Si nunca has entrenado o ests pensando comenzar a hacer ejercicio, las flexiones pueden

ser un buen punto de partida. Con ellas trabajars el pecho, los brazos y hombros, pero
tambin el tronco y los abdominales en gran medida.

Si ya tienes experiencia en esto del ejercicio, el conseguir hacer 100 flexiones seguidas ser un
buen reto para variar y trabajar tus msculos de forma distinta. En ambos casos este programa de
6 semanas tiene como objetivo precisamente ese: conseguir realizar 100 flexiones.

Qu es una flexin?
Ponte boca abajo en el suelo con las manos separadas a la anchura de hombros o un poco ms.
Manteniendo el cuerpo recto, baja doblando los brazos hasta tocar el suelo con el pecho. Vuelve a
la posicin inicial extendiendo los brazos.
El peso ha de levantarse con los brazos; no intentes usar el trasero, estmago, o la parte baja de la
espalda para tirar hacia arriba. Tu cuerpo debe permanecer en linea recta desde la cabeza a los
tobillos.
Flexiones alternativas

Si no eres capaz de realizar ni una sola flexin, o solamente consigues hacer 2 o 3 con esfuerzo,
an puedes seguir el programa para 100 flexiones usando una variante ms fcil de este ejercicio.
Hay varias opciones (haz click en los enlaces para ver imgenes):

Flexiones sobre las rodillas: En lugar de apoyarte sobre los pies, apyate en las rodillas para
realizar las flexiones. Coloca alguna toalla o cojines para evitar molestias en las rodillas. Esto
reduce la resistencia en aproximadamente un 50%.

Flexiones apoyadas en banco: Apoya tus brazos en algn objeto elevado (un banco o una silla).
Cuanto ms alto est el objeto, menos te costar realizarlas. El nivel ms bajo de dificultad es
realizar las flexiones apoyndote en la pared.

Prueba inicial

Lo primero para comenzar con el programa de entrenamiento, ser probar nuestro nivel actual.
Para realizar la prueba, simplemente haz tantas flexiones como puedas manteniendo una buena
forma. Anota esta cantidad, ya que las flexionesque hagas en las siguientes semanas dependern
del nmero obtenido.

dijo:
Nota: Si al hacer la prueba consigues 100 flexiones o ms, quizs debas plantearte
un reto ms ambicioso. Prueba con las flexiones a 1 mano.

Antes de comenzar con la Semana 1 del programa, puedes descansar de 4 a 5 das para
recuperarte del test inicial (sobre todo en caso de que no ests acostumbrado al ejercicio).

Semana I
El entrenamiento se repartir en 3 das semanales. Pueden ser Lunes, Mircoles y Viernes, o bien
Martes, Jueves y Sbado, o Domingo, Martes y Jueves. Los das que elijas depende de t, pero
deja al menos un da de descanso entre cada 2 sesiones.
Toma el nmero de flexiones que realizaste en la prueba inicial y mira la tabla. Si conseguiste
5 flexiones o menos, utiliza la columna 1. Si realizaste entre 6 y 10 repeticiones, usa la columna 2.
Si pudiste hacer entre 11 y 20 utiliza la columna 3.
Si has conseguido ms de 20 repeticiones en el test inicial, pasa directamente a la semana 3 del
programa y elige la columna que te corresponda.

Semana 1: Elige la columna dependiendo del resultado de tu prueba inicial

Por ejemplo: Si en el test inicial conseguiste 8 flexiones, usars la columna 2. El primer da

comienzas con la Serie 1 (6flexiones), descansas 60 segundos, sigues por la serie 2 (6 flexiones).
Descansas 60 segundos y continas con la serie 3 (4 flexiones), 60 seg de descanso y serie 4
(4 flexiones). Descansas de nuevo y finalizas con la serie 5 haciendo tantasflexiones consecutivas
como puedas (al menos 5). No te fuerces demasiado en la ltima serie, mantn una forma correcta.

Semana II
Contina utilizando la misma columna de ejercicios que usaste para la Semana 1. No tomes atajos
y ms bien tmate un descanso entre cada nivel si sientes que lo necesitas. Es importante tambin
el estar bien hidratado antes de comenzar cada entrenamiento.

