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50 recettes

saines & savoureuses


pour

des

repas

quilibrs

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Sommaire
Pages

25:

Les Atouts Sant

67:

Tableau des nutriments

89:

Menus Et

10 11 :

Menus Hiver

12 13 :

Conseils et techniques

14 19 :

Entres

20 29 :

Lgumes

30 39 :

Viandes et volailles

40 51 :

Poissons

52 59 :

Desserts

60 61 :

Sauces

62 63 :

Tableau des temps de cuisson

64 :

Index

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Les bienfaits
de la cuisson vapeur !
a faon de cuisiner et de prparer les repas a une grande importance
pour limiter lapport nergtique, maintenir une alimentation
quilibre, apptissante et gastronomique et conserver aux aliments leur
teneur en vitamines et oligo-lments.

QUILIBRE ALIMENTAIRE
Le cuiseur vapeur VitaCuisine vous permet de prparer un repas
complet et savoureux en une seule cuisson. Grce ses paniers vapeurs
individuels et au plateau cuisson, les lgumes, le riz, les poissons, les
viandes, les fruits et les desserts peuvent tre cuisins simultanment.

Mangez moins gras,


moins sucr, moins sal,
mais plus de fruits,
de lgumes et de poissons
Graisses, Huiles & Sucres
LIMITER LEUR
CONSOMMATION

DES VITAMINES PRSERVES


Un systme exclusif de cuisson rapide prserve mieux les vitamines en
respectant le got et la saveur de chaque aliment.

MOINS GRAS
La cuisson vapeur est idale pour les poissons, les volailles et les
viandes. Le plateau de cuisson prserve mieux les acides gras essentiels
type Omga 3 que lon trouve principalement dans les saumons,
maquereaux, sardines...

Produits Laitiers
2-3 PORTIONS

Viandes, Volailles, Poissons,


Oeufs & Fruits secs
2-3 PORTIONS

Lgumes Divers
3-5 PORTIONS

Fruits
2-3 PORTIONS

Pains, Lgumes
secs, Crales,
Riz & Ptes
6-11
PORTIONS

PLUS DE FRUITS ET LGUMES


Facile utiliser et sans surveillance, le cuiseur vapeur vous aide
manger plus de fruits et de lgumes chaque jour.
Ce livre vous propose des recettes saines et savoureuses. Chaque
recette vous indique les apports nutritionnels et les bienfaits des
aliments. Place aux recettes, place la gourmandise !

La pyramide alimentaire
Lquilibre en pratique : une histoire de famille
our simplifier lapproche nutritionnelle, il est courant de classer les
aliments en 7 grandes familles selon leurs principaux composants
et leurs richesses nutritionnelles particulires. Dans lidal, chaque
famille alimentaire devrait tre consomme quotidiennement.
Cependant, lorganisme est capable de sadapter et de surseoir une
carence momentane, pourvue quelle soit compense dans les jours
suivants.

Mangez quilibr
et vous serez en forme !

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Les 7 familles daliments


Leau
Leau est le premier besoin de lorganisme, avant mme les aliments.
Elle est, en effet, la seule boisson indispensable. Les besoins quotidiens,
estims environ 2 litres et demi pour un adulte, sont couverts pour la
moiti par les aliments. Il est donc ncessaire de boire au moins 1.5 litre
deau par jour, de prfrence en dehors des repas au rythme dun
deux verres toutes les heures.

Les produits craliers, fculents et lgumes secs


Les produits craliers (pain, ptes, semoule), le riz, les fculents
(pomme de terre) et les lgumes secs (lentilles, haricots) assurent :
la base nergtique de lalimentation grce leur forte teneur en
glucides ou sucres complexes.
une partie des besoins en protines.
Les fculents, crales, riz ou lgumes secs sont consommer au moins
une fois par jour, quant au pain, il peut tre consomm chaque repas.

Les viandes, poissons et oeufs


Ils sont la principale source alimentaire de protines et de fer (le mieux
utilis par lorganisme). Ils doivent tre consomms une deux fois par
jour en variant les sources : poissons, volailles, porc, oeufs, viandes
rouges.

Les corps gras


Les lgumes verts et les fruits
Les lgumes verts et les fruits sont source deau, de glucides, de fibres, de
vitamines et de minraux. Ils peuvent tre consomms crus ou cuits,
quasiment volont. De qualits nutritionnelles proches, les lgumes et les
fruits peuvent ventuellement se substituer les uns aux autres. Cependant,
aucun fruit ou lgume ne couvre lui seul la totalit des besoins en
vitamines et minraux : cest donc dans la varit que se trouve lquilibre.

Les produits laitiers


Dune valeur nutritionnelle remarquable, les produits laitiers apportent
surtout :
des protines dont la valeur biologique et la digestibilit sont
excellentes.
du calcium indispensable la croissanceles produits laitiers en
sont la principale source. Le calcium est aussi prsent en moindre
quantit dans les vgtaux (lgumes verts, fruits secs,) et
certaines eaux minrales.
des vitamines A, D et du groupe B.

Il sagit des huiles, du beurre, des margarines, qui assurent les apports en :
acides gras saturs (sources dnergie)
acides gras insaturs et essentiels (constructeurs et rparateurs des
cellules, lorigine de synthses hormonales...)
vitamines liposolubles A, D, E, K.
Mal aime et souvent sacrifie, cette famille est pourtant indispensable
un bon quilibre alimentaire, condition toutefois dtre consomme
modrment et de privilgier les huiles vgtales, gros fournisseurs
dacides gras polyinsaturs.

Les produits sucrs


Cette famille, reprsente par le sucre et les produits sucrs se distingue
des prcdentes car elle nest pas indispensable un bon quilibre
alimentaire et est mme parfois dconseille dans certaines pathologies
comme le diabte. Caractrise par sa teneur en sucres rapidement
assimilables, cette famille regroupe tous les aliments plaisirs quil est
permis de consommer avec modration.

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Tableau des nutriments


Nutriments

Aliments

Bienfaits

Energie (Kcal ou kj)

Mesure les besoins nergtiques quotidiens.

Protides

Renouvellement des tissus et des cellules.

Lipides

Bon fonctionnement des cellules (acides gras).

Fer

Chou-fleur, concombre, pinards, crales,


fruits rouges, figue, crales.
Chou, soja, lait, jaune duf,
amande, crustacs.
pinards, lentilles, soja, algues, uf, viande, crustacs,
fruits secs, herbes aromatiques, chocolat noir.

Carburant de notre corps, indispensable pour le bon


fonctionnement du cerveau, des muscles
Rgulation du transit, diminue l'absorption
du cholestrol et des glucides.
Bon pour la structure des os et des dents, la contraction
musculaire et la prvention de l'ostoporose.
Transport de l'oxygne, indispensable au bon fonctionnement
de l'organisme.

Magnsium

Mas, poireau, pomme de terre, banane, chocolat noir.

Equilibre psychique, anti-stress, anti-infectieux.

Iode

Poissons, crustacs, algues, moules.

Vitamine A

Crme, beurre, jaune d'uf.

Glucides
Fibres
Calcium

Entre dans la constitution des hormones thyrodiennes. Action


sur la peau, les cheveux et le fonctionnement du systme crbral.
Anti-oxydante : action sur la croissance, sur la vision et sur la peau.
Aide la cicatrisation.
Anti-oxydante : aide lutter contre les infections et les agressions
de l'organisme. Antifatigue.
Essentielle au dveloppement du squelette et favorise l'absorption
du calcium. Augmente la rsistance contre les infections.

Vitamine D

Brocoli, pinards, haricots verts, chou, poivron,


agrumes, salade verte, kiwi, persil.
Saumon, thon, sardine, jaune d'uf,
lait, fromage, huile Isio.

Vitamine E

Soja, noisette, amande, crales, jaune duf,


acides gras insaturs.

Anti-oxydante: protection des membranes des cellules,


antivieillissement. Prserve la fertilit. Protge les neurones,
le cur et les artres.

Vitamine K

Chou, pinards, brocoli, uf, viande.

Favorise la coagulation du sang.

Vitamines du groupe B

Lgumes secs, lgumes verts, carottes,


poisson, viande, crales compltes,
pain complet, jaune duf.

Bon fonctionnement sur la peau et les cheveux. Action sur


les systmes nerveux et musculaire. Action gnrale sur les tissus
et les organes. Intervient dans la formation des globules rouges.

