Desayuno de Campeones!

Cul es el desayuno ideal? La anterior es una de las preguntas ms recurrentes cuando

hablamos de una adecuada nutricin para lograr nuestros objetivos en la actividad fsica
diaria.
El desayuno es una comida especialmente importante, debido a que es el punto de quiebre a
muchas horas sin comer absolutamente nada, lo que provoca que nuestro metabolismo
caiga en un letargo, el cual debemos activar lo antes posible una vez que despertamos.
Si eres es de los que no toma desayuno, cometes un gran error!
Si dejas que pase ms de una hora entre que despiertas y tomas desayuno, cometes un gran
error!
Si tu desayuno est compuesto por un caf, un pan o galletitas, no ests tomando
desayuno,! Ests cometiendo un gran error!
Ac va lo que tantas veces me han pedido, el paso a paso del famoso Desayuno de
Campeones:
1. Vaso de Agua: Tomamos un vaso de agua como primera cosa del da. Nos aporta
hidratacin y limpieza de los conductos por donde circularn los alimentos.
2. Vaso de Jugo de Pomelo: Exprimimos el jugo de 2 pomelos y rellenamos el resto del
vaso con agua. El pomelo posee una importante cantidad de vitaminas, especialmente
vitamina C, que refuerza nuestra inmunidad. El sistema inmunolgico juega un rol clave en
nuestra actividad fsica.
3. Vaso de T Verde: Gran aporte de antioxidantes, diurtico y acelerador del metabolismo.
4. Taza de Avena + 1 o 1 medida de Whey Protein (30 a 40 grs de protena) + 1 vaso de
leche o yogurt descremado + un puado de almendras o nueces: Mezclamos todo en un
plato hondo, tambin puede ser pasado por la juguera. La avena nos aportar carbohidratos
y fibra, que sern energa clave para desarrollar nuestras actividades y entrenamiento.
Whey Protein nos aportar protenas de gran valor biolgico y rpida absorcin, que es lo
que nuestros msculos necesitan despus de muchas horas sin recibir nutrientes. La leche y
el yogurt nos aportar protenas y calcio. Las nueces y almendras nos brindarn cidos
grasos esenciales. El whey protein lo puedes reemplazar por una porcin de 4 a 6 huevos
revueltos, preparados con unas gotas de aceite de oliva.
5. Vaso de agua + multivitamnico: Una vez terminado el desayuno, complemntalo con un
multivitamnico completo, ste tmalo con un vaso de agua. Este completo aporte te
asegurar de tener todas las vitaminas necesarias en caso de que tengas alguna falencia por
la falta de algunos alimentos en tu dieta. Las vitaminas son clave para nuestro sistema

inmunolgico. Este ltimo vaso de agua nos hace completar un litro, con lo que ya tenemos
el 50% de lo que se recomienda como mnimo diario.
En esta pauta, es importante respetar el orden de lo sugerido.
Ya no hay excusas para no tomar un completo Desayuno de Campeones y obtener todos
los beneficios de los nutrientes en tu entrenamiento.

Cmo, Cundo y Qu Comer?

Cmo, Cundo y Qu Comer?
Cada da nos vemos enfrentados a una constante batalla contra las diferentes cadenas de
comida rpida y golosinas que nos intentan seducir a travs de los distintos medios
publicitarios con diversas y variadas tentaciones que, lamentablemente, nos hacen un gran
dao cuando pretendemos lograr objetivos relacionados con la vida sana, deporte y salud.
La mala alimentacin cada da adquiere mayor predominancia en la sociedad, basta con ver
la prediccin de estudios cientficos que estiman que para el ao 2030, el 58% de la
poblacin estar con sobrepeso.
Cmo podemos combatir a este gran enemigo? Tenemos una sola arma: Nuestro cerebro.
Nuestro xito en esta misin comienza en el momento que nos proponemos un desafo, que
traer consigo un cambio de vida y resultados que nos harn, de seguro, sentir y vivir
mucho mejor, lo puedo afirmar. Para lograrlo necesitamos hacer deporte y comer sano, pero
a pesar de lo que muchos charlatanes tratan de vender, esto no es fcil y hay que slo
nuestra mente nos puede dar: La famosa Fuerza de Voluntad. Ser una mente fuerte la
que nos conducir hacia la fortaleza fsica.
El sabor dura un minuto, la grasa permanece por mucho ms tiempo. El bienestar y el
sentirse bien puede ser para toda la vida.
Har la siguiente interrogante: Si ustedes tienen un auto, al momento de llenarlo de
combustible le pondran algn lquido que le haga dao al motor y a la carrocera? O le
pondran el combustible que corresponde para que funcione de la mejor manera y por
mucho tiempo?
Suponiendo la respuesta lgica, hago otra pregunta: Si nuestro cuerpo es nuestra mquina
ms preciada, por qu razn no tratarla de la misma manera?
Puede nuestro cerebro ser tan dbil como para no lograrlo?
Si hay algo de lo que estoy seguro es de que se puede, y todos pueden, 100% seguro!

