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Index des recettes


LES ENTRES ............................................................................................................................................ 5
PAMPLEMOUSSE FARCI ....................................................................................................................... 5
CAVIAR DAUBERGINES MINCEUR ....................................................................................................... 5
TOMATES LA MENTHE...................................................................................................................... 6
COURGETTES CRUES EN SALADE ......................................................................................................... 6
SALADE VIETNAMIENNE ...................................................................................................................... 7
TOMATES FROIDES DU PCHEUR ........................................................................................................ 7
SALADE JULES ...................................................................................................................................... 8
SOUFFL AUX PINARDS ..................................................................................................................... 8
MOUSSE DARTICHAUT ....................................................................................................................... 9
COULIS DOIGNONS ............................................................................................................................. 9
FLAN DE CAROTTES LESTRAGON................................................................................................... 10
MOUSSE DE SAUMON ....................................................................................................................... 10
UFS POCHS LA PORTUGAISE ..................................................................................................... 11
VINAIGRETTE SANS HUILE ................................................................................................................. 12
LA SOUPE QUI FAIT MAIGRIR ............................................................................................................ 12
SAMOUSSAS AUX LGUMES .............................................................................................................. 13

LES PLATS............................................................................................................................................... 14
VEAU AUX COURGETTES ................................................................................................................... 14
PAPILLOTES DE POULET AUX PETITS LGUMES ................................................................................ 14
CTES DE VEAU EN PAPILLOTES........................................................................................................ 15
STEAKS MARINS ............................................................................................................................... 15
ENDIVES BRAISES AU JUS DORANGE ET NOIX DE SAINT-JACQUES ................................................ 16
PTES AU SURIMI .............................................................................................................................. 16
CABILLAUD AU PERSIL ....................................................................................................................... 17
SPAGHETTIS COMPLETS FAON BOLOGNAISE .................................................................................. 17
PINTADE AU CHOUX ET LA BIRE ................................................................................................... 18
GLEFIN AU CURRY ............................................................................................................................ 18
LOTTE AU FENOUIL ............................................................................................................................ 19
SOLE LA MOUTARDE SUR LIT DPINARDS FRAIS........................................................................... 20
PANINI ITALIEN .................................................................................................................................. 20

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SAUMON EN PAPILLOTE .................................................................................................................... 21
LGUMES AU FOUR LITALIENNE ................................................................................................... 21
BLANQUETTE DE DINDE..................................................................................................................... 22
GRATIN DE COURGETTES AU THON .................................................................................................. 23
DARNES DE SAUMON EN PAPILLOTE ................................................................................................ 23
POLE DE COURGETTES ET DAUBERGINES..................................................................................... 24
FILET MIGNON AUX PETITS LGUMES............................................................................................... 24
RIZ AUX TOMATES ET AUX OIGNONS ................................................................................................ 25
STEAK HCH AVEC SAUCE TOMATE ET PETITS LGUMES ............................................................... 25
LASAGNES ALLGES ......................................................................................................................... 26
QUICHE .............................................................................................................................................. 26
POLE DE LGUMES FAITE MAISON ................................................................................................ 27
SAUCE LGRE AU YAOURT ............................................................................................................... 27
POIVRONS FARCIS AU THON ............................................................................................................. 28
PIZZA DITTIQUE ............................................................................................................................. 28
TARTE LA TOMATE ET AU THON .................................................................................................... 29
FLAN DE COURGETTES....................................................................................................................... 29
BLANC DE POULET LHUILE DOLIVE ............................................................................................... 30
RIZ AUX PETITS POIS .......................................................................................................................... 30
CUISSE DE POULET SAUTE ............................................................................................................... 31

LES DESSERTS......................................................................................................................................... 32
QUATRE-QUARTS LIGHT .................................................................................................................... 32
GTEAU AU YAOURT ALLG ............................................................................................................ 32
DESSERT LGER AU FROMAGE BLANC .............................................................................................. 33
CHEESE CAKE ALLG ........................................................................................................................ 33
FLAN AU CHOCOLAT .......................................................................................................................... 34
TIRAMISU........................................................................................................................................... 34
FONDANT AU CHOCOLAT MINCEUR ................................................................................................. 35
COMPOTE DE POMMES DE MA GRAND-MRE ................................................................................. 35
CROISSANTS NATURE ........................................................................................................................ 36
FAUX NUTELLA................................................................................................................................... 36
COOKIES SANS BEURRE ..................................................................................................................... 37
TARTE AUX POMMES LIGHT .............................................................................................................. 37

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MOUSSE ALLGE AU CHOCOLAT ..................................................................................................... 38
SMOOTHIE AU TH VERT ................................................................................................................... 38
CAKE AU CITRON ............................................................................................................................... 39
PANCAKES ALLGS ........................................................................................................................... 39
GRIGNOTAGE ALLG ........................................................................................................................ 40
MUFFINS AUX POMMES .................................................................................................................... 40

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LES ENTRES
PAMPLEMOUSSE FARCI
Pour 2 personnes
Prparation : 10 mn
Ingrdients :
- 1 pamplemousse rose
- 100g de carottes rpes
- 100g de concombre en ds
- 50g de fromage blanc 0%MG
- vinaigre, cerfeuil, ciboulette, sel, poivre
Prparation :
- Coupez le pamplemousse en deux. Rcuprez la chair du pamplemousse et le jus.
Coupez la chair du pamplemousse en ds.
- Prparez la sauce en mlangeant le fromage blanc, le jus de pamplemousse et 1
cuillre caf de vinaigre.
- Remplissez les demi pamplemousses avec 50g de carottes rpes, 50g de concombres
en ds, la moiti de la chair de pamplemousse et un peu de sauce.
- Servez frais avec du cerfeuil ou du persil et de la ciboulette hache.

CAVIAR DAUBERGINES MINCEUR


Pour 2 3 personnes
Prparation : 5 mn
Grill : 15 mn
Ingrdients :
- 5 aubergines
- 500g de fromage blanc 0%MG
- 1 pot de yaourt 0 %MG
- 1 cuillre caf de moutarde en grain
- origan, sel, poivre
Prparation :
- Lavez les aubergines et mettez-les dans le four, sous le grill.
Laissez-les griller pendant 15 mn en les retournant de temps en temps.
- Retirez ensuite la peau avec les extrmits. Mettez la pulpe dans un mixeur avec le
fromage blanc, le yaourt et la moutarde.
Mixez jusqu obtention dune prparation homogne et crmeuse. Rectifiez
lassaisonnement si besoin.
- Servez bien frais, parsem dorigan.

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TOMATES LA MENTHE
Pour 4 personnes
Prparation : 10 mn
Calories par portion : 60 kcal
Ingrdients :
- 4 belles tomates mres
- 1 yaourt velout
- 1 gousse dail
- 2 chalotes
- 2 branches de menthe frache
- 3 branches de cerfeuil
- citron
Prparation :
- Coupez les tomates en huit, disposez-les sur un plat. Epluchez lail et les chalotes.
Lavez la menthe et le cerfeuil et effeuillez-les.
Pressez un demi-citron.
- Versez dans un mixer : yaourt, ail, chalotes, cerfeuil, le jus de citron et 10 feuilles
de menthe. Salez et poivrez, puis mixez jusqu obtenir une pte homogne.
- Nappez les tomates avec ce mlange et ajoutez quelques feuilles de menthe pour la
dcoration.
Servez frais !

