KLIPING

OLAHRAGA
ATLETIK

irene wijaya
7F/17

Atletik
Atletik adalah gabungan dari beberapa jenis olahraga yang
secara garis besar dapat dikelompokkan menjadi lari, lempar,
dan lompat. Kata ini berasal dari bahasa Yunani "athlon" yang
berarti "kontes". Atletik merupakan cabang olahraga yang
diperlombakan pada olimpiade pertama pada 776 SM. Induk
organisasi untuk olahraga atletik di Indonesia adalah PASI (Persatuan
Atletik Seluruh Indonesia).

Sejarah
Atletik adalah event asli dari Olimpiade pertama pada tahun 776
sebelum Masehi dimana satu-satunya event adalah perlombaan lari atau
stade. Ada beberapa Games yang digelar selama era klasik Eropa:
Panhellenik Games The Pythian Game (dimulai 6 Sebelum Masehi)
digelar di Argolid setiap dua tahun. The Isthmian Game (dimulai 523
Sebelum Masehi) digelar di Isthmus dari Corinth setiap dua tahun. The
Roman Games Berasal dari akar Yunani murni, Roman game memakai
perlombaan lari dan melempar.
Pada abad 19 organisasi formal dari event modern dimulai. Ini termasuk
dengan olahraga reguler dan latihan di rezim sekolahan. Royal Millitary
College di Sandhurst mengklaim menggunakan ini pertamakali pada
tahun 1812 dan 1825 tetapi tanpa bukti nyata. Pertemuan yang paling
tua diadakan di Shrewsbury, Shropshire di 1840 oleh Royal Shrewsbury
School Hunt. Ada detail dari seri pertemuan tersebut yang ditulis 60
tahun kemudian oleh C.T Robinson dimana dia seorang murid disana
pada tahun 1838 sampai 1841.

Lintasan dan lapangan dalam ruang

Ada dua musim dalam lintasan dan lapangan. Ada musim indoor,selama
musim dingin dan musim outdoor, digelar selama musim semi dan
panas. Kebanyakan lintasan indoor adalah 200m dan terdiri dari empat
atau enam jalur. Seringkali sebuah lintasan indoor memiliki belokan yang

lurus untuk mengkompensasikan belokan yang ketat. Dalam lintasan

indoor atlet berkompetisi sama dengan event lintasan di outdoor dengan
pengecualian untuk lari 100m dan 110/100m haling rintang (diganti
dengan sprint 60m dan 60 m hlang rintang di tingkat kebanyakan dan
kadang 55m sprint dan 55m haling rintang di tingkat SMA) dan lari
10.000m, jalan cepat 300m, dan 400m haling rintang.

Lintasan dan lapangan luar ruang

Lintasan dan Lapangan luar ruangan biasanya dimulai dan diakhiri
selama musim semi. Kebanyakan lintasan adalah berbentuk oval untuk
keadaan 400m. Tetapi, beberapa lintasan tua berukuran 440 yardm
dimana ada beberapa lintasan yang tidak oval dan tidak 400m/440 yard
karena keadaan geografis. Lintasan modern memakai permukaan yang
dikaretkan, dan lintasan yang lebih tua memakai pasir atau kerikil.
Lintasan normalnya memakai 6-10 jalur dan bisa termasuk sebuah jalur
langkah dan selokan di salah satu belokan

MACAM-MACAM CABANG ATLETIK

ATLETIK
Atletik adalah gabungan dari beberapa jenis olahraga yang secara garis besar
dapat dikelompokkan menjadi lari, lempar, dan lompat. Kata ini berasal dari bahasa
Yunani "athlon"yang berarti "kontes". Atletik merupakan cabang olahraga yang
diperlombakan pada olimpiadepertama pada 776 SM. Induk organisasi untuk
olahraga atletik di Indonesia adalah PASI(Persatuan Atletik Seluruh Indonesia).

1.EVENT LARI

LARI JARAK PENDEK

Lari jarak pendek adalah berlari
dengan kecepatan penuh sepanjang
jarak yang harus ditempuh, atau sampai
jarak yang telah ditentukan. Pelarinya
bisa juga disebut dengan sprinter.
Pengertian umum Lari jarak pendek
adalah lari yang menempuh jarak antara
50 m sampai dengan jarak 400 m. oleh
karena itukebutuhan utama untuk lari
jarak
pendek
adalah
kecepatan.Kecepatan dalam lari jarak
pendek adalah hasil kontraksi yang kuat dan cepat dari otot-otot yang dirubah
menjadi gerakan halus lancerdan efisien dan sangat dibutuhkan bagi pelari untuk
mendapatkankecepatan yang tinggi.

Tujuan lari jarak pendek :

Untuk memaksimalkan kecepatan horizontal, yang dihasilkan dari dorongan badan
ke depan. Kecepatan lari ditentukan oleh panjang langkah dan frekuensi langkah
(jumlah langkah persatuan waktu). Oleh karena itu, seorang pelari jarak pendek
harus dapat meningkatkan satu atau kedua-duanya.

Teknik lari jarak pendek

Hal-hal yang penting dalam sikap start:
1.Letak tangan lebih lebar sedikit dari bahu, jari-jari dan ibu jari membentuk huruf V
terbalik, bahu condong ke depan/sedikit di depan tangan, lengan lurus.
2.Kepala sedemikian rupa sehingga leher tidak tegang, mata memandang kelintasan
kira-kira 2m atau pandangan di antara kedua lengan menghadap garisstar.
3.Tubuh rileks/ tidak kaku
4.Pikiran dipusatkan pada aba-aba berikutnya.
5.Jarak letak kaki terhadap garis star tergantung dari bentuk sikap yang
dipegunakan
Seoarang pelari jarak pendek (sprinter) yang potensial bila dilihat dari komposisi
atau susunan serabut otot persentase serabut otot cepat (fast twitch) lebih besar
atau tinggi dengan kemampuan sampai 40 kali perdetik dalam vitro dibanding
dengan serabut otot lambat (slow twitch) dengan kemampuan sampai 10kali perdetik
dalam vitro. Oleh karena itu seorang pelari jarak pendek itu dilahirkan /bakat bukan
dibuat.
Suatu analisa structural prestasi lari jarak pendek dan kebutuhan latihan dan
pembelajaran untuk memperbaiki harus dilihat sebagai suatu kombinasi yang
kompleks dari proses-proses biomekanika, biomotor, dan energetic.
Lari jarak pendek bila dilihat dari tahap-tahap berlari terdiri dari beberapa tahap yaitu
:
1. tahap reaksi dan dorongan (reaction dan drive)
2. tahap percepatan (acceleration)
3. tahap tansisi/perobahan (transition)
4. tahap kecepatan maksimum (speed maximum)
5. tahap pemeliharaan kecepatan (maintenance speed)
6. Finish
Urutan Gerak Keseluhan
Urutan gerak dalam berlari bila dilihat dari tahap-tahapnya adalah tahap topang yang
terdiri dari topang depan dan satu tahap dorong, serta tahap melayang yang terdiri
dari tahap ayun ke depan dan satu tahap pemulihan atau recovery.
Tahap Topang (support phase), pada tahap ini bertuuan untuk memperkecil
penghambatan saat sentuh tanah dan memaksimalkan dorongan ke depan. Bila
dilihat dari sifat-sifat teknisnya adalah mendarat pada telapak kaki (ballfoot).
Tahap melayang (flaying phase), pada tahap ini bertujuan untuk memaksimalkan
dorongan ke depan dan untuk mempersiapkan suatu penempatan kaki yang efektif
saat sentuh tanah. Bila dilihat dari sifat-sifat teknis pada tahap ini adalah lutut kaki
ayun bergerak ke depan dank e atas (untuk meneruskan dorongan dan menambah
panjang langkah).