Para lograr con xito nuestros objetivos, la actividad fsica y la alimentacin deben trabajar
en equipo. No tendremos logros si dejamos de lado uno de los dos aspectos. Si entrenamos
y no comemos como corresponde, no obtendremos los beneficios de nuestro
entrenamiento, al igual que si nos alimentamos bien y no realizamos actividad fsica, no
obtendremos todo el provecho de los nutrientes.
Cuando hablamos de alimentacin sana pro actividad fsica, nuestros pilares nutricionales
son los siguientes: Agua, protenas, carbohidratos, cidos grasos y vitaminas.
Agua: Sin agua no somos nada, as de simple! Cuando digo agua, digo AGUA! No
bebidas, no jugos envasados ni en polvo, no bebidas energticas, etc.
Cuando debemos tomarla? Siempre, durante todo el da, antes, durante y despus de
nuestros entrenamientos. No hay lmites para tomar agua, pero si hay un mnimo, debemos
tomar al menos dos litros de agua al da. Olvdate de las bebidas, aunque stas sean diet.
Puede que la bebida diet no contenga caloras, pero tiene otros aspectos que la hacen ser
negativa, como por ejemplo: Generar ansiedad, no tener el poder hidratante del agua,
contener sodio, que es un gran enemigo que produce retencin de lquido a nivel
subcutneo.
Tips: Prepara t verde, consmelo fro o caliente durante el da. El t verde tiene gran
aporte de antioxidantes, propiedades diurticas, acelera el metabolismo y ayuda a la quema
de grasa.
Otra opcin son los jugos naturales de fruta, los que consumiremos sin azcar, pero ojo, de
forma muy moderada.
Protenas: Son el pilar nutricional en la construccin muscular. Cuando entrenamos
rompemos fibras musculares y como respuesta a esa actividad fsica stas se regeneran, es
ah cuando se produce la consecuencia de nuestros entrenamientos, lo que nos hace ver ms
tonificados muscularmente.
Cmo podramos construir estas fibras musculares si no tenemos materiales de
construccin? No se puede, por lo tanto nuestro entrenamiento sera una prdida de tiempo.
Ese material de construccin son las protenas.
Cundo ingerirlas? Cada una de nuestras comidas debe incluir protenas.
Personalmente no me pongo lmites en su consumo, pero me preocupo de comer alrededor
de 40 gramos en cada ingesta.
Muy importante: Incorporar protenas en la comida post entrenamiento. Despus de la
actividad fsica existe un perodo de tiempo de una hora denominado ventana de
oportunidad, esto significa que durante ese lapso nuestros msculos necesitan una ingesta
de protenas para regenerarse, ya que estn como verdaderas piraas hambrientas de
nutrientes, y es clave abastecerlos, sera un pecado no hacerlo!

Tips: Recomiendo un batido de whey protein para la ingesta post entrenamiento, ya que se
puede tomar fcilmente y en cualquier lugar, justo al terminar la actividad fsica.
En qu alimentos estn?: Cuando nombramos una fuente de protenas, nos referimos a un
alimento que sea de alto valor biolgico, esto significa que contenga todos los aminocidos
esenciales. Para explicarlo de forma simple: Si le falta alguno de stos aminocidos, no
podr construir nuevo msculo.
Apuntaremos a alimentos que sean de alto valor biolgico y a la vez no sean altos en grasa,
que es un elemento que queremos lejos de nuestra dieta.
Los alimentos que son nuestras principales fuentes de protenas son: Carnes rojas y blancas
magras (sin grasa), huevos, lcteos descremados, whey protein (protena de suero de leche)
y mariscos.
Carbohidratos: Son el combustible que nos da la energa para nuestro
organismo, pero
esta debe ser utilizada, ya que el excedente se almacena en forma de grasa. Pensemos en el
estanque de combustible de nuestro cuerpo, que lo cargamos con lo necesario para
entregarnos la energa que el cuerpo necesita para realizar las actividades de la jornada, y
lo que no se utiliza durante el da, se almacena en forma de grasa. Por esto que debemos
controlar el consumo de carbohidratos y regularlo de acuerdo al volumen e intensidad de la
actividad fsica que vamos a realizar.
En qu alimentos estn? Existen carbohidratos que deben estar estrictamente fuera de
nuestra dieta: La Sacarosa ( Azcar) y todos sus amigos, como la azcar morena y
azcar de caa, todos los cereales baados en azcares y colorantes, adems de tortas,
pasteles, manjar, etc. Tambin deberamos restringir los carbohidratos provenientes de
harinas procesadas blancas, consumiendo solamente los de grano entero (integrales).
Los carbohidratos se dividen en dos grupos: Simples y complejos, pero me dar la licencia
de nombrar un tercer grupo al que denominar Inofensivo.
a) Simples: Energa inmediata para nuestros msculos. Los obtendremos principalmente de
las frutas.
Cundo comer? Por la maana y hasta el almuerzo, tambin en la comida post
entrenamiento. Es importante consumir carbohidratos simples despus del entrenamiento,
ya que en la ventana de oportunidad nuestros msculos necesitan recuperar energa
inmediata para el proceso de construccin muscular ( anabolismo).
Tip: les recomiendo 1 a 2 pltanos como carbohidrato post entrenamiento.
b) Complejos: Son fuentes energticas de liberacin ms lenta para nuestros msculos,
segn mi opinin y experiencia personal, son clave en la energa que tendremos durante el
entrenamiento. stos carbohidratos son los que debemos controlar con mucho cuidado y
consumirlos de acuerdo a nuestra actividad fsica, el excedente ser acumulado como grasa.