Vitamine C

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Menus Et
Lundi

Mardi

Chocolat au lait Th vert

PetitDjeuner

Vendredi

Samedi

Dimanche

Th citron

Caf

Verre deau

Infusion
tonifiante

Tasse de
chicore au lait

Emmental

Pain au lait

Pain aux
crales

Salade de fruits

Petit suisse

Bol de lait

Yaourt nature

Chocolat au lait

Pain complet

Pain aux
crales

Ptales de bl
complet ou de
riz peu sucrs

Biscotte

Petit grill

Beurre

Beurre

Salade de
melon et
pastque

Confiture de
framboises

Miel

Salade de
cresson et
copeaux de
mimolette

Salade de
Caviar
daubergines
pommes de
terre et poivrons
Veau thon
vapeur
dAmalfi et
tagliatelles
Filets de St
Pierre aux
Tiramisu
graines de
fenouil

Beurre
Confiture de
fraises

Terrine aux 3
lgumes

Dner

Jeudi

Jus de pomme

Beurre
Miel
Compote

Djeuner

Mercredi

Concombre au
yaourt

Poulet au lait de Baudroie au


coco et riz
curry
vapeur
& Semoule
Figues et coulis vapeur aux pois
de framboise mange tout
la vapeur
Salade de fruits
frais

Salade de
carottes rpes
et curs de
palmier

Salade de
mche et
Carmine aux
foies de volaille

ufs brouills
aux poivrons
cuisson vapeur

Toast de chvre
chaud et miel
de chtaigner

Gteau de
semoule

Bananes sauce
chocolat la
vapeur

Note : Les recettes des plats souligns sont dtailles dans ce livre.

Noisette
dagneau la
menthe et
courgettes
persilles
Gteau de riz
impratrice
Taboul
Crevettes la
tomate et lail,
cuisson vapeur
Ile flottante la
grenadine

Pche

Compote
pomme/banane

Abricots secs

Brochette
vapeur pche
abricot kiwi
Melon au
Velout de
tomates cuisson jambon cru
vapeur
Tomates farcies
aux pinards
Palla
Mousse de
fromage blanc
aux abricots
frais

Sorbet de
pamplemousse

Rouleaux de
printemps

Tarte la
tomate, au
fromage blanc
et gorgonzola

Miscellanes de
lieux et lgumes
vapeur la
Canard la
chinoise
pche
Mousse de fruits Fondue au
rouges
chocolat et
fruits frais

Velout de
courgettes au
chvre
Coccinelles au
thon
Pches au sirop
de menthe
cuisson vapeur

Salade de
tomates,
mozzarella et
basilic
Brochettes de
fruits de mer et
riz vapeur
Sabayon au kiwi

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Menus Hiver
Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Infusion de
thym

Caf

Th vert

Th citron

Caf

Th citron

Yaourt au lait
entier

Cantal

Boisson la
chicore au lait

Lait de soja
enrichi en
calcium

Jus de pomme

Pain au lait

Yaourt au
bifidus

Fromage blanc

Verre de lait

PetitDjeuner

Muesli aux fruits Pain complet


secs
Beurre

Pain aux
crales
Poire

Miel

Pain de mie
Beurre

Compote de
fruits

2 clmentines

Ptales de mas
ou de riz souffl Petits grills
peu sucrs
Beurre
Pomme
Confiture
dabricots

Confiture

Orange

Djeuner

Salade mixte de Salade


choux rouge et dendives aux
blanc et raisins noix
secs
Bar au coulis de
tomate
Veau
litalienne
Riz vapeur
et polenta
Ananas frais
Roquefort

Potage crme
de laitue

Cleri
rmoulade

Salade de
mche au bleu

Terrine vapeur
de brocoli

Souffl aux 3
fromages

Tournedos et
pommes vapeur

Turbot la
vanille

Poulet aux
champignons

Poire au
chocolat

Pudding
traditionnel

Haricots verts
vapeur

St Jacques au
vin blanc et
tomates vapeur

Filet mignon de
porc et choux
de Bruxelles

Fondant au
chocolat

Brochette de
fruits au coulis
de mangue

Velout de
potiron

Salade pommes
de terre et
lentilles

Potage aux
asperges et au
crabe

Duo de carottes
rpes et fenouil
minc au
poivre blanc et
coriandre

Thon et salade
de haricots

Dner

Blancs de
poireaux
lorange

Banane

ufs brouills
Moules
champignons et marinires et
Compote
germes de soja salade Trvise
pomme/banane cuisson vapeur
la cannelle
Toast chaud de
cuisson vapeur Diplomate aux poire et bleu de
fruits confits
Bresse

Soupe
loignon

Avocat aux
crevettes

Dinde la
moutarde et
pure de pois
casss

Langoustines au
beurre de basilic
et chou
Romanesco
vapeur

Clafoutis la
pomme

Saumon la
Pkinoise et riz
cantonnais
vapeur

Tarte meringue Litchies


au citron

Nage de
poissons et
crustacs et riz
vapeur
Crme de
marrons

Note : Les recettes des plats souligns sont dtailles dans ce livre.

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Conseils et techniques
oici quelques rgles suivre pour obtenir des rsultats parfaits
chaque cuisson :

Assurez-vous que les ingrdients utiliss sont de bonne qualit et


adapts la cuisson vapeur.
Ne serrez pas trop les aliments dans les paniers vapeurs. Laissez assez
despace pour la circulation de la vapeur.
Evitez denlever le couvercle pour vrifier la cuisson trop souvent car il
y a une perte de vapeur qui peut
augmenter le temps de
cuisson.
Pour les recettes avec
un temps de cuisson
suprieur 60
minutes tel que le
pudding, il sera
ncessaire dajouter
de leau pendant la
cuisson.
Pour une meilleure
prservation des
vitamines
hydrosolubles, veillez
ne pas laisser tremper
vos aliments dans leau
pendant la prparation de
vos repas.

Privilgiez les lgumes et les fruits de saison, contenant plus de


vitamines car frachement cueillis. Il est aussi recommand de
manger 5 fruits et lgumes par jour.
Lorsque vous ne trouvez pas de lgumes frais, les produits surgels
peuvent tre une bonne alternative car ils gardent toutes leurs
saveurs et leurs qualits nutritionnelles.
Les lgumes surgels peuvent tre cuits la vapeur ds leur sortie du
conglateur.
Des saveurs subtiles peuvent tre donnes aux aliments cuits la
vapeur grce lajout dherbes, rondelles de citron ou dorange, ail
ou oignon. Ils devront tre placs soit en dessous des aliments soit
au-dessus dans les paniers vapeur et dans le plateau cuisson pour
relever le got naturel des aliments.
Pour impressionner vos convives, nhsitez pas utiliser les papillotes
faites avec des feuilles de chou, de bananiers
Usez et abusez des herbes, pices et condiments pour varier votre
alimentation.
Il est recommand de manger du poisson 2 fois par semaine.
Astuce : pour viter que vos fruits et lgumes ne noircissent aprs les
avoir pluchs, arrosez-les avec un peu de jus de citron.

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Entres

Velout
de courgettes
au chvre
Ingrdients
6 courgettes de 200 g
150 g de chvre frais
8 feuilles de menthe
1/2 cuil. caf de jus de citron

4 pers.

Sel/poivre

Prparation - 10min

1 gousse dail (facultatif)

Cuisson - 20min

20 g de parmesan (facultatif)

un
deux

Lavez les courgettes et coupez-les en fines lamelles. Faites cuire la vapeur


avec la gousse dail pluche et 4 feuilles de menthe pendant 20 min. dans
le bol maxi capacit.
Retirez les courgettes al dente et mixez-les avec le chvre, le restant de
menthe et le jus de citron ou, dfaut, crasez-les la fourchette. Salez et
poivrez.
Servez chaud, tide ou froid. Au moment de servir, saupoudrez de

trois

parmesan.

Les bienfaits
Calcium (fromage), vitamine A (courgettes) et peu de calories.
Apports
101 kcal

nutritionnels

Protines : 9 g

Lipides : 2 g

portion

Glucides : 7 g

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Entres

Entres

Caviar
daubergines

Coccinelles
au thon

Ingrdients
2 aubergines

Ingrdients
4 grosses tomates

1 oignon cisel

4 petites tomates

4 gousses dail

100 g de thon au naturel

2 cuil. soupe de persil ou coriandre

1 jaune d'uf

1/2 poivron rouge et 1/2 poivron vert

15 cl d'huile Isio 4

1 cuil. soupe dolives noires haches

4 pers.

1 cuil. caf de cumin en poudre

Prparation - 15min

2 cuil. caf de jus de citron

Cuisson - 45min

Sel, fleur de sel et piment dEspelette

1/2 cuil. caf de moutarde


1 dosette de safran

4 pers.

