ATKINS DIET

Diet Atkins lebihkan sumber Protien daripada karbohidrat

Atkins Diet ialah sejenis corak pemakanan yang diperkenalkan oleh Dr. Robert C.
Atkins bagi membantu seseorang individu untuk mengurangkan berat badan
melalui konsep pembakaran karbohidrat (carbohydrate) dan lemak di dalam badan.
Dengan mengurangkan dan mengehadkan makanan berkarbohidrat seperti nasi,
mi, kentang dan gula, badan akan mula membakar lemak sebagai bahan api. Ini
bererti berat badan anda akan mula menyusut.
Dr Atkins mula mengembangkan idea ?karbohidrat rendah dalam pemakanan?
semenjak tahun 1970an lagi tapi kurang mendapat sambutan. Pada masa itu ramai
rakyat Amerika telah mengikuti ?low-fat diet? atau diet rendah lemak.
Melalui ?low-fat? diet, ada yang tidak berjaya mengurangkan lemak badan kerana
walaupun mereka mengehadkan makanan berlemak, mereka masih mengambil
makanan berkarbohidrat dan bergula, seperti meminum lebih banyak jus,
memakan roti dan kentang berlebihan. Yang berjaya menurunkan berat badan pula
selalunya akan kembali ke berat badan asal dalam masa 1-2 tahun kerana
kebanyakan diet yang diperkenalkan menyebabkan mereka sentiasa terasa lapar
dan tak mampu mengikut teknik low-fat diet itu buat masa yang lama.
Dr Atkin telah membuat kajian mengenai ?low carbohydrate diet? dan mendapati
yang mereka yang mengamalkan pemakanan kurang dalam karbohidrat tetapi
tinggi dengan protein mampu menghilangkan berat badan yang berlebihan dan
kekal dalam keadaan langsing seumur hidup.
Atkins Nutritional Approach (ANA) dibahagikan kepada 4 peringkat utama yang
perlu diikuti dengan penuh berdisiplin dan dedikasi jika anda ingin mencapai tubuh
langsing impian anda. 4 peringkatnya ialah:
1. Induction (permulaan dan pengenalan) 2 minggu atau lebih, mengikut keadaan
dan berat badan.
2. Ongoing Weight Loss (penyusutan berat berterusan)
3. Pre-maintenance
4. Lifetime Maintenance
Induction ialah peringkat terpenting sekali dalam Atkins Diet kerana ia adalah tapak
permulaan kepada corak pemakanan yang berbeza daripada apa yang pernah anda
lalui selama ini. Induction sebaik-baiknya dilakukan selama 2 minggu (paling
kurang) dan boleh diteruskan selama 6 bulan sehingga 2 tahun, mengikut keadaan
kesihatan dan berat badan anda. Yang pasti, lagi berat badan anda atau lagi susah

untuk anda menghilangkan berat badan (atau kedua-duanya sekali), lagi lama anda
patut berada pada tahap Induction.
Semasa 2 Minggu Induction:
1.) Elakkan nasi, mi, mihun, laksa, laksang, spagetti, fettucini, vermicelli, kuew tiau
dan yang sebangsa dengannya.
2.) Elakkan Roti, roti berserat, roti bun, roti boy, roti canai, roti jala, roti bakar, roti
pastries dan apa-apa yang sebangsa dengannya.
3.) Elakkan Gula - gula pasir, gula melaka, gula merah, madu, gula-gula dan apaapa yang bergula tinggi.
4.) Elakkan Buah-buahan (lepas 2 minggu baru makan berpada-pada).
5.) Elakkan minuman bergula, jus buah-buahan, air bergas (coke, Pepsi, 100plus,
etc), kurangkan pengambilan kopi!
6.) Elakkan snek seperti Twisties, biskut manis, nachos, popcorn, jeruk manis.
7.) Elakkan segala bentuk kacang untuk 2 minggu.
8.) Elakkan makanan berproses seperti kentang goreng, bebola ikan, bebola sotong.
9.) Elakkan makanan bertepung seperti kek, biskut, kuih-muih.
Boleh Makan:
1.) Ayam - panggang, steam, bakar, sup, satay, digoreng tanpa tepung.
2.) Semua ikan - sama macam ayam, boleh grill, steam, goreng tanpa tepung. Tak
kira ikan salmon, pari, tenggiri, terubok, ikan bilis.
3.) Semua daging - rusa, lembu, kambing - buat steak, satay grill, sup ekor, daging
bakar, disalai... asalkan halal.
4.) Udang - bakar, tomyam, goreng dengan cili boh. Elakkan sotong kerana
karbohidrat tinggi.
5.) Sayur, terutamanya sayur hijau. Kurangkan lobak merah, elakkan kentang. Lagi
hijau, lagi bagus, macam sawi, bayam, salad, timun.
6.) Keju jenis cheddar, mozarella, parmesan. Limit kepada 2-3 keping sehari.
7.) Air kosong, air mineral -minum 8 gelas atau lebih sehari untuk elakkan sembelit.
8.) Burger? Buang roti bun atas dan bawah, makan daging burger dengan sayur dan
mayonis kat dalam je...
9.) Pizza? Makan topping sahaja.