Los das que no entreno, no los consumo, esos das consumo carbohidratos Inofensivos
y algunas frutas por la maana., adems de las infaltables protenas y algunos cidos grasos
esenciales.
En qu alimentos los encontramos? Pastas, masas, arroz, cereales, maz, papas, papa dulce
(camote), legumbres.
Cundo comer: Los carbohidratos complejos los debemos consumir al desayuno y
almuerzo en los das que realizamos actividad fsica. Debemos controlar las porciones,
mximo una taza o una taza y media preparada por comida.
Tips: Zapallo, habas, arvejas, alcaparras, betarraga, choclo y zanahoria son carbohidratos de
alto nivel de almidn, por lo que los ubicaremos en este grupo. Mucha gente se equivoca y
los incorpora en las ensaladas que prepara para la cena Gran error!
La avena es una excelente fuente de energa para el desayuno y para nuestros
entrenamientos, adems tiene alto contenido de fibra. La pueden preparar con leche y
endulzante (idealmente stevia).
c)Inofensivos: En este grupo ubicar a los vegetales.
Las verduras contienen carbohidratos, en su mayora de bajo ndice glicmico, lo que las
transforma en alimentos que no tendrn mayor incidencia en la acumulacin de grasa.
Cundo Comer: Cuando quieras, pueden estar presente en todas tus comidas, despus del
almuerzo sern el acompaamiento ideal para tus protenas. El alto contenido de fibra de
los vegetales nos da una sensacin de saciedad que evitar que ataques tu refrigerador
durante la noche.
cidos Grasos Esenciales: Al escuchar la palabra grasa inmediatamente hacemos relacin
con un concepto negativo. Las frituras, aceites vegetales, grasa animal, mayonesa y
mantecas son completamente prohibidos y podramos decir que, junto al azcar y sus
derivados, son los grandes enemigos de una sociedad que aumenta de manera preocupante
sus niveles de obesidad. Pero existen las grasas conocidas como grasas buenas, y esos
son los cidos grasos esenciales . stos, estn presentes en algunos alimentos y deben ser
parte de nuestra dieta, pero su consumo tambin debe ser controlado.
En qu alimentos los encontramos? Frutos secos (especialmente almendras y nueces), palta,
aceite de oliva y pescados.
Cunto comer? Un puado de frutos secos al da, idealmente en alguna comida o snack
previa a la actividad fsica, media palta por da y algunas gotas de aceite de oliva para
acompaar cada uno de nuestros platos de vegetales nos brindarn los aportes necesarios de
estas denominadas grasas buenas o colesterol bueno.