1 cuil. caf de vinaigre de vin

Prparation - 10min

Sel

Cuisson - 10min

Grains de poivre noir

un

Taillez les aubergines en 2, incisez-les et placez-les dans le plateau cuisson


sauce. Ajoutez les 4 gousses dail, loignon cisel et assaisonnez. Faites cuire
la vapeur 45 min.

un

Pelez les poivrons rouge et vert, laide dun conome et taillez-les en ds.

deux
trois

Rajoutez-les dans le plateau cuisson 20 min. avant la fin de la cuisson des


aubergines.
Une fois cuite, rcuprez la chair daubergine et hachez-la finement soit au
couteau soit au mixeur. Ajoutez ensuite lintrieur des gousses dail,
loignon, les poivrons, les olives haches, le cumin et le citron. Rectifiez
lassaisonnement.

nutritionnels

Protines : 2 g

Lipides : 2 g

portion

Prparez la mayonnaise en mlangeant le jaune d'uf, la moutarde, le sel,


le poivre et fouettez rgulirement en incorporant l'huile Isio 4
progressivement. Lorsque la mayonnaise est bien ferme, partagez-la en
deux. Mlangez-en une moiti avec le thon goutt et l'autre moiti avec le
vinaigre, le safran et un peu d'eau pour obtenir une sauce fluide.

trois

Les bienfaits
Fibres, vitamine C (poivrons) et peu de calories.
Apports
61 kcal

deux

Faites cuire les tomates la vapeur pendant 10 min. dans le bol maxi
capacit, puis rafrachissez-les l'eau courante; pluchez-les. Coupez-les en
deux dlicatement, ppinez-les et rservez-les sur du papier absorbant.

Farcissez les demi tomates avec le thon, retournez-les sur chaque assiette,
versez un cordon de sauce au safran autour, puis dcorez les tomates avec
des grains de poivre pour obtenir de jolies coccinelles.

Les bienfaits
Trs bonnes protines de qualit (oeufs, thon). La totalit des
Apports Journaliers Recommands en vitamine A.

Glucides : 9 g
Apports
167 kcal

nutritionnels

Protines : 11 g

Lipides : 10 g

portion

Glucides : 9 g
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Entres

Entres

Crme
de potiron

Thon
et salade
de haricots

Ingrdients
850 g de chair de potiron

4 pers.

15 cl de lait entier

Prparation - 10min

2 cuil. soupe de crme frache paisse

Cuisson - 30min

Sel et poivre

Ingrdients
450 g de steak de thon
1 cuil. soupe dhuile Isio 4
1 gousse dail crase
1/2 concombre

un
deux
trois

1 oignon rouge finement minc

Mettez la chair de potiron dans un panier vapeur.


Faites cuire la vapeur pendant 30 min.

10 min. avant la fin de la cuisson ajoutez le lait et la crme dans le plateau


cuisson sauce. Salez et poivrez.

1 bote de 420 g de haricots rouges goutts

4 pers.

2 tomates en quartiers

Prparation - 15min

1 salade verte lave

Cuisson - 12-15min

Environ 5 cuillres soupe de vinaigrette

Mixez la chair cuite du potiron et la sauce obtenue dans la plateau cuisson


et rectifiez lassaisonnement.

Les bienfaits
La totalit des Apports Journaliers Recommands en vitamine A
(potiron et crme).
Apports
134 kcal

nutritionnels

Protines : 4 g

Lipides : 7 g

un
deux

portion

Glucides : 15 g

trois

Enlevez la peau des steaks de thon et coupez-les en cubes de 5 cm. Disposez


le thon dans le plateau cuisson sauce. Ajoutez lail, loignon et lhuile Isio 4.
Faites cuire la vapeur 12 - 15 min.
Arrangez quelques feuilles de salade verte dans 4 assiettes. Emincez le
concombre et coupez les rondelles en deux. Dans un grand bol, mlangez le
concombre, loignon, lail, les haricots rouges et les tomates.
Versez sur la salade la vinaigrette et mlangez. Disposez sur les feuilles
vertes la salade de haricots rouges puis les morceaux de thon et servez
chaud.

Les bienfaits
Excellent protines. Fer, vitamine B9 et acides gras essentiels (thon,
huile Isio 4).
Apports
472 kcal

nutritionnels

Protines : 44 g

Lipides : 24 g

portion

Glucides : 20 g
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Lgumes

Terrine aux
trois lgumes
Ingrdients
Mousse de carottes :

Mousse de courgettes :

300 g de carottes en ds

300 g de courgettes

80 g de blancs dufs*

80 g de blancs dufs*

1 cuil. caf de curcuma

15 feuilles dpinard

1 cuil. caf de muscade Sel et piment dEspelette


Sel et piment dEspelette

80 g de crme frache

80 g de crme frache
Mousse de cleri :

* environ le blanc de 3 oeufs

300 g de cleris en ds

4 pers.

80 g de blancs doeufs*

Prparation - 45min

1 cuil. caf de muscade

Cuisson - 30+40min

Sel et piment dEspelette


80 g de crme frache

un

Faites cuire la vapeur la carotte et le cleri 30 min. Faites cuire la vapeur


la courgette 20 min.

deux

Refroidissez les lgumes rapidement sur un plat pos sur de la glace, ne pas
les refroidir en les trempant dans leau froide. Montez les blancs dufs en
neige. Passez les lgumes lun aprs lautre au bol mixeur en y ajoutant le
reste des ingrdients correspondant chaque mousse.

trois

Moulez en ramequins individuels, en alternant une couche de carottes, une


couche de cleri et une couche de courgettes. Faites cuire la vapeur 40 min.

Les bienfaits
La totalit des Apports Journaliers Recommands en vitamine A
(crme, carottes et pinards).
Apports
276 kcal

nutritionnels

Protines : 11 g

Lipides : 19 g

portion

Glucides : 16 g

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Lgumes

Lgumes

Lgumes
vapeur
la chinoise

Riz
vapeur
Ingrdients
270 g de riz basmati

Ingrdients
150 g de germes de soja frais

4 pers.

40 cl deau

Prparation - 5min

Sel

100 g de champignons noirs

Cuisson - 60min

Gruyre rp ou parmesan

150 g de carottes
100 g de curs de palmier
1/2 chou chinois

un

8 petits pis de mas cuits en conserve


1 petit poivron rouge

4 pers.

2 c. soupe de sauce soja

Prparation - 20min

2 c. soupe de coriandre frache cisele

Cuisson - 30min

deux

Rincez le riz. Mettez le riz, leau, le sel dans le bol riz.

Mettez le bol riz dans un panier vapeur. Faites cuire la vapeur 60 min.
grainez le riz la fourchette, ajouter une noix de beurre frais.

Poivre blanc

trois
un
deux

Faites tremper les champignons dans de leau tide pendant 30 min.

Les bienfaits
Teneur leve en glucides complexes, calcium et protines (calcium).

Egouttez les pis de mas et les curs de palmier. Rincez les germes de soja
et gouttez-les. Pelez les carottes et dtaillez-les en julienne, lavez les feuilles
de chou et mincez-les. Eppinez le poivron et dtaillez-le en fines lanires.

Apports
250 kcal

Disposez lensemble des lgumes dans le bol maxi capacit et laissez cuire

trois

Parsemez sur le riz le gruyre rp ou le parmesan. Servez.

nutritionnels

Protines : 30 g

Lipides : 0,25 g

portion

Glucides : 57 g

la vapeur pendant 20 min. Avant de servir, arrosez de sauce soja, et


parsemez de coriandre frache cisele et de poivre blanc.

Les bienfaits
Fibres, vitamines A et B9, et presque la moiti des Apports
Journaliers Recommands en vitamine C (poivron).
Apports
108 kcal

nutritionnels

Protines : 6 g

Lipides : 0,75 g

portion

Glucides : 19 g
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Lgumes

Lgumes

Asperges
aux ufs

Jardinire
de lgumes

Ingrdients
600 g de pointes dasperges vertes

Ingrdients
200 g de carottes

3 oeufs

200 g de navets

3 cuil. soupe dhuile Isio Protect

4 pers.

200 g de haricots verts surgels

1 cuil. caf de vinaigre balsamique

Prparation - 15min

200 g de petits pois surgels

Ciboulette frache

Cuisson - 15min

Sel et poivre noir moulu

un

deux

trois

4 pers.
Prparation - 15min

Persil hach

Cuisson - 40-50min

Sel et poivre noir moulu

Mettez les ufs dans un panier vapeur. Coupez les pointes des asperges.
Posez-les dans lautre panier vapeur.
Faites cuire pendant 15 min. jusqu ce que les asperges soient tendres, le
temps de cuisson dpendra de lpaisseur et de la fracheur des asperges.
Retirez les oeufs et laissez-les rafrachir dans de leau froide. Ecaillez-les et
sparez le blanc et le jaune doeuf.
Faites une vinaigrette en mlangeant lhuile Isio Protect, le vinaigre
balsamique et assaisonnez. Rpartissez les asperges dans 4 assiettes, versez
la vinaigrette dessus et parsemez de blancs et jaunes doeufs hachs.

un
deux
trois

Taillez les carottes, les navets, les haricots verts en julienne de lgumes
(btonnets de 4 cm de long et 1 cm de large).

Faites cuire la vapeur tous les lgumes pendant 40-50 min.