10.) Makan supplement dan vitamin seperti spirullina dan multi-vitamins untuk
menambahkan lagi tenaga dan kuatkan daya ketahanan badan.
Jangan lupa makan sarapan, tengahari dan makan malam. Makan malam sebelum
jam 9 malam. Jangan ponteng makan.
Contoh sarapan / Breakfast
1.) Telur rebus - 1 biji - (0.6 grams carb)
2.) Chicken slice - 2-3 keping - (0.0 grams carb)
3.) Air suam - 1-2 glass - (0 gram carb)
4.) Keju - 2 keping - (1 gram carb)
Makan Tengahari / Malam
1.) Ikan panggang - 1-2 keping - (0 gram Carb)
2.) Sup Ayam - 1 mangkuk - (0.5 - 1 gram Carb)
3.) Ayam goreng - 1-2 ketul - (0.5 - 1 gram Carb)
4.) Sayur-sayuran hijau - 1 mangkuk - (1 - 3 grams Carb)
5.) Telur goreng - 1-2 biji - (1 - 1.5 gram Carb)
Carb = Karbohidrat
Jangan lebih drp 20 grams Carb sehari kalau nak kurus!
Nasi - 1 pinggan penuh = 88 grams Carb !
Nasi - 1/2 pinggan (nasi separuh) = 44 grams Carb.
Nasi - 1/4 pinggan = 22 grams Carb.
Mee (mihun/spagetti/laksa/laksang/fettuccinni) = 10 - 100 grams Carb (meehoon
paling rendah Carb = lebih kurang 10g sepinggan)
Makanan Yang ?Diharamkan? Selama 2 Minggu Induction
1. Minuman bergula seperti jus buah-buahan, air bergas (coke, sprite, pepsi),
minuman berkafein seperti kopi, cappuchino, moccha, milo, barli, horlick, dll.
2. Sayuran berkarbohidrat timggi seperti kentang, segala jenis ubi, lobak.
3. Buah-buahan, tak kira apa-apa jenis terutama sekali pisang (23.7 gram
karbohidrat sebiji).
4. Semua jenis roti, tak kira putih atau berfiber, berinti atau tidak.
5. Produk tenusu seperti susu, yoghurt, dadih, tak kira rendah lemak atau tidak.
6. Kek, biskut dan semua produk bergandum.
7. Makanan ringan seperti gula-gula, potato crisps, chocolate, pop-corn, aiskrim.
8. Kekacang, sama ada peanuts, pistachio, dll.
9. Mihun, mi biasa, pasta, spageti, macaroni.
10. Pizza, nachos, tortilla chips, doughnuts dan any other Fast Food.
11. Gula (tak kira gula putih, merah, gula melaka, artificial sweetener, madu lebah).
12. Nasi putih, pulut, brown rice. Setengah pinggan nasi putih ada 22 gram
karbohidrat! Kalau 3 pinggan.
Ingat! Had 20 gram karbohidrat selama Induction ini bukan bertujuan untuk
menyusahkan anda tetapi untuk memastikan badan anda membakar lemak, bukan
glukosa. Dari segi sainsnya, badan akan menggunakan glukosa sebagai bahan api