LARI JARAK MENENGAH

A. Pengertian Lari Jarak Menengah

1500 Meter
Gerakan lari jarak menengah (800
m, 1500 m, dan 3000 m) sedikit
berbeda dengan gerakan lari jarak
pendek, pada garis besarnya
perbedaan itu terutama pada cara
kaki menapak.
Lari jarak 1500 m kaki menapak
pada
ujung kaki tumit dan menolak dengan
ujung kaki. Beberapa hal yang
harus dlperhatikan dalam lari jarak
1500 m:
1. Badan harus selalu kendur selama lari.
2. Lengan diayunkan rileks dan tidak terlalu tinggi seperti lari cepat.
3. Badan agak condong ke depan.
4. Langkah tetap lebar dengan tekanan pada ayunan kaki ke depan, lebar langkah
harus sesuai
dengan panjang tungkai.
5.Penguasaan pada kecepatan lari dan kondisi fisik serta daya tahan yang baik
merupakan hal
yang sangat penting bagi pelari jarak menengah.
6. Pendaratan kaki pada tanah diawali dengan sisi luar kaki bagian-tengah.
B. Faktor-Faktor Penting dalam Lari Jarak Menengah
Pada nomor lari jarak menengah terdapat lima faktor penting yang dijadikan prinsip
dasar dalam berlatih. Kelima prinsip tersebut sebagai berikut:
1. Gaya (style), yaitu gerak tubuh yang terpadu sehingga gerakan lari terlaksana
dengan kompak dan harmonis.
2. Daya tahan tubuh (stamina), merupakan dasar dari kekuatan untuk menempuh
jarak.
3. Kecepatan (speed), merupakan faktor utama untuk menempuh jarak dalam waktu
seminimal mungkin.
4. Pertimbangan langkah (space judgcm ent), yaitu perasaan yang dapat
mempertimbangkan langkah yang sedang berjalan.
5. Kepemimpinan (general ship), yaitu kepandaian menggunakan strategi dan taktik
berlari.
Teknik gerakan lari jarak menengah meliputi :
1. Posisi kepala dan badan tidak terlalu condong, sikap badan seperti sikap orang
berlari
2. Sudut lengan antara 100 110 derajat
3. Pendaratan pada tumit dan menolak dengan ujung kaki
4. Ayunkan kedua lengan untuk mengimbangi gerak kaki
5. Mengayunkan lutut kedepan tidak setinggi pinggul
6. Pada waktu menggerakkan tungkai bawah dari belakang ke depan tidak
terlalu tinggi
Teknik Lari Jarak Menengah Saat Melewati Tikungan :
1.Usahakan berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan sebelah kiri
2. Putarkan keduan bahu ke kiri, kepala juga miring ke kiri
3. Sudut lengan kanan usahakan lebih besar daripada lengan kiri
Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish dalam lari jarak menengah :
a. Cara memasuki garis finish yaitu:

- Lari terus tanpa mengubah sikap lari

- Dada maju, kedua tangan lurus ke belakang
- Salah satu bahu maju ke depan ( dada diputar ke salah satu sisi )
- Kepala ditundukkan, kedua tangan di ayun ke belakang
b. Hal hal yang perlu diperhatikan, yaitu:
- Frekuensi kaki dipercepat, langkah diperlebar
- Jangan melakukan gerakan melompat pada saat memasuki garis finish
- Perhatian di pusatkan pada garis finish
- Apabila ada pita jangan berusaha meraih dengan tangan
- Jangan berhenti mendadak setelah melewati garis finish
C. Peraturan Perlombaan Lari Jarak Menengah 1500 m
Pada semua perlombaan, bunyi aba-aba bagi lari jarak jauh adalah di tempat, siap
bila tidak ada yang bergerak lagi, maka diberikan tembakan start.
Pada perlombaan I ntenasional yang besar, pada lari 800 m hingga akhir tikungan
pertama para atlet lari pada lintasannya masing-masing.
Bagi start lari jarak menengah diperkenankan dua kemungkinan:
1. Pelari mulai start dalam lintasan terpisah, yang baru boleh ditinggalkan setelah
tikungan pertama.
2. Dilakukan start tanpa pembagian lintasan dari belakang garis start yang dibuat
sedemikian hingga semua menempuh jarak lari yang sama.
Lintasan lari dibuat:
1. Satu keliling lintasan lari seharusnya dibuat .agar panjangnya 400 m, dibatasi
dengan garis yang dibuat dari semen, kayu atau bahan lain yang lebarnya 5 cm dan
tinggi 5 cm .
2. Untuk perlombaan minimal ada 6 lintasan, idealnya 8 lintasan.
3. Lebar lintasan 1,22 m dibatasi garis yang lebamya 5 cm .
4. Kemiringan lintasan tidak melebihi 100.
D. Kesalahan yang Umum Dilakukan
1. Pelari menggunakan jenis lari yang tidak ekonomis.
2. Tubuh pelari miring atau condong ke belakang saat berlari.
3. Kepala tengadah atau dibiarkan berputar.
4. Pelari mengayunkan bahu (dan kepala) ke samping saat berlari.
5. Pelari menggunakan langkah yang buruk saat berlari, yaitu berlari dengan kaki
tertekuk.
6. Pelari terlihat tegang saat berlari.
E. Diskualifikasi atau Hal hal yang Dianggap Tidak Sah
Halhal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak menengah yaitu :
- Melakukan kesalahan start lebih dari 3 kali
- Memasuki lintasan pelari lain
- Mengganggu pelari lain
- Keluar dari lintasan
- Terbukti memakai obat perangsang
F. Petugas atau juri
Petugas atau juri dalam lomba lari jarak menengah terdiri atas:
a. Starter, yaitu petugas yang memberangkatkan perlari
b. Recall Starter yaitu petugas yang mengecek atau mengabsen para pelari
c. Timer yaitu petugas pencatat waktu
d. Pengawas lintasan yaitu petugas yang berdiri pada tempat tertentu dan
bertugas mengawasi pelari apabila melakukan kesalahan dan