Retirez les lgumes et assaisonnez-les. Saupoudrez de persil finement hach.

Dcorez avec quelques brins de ciboulette. Servez chaud.

Les bienfaits
La totalit des Apports Journaliers Recommands en vitamines A et
B9 (asperges). Grande qualit de protines (ufs). Apport domga 3
et 6 (huile Isio Protect)
Apports
154 kcal

nutritionnels

Protines : 9 g

portion

Les bienfaits
La totalit des Apports Journaliers Recommands en vitamines C, B9
et A.
Apports
71 kcal

nutritionnels

Protines : 5 g
Lipides : 12 g

Lipides : 0,5 g

portion

Glucides : 11 g

Glucides : 2 g

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Lgumes

Lgumes

Chou fleur
la crme
de ciboulette

Blancs de
poireaux
l'corce d'orange

Ingrdients
1 chou fleur de taille moyenne

4 pers.

250 ml de crme

Prparation - 5min

3 cuil. soupe de ciboulette hache

Cuisson - 30min

Sel et poivre

Ingrdients
800 g de poireaux
2 jaunes d'oeufs
1 cuil. soupe de moutarde
1 blanc d'oeuf
100 ml de lait concentr non sucr

un
deux
trois

Epluchez, coupez le chou fleur en petits bouquets de mme taille et lavez-le.


Placez les bouquets de chou fleur dans le bol maxi capacit.
Ajoutez la crme, le sel et le poivre dans le plateau cuisson sauce. Ajoutez la
ciboulette hache. Faites cuire la vapeur pendant 30 min. jusqu ce que
le chou fleur soit tendre.
Servez les bouquets de chou fleur dans un plat chaud et versez dessus la
crme de ciboulette.

Les bienfaits
La moiti des Apports Journaliers Recommands en vitamine B9.
Fibres (chou-fleur), vitamine A (crme).
Apports
248 kcal

nutritionnels

Protines : 6 g

Lipides : 19 g

portion

Glucides : 12 g

1/4 de zeste d'une orange

4 pers.

100 ml d'huile Isio 4

Prparation - 20min

Sel

Cuisson - 35min

Poivre blanc

un
deux
trois

Lavez, pluchez les poireaux. Ne gardez que les troncs blancs, faites-les
cuire 35 min. la vapeur dans le bol maxi capacit.
Prparez une mayonnaise avec les jaunes d'oeufs et la moutarde. Faites-la
monter avec le lait en bote et avec l'huile Isio 4. Battez le blanc en neige et
ajoutez-le dlicatement la mayonnaise. Ajoutez le zeste d'orange rp.
Salez peine, poivrez.
Servez les poireaux accompagns de cette mayonnaise lgre.

Les bienfaits
La moiti des Apports Journaliers Recommands en vitamine A
(poireaux), calcium (lait).
Apports
348 kcal

nutritionnels

Protines : 8 g

Lipides : 30 g

portion

Glucides : 10 g
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Lgumes

Lgumes

Tomates
farcies
aux pinards

Courgettes
persilles
Ingrdients
800 g de courgettes

Ingrdients
4 grosses tomates fermes
400 g dpinards frais
4 pers.

2 oeufs

un

Lavez les pinards et faites-les cuire la vapeur pendant 10 min.


Aprs 5 min., mlangez les pinards pour une cuisson homogne. Pressez les
pinards travers un tamis ou une passoire pour enlever lexcs deau.
Hachez-les.
Dcoupez un couvercle sur chaque tomate, enlevez les graines et la chair.
Salez lintrieur.
Fouettez loeuf avec le fromage frais, le sel, le poivre et la muscade. Ajoutez
les pinards. Garnissez les tomates et remettez les couvercles sur les
tomates. Placez les tomates dans le bol maxi capacit. Laissez cuire la
vapeur 20 min. Servez chaud.

Les bienfaits
Calcium (fromage frais, pinards), la totalit des Apports Journaliers
Recommands en vitamines A et B9 (pinards).
Apports
127 kcal

Cuisson - 20min

Sel, poivre

Cuisson - 10+20min

1 pince de muscade

trois

Prparation - 10min

Prparation - 15min

Sel et poivre noir moulu

deux

4 pers.

3 gousses dail
Persil

150g de fromage frais

un

30 g de beurre

nutritionnels

Protines : 9 g

Lipides : 6 g

deux
trois

Lavez et dtaillez les courgettes en rondelles de 5 mm dpaisseur.

Faites-les cuire la vapeur 20 min. dans le bol maxi capacit.

Retirez-les sur un plat, assaisonnez et arrosez-les de beurre fondu. Parsemez


de persil et dail hachs. Servez.

Les bienfaits
Plus de la moiti des Apports Journaliers Recommands en vitamine
A (courgettes et beurre). Vitamine C (persil).
Apports
90 kcal

nutritionnels

Protines : 4 g

Lipides : 7 g

portion

Glucides : 4 g

portion

Glucides : 10 g

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Viandes

et

volailles

Veau
litalienne
Ingrdients
4 escalopes de veau minces et larges
10 cl de vin blanc
1 petite aubergine
8 feuilles de sauge
100 g de mozzarella
1 branche de thym
2 tomates pluches

4 pers.

30 g de beurre

Prparation - 15min

2 chalotes

Cuisson - 23min

Sel et poivre

un
deux
trois

Coupez laubergine en tranches fines. Dposez sur chaque tranche


descalope, une lamelle daubergine, une tranche de mozzarella et une
feuille de sauge. Salez et poivrez.
Mettez dans le plateau cuisson sauce du beurre, des chalotes haches, les
tomates coupes en ds, le thym et le vin blanc.
Roulez les escalopes. Posez-les dans le plateau cuisson sauce, piquez-les
avec un pic en bois et cuisez-les la vapeur pendant 23 min. Disposez les
rouls de veau sur une assiette. Nappez avec la sauce.

Les bienfaits
Excellentes protines, calcium (fromage).
Apports
399 kcal

nutritionnels

Protines : 53 g

Lipides : 18 g

portion

Glucides : 6 g

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Viandes

et

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volailles

Viandes

Dinde
la moutarde

et

volailles

Magret
de canard
la pche

Ingrdients
4 x 150 g de blancs ou escalopes de dinde
1 cuil. soupe de moutarde lancienne

Ingrdients
2 magrets ou filets de canard

Sel et poivre noir moulu


Pour la crme la moutarde :

4 pers.

4 oreillons de pche frais ou en conserve

1 cuil. soupe de moutarde lancienne

Prparation - 10min

1 chalote

1 cuil. caf de moutarde de Dijon

Cuisson - 25-30min

4 cuil. caf de crme frache allge

Jus d1/2 orange

4 pers.

4 cl de Porto

Prparation - 15min

4 clous de girofle

Cuisson - 12-15min

Sel et poivre

un

Etalez la moutarde lancienne sur un ct de chaque filet de dinde. Roulez


chaque filet et piquez-les avec un pique bois. Disposez les rouls dans le
plateau cuisson sauce.

deux

Mlangez ensemble les 2 moutardes. Incorporez doucement la crme.


Versez la sauce obtenue sur les rouls de dinde. Faites cuire la vapeur 25 30 min. jusqu ce que la dinde soit cuite. Le temps de cuisson dpend de la
taille et de lpaisseur des morceaux.

trois

un
deux

Hachez lchalote. Epluchez les pches et coupez-les en lamelles. Pressez


lorange. Coupez les magrets en escalopes (1/2 magret par personne).
Enlevez le gras.
Disposez les chalotes, le magret, les lamelles de pche et les clous de
girofle dans le plateau cuisson sauce. Arrosez de Porto et de jus dorange.
Salez et poivrez.

Servez dans des assiettes chaudes, enlevez les piques et versez sur les
morceaux de dinde la crme la moutarde.

trois

Laissez cuire la vapeur 12-15 min.

Les bienfaits
Excellentes protines, vitamines du groupe B. La totalit des Apports
Journaliers Recommands en vitamine B12.

Les bienfaits
Excellentes protines, vitamines du groupe B et peu de calories.

Apports
211 kcal

Apports
207 kcal

nutritionnels

Protines : 36 g

Lipides : 7 g

portion

Glucides : 2 g

nutritionnels

Protines : 20 g

Lipides : 6 g

portion

Glucides : 18 g

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Viandes

et

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Page 34

volailles

Viandes

Noisettes
dagneau
au fumet
de menthe

et

volailles

Filet mignon
de porc
au poivre

Ingrdients
8 petites noisettes dagneau

4 pers.

5 feuilles de menthe

Prparation - 5min

50 g de beurre

Cuisson - 6min

Ingrdients
400 g de filet mignon de porc
5 grains de poivre
Sel
Pour la sauce :

Sel et poivre

20 cl de crme

4 pers.

