Autocontrol, Kelly McGonigal.

La fuerza de voluntad la capacidad de controlar la atencin, las

emo2iones y los deseos.
L efecto Dunning-Kruger, este fenmeno lo describieron por primera vez dos
psiclogos de la Universidad de Comen al descubrir que la gente
sobrevaloran sus aptit~des e~,to~adase de aspect~ como el del sentido
del humor, la gramtica y el razonamiento. El efecto aparece sobre todo en
las personas ms incompetentes. Por ejemplo, los que en un test se
encuentran en el percentil12, suelen estimar estar en el 62.
El autoconocimiento sobre todo saber cmo la voluntad nos falla- es la
base del autocontrol.
Los neurocientficos han descubierto Que cuando le pides al cerebro que
medite, adems de mejorar en ello, desarrolla una variedad de tacultades
relacionadas con el auto control, como la atencin, la concentracin, la
gestin del estrs, el control de los impulsos y la conciencia de si mismo.
Las Que meditan con r:gularidad tienen ms materia: gris en la corteza
prefrontal y en las regiones cerebrales que apoyan la conciencia propia.
Al cabo de once horas meditando, los investigadores pudieron ver est~
cambios reflejados en el cerebro. Las conexiones neurales entre las r~iones
cerebrales importantes para mantenerse concentrados, ignor~ las
distracciones y controlar los jmpulsQs haban aumentado. Otro estudio
revel que, tras meditar a diario durante ocho semanas, los participantes
eran ms conscientes en la vida cotidiana y Que la materia gris se haba
incremeptadQ en las respectivas reas de sus cerebros.
A meditacin aumenta el riego sanguneo en la corteza prefrontal, al igual
que levantar pesas aumenta el riego sanguneo muscu Por lo visto, el
cerebro se adapta al ejercicio como lOS mlculQs, aumentando de tamao v
funcionando con ms raoidez oara meiorar en la tarea que le pides.
Concentrarse en la respiracin es una tcnica de meditacin sencilla v
Doderosa a la vez para entrenar el cerebro y aumentar la fuerza de
voluntad. Reduce el estrs y ensea a la mente a afrontar tanto las
dIstracciones internas (impulsos, preocupaciones, deseos) como las
tentaciones externas (sonidos, imgenes y olores).
Es importante que no te muevas cuando meditas, ya que es la base ffslca
d,el, autocontro\ Si adviertes el instinto de rascarte una :>arte del cuerpo,
acomodar los brazos cruzar y descruzar Tas piernas, in~e~ta ser
consciente del deseo Sin dejarte llelar por l. Este simple acto de
mantenerte qUieto es en parte lo que hace 9ue la meditacin sea tan
buena,para incrementar la fuerza de voluntad. Ests aprendiendo a no
seguir automticamente cualquier impulso del cerebro y el cuerpo.
Li mentalmente insoira mientras entras aire, y espira al sacar el air$&.
Cuando descubras a tu mente vagando (1 lO har) CQQcntrate de gueyo
en la resRira- ; .5ln. la prctica de volver a fijarte en la respiracin una
y ::>tra vez hace que la corteza~Drefrontal se active al mximo y aquieta
lOS centros del estrs v de los imperiosos deseos del cerebro.

Al cabo de varios minutos. Olv(date de las etiauetas de inspira/expira.