COURGETTES CRUES EN SALADE


Pour 4 personnes
Ingrdients :
- 4 petites courgettes
- 1 ou 2 poignes de ppins de courges BIO
- 1 cuillre soupe de vinaigre de riz
- 2 cuillres soupe dhuile de colza
- 2 cuillres caf de sauce soja claire
- Sel, poivre
Prparation :
- Nettoyez les courgettes l'eau, essuyez-les et coupez-les en julienne la mandoline.
- Faites dorer les ppins de courges dans une pole antiadhsive.
- Dans un petit bol mulsionnez l'huile, le vinaigre et la sauce soja ensemble.
- Mettez vos courgettes en julienne dans un saladier, arrosez de sauce et de ppins de
courges.
- Dgustez frais!

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SALADE VIETNAMIENNE
Ingrdients
Ingrdients :
- chou chinois
- poivron rouge
- 4 carottes
- 1 cleri branche
- 1 poigne de crevettes cuites
- 2 cuillres soupe de sauce Nuoc-Mm
- 2 cuillres soupe de vinaigre blanc ou jus de citron
- 2 cuillres soupe deau
- 1 cuillre soupe de sucre ou dulcorant
- 1 cuillre soupe dhuile (facultatif)
Prparation
Prparation :
- Rpez les carottes, mincez au robot les autres lgumes (on obtient alors des lamelles
minces), et mlangez le tout dans un grand saladier
- Prparez l'assaisonnement en mlangeant la sauce Nuoc-Mm, le vinaigre ou le jus de
citron, leau, le sucre et l'huile (facultatif).
- Au moment de servir, mlangez l'assaisonnement avec la salade et parsemez des
crevettes.
Remarque : On peut remplacer les crevettes par du surimi. On peut aussi manger la salade
sans crevettes et on obtient alors une recette vgtarienne

TOMATES FROIDES DU PCHEUR


Pour 4 personnes
Prparation : 20 mn
Calories par portion : 120 kcal
Ingrdients :
- 12 petites tomates
- 50g de crevettes dcortiques
- 300g de fromage blanc 0%MG
- 250g de thon au naturel
- 2 oignons
- 1 cuillre soupe de jus de citron
- 1 bouquet de persil
- quelques feuilles de laitue
- sel, poivre
Prparation :
- Enlevez leur chapeau aux tomates. Creusez-les dlicatement pour pouvoir les farcir
ensuite.
- Pelez et hachez les oignons. Lavez et hachez le persil.

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Mlangez-les dans un saladier avec le thon miett, le fromage blanc et le jus de


citron. Salez et poivrez.
Mettez de ct 12 crevettes dcortiques pour la dcoration. Incorporez les autres
au mlange prcdent.
Rpartissez ce mlange dans les tomates creuses. Dcorez chacune delles avec une
crevette.
Prsentez dans un plat de service, sur un lit de feuilles de laitue.
Servez bien frais.

SALADE JULES
Pour 4 personnes
Prparation : 10 mn
Calories par portion : 150 kcal
Ingrdients :
- 1 salade frise
- 1 laitue
- 1 salade trvise
- 200g de blanc de poulet cuit
- jus de 2 citrons
- 2 cuillres soupe dhuile dolive
- 1 jaune duf
- 40g de parmesan rp
- sel, poivre
Prparation :
- Lavez soigneusement toutes les salades. Egouttez-les, coupez-les et mettez-les dans
un saladier.
- Hchez le poulet et passez-le rapidement au grill pour rduire les graisses et donner
de la couleur. Ajoutez-le la salade.
- Prparez la vinaigrette : dans un bol, versez le jus des citrons, ajoutez huile dolive,
du sel et du poivre puis incorporez un jaune duf cru.
- Assaisonnez la salade avec la vinaigrette et saupoudrez-la de parmesan rp.

SOUFFL AUX PINARDS


Prparation : 10mn
Cuisson : 30 mn 220C (Th.7)
Ingrdients :
- 1 kg dpinards surgels
6 ufs
sel poivre, noix de muscade

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Prparation :
- Cassez les ufs en sparant les jaunes des blancs.
- Dans un rcipient part, battez les pinards la fourchette et crasez-les bien.
Salez, poivrez et ajoutez la noix de muscade puis les jaunes dufs.
- Montez les blancs en neige trs ferme et incorporez-les aux pinards. Mlangez avec
prcaution et mettez le tout au four jusqu monte suffisante du souffl.
- Servez rapidement!

MOUSSE DARTICHAUT
Prparation : 10 mn
Cuisson : 20 mn
Ingrdients :
- 400g de fonds dartichaut surgels
- 1 uf
- 1 cuillre soupe de crme frache
- 2 cuillres soupe de lait crm en poudre
- 2 cuillres soupe de jus de citron
- 1 tomate
Prparation :
- Cuisez les fonds dartichauts encore gels dans de leau bouillante sale (20 mn).
- Coupez-les en morceaux et mixez-les jusqu obtenir une pure onctueuse.
- Dlayez le lait avec un peu deau. Ajoutez-le la pure puis mixez nouveau en
ajoutant luf, la crme et enfin le jus de citron.
- Servez la mousse entoure de la tomate coupe en quartiers et parsemez le tout de
persil.

COULIS DOIGNONS
Ingrdients :
- 3 gros oignons
- 10cl de crme allge
citron
botte de ciboulette
- Sel, poivre
Prparation :
- Pelez et coupez les oignons en quartiers.
- Faites les cuire (25 mn) dans leau.
- gouttez-les en gardant 5cl deau de cuisson.
- Rduisez-les en pure.
- Allongez avec leau de cuisson rserve et la crme.
- Ajoutez un filet de citron et la ciboulette cisele.
- Servez !

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FLAN DE CAROTTES LESTRAGON


Prparation : 30 mn
Cuisson : 1h35
Ingrdients :
- 1kg de carottes
- 4 ufs
- 4 cuillres soupe de crme fraiche paisse
- 1 bouquet destragon
- 1 oignon
- 1 branche de thym
- ciboulette
- fleur de sel, poivre
Prparation :
- Epluchez, lavez et coupez les carottes.
Epluchez loignon et coupez-le en 4.
Lavez lestragon et ciselez-le.
- Faites cuire en autocuiseur les carottes avec la fleur de sel, le poivre, loignon, le
thym et la moiti du bouquet destragon.
- Mixez les carottes avec une partie du bouillon de cuisson.
- Versez la pure dans un saladier. Ajoutez-y le reste du bouquet destragon, les ufs
et la crme.
- Versez la prparation dans un moule cake antiadhsif.
Faites cuire au four dans un bain-marie pendant 1h15.
- Servez chaud et dcor de ciboulette cisele.

MOUSSE DE SAUMON
Prparation et cuisson : 20mn
Rfrigration : 2h
Ingrdients :
- 2 botes de saumon au naturel
- 3 ufs
- 3 citrons + 3 cuillres caf de jus de citron
- 1 petit concombre
- persil, sel, poivre
Prparation :
- Cassez les ufs en sparant les blancs des jaunes.
- Mettez les jaunes et le jus de citron dans un bol au bain-marie. Salez, poivrez et
battez jusqu ce que le mlange paississe lgrement. Retirez le bol et laissez
refroidir en continuant de battre.
- Egouttez le saumon, effeuillez le la fourchette.