5 cl de Madre

Prparation - 15min

1 cuil. soupe de concentr de tomate

un
deux
trois

Assaisonnez les noisettes dagneau. Faites cuire la vapeur dans le plateau


cuisson vapeur avec 4 feuilles de menthe pendant 6 min. pour une cuisson
rose.

un

Dtaillez le filet mignon en 10 noisettes. Salez et parsemez-les de poivre en


grains crass. Faites cuire la vapeur dans le plateau cuisson sauce
pendant 17 min.

deux

5 min. avant la fin de cuisson, ajoutez la crme, le Madre, le concentr de


tomate, sel et poivre. Mlangez bien.

Mlangez le beurre ramolli avec une feuille de menthe hache trs


finement.

Dressez les noisettes dagneaux avec le beurre la menthe.

Cuisson - 17min

Sel et poivre

Les bienfaits
Excellentes protines, la totalit des Apports Journaliers Recommands
en vitamine B12.

trois

Apports
535 kcal

Les bienfaits
Excellentes protines, fer et vitamines du groupe B.

nutritionnels

Protines : 25 g

Lipides : 48 g

portion

Glucides : 0 g

Dressez les filets mignon et nappez de sauce.

Apports
351 kcal

nutritionnels

Protines : 37 g

Lipides : 21 g

portion

Glucides : 2 g
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Viandes

et

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volailles

Viandes

Suprme
de volaille
lestragon

et

volailles

Poulet
au lait de coco
Ingrdients
4 escalopes de poulet

Ingrdients
4 blancs de volaille

1 oignon hach

2 cuil soupe destragon hach


20 cl de crme

4 pers.

1 poivron vert ou rouge

Prparation - 10min

20 cl de lait de coco

4 pers.

Cuisson - 20-25min

1 cuil. soupe de curry

Prparation - 5min

2 cuil. soupe de crme frache

Cuisson - 20min

Sel et poivre

Sel et poivre

un
deux
trois

Assaisonnez les blancs de volaille, parsemez-les destragon hach, et


mettez-les dans le plateau cuisson sauce.

un

Mettez lhuile, loignon minc finement, le poivron dcoup en morceaux


dans le plateau cuisson sauce. Faites cuire la vapeur pendant 20 min.

deux

Coupez la viande en lamelles. 15 min. avant la fin de la cuisson, ajoutez les


lamelles de poulet, versez le lait de coco et saupoudrez de curry.

Versez la crme avec le reste destragon, sel et poivre et faites-les cuire la


vapeur 20-25 min.

Dressez les blancs de volaille et nappez-les de sauce.

trois
Les bienfaits
Peu de calories, excellentes protines et vitamines du groupe B.
Apports
298 kcal

nutritionnels

Protines : 28 g

Lipides : 20 g

portion

Glucides : 2 g

Servez les lamelles de poulet nappes de sauce.

Les bienfaits
Excellentes protines, fer, vitamines du groupe B (poulet) et vitamine
C (poivrons).
Apports
342 kcal

nutritionnels

Protines : 32 g

Lipides : 21 g

portion

Glucides : 6 g

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Viandes

et

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volailles

Viandes

Rouls de poulet
aux courgettes

et

volailles

Veau thon
dAmalfi

Ingrdients
4 filets de poulet de 150 g chacun

Ingrdients
400 g de quasi de veau

2 petites courgettes

200 g de thon en tranches

20 g dolives vertes ou noires

200 g de champignons de Paris frais

4 pers.

4 pers.

150 g de parmesan

Prparation - 10min

Prparation - 15min

Salade chicore

Cuisson - 20-25min

Sel

1/2 poivron vert et 1/2 poivron jaune


1 grosse tomate
1 cuil. caf de gingembre en poudre

Cuisson - 15min

Sel et poivre

Dcoupez de fines lamelles de courgettes dans la largeur (8 en tout).

Coupez le veau en lamelles fines. Faites pareil avec le thon mais en tranches
plus petites. Nettoyez les champignons et coupez-les galement en
lamelles.

Disposez chaque filet de poulet, sal et poivr, entre 2 lamelles de


courgette, enroulez et maintenez laide dun pic en bois ou de ficelle de
cuisine. Taillez les poivrons et la tomate ppine en petits ds.

deux

Placez successivement en les faisant se chevaucher lgrement, et sur deux


ranges cte cte, une lamelle de veau, des lamelles de thon et de
champignons, puis saupoudrez avec un peu de fromage, et recommencez
avec une lamelle de veau, etc.

trois

Salez et faites cuire la vapeur 15 min. Servez sur un lit de salade chicore
assaisonne avec le jus de cuisson.

un
un
deux
trois

Faites cuire la vapeur la viande, les poivrons et la tomate pendant 20 25


min. dans le plateau cuisson sauce. Avant de servir, saupoudrez de
gingembre et dcorez avec les olives.

Les bienfaits
Calcium (parmesan), acides gras essentiels, la totalit des Apports
Journaliers Recommands en vitamine B12 (thon).

Les bienfaits
Excellentes protines, fer, vitamines du groupe B.
Apports
224 kcal

nutritionnels

Protines : 35 g

Lipides : 8 g

portion

Glucides : 3 g

Apports
359 kcal

nutritionnels

Protines : 51 g

Lipides : 15 g

portion

Glucides : 3 g

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Poissons

Filets
de Saint-Pierre
aux graines
de fenouil
Ingrdients
4 filets de Saint-Pierre (150 g chacun)
4 cuil. soupe dhuile Isio Protect
2 bulbes de fenouil (300 g chacun)
1 tomate monde, ppine, taille en ds
10 g de graines de fenouil
Sel

4 pers.

4 pluches daneth

Prparation - 30min

Piment

Cuisson - 15+15min

1 citron

un
deux
trois

Emincez les bulbes de fenouil. Salez-les, pimentez-les et citronnez-les.


Ajoutez les graines de fenouil. Mettez tout dans le plateau cuisson sauce et
faites cuire 15 min.

Posez le poisson dessus et faites cuire 15 min. de plus.

Sur une assiette, posez le fenouil et placez le filet de Saint-Pierre dessus.


Ajoutez un filet dhuile Isio Protect autour, les ds de tomate, et les pluches
daneth.

Les bienfaits
Excellentes protines, acides gras essentiels, omga 3 et 6, vitamines
C et B9.
Apports
309 kcal

nutritionnels

Protines : 27 g

Lipides : 20 g

portion

Glucides : 4 g

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Poissons

Poissons

Moules
marinires

Langoustines au
beurre de basilic
Ingrdients
12 langoustines crues

Ingrdients
2 kg de moules brosses et nettoyes
2 chalotes haches

12 belles feuilles dpinards

20 cl de vin blanc sec

Pour la marinade :

2 cuil. soupe de persil frais hach

4 pers.

3 cuil. soupe dhuile Isio Protect

2 cuil. soupe de jus de citron

Prparation - 10min

1 cuil. soupe de jus de citron

20 cl de crme frache

Cuisson - 30min

1 gousse dail hache


6 feuilles de basilic ciseles

Sel et poivre

1 pince de poivre de Cayenne

un
deux
trois

Mettez les moules dans le dans le bol vapeur maxi capacit.

Mettez dans le plateau cuisson sauce lchalote mince, le vin, le persil et


le jus de citron. Incorporez la crme et assaisonnez gnreusement. Faites
cuire la vapeur pendant 30 min.

Mettez les moules dans un plat et versez la sauce dessus. Servez aussitt.

Sel

4 pers.

Sauce :

Prparation - 30min

8 belles feuilles de basilic

Cuisson - 7-9min

30 g de beurre

un

Les bienfaits
Excellentes protines, la totalit des Apports Journaliers Recommands
en vitamine B12.

deux

Apports
447 kcal

trois

Dcortiquez les langoustines et faites-les mariner pendant 30 min. dans


lhuile Isio Protect, le citron, lail hach, le basilic, le sel et le poivre de
Cayenne.
Quelques instants avant de servir, gouttez vos queues de langoustines et
enroulez-les une par une dans les feuilles dpinards. Mettez le tout dans le
plateau cuisson sauce.
Ajoutez le beurre et le basilic grossirement hach. Faites cuire la vapeur

nutritionnels

Protines : 52 g

Lipides : 22 g

portion

Glucides : 9 g

7 9 min. Dressez vos rouls de langoustines sur une assiette et nappez de


sauce.

Les bienfaits
Excellentes protines, vitamine A (beurre), apport domga 3 et 6
(huile Isio Protect). Peu de calories.
Apports
184 kcal

nutritionnels

Protines : 20 g

Lipides : 10 g

portion

Glucides : 3 g
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Poissons

Poissons

Brochettes
de fruits de mer

Bar au coulis
de tomate

Ingrdients
400 g de filets de lotte

Ingrdients
4 filets de bar de 130 g chacun

8 gambas crues

200 g de coulis de tomate

8 noix de Saint-Jacques fraches

2 cuillres soupe dhuile Isio Protect

1 poivron rouge

Sel

1 poivron jaune

15 olives Pichouline de Nice

4 brochettes en bois denviron 20 cm de long

Poivre

Pour la marinade :

4 belles feuilles de Basilic cisel

4 pers.