Intenta ahora concentrarte en la sensacin Que te produce respirar. Tal vez
adviertas las sensacnes que crea el aire al entrar y salir por las fosas
nasales y la boca. Quiz notes la barriga o el pecho hinchndose a inspirar,
y~ deshinchndose al espirar. Seguramente tu mente al no concentrarse en
las etiquetas Inspira/espira se distraiga ms. Si necesitas algo en lo que
apoyart~ pa.ra volver ~ concentrarte, di de nuevo mentalmente (<Inspira
y espira varias veces.
Empieza meditando 5 minutos al da.
-a meditacin no consiste en liberarte de todos los pensamientos, sino en
aprendel a no distraerte con ellos hasta el punto de olvidarte de tu meta. \
No te preocupes si mientras meditas tu concentracin no es perfecta. Si- \
gue practicando volver a concentrarte en /a respiracin una y otra vez.
El cerebro y el cuerpo entran en el estado de auto defensa de atacar o huir.
La respuesta de pausa y reflexin se diferencia de ella en algo muy crucial:
se activa con la percepcin de un conflicto interior en lugar de una amenaza
exterior.
Para lograrlo, la cortez~ prefrontalle comunica la necesidad de de
controlarte a las regiones inferiores cerebrales que regulan el ritmo
cardiaco, la tensin arterial, la respiracin y otras funciones automticas. La
respuesta de pausa y reflexin hace lo opuesto de la lucha o huida.
La respuesta de pausa y reflexin sume al cuerpo en un estado ms
calmado sin sedarte demasiado. El objetivo no es paralizarte ante un
conflicto interior, es darte libertad.
Cuando estamos estresados, el sistema nervioso simptico toma el nando,
es en parte la biologa bsica que nos aYUda a luchar o huir. El ritmo
cardaco sube y la v:riabilidad baja.
PE~IMENTO CON LA FUERZA DE VOLUNTAD: UTILIZA LA RESPIRACIN PARA
CONTROLARTE
En este libro no encontrars demasiadas soluciones rpidas, li pero hay una
forma de aumentar tu fuerza de voluntad de in- \ : mediato: respirar ms
despacio, hacindolo de cuatro a seis \ veces por minuto. Es decir, cada
respiracin debe durar de diez \ . a quince segundos. Respirars ms
despacio de lo normal, \ pero con un poco de prctica y paciencia lo podrs
hacer sin l ningn problema. Al respirar ms despacio la corteza prefron- l
tal se activa y la variabilidad del ritmo cardaco sube, ayudando a que el
cerebro y el cuerpo abandonen el estado de i: estrs para entrar en el de
autocontrol. Despus de practicar l esta tcnica durante varios minutos te
sentirs tranquilo, con : lasituacin bajo control y capaz de enfrentarte a
cualquier de- 1, seo o reto. *
Jna buena idea es respirar ms despacio antes de mirar un . pastel de
queso. En primer lugar, cuenta cuntas veces respiras normalmente por
minuto. Despus respira ms despacio ,in retener el aliento (de lo contrario,
5610 te estresaras ms). :omo a la mayora de personas les resulta ms
fcil prolon- :I sar la espiracin, concntrate en espirar el aire lentamente y
, lor completo (fruncir los labios e imaginar que lo expulsas 1 :on una pajilla

te ayudar). Si espiras por completo el aire, . nspirars con ms lentitud y

profundidad sin esfuerzo algu- j no. Si no llegas a cuatro respiraciones por
minuto, no te preocupes. La variabilidad del ritmo cardfaco ir subiendo
regu- i I larmente a medida que consigas respirar menos de doce veces por
minuto.
Las investigaciones revelan que al practicar con asiduidad esta tcnica, te
vuelves ms resistente al estrs y la reserva de fuerza de voluntad
aumenta. Un estudio demostr que en los ldultos que se estaban
recuperando del abuso de sustancias o de un trastorno por estrs
postraumtico, al respirar lentamen- te cada da durante veinte minutos, la
variabilidad de su ritmo cardaco aumentaba, y sus deseos irreprimibles y su
depresin disminuan. Los programas para entrenar la variabi\idad de\ ritmo
cardaco (usan ejercicios respiratorios similares) tam- bin se han estado
aplicando para aumentar el autocontro\ y reducir el estrs de policas,
corredores de bolsa y del personal dedicado a atender al pblico, tres de los
trabajos ms estre- \ san tes de todo el mundo. Y como slo te toma de uno
a dos minutos respirar a este ritmo para aumentar la reserva de fuer- za de
voluntad, puedes practicarlo siempre que te topes con . una situacin que te
la ponga a prueba.
El ejercicio fsico como la medita- , cin- aumenta el tamao y la rapidez
det cerebro? La corteza prefron- . tal es 1; que ms acusa los ~fecto~ del
entrenamiento,
Jardinera, pasear, bailar, yoga, ser miembro de un equipo deportivo, nadar,
jugar con tus hijos o con tu mascota.
Slo el 11 por ciento de estadounidenses sieuen los conseios recomendados
para el eiercicio fsico.
Si andas corto de sueo, hay muchas formas de recargar tu . ( autocontrol.
Hacer una cura de sueo, llenar tu reserva o sestear
A solucin no estaba en que se obligara a costarse temprano sino en
aleiarse de las cosas aue le imoedan hacerlo.
Como el autocontrol exige tambin un alto nivel de energa, algu- . nos
cientficos especulan que el autocontrol crnico como el estrs crnicopuede aumentar tus p;;babilidades de enfermar algastar las reservas del
sistema inmunitario.
No puedes controlar todo lo que piensas, sientes, dices y haces.
Cuando te relajas. El :uerpo tambin se sumerge en un estado de
renovacin y curacin, con lo que la funcin inmunitaria aumenta y las
hormonas del estrs se reducen.
No me estoy refiriendo a desconectar mirando la tele o a relajarte
tomndote una copa de vino. Un descanso ffsico v mental Que activa lo Que
se llama espuesta fisiolgica de reliacin. El ritmo cardfaco y la
respiracin se raleptizan! La tensin arterial baja y los msculos iberan la
tensin retenida. El cerebro deja de planear el futuro o de analizar el pasado
para tomarse un descanso. ;i sientes cualquier tensin en el cuerpo, aprieta
o contrae ese msculo y luego reljalo.

