CROSSFIT 100 RUTINAS PARA HACER

EN CASA
Muchas personas piensan que el Crossfit slo se puede hacer en un Box
(gimnasio especializado) y que involucra mucha tcnica y movimientos
complejos, esto no es del todo cierto, para muestra, aqu les dejo 100 WOD
sencillos para hacer con el propio peso corporal,slo necesitas, espacio para
correr, y a lo mucho una pared para apoyarte y por supuesto, el factor clave:
CONSTANCIA
Te recomiendo escoger las rutinas de manera aleatoria, y no dejar de
entrenar ni un slo da, te garantizo que en 15 das vers los resultados

Aqu estn los WOD:

1)

Correr media milla (unos 400 metros) y realizar 50 sentadillas al

aire . Repetir 3 veces.

2)

10 Flexiones , 10 sit ups , 10 sentadillas / sentadillas al aire .

Repetir 10 veces.

3)

200 sentadillas al aire por tiempo (i.e. en el menor tiempo

posible) 200 air squats for time.

4)

Entrenamiento Susan Correr 200 metros, 10 sentadillas , 10

Flexiones . Repetir 5 veces.

5)

Sprintar 200 metros y hacer 25 Flexiones . Repetir 3 veces.

6)

10 squad y correr 200 metros. Repetir 3 veces.

7)

Sentadillas (squad) Tabata y SitUp (abdominales) Tabata.

*Nota: El Tabata consiste en hacer todas las repeticiones que se
puedan en 20 segundos, descansar 10 segundos y repetir 7
veces (8 rondas en total) un Tabata dura en total 4 minutos.

8)

5 Flexiones , 5 Sentadillas , 5 Sit ups , repetir 20 veces.

9)

Caminar 100 metros sobre las manos , aunque slo hagas 2

metros cada vez. Alternativa por Maokoto: 100-200 metros de
Alligator Crawl .

10)

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 repeticiones de Sit ups con un sprint de 100

metros entre cada serie.

11)

Entrenamiento Invisible Fran 25-15-9 repeticiones de

Sentadillas al aire y Flexiones , alternando (25 sentadillas, 25

flexiones, 15 sentadillas, 15 flexiones, etc.) en el menor tiempo

posible.
12)

Pasa 5 minutos en total parado de manos (handstant) o sobre la

cabeza . Si lo haces sobre la cabeza, no hagas series de ms de
un minuto.

13)

50 air squad (sentadilla con salto) Correr 800 metros en el menor

tiempo posible

14)

10 Flexiones , 10 Sentadillas al aire y 10 Sit Ups . Repetir 6 veces

en el menor tiempo posible

15)

Haz una Sentadilla al aire y respira una vez, haz dos y respira
dos veces etchasta 10. Luego vuelve hasta uno. Es decir
1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1

16)

3 Saltos verticales , 3 Sentadillas , 3 Saltos de longitud . Repetir

5 veces.

17)

30 segundos handstant y 10 Sentadillas , repetir 8 veces.

18)

10 Flexiones y sprintar 100 metros. Repetir 10 veces.

19)

Sentadillas Tabata

20)

Sprint de 400 metros. Hacer 5 veces.

21)

Sprint de 100 metros. Repetir 10 veces.

22)

25 equlibrios de Pressing Snatch sin peso con cada brazo.

Nota: Entendemos que ser hacerlo con un brazo en alto como si
sostuvisemos una mancuerna.

23)

Correr 1600 metros haciendo 30 Zancadas cada minuto.

24)

Handstant 30 segundos y 20 Sentadillas al aire . Repetir 5 veces.

25)

10 segundos handstant y salto vertical 10 veces

Nota: Por lo que entiendo se trata de subir a un Handstand
(pino), bajar de un salto (jacknife), hacer el salto del tipo que
sea y volver al Handstand.
Como alternativa sugiero simplemente subir a la posicin de
pino, bajar, hacer un salto y repetir sin ms historias.

26)

100 Sentadillas al aire en el menor tiempo posible

27)

4 series de 25 Sentadillas con salto (air squad)

28)

10 Saltos verticales , 10 Flexiones , 10 Sit ups . Repetir 4 veces

en el menor tiempo posible.