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Incorporez-le au mlange ufs-citron dans le bol dun mixer et battez jusqu


obtention dune crme lisse.
Dans un autre rcipient, montez les blancs en neige pas trop ferme et ajoutez-les au
contenu du bol du mixer.
Versez cette mousse dans un moule et mettez le tout au rfrigrateur. Laissez durcir
pendant au moins 2h.
Avant de servir, coupez le concombre en fines rondelles et disposez-les au-dessus du
poisson.
Coupez les citrons en quartiers, entourez-en la mousse en alternant avec des
bouquets de persil.

UFS POCHS LA PORTUGAISE


Prparation : 20 mn
Cuisson : 6 mn
Ingrdients :
- 6 ufs
- 6 tomates
- 1 poivron
- 1 oignon
- 2 gousses dail
- 1 cuillre soupe dhuile darachide
- Sel, poivre
Prparation :
- Commencez par faire cuire les lgumes la vapeur : 10mn pour le poivron, loignon et
lail ; 3mn pour les tomates.
- Pelez ensuite les tomates ; retirez les graines et leau de vgtation en les pressant
dans vos mains.
- Retirez le cur et les ppins du poivron.
- Passez tous ces lgumes au mixeur (ou la moulinette) en ajoutant lhuile, le sel et le
poivre.
- Cassez un uf dans chacun des 6 ramequins. Couvrez avec la pure de lgumes.
- Enveloppez chaque ramequin dune feuille de papier aluminium et faites cuire la
vapeur exactement 6 mn pour obtenir des ufs mollets.

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VINAIGRETTE SANS HUILE


Ingrdients
ngrdients :
- 3l deau
- 6 9 kub Or
- 4 cuillres soupe de mazna ou de fcule de mais
- litre de vinaigre balsamique blanc
- 300ml de vinaigre de vin
- 300ml de vinaigre d'alcool
- Sel, poivre
- 3 4 grosses cuillres soupe de moutarde
Prparation :
- Faire bouillir l'eau et le kub.
- dlayer la fcule de mais avec de l'eau froide et l'ajouter l'eau , laisser paissir
lgrement dans un autre rcipient dlayer sel poivre moutarde et vinaigre
- aprs refroidissement ajouter le vinaigre l'eau paissie, celle ci remplace
avantageusement l'huile et assure le "lien" de la vinaigrette.

LA SOUPE QUI FAIT MAIGRIR


Ingrdients
Ingrdients :
- 6 gros oignons
- 2 poivrons verts
- 1 branche de cleri
- 6 tomates peles
- 1 chou pomm
- 1 cube de bouillon de volaille dgraiss
- Sel, poivre, curry ou ail
Prparation :
- Coupez les lgumes en morceaux. Faites cuire ces lgumes dans une eau bouillante
pralablement sale et poivre (ajouter du curry ou de l'ail selon le got).
- Une fois les lgumes cuits (environs 45 mn), mixez la soupe.
Dgustez !

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SAMOUSSAS AUX LGUMES


Pour 6 portions
Ingrdients :
- 3 feuilles de brick
- 2 cuillres caf de Kub Or miett
- 2 carottes
- 2 courgettes
- 2 cuillres soupe de crme liquide
Prparation:
- Prchauffez le four 210C.
- Lavez les courgettes et les carottes, dcoupez-les en mini-ds et faites les revenir
sans matires grasses dans une pole chaude feu vif pendant 3 minutes environ.
- Saupoudrez de bouillon cube et prolonger la cuisson de 2 minutes.
- Ajoutez la crme liquide et laissez hors du feu.
- Coupez chaque feuille de brick en deux, placez le ct arrondi de la feuille vers
vous.
- Dans le "coin" en haut gauche, placez une cuillre soupe de lgumes.
- Repliez l'arrondi afin qu'il touche le bord d'en face. Puis repliez le coin gauche de
manire former un triangle et repliez celui-ci trois fois sur lui-mme.
- Dposez les samoussas sur la plaque du four recouverte de papier sulfuris et
enfournez pour 10 minutes environ, jusqu' ce qu'ils soient bien dors.

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LES PLATS
VEAU AUX COURGETTES
Pour 2 personnes
Ingrdients
Ingrdients :
- 250g de saut de veau
- 500g de courgettes
- 1 oignon
- 1 verre de vin blanc
- Persil, sel, poivre
Prparation :
- Dans une pole antiadhsive, mettez en mme temps loignon minc et la viande en
morceaux.
- Faites dorer la viande et les oignons feu doux. Ajoutez le vin blanc, puis les
courgettes coupes en rondelles paisses. Assaisonnez avec le sel, le poivre et le
persil hach.
- Laissez cuire 45mn en ajoutant de leau si besoin.

PAPILLOTES DE POULET AUX PETITS LGUMES


Prparation : 20 mn
Cuisson : 30 mn
Ingrdients :
- 6 cuisses de poulet
- 1 chou
- 6 carottes
- 6 navets
- estragon, thym, sel, poivre
Prparation :
- Eliminez le trognon et les grosses ctes du chou. Lavez-le et effeuillez-le.
- Plongez les feuilles 5 mn dans leau bouillante sale. gouttez-les.
- Epluchez les carottes et les navets et dtaillez-les en fins btonnets.
- Prchauffez le four (200C, Th. 6/7)
- Prparez 6 grandes feuilles de papier daluminium et dposez au centre de chacune
delles : du chou, 1 cuisse de poulet, quelques btonnets de carottes et de navet, de
lestragon et un peu de thym. Salez, poivrez, recouvrez dune nouvelle feuille de chou
et fermez la papillote. Installez les papillotes au four et faites cuire pendant 30 mn.

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CTES DE VEAU EN PAPILLOTES


Prparation : 15 mn
Cuisson : 16 mn
Ingrdients :
- 6 ctes de veau
- 4 chalotes
- 2 branches de sauge
- 3 brins destragon
- 2 cuillres caf dhuile
- sel, poivre
Prparation :
- Epluchez les chalotes et coupez-les en fines rondelles. Prparez 6 feuilles
daluminium un peu plus grande que les ctes de veau.
- Au centre de chacune delles, dposez une cte de veau et huilez-la du bout des
doigts, de chaque ct. Dposez ensuite quelques rondelles dchalotes, 2 ou 3
feuilles de sauge et destragon puis salez et poivrez.
- Pliez les bords de chaque feuille daluminium la verticale, sans fermer les papillotes.
- Dposez les sur la grille du four et faites cuire feu vif 8mn de chaque ct.

STEAKS MARINS
Prparation : 5 mn
Marinade : 2h
Cuisson : 4 8 mn
Ingrdients :
- 6 steaks de 130g chacun
- 3 louches deau
- 2 feuilles de laurier
- 1 cuillre caf de zeste de citron hach
- noix de muscade
- gingembre en poudre
- sel, poivre
Prparation :
- Prparez la marinade : versez 3 louches deau dans une petite casserole. Ajoutez 2
pinces de gingembre en poudre, 2 feuilles de laurier, cuillre caf de zeste de
citron hach. Salez, poivrez et Portez bullition pendant quelques minutes.
Laissez tidir.
- Versez cette marinade sur les steaks et laissez-les mariner pendant 2h au frais.
Retournez plusieurs fois la viande dans la marinade.
- Faites cuire sur un grill brlant, selon vos gots : 2 4 mn par face. Arrosez de temps
en temps avec un peu de marinade.

