Semana 5

Segunda-feira: livre
Tera-feira: 1 km ML, 10 repeties de 200 m MO, 300 m LE, 200 m LE
Quarta-feira: livre
Quinta-feira: 1 km ML, 8 repeties de 200 m FO, 200 m LE, 100 m CA
Sexta-feira: livre
Sbado: 7 km de LE a MO
Domingo: descanso
Semana 6
Segunda-feira: livre
Tera-feira: 1 km ML, 10 repeties de 100 m MO, 200 m LE, 1 km LE
Quarta-feira: livre
Quinta-feira: 1 km ML, 5 repeties de 200 m FO, 400 m LE, 2 km LE
Sexta-feira: livre
Sbado: 6 km LE
Domingo: descanso
Semana 7
Segunda-feira: livre
Tera-feira: 5 repeties de 100 m MO, 100 m LE e 1 km LE
Quarta-feira: livre
Quinta-feira: 1 km ML, 8 repeties de 200 m FO, 200 m LE e 100 m CA, 1km LE
Sexta-feira: livre
Sbado: 2 repeties de 2 km LE, 2 km LE
Domingo: descanso
Semana 8
Segunda-feira: livre
Tera-feira: 1 km ML e 1 km LE
Quarta-feira: livre
Quinta-feira: 1 km ML, 5 repeties de 200 m MO e 200 m LE, 1 km LE
Sexta-feira: livre
Sbado: 7 km de LE a MO
Domingo: descanso
Semana 9
Segunda-feira: livre
Tera-feira: 5 repeties de 100 m MO, 100 m LE e 1 km LE
Quarta-feira: livre
Quinta-feira: 5 repeties de 200 m MF, 200 m LE e 1 km LE
Sexta-feira: livre

Sbado: 3 repeties de 1,5 km LE, 500 m MO e 1 km LE

Domingo: descanso
Semana 10
Segunda-feira: livre
Tera-feira: 1 km LE, 6 repeties de 500 m MO e 500 m LE, 1 km LE
Quarta-feira: livre
Quinta-feira: 2 km LE, 10 repeties 100 m MF e 200 m LE, 2 km LE
Sexta-feira: livre
Sbado: 8 km LE
Domingo: descanso
Semana 11
Segunda-feira: livre
Tera-feira: 1 km LE, 4 repeties de 1 km MO e 500 m LE, 1 km LE
Quarta-feira: livre
Quinta-feira: 2 km LE, 10 repeties 150 m MF e 150 m LE, 1 km LE
Sexta-feira: livre
Sbado: 1250 m LE, 250 m MO e 1 km LE
Domingo: descanso
Semana 12
Segunda-feira: livre
Tera-feira: 1 km LE, 3 repeties de 1,5 km MO e 500 m LE, 1 km LE
Quarta-feira: livre
Quinta-feira: 6 km LE
Sexta-feira: livre
Sbado: 10 km LE
Domingo: descanso
Legenda
CA: caminhada em ritmo leve a moderado
Livre: musculao, ciclismo, natao etc
MF: muito forte (85% a 95% da frequncia cardaca mxima)
FO: forte (75% a 85% da FC mx.)
MO: moderado (65% a 75% da FC mx.)
LE: corrida leve (60% a 70% da FC mx.)
ML: muito leve (50% a 55% da FC mx.)
Combine a corrida com uma dieta saudvel
Para perder a gordura da barriga, voc tambm ter de reduzir sua gordura corporal total. Por isso, voc
ter muito mais sucesso combinando os treinos com uma dieta saudvel e de baixa caloria. Aqui esto
algumas dicas prticas para que voc elimine a gordura mantendo uma dieta saudvel.

- Anote tudo o que voc comer e beber para manter o controle de quantas calorias voc est ingerindo e
para descobrir quais so os maus hbitos que voc precisa corrigir.
- Concentre-se em fazer pequenas mudanas em sua dieta, tais como cortar o refrigerante e adicionar
mais frutas e vegetais ao cardpio.
- Cuidado com os tamanhos das pores, especialmente depois de correr, quando voc pode se sentir
tentado a ingerir um pouco mais por causa de todas as calorias que voc queimou durante o treino.
(Fontes: Luiz Riani, fisiologista do Instituto Vita e do Laboratrio de Diagnsticos da Amrica (Dasa),
Rodrigo Lobo, diretor tcnico da Lobo Assessoria Esportiva)