Los adultos estadounidenses duermen 2 horas menos cada noche que la

media de 1960.
Luestros malos hbitos desQe comer en exceso hasta dormir poco-, : iems
de reflejar una falta de autocontrol, 20s quitan energa y nos :;an mas
estr~s, lo cual reduce todava ms el auto control.
:uando tienes un bain de azcar, tu cerebro sigue como en el pasado
decantndose por pensar a corto plazo y actuar impulsivamente.
Asegrate ue el cuerpo est bien alimentado con productos que te aportan
una energ!a duradera. La mayorla de psiclogos y nutricionistas
recomiendan una dieta con un ndice glucmico bajo (es decir, la que te
ayude a estabilizar el nivel de azcar en I ~ la sangre). Entre los alimentos
de bajo ndice glucmico se inc\uyen las protenas magras, los frutos secos
y las legumbres, las semillas y los cereales ricos en fibra, y la mayora de
frutas y verduras, bsicamente los alimentos naturales a los que no .e les ha
aadido una tonelada de azcar, grasas y sustancias qufmicas. Tal vez te
exija un cierto autocontro\ cambiar a esta [, dieta, pero cualquier paso que
des (como tomar un desayuno abundante y sano los dfas laborables en
lugar de saltrtelo, l o tomar frutos secos en lugar de azcar) te dar
mucha ms fuerza de voluntad de la que te exige este cambio.
Pero Timothy Noakes, profesor de ejercicio fsico y ciencia deportiva de la
Universidad dtCape Town, tena una idea distinta. Es conocido en el mundo
del atletismo por cuestionar creencias muy arraigadas. (Por ejemplo, ayud
a demostrar que tomar demasiados lquidos en las competiciones de
resistencia, poda matar a un atleta al diluir las sales . esenciales en el
cuerpo.) Noakes compiti adems en ultramaratones, y se interes en una
teora poco conocida formulada en 1924 por Archibald HUl, un mdico
galardonado con el Premio Nobel. HUl haba pro- - puesto que el cansancio
del ejercicio fsico no se deba a un fallo muscular, SInO a un
monitdtsobreprotector del cerebro que quera evitar el agotamiento.
Cuando el cuerpo haca un gran trabajo fsico que le exiga mucho esfuerzo
al corazn, este monitor (Hilllo llamaba ((el jefe))) tomaba cartas en el
asunto para hacerle bajar el ritmo al cuerpo. Hill no indag en cmo el
cerebro produca la sensacin de fatiga que motiva ba a los atletas a
abandonar. Pero a Noakes le intrig esta implicacin: : el agotamiento fsico
era un ardid que la mente le jugaba al cuerpo. Si esto era cierto, significaba
que los lmites fsicos de un atleta superaban , con creces 10 que el primer
mensaje del cuerpo de rendirse le sugera.
Noakes, con varios colegas, empez a repasar las evidencias de lo que les
sucede a los atletas de resistencia sometidos a condiciones extremas. No
descubrieron ninguna evidencia de fallo fisiolgico muscular; en su lugar,
pareca que el cerebro les dijese a los msculos que se detuvieran. El
cerebro, al captar un aumento en el ritmo cardaco y que la reserva
energtica se est vaciando muy deprisa, frena al cuerpo literalmente. Al
mismo tiempo, crea la agobiante sensacin de cansancio que tiene muy
poco que ver con la capacidad muscular de seguir funciofiando. Como
Noakes lo expresa: El cansancio no tendra que seguir considerndose un
hecho fsico sino una sensacin o emocin)). La ma- ] yora de nosotros
interpretamos el agotamiento como un indicador objetivo de que no

