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ISSN: 1974-4331
VOL. V, FASC. 1, SEZ. 2, 2012
1. Introduzione
Dopo aver analizzato le variabili dellallenamento passiamo ora ad
analizzare le basi fisiologiche e molecolari di alcune tecniche ad alta intensit
usate frequentemente dagli atleti allo scopo di indurre ipertrofia muscolare
Le tecniche ad alta intensit appartengono al mondo del body building ma
hanno trovato una buona diffusione anche nella preparazione atletica di molti
sport, soprattutto per quanto riguarda lallenamento della forza.
Com stato visto nella parte I dellarticolo il concetto di intensit
strettamente legato al reclutamento neuromuscolare (1) e, di conseguenza, le
tecniche ad alta intensit saranno quindi delle tecniche speciali dallenamento
finalizzate ad un massiccio reclutamento in termini di unit motorie. A questo
grande reclutamento bisogna aggiungere altri stimoli ipertrofizzanti che variano
da tecnica a tecnica. Lo scopo delle tecniche ad alta intensit, infatti, quello di
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ottimizzare lipertrofia muscolare andando ad agire su diverse componenti del RT
(2,3).
Una determinata tecnica, ad esempio potrebbe enfatizzare la deformazione
meccanica delle fibre, mentre unaltra potrebbe indurre delle risposte ormonali o
un danneggiamento muscolare maggiore.
Bisogna specificare per che le reali motivazioni fisiologiche delle tecniche
in esame sono per lo pi ipotizzabili, ma raramente vi un chiaro riscontro
sperimentale.
La letteratura scientifica, in effetti, ricca di studi riguardanti lipertrofia
muscolare ma spesso gli aspetti puramente applicativi vengono trascurati, e sono
invece lasciati alla sperimentazione empirica dei praticanti. In questo modo
possiamo trovare molte proposte da parte di autori o di campioni di culturismo,
ma non si ha la reale sicurezza di avere una lettura fondata scientificamente.
2. Tecnica Piramidale
La tecnica piramidale o, pi brevemente, il piramidale una delle pi
famose tecniche dallenamento, ed ampiamente diffusa nel body building e
nellallenamento della forza in generale. Questa metodica consiste nellesecuzione
di un determinato numero di serie con carichi progressivamente crescenti, e di
conseguenza, diminuendo ad ogni serie il numero di ripetizioni effettuate. Un
esempio pratico potrebbe essere il seguente: decido di eseguire 4 serie in panca
piana con il bilanciere. Di queste serie eseguo la prima con un carico di 90 Kg,
peso che mi consente di realizzare 12 ripetizioni; nella seconda serie aumento il
carico di 2,5 Kg e il numero di ripetizioni possibili, questa volta, sar limitato a
10. Prover quindi a eseguire una terza serie con 95 Kg, in questo caso mi aspetto
di ottenere circa 8 ripetizioni. Lultima serie verr eseguita con 97,5 Kg e, com
logico aspettarsi, il numero di ripetizioni caler ulteriormente, verosimilmente a 6.
Nella mia scheda di allenamento trover quindi scritto 12-10-8-6, ci
significa che dovr utilizzare dei carichi progressivamente crescenti che mi
permettano di realizzare quel determinato numero di ripetizioni. Del piramidale,
tuttavia, esistono molte varianti: a base larga ( il caso sopra citato), a base stretta,
cio aumentando progressivamente il numero di ripetizioni effettuate con ovvia
diminuzione del carico, e piramidale con ritorno, vale a dire che una volta eseguita
la serie con il carico maggiore e numero di ripetizioni minore, si esegue il
percorso a ritroso.
Il piramidale, pur essendo una delle tecniche pi conosciute ed utilizzate
nellallenamento, presenta alcuni problemi realizzativi, specialmente negli atleti
pi avanzati. Queste difficolt sono legate al fatto che, nel corso delle varie serie,
il numero di ripetizioni eseguibili tende a calare anche mantenendo costante il
carico. Ci dovuto al fatto che leseguire una serie a cedimento concentrico, cio
a sfinimento, provoca uno stato di affaticamento muscolare e nervoso tale da
rendere impossibile lesecuzione della serie successiva mantenendo costante il
numero di ripetizioni con quel dato carico. Questo ci che succede solitamente
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Tuttavia, di recente, stata studiata la risposta immunologica in relazione a
diversi schemi di allenamento (8) e dai risultati di questo studio emerge che la
risposta immunologica indotta dal piramidale non differisce in maniera
significativa da quella indotta da un classico protocollo di allenamento a serie
multiple. In un altro recente lavoro (9) sono state comparate le risposte ormonali e
metaboliche del piramidale con un convenzionale schema di allenamento a serie
multiple: in entrambi i casi sono stati registrati aumenti di GH, cortisolo e lattato,
ma senza alcuna differenza significativa tra le due metodiche di allenamento.