pelanggaran
e. Juri kedatangan yaitu petugas pencatat kedatangan pelari yang pertama
sampai dengan terakhir dan menentukan ranking / urutan kejuaraan
f. Juri pencatat hasil yaitu petugas pencatat hasil setelah pelari memasuki
garis finish.

LARI JARAK JAUH / MARATHON

dilakuakan
yang ditempuh makin

LARI ESTAFET

Lari jarak jauh dilakukan dalam lintasan stadion

jarak 3000m, ke atas, 5000m, 10.000m,
sedangkan marathon dan juga crosscountry, harus dilakukan diluar stadion
kecuali star dan finis, secara fisik dan
mental merupakan keharusan bagi pelari
jarak jauh. Ayunan lengan dan gerakan kaki
seringan-ringannya. Makin jauh jarak lari
rendah lutut diangkat dan langkah juga makin kecil.

Lari Estafet atau dengan kata lain

disebut Lari sambung menyambung
sambil membawa tongkat adalah salah
satu jenis olahraga yang berinduk pada
bidang atletik. Pelarinya berjumlah lebih
dari 1 orang & kurang dari 5 orang yang
tergabung dalam 1 tim, dimana masingmasing pelari sudah diatur dalam jarak
tertentu untuk kemudian bersiap-siap
menunggu ato memerima tongkat
Estafet dari teman dan kemudian berlari
untuk menyerahkan tongkat tersebut
kepada teman 1 tim dan seterusnya saling mengoforkan tongkat hingga memasuki
garis finis. Siapa yang pertama mencapai garis finis maka Tim tersebutlah yang
menang.
Nomor lari estafet yang sering diperlombakan adalah nomor 4 x 100 meter dan
nomor 4 x 400 meter. Dalam melakukan lari sambung bukan teknik saja yang
diperlukan tetapi pemberian dan penerimaan tongkat di zona atau daerah pergantian
serta penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap pelari

LARI HALANG RINTANG / GAWANG

Lari steeple
melalui

chase 3000 m termasuk kedalam lari jarak jauh dengan

rintangan-rintangan. Rintangan itu ada dua macam :
1.Rintangan Gawang
2.Rintangan Air dengan Gawang didepannya
(water jump)
Pelari steeple chase harus memiliki kecepatan
seperti pelari 1500m, tetapi juga harus memiliki
daya tahan seperti pelari 5000 meter, dan harus
memiliki kemahiran khusus dalam melewati

rintangan-rintangan tersebut.
Cara untuk melampaui rintangan gawang yang banyak digunakan adalah :
(a)Seperti lari gawang biasa,
(b)Melampaui gawang dengan menginjakkan sebelah kaki di atas gawang.

2. EVENT MELEMPAR
TOLAK PELURU
Tolak peluru adalah salah satu cabang
olahraga atletik. Atlet tolak peluru
melemparkan bola besi yang berat
sejauh mungkin. Berat peluru:

Untuk senior putra = 7.257 kg

Untuk senior putri = 4 kg

Untuk yunior putra = 5 kg

Untuk yunior putri = 3 kg

A. Teknik Dasar Tolak Peluru
Terdapat beberapa teknik dasar dalam tolak peluru, diantaranya : Teknik Memegang
Peluru Ada 3 teknik memegang peluru : Jari-jari direnggangkan sementara jari
kelingking agak ditekuk dan berada di samping peluru, sedang ibu jari dalam sikap
sewajarnya. Untuk orang yang berjari kuat dan panjang. Jari-jari agaka rapat, ibu jari
di samping, jari kelingking berada di samping belakang peluru. Biasa dipakai oleh
para juara. Seperti cara di atas, hanya saja sikap jari-jari lebih direnggangkan lagi,
sedangkan letak jari kelingking berada di belakang peluru. Cocok untuk orang yang
tangannya pendek dan jari-jarinya kecil.
Teknik Meletakkan Peluru Pada Bahu Peluru dipegang dengan salah satu cara di
atas, letakkan peluru pada bahu dan menempel pada leher bagian samping. Siku
yang memegang peluru agak dibuka ke samping dan tangan satunya rileks di
samping kiri badan.
Teknik Menolak Peluru Pengenalan peluru Peluru dipegang dengan satu tangan
dipindahkan ke tangan yang lain Peluru dipegang dengan tangan kanan dan

diletakkan di bahu dengan cara yang benar Peluru dipegang dengan dua tangan
dengan sikap berdiri akak membungkuk, kemudian kedua tangan yang memegang
peluru diayunkan ke arah belakang dan peluru digelindingkan ke depan
Sikap awal akan menolak peluru Mengatur posisi kaki, kaki kanan ditempatkan di
muka batas belakang lingkaran, kaki kiri diletakkan di samping kiri selebar badan
segaris dengan arah lemparan. Bersamaan dengan ayunan kaki kiri, kaki kanan
menolak ke arah lemparan dan mendarat di tengah lingkaran. Sewaktu kaki kaki
kanan mendarat, badan dalam keadaan makin condong ke samping kanan. Bahu
kanan lebih rendah dari bahu kiri. Lengan kiri masih pada sikap semula.
Cara menolakkan peluru Dari sikap penolakan peluru, tanpa berhenti harus segera
diikuti dengan gerakan menolak peluru. Jalannya dorongan atau tolakan peda peluru
harus lurus satu garis. Sudut lemparan kurang dari 40o.
Sikap akhir setelah menolak peluru Sesudah menolak peluru, membuat gerak
lompatan untuk menukar kaki kanan ke depan. Bersamaan dengan mendaratnya
kaki kanan, kaki kiri di tarik ke belakang demikian pula dengan lengan kiri untuk
memelihara keseimbangan.