podemos seguir. Esta teora, sin embargo, afirma que 10 que nos motiva a
parar es una sensacin generada por el cerebro, al 19ual que la sensacin
de ansiedad puede impedirnos hacer algo peliroso) y la de desagrado
impedirnos comer algo que nos sentar mal. Pero como el cansancio 5610
es un sistema de alarma que nos avisa con tiempo de sobra, los atletas
extremos traspasan lo que al resto de nosoros nos parecen los lmites fsicos
naturales del cuerpo. Estos atletas econocen que la primera sensacin de
cansancio nunca es el lmite real r, si estn lo suficientemente motivados,
pueden superarla.
Nuestras creencias sobre lo que somos capaces de hacer determinan si nos
rendimos seguimos al pie del can.
No podemos controlado todo y, no obstante, la nica manera de te~er ms
auto control s ampliar nuestros lmites.
luestro reto consiste en entrenarnos como un atleta intelilzente. Llevando
ms all nuestros propios lmites. ero al mismo tiempo regulando el ritmo
Que llevamos.
I autocontrol es como un msculo. Cuando lo usamos, se cansa, pero si lo
ejercitamos regularmente, se fortalece.
Solamente queremos egtjrnos lo bastan!. Bien, lo cual nos da permiso para
hacer lo que queramos.
Licencia moral. :uando haces algo bueno, te sientes bien contigo mismo.
;ignifica que tiendes a fiarte ms de tus impulsos? Con lo que a men te
permites hacer algo que est mal.
La licencia moral, adems de darnos permiso para hacer algo que st mal,
nos permite escaquearnos cuando nos piden que hagamos algo bueno.
Como me he portado bien, me mereca darme un c~Pricho.
Acompaas una hamburguesa de queso con una sa~ada, los clientes
estiman Que la comida tIene menos caloras q~ si les sirvieran slQ la
hamburguesa de queso.
El efecto aureola aoarece siemore aue un canricho va acoffinaado de algo
ms virtuoso.
Galletas Ecolgicas tienen menos caloras.
:uando el cerebro reconoce una oportunidad de recompensa, secreta un
neurotransmisor llamado dopamina.
Lo que sentan cuando el sistema de recompensa se activaba no era placer,
sino anticipaci6: ualqU1er cosa que creamos Que nos va a hacer sentlr
bien, activa el sistema de recompensa. ,a oleada de dopamina te seala ese
nuevo objeto de deseo como algo vital para sobrevivir. Cuando la dopamina
hace que te lame la atencin, la mente se obsesiona por consegulr o repetir
cualquier :osa que la haya activado. Es la trampa de la naturaleza lra
asegurarse de lue no vayas a morirte de hambre por no molestarte en coger
ni una baya. A la evolucin no le importa lo ms mnimo nuestra felicidad.
Oero usa la oromesa de alcanzarla oara que sigamos esforzndonos para

