Serie Artculos clnicos de Grupo ACT

Activacin Conductual
en la Vida Cotidiana
Por Fabin Maero

os principios de activacin conductual no slo son

tiles para depresin; son, despus de todo, principios
sobre cul es la mejor manera de cambiar las acciones
para vivir la vida que uno quiere.

una accin, lleven un registro detallado de ella: bajo qu

circunstancias sucede? sucede siempre en cierto tipo de
situaciones? qu efecto tiene? qu estmulos la facilitan?

Por ello citamos a Sherlock Holmes al principio de esta

seccin (bueno, a Conan Doyle en realidad, pero Holmes
es ms reconocible): un error frecuente, de parte de
Esta vez quisiramos dedicar algo de tiempo a la
psiclogos y no psiclogos, es centrarse en las
aplicacin ms amplia y cotidiana, ms all de la
impresiones generales en lugar de ser detallado. No es lo
depresin, de los principios de activacin conductual.
mismo decir de manera general estoy comiendo de ms
que ser preciso: cundo, bajo qu circunstancias, en qu
El jardn de los senderos que se bifurcan momentos, qu efectos tiene, etc.

-Sherlock Holmes
A cada momento hay una multitud de caminos a seguir.
Nos despertamos, y elegimos entre un mate, caf, t. Si
tenemos que tomar un colectivo, elegimos una parada
para esperar (habitualmente la ms cercana). Al medioda
podemos elegir almorzar una ensalada, una hamburguesa,
o incluso pasar por alto el almuerzo. Innumerables pero
muy pequeas elecciones en el espectro de acciones
posibles (pero incluso el Sahara est compuesto de
innumerables pero muy pequeos granos de arena).
Habitualmente esas elecciones son automticas,
sostenidas por hbito, por costumbre e invisibles por su
automaticidad. Es por eso que el monitoreo o registro
cotidiano de conductas uno de los componentes bsicos
de todo abordaje de activacin conductual puede
resultar inesperadamente esclarecedor.
Quiz sirva pensarlo as: qu has hecho hoy, cmo has
actuado lo largo del da, y qu camino trazan para tu vida
esas acciones? Pero no en lneas generales, sino en
detalle: qu has hecho a las 9 de la maana? a las 10? a
las 11? Las planillas que utilizamos en BATD (se pueden
descargar de www.batd.com.ar) pueden servir para hacer
visible lo cotidianamente invisible. El registro de nuestras
acciones y elecciones sirve para hacernos concientes de
los patrones de accin generales en nuestra vida.

No es casualidad que haya investigaciones que sugieren

que meramente llevar un registro regular del peso e
ingesta es una excelente forma de prevenir el aumento de
peso durante las fiestas de fin de ao:

Boutelle et al, 1999. Comparativa de aumento de peso entre personas que

registraron su ingesta y peso regularmente lnea entera, versus personas
que no lo hicieron lnea de puntos. El eje vertical es la media de cambio de
peso en libras, el eje horizontal el es tiempo. Ntese particularmente lo
que pasa durante las fiestas (Holiday).

Distinguir las piedras de la arena

Se cuenta a veces la siguiente historia:

El registro tiene otro uso posible adems del mostrar

patrones generales de accin. Hay una vieja pieza de
sabidura en el anlisis de la conducta: si quieren cambiar
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rutina, no el esfuerzo en s de la actividad. Se trata ms de

cambiar rutinas que de hacer esfuerzos heroicos, no
importa demasiado la intensidad.
Sucede tambin que nos cuesta ser concientes del
potente efecto de lo cotidiano: una vuelta a la manzana
por da suma 146 kilmetros en un ao. Caminar a la
siguiente parada de colectivo en lugar de la ms cercana
son unos 40 kilmetros en un ao.
Una escritora de un popular sitio cmico narra lo que
sucedi cuando luego de varios intentos frustrados a lo
largo de su vida de correr cierta cantidad de kilmetros,
tan slo decidi salir a correr todos los das, aunque fuera
una cuadra y volverse a su casa:
Activacin conductual usa el mismo principio: cules son
las piedras, cules los guijarros y cul es la arena en tu
vida? Dicho de otro modo: cules son tus valores, las
cosas importantes, y qu tanto espacio ests haciendo en
tu vida para ellos? Fundamentalmente: de las acciones y
elecciones que has tomado hoy, cunto has dedicado a
las cosas que son realmente importante, y cunto a las
cosas que no lo son?

