Instituto Superior de Ed.

Fsica
F. W. Dickens
Laboratorio de Fisiologa y
Biomecnica del ejercicio

Autor: Martin Polo

Ciclo estiramiento - acortamiento (CEA)

Definicin
Combinacin de la fase excntrica (en la que el msculo se
activa mientras se estira) y la fase concntrica posterior

Stretch Shortening
cycle
(Norman, 1979 y Komi, 1984)

En el mbito deportivo se denomina al CEA como contraccin pliomtrica.

Sin embargo, el trmino pliomtrico se refiere solamente a la fase de
estiramiento del msculo (Knuttgen, 1987).

Lo que caracteriza al CEA es que la ltima fase del ciclo (contraccin

concntrica) es ms potente cuando est inmediatamente precedida de una
contraccin excntrica que cuando se realiza de modo aislado.
Durante movimientos naturales como correr, saltar, golpe de tenis, los
msculos realizan contracciones musculares en las que a una contraccin
excntrica (ejemplo: estiramiento del cuadriceps durante la fase de apoyo de la
carrera) le sigue inmediatamente otra contraccin concntrica (contraccin
concntrica del cuadriceps durante la fase de impulso).

Fundamentos del entrenamiento de la fuerza 2da. Ed., 1997

Instituto F. W. Dickens 02

Mecanismo pliomtrico y fisiologa

Instituto
F. W.
Dickens
02

El entrenamiento pliomtrico ha sido presentado para mejorar la produccin de

fuerza muscular y potencia. Este incremento de potencia muscular es explicado
por dos modelos propuestos:

1. Modelo mecnico del ejercicio pliomtrico

La energa elstica se ve incrementada en los componentes

musculotendinosos debido a un rpido estiramiento para luego ser

almacenada. Cuando es seguida de una rpida accin muscular
concntrica, esa energa elstica es liberada incrementando la produccin
total de fuerza. (Asmussen y col.; Cavagna y col. y Hill en 1989, 1965 y
1970 respectivamente )
PEC
Fuerza

SEC

CC

Essentials of strength training and conditioning, 2da. edicin 00

Mecanismo pliomtrico y fisiologa

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2. Modelo neurofisiolgico del ejercicio pliomtrico

Durante el ejercicio pliomtrico, cuando las fibras intrafusales

(receptores) son estimuladas por un rpido estiramiento, causan una

accin refleja muscular. Esta accin refleja POTENCIA o INCREMENTA la
actividad en el msculo agonista, incrementando la fuerza que el msculo
produce (Bosco y col.; Kilani y col. en 1982, 1979, 1981, 1982 y 1989
respectivamente )
Fibras intrafusales
Fibras extrafusales

Motoneuronas Alfa

Es probable que ambos modelos, el mecnico y el neurofisiolgico,

contribuyan a la produccin de fuerza durante los ejercicios pliomtricos.

Para conocer el grado de contribucin de ambos modelos es necesario
continuar investigando.
Essentials of strength training and conditioning, 2da. edicin 00

A) Estudios de eficiencia mecnica

Evidencia experimental
(relacin entre el trabajo externo realizado
y la energa consumida, en equivalentes
de oxgeno) demuestran que la
contraccin concntrica es mayor (60%)
cuando se realiza en un CEA que cuando
se realiza de modo aislado (40%). En otras
palabras, O2 consumido para realizar un
determinado trabajo (Cavagna, 1965 y
1968).
B) Un impulso elctrico aislado en un
nervio motor se acompaa de un pequeo
aumento de produccin de fuerza de las
fibras musculares inervadas y cuando la
fuerza de impulso aumentaba (ej.: 20 Hz)
la fuerza producida por sus fibras era
mucho mayor. Si inmediatamente antes de
enviar un solo impulso elctrico a travs
del nervio motor, se estira rpidamente el
msculo, se observa que la fuerza
producida por las fibras musculares es
muy superior a la producida por el
estmulo elctrico aislado sin estiramiento
Fundamentos del entrenamiento de la fuerza 2da. Ed., 1997
muscular posterior.