29)

Correr 1600 metros haciendo 10 Sentadillas al aire cada minuto.

30)

100 Burpees en el menor tiempo posible

31)

Correr 1600 metros (1 milla) en el menor tiempo posible

32)

10 Flexiones, 10 Sentadillas, 10 Sit ups. Repetir 10 veces.

33)

10 burpees, correr 400 metros. Repetir 5 veces.

34)

Pasar 3 minutos en total Haciendo el handstant

35)

100 Sentadillas al aire en el menor tiempo posible

36)

15 burpees, 15 squads, corre 100 metros, todo 5 veces

37)

Sprintar 100 metros, caminar 100 metros. Repetir 10 veces.

38)

100 situps en el menor tiempo posible.

39)

Correr 1600 metros en el menor tiempo posible

40)

10-9-8-7-6-4-3-2-1 de Burpees y Sit ups (10 Burpees, 10 Situps, 9

Burpees, 9 Sit ups, etc)

41)

50 Sit ups, carrera de 400 metros (o sprint o caminando para

menor intensidad). Repetir 3 veces.

42)

10 Zancadas caminando, 10 Flexiones. Repetir 10 veces.

43)

50 split jumps en el menor tiempo posible.

44)

Hacer el Pino 30 segundos o 5 Flexiones haciendo el pino, 400

metros de carrera. Repetir 4 veces.

45)

10 Burpees, Sprint de 100 metros. Repetir 10 veces en el menor

tiempo posible.

46)

L-sit en suelo 10 rondas de 10 segundos. Si no puedes hacer Lsit, sintate con tus piernas rectas y trata de levantar los
talones del suelo durante 10 segundos.

47)

Correr 400 metros, 50 Sentadillas al aire. Repetir 4 veces.

48)

Hacer el pino 30 segundos, mantener posicin de sentadillas 30

segundos. Repetir 10 veces.

49)

10 Saltos verticales (saltar tan alto como puedas, aterriza y

repite), 10 Flexiones. Repetir 5 veces.

50)

10 Flexiones, 10 Sentadillas. Repetir 10 veces.

51)

Sentadillas Tabata: 20 segundos sentadillas, 10 segundos

descanso. Repetir 8 veces. Cuenta como record la ronda con
menor nmero de sentadillas.

52)

Salto vertical 10 veces, situp 10 veces. 30 repeticiones.

53)

Correr una milla (1600 metros) con 100 Sentadillas al aire a

mitad del recorrido en el menor tiempo posible.

54)

7 Sentadillas, 7 Burpees. Repetir 7 veces en el menor tiempo

posible.

55)

Hacer un Burpee, pero realizar 10 flexiones en la posicin baja,

salir del Burpee. Repetir 5 veces.

56)

Correr 1600 metros y terminar con 50 Sentadillas al aire en el

menor tiempo posible.

57)

5 Flexiones , 5 sit ups , 5 sentadillas / sentadillas al aire . Repetir

20 veces.

58)

Mantenerse en la parte alta de una flexin, aguante Hollow

Rock . 30 segundos cada uno y repetir 10 veces. Utiliza los
tiempos de transicin como descanso, deberan ser breves.

59)

5 Flexiones manteniendo 30 segundos arriba con los brazos

extendidos cada 5 repes. Repetir 10 veces. despus hacer 3
series de Sprint de 100 metros.

60)

Practicar a hacer el pino libre 25 intentos, luego correr 1600

metros al 80%.

61)

Hacer el pino 10 segundos, bajar y salto vertical. Repetir 25

veces.

62)

Imita sin barra el movimiento de Tirn Alto desde la posicin

inicial de Peso Muerto Sumo. 4 Series de 25. Asegrate de
extender las caderas antes de doblar los brazos. El movimiento a
imitar lo tienes en este video: Sumo Deadlift high pull

63)

5 series de 50 Sentadillas al aire. Descansar el mismo tiempo

que te lleve a hacer cada serie de 50 sentadillas.

64)

Correr 1600 metros y hacer 10 Flexiones cada minuto.

65)

Sprintar 100 metros, hacer 30 sentadillas. Repetir 8 veces.