B. Hal Yang Perlu Diperhatikan Dalam Teknik Tolak Peluru

Cara memegang Awalan Gerakan Tolakan Sikap badan saat menolak
Ketentuan diskualifikasi/kegagalan peserta tolak peluru : - Menyentuh balok batas
sebelah atas - Menyentuh tanah di luar lingkaran - Keluar masuk lingkaran dari
muka garis tengah - Dipangil selama 3 menit belum menolak - Peluru di taruh di
belakang kepala - Peluru jatuh di luar sektor lingkaran - Menginjak garis lingkar
lapangan - Keluar lewat depan garis lingkar - Keluar lingkaran tidak dengan berjalan
tenang - Peserta gagal melempar sudah 3 kali lemparan
Beberapa hal yang disarankan :
- Bawalah tungkai kiri merendah
- Dapatkan keseimbangan gerak dari kedia tungkai, dengan tungkai kiri memimpin di
belekang
- Menjaga agar bagian atas badan tetap rileks ketika bagian bawah bergerak
- Hasilkan rangkaian gerak yang cepat dan jauh peda tungkai kanan
- Putar kaki kanan ke arah dalam sewaktu melakukan luncuran
- Pertahankan pinggul kiri dan bahu menghadap ke belakang selama mungkin
- Bawalah tangan kiri dalam sebuah posisi mendekati badan
- Tahanlah sekuat-kuatnya dengan tungkai kiri
Beberapa hal yang harus dihindari :
- Tidak memiliki keseimbanagn dalam sikap permaan
- Melakukan lompatan ketika meluncur dengan ka kanan
- Mengangkat badan tinggi ketika melakukan luncuran
- Tidak cukup jauh menarik kaki kanan di bawah badan
- Mendarat dengan kaki kanan menghadap ke belakang
- Menggerakkan tungkai kiri terlalu banyak ke samping
- Terlalu awal membuka badan
- Mendarat dengan badan menghadap ke samping atau ke depan
C. Peralatan
Alat yang digunakan : - Rol Meter, - Bendera Kecil ,- Kapur / Tali Rafia ,- Peluru,
a. Untuk senior putra = 7.257 kg
b. Untuk senior putri = 4 kg

c. Untuk yunior putra = 5 kg

d. Untuk yunior putri = 3 kg
- Obrient : gaya membelakangi arah tolakan - Ortodox : gaya menyamping
D. Lapangan Tolak Peluru
Konstruksi : o Lingkaran tolak peluru harus dibuat dari besi, baja ata bahan lain yang
cocok yang dilengkungkan, bagian atasnya harus rata dengan permukaan tanah
luarnya. Bagian dalam lingkaran tolak dibuat dari emen , aspal atau bahan lain yang
padat tetapi tidak licin. Permukaan dalam lingkaran tolak harus datar anatara 20 mm
sampai 6 mm lebih rendah dari bibir atas lingkaran besi. o Garis lebar 5 cm harus
dibuat di atas lingkaran besi menjulur sepanjang 0.75 m pada kanan kiri lingkaran
garis ini dibuat dari cat atau kayu. o Diameter bagian dalam lingkaran tolak adalah
2,135 m. Tebal besi lingkaran tolak minimum 6 mm dan harus di cat putih. o Balok
penahan dibuat dari kayu atau bahan lain yang sesuai dalam sebuah
busur/lengkungan sehingga tepi dalam berhimpit dengan tepi dalam lingkaran tolak,
sehingga lebih kokoh. o Lebar balok 11,2-30 cm, panjangnya 1,21-1,23 m di dalam,
tebal 9,8-10,2 cm.

LEMPAR CAKRAM
Lempar cakram (Bahasa Inggrisnya Discus Throw) adalah salah satu
cabang olahraga atletik.cakram yang dilempar berukuran garis tengah 220 mm dan
berat 2 kg untuk laki-laki, 1 kg untuk perempuan. Lempar cakram diperlombakan
sejakOlimpiade I tahun 1896 di Athena, Yunani.
Cara melempar cakram dengan awalan dua kali putaran badan caranya yaitu:
memegang cakram ada 3 cara, berdiri membelakangi arah lemparan, lengan
memegang cakram diayunkan ke belakang kanan diikuti gerakan badan, kaki kanan
agak ditekuk, berat badan sebagian besar ada dikanan, cakram diayunkan ke kiri,
kaki kanan kendor dan tumit diangkat, lemparan cakram 30 derajat lepas dari
pegangan, ayunan cakram jangan mendahului putaran badan, lepasnya cakram
diikuti badan condong ke depan.
Latihan dasar menggunakan ring karet atau rotan
1.Diawali dengan sikap tegap
2.Langkahkan salah satu kaki sambil mengayunkan ring ke depan
3.Lanjutkan ayunan hingga mengelilingi tubuh, jaga agar lengan memegang ring
tetap lurus dan berada di bawah ketinggian bahu
4.Langkahkan kaki lurus ke depan (berlawanan dengan arah tangan). Ikuti gerakan
pinggul dan dada ke depan. Kemudian lepaskan ring, ayunkan tangan ke atas dan
langkahkan kaki belakang ke depan.
Cara memegang cakram:
Pegang dengan buku ujung jari-jari tangan, ibu jari memegang samping cakram,
kemudian pergelangan tangan ditekuk sedikit ke dalam
Mengayunkan cakram :
Ayunkan cakram dengan ring ke depan dan ke belakang di samping tubuh. Pada
saat mengayunkan cakram, tangan yang memegang cakram direntangkan sampai
lurus. Jangan sampai lepas.


o
o

o
o
o

o
o

Gerakan lempar cakram

Ada 3 tahap dalam melempar cakram
Persiapan
Berdiri dengan kedua kaki dibuka lebar
Pegang cakram dengan tangan kanan. Ayunkan sampai di atas bahu sambil memutar
badan ke kiri, kemudian ke kanan secara berulang-ulang. Saat cakram diayun ke
kiri, bantu tangan kiri dengan cara menyangganya.
Pelaksanaan
Ayunkan cakram ke depan lalu ke belakang
Pada saat cakram di belakang, putar badan dan ayunkan cakram ke samping-depanatas (membentuk sudut 40o )
Lepaskan cakram pada saat berada di depan muka
Penutup
Bantu lemparan dengan kaki kanan agar tercipta suatu tolakan kuat pada tanah
sehingga badan melonjak ke depan-atas
Langkahkan kaki kanan ke depan untuk menumpu, sedangkan kaki kiri diangkat
rileks untuk menjaga keseimbangan badan

