TREINO PARA SECAR

Semana 1
Segunda-feira: livre
Tera-feira: 1 km ML, 4
repeties de 250 m MO,
500 m LE, 2 km LE
Quarta-feira: livre
Quinta-feira: 1 km ML, 1 km
LE, 1 km MO, 1 km LE, 1 km
MO
Sexta-feira: livre
Sbado: 5 km de LE a MO
Domingo: descanso

Semana 2

Semana 2
Segunda-feira: livre
Tera-feira: 1 km ML, 8
repeties de 250 m MO, 250
m LE, 1 km LE
Quarta-feira: livre
Quinta-feira: 1 km ML, 4
repeties de 100 m FO, 800
m LE, 1 km LE
Sexta-feira: livre
Sbado: 6 km de LE a MO
Domingo: descanso
Semana 3
Semana 4
Segunda-feira: livre
Segunda-feira: livre
Tera-feira: 1 km ML, 4
Tera-feira: 1 km ML, 4
repeties de 400 m MO,
repeties de 500 m MO, 500
600 m LE, 1 km LE
m LE, 1 km LE
Quarta-feira: livre
Quarta-feira: livre
Quinta-feira: 1 km ML, 4
Quinta-feira: 1 km ML, 4
repeties de 200 m FO, 800 repeties de 200 m FO, 700
m LE, 1 km LE
m LE, 1 km LE
Sexta-feira: livre
Sexta-feira: livre
Sbado: 6 km de LE a MO
Sbado: 6 km de LE a MO
Domingo: descanso
Domingo: descanso
Legenda
CA: caminhada em ritmo leve a moderado
Livre: musculao, ciclismo, natao etc
MF: muito forte (85% a 95% da frequncia cardaca mxima)
FO: forte (75% a 85% da FC mx.)
MO: moderado (65% a 75% da FC mx.)
LE: corrida leve (60% a 70% da FC mx.)
ML: muito leve (50% a 55% da FC mx.)

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