Evidencia experimental

C) El salto vertical precedido por un

contramovimiento previo es
generalmente superior al salto
vertical sin contramovimiento
(Asmussen, 1974).

D) La actividad elctrica integrada de

los msculos del cuadriceps en el
CMJ es 35% menor que durante el SJ.
Adems, la altura en el CMJ es 10
20% superior a la del SJ. Con lo cual
se necesita menor activacin
electromiogrfica durante la fase
concntrica del salto (CMJ) para
poder producir una potencia
determinada.
Fundamentos del entrenamiento de la fuerza 2da. Ed., 1997

Fases del Ciclo Estiramiento - Acortamiento

(CEA)

Fase

I - Excntrica

Accin

Estiramiento del
msculo agonista

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Evento Fisiolgico

La energa elstica es
almacenada en el SEC.
Los receptores son
estimulados.

II - Amortiguacin

Pausa entre FI y FII

La fibra aferente realiza

una sinapsis con la
motonurona alpha.
La motoneurona alpha
transmite el impulso al
msculo agonista .

III - Concntrica

Acortamiento de las
fibras del msculo
agonista

Essentials of strength training and conditioning, 2da. edicin 00

Es liberada la energa
elstica almacenada en el SEC
La motoneurona alpha
estimula al grupo mscular
agonista

Factores que posiblemente intervienen en el CEA

CEA

1) Reflejo miottico
2) Elasticidad

1) Cuando el msculo se estira, son estimulados los receptores nerviosos

musculares, que son sensibles al estiramiento. Esta estimulacin viaja a lo
largo del nervio (motoneurona gamma) desde el msculo hasta la mdula
espinal. En la mdula espinal, se produce una sinapsis con un nervio motor
(motoneurona a) que se estimula, se dirige al msculo y potencian la
contraccin concntrica del msculo (su duracin es de unos 0,30 s)
(Cometti, 1988).
Podra ser el mecanismo responsable de la potenciacin tras el
estiramiento previo.
2) Debido a la capacidad del msculo para almacenar energa elstica
durante el estiramiento y utilizarla parcicalmente en la contraccin
concntrica inmediatamente despus (Asmussen, 1974).
Fundamentos del entrenamiento de la fuerza 2da. Ed., 1997

Instituto F. W. Dickens 02

Por qu es mayor la altura en el salto con contramovimiento (CMJ)

respecto al salto sin contramovimiento (SJ)?
... Aparentemente el sujeto es capaz de producir ms trabajo y/o utilizarlo
ms efectivamente. Para explicar las diferencias en el resultado entre el CMJ
y SJ , varias posibles explicaciones pueden ser posibles ....

Los sujetos no estn acostumbrados a realizar SJ , y como consecuencia

no estn acostumbrados a controlar apropiadamente este tipo de salto (la
coordinacin no es ptima).
En el SJ los msculos son incapaces de alcanzar un alto nivel de fuerza
previo al comienzo de la contraccin concntrica.
Debido a: 1) Una pequea tasa de incremento en la estimulacin del
msculo por parte del sistema nervioso central (estimulacin dinmica).
2) Exitacin dinmica (tiempo continuo del estado de estimulacin activacin).
3) La interaccin entre los elementos contrctiles y elementos elsticos
en serie.
Almacenamiento y reutilizacin de energa elstica. Durante el
contramovimiento en el CMJ los msculos activos son pre estirados y
absorven energa, parte de la cual es temporariamente almacenada en los
elementos en serie y luego reutizada en la fase donde los msculos actan
concntricamnete

Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 28, N 11, pp. 1402 1412, 1996

