CONSIDERAES SOBRE

EMAGRECIMENTO
1 Nosso corpo formado por 100 trilhes de clulas, sendo que 50
milhes so renovadas diariamente. Para que essas clulas sejam
renovadas so necessrios nutrientes, que esto presentes nos
alimentos. Com esse pensamento podemos descartar as dietas
restritivas e dietas da moda, pois alimentar-se corretamente
extremamente importante durante um tratamento de PERDA DE
PESO. Alm disso, o corpo precisa de macro (carboidratos,
protenas e gorduras) e micronutrientes (vitaminas, minerais, etc)
para realizar suas funes e tambm para permitir o
emagrecimento, o que indica que todos os grupos devem tambm
estar presentes em um cardpio com essa proposta.
2 Com a identificao do carter inflamatrio da obesidade, o
tratamento nutricional NO pode mais ser focado apenas na
contagem de calorias, uma vez que, por esse raciocnio, a ingesto
de refrigerante zero caloria seria mais benfico que um suco de
frutas natural.
O teor txico de alguns produtos alimentcios, mesmo que
reduzidos ou isentos de calorias, pode favorecer mais o acmulo de
gordura que o valor calrico elevado de outros alimentos, que
contm
propriedades
nutricionias
importantes
como
antiinflamatrias e antioxidantes.
3 A velocidade do emagrecimento depende tambm da velocidade
do ganho de peso, como tambm do perodo em que a pessoa ficou
com esse desequilbrio, e ainda se h ou no desordens associadas,
ou seja, do contexto no qual a pessoa est inserida. Sem considerar
ainda que, uma dieta aleatria e no equilibrada e restritiva
provoca prejuzos no corpo, por depletar reservas de nutrientes
importantes como zinco, cobre, magnsio, cido flico, vitamina A,
D e vitaminas do complexo B causando por exemplo cansao e
resfriados.
Nesta primeira fase deve-se EVITAR:

ACAR OU ASPARTAME: substituir o acar e o aspartame por

adoantes a base de steviosdeos ou SUCRALOSE ou utilizar o extrato
de agave.

LEITE E DERIVADOS: modere e/ou evite o consumo de leite e

derivados por serem bastante alergnicos, por exemplo: leite, queijos,
iogurtes, requeijo, creme de leite, manteiga, molhos brancos, leite
condensado e preparaes que os contenham (bolos, tortas, pudim,
mousse, chocolate, sorvetes cremosos, chantilly, etc).

SUCOS ARTIFICIAIS: substituir por sucos naturais ou gua ou chs.

GLTEN (trigo, aveia, centeio, cevada): modere e/ou evite

qualquer alimento que contenha algum destes itens em sua
composio.

TRIGO (farinha, semolina, grmen e farelo), CENTEIO (farinha e po),

AVEIA (flocos e farinha), CEVADA E MALTE.
Substituir os alimentos que contm glten por farinha de fcula ou
batata, mandioca (farinha ou fcula), tapioca, mandioquinha, milho
(farinha, fub ou amido de milho), car, inhame, araruta, sagu, trigo
saraceno, quinoa, amaranto, polvilho doce, polvilho azedo, arroz (farinha
ou macarro), farinha de banana-verde, macarro sem glten, polenta.
OBSERVAO: quando optar pelo consumo de cereais que contenham
glten (trigo, aveia, centeio, cevada ou malte) preferir os INTEGRAIS como
po integral sem acar, torradas integrais ou biscoitos integrais, etc.

BEBIDAS ALCOLICAS: substituir por sucos naturais ou gua ou

chs.

EMBUTIDOS: excluir o consumo de alimentos enlatados e embutidos

(lingias, salsichas, salame, presunto, mortadela e outros frios) que
so adicionados de nitritos e nitratos, que so substancias qumicas
que se transformam em nitrosaminas, substancia altamente
cancergena. Substituir por cortes magros de carne bovina (retirando
a gordura aparente), peixes magros, frango sem pele.

MAIONESE E CREME DE LEITE: substituir por azeite.

ENLATADOS: evite alimentos industrializados, adicionados de

aditivos (corantes, conservantes, aromatizantes, acidulantes)
artificiais. Prefira alimentos orgnicos naturais (sem agrotxicos).

