Conhea o plano publicado no jornal cientfico da

American College of Sports Medicine explicado por

Duarte Galvo, docente de Fisiologia do Exerccio na
Escola Superior de Sade Egas Moniz, que inclui 12
exerccios para fazer em sete minutos.
1.

Jumping Jacks. Com os ps largura das ancas e os

braos junto ao tronco, eleve os braos e afaste as
pernas simultaneamente num salto. Volte posio
inicial novamente num salto. Repita ao longo de 30
segundos. Para intensificar o treino salte mais alto e
mais rpido. Para reduzir a dificuldade diminua o
ritmo de salto e a sua altura. Este exerccio trabalha
todo o corpo.

2.

Cadeira isomtrica. Com as costas apoiadas na parede, desa o tronco fletindo os joelhos e fazendo um ngulo de 90 graus com
as pernas. Mantenha a posio durante 30 segundos respirando normalmente. Para intensificar o treino faa fora com as pernas
contra o cho. Para reduzir a dificuldade utilize um ngulo mais aberto nos joelhos. Este exerccio trabalha os membros inferiores.

3.

Flexo de brao. Apoiada com as mos largura dos ombros e a ponta dos ps largura das ancas, desa o tronco fletindo os
braos at um ngulo de 90 graus. Volte a subir e repita. Para intensificar o treino Diminua a cadncia do exerccio para aumentar
o tempo de tenso sobre o msculo. Para reduzir a dificuldade apoie os joelhos no cho, em vez da ponta dos ps. Este exerccio
trabalho o tronco.

4.

Exerccio abdominal. Deitada de costas e com os braos esticados frente, eleve o tronco at tirar as omoplatas do cho. Desa
desenrolando o tronco e volte a subir. Para intensificar o treino aumente o nmero de repeties. Este exerccio trabalha o core.

5.

Subir para uma cadeira. Mantendo o tronco direito, suba para uma cadeira elevando o corpo com a fora das pernas. Desa
voltando posio inicial. Faa o movimento com cada perna alternadamente. Para intensificar o treino trabalhe unilateralmente
cada perna durante 15 segundos. Ao fazer este exerccio estar a trabalhar todo o corpo.

6.

Agachamento. Com os ps afastados largura das ancas e imaginando que se vai sentar numa cadeira, desa at as coxas ficarem
paralelas ao cho. Coloque o peso do corpo sobre os calcanhares e no avance os joelhos para alm da ponta dos ps. Volte
posio inicial e repita. Membros inferiores a zona que este exerccio trabalha.

7.

Afundos de tricpite. De costas para uma cadeira, apoie as mos na extremidade do assento e estique as pernas. Afunde os
braos, fletindo os cotovelos, e volte posio inicial repetindo o movimento. Para reduzir a dificuldade Diminua a amplitude do
movimento, no fletindo totalmente os cotovelos. Este exerccio trabalha o tronco

8.

Prancha isomtrica. Deitada de barriga para baixo, eleve o corpo apoiando-se apenas nos antebraos e na ponta dos ps.
Mantenha o abdmen e os glteos contrados. Mantenha-se nesta posio, respirando normalmente. Para intensificar o treino
coloque um p sobre o outro, diminuindo a base de sustentao. Para reduzir a dificuldade apoie os joelhos no cho. Este exerccio
trabalha o core.

9.

Correr no mesmo stio. Eleve os joelhos alternadamente sem sair do mesmo stio. Para intensificar o treino faa o movimento
mais rapidamente. Para reduzir a dificuldade faa o movimento mais lentamente. Ao executar este exerccio estar a trabalhar
todo o corpo.

10. Lunge. Com os ps afastados largura das ancas e as mos apoiadas na cintura, avance uma perna. Olhe em frente e desa o
tronco fletindo o joelho do p da frente, sem que este avance para alm da ponta do p e sem apoiar o calcanhar de trs. Volte
a subir e repita, alternando a perna. Para intensificar o treino trabalhe unilateralmente cada perna durante 15 segundos. Assim
trabalhar os membros inferiores.
11. Flexo e rotao. Apoiada com as mos largura dos ombros e a ponta dos ps largura das ancas, desa o tronco fletindo os
braos at um ngulo de 90 graus. Volte a subir e retire uma mo do cho, rodando o tronco at alinhar os braos. Apoie de novo
a mo no cho e repita todo o movimento alternando o brao. Para reduzir a dificuldade Apoie os joelhos no cho. Este exerccio
trabalha o tronco.
12. Prancha lateral. No cho, com o tronco alinhado e o apoio apenas no antebrao e nos ps, mantenha a posio durante 30
segundos, sem bloquear a respirao. Para reduzir a dificuldade apoie os joelhos no cho. Este exerccio trabalha o core.