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ENDIVES BRAISES AU JUS DORANGE ET NOIX DE


SAINT-JACQUES
Pour 2 personnes
Prparation : 15 min
Calories par portion : 120 kcal
Ingrdients
4 endives
- 8 noix de Saint-Jacques
- 1 2 oranges
- 1 cuillre soupe dhuile dolive
- sel, poivre
Prparation :
- Dans une pole, mettez les endives finement minces. Ajoutez le sel et poivre.
Cuisez feu doux environ 10 minutes. Pressez les oranges et gardez le jus.
- Polez les St-Jacques dans la cuillre dhuile : 1 minute de chaque ct.
- Ajoutez le jus des oranges dans les endives. Laissez rduire 1 minute.
- Ajoutez-y les St-Jacques.
- Cuisez le tout une minute et servez.

PTES AU SURIMI
Prparation : 15 min
Calories par portion : 180 kcal
Ingrdients
500g de ptes alimentaires
- 250 btons de surimi
- 1 bouillon cube pour poissons
- 60cl de crme liquide 3%MG
- persil, sel, poivre
Prparation :
- Faites cuire les ptes dans de leau sale.
- Coupez les btonnets de surimi en rondelles.
- Dans un faitout, mettez la crme chauffer pendant quelques minutes avec le cube
bouillon pour poissons et le persil.
- Ajoutez-y le surimi, les ptes, le sel et le poivre.
- Chauffez le tout encore un peu et servez.

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CABILLAUD AU PERSIL
Pour 4 6 personnes
Prparation : 30 min
Calories par portion : 130 kcal
Ingrdients :
- 6 filets de cabillaud frais ou surgels
- 3 yaourts 0%MG
- 5dl de vin blanc sec
- 3 cuillres soupe de jus de citron
- 3 cuillres caf de moutarde
- 3 cuillres soupe de persil hach
- 2 clous de girofle
- 2 feuilles de laurier
Prparation :
- Mettez le vin dans un plat allant au four ; posez-y les filets, les clous de girofle, les
feuilles de laurier et couvrez deau froide.
- Portez bullition puis laissez frmir 10mn.
- Dans une casserole, mlangez les yaourts, la moutarde et le jus de citron. Faites
chauffer feu doux sans laissez bouillir. Salez, poivrez et ajoutez le persil.
- Quand les filets de cabillaud sont cuits, gouttez-les et disposez-les sur un plat de
service.
- Nappez-les de la sauce au persil et servez-les !

SPAGHETTIS COMPLETS FAON BOLOGNAISE


Calories par portion : 308 kcal
Ingrdients :
- 300g de buf hach 5%MG
- 400g de pulpe de tomates en ds (1 bote)
- 125g de spaghettis au bl complet
- chalote, ail, origan, basilic, thym
- sel, poivre
Prparation :
- Faites cuire les spaghettis dans un grand volume deau. Pendant ce temps, faites
revenir le buf hach avec lchalote, lail et les herbes dans une pole antiadhsive.
- Ajoutez les tomates concasses et laissez rduire 10mn.
- Servez les spaghettis avec la sauce et, pour rester light, viter le fromage rp !

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PINTADE AU CHOUX ET LA BIRE


Prparation : 15 mn
Cuisson : 20 mn
Ingrdients :
- 2 carottes
- 1 oignon
- 1 chou vert
- 1 cuillre caf dhuile
- 1 pintade (1,2kg)
- 1 branche de thym
- 2 feuilles de laurier
- 20cl de bouillon de vollaile
- Quelques baies de genivre
- Sel, poivre
Prparation :
- Lavez et pluchez les lgumes.
- Coupez les carottes et les oignons en rondelles.
- Faites bouillir une casserole deau.
- Coupez le chou en morceaux et les plonger 5mn dans leau bouillante, puis goutez.
- Faire revenir la pintade (sans la couper !) avec lhuile dans un autocuiseur, puis
rservez.
- Faites dorer les oignons puis posez une couche de feuilles de chou et des rondelles
de carottes.
- Posez la pintade sur les lgumes. Salez et poivrez.
- Recouvrez avec le reste des lgumes.
- Saupoudrez de baies de genivre, puis couvrez avec la bire et le bouillon de volaille.
- Fermez la cocotte et laissez cuire 20mn.
- Servez !

GLEFIN AU CURRY
Pour 6 personnes
Cuisson : 35 mn
Calories par portion : 140 kcal
Ingrdients :
- 6 tranches dglefin
- 150g doignons
- 2 gousses dail
- 3 louches de lait crm
- 2 louches deau
- curry en poudre
- gingembre en poudre
- 1 bton de cannelle
- 1 cuillre soupe de mazena
- sel, poivre

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Prparation :
- Pelez les oignons et lail et mincez-les finement. Versez le lait dans une grande
casserole. Ajoutez 2 louches deau, les oignons, lail, 1 cuillre caf de curry,
cuillre caf de gingembre en poudre, 1 bton de cannelle, du sel et du poivre.
Portez bullition et faites rduire feu doux pendant 15mn environ.
- Ajoutez les tranches de poisson dans la prparation. Salez et poivrez. Laissez cuire
feu doux et couvert pendant 20mn. Si vous navez pas assez de liquide, ajoutez un
peu de lait.
- Prlevez une demi-louche de jus de cuisson. Laissez tidir avant dy dlayer une
cuillre soupe de mazena.
- Reversez le tout dans le jus de cuisson. Remuez jusqu ce que la sauce paississe
lgrement.

LOTTE AU FENOUIL
Pour 4 personnes
Prparation : 15 mn
Cuisson : 35 mn
Ingrdients
- 800g de lotte
- 750g de fenouil
- 250g de carottes
- 2 cuillres soupe dhuile dolive
- 1 oignon
- 10cl de vin blanc sec
- 1 cuillre caf de curry
- Sel, poivre
Prparation :
- Hachez loignon, coupez les carottes en btonnets et le fenouil en lamelle.
- Coupez la lotte en 8 et faites-la revenir feu vif dans une sauteuse, avec 1 cuillre
soupe dhuile. Ne pas garder le jus.
- Faites chauffer 1 cuillre soupe dhuile dans la sauteuse, ajoutez loignon, le
fenouil, les carottes et 2 cuillres soupe deau. Couvrez et laissez cuire feu doux
(10 mn) en remuant.
- Ajouter le curry, du sel et du poivre. Arrosez avec le vin blanc, mlangez, placez la
lotte sur les lgumes.
- Couvrez et laissez cuire feu doux (20 mn). Servez chaud.

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SOLE LA MOUTARDE SUR LIT DPINARDS FRAIS


Pour 4 personnes
Prparation : 25 min
Ingrdients :
- 4 filets de sole
- 60ml de vin blanc sec
- 3 cuillres soupe de yaourt allg
- 1,5 cuillres soupe de moutarde douce
- 250g dpinards frais
- noix muscade
- cuillre caf de sel
Prparation :
- Prchauffer le four 200C ; laver, essuyer et saler les filets de poisson puis les
mettre dans un plat en verre allant au four. Mlanger le vin blanc, le yaourt et la
moutarde et verser cette marinade sur le poisson. Faire cuire le poisson au four
pendant 10 15 mn jusqu ce que la chair ne soit plus transparente.
- Pendant ce temps, trier, parer, laver et goutter les pinards. Faire chauffer une
pole anti-adhsive et y laisser saffaisser les pinards en remuant. Saler et
assaisonner de noix muscade.
- Rpartir les pinards sur 4 assiettes et y dposer le poisson surmont de sauce. Servir
aussitt.