terlebih dahulu sebelum lemak. Jika anda mengehadkan karbohidrat kepada hanya
20 gram atau kurang sehari, store glukosa badan anda akan ?habis? dalam masa 48
jam (2 hari). Selepas tu, apa yang dibakar oleh badan anda sebagai tenaga adalah
lemak semata-mata dan dengan cara inilah anda akan menghilangkan lemak.
Itulah sebabnya mereka yang mengamalkan diet rendah lemak (low-fat diet) sering
tidak berjaya. Bukan apa, walaupun mereka makan makanan rendah lemak seperti
low-fat yoghurt, minum jus buah-buahan, makan hanya roti sahaja tapi tak makan
daging atau telur, makan makanan low-fat dalam paket, yang pastinya makanan
tersebut mengandungi karbohidrat dari gula, tak kira gula buah-buahan atau
karbohidrat biasa.
Tengoklah pada label makanan diet, terutamanya yang berbentuk paket. Banyak
yang ada 0 gram fat and 0 calorie tapi carbohydrate sampai mencecah 30 gram
sepeket! 30 gram karbohidrat tu kalau dimakan akan bertukar menjadi glukosa. Bila
anda exercise, glukosa itu yang dibakar sebagai tenaga dan hilang, lemak hilang
sedikit sahaja sebab tiap-tiap kali makan, anda minum sepeket. Kalau 3 kali sehari,
dah 90 gram karbohidrat. Sedangkan kalau nak kurus betul-betul, anda hanya patut
makan 20 gram karbohidrat sehari sahaja! Buat apa membazir duit membeli
makanan diet dalam peket sedangkan anda boleh kuruskan badan dengan hanya
menjaga karbohidrat dalam pemakanan.
Induction hanya berlangsung selama 2 minggu. Kalau berat badan berlebihan
sangat atau lambat menyusut, anda boleh kekal pada tahap Induction selama 6
bulan ke atas dengan selamat. Tahap seterusnya, Ongoing Weight Loss, akan
memperkenalkan makanan berkarbohidrat secara berperingkat, daripada hanya
memakan 20 gram sehari, ditambah 5 gram setiap minggu (kepada 25 gram, 30
gram, 35 gram, etc) supaya anda tahu had toleransi karbohidrat anda.
Had toleransi kabohidrat anda ialah jumlah karbohidrat tertinggi sehari (dalam
gram) badan anda boleh proses tanpa menyebabkan penambahan atau kekurangan
berat badan (equilibrium state). Untuk atlit atau yang bersukan, boleh mencecah
tahap 100 gram karbohidrat sehari tapi orang biasanya 40-70 gram sehari. Ada
yang bermetabolisma rendah hanya pada tahap 24 gram sehari. Kaum lelaki,
terutamanya yang muda akan lebih mudah membakar karbohidrat dan lemak
daripada kaum wanita.
Contoh Menu
Pagi:
1.) 1 telur (boiled, goreng, atau scrambled), tambah kicap masin / mayonnaise atau
makan begitu sahaja.
- 0.6 hingga 1 gram karbohidrat
- 2 keping roti Gardenia Breaktru (dulu Fit & Trim) Wholemeal - kandungan carbo is
10.1gm per 2 slices
2.) Sayur salad dengan serpihan keju mozarella atau olive oil sahaja.
- 0.5 karbohidrat

