JASON COOLBERG

Librez votre Esprit

avec lAutohypnose
et la Visualisation

Edi-Inter - Route de Chancy 28, CH 1213 Petit Lancy 2 - Suisse

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Librez votre Esprit avec lHypnose et la Visualisation

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Sommaire
Sommaire_______________________________________________2
Introduction_____________________________________________3
Chapitre 1
Lautohypnose ___________________________________________ 4
Environnement propice lautohypnose........................................4
La Relaxation.................................................................................. 5
Les procdures dapprofondissement............................................ 6
Lapplication des suggestions ........................................................ 8
La fin de la sance....................................................................... 10
Chapitre 2
La visualisation__________________________________________12
Exercice de visualisation.............................................................. 12
Chapitre 3
La musique _____________________________________________17
Quelle musique choisir ?.............................................................. 17
Des effets immdiats ....................................................................18
Conseils pratiques ........................................................................ 19
Conclusion______________________________________________21
Table des Matires_______________________________________ 24

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Introduction

e stress, lanxit, la nervosit sont des lments que

nous connaissons tous et auxquels nous avons tous
t confronts un jour.

Sans cesse sollicit de part et dautre dans un monde

o tout va de plus en plus vite, o lon nous demande dtre
productifs, efficaces, la hauteur, nous devons faire face
des tats tels que lpuisement et la fatigue.
Comment grer tout cela ? Comment trouver une
solution ces problmes ? Comment se ressourcer et
accder son jardin intrieur ?
Il existe plusieurs techniques apportant des rsultats
exceptionnels et surprenants...
Par le biais de ce livre, je souhaite partager avec vous
quelques-unes de ces techniques que jai dcouvertes et qui
me permettent de me relaxer, me dtendre, de favoriser les
visualisations positives et ainsi de chasser stress, anxit,
nervosit ou dprime.

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Chapitre 1
Lautohypnose

est par cette technique que nous allons

commencez et vous serez rellement surpris par
les bienfaits et bnfices quelle apporte.

Nous verrons, par la suite, comment la musique et la

visualisation peuvent contribuer amliorer la relaxation et
ainsi vous faire profiter pleinement de lautohypnose.

Environnement propice lautohypnose

Il vous faut, avant tout, trouver un endroit o vous
vous sentez bien, un lieu paisible et serein dans lequel vous
pouvez vous dtendre et laisser sexprimer votre voix
intrieure.
Il ne sagit pas de faire quelque chose de spcial mais
plutt de vous relaxer, de vous couter sans vous forcer ou
brusquer le processus. Ltat hypnotique satteint
naturellement et ne ncessite pas que vous observiez en
dtails ce qui se passe en vous et dans votre corps.
Gardez lesprit que lautohypnose est un pouvoir et
que vous allez vous amliorer de plus en plus et, au fur et
mesure, ce pouvoir sera de plus en plus puissant.
Il est important de mettre en place un emploi du temps
pour votre pratique : accordez-vous tous les jours entre 10 et
30 minutes, selon le temps que vous pouvez y consacrer.
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Choisissez si possible la meilleure partie de votre
journe pour vous exercer, cest--dire le moment o vous
tes le moins susceptible dtre drang.
La plupart des gens trouvent que lors de la pratique, il
est prfrable dtre allong, dans une position confortable.
Si vous tes drang par du bruit pendant votre
exercice, vous pouvez essayer de masquer ce bruit par une
autre source sonore : une musique de fond mais cela doit
rester un bruit de fond, pas trop fort donc pour ne pas vous
distraire.
Les 4 principales tapes dune induction hypnotique
sont : la relaxation, lapprofondissement, lapplication des
suggestions et la fin de la sance.

