zat pembangun
sangat berguna untuk meregenerasi sel-sel yang mati agar bisa berganti dengan
yang baru.