Paso a paso: no es la actividad, sino la

historia.
En activacin conductual siempre se enfatiza que todo
cambio tiene que ser pequeo, tan pequeo que pueda
llevarse a cabo con un mnimo de esfuerzo. Despus de
todo, modificar una conducta que ha sido cotidiana
requiere no slo el esfuerzo para hacerla, sino que implica
una lucha contra meses y aos de refuerzos. Cuando una
persona con una larga historia de abuso de alcohol intenta En ocasiones, el hbito s hace al monje.
dejar de beber, no lidia tan slo con cesar la ingesta, sino
principalmente con aos y aos de hbitos. Porque el
Si no puedes con ello, rmpelo en
principal obstculo a sortear no es la actividad sino la
historia, activacin conductual propone que al cambiar
pedazos
una accin los pasos sean tan pequeos como se pueda.
Mientras que este ttulo podra referirse a la mejor
Un error frecuente al tratar de cambiar o instalar una
manera de lidiar con varios artefactos electrnicos, en
nueva conducta es que se suelen poner metas enormes al realidad se refiere a un recurso de activacin vinculado al
principio:
anterior: descomponer actividades.
. Por lo general, los resultados de plantear
metas muy distantes de las posibilidades o de la rutina es
que la actividad termina abandonndose por completo.

La forma de plantear una meta puede contribuir a su

cumplimiento o ser un obstculo. Una forma til de
encarar una meta compleja o que requiere mucho
esfuerzo es descomponerla en actividades ms accesibles
y pensarlas de manera independiente. Por ejemplo,
limpiar el cuarto que ms bien parece una demostracin
del principio de entropa probablemente resulte una
tarea ms accesible si se divide en metas ms breves:
este sbado juntar las cosas para tirar, el domingo tan
slo doblar la ropa, el martes limpiar.

Si su meta es estudiar un poco ms, hacer ejercicio, ser

ms sociable, etc., comiencen con los pasos que podran
dar en su peor da. Sera as: en tu peor da, cunto sera
el mximo de esa actividad que podras realizar?
Supongamos que la actividad es hacer ejercicio. Si lo
mximo que podras hacer en tu peor da sera dar una
vuelta a la manzana, bien, esa ser la meta a alcanzar.
Pero, este es el truco: todos los das. Parece poco, no?
Esto ofrece algunas ventajas desde un punto de vista
Pero como dijimos, el obstculo a sortear es la historia y la conductual: en primer lugar, las actividades ms pequeas
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son ms fciles de llevar a cabo que la meta final; en

segundo lugar, es ms probable que las actividades
pequeas encuentren refuerzos positivos y aumenten la
motivacin a seguir; en tercer lugar, descomponer la
actividad permite reducir la ansiedad por la tarea y
hacerla menos aversiva.

Planificacin y refuerzo social

Una vez que tenemos un buen registro de los patrones de
conducta y conocemos los detalles de lo que queremos
cambiar, una vez que pensamos en nuestros valores y
prioridades, una vez que planteamos metas accesibles y
descompuestas en sus partes ms pequeas, el
componente que resta es el llevarlas a cabo. En activacin
conductual utilizamos varios recursos para esto: en
primer lugar, agendamos la actividad, a veces
verbalmente, a veces por escrito. Considerar la actividad
en el contexto de la rutina diaria hace que tenga un
tiempo propio dedicado. No es lo mismo decir un da de
estos voy a hacer los trmites en el Registro Civil, que
agendar trmite en el Registro Civil, para el jueves a las 9
de la maana.