La Relaxation
La 1re chose que vous devez faire est de ralentir votre
activit mentale et de vous dtendre. Mais nessayez pas de
forcer votre esprit se dtendre. Si vous tes physiquement
dtendu, votre esprit suivra.
La relaxation la relaxation vraiment profonde est
une capacit que la plupart des gens ont perdue ou quils
nont jamais dveloppe.
Cependant, certaines personnes y arrivent assez
facilement. Elles abandonnent tout simplement toutes
tensions et laissent chaque partie de leur corps
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simmobiliser et se dtendre. Si vous faites partie de ces
personnes, commencez votre exercice dautohypnose en
vous relaxant bien. Prenez votre temps. Vous navez pas
besoin de vous prcipiter.
Le temps requis pour la phase de relaxation peut varier
dune demi-heure une poigne de secondes. Cest une
partie importante de linduction et elle ne doit pas tre prise
la lgre. force de pratique, vous reconnatrez les tats
de relaxation profonde et serez capable de les atteindre trs
rapidement. Mais, si vous tes dbutant, prenez votre temps.
Cela en vaut vraiment la peine.
Une mthode trs populaire de relaxation profonde est
la mthode de relaxation progressive de Jacobson. Elle
consiste dtendre tous les principaux groupes de muscles
de votre corps (pieds et zones infrieures des jambes, zones
suprieures des jambes et hanches, abdomen, etc.) pendant
quelques secondes, puis de relcher tout.

Les procdures dapprofondissement

Une fois que vous avez termin la phase de relaxation
de votre sance dautohypnose, vous pouvez commencer
approfondir votre tat de relaxation. Entre la relaxation et
les procdures dapprofondissement, vous entrez dans un
tat hypnotique. Vous ne vous en rendrez probablement pas
compte, surtout si vous tes dbutant, mais cela se produira
tt ou tard.
Un des premiers obstacles que le dbutant doit
absolument dpasser est lenvie obsessionnelle de guetter
le moment, cest--dire, attendre que lhypnose se
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produise, quil y ait un changement dtat de conscience o
les sensations disent : tu es hypnotis.
Guetter lhypnose va dfinitivement vous empcher
dy arriver. Chassez cette ide de votre tte.
Est-ce que tout le monde doit passer des semaines ou
mme des mois sentraner avant darriver entrer dans un
bon tat hypnotique ?
Absolument pas. Certaines personnes ont une
exprience tonnante ds leur 1er essai. Dautres peuvent
sentraner pendant plusieurs jours, sans rien remarquer,
puis tout dun coup, lors dune sance, ils savent que
quelque chose de merveilleux sest manifest.
Mais si vous ne faites pas partie de ces personnes, ne
vous inquitez pas. Continuez vous exercer et vous finirez
par y arriver.
Lune des procdures dapprofondissement les plus
populaires est la technique du compte rebours :
Vous devez compter dans lordre dcroissant, de 20
0 par exemple (ou de 100 0, cest comme vous
voulez). Ajustez le nombre et trouvez ce qui vous
convient le plus aprs plusieurs pratiques.
Imaginez que vous plongez de plus en plus
profondment chaque dcompte. Dautres images et
penses vont probablement interfrer ce moment-l.

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Cest normal. Laissez-les simplement de ct et
continuez dcompter.
La vitesse laquelle vous dcomptez doit tre
naturelle ; ni trop rapide, ni trop lente. Pour la plupart
des gens, cela signifie compter au rythme de 2 ou
3 secondes entre chaque chiffre. Choisissez une vitesse
qui vous semble confortable et qui vous dtend.
Certaines personnes aiment allier cette technique
avec leur respiration. Plus elles plongent profondment
dans un tat hypnotique et plus leur respiration se
ralentit ainsi que leur manire de dcompter.
Ne comptez pas haute voix, comptez juste
mentalement. vitez au maximum limplication
physique et le mouvement.

Lapplication des suggestions

Une fois que vous aurez atteint la fin de votre
procdure dapprofondissement, vous serez prt appliquer
les suggestions.
Ce que vous avez fait pendant la relaxation et les
procdures dapprofondissement tait daugmenter votre
suggestibilit. Cela veut dire que vous avez ouvert votre
subconscient pour quil reoive vos suggestions. Cela
fonctionne grce aux caractristiques particulires de la
partie subconsciente de votre esprit.