Tengahari:
1.) Ikan pari panggang (apa2 ikan pun boleh, asalkan sedap)
- 0 gram karbohidrat)
2.) ATAU ganti ikan dengan ayam (boleh roast, steam, goreng pun tak apa asalkan
letak rempah tak berperisa tiruan, tak bergula).
- 0 gram karbohidrat
3.) Sayur bayam / sawi - boleh masak biasa asalkan tak bersantan, tak bergula, tak
bercampur anything berkarbohidrat
0.2 - 1 gram karbohidrat
- any kind of sayur kecuali kentang. Kurangkan lobak merah..LEbihkan sayur2 hijau
dan freash.
4.) ATAU makan salad sekali lagi
Malam: - sebelum jam 9.00pm:
Kurang lebih sama macam tengahari, kecuali kalau masak ikan waktu tengahari,
malam tukarlah dengan ayam atau daging.
1.)Sup daging lembu, sup ayam pun okay asalkan tak bergula. Cukup berempah dan
tambah garam.
2.)Tomyam pun boleh, tapi jangan letak sotong atau kerang, banyakkan udang,
kepingan ikan, dan ketam (ketam dari pasar, bukan crab fingers sebab
karbohidratnya tinggi.)
Karbohidrat Udang= 0 gram, Ketam hidup= 0 gram.
3.) Daging goreng kering
4.) ATAU steak lembu / kambing
Snacks:
1.) 1 keping Cheddar cheese
2.) atau salad ringan (seperempat / separuh saiz)
3) 2 keping tauhu sumbat..(isikan dgn taugeh dan timun sahaja)..makan pagi, tgh
hari, ptg & malam pun takper..
Minuman:
1.) Air biasa
2.) Green tea / herbal tea boleh tapi jangan tambah gula
Syarat-syarat Induction
1. Pastikan anda makan 3 kali sehari (saiz makanan biasa) atau 4-5 kali sehari (tapi

portions kecil). Jangan sekali-kali malas makan sebab anda akan terasa sangat lapar
nanti dan sukar nak kawal emosi dan nafsu makan. Makan malam biarlah sebelum
jam 9.00pm.
2. Makan 20 gram karbohidrat sehari sahaja. Baca label pada produk di pasaraya.
Sebaik-baiknya makan makanan dari pasar seperti ayam, daging, ikan sebab
kandungan karbohidratnya 0 gram.
3. Makanan diproses di kilang selalu ditambah gula dan berkarbohidrat tinggi. Baca
label tin, botol, kotak atau packet yang dibeli untuk tahu kandungan karbohidrat.
Berhati-hati memilih sos dan kicap dalam botol.
4. Jangan makan apa-apa pun yang disenaraikan dalam senarai makanan yang
diharamkan di atas. Walau sepinggan nasi pun boleh menaikkan glukosa dalam
badan dan menyebabkan anda ketagihan nasi dan benda-benda manis. Bersabar
dan berdisiplinlah kalau nak kuruskan badan.
5. Minum banyak air. Kalau sembelit, anda boleh mengambil psyllium husk / serat
bercampur secawan air. Psyllium Husk / serat ada dijual dimana-mana farmasi dan
kedai Cosway.
6. Makanan boleh digoreng, dipanggang, direbus, disalai asalkan tidak ditambah
gula dan madu.
7. Rempah-ratus boleh digunakan asalkan asli, tak ditambah gula atau perasa
tiruan.
8. Jangan sangka makanan tertentu itu berkarbohidrat rendah. Sebiji buah pear
bersaiz sederhana ada 25 gram karbohidrat, sebiji telur ayam bersaiz besar cuma
ada 0.6 gram karbohidrat! Check dulu!
9. Ambil supplement seperti spirullina dan vitamins untuk lebih menyihatkan badan
lagi. Pastikan product tidak mengandungi gula atau artificial sweteener.
Cara-cara Shopping Menurut Atkins Diet
Bahagian Daging:
1.) semua ayam, daging lembu, kambing boleh dibeli.
2.) Semua jenis ikan, udang dan ketam okay. Kurangkan pengambilan sotong dan
kerang.
Section Frozen Food / Makanan Dibeku:
1.) Berhati2 memilih sosej dan burger.
Ramli burger ayam cuma ada 2.8 gram karbohidrat sekeping, yang Ramli daging
ada 3-4 gram.
2.)Mixed vegey dalam packet, elakkan. Jagung banyak karbohidrat, beli sayur fresh
sahaja.