o porque realizarlo resulta aversivo. En lugar de echarle la

culpa a la persona, vemos qu sali mal e intentamos
resolverlo para el futuro.
Skinner, un poco socarronamente, sola decir la rata
siempre est en lo correcto, y en cierto sentido es cierto.
Las acciones de ratas y personas son funcin de las
historias de aprendizaje y del ambiente presente. Siempre
se hace lo mejor (incluso podramos decir, lo nico), que se
podra hacer con las circunstancias presentes. Si
queremos cambiar algo, necesitamos modificar esas
circunstancias (digresin: siempre me he preguntado qu
tipo de contexto hace que una misma persona considere,
por ejemplo, a la criminalidad asociada a la pobreza como
inevitable pero al considerar a un paciente diga que en
realidad no quiere cambiar, como si no se tratara en
ambos casos de acciones influenciadas por las
circunstancias)

Por ello, en lugar de castigarnos o echarnos la culpa a

nosotros o a alguna condicin interna (no tengo
motivacin, me falta autoestima, etc.), una mejor
alternativa es dar un vistazo a lo que sucede alrededor:
record la actividad? era accesible? podra reducir la
intensidad? busqu apoyo social? podra cambiar la
En segundo lugar, si queremos cambiar algo, el apoyo
social puede ser una herramienta poderosa. Hacer pblico actividad o reducir la exigencia? est vinculada con mis
un compromiso o una decisin ayuda a su cumplimiento, e valores?
incluir la ayuda de otras personas puede tener un enorme
impacto. Un proverbio chino reza hasta una hoja de papel Cerrando
es ms liviana si se levanta entre dos personas, y por eso
utilizamos refuerzo social y pedidos explcitos de ayuda
Los principios de activacin conductual pueden ser
en el entorno. Instintivamente hacemos esto todo el
extremadamente tiles para la vida cotidiana, ms all de
tiempo con las actividades que nos cuesta sostener: hay
su aplicacin para depresin clnica. No son garanta de
grupos de personas que se juntan a correr o a andar en
que todo sea fantstico, claro est, tan slo aumentan las
bicicleta, grupos de estudio en la facultad, grupos de
chances de que algo suceda.
prdida de peso, de lectura, etctera.
Y una invitacin a modo de despedida: piensen en algo
que sera positivo para su vida si lo hicieran, algo que
Resolucin de problemas
querran cambiar en lo que hacen. Siendo que esta es la
Uno de los errores ms frecuentes que he visto cometer a nica vida que tenemos, qu haran si fueran a vivir su
vida a propsito, como si su vida les perteneciera?
terapeutas es echarle sutilmente la culpa al paciente
cuando ste no realiza tal o cual actividad: un paciente
que no lleva a cabo una determinada actividad es porque Quiz sea algo como hacer ms ejercicio, retomar
contacto con personas importantes para ustedes,
no tiene motivacin, o porque en realidad tanto no le
aprender algo nuevo, o lo que sea que se les ocurra.
importa, o (esta me suele sacar de las casillas), se est
Tmense un tiempo para considerar qu tan importante
autosaboteando. Es comprensible, pocos terapeutas
estn familiarizados con los principios de modificacin de es, a cul de sus valores se asocia (este formulario puede
resultar til), y consideren cul sera el paso ms pequeo
conducta, pero es una va muerta.
que podran dar hoy para acercarse a ello, una actividad
muy pequea, realizable, pero que vaya en esa direccin.
Pnganlo en su agenda, o pidan a alguien que se lo
recuerde, y vean que pasa cuando lo llevan a cabo.
La perspectiva en activacin conductual es bastante ms
compasiva y pragmtica: si alguien no hace algo que sera
positivo para su vida es porque las alternativas resultan
ms apetecibles, o porque no hay refuerzo suficiente para
ello, ya sea porque no est vinculado a valores personales
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