Questi risultati mettono effettivamente in crisi la presunta superiorit del
piramidale rispetto ad un allenamento convenzionale, a parit di volume totale di
carico sollevato.
3. Le tecniche mantieni peso e mantieni ripetizioni
Le tecniche MP (mantieni il peso) e MR (mantieni le ripetizioni)
rappresentano una variante del piramidale, basata sulle considerazioni fatte sul
paragrafo precedente. La tecnica MP consiste nel mantenere costante il carico
nellesecuzione delle varie serie adottando un tempo di recupero incompleto.
Com logico pensare, gi a partire dalla seconda serie, il numero di ripetizioni
possibili diminuir e ci succeder anche nelle serie a venire. Anche in questo
caso, il tempo di recupero da adottare dipende dal grado di esperienza del soggetto
e dalla sua capacit di raggiungere lesaurimento ad ogni serie. La scelta del
recupero potrebbe infatti differire enormemente tra un principiante ed un esperto.
Per fare un esempio pratico, un recupero di 2 minuti potrebbe essere completo per
il primo e incompleto per il secondo. Per questo motivo, la tecnica MP
sembrerebbe pi adatta ad un atleta evoluto, rispetto al piramidale, ma consigliata
anche ad un soggetto con meno esperienza, dato che lattuazione di questa tecnica
presuppone la capacit di dare il massimo ad ogni serie. Dovendo eseguire 4 serie
di panca piana con la tecnica MP, landatura delle ripetizioni effettuate potrebbe
essere la seguente: 12-10-8-6. Questo ricorda inevitabilmente il piramidale di
prima, ed ecco spiegato perch la tecnica MP rappresenta una variante pi adatta
agli atleti evoluti. La tecnica MR consiste, invece, nel mantenere costanti le
ripetizioni nel corso delle varie serie, utilizzando in ogni caso un recupero
incompleto. Per poter far ci, sar necessario diminuire il carico ad ogni serie in
maniera da portare a termine il numero di ripetizioni prestabilito.
Anche in questo caso, richiesta una certa esperienza da parte degli atleti.
Proporre questa tecnica ad un principiante non lideale dato che esso tender ad
eseguire lo stesso numero di ripetizioni sempre con lo stesso carico, ma pu essere
comunque utile per abituarlo ai lavori pi intensi. Sebbene sia stato detto che vi
unanalogia tra il piramidale e le tecniche MP e MR, queste ultime sembrerebbero
tuttavia pi adatte agli atleti pi esperti in quanto il numero di ripetizioni, com
stato visto, tende a calare spontaneamente tra una serie e laltra a causa dellalta
intensit, anche mantenendo costante il carico. La tecnica MP basata
effettivamente sugli stessi principi del classico piramidale decrescente: anche
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Ritornando, ad esempio, al caso della panca piana, il compagno
dallenamento eserciter la forza sinergica utile al completamento delle
ripetizioni, sollevando leggermente il bilanciere con le mani. Questa metodica
viene tipicamente utilizzata con carichi molto pesanti, che consentirebbero, ad
esempio, di eseguire 2-6 ripetizioni da soli. Il numero di ripetizioni aggiuntive,
rese possibili dallaiuto di un compagno, generalmente basso, allincirca 2-3, e,
ovviamente dipender dallentit dellaiuto sinergico fornito. Lutilit dei carichi
pesanti nellindurre ipertrofia muscolare sarebbe dimostrabile indirettamente, a
partire dal fatto che laumentata fosforilazione di p70S6K avviene principalmente
nelle fibre muscolari di tipo II (10) reclutate, in accordo con il principio di
Henneman, proprio con i carichi elevati (11).
Come noto (12,13) la fosforilazione di p70S6K fondamentale per
laumento della sintesi proteica.
Le ripetizioni forzate avrebbero dunque un ruolo significativo nellipertrofia
muscolare, dato che, a parit di ripetizioni effettuate, permettono di utilizzare un
carico superiore.