LEMPAR LEMBING
A. PENGERTIAN LEMPAR LEMBING
Lembing adalah olahraga yang merupakan keturunan dari banyak bentuk
kompetisidiperebutkan di berbagai bagian dunia kuno yang melibatkan melemparkan
dari peluru. Lembing adalah salah satu peristiwa yang membentuk bagian dari
Olimpiade kuno, dan itu termasuk dalam perdana Olimpiade modern pada tahun
1896. Lembing akhirnya diatur oleh lintasan dan lapangan payung tubuh, Federasi
Atletik
Amatir Internasional
(IAAF).
Javelin kompetisi paling dikenal melalui pemaparan yang diberikan olahraga pada
Olimpiade, di mana lembing adalah kejadian terpisah diperebutkan oleh laki-laki dan
perempuan. Javelin juga merupakan bagian dari dua tahunan Atletik Dunia
kejuaraan atletik dan berbagai daerah bertemu. Javelin kompetisi adalah bagian dari
National Collegiate Athletic Association (NCAA) tahunan kejuaraan trek dan
lapangan. Ini juga merupakan salah satu peristiwa yang meliputi baik dasalomba
dan heptathlon.
Beruang lembing sejumlah kesamaan teknis ke lapangan olahraga tradisional
lainnya yang mengharuskan atlet untuk melempar peluru sejauh mungkin. Yang
menembak, melempar palu, dan cakram semua memerlukan atlet untuk
mempertimbangkan berbagai faktor fisik, termasuk efek angin, sudut di mana objek
dilepaskan, ketinggian di mana objek dilepaskan, dan kecepatan objek pada rilis. Ini
adalah pertimbangan aerodinamis spesifik lembing itu sendiri yang memisahkan
olahraga ini dari peristiwa
melempar
lain.
Proyektil yang digunakan dalam lembing terdiri dari tiga bagian yang berbedakepala, dibangun dari logam ringan; batang, yang terbuat dari serat karbon atau
komposit lain bahan sintetis dan cengkeraman, porsi lembing di mana objek
dipegang oleh pelempar sebelum pengiriman.
Berbeda dengan gerak kaki dan tubuh resultan posisi yang dicari oleh seorang atlet
untuk menghasilkan peluru yang sukses melempar atau rilis cakram, lembing aturan
melarang spin atau memutar dari tubuh pelempar sebelum pelepasan lembing

(bagian belakang pesaing mungkin tidak menghadapi garis melemparkan setiap saat
sebelum pelepasan lembing).

1.
2.
3.
4.
5.

Peraturan lomba lempar lembing

Lembing terdiri atas 3 bagian yaitu mata lembing, badan lembing dan tali pegangan
lembing.
Panjang lembing putra : 2,6 m 2,7 m sedangkan untuk putri : 2,2 m 2,3 m. berat
lembing putra : 800 gram sedangkan untuk putrid : 600 gram.
Lembing harus dipegang pada tempat pegangan
Lemparan sah bila lembing menancap atau menggores ke tanah
Lemparan tidak sah bila sewaktu melempar menyentuh tanah di depan lengkung
lemparan
B. PERSYARATAN SUATU LEMPARAN YANG SYAH
Lembing harus di pegang pada bagian pegangannya, dan harus di lempar lewat
atas bahu atau bagian teratas dari lengan si pelempar dan harus tidak dilempar
secara membandul.Gaya non orthodox tidaklah di izinkan untuk dipakai.
Lemparan itu tidak syah apabila mata lembing tidak menggores tanah sebelum
bagian lembing lainnya.
Pelempar pada waktu membuat awalan lempar tidak boleh memotong salah satu
garis atau jalur paralel.
Lemparan tidak syah bila si pelempar menyentuh dengan bagian tubuhnya atau
anggota badan garis lempar, atau garis perpanjangan (garis lempar) yang siku-siku
terhadap garis paralel, atau menyentuh tanah didepan garis lempar dan garis-garis
itu semua.
Sesudah membuat gerakan awalan lempar sampai lembingnya dilepaskan dan
mengudara, tidak sekali-kali pelempar memutar tubuhnya penuh sehingga
punggungnya membelakangi sektor lemparan.
Pelempar tidak boleh meninggalkan jalur lari awalan sebelum lembing yang
dilemparkan jatuh ke tanah. Dari sikap berdiri meninggalkan jalur lari awalan dari
belakang lengkung garis lempar dan garis perpanjangan.
1. Peralatan lembing
Konstruksi : Lembing terdiri dari 3 bagian : (1) mata lembing (2) badan lembing dan
(3) tali pegangan.
Badan lembing di buat dari metal dan pada ujung depan terpasang kokoh sebuah
mata lembing yang runcing.
Tali pegangan (melilit pada badan lembing) berada dititik pusat gravitasi dan tidak
melibihi garis tengah badan lembing dari 8 mm. Lilitan tali pegangan lembing harus
sama tebal dan bergerigi, tanpa sabuk atau benjolan.
Panjang lembing untuk putra adalah 2,6 2,7 m dan putri adalah 2,2 2,3 m. Berat
untuk putra 800 gr dan putri 600 gr.
2. Jalur Lari Awala
Panjang jalur awalan lempar harus tidak lebih dari 36,5 m dan tak kurang dari 30 m
dan harus di batasi dengan dua garis paralel selebar 5 cm yang saling terpisah
sejauh 4 m.
Kemiringan kesamping dari jalur lari awalan max 1 : 1.000.

3. Garis Lengkung Lemparan

Lemparan harus dilakukan dari belakang garis lengkung lempar atau sebuah busur
dengan jari-jari 8 cm. Garis lempar ini terdiri dari garis batas lempar dicat putih
selebar 7 cm, atau terbuat dari kayu atau metal dan dipasang rata dengan tanah.
Garis lempar ini di perpanjang ke arah kanan dan kiri 75 cm di buat siku-siku atau
tegak lurus dengan garis paralel 4 m. Garis perpanjangan inipun dicat putih, lebar 7
cm dan panjangnya 0,75 m.
C. TEKNIK-TEKNIK DALAM LEMPAR LEMBING
Olah raga lempar lembing merupakan cabang olahraga atletik, dimana atlet dari
melemparkan lembing atau tombak pada lapangan dengan ukuran yang telah
ditentukan. Lembing yang digunakan dalam olahraga ini terbuat dari logam metal
dan pada ujungnya terdapat mata lembing yang bentuknya runcing. Lembing terdiri
dari tiga bagian, yaitu mata lembing yang berbentuk runcing, badan lembing, dan tali
pegangan pada lembing. Pada olahraga lempar lembing, panjang dan berat lembing
yang digunakan berbeda, untuk putra panjangnya 2,6 sampai 2,7 meter dengan
berat 800 gram. Sedangkan untuk putri panjang lembing adalah 2,2 sampai 2,3
meter dan beratnya 600 gram. Dalam olahraga lempar lembing terdapat beberapa
teknik yang harus diperhatikan, di antaranya adalah tentang cara memegang
lembing, cara membawa lembing, gaya melempar, dan sikap ketika melempar
lembing.

