PROJETO SEGURA Q EU TO MOLEKINHO

COMPILAAO DA SEMANA 1 - COMPLETA

TREINO 1A OMBRO/BICEPS/GEMEOS/ABDOMEM
ELEV.POSTERIOR MAQUINA 6 X 20 /20-15/15-12/12-10/10-8
6A SERIE DROP SET 10 REP MAX / 6 RETIRADAS/ FASE NEGATIVA EM SLOW
SHOULDER PRESS MACH. 5 X /20-15/15-12/12-10/10-8
5A SERIE DROP SET 10 REP MAX / 10 RETIRADAS/ FASE NEGATIVA EM
SLOW
LATERAL RAISE MACH. 4 X 20-15/15-12/12-10/10-8
4A SERIE DROP SET 10 REP / 6 RETIRADAS/ FASE NEGATIVA EM SLOW
ELEV. FRONTAL ( SIMULT/ALTERNADA/PRONADA/NEUTRA )
4 X 20-15/15-12/12-10/10-8... FASE NEGATIVA EM SLOW
ROSCA SCOTT MACH. 6 X 20 /20-15/15-12/12-10/10-8
6A SERIE DROP SET 10 REP / 8 RETIRADAS/ FASE NEGATIVA EM SLOW
BICEPS CURL MACH. 5 X 20-15/15-12/12-10/10-8
5A SERIE DROP SET 10 REP / 6 RETIRADAS/ FASE NEGATIVA EM SLOW
ABS MACHINE 4 X 20-15
GEMEOS 4 X ENFASE SOLEUS 20-15 + GASTROC 10 EM SLOW FLEX\EXT
MAXIMA
------------------------------------------------------------------------------------------------TREINO 1B QUADRICEPS/FEMURAL/ABDOMEM
CADEIRA EXTENSORA 6 X 20 /20-15/15-12/12-10/10-8
6A SERIE DROP SET 5 -10 REP MAX / 8 RETIRADAS/ FASE NEGATIVA EM
SLOW
HACK SQUAT HAMMER 5 X /20-15/15-12/12-10/10-8
CADEIRA EXTENSORA SERIE DROP SET 5 -10 REP MAX / 8 RETIRADAS/
FASE NEGATIVA EM SLOW
LEG PRESS HORIZONTAL 6 X 20 /20-15/15-12/12-10/10-8
ENFASE NAO NA CARGA MAS NO TEMPO DA FASE NEGATIVA 5-10 S EM
SUPERSLOW
CADEIRA EXTENSORA SERIE DROP SET 5 -10 REP MAX / 8 RETIRADAS/
FASE NEGATIVA EM SLOW
LEG PRESS HORIZONTAL DROP SET 10-20 REP / 8 RETIRADAS/ ENFASE NAO
NA CARGA MAS NO TEMPO DA FASE NEGATIVA 5-10 S EM SUPERSLOW
CADEIRA EXTENSORA SERIE DROP SET 5 -10 REP MAX / 8 RETIRADAS/
ENFASE NA CARGA E NO TEMPO DA FASE NEGATIVA 3-20 S EM SUPERSLOW
CADEIRA FLEXORA 6 X 20 /20-15/15-12/12-10/10-8
ABS MACHINE_ DROPSET - 6 RETIRADAS X 20-15