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Si vous voulez faciliter et rendre plus efficace
lutilisation des suggestions, il vaut mieux les laborer, les
prparer, les formuler et les mmoriser lavance.
Il ne devrait pas tre trop difficile de sen rappeler, car
elles doivent tre courtes et cest vous qui les avez cres.
Si vous les avez bien prpares et mmorises, ce
stade, il vous suffit juste dy repenser.
Un dialogue, ou plutt un monologue, est acceptable.
Dites (ou plutt pensez pour maintenir vos efforts au
minimum) ce que vous souhaitez faire, tre, devenir et tout
ce que vous dsirez.
Ne dites pas Tu car vous pensez vous-mme.
Utilisez donc la 1re personne Je.
Certaines suggestions peuvent tre succinctement
indiques dune manire un peu plus formelle, comme : Je
mange moins et je deviens de plus en plus mince chaque
jour.
Les suggestions labores sont gnralement plus
longues et plus volont : Chaque jour, la nourriture
devient de moins en moins importante pour moi et je
consacre mon temps aux buts plus importants et significatifs
que manger. Il mest de plus en plus facile de sauter les
desserts ainsi que les autres aliments qui font grossir, etc.
Gnralement, le type de suggestion le plus efficace est
la suggestion par limage. Elle nutilise pas forcment le
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langage. Vous voir dans un tat calme et dtendu, par
exemple, alors que vous tes en pleine situation chaotique.
Vous devez vous voir clairement sur votre cran mental.
Bien que des gens aient parfois des rsultats immdiats
leurs suggestions, il est probable que la plupart du temps,
la concrtisation des suggestions prenne un peu plus de
temps. Soyez donc patient.
Par contre, si vous ne constatez aucun rsultat aprs
plusieurs semaines de pratique, modifiez vos suggestions.

La fin de la sance
Une fois que vous aurez fini dappliquer vos
suggestions, vous pouvez terminer votre sance. Vous
pouvez simplement ouvrir les yeux, vous lever et retourner
vos occupations, mais ce nest pas une bonne ide.
Vous devez absolument dterminer la fin de chaque
sance. Ainsi, vous donnez une limite claire entre ltat
hypnotique et votre tat de conscience ordinaire.
Une fin clairement dfinie vite galement que votre
sance dautohypnose ne se transforme en sieste. Si vous
voulez faire une sieste, nhsitez pas. Mais vitez dassocier
le sommeil la pratique de lautohypnose.
Si vous pratiquez lautohypnose au moment daller
vous coucher et que cela ne vous gne pas de vous endormir

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aprs, tant mieux. Mais vous devez quand mme, chaque
fois, indiquer votre esprit la fin de votre sance.
Pour mettre fin la sance, dites-vous intrieurement
que vous allez tre compltement veill aprs avoir compt
jusqu 3, par exemple :
1. Je commence sortir de lhypnose et je vais bientt
me rveiller. 2. Je suis de plus en plus attentif, je suis prt
me rveiller. 3. Je suis compltement veill prsent.
Cest juste un exemple, vous pouvez en crer dautres.
Lautohypnose peut faire des merveilles lorsquelle est
pratique rgulirement. Vous serez surpris du niveau de
relaxation que vous pourrez atteindre. Cest une des
meilleures techniques de relaxation.

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Chapitre 2
La visualisation

a visualisation vous permet deffacer rapidement le

stress, les tensions et lanxit. La visualisation peut
tre utilise lorsque vous vous sentez stress. Elle
est particulirement utile lorsque votre esprit est envahi par
des penses effrayantes et anxieuses.
Pratique rgulirement, la visualisation est trs
efficace pour liminer les angoisses profondes ou les
penses indsirables.
Pour en tirer un maximum de bnfices, une sance
doit durer plus de 10 minutes. Sinon, il ny aura pas de
rsultats visibles.
Il ny a pas de bonne ou de mauvaise manire de
visualiser. Suivez votre intuition et ne croyez pas que vous
tes incapable dy arriver si au dbut vous avez du mal
voir des images sur votre cran mental. Continuez vous
entraner le plus souvent possible. Tant que vous tes
concentr sur lexercice, vous en tirerez les bnfices.