FRITURAS EM GERAL: substituir por preparaes cozidas, assadas

ou grelhadas.

REFRIGERANTES: substituir por sucos naturais ou chs ou gua.

ATIVIDADE FSICA (REALIZADA NO PERODO DA MANH): os

alimentos consumidos antes, durante e aps a prtica da aividade
fsicapodem afetar seu desempenho e provocar diferentes sensaes. Fazer
exerccios em jejum faz com que a fadiga aparea mais rapidamente, alm
de correr o risco de provocar uma hipoglicemia (queda de glicose na
corrente sanguinea), que pode provocar vertigens e at desmaios.
Os carboidratos simples como o po branco, bolachas recheadas, mel,
acares devem ser evitados, pois os mesmos so digeridos rapidamente.

Quando a digesto acelerada, a taxa de glicose sobe e assim pode

ocasionar picos de energia seguidos de queda energtica no organismo,
podendo dar tontura durante o treino. Deve-se priorizar os carboidratos de
baixo a moderado ndice glicmico nessa hora. Os alimentos dessa
categoria liberam glicose gradualmente, o que proporciona mais pique para
malhar.

ORIENTAO NUTRICIONAL
DESJEJUM
1 fruta + 1 colher (sobremesa) gergelim / linhaa triturada /
quinua / chia (opcional)
2 fatias de po de forma integral (de preferncia SEM GLTEN) OU
1 pires de car ou inhame ou mandioca cozidos OU 1 batata-doce
OU 1 unidade mdia de tapioca (alto ndice glicmico EVITAR
antes da atividade fsica)
ACRESCENTAR NO PO OU TORRADA OU TAPIOCA: 1 ponta de faca
de manteiga ou margarina light OU colher de sopa de azeite OU
gelia de frutas diet OU 1 ovo mexido OU creme de ricota
1 xcara de leite de aveia / amndoas / arroz /soja + caf ou cacau
em p OU 1 copo de suco

LANCHE DA MANH
1 fruta OU 3 castanhas-do-par + 5 amndoas OU 3 nozes OU 1
iogurte OU 4 unidades de cookies integrais SEM GLTEN OU 1 barra
de cereal

ALMOO
prato de salada de folhas (acelga, agrio, rcula, alface,
almeiro, repolho, couve, etc)

3 colheres de sopa de legumes (abbora, abobrinha, cenoura,

tomate, beterraba, berinjela, chuchu, couve-flor, brcolis, palmito
2 colheres de sopa de arroz integral
1 concha (mdia) feijo, lentilha, gro de bico, ervilha
1 poro (mdia) peixe, carne ou frango assado ou grelhado
(EXEMPLOS: cao assado com legumes, cao grelhado, salmo
assado, fil de pescada assado ou ao molho, abadejo no forno, fil
de frango grelhado, frango assado, peito de peru grelhado,
sobrecoxa de frango assada, almndegas ao molho de tomate,
carne assada, carne com legumes, bife de panela, bife role, fil
mignon grelhado, abobrinha recheada com carne moda, fil com
ervas finas, kibe assado, hambrguer caseiro, etc).
1 pires de verduras refogadas
1 fruta de sobremesa (abacaxi auxilia na digesto devido a
bromelina que tem funo digestiva sobre as protenas).

LANCHE DA TARDE
1 ma ou banana com canela OU 1 fruta de sua preferncia (a
ma rica em fitoqumicos como a quercetina, um antioxidante
que ajuda na preveno do cncer, melhora a circulao, e na casca
encontramos a pectina, uma fibra que ajuda a regular o intestino e
oferece mais saciedade. A canela termognica e aumenta o
metabolismo e estimula o gasto calrico. A banana regula o
estresse e a irritabilidade, contm triptofano, aminocido precursor
da serotonina, fibras, potssio, magnsio, vitaminas do complexo B
e ajuda na insnia.
OU 3 colheres de sopa de abacate com cacau em p OU idem lanche
da manh

JANTAR
Idem almoo (com opo de retirada do CHO) OU 1 prato de sopa
OU 1 sanduche light (natural ou wrap) ou salada e grelhado.