1. Cara Memegang Lembing

Untuk memegang lembing ada terdapat aturan dan ketentuan khusus yang perlu
diperhatikan. Ada dua macam cara dalam memegang lembing, yaitu:
Cara Finlandia: antara kedua jari tengah dan ibu jari diletakkan pada bagian
belakang balutan lembing, sedangkan jari telunjuk diletakkan sewajarnya.
Cara Amerika: antara kedua jari telunjuk dan ibu jari diletakkan pada bagian
belakang balutan lembing.
2. Cara Membawa Lembing
Dalam membawa lembing, ada tiga cara yang bisa digunakan, yaitu:
Tangan sebelah kanan ditekuk, kemudian lembing dipegang hingga sejajar dengan
telinga. Sementara mata lembing diarahkan ke depan agak serong ke arah bawah.
Tangan sebelah kanan ditekuk, kemudian lembing dipegang hingga sejajar dengan
telinga, tetapi mata lembing diarahkan ke depan dengan serong ke atas.
Lembing dibawa oleh tangan kanan yang diletakkan di belakang badan dengan
mata lembing diarahkan ke depan serong atas.

3. EVENT LOMPAT

LOMPAT TINGGI

A. .Pengertian Lompat Tinggi

Lompat tinggi merupakan salah satu cabang olahraga yang melakukan gerakan
lompatan untuk mencapai lompatan yang setinggi-tingginya. Ukuran lapangan sama

dengan lompat jauh,

Tinggi tiang mistar min 2.5 meter, Panjang mistar 3.15 m.
B. .Tahapan pada lompat tinggi
Semua gaya lompatan dapat dibedakan menjadi 4 tahap, yaitu :
a) Awalan, gerakan berlari menuju mistar
b) Tolakan, gerakan kaki menumpu pada lantai untuk menaikkan badan
c) Melayang, gaya dan kedudukan badan ketika berada di udara dan di atas mistar.
d) Mendarat, jatuhnya badan diatas matras.
C. .Dalam lompat Tinggi ada beberapa gaya yang dilakukan, sebagai berikut:
1. .Gaya Gunting (Scissors)
Gaya gunting bisa dikatakan Gaya Sweney, sebab pada waktu sebelumnya (yang
lalu) masih digunakan gaya jongkok. Tepatnya tahun 1880, selanjutnya tahun 1896
sweny mengubahnya dari gaya jongkok menjadi gaya gunting. Diganti karena
kurang ekonomis.Cara melakukan:Si pelompat mengambil awalan dari tengah. Bila
pelompat pada saat akan melompat, tumpuan pakai kaki kiri (bila ayunan kaki
kanan), maka ia mendarat (jatuh) dengan kaki lagi. Waktu di udara badan berputar
ke kanan, mendarat dengan kaki kiri, badan menghadap kembali ke tempat awalan
tadi.
2. .Gaya Guling sisi (Western Roll)
Pada gaya ini sama dengan gaya gunting, yaitu tumpuan kaki kiri jatuh kaki kiri lagi
dan bila kaki kanan jatuhnyapun kaki kanan hanya beda awalan, tidak dari tengah
tapi dari samping.
3. .Gaya Guling (Straddle)
Pelompat mengambil awalan dari samping antara 3, 5, 7, 9 langkah Tergantung
ketinggian yang penting saat mengambil awalan langkahnya ganjil.
Menumpu pada kaki kiri atau kanan, maka ayunan kaki kiri/ kanan kedepan. Setelah
kaki ayun itu melewati mistar cepat badan dibalikkan, hingga sikap badan diatas
mistar telungkap. Pantat usahakan lebih tinggi dari kepala, jadi kepala nunduk.
Pada waktu mendarat atau jatuh yang pertama kali kena adalah kaki kanan dan
tangan kanan bila tumpuan menggunakan kaki kiri, lalu bergulingnya yaitu menyusur
punggung tangan dan berakhir pada bahu.
4. Gaya Fosbury Flop
Cara melakukanya:
.Awalan, harus dilakukan dengan cepat dan menikung/ agak melingkar, dengan
langkah untuk awalan tersebut kira kira 7-9 langkah.
.Tolakan, Untuk tolakan kaki hampir sama dengan lompat tinggi yang
lainya. Yakni, harus kuat dengan bantuan ayunan kedua tangan untuk membantu
mengangkat seluruh badan. Bila kaki tolakan menggunakan kaki kanan, maka
tolakan harus dilakukan disebelah kiri mistar. Pada waktu menolak kaki bersamaan
dengan kedua tangan keatas disamping kepala, maka badan melompat keatas
membuat putaran 180 derajat dan dilakukan bersama-sama.
.Sikap badan diatas mistar, sikap badan diatas mistar terlentang dengan kedua
kaki tergantung lemas, dan dagu agak ditarik ke dekat dada dan punggung berada
diatas mistar dengan busur melintang.
.Cara mendarat, mendarat pada karet busa dengan ukuran (5 x 5 meter dengan
tinggi 60 cm lebih) dan diatasnya ditutup dengan matras sekitar 10 20 cm, dan
prtama kali yang mendarat punggung dan bagian belakang kepala.
Yang diutamakan dalam melakuakan Lompatan ialah, lari awalan dengan kecepatan

yang terkontol. Hindari kecondongan tubuh kebelakang terlalu banyak. Capailah

gerakan yang cepat pada saat bertolak dan mendekati mistar. Doronglah bahu dan
lengan keatas pada saat take off. Lengkungan punggung di atas mistar. Usahakan
mengangkat yang sempurna dengan putaran kedalam dari lutut kaki ayun (bebas).
Angkat kemudian luruskan kaki segera sesudah membuat lengkungan.
D. .Peraturan asas lompat tinggi
Peserta mestilah melonjak dengan sebelah kaki
Peserta boleh mula melompat di mana-mana ketinggian permulaan yang disukainya
Sesuatu lompatan akan dikira batal jika peserta menyentuh palang dan tidak
melompat. Menjatuhkan palang semasa membuat lompatan atau menyentuh
kawasan mendarat apabila tidak berjaya melompat
Peserta yang gagal melompat melintasi palang sebanyak tiga kali bertutrut-turut
(tanpa di ambil kira di aras mana kegagalan itu berlaku) akan terkeluar daripada
pertandinga
Seseorang peserta berhak meneruskan lompatan (walaupun semua peserta lain
gagal) sehingga dia tidak dapat menuruskannya lagi mengikut peraturan
Ketinggian lompatan di ukur secara menegak dari aras tanah hingga bahagian
tengah disebelah atas padang.