Un ulteriore meccanismo, attraverso il quale le forzate inducono ipertrofia,
, verosimilmente, laumento della risposta infiammatoria al danno muscolare
provocato da questa tecnica. Lesecuzione di ulteriori ripetizioni, una volta
raggiunto lesaurimento, produce senzaltro un danneggiamento del tessuto
muscolare maggiore rispetto a quello indotto da una serie eseguita in maniera
convenzionale.
5. Ripetizioni Negative
Le ripetizioni negative consistono nellaccentuazione della fase eccentrica
della contrazione muscolare. Durante la fase eccentrica, il muscolo in grado di
produrre tensioni superiori rispetto alla fase concentrica. Esistono,
fondamentalmente, due modalit per lesecuzione delle ripetizioni negative. La
prima prevede lutilizzo di carichi sovra massimali, cio carichi che vanno dal
100% del massimale (peso che permette lesecuzione di una sola ripetizione) fino
ad arrivare al 120%.
Appare evidente, che per poter far ci necessario, proprio come nel caso
delle ripetizioni forzate, lintervento di un compagno di allenamento, che dovr
riportare lattrezzo alla posizione iniziale, dato che latleta non in grado di
sollevarlo con le proprie forze. Ovviamente il numero di ripetizioni eseguibili, con
questa modalit non molto alto in quanto lo stress meccanico piuttosto elevato,
ed espone tra laltro al rischio di infortunio, motivo per il quale, preferibile non
abusare di questa tecnica e lasciare la sua esecuzione agli atleti esperti. La
seconda modalit, invece, prevede lutilizzo di carichi inferiori al massimale: una
volta raggiunto lesaurimento concentrico, cio eseguita lultima ripetizione
concentrica possibile, latleta potr continuare ad eseguire alcune ripetizioni
eccentriche. Anche in questo caso, sar necessario lintervento di un compagno
che riporti lattrezzo alla posizione di partenza, visto che impossibile, per colui
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Bisogna considerare, tuttavia, che le ripetizioni additive, essendo
incomplete, provocheranno una deformazione meccanica delle fibre muscolari
inferiore rispetto a quella imposta dalle ripetizioni forzate, e, di conseguenza,
anche il danneggiamento causato sar minore.
Tutto ci sembra suggerire che luso dei mezzi colpi sia una metodica meno
efficace rispetto alle forzate, o, perlomeno, meno intensa. Per tal motivo, il suo
utilizzo pu essere previsto allinterno di un periodo di allenamento in cui si
ricerca una graduale presa di contatto con lalta intensit.
utile ricordare, infine, che non vi alcuna evidenza scientifica che
dimostri la reale efficacia di questa tecnica, tuttavia, essa trova, da sempre, una
buona diffusione nelle strategie allenanti di molti sportivi
7. Stripping
Lo stripping una delle tecniche ad alta intensit pi conosciute ed
utilizzate nellambito del body building. Si tratta di una serie composta, infatti,
viene eseguito inizialmente un certo numero di ripetizioni con un certo peso fino a
raggiungere lesaurimento, successivamente, viene abbassato il peso e, senza
alcun recupero, vengono immediatamente eseguite altre ripetizioni sino al nuovo
esaurimento, si procede dunque alla stessa maniera per un numero variabile di
volte.
Il carico utilizzato nelle prime ripetizioni generalmente elevato e la
velocit desecuzione sar, per tal motivo, relativamente elevata. Il ritmo
esecutivo verr invece rallentato quando si abbassa il carico: nel prossimo
capitolo vedremo la motivazione di tale strategia. Lo stripping permette di
adottare un gran numero di soluzioni allenanti. Ad esempio, posso scegliere di
eseguire una serie composta da 4+4+4 ripetizioni, cos come da 8+8+8.
Ovviamente, il tipo di stimolo sar completamente diverso anche se la tecnica
sempre la stessa. Lo stripping una tecnica estremamente intensa e, di
conseguenza, il numero di serie e il numero di esercizi da eseguire con questa
metodica devessere per forza contenuto, inoltre preferibile lasciare tale tecnica
ad atleti pi avanzati, dato che i principianti non sono in grado di amministrare un
allenamento ad intensit cos elevata, infatti, il rischio maggiore dovuto al fatto
che essi si limitino ad eseguire il numero di ripetizioni segnato sulla scheda, senza
raggiungere effettivamente lesaurimento muscolare.
Questa tecnica generalmente attuabile con qualsiasi attrezzo ma trova
unapplicazione migliore alle macchine fornite di pacco pesi perch il carico pu
essere diminuito pi rapidamente.
