RUTINA DE FORTALECIMIENTO FISICO

Octubre 2013
CALENTAMIENTO
*Trote continuo y uniforme en pista o cancha (estirar previamente piernas).

15 - 20 min

*Calentamiento completo de juego (8 repeticiones por movimiento).

Se recomienda entrenar en parejas, mantenerse bien hidratados y utilizar tenis y ropa adecuada durante la rutina.

GRADAS
*Subir grada por grada (1 por cada paso).

*Subir grada por grada, subiendo 2 y bajando 1.

*Salto explosivo sin inpulso en la primera grada. No bajar saltando.

10 x 3

*Trote continuo y uniforme subiendo a velocidad por los escalones (en ).

*Subir gradas en "Ranas". Flexionando 90 las piernas al caer y al extender realizar el salto.

*Steps sobre el escalon a toda velocidad.

3
2 x 30 seg

No descansar mas de 30 segundos entre cada serie, y maximo 2 minutos de descanso entre cada ejercicio.

ABDOMINALES
*Subiendo y bajando piernas extendidas.
x 15

*Piernas flexionadas
*Pierna cruzada en rodilla (der).

x 15

*Pierna cruzada en rodilla (izq).

x 15

*Tijeras, abriendo y cerrando piernas a ras de

piso.
*Cruzando pies de lado a lado.

*Piernas elevadas en 90.

x 15

*Remos.

x 15

x 15

*Abdominal completa girando cintura al

levantarse.

x 15

*Piernas elevadas en 180 tocando pies.

x 15

x 15
x 15

No descansar mas de 15 segundos entre cada serie.

*Manos a la altura de los hombros.

LAGARTIJAS
*Manos normales dedos hacia adentro.
x 15

*Manos separadas dedos hacia afuera.

x 15

*Manos juntas en forma de

x 15
x 15

No descansar mas de 15 segundos entre cada serie.

*Manos en la barbilla.

DORSALES
x 15
*Manos en el coxis.

x 15

*Brazos abiertos.

x 15

x 15

* Manos en la nuca.

x 15

*Manos al frente (super man).

-

No descansar mas de 15 segundos entre cada serie.

*Biceps / mancuerna o peso.

*Triceps / jalon arriba de la cabeza.
*Hombro / mancuerna o peso.
*Pecho / press militar con barra o peso.

10 x 4
10 x 4
10 x 4
10 x 4

PESAS
*Agachadilla de 90 / en HAKA.
*Steps laterales / con peso en banquillo.
*Arranque / con barra en 2 tiempos.
*Desplantes / con barra o peso.

10 x 4
20 x 3
10 x 4
10 x 4

No descansar mas de 30 segundos entre cada serie, y maximo 2 minutos de descanso entre cada ejercicio.
Alternar ejercicios de pesas entre la columna izquierda y derecha.

Despues de terminar la rutina se debe realizar un trote suave y estiramientos de flexibilidad completos de todo el
cuerpo. Al igual que no se recomienda realizar la rutina antes del algun partido ni despues de comer o baarse.