3.)Frozen pizza, frozen bread, frozen kuih-muih, ice-cream dan apa2 makanan
diproses wajib dielakkan kalau nak kuruskan badan.
Bahagian Sayur dan Buah-buahan:
1.) Beli banyak sayuran hijau - kailan, sawi, bayam, kangkung, daun salad, etc.
2.) Elakkan buah-buahan.
Bahagian Makanan Ringan:
1.) Elakkan terus. Jangan galakkan anak-anak memakan keropok dalam peket /
crisps / potato snacks sebab mengandungi Trans Fat yang boleh menyebabkab
Obesiti di kalangan kanak2.
2.) Jauhi gula2 / coklat.
Section Makanan Dalam Tin:
1.) Pilih tin Tuna, Sardin atau Salmon dimasak dalam air/brine atau in oil. Jangan
pilih yang dalam sos tomato sebab bergula.
2.) Jangan beli buah2 dalam tin. Bergula tinggi!
Bahagian Rempah-Ratus dan Perencah Makanan:
1.) Pilih rempah asli, bukan yang ditambah perisa tiruan.
2.) Perencah makanan banyak ditambah gula dan perisa tambahan.
3.) Cili boh okay, sebab 100% cili je.
Bahagian Makanan Dalam Botol:
1.) Check botol sos cili dan tomato. Tomato puree dalam tin tak bergula alternatif
terbaik.
2.) Beli sos Tobasco Original = 0 gram karbohidrat.
3.) Worchester Sauce - check kandungan karbohidrat tak lebih dari 1 gram per
serving.
4.) Steak / BBQ sauce - elakkan sebab banyak gula. Guna Worchester Sauce, cili
boh, rempah sebagai alternatif.
5.) Mayonnaise - jenama Heinz paling baik sebab 0.3 gram karbohidrat per serving,
atau Lady's Choice western recipe lagi baik dari original. Elakkan low-fat Mayo.
6.) Elakkan Thousand Island.
Bahagian2 Lain:
1.) Keju - pilih Cheddar, mozzarella, Swiss, gouda, Goat. Tak kira shredded atau satu
block. Jenama Australian Dairies and Krafts okay. Pilih dalam bentuk blok daripada
kepingan (slices) sebab yang berkeping lebih banyak karbohidrat (ditambah

pengawet lebih).
2.) Chicken / meat slice dalam packet. Baca label.
3.) Elak bahagian mi, spagetti, vermicelli, macaroni.
1.) Kalau ke restaurant/gerai, boleh order steak ATAU telur omelette, ayam
panggang, sup sapi, ikan/udang bakar, steam fish, steam boat, sayur-sayuran,
tomyam, satay, kebab, dan lain-lain.
asalkan BUKAN nasi, roti.
2.) Fast food
McDonalds - makan burger, tapi jangan makan roti bun. Makan daging burger dan
sayur sahaja.
Pizza Hut - makan topping atau inti atas pizza, tapi roti pizza tu serahkan kepada
mereka yang tak perlu kuruskan badan. Just makan cheese, daging, sayur - topping
tu je.
Pilih salad sekali.
KFC - makan ayam KFC tapi kulit ayam bertepung tu kasi orang lain.
3.) Ayamas AyamA1 panggang - OK, tapi sos cili tu bergula so elakkan. Cicah
dengan Tobasco sos atau lada hitam.
Sebenarnya, makan diluar mudah je bila amalkan Atkins ni cuma elakkan nasi dan
roti. Boleh kenyang makan ayam, ikan dan sayur je.
Selepas 2 minggu, bila dah capai berat badan yang diingini, biasakan balik
makanan seperti roti (berserat tinggi) dan sikit nasi , tapi jangan banyak sangat,
sebab badan anda akan jadi biasa tak makan benda2 tu. Yang penting, sihat dan
cergas.
Bergantunglah pada anda. Kalau boleh teruskan tak makan nasi or roti, up to you.
GULA dan produk bergula tinggi harus berpada-pada. Orang Melayu sekarang ramai
menghidap diabetes (kencing manis), Dengan cara ini adalah salah satu cara untuk
elakkan sebelum terkena penyakit tersebut.
Program ini adalah diet program dengan tidak mengambil karbohidrat dan
kurangkan gula. Secara dasarnya program ni tidak ketat sangat. sebab bergantung
kepada keadaan orang tu, program ini boleh disesuaikan. Bahan utama untuk
program ini adalah Air. Sebab dalam badan kita ni banyak kandungan airnya.
Untuk buang air yang berlebihan tu, kita kena minum dengan banyaknya. Ini
adalah benda yang memang orang kekadang susah nak buat, sebab malas nak
sediakan air dalam kuantiti yang banyak. Anda perlu minum air yang sangat banyak
untuk mengurangkan air di dalam badan. Mesti ramai yang akan mempertikaikan,
kenapa kalau kita nak buang air dalam badan kena minum banyak air? bukan ke
nanti lagi banyak air dalam badan.
Memang itu adalah perkara yang biasa yang kita dengar dari semua orang, namun
apabila kita minum air kosong yang banyak, kita akan mengelakkan diri kita dari
dehydrated atau kekeringan. Kemudian kita akan lebih kerap ke tandas untuk
membuang air. Dengan kegiatan ini, banyak mineral yang kita tidak perlukan akan