SOPA COMPLETA: temperar com alho, cebola, azeite de oliva ou leo de

canola ou girassol, pouco sal sugestes: sopa de legumes, ervilha, canja,
feijo, lentilha, abbora, etc.

VEGETAIS VERDE-ESCUROS: espinafre, escarola, couve

LEGUMES VARIADOS:
abbora, batata, etc.

chuchu,

cenoura,

abobrinha,

berinjela,

FONTE PROTICA: carne bovina(msculo), frango, ovo

LEGUMINOSAS: ervilha, gro de bico, feijo branco, lentilha

TUBRCULOS / CARBOIDRATOS:
inhame, car, batata, arroz, etc)

mandioca,

mandioquinha,

LANCHES LIGHT (sugestes)

Po integral, po srio, po sem glten, po folha ou Rap 10
integral
Azeite de oliva, manteiga, margarina, pat de berinjela, pat de
alho, pat de cenoura, pat de azeitonas
Bife ou frango grelhado, atum, ovo mexido
Rcula, alface, agrio, couve, beterraba, cenoura, tomate, cebola,
champignon, etc.

SALADAS (sugestes)
FOLHAS: acelga, agrio, escarola, rcula, alface, almeiro, repolho, couve,
etc.
LEGUMES / VERDURAS: abbora, abobrinha, cenoura, cenoura baby,
tomate, tomate cereja, beterraba, berinjela, chuchu, pepino, pimento,
brcolis, couve-flor, cebola, palmito, rabanete
TUBRCULO (1/2 PORO):
torradinhas, batata-doce

batata

bolinha

cozida

(4

unidades,

BROTOS: gro de bico, broto de feijo, alfafa

PROTENA: ovo cozido ou ovo de codorna, atum enlatado, sardinha, frango
desfiado, carne desfiada
FRUTAS: abacate, morango, manga, abacaxi, figo, rom, kiwi 1 xcara

CEIA (22h00)
1 fruta OU 1 ch com 3 torradas com margarina ou leo de cco OU
1 copo de leite de aveia / amndoa com cacau em p

OPES DE SUCHS (SUCO + CHS) PARA CEIA:

SUCH DE ABACAXI + CAVALINHA:
1 rodela de abacaxi (fonte de vitamina C e B6, fibras solveis,
equilibra o metabolismo e facilita a digesto por conter bromelina)

4 folhas de hortel (fitoterpico que aumenta a secreo biliar,

facilitando a digesto de gorduras e aumentando os movimentos
intestinais)
1 kiwi (fonte de vitamina C, E, B6, B3, potssio, magnsio, cobre,
fosfato e fibras dietticas)
1 folha de alface (rica em clorofila, folato, vitamina C, potssio e
fitoqumicos, ao antioxidante e desintoxicante e ajuda a diminuir
o inchao)
1 xcara de ch de cavalinha (Equisetum arvense) ch
revitalizante e remineralizante com efeito diurtico. Contm silcio,
potssio e flavonides com ao antiinflamatria e antimicrobiana.
MODO DE PREPARO: passar a folha de hortel na centrfuga e bater
com o restante no liquidificador com um pouco de gua. Se quiser
adoar opte por adoantes sem aspartame.

SUCH DE ABACATE + DENTE DE LEO:

4 colheres de sopa de abacate (rico em vitamina E, gordura
monoinsaturada, vitaminas, minerais, e glutationa, um poderoso
antioxidante e fitoqumico que regula o cortisol alto responsvel
pelo aumento do estresse e da gordura abdominal.
1 xcara de infuso de ch de folhas dente de leo (as partes
utilizadas so a raiz e as folhas, tem propriedade diurtica, laxativo
e facilitador da digesto. O ch auxilia na constipao intestinal,
contribui para aumentar a produo de bile, estimula a limpeza do
fgado e vescula.
MODO DE PREPARO: bater no liquidificador com um pouco de gua.
Se quiser adoar, opte por adoante sem aspartame.