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Por qu es mayor la altura en el salto con contramovimiento (CMJ)

respecto al salto sin contramovimiento (SJ)?
El estiramiento que ocurre durante el contramovimiento en el CMJ causa
un reflejo espinal como as tambin una respuesta latente larga, que ayuda a
incrementar la estimulacin durante la fase concntrica a un nivel ms all
que el alcanzado durante el SJ los msculos pueden producir una mayor
fuerza y mayor trabajo durante la fase concntrica.
El pre estiramiento de la musculatura activa, el cual ocurre durante el
contramovimiento en el CMJ, altera las propiedades de la maquinaria
contrctil.
Avalando esto encontramos que La fuerza producida por msculos
aislados estimulados artificialmente pudo ser mejorada por el pre
estiramiento. Lo mismo fue encontrado para fibras musculares
tetanizadas.
A esta mejora se la denomina POTENCIACN
Este se incrementa con la velocidad del pre - estiramiento
Decrece con la cantidad de tiempo transcurrido luego del pre - estiramiento
Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 28, N 11, pp. 1402 1412, 1996

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Opera, Sidney (Australia)

Diseo de un programa de entrenamiento pliomtrico

Tipo

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Essentials of strength training and conditioning, 2da. edicin 00

Est determinado por la regin que realiza el ejercicio. Ej.: salto en una pierna
(ejercicio pliomtrico de la regin inferior del cuerpo) y un lanzamiento de un baln
medicinal con dos manos (ejercicio pliomtrico de la regin superior del cuerpo).

Intensidad
Se refiere a la cantidad de stress puesto en los msculos, tejido conectivo y
articulaciones, dependiendo del tipo de ejercicio realizado. Ej.: Skipping (baja
intensidad) y saltos en profundidad (alta intensidad, stress en msculos y
articulaciones).

Otros facotres: I- Punto de contacto (mayor stress en los msculos de las

extremidades, tejido conectivo y articulaciones durante un ejercicio de salto en una
pierna que durante uno con dos piernas).
II- Velocidad (una mayor velocidad incrementa la velocidad del
ejercicio).
III- Altura de salto del ejercicio (a mayor altura del centro de gravedad
del cuerpo, mayor sern las fuerzas de cada).
IV- Peso del participante a mayor peso del atleta, mayor el stress
puesto en msculos, tejido conectivo y articulaciones. Peso externo (chalecos,
muequeras y tobilleras) pueden incrementar la intensidad del ejercicio.

Diseo de un programa de entrenamiento pliomtrico

Frecuencia

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Essentials of strength training and conditioning, 2da. edicin 00

Depende del deporte y de la etapa del ao. Tpicamente, el rango va desde una a tres
sesiones por semana. Ms que concentrarse en la frecuencia, algunos autores
sugieren utilizar como criterio el tiempo de recuperacin entre sesiones de
entrenamiento pliomtrico. Entre 48 y 72 horas entre cada sesin, con lo cual seran
entre 2 y 4 sesiones por semana.

Recuperacin
La recuperacin para saltos en profundidad puede ser de 5 a 10 entre repeticiones
y 2 a 3 minutos entre series. El tiempo entre series puede ser determinado por una
relacin trabajo - pausa de 1:5 hasta 1:10 que es especfico del volmen y tipo de
ejercicio realizado.

Volmenes apropiados
Experiencia

Volmen (contactos por sesin)

Novatos (sin experiencia)

Intermedios (algo de experiencia)

80 hasta 100
100 hasta 120

Avanzados (considerable experiencia)

120 hasta 140

Diseo de un programa de entrenamiento pliomtrico

Duracin del programa
La mayora de los programas de entrenamiento pliomtrico tienen una duracin de
entre 6 a 10 semanas. Sin embargo, la altura del salto mejora a las 4 semanas de haber
empezado el programa de entrenamiento.
Para aquellos deportes en los cuales se requieren movimientos rpidos y potentes,
es beneficioso realizar entrenamiento pliomtrico a lo largo de todo el macrociclo.
La intensidad y el volmen de los ejercicios elegidos debera variar con el deporte y
la etapa del ao (pretemporada, pre - competencia y competencia).