dibuang juga dalam proses ini. Sambil itu, kita akan secara tidak langsung akan
melakukan senaman ringkas kerana perlu berulang alik ke tandas.
Ramai yang ingin diet dengan memakan buah-buahan. Namun kita perlu ingat,
buah-buahan berwarna mengandungi kandungan gula yang agak tinggi jika diambil
dalam kuantiti yang berlebihan. Gula yang berlebihan ini akan ditukar kepada kanji
dan akan disimpan sebagai lemak jika kita tidak gunakan. Secara dasarnya, diet
dengan hanya memakan buah-buahan adalah menyeksa diri, sebab kita akan lapar.
Peringatan: Jangan sekali-kali berlapar untuk menurunkan berat badan, kerana
ianya tidak perlu. Apa yang penting, kita perlu seimbangkan pemakanan kita, kita
perlu lihat bagaimana aktiviti harian kita, jika kita jenis yang suka bersarapan dan
tidak mengambil makanan tengahari, dan silalah mulakan hari anda dengan
sarapan yang agak berat supaya kita akan mempunyai tenaga untuk meneruskan
kerja-kerja seharian.
Jika kita malas untuk mengambil sarapan walaupun kurang digalakkan kerana ianya
akan menyebabkan kita kekurangan tenaga untuk memulakan hari kita. untuk
program ini, kita akan makan seperti biasa, 3 kali sehari. sarapan, makan
tengahari, dan makan malam. Tapi apa yang kita makan untuk setiap sesi adalah
berbeza. Untuk makan tengahari, kita boleh makan makanan yang berat, jika anda
sukakan ayam, makanlah ayam sebanyak mana pun, cuma kalau boleh buang kulit
tu keran kulit adalah tidak sihat untuk kesihatan. Kalau nak makan ikan atau daging
pun begitu. Lengkapkan hidangan anda dengan sumber-sumber vitamin dari
sayuran atau buah-buahan.
Benda paling penting, buang tabiat suka meminum minuman ringan seperti coke,
sprite, pepsi dan sebagainya, kerana minuman ini mengandungi kandungan gula
yang sangat tinggi. untuk makan malam, makan makanan yang ringan, seeloknya
jangan makan terlalu lambat untuk membolehkan badan kita menghadamkan
makanan dan dalam masa yang sama menggunakan tenaga yang dibekalkan oleh
badan kita itu.
Kepada penggemar kopi, teh atau sebagainya yang mengandungi gula. Kurangkan
kegiatan ini, namun jangan sampai tak mengambil gula langsung kerana badan kita
masih memerlukan gula untuk kesihatan. Walaupun sumber gula bukanlah sematamata dari minuman sahaja, dari makanan, buah-buahan, dan pelbagai lagi.
Minum air kosong dengan banyak, kurangkan pengambilan karbohidrat, kurangkan
pengambilan gula
Hentikan tabiat meminum minuman ringan seperti coke,pepsi dan lain-lain.
Tambahan kepada program tersebut, kepada sesiapa yang gemar untuk bersukan,
silalah bersukan, kegiatan sukan seperti berenang, joging, berjalan dan sebagainya
akan membantu untuk mengurangkan berat badan, namun ini hanya tambahan.
Dengan program yang disenaraikan di atas, ada yang telah turun sehingga 30kgs
dalam masa beberapa bulan sahaja. Walaupun beliau tidak melakukan sebarang
sukan.

Peringatan: Ibu hamil dan wanita yang sedang menyusu baby tidak digalakkan
mengamalkan Atkins Diet.
Disunting Daripada www.atkins.com