SUCH DE COUVE + HIBISCUS:

1 folha de couve (rico em clcio, fsforo e ferro e minerais,
importante na formao e manuteno de ossos e a integridade do
sangue, contm vitamina A, vitaminas do complexo B, que tem por
funo evitar problemas do aparelho digestivo e do sistema
nervoso. rica em clorofila, substancia importante para a
desintoxicao e limpeza do trato gastrointestinal.
1 colher de ch de gengibre ralado ( uma planta que aumenta as
secrees gstricas melhorando e acelerando a digestibilidade,

principalmente de alimentos gordurosos, pois ajuda a solubilizar a

gordura. Tem ao antiinflamatria, anti-sptica.
1 cenoura (rica em betacaroteno, que no organismo se transforma
em vitamina A, rica em vitamina C, E e fibras. Possui ainda flor,
magnsio, ferro, clcio, fsforo, iodo, potssio, mangans, silcio)
Ch de hibiscus ( tem efeito levemente laxativo, aumenta a diurese
e favorece a digesto lenta e difcil)

CUBO DE COUVE PARA FACILITAR NO SUCO VERDE MODO DE

PREPARO
Lavar as folhas em gua corrente. Bater no liquidificador, com um
pouco de gua e coloque nas forminhas de gelo e leve ao freezer.
Aps preparar o suco de frutas natural, acrescentar 1 a 2 cubos de
gelo de couve e bata novamente.

OBSERVAES FINAIS:

Durante a atividade fsica deve haver hidratao de 125 ml

at 500 ml de gua (a cada 15 a 20 minutos ingerir gua).

Aps 1 hora de exerccio, deve-se consumir bebidas que

contenham carboidratos para reposio hidroeletroltica e
energtica, como bebidas isotnicas, gua de cco e sucos.

S necessrio repor carboidrato para treinamentos que durem

mais de 90 minutos. Um tempo inferior a esse NO justifica a
reposio de carboidrato.

O consumo imediato de CHO nas primeiras 2 horas resulta em

um aumento significativamente maior dos estoques de
glicognio. Assim, o no consumo de CHO na fase inicial do
perodo de recuperao ps-exerccio retarda a recuperao
de glicognio.

LISTA DE SUBSTITUIES
GRUPO 1: SUCO DE FRUTAS SEM ACAR
1. SUCO ANTICELULITE N 01
300 ml de gua de cco
1 folha de couve manteiga

1 colher de salsinha
3 folhas de hortel
lima da p-ersia ou limo
1 fatia de abacaxi
Bater a gua de cco com a salsinha e a couve. Acrescente o
abacaxi, suco de limo e a hortel at ficar bem homogneo.

2. SUCO ANTICELULITE N 02
Suco de 1 lima da prsia
1 folha de couve
300 ml de gua de cco
1 ma com casca
1 colher (sobremesa) semente de linhaa triturada
Bater todos os ingredientes no liquidificador at ficar homogneo.

3. SUCO ANTI-INCHAO N 01
xcara de melo
50 ml de ch erva-doce
300 ml gua de cco
cenoura
Bater todos os ingredientes no liquidificador at ficar homogneo.

4. SUCO ANTI-INCHAO N 02
150 ml ch de hibiscus
Suco de limo
1 xcara de morangos
Bater todos os ingredientes no liquidificador at ficar homogneo.

5. SUCO ANTI-INCHAO N 03
300 ml gua de cco
1 colher (sobremesa) salsinha picada
1 xcara de morangos

1 colher (sopa) aipo

Bater todos os ingredientes no liquidificador at ficar homogneo.

6. SUCO ANTI-INCHAO N 04
3 folhas de hortel
300 ml gua de cco
Suco de 1 lima da prsia
1 xcara de melancia
Bater todos os ingredientes no liquidificador at ficar homogneo.

7. SUCO PARA PELE RADIANTE

1 xcara de morangos
300 ml gua de cco
1 colher de linhaa dourada triturada
Bater todos os ingredientes no liquidificador at ficar homogneo.

8. SUCO PARA PELE RADIANTE E CELULITE

2 fatias de abacaxi
Suco de limo
50 gramas de mirtilo
300 ml gua de cco
1 colher de sobremesa salsinha picada
3 folhas de hortel e Lascas de gengibre
Bater tudo no liquidificador.

