Vous êtes sur la page 1sur 4

4 programmes de musculation paule

14 aot 2015
0

4 programmes de musculation paule


Les paules ou aussi appeles deltodes sont le groupe musculaire le plus largement recrut dans le haut du
corps du fait quelles participe un grand nombres dexercices et ceux mme si elles ne sont pas directement
cibles par celui-ci.
Les paules ont donc une place trs importante dans votre mcanique corporelle, il est donc important de les
entraner et surtout correctement pour viter les blessures, dsquilibres musculaire
Un grand nombre de pratiquant ont tendance penser que lpaule nest compose que dun muscle ou dun
ensemble qui se travail de la mme manire. De fait ils ne pensent pas cibler correctement chaque partie.
Lpaule est compose de trois parties diffrentes :

Faisceau postrieur (arrire)

Faisceau antrieur (devant)

Faisceau externe (ct)

Nous avons conus pour vous 4 programmes dentrainement pour matraquer vos paules sous diffrents angles
et ainsi maximiser vos rsultats.

Programme 1 : Masse musculaire

Dvelopp arnold haltre : 4 sries de 6,6,8,10 rptitions / 2 minutes de repos

Tirage menton barre droite : 3 sries de 8,8,10 rptitions / 2 minutes de repos

Oiseau inclin haltre : 3 sries de 8,8,10 rptitions / 1 minutes de repos

lvation latrale : 3 sries de 8,8,10 rptitions / 1 minute de repos

lvation frontale barre : 3 sries de 8,8,10 rptitions / 1 minute de repos

Programme 2 : Faisceau externe

Dvelopp militaire la barre : 4 sries de 8 rptitions / 2 minutes de repos

Tirage menton barre droite : 3 sries de 8 rptitions / 130 minute de repos

lvation latrale debout haltre : 3 sries de 10 rptitions / 115 minute de repos

lvation latrale machine ou poulie : 3 sries de 10 rptitions / 115 minute de repos

Programme 3 : Faisceau postrieur

Dvelopp nuque : 4 sries de 8 rptitions / 2 minutes de repos

Oiseau inclin sur banc haltre : 3 sries de 10 rptitions / 130 minute de repos

Oiseau la poulie debout : 3 sries de 10 rptitions / 115 minute de repos

Machine invers (peck deck) : 3 sries de 10 rptitions / 115 minute de repos

Programme 4 : Faisceau antrieur

Dvelopp militaire barre : 4 sries de 8 rptitions / 2 minutes de repos

Dvelopp Arnold : 4 sries de 8 rptitions / 2 minutes de repos

lvation frontale haltre : 3 sries de 10 rptitions / 115 minute de repos

lvation frontale poulie : 3 sries de 10 rptitions / 115 minute de repos

Conseils pour dvelopper ses paules :

Ces sances dentrainement ne comprennent pas les sries dchauffement. Comptez 2 1 2 sries
dchauffement avec des charges lgres avant dattaquer le programme.

Choisissez un poids qui vous permet datteindre lchec musculaire aux nombres de rptitions indiqu.

Matrisez vos mouvements et concentrez vous sur la charge pour ressentir au maximum la contraction
de vos muscles. Cest ce moment la que le travail et vraiment bnfique.

Si vous le pouvez, entranez-vous avec un partenaire pour vous parer pour faire quelques rptitions
force sur les gros exercices (dvelopp militaire, dvelopp Arnold..).