mantenernos vivos. La promesa de la elicidad y no la experiencia directa

de felicidad- es la estrategia del cerebro para que sigas cazando,
recolectando, trabajando Y corteJanoo.
-Iaymuypocas cosas con las que soar, fumar o inyectarse que sean tan
adictivas I para el cerebro como la tecnologa. Por eso somos esclavos de
nuestros artilugios electrnicos, y por mas que los usemos, siempre
volvemos a usarlos en busca de ms emociones.
Los mviles, internet V otros medios de comunicacin sociales han
explo~ado accidentalmente nuestro sistema de recompensa. Un estudio
descubri que jugando a un videoluego se liberaba tanta dopamina como si
se tomaran anfetaminas, y este subidn de dopamina es lo que causa que
los ordenadores y los videojuegos sean tan adictivos.
A pgina web de Scent Air, lder en el campo del marketing de los aromas.
El lado oscuro de la dopamina El deseo no siempre nos hace sentir bien, a
veces nos hace sufrir. Porque la funcin princil)al de la dopamina no es
hacernos felices, sino perseguir la felicidad. No le importa preSlOnarnos un
poco, aunque nos haga infelices en la bsqueda. La zanahoria y el palo.
Ando tu centro de recompensa libera dopamina, tambin enva un mensaje
al centro del estrs del cerebro. En esta regin del cerebro, la dopamina
actiya la liberacin de hornias lel estrs. El resultado es que mientras
esperas el objeto de tu deseo, te angustias.
El objeto de nuestro deseo nos est produciendo tanto el placer
anticipatorio como el estrs.
Debemos distinguir las recompensas reales que le dan sentido a nuestra
vida de las falsas que nos mantienen distrados v adictos.
El deseo no es bueno ni malo, lo importante es adnde del dejamos Que nos
lleve y si tenemos o no la sabidura para saber cundo seguirlo.
La dopamina nos promete que nos sentiremos bien. Se la puede llamar la
promesa del alivio. No siempre significa que nos har seIJir bien.
Os neurocientficos han demostrado que el estrs incluyendo emociones
negativas como la ira, la tristeza, la falta de confianza en uno , mismo y la
ansiedad- sume al cerebro en un estado de bsqueda de . :;.compensas.
Echamos mano una y otra vez de estrategias Que no nos funcionan, pero
nuestro cerebro primitivo se empecima en creer que nos llevarn al goce.
,os que slempre postergan sus obligaciones v estn estresados Dor lo
mucho que han retrasado uD moyectQ, lo posponen todava ms para no
tener Que pensar en l. En cada uno de estos casos la meta de sentirse
mejor destruye la del autocontrol.
Si bien muchas de las estrategias ms populares para relajar- ~ I nos no nos
hacen sentir mejor, algunas funcionan muy bien. I Segn la Asociacin
Psicolgica Estadounidense, las mejores , estrategias para relajarnos son
hacer ejercicio o practicar de- , portes, rezar o asistir a un oficio religioso,
leer, escuchar msi- ~i ca, pasar un rato Con los amigos o la familia, recibir
un ma- i saje, salir a pasear, meditar o hacer yoga, y tener una aficin

creativa. (Las estrategias que menos funcionan son los juegos ~. De azar, ir
de compras, fumar, beber, comer, los videojuegos, navegar por internet y
mirar la tele o una pelcula durante ms de dos horas.)
Fenmeno psicolgico llamado gestin del terror. Los estudios revelan
que cuando nos recuerdan nuestra mortalidad. Somos ms vulnerables a
cualquier clase de tentacin, buscando esperanza y seguridad en las cosas
que prometen relajarnos v aliviarnos.
Psate un da entero sin las noticias televisivas, los programas de la radio, l
las revistas o la informaci6n de internet que se aprovechan de tus miedos. \
Si el mundo puede seguir funcionando la mar de bien sin que t mires cada
~ I desgracia personal o mundial que suceda (prediccin: lo har), plantate
\ . reducir el tiempo que dedicas a ello.
Un estudio tras otro revela que la auto crtica va siempre ligada a menos
motivacin y autocontrol. Lpoyarte y ser bueno contigo mismo? Sobre todo
ante el I estrs y el fracaso-, se asocia con una mayor motivacin y
autocontrol.
Piensa en cmo tranquilizaras a un amiQo ntimo Que hubiera cometido el
mismo fallo.
Lejar de sentirte culpable te hace ms fuerte.
Somos racionales hasta que dejamos . de serlo.
Istema de recompensa del cerebro no ha evolucionado para responder a
recompensas futuras. En el pasado la comida era lo que el sistema de
recompensa buscaba.
Una recompensa muy lejana no tena ningn valor para la supervivencia
diaria.
Tratamos a nuestro yo futuro como un extrao.
:uando pensamos en nuestro va futuro. Nuestras necesidades y emOClOnes
IUturas no nos parecen tan reales ni apremiantes como los deseos
presentes. Los oensamientos v sentimientos Que CODdiciONAN 1S
oeclslones de nuestro yo presente no sunren hasta Que sentimos la
inmediatez de la oportunidad.
Una recaudadora de fondos le saca partid: I optimismo del yo (uturo.
Anna Breman, economista de la Universidad de Arizona, se pregunta_ ba si
las organizaciones sin nimo de lucro podran sacarle partido a la tendencia
de la gente de pensar en el yo futuro con ms magnanimidad que en el yo
presente. Como estrategia para recaudar ms fondos, poda explotar esa
inclinacin del yo futuro pidindole a la gente el dinero de su yo futuro en
lugar de que lo diesen hoy? Diakonia, una organizacin benfica sueca que
apoya los proyectos sostenibles locales de los pases en desarrollo, la haba
contratado para que compara.e dos estrategias distintas de recaudacin de
fondos. En Give More Today (D ms hoy), se les peda a los donantes que
aumentaran automticamente sus donaciones mensuales a partir del
siguiente pago. En Jive More Tomorrow (D ms maana), tambin se les
peda que mmentaran sus donaciones, pero la suma aumentada no era