LOMPAT GALAH
Pengertian Lompat Galah
Lompat tinggi galah merupakan Suatu lompatan yang dilakukan dengan bantuan
galah untuk mencapai tujuan lompatan yang setinggi-tingginya.
Tekhnik Lompat Galah
Ada beberapa teknik yang harus dilakukan seorang pelompat dalam lompat
tinggi galah ini. Mari kita perhatikan bersama-sama penjelasan berikut;
Awalan, yang dilakukan pertama mengambil ancang-ancang untuk berlari posisi
tubuh harus dikontrol untuk melakukan gerakan menancapkan galah dan menumpu
dengan tepat.
Teknik Awalan; Awalan jaraknya harus panjang, supaya dapat mencapai kecepatan
maksimum ketika menumpu. Saat berlari usahakan konsisten dan prima yg
bertujuan atlet dapat mengontrol posisi tubuhnya dari proses menancapkan galah
dan menginjak titik tumpu dengan tepat. Galah harus dipegang yang kuat, dan yang
perlu diperhatikan cara memegang jarak yang cukup lebar, untuk memperoleh
tumpuan yang baik.
Gerakan menancapkan Galah
Tekhnik menancap galah yang pertama adalah dalam proses menancapkan
galah hendaknya langsung ke arah depan dan atas, jangan menggeserkan galah di

tanah. Sedikit kalaupun terpaksa supaya kedua tangan terpisah pada jarak yang
cukup lebar.
Tancapkan galah setelah jarak 3 langkah sebelum menumpu dengan
menggunakan ujung galah. Galah menancap sejajar garis lurus sehingga ujungnya
terletak dibawah kepala atlet pada saat start untuk tumpuan.
Kecepatan sangat penting ketika melentingkan galah, Selanjutnya posisi badan
hendaknya langsung mengarah bagian belakang dari parit pendaratan. Kaki yang
akan digunakan menumpu hendaknya diletakkan tepat di bawah garis tegak lurus
yang ditarik mulai dari tangan yang paling atas.
Sebelum melentingkan galah gerakan yang harus dilakukan ialah;
gerakan push-pull yaitu gerakan menekan (pushing) galah dengan tangan yang
terletak lebih rendah, sementara tangan yang atas menarik ujung galah ke bawah.
Gerakan pull-swing adalah gerakan menarik dengan tangan yang di atas,
sementara tubuh berayun ke depan, di belakang tangan bawah yang menekuk.
Kedua gerakan ini harus dilakukan dengan benar, sehngga pusat gaya berat tubuh
tetap berada di belakang
Berayun dan menggelantung
Gerakan ini bertujuan untuk menambah kelentingan dan untuk menyimpan
lebih banyak tenaga potensial di dalam galah. Dengan posisi tubuh pelompat yang
benar akan didapat posisi yang paling baik untuk mengangkat tubuh ke atas, saat
tenaga yang disimpan waktu menggantung dikeluarkan lagi segera untuk melewati
mistar.
Tarikan dan Putaran (pull & turn)
Gerakan pulling (menarik) dimulai ketika pusat dari gaya berat tubuh si
pelompat berada dekat galah. Mulailah energi dilepaskan yaitu dengan gerakan
meluruskan kembali. Gerakan ini mengikuti fase pasif relatif setelah tubuh
menggelantung, ketika si pelompat menunggu terlepasnya tubuh. Tarikan lurus
searah sumbu galah. Putaran tubuh diperoleh dengan gerakan tangan atas yang
mulai menarik kearah pinggul dan bukan kearah dada. Kedua kaki tetap diangkat
tegak lurus, sewaktu dilakukan gerakan menarik dan berputar.
Push off dan melintasi mistar
Gerakan push-off (melentingkan diri) dimulai segera setelah tarikan tangan
yang diatas, mencapai posisi dekat pada pinggul. Gerakan ini sebetulnya lanjutan
dari gerakan menarik tadi. Pada permulaan dari gerakan melenting ini, galah harus
membentuk sebesa 85 - 90. Sebelum pelompat melepaskan tanganya, lakukanlah
putaran melingkar mistar dengan cara menjatuhkan kedua kaki sedikit, dan denga

reaksi dari daya dorong tubuh terhadap galah. Jika daya dorong ke atas melampaui
taikan ke bawa oleh kedua kaki, pusat gaya berat si pelompat akan terus
melambung tinggi setelah galah dilepaskan.
Gerakan ini merupakan gerakan terakhir yaitu melewati garis mistar. Jadi
suksesnya gerakan ini tergantung dari latihan dan latihan dan teknik gerakangerakan awal yang benar sehingga dapat menimbulkan gerakan akhir yang
sempurna. demikian, penjelasan tentang olahraga lompat tinggi galah, jenis
olahraga ini menjadi langganan dalam daftar ivent internasional seperti olimpiade dll.