PANINI ITALIEN
Pour 1 personne
Prparation: 18 min.
Ingrdients :
- 1 tomate
- 100g baguette peu cuite
- 4 tranches de coppa
- 30g de mozzarella
- 1 pince origan
- Quelques cpres
- 1 pince de sel et de poivre
Prparation:
- Lavez et coupez la tomate en rondelles.
- Coupez la baguette en 2.
- Etalez la coppa, les rondelles de tomates et la mozzarella.
- Salez, poivrez, saupoudrez dorigan et mettez quelques cpres.
- Fermez et enveloppez dans un papier aluminium.
- Chauffez 5 minutes au grill.
- Otez la papillote et faites dorer 3mn au grill. Dgustez !

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SAUMON EN PAPILLOTE
Pour 2 personne
personnes
ersonnes
Ingrdients :
- 2 filets de saumon de 150g chacun
- 1 carotte
- 1 petite courgette
- Un filet dhuile d'olive
- Un filet du jus de citron
- Sel, poivre
Prparation :
- Rpez la carotte et la courgette et gouttez-les bien en les comprimant dans du
papier torchon.
- Posez chaque filet de poisson sur un carr de papier sulfuris et dposez sur chaque
filet la moiti des carottes et des courgettes rpes.
- Arrosez d'un filet de citron et d'huile d'olive, salez et poivrez.
- Fermez la papillote et mettez au four (sur four froid) 20mn Th.7 ou au microonde
10mn maximum.

LGUMES AU FOUR LITALIENNE


Pour 2 personnes
Ingrdients:
ngrdients:
- 1 aubergine
- 2 tomates
- 2 courgettes
- 4 petits oignons
- 2 gousses dail
- Huile d'olive
- Parmesan moulu
- Herbes de Provence
- Sel, poivre
Prparation:
- Lavez et coupez les lgumes.
- Hachez l'ail finement.
- Disposez le tout sur les plaques du four recouvertes de papier sulfuris.
- Saupoudrez les lgumes de parmesan, d'ail et d'herbes de Provence.
- Mettez une goutte d'huile.
- Salez et poivrez.
- Mettez au four pendant 15 20 minutes.

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BLANQUETTE DE DINDE
Pour 4 personnes
Ingrdients :
- 4 morceaux de blanquette de dinde
- 1 litre de bouillon de volaille froid
- 100ml de vin blanc sec
- 300g de champignons
- 45g de mazena
- 30g de crme lgre 8%MG
- 1 jaune d'uf
- Quelques gouttes de jus de citron
- Sel, poivre
Prparation :
- Lavez et mincez les champignons.
- Prlevez 100ml de bouillon de volaille dans une tasse.
- Dans une cocotte, placez les morceaux de dinde dans le reste du bouillon de volaille
froid.
- Ajoutez le vin blanc.
- Faites cuire 50mn petit bouillon et couvert.
- Dans une casserole, faites cuire les champignons l'touffe (avec 1 cuillre soupe
d'eau + couvercle).
- Salez et poivrez.
- Sortez les morceaux de dinde de la cocotte l'aide dune cumoire et rservez-les au
chaud, couvert.
- Ajoutez les champignons cuits et la mazena dans la cocotte. Remuez.
- Ajoutez la viande et laissez mijoter feu doux dans la sauce, 10mn couvert.
- Hors du feu, liez la sauce avec le jaune d'uf et la crme lgre puis ajoutez
quelques gouttes de citron.
- Remuez et rectifiez l'assaisonnement.
- Servez bien chaud.

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GRATIN DE COURGETTES AU THON


Pour 2 personnes
Prparation: 50 min
Calories par portion: 252 kcal
Ingrdients :
- 400g de courgettes
- 200ml de lait crm
- 1 cuillre soupe de mazena
- 1 uf
- 70g de thon au naturel
- 50g de feta
- 25g de gruyre rp
- Sel, poivre
Prparation :
- Coupez les courgettes en rondelles et prcuisez-les la vapeur (ou au microonde si
elles sont surgeles).
- Disposez les rondelles de courgettes dans un plat gratin.
- Mlangez le lait, l'uf et la mazena. Salez et poivrez au got.
- Disposez la feta miette de faon rgulire sur les courgettes.
- Versez la prparation sur les courgettes.
- Parsemez du gruyre rp (25g suffisent avoir une coloration et un got de gratin)
- Passez au four une demi-heure 200C et ventuellement au grill quelques minutes
pour colorer.

DARNES DE SAUMON EN PAPILLOTE


Ingrdients
Ingrdients :
- 2 darnes de saumon
- 2 feuilles de laurier
- 2 cuillres caf de jus de citron
- Sel, poivre
Prparation :
- Prchauffez le four Th8.
- Dcoupez deux feuilles de papier sulfuris suffisamment grandes pour envelopper les
darnes.
- Placez une feuille de laurier au milieu de chaque feuille et dposez une darne sur le
laurier.
- Ajoutez le sel, le poivre, une cuillre caf de jus de citron et refermez la papillote
en vrillant les extrmits.
- Enfournez et laissez cuire 15mn. Servez dans les papillotes entrouvertes.

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POLE DE COURGETTES ET DAUBERGINES


Pour 6 personnes
Ingrdients :
- 5 courgettes
- 3 aubergines
- 3 tomates
- 2 gros champignons
- 5 cuillres dhuile d'olive
- Sel et poivre
Prparation :
- Lavez les courgettes, les aubergines, les tomates et les champignons. Coupez le tout
en petit ds.
- Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande pole antiadhsive et faites-y sauter
les aubergines pendant 10mn feu vif, en remuant de temps en temps.
- Ajoutez les ds de courgettes, de champignons et de tomates dans la pole et
poursuivez la cuisson 15mn feu moyen, en remuant rgulirement.
- En fin de cuisson salez et poivrez votre convenance.
- Servez la pole de lgumes chaude ou tide, seule ou en accompagnement d'une
viande.

FILET MIGNON AUX PETITS LGUMES


Pour 4 personnes
Ingrdients :
- 2 petits filets mignons
- 1 tomate
- 4 oignons
- 300g de navets surgels
- 2 gousses d'ail
- 1kg de petits pois - carottes surgels
- 1 bouquet garni
- 1 cuillre soupe de farine
- 30g de beurre
- 20cl de crme fleurette lgre
- 1 pince de sucre
Prparation :
- Dans une eau bouillante sale, versez le mlange de petits pois et de carottes, ainsi
que les navets. Laissez cuire 10mn aprs la reprise de l'bullition.
- Pendant ce temps, faites chauffer le beurre et l'huile dans une cocotte. Coupez la
viande en morceaux et faites-la revenir de tous les cts. Saupoudrez les morceaux
de sucre pour qu'ils caramlisent.
- Saupoudrez la viande de farine et laissez cuire encore 2mn le tout.

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Mouillez d'eau de faon recouvrir les morceaux de viande et portez bullition


feu vif.
Plongez la tomate dans de l'eau bouillante, retirez sa peau et concassez-la.
Epluchez l'ail et crasez-le. Mettez la tomate, l'ail et le bouquet garni dans la cocotte
puis baissez le feu.
Couvrez et laissez mijoter pendant 1h.
Incorporez les lgumes goutts, la crme, et poursuivez la cuisson feu vif 15mn.
Retirez le bouquet garni et servez aussitt.