Vitaminas: A pesar de que estn presentes en todos los alimentos que hemos nombrado,
vamos a catalogar como fuentes principales de vitaminas a las frutas y vegetales.
Cundo consumirlas? Nos guiaremos por las indicaciones dadas en los grupos anteriores,
de los que frutas y verduras forman parte.
Tips: Recomiendo el consumo de un multivitamnico cada maana con el desayuno, nos
ayudar a cubrir cualquier dficit de vitaminas que tengamos .
Cada fruta y verdura tiene sus propiedades, pero quiero destacar los berries y el brcoli ,
ambos con alto contenido de antioxidantes.
El jugo de pomelo en ayunas es un excelente golpe de vitamina C.
El consumo de vitaminas nos ayuda a incrementar la inmunidad de nuestro cuerpo, mayor
inmunidad es sinnimo de mayor proteccin contra enfermedades.
Qu papel Juegan las caloras?
Las caloras juegan un papel muy importante en una dieta sana. Lo explicar simple: Si
consumimos ms caloras de las que gastamos, acumularemos grasa, si incorporamos la
misma cantidad que la que utilizamos, nos mantendremos, y si gastamos mayor cantidad
de caloras que las que consumimos, disminuiremos nuestros ndices de grasa. Esto es real,
pero hay que poner mucha atencin a algunas observaciones de gran importancia.
Primera interrogante muy comn: Cuntas caloras debo consumir diariamente? La
siguiente frmula me parece bastante aplicable:
a) Si no entrenas ningn da a la semana: (tu peso en Kg. x 2.2) x 10
b) Si entrenas 1 a 2 veces a la semana: ( tu peso en Kg. x 2.2) x 12
c) Si entrenas 3 a 4 veces a la semana: (tu peso en Kg. x 2.2) x 14
d) Si entrenas 5 o ms veces a la semana: ( Tu peso en Kg. x 2.2) x 16
Leyendo esto alguien podra decir: Entonces si quiero bajar rpido, no como nada. Esto
sera un error terrible! Se recomienda generar un dficit de 500 caloras por da para as
generar una disminucin de la grasa corporal. Si no comemos lo que corresponde, el
metabolismo cae y la perdida de grasa se hace menos efectiva, adems se produce prdida
de masa muscular y graves falencias en el funcionamiento de nuestro organismo, incluso
podra llegar a ser mortal!
Siempre he dado prioridad a la calidad de los alimentos que consumo, por sobre el conteo
de caloras, aunque la mayora de las veces los alimentos ms calricos coinciden con los
que tenemos en la lista de prohibidos o los que debemos consumir con mayor precaucin.

Estudios han demostrado que si dos individuos consumen la misma cantidad de caloras,
pero uno de ellos consume alimentos nutritivos y el otro lo hace con alimentos chatarra,
el que se aliment de forma saludable logra resultados positivos en salud, rendimiento y
apariencia, en tanto el que se aliment mal tiene resultados completamente adversos.
Debemos consumir las caloras adecuadas de los alimentos correctos.
El cuerpo humano es la mquina ms perfecta que existe, estoy seguro que si la cuidamos,
podemos hacerla funcionar de mucho mejor forma y por mucho ms tiempo.

As Lo Hago Yo
Muchas veces hemos escuchado que son tres las claves para tener xito en esta aventura
llamada fitness, que muchos empiezan todos los lunes y abandonan el martes para luego
volver a comenzar la siguiente semana y as sucesivamente hasta que ven que se acerca a
pasos agigantados un matrimonio, viaje al caribe o el temido verano sin polera.
Esas tres claves son: Dormir, Comer y Entrenar, o mejor dicho: Dormir, Comer bien y
Entrenar bien. La primera, la gran mayora de las veces no significa un gran esfuerzo, pero
si es de gran importancia, ya que es en este perodo, el descanso, cuando las piezas de
nuestra mquina se amoldan de acuerdo a lo que hemos realizado durante el da, nuestros
msculos se regeneran, nuestras hormonas alcanzan momentos de peak ( tambin lo hacen
cuando entrenamos) y nos recuperamos para enfrentar una nueva jornada.
Entrenar bien lo voy a resumir en pocas palabras: Dar el 100%, sea cual sea nuestra
combinacin de ejercicios o estilo de entrenamiento, es importante sentir que lo dimos
todo. Ya no es tiempo de seguir creyendo en entrenamientos sin esfuerzo, mquinas que te
harn obtener resultados mientras ests viendo televisin o cinturones inteligentes, que en
realidad de inteligentes no tenan nada, sino que por el contrario, fueron la estupidez ms
grande que nos ha ofrecido un mercado muchas veces mentiroso.
Una vez terminada la sesin de entrenamiento debemos sentir la satisfaccin de habernos
entregado por enteros, que nos cansamos a ms no poder y eso es sinnimo de sentirnos
bien y orgullosos de lo que hicimos. Realmente vale la pena ese esfuerzo de 30 35
minutos, tomando en cuenta los beneficios fsicos y sicolgicos que tendremos, adems de
sentirnos dentro de un proceso que slo nos traer resultados positivos.
Una de las virtudes de 100% HIIT es su corta duracin, es mucho ms provechoso un
entrenamiento corto y de alta intensidad, que uno largo a media mquina. Adems
consideremos que nuestros peaks hormonales los logramos durante ejercicios cortos de alta
intensidad, y para que podamos mantener ese ritmo, no deben durar ms de una hora como
mximo.