Exercice de visualisation
Il vaut mieux faire cet exercice dans un endroit calme
o vous ne serez pas drang. Quand vous aurez plus
dexprience, vous serez capable davoir les mmes
rsultats positifs, mme si vous le pratiquez dans un
environnement plus bruyant tel que votre lieu de travail.
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Avec la visualisation, vous constaterez un effet
apaisant sur votre tat desprit ainsi quune sensation de
libration et de relaxation mentale.
Assis ou debout, fermez les yeux et concentrez-vous
sur votre respiration.
Pour tre davantage conscient de votre respiration,
placez une de vos mains sur le haut de votre poitrine et
lautre sur votre ventre.
Inspirez et laissez votre ventre se gonfler puis
dgonflez doucement lorsque vos expirez.
Essayez de garder la mme profondeur de respiration
et un rythme rgulier.
La main sur votre poitrine ne doit presque pas bouger.
Encore une fois, essayez davoir la mme profondeur
de respiration chaque fois que vous inspirez. Cest ce
quon appelle la respiration diaphragmatique ou
respiration abdominale.
Lorsque vous serez laise avec cette technique,
essayez de ralentir votre rythme de respiration en marquant
une courte pause aprs avoir expir et avant dinspirer de
nouveau.
Au dbut, vous avez peut-tre limpression de ne pas
prendre assez dair, mais avec une pratique rgulire, ce
rythme plus lent deviendra confortable.
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Il est souvent utile de suivre un cycle o vous comptez
jusqu 3 lorsque vous inspirez. Faites une pause, puis
comptez encore jusqu 3 lorsque vous expirez (ou 2, ou 4
ce qui vous est le plus confortable). Cela vous aidera
galement vous concentrer sur votre respiration et faire
le vide dans votre tte.
Si vous constatez larrive dautres penses dans votre
esprit, ignorez-les et concentrez-vous uniquement sur le
dcompte et votre respiration.
Recommencez plusieurs fois pendant quelques
minutes.
En pratiquant cet exercice, vous renforcerez les
muscles du diaphragme, et il commencera fonctionner
normalement. Vous serez dans un tat desprit dtendu.
Maintenant, concentrez-vous sur vos pieds. Essayez
de vraiment les sentir.
Voyez si vous pouvez sentir chaque orteil.
Regardez la base de vos pieds et visualisez des
racines qui poussent lentement par vos plantes de pied
et qui descendent dans la terre, de plus en plus
profondment.
Vous tes prsent fermement enracin au sol, et
vous vous sentez stable comme un grand chne ou un
arbre squoia.

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Gardez ce sentiment de scurit pendant quelques
minutes.
Une fois que vous aurez cr une forte impression
(ou sensation) dtre enracin comme un arbre,
visualisez un nuage de lumire qui se forme au-dessus
de vous.
Un rayon de lumire venant de ce nuage atteint la
couronne de votre tte, crant des filaments de lumire
blanche qui descendent doucement de votre tte
jusqu votre corps, vos jambes, puis ressortent par vos
orteils.
Alors que ces filaments de lumire vous traversent,
sentez comme ils claircissent votre tat desprit. Cette
lumire illumine votre esprit et vous dbarrasse de
toute pense troublante ou stressante que vous auriez
pu avoir.
Rptez cette image 4 ou 5 fois jusqu ce que vous
vous sentiez libr de toute pense anxieuse.
Pour finir, imaginez que vous tes debout sous une
grande cascade de lumire. Leau est radieuse, pleine
de vie et de vitalit. Alors que vous vous tenez sous la
cascade, vous pouvez sentir leau couler sur chaque
partie de votre corps, elle vous apaise et vous donne un
sentiment de calme profond.
Essayez de goter leau. Ouvrez votre bouche et
laissez-la y couler pour vous rafrachir.
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coutez-la chuter sur le sol autour de vous. Leau
reprsente la vie et elle nettoie votre esprit et votre
corps du stress et de linquitude.
Aprs quelques minutes, vous pouvez ouvrir vos
yeux.
Essayez dutiliser tous vos sens lors de la visualisation.
Pour rendre les images de votre esprit aussi relles que
possible, utilisez vos sens du toucher, du got et de loue.
Sentez leau scouler doucement sur votre corps.
coutez le son quelle fait lorsquelle tombe sur vous.
Plus les scnarios imagins sont ralistes, plus la
visualisation vous sera profitable.
Beaucoup de gens disent avoir de trs bons rsultats en
utilisant frquemment ces techniques de visualisation.
Lesprit est un peu comme un muscle, cest--dire que pour
se dtendre, il doit rgulirement se librer des tensions.