150 ml dhuile Isio 4

4 pers.

20 g de laitue de mer (facultatif)

1 cuil. caf de graines de fenouil

Prparation - 15min

1 bouquet persil

2 cuil. caf de thym frais coup

Marinade - 1-2h

2 feuil. de laurier sches

Cuisson - 14min

1/2 jus de citron

un

deux
trois

un

Eppinez les poivrons et coupez-les en carrs de 5 cm. A laide dun


couteau pointu, enlevez larte centrale et coupez la lotte en morceaux de
5 cm. Montez 4 brochettes en intercalant le poisson, les gambas, les noix de
Saint-Jacques et les poivrons. Commencez et finissez avec un morceau de
poivron. Ne serrez pas trop les brochettes sinon elles ne cuiront pas
uniformment.
Pour faire la marinade, mlangez tous les ingrdients prvus. Laissez les
brochettes mariner dans le rfrigrateur pendant 1 2 heures.

Les bienfaits
Excellentes protines, fer, phosphore, acides gras essentiels,
vitamine C (poivrons).
nutritionnels

Protines : 37 g

Lipides : 15 g

Cuisson - 15min

Mettez dans le plateau cuisson sauce le coulis de tomate, les olives


dnoyautes et haches grossirement, le basilic et lhuile Isio Protect.

deux

Mixez le persil, le dtendre si besoin avec un peu deau pour obtenir un jus
de persil homogne ayant la consistance dune sauce.

trois

Mettez le bar dans le plateau cuisson sur la laitue de mer, assaisonnez-le de


sel et de poivre. Faites cuire la vapeur 15 min. Versez la sauce au centre
de lassiette et placez le bar dessus. Ajoutez la sauce persil autour.

Les bienfaits
Le quart des Apports Journaliers Recommands en fer, les 3/4 en

Faites cuire les brochettes 14 min.

Apports
300 kcal

Prparation - 15min

portion

Glucides : 5 g

phosphore et la totalit en vitamine B12.


Apports
247 kcal

nutritionnels

Protines : 25 g

Lipides : 15 g

portion

Glucides : 2 g

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Poissons

Poissons

Miscellanes
de lieux

Baudroie
au curry

Ingrdients
Deux tranches de lieu jaune (250 g)

Ingrdients
800 g de queue de baudroie (lotte)

Deux tranches de lieu noir (250 g)

Grandes feuilles de chou chinois

150 g dolives vertes dnoyautes

Curry indien

1 yaourt

20 cl de lait de coco

1 cuil. caf de moutarde en grains

2 mangues vertes

2 cuil. caf de vinaigre balsamique


Sel de mer
Poivre noir en grains

4 pers.

1 citron

4 pers.

Prparation - 5min

Bouquet de coriandre

Prparation - 10min

Cuisson - 12min

Assaisonnez les tranches de lieu. Faites cuire la vapeur 12 min. dans le


plateau cuisson vapeur.

un

Quand les tranches de lieu sont cuites, laissez refroidir 10 min. Coupez les

deux

olives vertes en rondelles un peu paisses. Prparez la sauce en mlangeant


le yaourt, la moutarde, le vinaigre, du gros sel et un peu de menthe hache.

2 cm, mettez-les dans un saladier de prsentation, versez au-dessus la sauce


au yaourt et les rondelles dolives. Ajoutez, en dcoration, des feuilles de
menthe laves.

Coupez la queue de baudroie en morceaux de 2 ou 3 cm. Disposez les


feuilles de chou dans le plateau cuisson sauce. Posez les morceaux de
baudroie en laissant dpasser les feuilles de chou sur le ct.
Saupoudrez de curry les morceaux de baudroie et versez deux cuillres de lait

deux

Sparez les tranches de lieu (en enlevant larte et la peau) en morceaux de

trois

Cuisson - 5+20min

Amandes effiles grilles

Menthe frache

un

Gros sel

de coco. Faites cuire la vapeur 5 min. avant de recouvrir les morceaux de


baudroie avec les bords des feuilles de chou. Refaites cuire la vapeur 20 min.
Pelez les mangues vertes et coupez-les en petits cubes dun demi-

trois

centimtre. Arrosez dun jus de citron et de gros sel, ajoutez de la coriandre


cisele. Servez les morceaux de baudroie envelopps dans une feuille de
chou avec un peu de sauce. Disposez ct des cubes de mangue.
Saupoudrez damandes effiles lgrement grilles.

Les bienfaits
Acides gras essentiels, la totalit des Apports Journaliers Recommands
en vitamine B12.

Les bienfaits
Excellentes protines, acides gras essentiels, fibres.

Apports
275 kcal

Apports
486 kcal

nutritionnels

Protines : 32 g

Lipides : 14 g

portion

Glucides : 3 g

nutritionnels

Protines : 44 g

Lipides : 28 g

portion

Glucides : 13 g

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Poissons

Poissons

Turbot
la vanille

Saint-Jacques
au vin blanc

Ingrdients
600 g de turbot barb

Ingrdients
12 noix de Saint-Jacques

30 g de mazena

Sauce:

2 gousses de vanille de Madagascar

2 chalotes

Gros sel et fleur de sel

10 cl de vin blanc

200 g de champignons noirs schs

4 pers.

1 jaune doeuf

Prparation - 10min

1 bote de 335 g dananas goutts

Cuisson - 20+20min

4 pers.

25 cl de crme liquide

Prparation - 20min

100 g de beurre

Cuisson - 5+5min

Sel et poivre

4 cuil. soupe de crme frache

un

Mettez les champignons noirs dans un plat, recouvrez deau chaude et


laissez gonfler pendant 30 min. Lorsquils sont ramollis, mettez-les dans un
panier vapeur. Mlangez la crme frache, le jaune duf et la mazena
dans le bol riz pos dans lautre panier vapeur.

deux

Posez le turbot dans le plateau cuisson sauce. Salez. Fendez les gousses de
vanille en deux et posez-les ct ouvert sur le poisson. Ajoutez lananas,
coup en petits ds, et rservez le jus de conservation. Faites cuire 20 min.

trois

Faites tomber les grains de vanille dans la sauce en les raclant avec une
lame couteau, ajoutez un peu du jus dananas. Battez pour rendre la sauce
crmeuse. Posez les filets de turbot sur un lit de champignons noirs dans
chaque assiette et nappez dun filet de sauce. Mettez quelques ds
dananas. Servez ct la sauce vanille chaude avec le reste des ds
dananas.

nutritionnels

Protines : 27 g

Lipides : 5 g

deux
trois

Emincez les chalotes, ajoutez le vin blanc, la crme, le beurre, le sel et le


poivre dans le plateau cuisson sauce. Faites cuire la vapeur pendant 5
min.
Lavez et schez vos noix de Saint-Jacques. 5 min. avant la fin de la cuisson,
mettez les noix de St Jacques dans le plateau cuisson sauce.

Placez vos noix de Saint-Jacques sur une assiette et nappez de sauce.

Les bienfaits
Excellentes protines, fer.
Apports
429 kcal

nutritionnels

Protines : 13 g

Les bienfaits
Excellentes protines, acides gras essentiels, fibres.
Apports
248 kcal

un

Lipides : 40 g

portion

Glucides : 4 g

portion

Glucides : 23 g
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Poissons

Poissons

Saumon
la pkinoise

Nage
de poissons
et crustacs

Ingrdients
4 filets de saumon
400 g de germes de soja frais
2 cuil. soupe de graines de ssame

4 pers.

1 citron vert

Prparation - 15min

1 cuil. soupe de soja

Cuisson - 15min

Ingrdients
2 filets de dorade
50 g de beurre
4 filets de rougets
Safran

Sel et poivre

200 g de saumon
Cerfeuil hach

un
deux
trois

Dans le plateau cuisson sauce, mettez les filets de saumon, et le citron vert press.
Ajoutez lhuile, la sauce soja, poivrez et salez peu. Faites cuire la vapeur pendant
20 min.
10 min. avant la fin de la cuisson, triez les germes de soja. Lavez-les dlicatement en
prenant soin de ne pas faire tomber les graines. Ajoutez-les dans sur les filets de
saumon.
Disposez les filets de saumon et les graines de soja dans les assiettes, parsemez de
graines de ssame et arrosez avec la sauce.

Les bienfaits
Acides gras essentiels, vitamine D et la totalit des Apports
Journaliers Recommands en vitamine B12.
Apports
356 kcal

nutritionnels

Protines : 34 g

Lipides : 24 g

portion

Glucides : 1 g

4 pers.