Cuando le digo a alguien la siguiente frase es clave comer bien, la respuesta casi siempre
es la misma y es con una pregunta: Pero qu es para ti comer bien?
Ah est la clave, para mi, porque todo lo que yo escribo en este blog tiene como base mi
experiencia personal y la de las personas que yo entreno, porque como me dijo hace
muchos aos el entrenador de deportistas de elite Adrin Andrades: Esto es un traje a la
medida y lo que le sirve a uno no necesariamente le sirve al otro exactamente. Pero existen
parmetros generales con los cuales nos podemos guiar.
Tomando en cuenta mis objetivos, que tienen bastante en comn con lo que la mayora de
la gente me plantea como su meta, que es mantenerse con un estado fsico cada vez mejor,
que le permita realizar deporte y desenvolverse con agilidad en la vida diaria, mejorar la
salud, buscar un cuerpo atltico ojal marcado o rippeado, as lo hago yo hace muchos
aos y la verdad es que me ha dado resultados bastante buenos. Por qu no compartirlo?
Ac voy!
Tengo como base tres comidas diarias a las que yo llamo Columna Vertebral de mi
alimentacin, estas son : Desayuno, almuerzo y comida, a las que le sumo una comida
extra post entrenamiento, que es muy importante.
El desayuno y el almuerzo deben tener protenas , carbohidratos y vitaminas. Despus del
almuerzo yo no consumo carbohidratos. Uno de los grandes cambios fsicos que
experiment en mi vida, fue cuando dej de consumir carbohidratos despus del almuerzo.
Slo en caso de entrenar por la tarde, ingiero los carbohidratos de un pltano, a modo de
post entrenamiento. Las frutas slo las consumo hasta el almuerzo, en otros posts me
referir a todos esos casos y sus respectivas razones. Obviamente no consumo grasas ni
azcares en ninguna de las comidas, por lo que es muy importante leer las etiquetas de los
alimentos que comemos para as saber y estar bien seguros de lo que estamos consumiendo.
-Protenas: Huevos, carnes magras (Sin Grasa), lcteos descremados, whey protein
(batidos).
-Carbohidratos: Masas, pastas, papas, legumbres, cereales, arroz, maz, zapallo. (Ojo con la
betarraga , zapallo y habas , son altos en carbohidratos!)
-Vitaminas: Frutas, verduras, multivitamnico.
Desayuno: Protenas, Carbohidratos y Vitaminas ( Recomiendo un multivitamnico).
Almuerzo: Protenas, Carbohidratos y Vitaminas.
Cena: Protenas y Vitaminas.
Post Entrenamiento: Protenas y Carbohidratos Simples ( Frutas. Recomiendo un pltano)

Alguien me puede decir que las verduras tambin tienen carbohidratos, y yo le responder
que tiene razn, pero no contemplan los carbohidratos complejos que nombr anteriormente
y son los que tenemos que restringir en ciertos horarios. El carbohidrato es nuestro
combustible, lo necesitamos para funcionar y entrenar, pero si cargamos nuestro cuerpo con
mayor cantidad de carbohidrato de lo que usaremos, lo que nos sobra se almacenar como
grasa. Por eso es muy importante medirse en la porciones. Una taza de avena o de arroz
preparado, un plato normal de tallarines pueden ser parmetro, tambin considerando la
actividad fsica que hagamos durante el da. Podramos decir que nuestro consumo de carbo
debe ser directamente proporcional a la actividad fsica diaria.
La comida post entreno es importantsima, mucha personas entrenan muy bien y luego no
comen, les digo que estn perdiendo la mitad o ms de lo ganado en su entrenamiento.
Desde que termina la actividad intensa existe una hora denominada Ventana de
Oportunidad, donde como consecuencia de nuestro entrenamiento, nuestro cuerpo entra en
un estado de produccin hormonal superior, adems requiere recuperarse del esfuerzo
realizado y nuestros msculos necesitan materiales de construccin para regenerarse,
esos materiales son las protenas y ese factor recuperativo lo aporta el carbohidrato simple
de ese pltano que les nombr anteriormente.
Para terminar les cuento que el consumo de agua es fundamental y el t verde es pilar de mi
ingesta diaria, con una cantidad de propiedades que van desde los antioxidantes hasta un
importante poder diurtico natural. Trato de consumir alrededor de 2 o 3 litros de agua
como mnimo por da.
As lo hago yo, espero que les sirva, seguro que si!