Nel caso invece dei pesi liberi, cio manubri e bilancieri, loperazione di
scarico risulta essere pi complessa, e richiede eventualmente lintervento di un
compagno.
Lefficacia di questa metodica riconosciuta da praticanti e da preparatori
atletici, tuttavia, la letteratura scientifica non ha mai chiarito i meccanismi,
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essere ripetuta 2-3 volte ad ogni serie, diminuendo, com logico pensare, il
numero di ripetizioni. Anche questa tecnica permette di utilizzare tante varianti,
infatti, possibile modificare sia il numero di ripetizioni di partenza (4/6/8/10),
sia la durata dellinterruzione (10/15/20/25/30 secondi). Anche il numero di pause
allinterno della serie pu essere modificato, soprattutto se si lavora con poche
ripetizioni, ottenendo cos un protocollo di allenamento che si avvicina molto ai
lavori di forza pura.
Analogamente allo stripping, anche il rest pause assimilabile ad una serie
composta, tuttavia, il mantenimento di un carico elevato, dallinizio alla fine della
serie, potrebbe far supporre che la tecnica in esame offra un contributo maggiore
in termini di forza massima, in quanto lutilizzo di carichi pesanti implica un
maggior reclutamento neuromuscolare e, in particolare, un maggior reclutamento
di fibre IIx (19). Come stato detto nel paragrafo introduttivo, lo scopo principale
di questo capitolo quello di indagare i presunti meccanismi fisiologici che
conducono allipertrofia, e quindi, non ci soffermeremo, in questa sede, nella
trattazione degli aspetti strettamente legati allallenamento della forza, anche se di
rilevante importanza come nel caso in questione. Il mantenimento di un carico
elevato, per tutta la durata della serie, induce, verosimilmente, un grande danno
muscolare, e, di conseguenza, la risposta infiammatoria potrebbe essere il
principale fattore responsabile per laumento della sintesi proteica. Alcune
varianti di questa tecnica, ad esempio il rest pause scalato, vale a dire il diminuire
il peso, tra gli intervalli di 15-25 secondi, al fine di mantenere invariato il numero
di ripetizioni, in ogni gruppo di ripetizioni, potrebbero enfatizzare maggiormente
le rispondenze ormonali e metaboliche.
Di recente, sono stati studiati gli effetti del rest pause sul dimagrimento
(20): dai risultati dello studio emerso che il circuit training ad alta intensit, con
rest pause, era maggiormente incisivo sul dimagrimento, se comparato al circuit
training a bassa intensit e al solo esercizio di endurance. La spiegazione di questi
risultati verosimilmente dovuta ad un maggior aumento dellEPOC (Excess
Post- exercise Oxygen Consumption), e ad un pi marcato aumento del GH
derivante dalla tipologia di esercizio maggiormente lattacida. In realt in un
lavoro recente del nostro gruppo si evidenziato come vi sia una maggiore
componente lattacida nel piramidale rispetto al RP o HIRT, mentre questultimo
mostrava maggiori indici di danno muscolare (CK ematica) (21). Questi dati
inducono a ricercare nei meccanismi di sintesi proteica e di riparazione del danno
muscolare le cause dellaumento del metabolismo piuttosto che in una
componente lattacido/ormonale (22). Come gi stato detto nel capitolo
precedente, il rest pause una metodica estremamente versatile e modificabile:
ci significa che andando a variare i parametri n ripetizioni e durata
dellinterruzione sar possibile incidere, in maniera pi o meno marcata sulla
deplezione di fosfati e sulla produzione di lattato o sul danno muscolare.
Modificando queste variabili sar dunque possibile agire sullipertrofia muscolare
attraverso stimoli orientati maggiormente in senso metabolico e ormonale (22).
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del deltoide durante lesecuzione dellesercizio base. La seconda modalit per
lallenamento di un muscolo in superset prevede invece lesecuzione di un
esercizio base per primo, seguito da un esercizio complementare per lo stesso
muscolo. Questa tipologia di superset viene chiamato pesante pompante in
quanto il primo esercizio, poliarticolare, verr eseguito con carico elevato e poche
ripetizioni, mentre il secondo, tendente allisolamento, sar caratterizzato da un
carico inferiore e ripetizioni elevate. Anche la modalit desecuzione dei due
esercizi sar differente: la velocit di spostamento del carico molto pi elevata
nel primo caso, mentre il secondo esercizio svolto a ritmo esecutivo lento e
controllato, proprio come accade nello stripping. Per quanto rigurda i correlati
fisiologici il metodo Weider, che prevede lesecuzione di due esercizi
consecutivi per gruppi muscolari generalmente antagonisti, implica un grande
coinvolgimento di masse muscolari, a differenza invece delle altre tipologie di
superset, che si concentrano invece sullallenamento di un solo gruppo di muscoli.
