Rutina de 2 semanas para iniciarse en CrossFit

El Crossfit no es selectivo, es decir, no es para un grupo

limitado de personas; al contrario, es para cualquiera que tenga el
deseo de practicarlo. Aun si no tienes un acondicionamiento fsico
previo, igual puedes hacer Crossfit. Es por eso que en el da de hoy te
daremos herramientas para que comiences tus entrenamientos, ya
sea desde casa o en el box que ms te acomode, solo, con tus amigos
o con quien t quieras. Te entregaremos 10 WOD que podrs hacer
para comenzar e introducirte en el apasionante mundo del Crossfit.
Para que logres completarlos en 2 semanas, debes entrenar 2
das y descansar 1, lo que te permitir realizar 5 das de
entrenamiento a la semana y 2 de descanso.

Da 1 de Entrenamiento:
AMRAP de 15 minutos de:
5 flexiones (puedes hacerlas apoyando las rodillas para disminuir la
dificultad)
10 sentadillas

Qu esperar?
Principiante: 15 rondas o menos.
Avanzado: Mnimo 40 rondas.

Da 2 de Entrenamiento:
5 rondas por tiempo y a la mxima velocidad posible de:
Carrera de 400 metros
20 abdominales sit-up
10 saltos con rodillas al pecho (deben tocar el pecho o no es vlido el
ejercicio)

Da 3 de Entrenamiento:

Descanso.

Da 4 de Entrenamiento:
Busca una barra y haz 5 rondas por tiempo de:
25 jumping jacks
Dominadas hasta que ya no puedas ms (si es slo 1 2, est bien,
luego irs superndote; en caso que no te saliera ni siquiera una, puedes
ayudarte con un salto).

Da 5 de Entrenamiento:
1 ronda por tiempo y lo ms rpido posible de:
100 burpees
Descansa cuando lo necesites, pero debes completar los 100 y tomar la hora.
Si no tienes suficiente acondicionamiento fsico intenta hacer Sprawls (sin
flexin y sin salto) en vez de burpees.

Qu esperar?
Principiantes: Podran incluso pasar los 20 minutos.
Avanzados: Mximo 6 minutos.

Da 6 de Entrenamiento:

Descanso

Da 7 de Entrenamiento:
Tabata (20 segundos realizando el ejercicio y 10 segundos de descanso) de:
1.sentadillas
2.flexiones
3.jumping jacks
4.sprawls
5.saltos en estocadas
6.escaladores
7.abdominales sit-up
8.saltos con rodillas al pecho
Son 4 minutos de mxima intensidad, debes terminar tirado en el piso! Si no
es as, lo hiciste mal.

Da 8 de Entrenamiento:
Carrera de 4 kilmetros lo ms rpido posible.

Qu esperar?
Principiante: Ms de 30 minutos.
Avanzados: 22 minutos como mximo.

Da 9 de Entrenamiento:

Descanso.

Da 10:
EMOM de 1 serie de 10 repeticiones de:
flexiones
escaladores
Recuerda que en el EMOM debes completar cada serie dentro del minuto y
descansar lo que te sobre de ste hasta que no logres completar la serie en 1
minuto.

Da 11:
1 serie por tiempo de:
200 sentadillas
100 flexiones

Da 12:

Descanso

Da 13:
3 rondas por tiempo de:
40
30
20
10

jumping jacks
burpees (o sprawls, segn tu capacidad)
burrols (como el burpee, pero mirando hacia arriba)
abdominales en V

Da 14:
5 rondas por tiempo en un tramo recto de 100
metros:
Ida: Caminar haciendo estocadas
Regreso: sprint
Ya no tienes excusa! Tienes las herramientas, las ideas e incluso un
plan de entrenamiento; ahora slo falta que potencies tus ganas y
le digas a tu cerebro que el da para comenzar es HOY.