Ficha de Treino Individualizado

Inicio:

Atleta: Snthia

Data

Treino A (segunda-feira) Glteos e Pernas

Aquecimento

10 15 minutos

Step up com halteres (subidas)

4 x 12

Agachamento Livre

4 x 12

+curtinhas 4 x 12

Elevao Plvica (bola Sua)

4 x 10

+ 4 x 12 unilateral

Glteos na Polia Baixa

4 x 12

Hipertextenso

3 x 10

Flexes de Pernas

4 x 12

Elevao de gmeos

4 x 20

Treino B (tera-feira) Peito, Ombro e Trceps

Aquecimento

10 15 minutos

Supino Reto

4 x 12

Abertura c/ Halteres

4 x 12

Press Militar c/ Halteres

4 x 12

Elevao Lateral c/ Halteres

4 x 12

Extenso de Trceps no banco

4 x 12

(quarta-feira) Descanso
Treino C (quinta-feira) Glteos e Pernas
Aquecimento

10 15 minutos

Afundo c/ Halteres

4 x 12

Leg 45

4 x 12

Glteos na Mquina Smith

4 x 12

Reverse Hyper na Bola Sua

4 x 12

Flexo de Pernas em P na Mquina

4 x 12

Elevao de Gmeos c/ Halteres

4 x 12

Treino D (sexta-feira) Costa, Bceps e Abdominais

Aquecimento

10 15 minutos

Puxada na frente com Polia Alta

Remada com Polia Baixa

4 x 12
4 x 12

Encolhimento de Ombros c/ Halteres

Rosca em P c/ Halteres Alternado
Flexo de Quadril Suspenso na Barra

4 x 12
4 x 12
4 x 12

O FINAL DE SEMANA O MOMENTO QUE DETERMINA SEU SUCESSO OU FRACASSO. NO FINAL DE SEMANA
SEUS OBJETIVOS E METAS SO DEIXADOS DE LADO OU VOC APROVEITA PARA SE CONCENTRAR NELES,
PLANEJAR E FAZER MELHOR?
NUNCA CEDO DEMAIS PARA NOS TRANSFORMARMOS NO MELHOR QUE PODEMOS SER. (GEORGE
ELLIOT)