66)

30 Flexiones, 30 Segundos de hacer el pino (o aguantar posicin

alta de la flexin). Repetir 3 veces.

67)

10 Sit ups y 10 Burpees. Repetir 10 veces en el menor tiempo

posible.

68)

250 Jumping Jacks en el menor tiempo posible.

69)

100 Jumping Jacks, 75 Sentadillas al aire, 50 Flexiones, 25

Burpees en el menor tiempo posible.

70)

70) Flexiones Tabata.

71)

30 segundos de Hacer el Pino, seguidos de 30 segundos

manteniendo la posicin baja de Sentadilla. Repetir 5 veces.

72)

Realizar 10 Sentadillas al aire con los ojos cerrados, 10 Flexiones

con los ojos abiertos. Repetir 5 veces.

73)

Correr 1 minuto, hacer Sentadillas 1 minuto. Repetir 5 veces.

74)

10 Sentadillas, 10 Flexiones, 10 Sit ups. Repetir 3 veces en el

menor tiempo posible

75)

10 Flexiones, 10 Hollow Rocks, correr 200 metros. Repetir 5

veces.

76)

Sentadillas Tabata con los ojos cerrados.

77)

Sentadillas Tabata, pero parando a descansar en la posicin baja

de la sentadilla en lugar de quedar de pie.

78)

20 Sit ups con soporte en la zona lumbar (almohada etc.), 20

flexiones, correr 400 metros. Repetir 4 veces.

79)

Hacer el Pino 30 segundos, 30 segundos de aguantar posicin

Sentadilla, 30 segundos de descanso. Repetir 8 veces.

80)

Sprintar 50 metros, hacer 10 flexioens. Repetir 10 veces.

81)

50 Sentadillas al aire, 2 minutos de descanso. Repetir 4 veces.

82)

3 series de 20 Saltos recogiendo piernas . 3 series de 30

segundos de Hacer el Pino.

83)

Correr/Sprintar 400 metros, 30 Sentadillas al aire. Repetir 3

veces en el menor tiempo posible.

84)

20 Jumping Jacks, 20 Burpees, 20 Sentadillas al aire. Repetir 3

veces.

85)

Calienta. Corre 100 metros y haz 20 Sentadillas al aire. Repetir

10 veces.

86)

Hacer el pino 30 segundos. Repetir 5 veces. Luego corre 2 veces

800 metros en el menor tiempo posible. Deja un descanso entre
los Pinos y la carrera. Cronometra los primeros 800 metros y

descansa ese mismo tiempo antes de correr los segundos 800.

87)

100 Sentadillas al aire. Descanso, 100 Sentadillas al aire.

88)

Corre con las rodillas en alto durante 15 segundos y baja a una

Flexin, levntate y corre otros 15 segundos levantando las
rodillas. Repetir 5 veces (cada flexin cuenta como una
repeticin). Descansa y Repite 3 veces.

89)

10 Sprints de 50 metros.

90)

Haz una serie mxima de Flexiones. Si no puedes hacer muchas

(<20) hazlas sobre las rodillas. Despus de eso haz 100
Sentadillas al aire en el menor tiempo posible.

91)

Tabata de Saltos recogiendo las piernas seguido de Tabata de Sit

ups.

92)

Corre 400 metros, haz 30 Sentadillas al aire, 30 segundos de

Hacer el pino y repetir 3 veces en el menor tiempo posible.

93)

5 Hacer el Pino bajar y salto vertical, 5 Hacer el Pino bajar y

salto con piernas recogidas, 5 Hacer el Pino bajar y salto con
piernas abiertas. Repetir 3 veces cuidando la forma.

94)

50 Burpees en el menor tiempo posible.

95)

5 Flexiones, 5 Sentadillas, 5 Sit ups. Repetir 20 veces.

96)

Correr 1600 metros parando cada minuto a hacer 20 Sentadillas

al aire.

97)

Hacer el pino 30 segundos, aguantar posicin baja de Sentadilla

60 segundos. Repetir 5 veces.

98)

Correr 200 metros, hacer 50 Sentadillas, repetir 3 veces.

99)

500 burpees

100) 20 Sentadillas al aire, 20 Burpees y 20 Flexiones. Repetir 3 veces

en el menor tiempo posible.