impor- : tante hasta al cabo de dos meses. Los donantes que reciban la
peticin le Give More Tomorrow aumentaban sus donaciones un 32 por
ciento ns que los de Give More Today. Cuando se trata de tu auto control,
leves andarte con mucho ojo con lo que esperas de tu yo futuro. Pero ;uando
necesitas que los dems te den su dinero, tiempo o esfuerzo, puedes
aprovecharte de la tendencia del yo futuro pidindoles que se comprometan
de antemano.
:nvale un mensaje a tu yo futuro. Los fundadores de Fu:!:!!eMe.org han
creado un sistema para enviar e-mails a tu yo futuro.
Os psiclogos llaman prueba soda! Cuando el resto de nuestra tribu hace
algo, tendemos a verlo como r algo lnteligente. Es uno de los instintos de
supervivencia ms tiles derivados de tener un cerebrg socij. Despus de
todo, si ves a toda tu tribu encammandose hacia el este, es mejor que la
sigas. Confiar en los juicios de otros es el elemento aglutinador que hace
que la vida social funcione.
A prueba social influye mucho en nuestra conducta cotidiana. Por eso
consultamos las historias ms ledas. Solemos ver la pelcula ms
taquillera del pas. 0 que los dems quieren debe de ser bueno. Lo 9ue )s
dems piensan debe de ser cierto. Si no nos hemos formado an ~na T . )
pinin, decidimos confiar en la de la tribu. . El 99 por ciento de tus vecinos
afirman apagar las luces Innecesarias para ahorrar energa,
Aras veces queremos que nos lo recuerden. En clase he desc,vierto lue cada
estudiante cree ser una excepcin. Desde que nacemos nos r-an ducado
para tener ideas propias, destacar del montn, ser un lder y no ln borrego.
Y, sin embargo, luestra obsesin cultural con la indepenlenca no puede
re:rimir nuestro deseo humano de integracin, Nuesra sociedad tal vez
elogie el no dejarse influir por los dems, pero no >odemos separarnos de
nuestros instintos sociales. Como el estudio de )s carteles revela, esto no
tiene por qu ser malo. La prueba social PUe_ le aumentarnos el autocontrol
cuando creemos que hacer lo correcto ) lo que ms cuesta) es la norma.
Pensamientos perturbadores. Acaso no se supone que debemos
d-;Shacernos de los pensamientos dainos? Pero como veremos, si
queremos ahorrarnos el sufrimiento mental, tenemos que hacer las paces
con esos pensamientas en lugar de rechazarlos.
;~PERlMENTO CON LA FUERZA DE VOLUNTAD: IENE lO QUE EST6
SINTIENOO, PERO NQ ~ cREAs, TODO lO QUE PIENSAS
Cuando te venga a la mente un pensamiento desagradable, .. Drueba la
tcnica que Goldin ensea a sus pacientes. En lugar . de intentar evadirte
del pensamiento, obsrvalo. A menudo los ensamientos ms horribles te
resultan familiares: la misma preocupacin, la misma autocensura, el mismo
recuerdo. ((Y . i algo sale mal? No puedo creer que hiciera eso. Soy un
estpido. Ojal no hubiera ocurrido. Qu poda haber he- cho para
evitarlo? Estos pensamientos parecen emerger de la , nada como una
cancin que no puedes sacarte de la cabeza, y te resulta imposible dejar de
pensar en ellos. Observa si el pen- .amiento desagradable es una cantinela
antigua y conocida: tu primera pista para saber que no es una informacin
de vitc:J importancia que debes creerte. A continuacin fjate en lo que