Progresin
La pliometra es una forma de trabajo de sobrecarga y ste debe seguir los
principios de progresiva sobrecarga. Progresiva sobrecarga, sistemtico aumento en la
frecuencia, volumen e intensidad en varias combinaciones.

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Essentials of strength training and conditioning, 2da. edicin 00

Fundamentos del
entrenamiento de la
fuerza 2da. Ed., 1997

Efectos del entrenamiento del CEA sobre

la capacidad de mejora del mismo

La repeticin peridica del CEA se acompaa de

una mejora de las contracciones musculares
concntricas precedidas de contracciones
excntricas (Hakkinen, 1985).
Entrenamiento contracciones del
cudriceps con cargas ligeras, pocas
repeticiones a mxima velociadad y con pausa
prolongada de la altura del CMJ (Hakkinen,
1985).
Los mecanismos que podran mejorar las
prestaciones del CEA tras el entrenamiento son
Adaptacin del reflejo miottico y/o de la
elasticidad muscular
Los cambios observados a nivel nueral no
pueden explicar por s solos los resultados
observados durante el CEA. Por consiguiente, una
parte de las ganancias obtenidas por el
entrenamiento se relacionan con una mejora de la
elasticidad del sistema contrctil y/o tendones
(Schmietbleicher, 1982).

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Inhibicin

No entrenado
Activacin

Entrenado

100

0
100
Tiempo (ms)

200

Registro electromiogrfico del msculo gastrocnemio durante un DJ en un sujeto no

entrenado y en un saltador entrenado (Sale, 1992).

Conclusin
La mayora de los investigadores consideran que los resultados experimentales
obtenidos hasta la fecha sobre el CEA son insuficientes para comprender
correctamente los mecanismos de adaptacin al entrenamiento del CEA (Komi, 1992).
Fundamentos del entrenamiento de la fuerza 2da. Ed., 1997

Instituto F. W. Dickens 02

Entrenamiento Pliomtrico
INTENSIDAD
BAJA: salto de pequeos
(en la prctica
obstaclos MEDIA: saltos de
deportiva se la asocia
alturas 20-40 cm. ALTAS: alturas
con saltos, pero
50-80 cm y pequeas cargas.
tambin se da a
MAXIMAS: Alturas mayores con
travs de
grandes cargas.
lanzamientos y los
golpes)

REP. POR SERIE

SERIES
PAUSA
VELOCIDAD
Fundamentos del entrenamiento de la fuerza 2da. Ed., 1997

5-10
3-5
3-10 MIN.
MX. EXPLOSIVA
Polo 06

Entrenamiento Pliomtrico
EFECTOS:
Mejora todos los procesos neuromusculares

Especial efecto sobre los mecanismos inhibidores y

facilitadores de la contraccin muscular
En sujetos muy entrenados no mejora la f. Mx. pero s su
potencia
Posible mejora de la capacidad de almacenamiento de enega
elstica por el efecto positivo de los mecanismos nerviosos
(Komy 1992)
Mejora de la eficiencia mecnica (relacin trabajo-energa)
(Komy 1992)
Mayor tolerancia a la carga de estiramiento (Bosco
1985;Komy 1992)
Polo 06

Fundamentos del entrenamiento de la fuerza 2da. Ed., 1997

Parmetros de entrenamiento Pliomtrico

Edad

F. E.

Mtodo

Vol.

Inten.

Medio E.

Resistencia
Muscular

Bajo

Medio

Muy baja

Ejercicios . Baja
intensidad. Balones
medicinales
Implementos ligeros

Medio

Baja

Mancuernas, pelotas
mquina universal
Todo lo anterior
Pesos libres

Pubertad
(12-13 aos)

Ejer.grales
Juegos

Principiantes
-813-15 aos)

Fuerza Gral
Ej. Orientados
a la prueba

R. M (CT)

Bajo

Intermedio
(15-17 aos)

F.GRAL.
Ej.Prueba

Culturismo/RM
/Potencia

Bajo
Medio

Alto

Bajo
Medio

Ej.Prueba
F.Especfica

Todo anterior
+ F. Max/
Pliometra
Baja

Medio Alto
Mximo

Medio
Alto

Pesos libres
Equipamiento
especializado

Idem ant.