RIZ AUX TOMATES ET AUX OIGNONS


Pour 2 personnes
Ingrdients :
- 2 tomates
- 2 cuillres soupe dhuile d'olive
- 2 oignons
- 2 gousses dail
- basilic, sel, poivre
- verre moutarde de riz (blanc ou complet)
- 1 verre moutarde deau
Prparation:
- Coupez les tomates et les oignons en rondelles
- Dans une pole mettre lhuile d'olive chauffer feu doux. Ajoutez-y les tomates et
les oignons, puis l'eau et les pices votre convenance.
- Pour finir, versez le riz, couvrez et laissez jusqu' ce que celui-ci soit cuit.

STEAK HCH AVEC SAUCE TOMATE ET PETITS


LGUMES
Ingrdients
Ingrdients :
- 1 steak hach 5%MG
- 1 chalote
- 1 tomate moyenne
- 1 petite carotte
- 100g de petit pois ou dharicots verts
- Huile d'olive
- Sel, poivre
- Jus citron
Prparation:
- Coupez les chalotes en rondelles et mettez-les avec le steak et un peu dhuile d'olive
dans une pole. Laissez mijoter un peu.

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Une fois que le steak est un peu cuit, mettre un peu de sel, de poivre et de jus de
citron.
Ajoutez la tomate coupe en petits morceaux, la carotte et les petits pois (ou
haricots verts). Rajoutez de l'eau (un ou deux verres suffisent) et laissez mijoter
feu doux jusqu' ce que les carottes soient cuites.

LASAGNES ALLGES
Pour 6 personnes
Ingrdients :
- 160g de feuilles de lasagnes
- 2 steaks hachs
- 200g de pulpe de tomates
- 40g de parmesan rp
- 250ml de lait crm
- 4 cuillres caf de mazena
- Sel et poivre
Prparation :
- Prchauffez le four Th.7 (220C).
- Mettez les lasagnes cuire dans de l'eau bouillante pendant 10mn.
- Pendant ce temps, faites cuire les steaks hachs dans une pole et crasez-les.
- Ajoutez la pulpe de tomates. Salez et poivrez.
- Dlayez la mazena dans le lait froid en mlangeant bien puis mettez sur le feu en
continuant de mlanger jusqu' obtenir une bchamel. Rservez.
- Egouttez les lasagnes. Disposez-les dans un plat allant au four en alternant une
couche de lasagnes avec une couche de mlange viande/tomates. Terminez par les
lasagnes.
- Dlayer le fromage dans la bchamel allge et en recouvrir les lasagnes. Enfournez
10 15mn
- Servez trs chaud accompagn d'une salade verte.

QUICHE
Pour 6 personnes
personnes
Ingrdients
Ingrdients :
- 1 pte tarte toute prte ou faite maison
- 1 grande bote de lait concentr nature
- 1 paquet de ds de jambon
- 1 sachet de fromage rp light
- 3 ufs
- noix de muscade, poivre

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Prparation :
- Mettez la pte au fond de la tourtire, rpartissez les ds de jambon, ajoutez le
fromage rp ainsi que le poivre et la noix de muscade.
- Ensuite, battez les oeufs en omelette avec le lait concentr et ajoutez sur le tout
dans le plat.
- Faites cuire au four Th.6/7 jusqu ce que le dessus soit dor.

POLE DE LGUMES FAITE MAISON


Pour 4 personnes
personnes
Ingrdients :
- 2 poivrons rouges en cubes
- 1 poivron vert en cubes
- 1 poivron jaune en cubes
- 2 chalotes minces
- 2 courgettes en fines rondelles
- 2 cuillres soupe dhuile d'olive
- Sel, poivre
- 1 gousse dail (facultatif)
Prparation :
- Lavez, nettoyez et mincez les lgumes.
- Faites chauffer lhuile d'olive dans une pole antiadhsive.
- Faites cuire en premier les poivrons feu doux.
- Une fois les poivrons cuits, ajoutez les courgettes puis les chalotes.
- Assaisonnez selon votre got en ajoutant du sel, du poivre et ventuellement une
gousse d'ail crase.

SAUCE LGRE AU YAOURT


Pour 2 personnes
Ingrdients :
- 1 yaourt brass nature
- Quelques feuilles de basilic (ou menthe, ciboulette, persil)
- 1 cuillre soupe de vinaigre
- Sel et poivre
Prparation:
- Dans un bol, versez le yaourt.
- Coupez au ciseau assez finement les herbes.
- Ajoutez une cuillre soupe de vinaigre et remuez bien.
- Salez et poivrez lgrement selon le got.

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POIVRONS FARCIS AU THON


Ingrdients
Ingrdients :
- 100g de thon naturel en conserve
- 200g de poivrons rouges bouillis et goutts
- 24g de jus de citron
- 10g demmental rp
- 3g de ciboulette crue
Prparation :
- Prchauffez le four 250C pendant 10mn.
- Retirez la queue du poivron, coulez-le en deux dans la hauteur et ppinez-le.
- Placez les deux moitis de poivron au four 200C pendant 10mn.
- Pendant ce temps, videz une petite bote de thon au naturel, essorez-le et miettezle dans un bol puis mlangez-le avec la ciboulette et l'emmental rp.
- Placez le thon dans les moitis de poivrons. Faites cuire 15-20mn selon votre got.
- Une fois prt, versez le jus de citron sur le thon.

PIZZA DITTIQUE
Pour 6 personnes
Ingrdients
Ingrdients :
- cuillre soupe de levure
- tasse deau tide
- 1,5 tasse de farine
- 1 cuillre caf de sel
- 1 cuillre caf dhuile dolive
- 1 coulis de tomate
- 3 tomates
- 1 cuillre caf dhuile
- 1 gousse dail
- 2 gros oignons
- herbes de Provence
- sel et poivre
Prparation :
- Mlangez la farine et le sel. Mettez la levure dans l'eau et ajoutez l'huile. Laissez
reposer jusqu ce que la pte ait doubl de volume.
- Lorsque le levain a doubl, ajoutez la farine. Ptrissez la pte la main, pendant
quelques minutes. Rservez de ct dans un endroit chaud et humide. Une fois
leve, divisez la pte et abaissez-la. Laissez-la lever nouveau.
- Prchauffez votre four 180C (th.6).
- Enfournez la pte quelques minutes en l'ayant pralablement pique la fourchette.
- Faites revenir dans l'huile l'ail pel et hach ainsi que les deux gros oignons mincs.
Ds la premire coloration, ajoutez les tomates coupes en morceaux, leau et les
herbes de Provence (et ventuellement un peu de sucre). Laissez rduire jusqu' ce
que l'eau soit vapore. Assaisonnez de sel et de poivre selon votre got. Enfournez
environ 20 min 180C (th.6).

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TARTE LA TOMATE ET AU THON


Pour 6 personnes
Ingrdients :
- 1 pte feuillete
- 3 4 tomates
- 2 cuillres soupe de moutarde mi-forte
- 3 cuillres soupe de crme semi-paisse
- 2 ufs
- 1 bote de thon naturel
- 100g de gruyre
- Sel et poivre
Prparation :
- Prchauffez le four 220C.
- Etalez la pte dans le moule.
- Etalez la moutarde sur le fond de la tarte, miettez le thon et recouvrez le tout avec
les tomates coupes en rondelles fines (veuillez enlever galement les graines).
- Battre les ufs avec la crme, le sel et le poivre puis recouvrir les tomates de la
prparation prcdente.
- Parsemez enfin du gruyre.
- Enfournez 30mn et dgustez !