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Chapitre 3
La musique

couter de la musique fait des merveilles pour attnuer

le stress, pour se dtendre avant un exercice
dautohypnose ou de visualisation.

Donc cest un lment qui ne devait pas tre nglig

mme si cela peut paratre trs simple, voir inutile au
premier abord.

Quelle musique choisir ?

Nous avons tous des gots musicaux diffrents, mais
chacun devrait couter la musique qui le rend laise.
Vous asseoir et vous forcer couter de la musique de
relaxation que vous naimez pas peut causer du stress, au
lieu de lattnuer et vous empchera de vous dtendre et de
vous relaxer.
La musique vous aide efficacement changer votre
humeur car elle travaille sur plusieurs niveaux la fois.
Lensemble du systme nergtique humain est
extrmement influenc par les sons. Le corps et les chakras
(ou centres nergtiques) rpondent dune manire
spcifique certains sons et certaines frquences.

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Une attention particulire devrait tre accorde aux
effets positifs lis au fait de jouer dun instrument ou de
crer la musique soi-mme.

Des effets immdiats

Lun des premiers changements qui se produit
lorsquon coute un morceau est laugmentation de la
respiration qui devient plus profonde. Puis, lorganisme
produit davantage de srotonine.
On constate que, passer de la musique en fond sonore
pendant que nous travaillons, aide rduire le stress sur le
lieu de travail.
Aussi, la musique ralentit le rythme cardiaque et
augmente la temprature du corps. Cela indique un dbut de
relaxation. Lassociation de la musique avec une relaxation
thrapeutique sest montre plus efficace que la relaxation
thrapeutique seule.
De nombreux experts affirment que cest le rythme de
la musique qui a un effet calmant sur nous, mme si nous
nen sommes pas conscients. Ils rappellent que lorsque nous
tions encore dans le ventre de notre mre, nous tions
probablement influencs par les battements de son cur.
Nous ragissons la musique apaisante plus tard dans notre
vie, peut-tre parce que nous lassocions avec
lenvironnement sr, relaxant et protecteur de notre mre.
La musique peut tre apaisante ou nervante pour une
personne. Choisir celle qui fonctionnera pour vous peut tre
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difficile. La plupart des gens optent pour une musique quils
aiment plutt quune autre qui pourrait leur tre
bnfique.
Il nexiste pas une seule musique qui soit bonne pour
tout le monde. Les gens ont des gots diffrents. Il est
important que vous aimiez la musique que vous mettez et
elle ne devrait pas vous faire penser quelque chose
dangoissant ou triste li une priode de votre vie.
Le but est de vous dtendre et de balayer les penses
anxieuses. La dernire chose dont vous avez besoin est une
chanson triste qui vous rappelle des souvenirs dont vous
navez justement pas besoin.

Conseils pratiques
1. Essayez de prendre un bain sonore denviron
20 minutes. Mettez de la musique relaxante sur votre chane
stro, puis allongez-vous dans une position confortable sur
un canap ou mme le sol. Pour une exprience plus
profonde, vous pouvez mettre un casque pour mieux vous
concentrer et pour viter dtre distrait.
2. Choisissez une musique avec un rythme lent plus
lent que le rythme cardiaque naturel qui est denviron
72 battements par minute. Une musique ayant un schma
rptitif ou cyclique semble tre efficace pour la plupart des
gens.
3. Pendant que vous coutez la musique, laissez-la
vous laver et vous nettoyer du stress de la vie quotidienne.
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Concentrez-vous sur votre respiration, en la laissant
sapprofondir, ralentir et devenir rgulire. Concentrez-vous
sur le silence entre les notes musicales ; cela vous empche
danalyser la musique et rend la relaxation plus complte.
4. Si vous avez besoin dune stimulation aprs une
journe de travail, prenez une musique dont le rythme est
plus rapide que celui des mlodies lentes et apaisantes.
Augmentez le volume et DANSEZ ! Peu importe que vous
sachiez danser ou pas. Bougez-vous simplement au rythme
de la musique et faites ce qui vous fait du bien. Vous serez
tonn par le sentiment de libration que vous aurez !
5. Quand vous navez pas le moral, prenez une
musique que vous connaissez bien une musique de votre
enfance ou un des vieux titres que vous aimez. Ce qui est
familier apporte souvent le calme.
6. Faites des promenades avec vos titres prfrs dans
votre mp3. Inspirez et expirez au rythme de la musique.
Laissez-vous emporter par celle-ci. Cest une trs bonne
mthode car elle combine lexercice physique (la marche
rapide), limagination et la musique.
7. Essayez de faire 15 20 minutes de marche si vous
tes prs de la mer ou dune fort. Laissez-vous porter par le
rythme des vagues ou les mille bruissements de la fort.
Sinon, vous pouvez acheter des albums contenant ce genre
de son dans de nombreux magasins de musique.