Medio
alta
suprema

Como arriba

(Avanzado
( > 17 aos )

ALTO RENDIMIENTO

Especfico

Fundamentos del entrenamiento de la

fuerza 2da. Ed., 1997

+ Excntrico

Polo 06

Ejercicios Especficos con cargas

Una vez alcanzado el grado ptimo de fuerza
mxima, consiste en realizar ejercicios similares
al gesto especfico del deporte por su estructura
y carga o la realizacin del mismo con una
resistencia ptima que me permita desarrollar
una velocidad similar a la de la competicin, de
manera que no perturbe la tcnica y buscando
aplicar una mayor fuerza en el menor tiempo.
Los parmetros de resistencia, repeticiones,
serie y pausa deben moverse de manera tal que la
calidad de la ejecucin (su velocidad y potencia)
no disminuya (cercana a la de competicin)
Fundamentos del entrenamiento de la fuerza 2da. Ed., 1997

Polo 06

Progresin del entrenamiento pliomtrico de

miembros inferiores
Alta
Saltos en profundidad

Intensidad

Saltos al cajn
Saltos en longitud

Saltos mltiples
Salto repetido en el lugar
Salto en el lugar

Baja
Ejercicio

Lanatta 06

Essentials of strength training and conditioning, 2da. edicin 00

Progresin del entrenamiento pliomtrico

de miembros inferiores
Salto en el lugar
Estos enfatizan tanto el componente
vertical como el horizontal del salto. Son
saltos mximos con recuperacin entre
saltos. Ej.: salto a una valla

Essentials of strength training and

conditioning, 2da. edicin 00

Lanatta 06

Progresin del entrenamiento pliomtrico

de miembros inferiores
Salto repetido en el lugar
Incluyen aquellos ejercicios con salto y cada
en el mismo lugar. Estos enfatizan el
componente vertical del salto y son realizados
en forma repetida, sin pausa entre ellos. Ej.:
sentadilla con salto, estocadas con salto, etc

Lanatta 06

Essentials of strength training and conditioning, 2da. edicin 00

Progresin del entrenamiento pliomtrico

de miembros inferiores
Saltos mltiples
Incluyen aquellos ejercicios con
movimientos repetidos y pueden ser vistos
como una combinacin del salto en el lugar y
el salto repetido en el lugar. Ej: saltos en zig
zag.

Lanatta 06

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Progresin del entrenamiento pliomtrico

de miembros inferiores
Salto en longitud
Incluyen aquellos ejercicios con
movimientos exagerados a gran velocidad
horizontal. El volumen es medido
tpicamente a travs de la distancia. Pueden
ser con una sola pierna, con ambas o
alternadas.

Lanatta 06

Essentials of strength training and conditioning, 2da. edicin 00

Progresin del entrenamiento pliomtrico

de miembros inferiores
Salto al cajn
Incluyen aquellos ejercicios con cajn. El
cajn puede ser utilizado para saltar o
para caer. La altura del cajn depende de:
la talla del sujeto, la superficie de cada y
los objetivos del programa. Pueden ser
realizados con una o dos piernas o
alternadamente.

Lanatta 06

Essentials of strength training and conditioning, 2da. edicin 00

Progresin del entrenamiento pliomtrico

de miembros inferiores

Lanatta 06

Saltos en profundidad
Estos utilizan la
gravedad y el peso del
atleta para incrementar
la intensidad del
ejercicio. La altura del
cajn depende de: la
talla del sujeto, la
superficie de cada y los
objetivos del programa.
Pueden ser realizados
con una o dos piernas o
alternadamente.

Essentials of strength training and conditioning, 2da. edicin 00

Copacabana, Ro de Janeiro (Brasil)

Muchas Gracias!!