FLAN DE COURGETTES
Pour 4 personnes
Ingrdients :
- 3-4 courgettes (selon la taille)
- 250ml de lait ou crme liquide 8%MG
- 1 uf
- Une pince de noix de muscade (facultatif)
- Sel et poivre
Prparation :
- Prchauffez le four Th.7
- Lavez les courgettes, coupez-les en rondelles pas trop paisses.
- Huilez au pinceau le fond d'un plat allant au four, puis disposez les rondelles de
courgettes.
- Dans un petit saladier, versez le lait, luf, le sel, le poivre, la noix de muscade et
battez le tout avant de versez la prparation sur les courgettes.
- Enfournez pendant environ 30mn.
- Servez avec une viande de votre choix.

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BLANC DE POULET LHUILE DOLIVE


Pour 2 personne
personnes
ersonnes
Ingrdients :
- 1 blanc de poulet
- 1 oignon
- 2 tomates
- 1 cuillre soupe d'huile d'olive
- de gousse d'ail
- une pince de sel et de poivre
Prparation :
- Faites cuire le blanc de poulet la vapeur.
- Coupez l'oignon et les tomates en rondelles.
- Hachez l'ail.
- Mettez le tout (le blanc de poulet, l'oignon, les tomates, l'ail et les pices) dans une
pole avec l'huile d'olive, relevez pendant 10mn et servez.

RIZ AUX PETITS POIS


Pour 4 personnes
Ingrdients :
- 1 oignon
- 2 verres de riz basmati ou tha
- 1 bote de petits pois - carottes
- 1 grosse pince de curcuma
- 1 grosse pince de sel
Prparation :
- Coupez l'oignon en lamelles fines et faites-les dorer dans l'huile. Une fois qu'elles
sont translucides, rajoutez le riz, le sel et l'pice.
- Remuez 1mn et rajoutez les petits pois. Puis mettez 4 verres d'eau et faites bouillir.
- Baissez le feu et laissez cuire une dizaine de minutes.

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31

CUISSE DE POULET SAUTE


Pour 4 personnes
Ingrdients :
- 4 cuisses de poulet
- 1 oignon
- 3 gousses dail
- 2 cuillres soupe dhuile d'olive
- Quelques feuilles de persil
- Sel et poivre
Prparation :
- Faites cuire les cuisses un quart d'heure dans de l'eau bouillante.
- Dans un autre rcipient mettez les oignons et lail coup finement sur feu doux
jusqu' apparition dune coloration dore puis ajoutez les cuisses et le persil hach
finement. Salez et poivrez.
- Consommez chaud avec du riz ou des ptes.

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32

LES DESSERTS
QUATRE-QUARTS LIGHT
Pour 8 personnes
Ingrdients :
- 250g de farine
- 250g de fromage blanc
- 4 ufs
- 250g de sucre (ou une quantit quivalente en faux sucre)
Prparation :
- Prchauffez le four 180-200C.
- Dans un grand plat, mlangez la farine, le fromage blanc, le sucre et les ufs jusqu'
obtention d'une pte homogne.
- Versez le mlange dans un moule cake ou un moule rond.
- Faites cuire 40-45mn et dgustez !

GTEAU AU YAOURT ALLG


Pour 16 portions
Ingrdients :
- 2 gros ufs
- 1 yaourt
- de pot de yaourt dhuile
- 1,5 pot de farine
- de pot de sucre
- 1 sachet de levure chimique
- 16 petits morceaux de chocolat (facultatif)
Prparation :
- Mlangez la farine, le sucre, la levure, le jaune d'uf et le yaourt.
- Battez pour obtenir une prparation homogne.
- Battez les blancs en neige ferme puis incorporez-les doucement au reste de la
prparation.
- Mettez la pte dans des moules muffins en y glissant un petit morceau de chocolat.
Veillez ne pas dpasser la moiti de la hauteur du moule lors du remplissage.
- Faites cuire 210c jusqu' avoir une jolie coloration blonde.

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33

DESSERT LGER AU FROMAGE BLANC


Pour 1 portion
Prparation : 3mn
Ingrdients:
ngrdients:
- 3 cuillres soupe de fromage blanc 0%MG
- Fruit frais ou compote
- Crales (type spcial K ou Fitness)
- Cannelle ou gingembre
Prparation:
- Mettez dans un grand bol 3-4 cuillres soupe de fromage blanc 0%MG.
- Ajoutez au choix soit un fruit frais coup en morceaux (pche, abricot, fraises,
framboise, ananas...), soit de la compote (rhubarbe, pomme).
- Saupoudrez d'un peu de cannelle ou de gingembre en poudre.
- Pour donner du croustillant, ajoutez au dernier moment une poigne de crales.
- Mlangez avant de servir.

CHEESE CAKE ALLG


Pour 6 portions
Ingrdients
Ingrdients :
- 8 petits suisses 0%MG
- 3 ufs
- 15g de mazena
- 3 cuillres soupe ddulcorant pour cuisson
- Arme vanille
Prparation :
- Sparez les blancs des jaunes.
- Mlangez les jaunes, les petits suisses, l'dulcorant, la mazena et la vanille au fouet
pour bien homogniser.
- Montez les blancs en neige et ajoutez-les dlicatement au mlange prcdent.
- Versez dans un moule antiadhsif et mettez cuire 40mn au four prchauff 180c.

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FLAN AU CHOCOLAT
Ingrdients
Ingrdients :
- 1 litre de lait crm
- 3 ufs
- 1 cuillre caf dagar agar (paississant naturel
base dalgues vendu dans des magasins bio)
- 2 cuillres soupe de cacao amer en poudre
- 2 cuillres soupe ddulcorant pour cuisson

Prparation :
- Dans un bol, mlangez les ufs, le cacao, la mazena et l'dulcorant au fouet.
- Dans une casserole, faites chauffer le lait avec l'agar agar.
- Quand le lait est bien chaud, versez-le sur les ufs, fouettez bien et remettez le
mlange paissir dans la casserole en tournant sans cesse.
- Lorsque le mlange commence paissir, versez-le dans un saladier ou dans des
ramequins et mettre refroidir au moins 3h au rfrigrateur.
- Dgustez !

TIRAMISU
Pour 1 portion
Ingrdients:
ngrdients:
- 100g de fromage blanc 0%MG (soit 1 pot)
- 3-4 biscuits la cuillre
- 1 petite tasse de caf
- 1 pince de cacao en poudre
- dulcorant (facultatif)
Prparation:
- Dans une coupe, dposez les biscuits la cuillre casss en 2.
- Arrosez-les avec le caf (froid).
- Laissez les biscuits s'imbiber, puis dposez le fromage blanc battu sur les biscuits.

Remarque : vous pouvez ventuellement mlanger le fromage blanc avec de


l'dulcorant avant de le dposer sur les biscuits.
-

Saupoudrez de cacao en poudre pour la dco.

Remarque : vous pouvez aussi ajouter 1 fraise, 1 framboise ou 1 morceau de fruit


pour le ct esthtique.

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35

FONDANT AU CHOCOLAT MINCEUR


Pour 8 personne
personnes
ersonnes
Ingrdients :
- 100g de fromage blanc 0%MG
- 250g de chocolat noir
- 15g de fcule de pomme de terre
- 4 ufs
- 35g de sucre
- 1 pince de sel

Prparation :
- Mettez le chocolat ramollir feu trs doux. Ne vous pressez pas.
- Cassez les ufs en sparant les blancs des jaunes. Battez les jaunes avec le
sucre et lorsque le mlange a blanchi, ajoutez la mazena, le fromage blanc, le sel et
enfin le chocolat.
- Battez les blancs en neige et incorporez-les petit petit toute la pte en soulevant
le mlange. Beurrez et chemisez un moule bords hauts.
- Enfournez four assez chaud (200C).
- Attendez que le gteau ait lgrement refroidi avant de dmouler.