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Conclusion

espre que la lecture de ce livre vous aura donner

quelques pistes qui vous permettront de vous sentir
mieux et surtout plus dtendu face lagitation que
nous rencontrons souvent dans nos vie.
Vous lavez compris, grer le stress nest pas aussi
difficile que cela en a lair. Cependant, nous ne pouvons pas
insister davantage sur le point suivant : si vous pensez avoir
trop de stress, danxit et dangoisses dans votre vie, un
mdecin, un conseiller spirituel ou une association locale
pourraient vous aider.
Les ractions au stress peuvent tre un facteur de
dpression ou dautres troubles, ils peuvent vous suggrer
de voir un psychiatre, psychologue, assistant social ou autre
thrapeute qualifi.
Je ne suis pas un professionnel de la mdecine mais je
voulais avant tout partager avec vous quelques outils
utiliser dans votre vie pour vous aider mieux faire face
ces choses qui semblent nous dpasser ou chapper notre
contrle.
Vous voudrez peut-tre aussi vous pencher sur ces
outils afin de vous dbarrasser de certaines de vos sources
de stress. Lorsque nous avons limpression de ne pas avoir
assez de temps pour faire ce qui doit tre fait, cela accentue
le stress.

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Si vous sentez que vous avez besoin daide, nhsitez
pas. Vous ne connatrez peut-tre pas toujours la source de
votre stress : il peut ne pas avoir de cause spcifique,
comme il peut avoir une cause physique la base.
Il est aussi possible que quelquun dautre puisse tre
en mesure de le rsoudre plus facilement que vous :
comprenez vos limites et vous pourrez mieux soulager votre
stress ou ventuelles angoisses.
Le stress est un lment normal dans la vie. En petite
quantit, le stress est bon, car il peut vous motiver et vous
aider tre plus productif.
Cependant, trop de stress et de pression sont nfastes.
Cela peut vous conduire une mauvaise sant, des
maladies physiques ou psychologiques spcifiques comme
les infections, les maladies cardiaques ou la dpression.
Cela peut mme parfois vous amener avoir des
comportements nocifs comme la suralimentation ou labus
dalcool et de mdicaments.
Comme les causes du stress ne sont pas les mmes
dune personne une autre, la solution nest donc pas la
mme pour tout le monde. Mais, en gnral, induire certains
changements dans son mode de vie et trouver des faons
saines et agrables de faire face nos problmes aident la
plupart des gens.
Jespre vous avoir donn dexcellents moyens pour
gagner votre combat ?
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Surtout, noubliez pas que vous ntes pas seul. Il y a
des centaines de milliers de gens qui se sentent dpasss et
sans le moindre contrle.
Alors, profitez des quelques conseils que jai partags
avec vous et vivez fond votre vie. Et quand vous vous
sentez stress, angoiss, nerveux ou en proie une crise de
panique, dtendez-vous, respirez et sachez quil y a
beaucoup, beaucoup de gens qui connaissent exactement ce
que vous ressentez.

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Table des Matires

Sommaire_______________________________________________2
Introduction_____________________________________________3
Chapitre 1
Lautohypnose ___________________________________________ 4
Environnement propice lautohypnose........................................4
La Relaxation.................................................................................. 5
Les procdures dapprofondissement............................................ 6
Lapplication des suggestions ........................................................ 8
La fin de la sance....................................................................... 10
Chapitre 2
La visualisation__________________________________________12
Exercice de visualisation.............................................................. 12
Chapitre 3
La musique _____________________________________________17
Quelle musique choisir ?.............................................................. 17
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Conseils pratiques ........................................................................ 19
Conclusion______________________________________________21
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