Il superset alla Weider potrebbe quindi essere la modalit pi rilevante dal
punto di vista delle modificazioni ormonali, anche se non vi sono, attualmente,
studi in grado di dimostrarlo direttamente. Alcuni studi sembrano effettivamente
confermare questa ipotesi, dato che gli esercizi coinvolgenti grandi masse
muscolari come squat, stacchi e alzate olimpiche sembrano essere lideale per
indurre un innalzamento dei valori di GH, IGF-1 e testosterone (7); inoltre,
aumentano anche lefficienza traduzionale, cio la sintesi proteica, via mTOR
(23). Lesecuzione in successione di questi esercizi sarebbe dunque un ulteriore
stimolo per aumentare le risposte ormonali. Le altre due modalit, vale a dire il
superset con pre-esaurimento e il superset pesante- pompante, a differenza della
prima, potrebbero invece esercitare la loro influenza sullipertrofia muscolare
aumentando la risposta infiammatoria ed immunologica. Ci sarebbe dovuto al
fatto che lesecuzione in successione di due esercizi per lo stesso muscolo, senza
alcun recupero, provocherebbe un danneggiamento muscolare maggiore, per quel
tale muscolo, rispetto a quello indotto dal superset Weider. Il superset pesantepompante troverebbe, inoltre, una significativa analogia con lo stripping: il primo
esercizio, poliarticolare, viene eseguito con carichi pesanti, che andrebbero quindi
a reclutare maggiormente le fibre muscolari tipo II, mentre il secondo esercizio,
monoarticolare, eseguito con carichi inferiori e velocit esecutiva ridotta, che
sarebbero responsabili del prevalente reclutamento di fibre muscolari tipo I. Di
recente, stata investigata la capacit del superset di indurre risposte ormonali
differenti, in base alla sua somministrazione a soggetti non allenati o a soggetti
con unesperienza di almeno tre anni nel campo del condizionamento fisico per
lipertrofia muscolare (24). Da questo studio sarebbe emerso che le modificazioni
ormonali pi rilevanti avverrebbero solo nei soggetti non allenati, mentre nei
soggetti pi esperti vi sarebbe solamente un lieve innalzamento del testosterone
libero in seguito ad un allenamento eseguito in superset. Ci sembrerebbe
suggerire che, per una popolazione di atleti esperti, il volume di allenamento
debba essere significativamente pi elevato, rispetto a quello proposto per i non
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resistenza esterna, causando un danno cellulare e conseguente attivazione e
proliferazione delle cellule satellite (6)
Bisogna per fare una distinzione tra il concetto di stretch contrastato e la
tecnica ad alta intensit stretch contrastato, in quanto, mentre il ruolo del primo
stato pi volte oggetto di studi scientifici, che ne hanno dimostrato leffettiva
efficacia, il secondo, cio la tecnica descritta nel capitolo precedente, non stata
approfondita dalla letteratura scientifica.
Un recente studio (22) ha testato leffetto del rest pause, dello stretch
contrastato e dellallenamento tradizionale sulla composizione corporea in un
gruppo di atleti. Dopo sette settimane di allenamento, il gruppo stretch
contrastato aveva mostrato il maggior incremento di massa muscolare rispetto
allinizio e agli altri due gruppi confermando altri lavori condotti su animali (2835). Tutti insieme questi dati confermano limportanza dello stretch sui
meccanismi dellipertrofia muscolare.
12. Conclusioni
Le tecniche ad alta intensit sono largamente usate nel mondo del body
building e del Fitness al fine di aumentare la massa muscolare. Nonostante tali
tecniche siano utilizzate da decenni, scarse sono le evidenze scientifiche a nostra
disposizione sulla loro efficacia e sugli adattamenti morfo-funzionali indotti da
queste tecniche. Solo recentemente alcuni studi stanno incominciando ad
analizzare nel dettaglio tali tecniche impostando protocolli di ricerca su RT che
differiscano dal classico 4x15 (2,3). La speranza che si continui su tale strada
indagano tutte le sfaccettature possibile delle variabili del RT e sulla loro
influenza sullipertrofia muscolare.
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