ientes en el cuerpo. Advierte si hay alguna tensin presente o In cambio en

el ritmo cardaco o en la respiracin. Observa si o sientes en la barriga, en el
pecho, en la garganta o en alguna otra parte del cuerpo. Despus de haber
observado tus pen- imientos y sentimientos, cntrate en la respiracin.
Advierte :Smo te sientes al inspirar y espirar. Algunas veces los
pensamientos y sentimientos perturbadores desaparecen al practiir esta
tcnica. Otras, te siguen distrayendo, impidindote :oncentrar en la
respiracin. Si te ocurre, imag(nate que los )ensamientos y sentimientos son
como nubes deslizndose por , a mente y el cuerpo. Sigue respirando e
imagina que las nubes se disipan o desaparecen flotando. No necesitas
intentar apar:ar el pensamiento de la mente, simplemente observa la
sen~a. :::in que te produce la respiracin. Len en cuenta que esta tcnica
no es lo mismo que creerte tus pensamientos o cavilar en ellos. Lo opuesto
a rechazar los )ensamientos es aceptar su presencia, pero sin crertelos.
Es:s aceptando que los pensamientos llegan y se van, y que no ;iempre
puedes controlar lo que te viene a la cabeza. No tie- nes por qu aceptar
automticamente el contenido de los pen- \ amientos. En suma, puedes
decirte: Oh!, aqu est otra vez . se pensamiento, es normal preocuparse.
La mente funciona .. lsf y no tiene por qu significar nada. No te dices:
Oh!, su- i pongo que esto es cierto. Soy una persona horrible, me van a : )
asar cosas horribles y supongo que debo aceptarlo. Utiliza la misma
tcnica con cualquier pensamiento fortUl- . to o emocin desagradable,
como la ira, los celos, la ansiedad o la vergenza.
Si de verdad Queremos una mente serena y saber controlarnos meior,
debemos aceptar que es lmposible controlar lo Que nos viene a la cabeza.
LQ nic~ quepodemos tlacer es elel!ir los oensamientos Que vamos a
creernos v aauello a lo que decidimos ceder.
:iente lo que ests sintiendo pero ro te; creas todo lo que piensas.
Reflexiones finales.
Empezamos juntos el viaje en la sabana del Serengueti perseguidos por . n
tigre. Y ahora nos encontramos aqu, en las ltimas pginas, conclurendo
nuestra gira. Por el camino hemos visto chimpancs que hadan ala de un
autocontrol extraordinario y unos pocos humanos que per:lan el control.
Hemos visitado laboratorios en donde los sujetos que hacan rgimen
deban resistirse a pasteles de chocolate, y los que suran de ansiedad,
afrontar sus miedos .pero que esta gira te haya proporcionado algo ms
que una mira,e voyeur en el fascinante mundo de la investigacin. Cada uno
de :os estudios nos ensea algo sobre nosotros mismos y nuestros pro- .
pios desafos. 1 os ayudan a reconocer nuestra capacidad natural de
controlarnos, aunque a veces nos cueste aplicarla. Nos ayudan a
Las personas que ms saben controlarse no estn en lucha consigo mismas.
Han aprendido a aceptar e integrar aquellas partes de su ser que estn en
conflicto. H eXlste un secreto para tener un maror autocontrol, es el que la
:iencia seala: el poder de prestar atencin. Es entrenar la mente para que
sea consciente de cundo tomas una decisin en lugar de vivir
mecamcamente.
Conclusin.

La ciencia de la fuerza de voluntad r,reguntndoles a mis alumnos Qu es lo

que ms les ha llamado la aten:in de todo cuanto han observado y de los
experimentos probados. Hace poco, un cientf1co amigo mo me sugiri que
la nica conclusirazonable para un libro sobre ideas cientficas es: saca
tus propias conclusiones. Or esta razn, por ms anas que tenga de decir la
ltima palabra, recurriendo a mi fuerza del : :no lo har\te pregunto en su
lugar: lHa cambiado tu forma de ver la fuerza de voluntad y el autocontrol?
Qu vas a llevarte contigo?
Ientras sigues avanzando, ten una mente cientfica. Prueba cosas nuevas,
recaba tu propia informaci6n y presta atenci6n a las evidencias. t\orete a las
meas sorpren<1entes y aprende tanto de tus xitos como de t; fracasos.
Conserva lo que te funciona y comparte tus conocimientos con los dems.