Semana 2: Elige la misma columna que en la semana 1

Al final de la Semana 2 ser hora de hacer una nueva prueba de mximos. Realiza
tantas flexiones como puedas hasta que no puedas hacer ms. Esfurzate pero no vayas ms all
de los lmites de la buena forma. El nmero de repeticiones que hagas se utilizar como punto de
partida para la semana 3.
Realiza esta prueba de mximo el da siguiente a tu ltimo da de entrenamiento, de forma que an

te quede un da de descanso antes de comenzar la semana 3. Tambin puedes dejar un da de

descanso y comenzar la semana 3 un da ms tarde.
Ejemplo: Terminas tu entrenamiento de la semana 2 el viernes. El sbado realizas la prueba de
mximos y comienzas la semana 3 normalmente el lunes.
Ejemplo 2: Terminas tu entrenamiento de la semana 2 el viernes. El domingo realizas la prueba de
mximos y en lugar de comenzar el lunes la semana 3, comienzas el martes (pasaras a trabajar
martes, jueves y sbado)

Semana III

Deberas ser ya ms fuerte de lo que eras hace un par de semanas y ser capaz de completar un
nmero considerablemente mayor de flexiones que en tu prueba inicial.
Toma el dato de la ltima prueba realizada al final de la Semana 2. Si conseguiste entre 16 y

20 flexiones, usa la columna 1. Si el nmero estaba entre 21 y 25, usa la columna 2. Si hiciste ms
de 25 utiliza la columna 3.
Si no pudiste conseguir las 16 flexiones, no te desanimes. Algunas personas an no podrn
realizar 16 flexiones llegadas a este punto, pero no pasa nada. Tan slo repite de nuevo la semana
anterior hasta que seas capaz de pasar al siguiente nivel.
Semana 3: Escoge la columna dependiendo de la ltima prueba realizada.

Adelante a la Semana 4. Ya ests a la mitad del programa.

Semana IV
En esta semana, utiliza la misma columna que para la semana 3.
Al final de la semana 4, se realizar una nueva prueba de mximos (igual que al final de la semana
2). Haz tantas repeticiones como te sean posibles y apunta ese nmero, que te servir para definir
el punto de partida de la semana 5.

Semana V

Dependiendo del resultado del test de la semana 4, elige la columna correspondiente:

*Si conseguiste 31 - 35 flexiones, sigue la columna 1.
*Si conseguiste 36 - 40 flexiones, sigue la columna 2.
*Ms de 40 flexiones consecutivas, sigue la columna 3.
Si conseguiste menos de 31 flexiones en tu ltima prueba, retrocede a la semana 3 y elige la
columna correspondiente al nmero conseguido. No te preocupes si te sucede eso, es
normal. Persevera y al final logrars el objetivo, simplemente tardars un poco ms.
Al final de la semana, se vuelve a realizar una prueba de mximos.

Semana 5: Escoge la columna segn tu ltima prueba

En esta semana se realiza una mayor cantidad de series, con un menor tiempo de descanso. La
idea es aproximarse a nuestro objetivo de 100 flexiones haciendo ms con un menor descanso.
La semana 5 puede resultar dura, y si has llegado hasta aqu ests ya bastante cerca de tu
objetivo. Realiza la prueba de mximos y si puedes ejecutar ms de 45 flexiones consecutivas,
pasa a la semana 6. Si no puedes conseguir este nmero, repite la semana 5 o incluso retrocede a
la 4 si el cansancio es mucho.

Semana VI
Dependiendo de los resultados de tu ltima prueba de mximos, contina con la columna
apropiada:
*Si conseguiste 46 - 50 flexiones, usa la columna 1
*Si conseguiste 51 - 60 flexiones, usa la columna 2
*Si conseguiste ms de 60, usa la columna 3
Semana 6: Escoge la columna segn tu ltima prueba

Si conseguiste completar la semana 6, felicidades. Ests listo para la prueba final.

Si la semana 6 se te atragant (a muchos le pasa), no hay problema. Slo repite la semana , o
retrocede a la 5. Un par de das de descanso extra tambin pueden ayudar.

Prueba Final
Despus de completar la ltima semana del programa, tmate 2 o 3 das de descanso. Come bien
y mantn una buena hidratacin. Trata de no realizar ningn ejercicio ni tareas que puedan robarte
energa, la necesitars para cumplir tu objetivo.
Realiza tantas flexiones como puedas sin descuidar la forma. Si has completado las 6 semanas del
programa sin hacer trampas ni tomar atajos, la experiencia muestra que deberas ser lo bastante
fuerte para hacer 100 flexiones consecutivas.
No te apresures y concntrate en realizar 10 flexiones cada vez. Romper la imagen mental de las
100 flexiones en trozos ms pequeos lo har ms fcil. Mantn una forma correcta y no
contengas la respiracin.
Si te comienzas a sentir dbil o tiemblas, respira 2 o 3 veces profundamente antes de recuperar la
compostura y contina.
nimo! puedes hacerlo.
En caso de que no consigas las 100, retrocede un par de semanas. No lo dejes. Ests ms cerca
de lo que parece.
Puedes descargarte este artculo en PDF para imprimir pulsando aqu.