4 noix de Saint-Jacques

Prparation - 15min

Poivre et sel

Cuisson - 15min

10 cl de crme

un

Mettez les poissons sauf les noix de St Jacques dans le plateau cuisson
sauce.

deux

Ajoutez la crme, le safran et le beurre. Faites cuire la vapeur 15 min.

trois

10 min. avant la fin de la cuisson, ajoutez les noix de St Jacques. Servez les
poissons et arrosez avec le jus. Parsemez de cerfeuil.

Les bienfaits
Excellentes protines, phosphore, acides gras essentiels, vitamine A
(beurre, crme), vitamine D (saumon).
Apports
444 kcal

nutritionnels

Protines : 46 g

Lipides : 28 g

portion

Glucides : 2 g
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Desserts

Moelleux
tide
au chocolat
Ingrdients
100 g de chocolat noir (64% cacao)
50 g de beurre pommade

4 pers.

3 oeufs

Prparation - 10min

85 g de sucre en poudre

Cuisson - 10+30min

35 g de farine

un

deux

trois

Mettez le chocolat coup en carrs dans le bol riz film. Faites fondre le
chocolat la vapeur pendant 10 min. Une fois le chocolat fondu, ajoutez le
beurre pommade.
Montez les blancs dufs en neige. Incorporez les jaunes dufs, le sucre et
la farine au chocolat fondu. Ajoutez les blancs monts en neige. Moulez les
moelleux dans des moules individuels pralablement beurrs.
Faites cuire la vapeur les moelleux 30 min. dans le bol maxi capacit.
Dmoulez et dgustez.

Les bienfaits
Magnsium (chocolat), vitamine A (beurre), protines (oeufs).
Apports
379 kcal

nutritionnels

Protines : 7 g

Lipides : 22 g

portion

Glucides : 67 g

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Desserts

Desserts

Pudding
traditionnel

Diplomate
aux fruits
confits

Ingrdients
125 g de margarine

Ingrdients
40 cl de lait

125 g de sucre en poudre


2 oeufs
1 cuil. caf de levure chimique

150 g de sucre

175 g de farine

4 oeufs

4 pers.

30 ml de lait

4 pers.

100 g de fruits confits en cubes

Prparation - 20min

1/2 cuil. caf dessence de vanille

Prparation - 6-8min

2 cuil. soupe de lait

Cuisson - 75-90min

150 g de biscuits la cuillre

Cuisson - 60min

5 cl de rhum

75 g de raisins secs (facultatif)

un
deux
trois

Mlangez la margarine et le sucre. Battez les oeufs un un et ajoutez


la farine, la levure chimique, lessence de vanille et le lait pour obtenir
une consistance onctueuse. Ajoutez les raisins secs.
Beurrez le bol riz et versez la prparation. Couvrez avec du film
alimentaire.
Placez le bol riz dans un panier et faites cuire la vapeur pendant 75-90
min.

Les bienfaits
Protines de haute qualit (oeufs), vitamine E (margarine).
Apports
551 kcal

nutritionnels

Protines : 8 g

Lipides : 29 g

portion

Glucides : 63 g

un

Faites macrer les fruits confits avec le rhum. Garnissez le pourtour du bol
riz beurr avec des biscuits la cuillre.

deux

Disposez quelques biscuits au fond ainsi quune partie des fruits confits.
Battez les ufs avec le sucre et ajoutez le lait chaud et le rhum. Mouillez
lgrement avec le mlange obtenu et attendez quelques minutes. Puis
continuez remplir le centre en alternant biscuits et fruits confits et en
versant petit petit la totalit de la sauce. Recouvrez avec un film
alimentaire et faites cuire la vapeur 60 min.

trois

Laissez refroidir et servez avec un coulis de fruits ou une crme anglaise.

Les bienfaits
Calcium (lait), protines de haute qualit (lait, oeufs), nergie (sucre,
fruits confits).
Apports
379 kcal

nutritionnels

Protines : 7 g

Lipides : 22 g

portion

Glucides : 42 g

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Desserts

Desserts

Poires
au chocolat

Brochettes
de fruits
au coulis de
mangue passion

Ingrdients
4 poires bien mres et sucres
1/2 citron
125 g de chocolat noir

4 pers.

10 cl de crme allge

Prparation - 15min

2 toiles danis

Cuisson - 20min

Ingrdients
1 banane
1 fruit de la passion

2 gousses de vanille

1 mangue
1 ananas

un

Pelez les poires, frottez-les avec le citron et mettez-les dans un panier


vapeur. Faites cuire la vapeur 20 min. avec les toiles danis et les gousses
de vanille.

deux

Cassez le chocolat en morceaux dans le bol riz. Ajoutez la crme liquide


allge. Recouvrez avec un film alimentaire et mettez-le cuire 10 min.
avant la fin de la cuisson.

trois

Dressez les poires dans des assiettes et nappez-les de sauce au chocolat


chaude. Servez aussitt avec en dcoration les toiles danis et les gousses
de vanille.

Les bienfaits
Magnsium (chocolat), fibres (poires), vitamine A.

4 pers.

4 brochettes en bois

Prparation - 10min

1 verre de jus dorange

Cuisson - 9min

1/2 citron

un

Epluchez et pelez les fruits. Taillez les bananes en rondelles de 2cm et


arrosez-les de jus de citron, coupez les mangues en ds de 2/2, lananas en
6 puis en triangle sans lintrieur.

deux

Piquez les fruits sur les brochettes, en alternant les morceaux et faites cuire
9 min.
Pour le coulis, passez les morceaux de mangue restants et le fruit de la

Apports
298 kcal

nutritionnels

Protines : 3 g

Lipides : 15 g

portion

trois

passion au mixeur et dtendez avec le jus dorange. Dressez la brochette


cuite sur une assiette et nappez avec le coulis.

Glucides : 37 g
Les bienfaits
Fibres et vitamines A, C et B9. Peu de calories.
Apports
107 kcal

nutritionnels

Protines : 1 g

Lipides : 0.5 g

portion

Glucides : 24 g

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Desserts

Desserts

Crme
caramel

Pommes
la cannelle

Ingrdients
Pour le caramel :

Ingrdients
4 pommes Golden

4 pers.

100 g sucre cristallis

150 g de beurre sal

4 cuil. soupe deau froide

50 g de sucre en poudre blanc ou roux

Pour la crme :

1 cuil. soupe de cannelle en poudre

3 ufs moyens

4 pers.

25 g sucre en poudre

Prparation - 15min

1/2 cuil. caf dessence de vanille

Cuisson - 15min

45 cl de lait demi crm chaud

un
deux

un

deux

Beurrez les ramequins. Dans une petite casserole, faites fondre doucement
le sucre et leau. Faites un caramel. Appliquez le caramel au fond et autour
des ramequins.

Battez les ufs avec le sucre restant et parfumez avec lessence de vanille.
Ajoutez progressivement le lait chaud et remuez sans cesse. Versez la crme
dans les ramequins et couvrez dun film alimentaire. Mettez les ramequins
dans le bol maxi capacit et faites cuire 15 min.
Laissez bien refroidir, si possible toute une journe avant de dmouler. Pour

trois

dmouler, passez un couteau avec une lame fine sur les cts puis renversez
sur une assiette.

trois

Prparation - 10min
Cuisson - 15-20min

Lavez les pommes et videz-les avec un vide-pomme. Mlangez le beurre, le


sucre et la cannelle.

Remplissez le creux des pommes de ce mlange et emballez-les


individuellement dans du papier aluminium ou du papier film.

Faites cuire la vapeur pendant 15 - 20 min. Servez tide ou froid.

Les bienfaits
Pauvres en calories, sels minraux (pommes), haute quantit de
fibres et de vitamines du groupe B.
Apports
65 kcal

nutritionnels

Protines : 3 g

Lipides : 6 g

portion

Glucides : 48 g

Les bienfaits
Calcium (lait), protines de grande qualit (lait, ufs), nergie (sucre).
Apports
163 kcal

nutritionnels

Protines : 6 g

Lipides : 5 g

portion

Glucides : 26 g

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Sauces sales

Sauces sucres

SAUCE YAOURT

SAUCE TROPICALE

Ingrdients pour 4 personnes : 3 yaourts nature 4 c. caf de crme


paisse 3 gousses dail 2 c. soupe de persil hach 2 chalotes
haches 4 feuilles de basilic haches 1 c. soupe de citron
Mlangez tous les ingrdients et servez trs frais. Accompagne toutes
les salades de crudits. Trs bien lapritif avec des radis et des
lgumes crus en btonnets.

Ingrdients pour 4 personnes : 20 cl de lait de coco 1 cl de lait


concentr 1 cl de lait concentr sucr 50 g dananas 50 g de mangue
50 g de litchies le jus dun citron vert 1 c. soupe de grenadine
Faites cuire les fruits 5 min. la vapeur puis mixez-les avec le lait de
coco, le lait concentr sucr et le lait concentr. Ajoutez le jus de citron
vert et la grenadine. Mlangez bien et servez trs frais dcor dune
feuille de menthe. Servez avec du fromage blanc frais, quatre-quarts,
gteau au yaourt, ou autour dune banane cuite la vapeur.