COMPOTE DE POMMES DE MA GRAND-MRE


Pour 1 personne
Ingrdients :
- 130g de pommes

Prparation :
- Prenez une petite pomme bas de gamme et enlevez-lui la peau.
- Coupez-en une dizaine de tranches et mettez au microonde environ 80sec puissance
max. Il faut lentendre crpiter au moins 20sec avant de la sortir du microonde.
- Mettez au conglateur 30mn.
- Dgustez tout de suite ou laissez-la au rfrigrateur avant de la manger.

Remarque : vous navez pas besoin dajouter ddulcorant, cest dlicieux ainsi...

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36

CROISSANTS NATURE
Pour 10 portions
Ingrdients :
- 350g de farine T45
- 230ml de lait crm tide
- 1 sachet de levure de boulanger
- 3 cuillres soupe ddulcorant (type canderel)
- 1 cuillre caf de sel
Prparation :
- Introduisez les aliments dans la cuve en plaant les liquides en 1er et choisissez le
programme pte.
- Le programme termin, dgazez la pte et talez-la au rouleau.
- Dcoupez des triangles et roulez-les sur eux-mmes. Laissez lever la pte couvert
environ une heure.
- Badigeonnez les croissants d'un peu de lait et enfournez-les four chaud (200C)
pendant environ 15mn.
- Laissez tidir sur une grille.

FAUX NUTELLA
Ingrdients :
- 1 cuillre caf de Cacao non sucr
- 1 cuillre soupe daspartame
- 1 cuillre soupe de fromage blanc 0%MG
- quelques noisettes effiles
Prparation:
- Mlangez tous les ingrdients en respectant lordre.

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37

COOKIES SANS BEURRE


Pour 6 portions
Ingrdients:
ngrdients:
- 80g de farine blanche
- 80g de farine complte
- 50g de compote de pomme
- 1 uf
- 1 cuillre caf de levure
- 30g de sucre brun
- 1 cuillre caf dextrait de vanille
- 50g de chocolat noir
Prparation:
- Prchauffez le four 180C (Th.6).
- Disposez dans un saladier les farines et le sucre brun. Ajoutez luf, la vanille et la
compote de pommes.
- Mlangez bien afin dobtenir une boule de pte homogne et lisse.
- Ajoutez ensuite la levure et les ppites de chocolat pralablement concasses.
Mlangez la main.
- Formez 15 petits tas sur une feuille de cuisson antiadhsive et placez le tout au four.
- Laissez cuire 10 minutes.
- A la sortie du four, les cookies doivent tre encore moelleux, ils vont durcir en
refroidissant.

TARTE AUX POMMES LIGHT


Pour 8 personnes
Ingrdients :
- 4 grosses pommes
- compote allge en sucre
- pte brise allge
- quelques pinces de cannelle
Prparation :
- Prchauffez le four 180c
- Epluchez les pommes, enlevez le centre et coupez-les en lamelles.
- Etalez la pte brise dans un plat allant au four et piquez-la avec une fourchette.
- Etalez un peu de compote sur la pte.

Remarque : il ne faut pas trop en mettre sinon la pte devient molle.


-

Disposer les lamelles de pommes et parsemer de cannelle, mettre a cuir au four


pendant 20mn et dgustez !

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MOUSSE ALLGE AU CHOCOLAT


Calories par portion : 55kcal
Ingrdients :
- 100g de fromage blanc 0%MG
- 4 blancs d'ufs
- 4 cuillres soupe de cacao non sucr en poudre
- 7 cuillres soupe ddulcorant
Prparation :
- Mlangez le fromage blanc, le cacao et ldulcorant.
- Montez les blancs en neige et ajoutez-les dlicatement au mlange.
- Mettez au rfrigrateur
- Servez frais !

SMOOTHIE AU TH VERT
Prparation : 15mn
Ingrdients :
- 3 mangues bien mres (ou 1l de pure de mangues)
- 2 bananes
- 2 oranges
- 40cl de th vert
Prparation :
- Pelez et dnoyautez les mangues. Coupez-les en morceaux et placez-les dans le bol
d'un robot lectrique ou d'un blender.
- Epluchez et coupez les bananes en rondelles. Ajoutez-les dans le bol.
- Pressez les oranges. Versez leur jus et le th vert dans le bol du robot.
- Mixez longuement le tout.
- Versez le jus obtenu dans une carafe et placez-la au frais jusqu'au moment de servir.

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CAKE AU CITRON
Prparation : 50mn
Calories par portion : 75kcal
Ingrdients :
- 180g de farine fermentante
- 180g de beurre demi-crm
- 140g de sucre Canderel
- 3 ufs
- 1 citron
- 1 cuillre caf de levure
Prparation :
- Prchauffez le four 160C.
- Tamisez la farine et la levure.
- Crmez le beurre et ajoutez-y le sucre, les ufs, le zeste de citron finement minc,
le jus de citron, la farine et la levure.
- Chemisez un moule cake de papier sulfuris.
- Versez la pte dans le moule et faites cuire le cake pendant 40-45 minutes.
- Quand le gteau est dor, vous pouvez le retirer du four.
- Enfin, dmoulez-le et laissez-le refroidir.

PANCAKES ALLGS
Prparation : 25mn
Calories par portion : 80kcal
Ingrdients :
- 225g de farine
- 3 cuillres caf de levure
- 150g de fromage blanc 0%MG
- 4 ufs
- 15cl de lait
- 2 sachets de sucre vanill
- 1 pince de sel
Prparation :
- Mlangez la farine et la levure.
- Dans un autre saladier, fouettez le fromage blanc avec les ufs, le lait, le sucre et le
sel.
- Versez sur la farine et battez nergiquement.
- Graissez et chauffez une pole (de petit diamtre) et faites cuire 3 4mn chaque
pancake.

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GRIGNOTAGE ALLG
Pour 1 personne
Prparation : 5mn
Ingrdients :
- 1 pomme
- 2 grosses pinces de cannelle
- 2 grosses pinces de cacao en poudre 0%MG
- Aspartame
Prparation :
- Coupez la pomme en ds, saupoudrez d'aspartame puis de canelle et enfin de cacao.
- Mettez au microonde 40 50 secondes.
- Dgustez !

MUFFINS AUX POMMES


Pour 6 portions
Prparation : 20 mn
Cuisson : 20 mn
Calories par portion : 220kcal
Ingrdients :
- 100g de beurre allg
- 2 ufs
- 1 pomme
- 100g de sucre
- 100g de farine
- 100g de mazena
- 1 sachet de sucre vanill
- 1 sachet de levure chimique
- 10cl de lait crm
Prparation :
- Prchauffez le four 180C.
- Faites fondre le beurre au microonde ou dans une casserole.
- Dans un rcipient, mlangez les ufs entiers avec le sucre. Ajoutez ensuite le beurre
fondu refroidi et mlangez jusqu' obtention d'une pte lisse.
- Dans un autre rcipient, mlangez la farine, la mazena, le sucre vanill et la levure

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puis creusez une fontaine. Versez-y le premier mlange puis le lait.


Epluchez la pomme, coupez-la en ds que vous incorporez la prparation.
Rpartissez le mlange soit dans des caissettes en papier, soit dans un moule
muffins antiadhsif.
Faites cuire au four pendant 20 minutes.

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