9. SUCO DE CLOROFILA COM CHIA

1 polpa de clorofila ou 1 folha de couve
Suco de 2 laranjas
Suco de 2 limes sicilianos
2 colheres (sobremesa) semente de chia
Lascas de gengibre

10.
SUCO
COLGENO

VERMELHO

ANTIOXIDANTE

COM

4 morangos
300 ml gua de cco
Suco de 2 laranjas
1 ameixa vermelha
1 colher (sopa) colgeno hidrolisado
Suco de melancia, suco de couve e suco de uva (100 ml cada)

GRUPO 2 CARBOIDRATOS SEM GLTEN

Biscoito de arroz integral 3 unds

Torrada integral 3 unds

Biscoito salgado 3 unds

Car, inhame, mandioca 1 pires de ch

Tapioca simples 1 und

Batata yacon e batata doce 1 und

Pipoca de canjica pacote

Salgado de arroz 1/3 pacote

Biscoito de polvilho 12 unds

Corn flakes 3 colheres de sopa

Po sem glten (abbora, batata, salsa, aipim) 2 fatias

GRUPO 2B CARBOIDRATOS COM GLTEN

Po srio integral 1 und pequena

Po francs 1 und

Torrada integral 3 unds

Po tipo sueco 2 unds

Po de forma light 2 unds

Barrinha de cereal 1 und

All bran 3 colheres de sopa

Cookies integral sem acar 4 a 6 unds

Aveia ou farelo de aveia 3 colheres de sopa

GRUPO 3 PEIXES, OVO, FRANGO OU CARNE SOJA

Coxa de frango sem pele 2 unds

Carne bovina magra 100 gramas (1 poro)

Carne moda 4 colheres de sopa

Hambrguer caseiro de carne moda 1 und de 100 gramas

Peito de frango sem pele 1 poro mdia (110 gramas)

Omelete (cebola, tomate, legumes e queijo) 2 uns

Ovo poch ou cozido 2 unds

Atum 3 colheres de sopa

Fil de peixe magro 1 und mdia (100 gramas)

Fil de salmo grelhado, assado ou cozido 120 gramas

GRUPO 4 ARROZ INTEGRAL E TUBERCULOS TODOS

3 COLHERES SOPA

Batata inglesa cozida, batata-doce cozida, car, inhame

cozido, mandioca cozida, macarro integral cozido,
polenta mole, pur de batatas, pur de mandioquinha,
pur mistos (abbora, cenoura, mandioca, abobrinha,
car, inhame)

Molhos permitidos para as massas: tomate, ao sugo,

vegetais.

GRUPO 5 LEGUMINOSAS 1 CONCHA MDIA

Feijo branco, feijo preto, feijo azuki, feijo carioca, feijo

bolinha, feijo fradinho, ervilha cozida, lentilha, gro-de-bico

GRUPO 6 LEGUMES COZIDOS 1 PRATO RASO = 6

COLHERES DE SOPA

Abbora cozida, berinjela, beterraba cozida, chuchu, ervilha

torta, jil, abobrinha, cenoura

GRUPO 7 VERDURAS COZIDAS PRATO RASO 90

GRAMAS ( VONTADE)

Acelga, brcolis, agrio, couve, couve de Bruxelas, couve-flor,

escarola, espinafre, mostarda, quiabo, repolho, vagem, etc.

GRUPO 8 FRUTAS

Abacaxi 1 rodela

Abacate 3 colheres de sopa

Ameixa vermelha 2 unds

Banana 1 und

Caqui 1 und

Figo 1 und

Goiaba 1 und

Kiwi 1 und

Laranja 1 und com bagao

Ma 1 und

Mexerica 1 und

Pra 1 und

Caju 1 und

Pssego 1 und

Rom 1 und

Manga 1 xcara de ch

Acerola 1 xicara de ch

Jabuticaba 1 xicara de ch

Morango - 1 xicara de ch

Uva 1 xicara de ch

Amora 1 xcara de ch

Mamo formosa 1 fatia mdia

Mamo papaya und

Melancia 1 fatia media

Melo 1 fatia media

GRUPO 9 LEITE E DERIVADOS (250 ML)

Queijo de soja, iogurte de soja, iogurte de ovelha, leite de

soja, leite a base de cereais, mussarela de bfala, mingau de
aveia.

Iogurte diet, queijo minas, iogurte light, leite desnatado,

ricota, mingau de aveia.