SAUCE AUX POIVRONS


Ingrdients pour 4 personnes : 3 poivrons rouges 1 poivron vert
50 cl de crme frache paisse 2 c. soupe de persil hach sel, poivre
tez le milieu et les graines des poivrons et faites-les cuire 5 min. la
vapeur. Pelez les poivrons. Mixez les poivrons avec le persil, le poivre, le
sel puis la crme frache. Servez cette sauce chaude sur des viandes
(porc, buf).

SAUCE PIQUANTE SATINI


Ingrdients pour 4 personnes : 2 grosses tomates 2 chalotes
10 petits piments 2 gousses dail 2 c. soupe dhuile Isio Protect
sel
Coupez les piments en trs petits morceaux. Eppinez les tomates et
coupez-les en petits ds. Epluchez les chalotes. Mlangez tous les
ingrdients avec lhuile Isio Protect et laissez macrer au moins une
demi journe. Servez avec des ptes, du riz, des grillades, de lavocat

SAUCE PESTO
Ingrdients pour 4 personnes : 60 g de basilic 30 g de pignons de
pin 1 gousse dail 125 ml dhuile Isio Protect 50 g de parmesan
rp sel, poivre
Coupez la gousse dail en tout petits morceaux, hachez le basilic. Mixez
les pignons, lail, lhuile Isio Protect et le parmesan rp. A la fin,
ajoutez le basilic hach et mixez nouveau pour obtenir un mlange
bien lisse. Ajoutez sel et poivre selon votre got. Servez, en sauce sur
des ptes, une viande blanche, un poisson vapeur, avec du pain grill
lapritif.

SAUCE AU GINGEMBRE
Ingrdients pour 4 personnes : 2 c. soupe de mayonnaise maison
2 c. soupe de fromage blanc 40 % 1 c. caf de jus de citron
1 c. caf de gingembre en poudre
Mlangez tous les ingrdients. Placez au rfrigrateur une heure
avant de servir. Servez avec des btonnets de surimi ou des lgumes
crus en btonnets lapritif.

SAUCE AU CHOCOLAT
Ingrdients pour 4 personnes : 400 g de chocolat noir 25 g de
beurre 50 g de sucre en poudre 80 g de crme frache
Dposez dans le bol riz le chocolat noir avec le beurre, le sucre et la
crme. Faites cuire la vapeur pendant 3 min. et mlangez bien le
tout. Servez immdiatement avec des gteaux, des fruits, du pain frais.
A essayer aussi, un peu de sauce chocolat avec du fromage du chvre.

COULIS DE FRUITS ROUGES


Ingrdients pour 4 personnes : 500 g de fruits rouges 50 g de sucre
glace le jus dun citron
Mettez tous les ingrdients dans le bol riz et faites cuire la vapeur
pendant 3 4 min. selon la grosseur des fruits. Mixez ou non selon
utilisation. Servir avec nougat glac, cake, crpes

CRME MASCARPONE AU CAF


Ingrdients pour 4 personnes : 2 jaunes dufs 100 g de sucre en
poudre 100 g de mascarpone 25 ml de caf trs fort
Faites fondre, la vapeur, le sucre dans le bol riz avec 2 c. soupe
deau pendant environ 4 min. Battez les jaunes dufs et mlangez au
sucre fondu encore chaud jusqu obtenir une consistance crmeuse.
Laissez 1 min. la vapeur dans le bol riz puis incorporez le
mascarpone et le caf en fouettant vigoureusement. Servez avec des
petits gteaux secs lheure du caf ou sur des crpes, gaufres

SAUCE FROMAGE ET VIOLETTE


Ingrdients pour 4 personnes : 200 g de fromage blanc 5 cL de
crme paisse 3 c. soupe de sirop de violette 2 c. caf deau de
fleur doranger
Mlangez tous les ingrdients. Placez au rfrigrateur une heure avant
de servir sur une salade de fruits ou un quatre-quarts.

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Temps de cuisson
Temps de
Quantit cuisson (mins)` Recommandations

Viandes - Volailles

Type

Blancs de poulet

Petits
500g
morceaux

15

Blancs de poulet

En entier 450g

17

Cuisses de poulet

Entires

36

Escalopes de dinde

Fines

600g

24

Rti de porc

Frais

700g

38

Tranches d'agneau

Frais

500g

14

Saucisses

Knack

10

6-8

Saucisses

Francfort 10

Rti entier

10

Temps de
Quantit cuisson (mins) Recommandations

Lgumes

Type

Artichauts

Frais

43

Asperges

Fraches

600g

17

Brocolis

Frais

400g

18

Coupez en fleuret

Brocolis

Surgels

400g

12

Coupez en fleuret

Cleri

Frais

350g

22

Champignons

Frais

500g

12

Coupez les pieds


Coupez en fleurette

Choux fleur

Frais

1 moyen

19

Choux (rouge ou vert)

Frais

800g

22

Courgettes

Fraches

600g

12

Epinards

Frais

300g

13

10

Epinards

Surgels

300g

15

Frais

500g

30

Poissons - Crustacs

Type

Temps de
Quantit cuisson (mins) Recommandations

Filets de poisson

Frais

450g

Filets de poisson

Surgels

450g

18

Haricots verts

Steaks de poisson

Frais

400g

15

Haricots verts

Surgels

500g

25

Mange tout

Frais

500g

15

Poisson entier

Frais

600g

25

Moules

Fraches

1kg

15-20

Petites carottes

Fraches

500g

15

Petits oignons grelots

Frais

400g

15

Crevettes

Fraches

200g

Coquilles Saint-Jacques

Fraches

100g

Riz - Ptes - Crales

Type

Temps de
Quantit cuisson (mins) Recommandations

Riz blanc long grain

150g

300ml

20

Riz basmati

150g

300ml

20

Riz cuisson rapide

150g

300ml

18

Riz complet

150g

300ml

23

Semoule de couscous

200g

350ml

23

Ptes (spaghettis)

200g

400ml

20

Autres aliments

Type

Temps de
Quantit cuisson (mins) Recommandations

ufs

Durs

12

ufs

Mollets

Couvrir deau bouillante


pendant 5 min. avant
cuisson

Coupez la base

Petits pois

Frais

400g

20

Petits pois

Surgels

400g

20

Poireaux

Frais

500g

30

Poivrons

Frais

Emincez 5 mm

Emincez 4 mm

Coupez finement

300g

15

Pommes de terre charlotte Fraches

600g

20

Fruits

Type

Temps de
Quantit cuisson (mins) Recommandations

Bananes

Fraches

Pommes

Fraches

12

Poires

Fraches

20

Coupez en cubes

12

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Index
Classement des recettes par ordre alphabtique

Asperges aux ufs................................p 24

Magret de canard la pche............p 33

Bar au coulis de tomate......................p 45

Miscellanes de lieux............................p 46

Baudroie au curry ..................................p 47

Moelleux tide au chocolat ..............p 53

Blancs de poireaux l'corce

Moules marinires ................................p 42

d'orange ....................................................p 27

Nage de poissons et crustacs ........p 51

Brochettes de fruits au coulis

Noisettes dagneau au fumet

de mangue passion ..............................p 57

de menthe ................................................p 34

Brochettes de fruits de mer ..............p 44

Poires au chocolat ................................p 56

Caviar daubergines relev

Pommes la cannelle ..........................p 59

au piment dEspelette ........................p 16

Poulet au lait de coco ..........................p 37

Chou fleur la crme

Pudding traditionnel ............................p 54

de ciboulette............................................p 26

Riz vapeur..................................................p 23

Coccinelles au thon ..............................p 17

Roul de poulet aux courgettes ......p 38

Courgettes persilles ............................p 29

Saint-Jacques au vin blanc ................p 49

Crme caramel........................................p 58

Sauces ........................................................p 60

Crme de potiron ..................................p 18

Saumon la pkinoise ........................p 50

Dinde la moutarde ............................p 32

Suprme de volaille lestragon ....p 36

Diplomate aux fruits confits..............p 55

Terrine aux trois lgumes ..................p 21

Filets de Saint-Pierre

Thon et salade de haricots ................p 19

aux graines de fenouil..........................p 41

Tomates farcies aux pinards ..........p 28

Filet mignon de porc au poivre ........p 35

Turbot la vanille ..................................p 48

Jardinire de lgumes..........................p 25

Veau litalienne ..................................p 31

Langoustines au beurre de basilic ..p 43

Veau thon dAmalfi............................p 39

Lgumes vapeur la chinoise ..........p 22

Velout de courgettes au chvre ....p 15