LOMPAT JAUH
A.Pengertian Lompat Jauh
Lompat jauh merupakan salah satu nomor lompat selain lompat jangkit, lompat
tinggi, dan lompat tinggi galah. Tujuan lompat jauh adalah melompat sejauh-jauhnya
dengan memindahkan seluruh tubuh dari titik-titik tertentu ke titik lainnya, dengan
cara berlari secepat-cepatnya kemudian menolak, melayang di udara dan
mendarat.
Ada tiga cara sikap melayang di udara dalam lompat jauh, diantaranya adalah :
a. Gaya jongkok (waktu melayang bersikap jongkok)
b. Gaya lenting (waktu di udara badan dilentingkan) atau gaya menggantung
c. Gaya berjalan di udara (waktu di udara kaki bergerak seolah-olah
Suatu akivitas gerakan yg dilakukan di dalam lompatan untuk mencapai lompatan yg
sejauh-sejauhnya. Ukuran Lapangan lompat jauh untuk jarak
awalan lari sampai balok tumpuan 45m, balok tumpuan tebal 10cm, panjang 1,72m,
lebar 30cm, bak lompatan panjang 9m, lebar 2.75m, kedalaman bak lompat 1
meter. Gerak lompat jauh merupakan gerakan dari perpaduan antara Kecepatan
(speed), Kekuatan (stenght), Kelenturan (flexibility), Daya tahan (endurance),
Ketepatan (acuration).
Para peneliti membuktikan bahwa suatu prestasi lompat jauh tergantung pada
kecepatan daripada awalan atau ancang-ancang. oleh karenanya di samping
memiliki kemampuan sprint yang baik harus didukung juga dengan kemampuan dari
tolakan kaki atau tumpuan.
Lompat jauh merupakan salah satu nomor lompat selain lompat jangkit, lompat
tinggi, dan lompat tinggi galah. Tujuan lompat jauh adalah lompat melompat sejauhjauhnya dengan memindahkan seluruh tubuh dari titik-titik tertentu ke titik lainnya,
dengan cara berlari secepat-cepatnya kemudian menolak, melayang di udara dan
mendarat.
Ada tiga cara sikap melayang di udara (gaya) dalam lompat jauh, diantaranya:
a) .Gaya jongkok (waktu melayang bersikap jongkok)
b) .Gaya lenting (waktu di udara badan dilentingkan) atau sering disebut gaya
menggantung.
c) .Gaya berjalan diudara (waktu di udara kaki bergerak seolah-olah berjalan).
B.Teknik lompat jauh
1. .Teknik Dasar Lompat Jauh
Teknik atau kelangsungan dari gerakan lompat jauh dapat dibagi sebagai berikut:

a) .Awalan atau ancang-ancang

Tujuan ancang-ancang adalah untuk mendapatkan kecepatan yang setinggitingginya agar dorongan massa ke depan lebih besar. Jarak ancang-ancang
tergantung kematangan dan kemampuan berekselerasi atas kecepatanya, dan untuk
meningkatkan kemampuan kecepatan ancang-ancang diperlukan program latihan
yang baik, dan juga ketepatan menumpu. Sebagai pelatihan pemberian jarak
ancang-ancang yang pendek dengan dimulai dari 5 langkah, 7 langkah, 9 langkah
dan seterusnya sambil memperhatikan kaki saat menumpu.
Panjang awalan untuk melaksanakan awalan lompat jauh tidak kurang dari 45 meter.
Cara melakukan awalan atau ancang-ancang lompat jauh sebagai berikut:
1) .Lari ancang-ancang tergantung pada kemampuan masing-masing.
2) .Tambah kecepatan lari ancang-ancang sedikit demi sedikit sebelum bertumpu
atau bertolak pada balok tumpu.
3) .Pinggang diturunkan sedikitpada satu langkah akhir ancang-ancang.
b) .Tumpuan atau tolakan
Merupakan suatu gerakan yang penting untuk menentukan hasil lompatan yang
sempurrna. Badan sewaktu menumpu jangan terlalu condong seperti halnya
melakukan lari/ ancang-ancang. Tumpuan harus kuat, cepat dan aktif keseimbangan
badan dijaga agar tidak oleng/ goyang. Berat badan sedikit di depan titik tumpu,
gerakan kaki menelapak dari tumit ke ujung kaki, dengan tempo yang cepat.
Gerakan ayunan lengan sangat membantu menambah ketinggian dan juga menjaga
keseimbangan badan.
Tumpuan atau tolakan kaki harus kuat agar tercapai tinggi lompatan yang cukup
tanpa kehilangan kecepatan maju. Kaki ayun digerakkan secara aktif agar
membantu menaikkan badan dan menjaga keseimbangan berat badan sedikit di
depan titik tumpuan.
Cara melakukan tumpuan atau tolakan sebagai berikut:
1) .Ayunkan paha dan kaki keposisi horizontal dan dipertahankan.
2) .Luruskan sendi mata kaki,lutut, dan pinggang pada waktumelakukan tolakan.
3) .Bertolaklah ke depan dan ke atas.
4) .Sudut tolakan45 derajat.
c) .Melayang diudara
Gerakan melayang pada saat setelah meninggalkan balok tumpuan dan diupayakan
keseimbangan tetap terjaga dengan bantuan ayunan kedua tangan sehingga
bergerak di udara. Untuk melakukan gerak ini terdapat beberapa teknik. Yang
Pertama, Melayang dengan sikap jongkok dengan cara waktu menumpu kaki ayun
mengangkat lutut setinggi-tingginya dan disusul oleh kaki tumpu dan kemudian
sebelum mendarat kedua kaki di bawa ke arah depan. Yang Kedua, Melayang
dengan sikap bergantung cara melakukanya yaitu waktu menumpu kaki ayun
dibiarkan tergantung lurus, badan tegak kemudian disusul oleh kaki tumpu dengan
sikap lutut ditekuk sambil pinggul didorong ke depan yang kemudian ke-dua lengan
direntangkan ke atas. Keseimbangan badan perlu diperhatikan agar tetap tepelihara
hingga mendarat..
d) .Mendarat
Gerakan-gerakan waktu pendaratan harus dua kaki. Yang perlu diperhatikan saat
mendarat adalah kedua kaki mendarat secara bersamaan diikuti dengan dorongan
pinggul ke depan sehingga badan tidak cenderung jatuh ke belakang yang berakibat

merugikan si pelompat itu sendiri. Untuk menghindarkan pendaratan pada pantat,

kepala ditundukkan dan lengan diayunkan ke depan sewaktu kaki menyentuh pasir.
Titik berat badan akan melampui titik pendaratan kaki di pasir. Kaki tidak kaku dan
tegang, melainkan lemas danlentur. Maka sendi lutut harus siap menekuk pada saat
yang tepat. Gerakan ini memerlukan waktu (timing) yang tepat.
2. .Peraturan Lompat Jauh
a) . Lintasan awalan lompat jauh lebar minimal 1,22 meter dan panjang 30 - 50
meter.
b) . Panjang papan tolakan 1,22 meter, lebar 20 cm, dan tebal 10 cm.
c) . Pada sisi dekat dengan tempat mendaratharus diletakkan papan plastisin untuk
mencatat bekas kaki pelompat bila ia berbuat salah tolak sekurang-kurangya 1
meter dari tepidepan bak pasir pendaratan.
d) . Lebar tempat pendaratan minimal 2,75 meter jarak antara garis tolakan sampai
akhir tempat lompatan minimal 10 meter.
e) . Permukaan pasir di dalam tempat pendaratan harus sama tinggi/datar denagn
sisi atas papan tolakan

KLIPINGOLAHRAGA