------------------------------------------------------------------------------------------------TREINO 1C - PEITORAL/TRICEPS/ABDOMEM
CHEST PRESS HAMMER 6 X 20 /20-15/15-12/12-10/10-8
6A SERIE DROP SET 5 -10 REP MAX / 6 RETIRADAS/ FASE NEGATIVA EM
SLOW
FLY MACHINE 6 X 20 /20-15/15-12/12-10/10-8
6A SERIE DROP SET 10-20 REP MAX / 10 RETIRADAS/ FASE NEGATIVA EM
SLOW
INCLINED CHEST PRESS HAMMER 4 X 15-12/12-10/10-8/5-8
4A SERIE DROP SET 5 -10 REP MAX / 8 RETIRADAS/ FASE NEGATIVA EM
SLOW
FLY MACHINE SERIE DROPSET 10-20 REP MAX / 10 RETIRADAS/ FASE
NEGATIVA EM SUPERSLOW
DECLINED CHEST PRESS HAMMER 4 X 15-12/12-10/10-8/5-8
4A SERIE DROP SET 5 -10 REP MAX / 8 RETIRADAS/ FASE NEGATIVA EM
SLOW
FLY MACHINE SERIE DROPSET 10-20 REP MAX / 10 RETIRADAS/ FASE
NEGATIVA EM SUPERSLOW
TRICEPS EXTENSION MAQ 6 X 20 /20-15/15-12/12-10/10-8
TRICEPS PARALELA MAQ 6 X 20 /20-15/15-12/12-10/10-8
TRICEPS PULLEY DROPSET 5 - 20 REP MAX / 8 RETIRADAS/ FASE NEGATIVA
EM SLOW
MAQUINA DE ROTAAO DE TRONCO ( OBLIQUO ) - 4 X 20-30
------------------------------------------------------------------------------------------------TREINO 1D - DORSAIS/ BICEPS/ GEMEOS
SEATED ROW HAMMER
5 X 20 /20-15/15-12/12-10/10-8
PULLOVER CABO
1 X DROPSET 5 - 10 - 20 REP MAX / 8 RETIRADAS/
PULLDOWN MACHINE LIFEFITNESS
5 X 20 /20-15/15-12/12-10/10-8
PULLOVER CABO
1 X DROPSET 5 - 10 - 20 REP MAX / 8 RETIRADAS/
LOW ROW LIFEFITNESS
5 X 20 /20-15/15-12/12-10/10-8
1 X DROPSET 5 - 10 - 20 REP MAX / 10 RETIRADAS/
HIGH ROW HAMMER
3 X 12 -10/12-10/10-8

PULLOVER CABO
1 X DROPSET 5 - 10 - 20 REP MAX / 8 RETIRADAS/
SEATED ROW LIFEFITNESS
3 X 12 -10/12-10/10-8
PULLOVER CABO
1 X DROPSET 5 - 10 - 20 REP MAX / 8 RETIRADAS/
NEUTRAL BICEPS CURL BENCH HAMMER
5 X 20 /20-15/15-12/12-10/10-8
BICEPS CURL BENCH HAMMER
5 X 10-8/10-12/15-12/20-15/20-15
UNILATERAL OVERHEAD BICEPS CURL HAMMER
6 X 20-6 DONT STOP
SEATED CALF HOAST
5 X 10-8
1 X DROPSET 5 - 10 - 20 REP MAX / 10 RETIRADAS
---------------------------------------------------------------------------------------TREINO 1E - FEMORAL/QUADRICEPS/ABDOMEM/GEMEOS
MESA FLEXORA 4 X 20 - 15
MESA FLEXORA 3 X 15 - 12
MESA FLEXORA 3 X 12 - 10
MESA FLEXORA 3 X 10 - 8
CADEIRA FLEXORA 5 X DROPSET 6 -20 REP MAX / 6 RETIRADAS
FLEXORA EM P UNILATERAL MAQ 5 X 20-15/15-12/12-10/10-8 DONT STOP
CADEIRA ABDUTORA 5 X 20-15/15-12/12-10/10-8
CADEIRA ADUTORA 5 X 20-15/15-12/12-10/10-8
SEATED CALF HOAST - JOELHO EXTENDIDO ( GASTROCNEMIOS) 5 X 10-20
ABS MACHINE PORTICO 5 X 20 -30
----------------------------------------------------------------------------------------------TREINO 1F - DELTOIDES\BICEPS/GEMEOS
SHOULDER PRESS HAMMER
8 X 20-15/ 20-15/20-15 /20-15 /15-12/12-10/10-8/10- 8

ELEV UNILATERAL LIFEFITNESS

3 X ( 3X 15 - 12 DONT STOP)
ELEV POSTERIOR UNILATERAL LIFEFITNESS
5 X 20-15/ /20-15 /15-12/12-10/10-8
ELEV POSTERIOR UNILATERAL LIFEFITNESS
2 X ( 3X 15 - 12 DONT STOP)
ELEV UNILATERAL LIFEFITNESS
1 X ( 3X 15 - 12 DONT STOP)
ELEV FRONTAL C\ HALTERES
4 X 20-15/ 15-12/12-10/10-8
ELEV FRONTAL C\ BARRA PRONADA ABERTA
1 SERIE DROP SET 5-10-20 REP MAX / 5 RETIRADAS/ FASE NEGATIVA EM
SLOW
ROSCA SCOTT MAQ 10 X 20 /20-15/ 20 -15 /15-12 / 15 - 12/ 12 -10/ 12-10/ 12-10/
10 - 8 /10 - 8