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Débuter en course à pied

Version du dimanche 2 novembre 2014

Serge COTTEREAU et Gérard MARTIN sont remerciés pour leur relecture et leurs commentaires Ce document est librement diffusable.

Table des matières :

- Introduction

p1

- Conseils préliminaires

p2

- Conventions et précisions

p2

- Où démarrer le plan ? Test initial

p3

- Personnalisation du plan

p3

- Le plan débutant

p4

- Et ensuite ?

p9

- Persévérer

p10

- L’hygiène de vie et le sommeil

p12

- Suggestions de lectures

p13

- Questions/Réponses

p14

- Annexe 1 : Les quatre familles d’allures

p16

- Annexe 2 : Test de FCM (Fréquence Cardiaque Maximale)

p19

- Annexe 3 : Jargons ; VMA : définition et utilité

p20

- Annexe 4 : L’entraînement de «fractionné court» (30/30, 200m)

p22

- Annexe 5 : Premières préparations spécifiques

p23

- Annexe 6 : Les séances facultatives

p24

- Annexe 7 : Une année pour développer votre “base”

p25

• Introduction

Ce document présente un programme personnalisable et des conseils pour débuter en course à pied. Seule la lecture des premières pages de ce document et de l’Annexe 1 sont nécessaires, la lecture des annexes suivantes est laissée à l’intérêt du lecteur.

Le «plan débutant» (p4-6) qui est proposé est construit en deux cycles se terminant chacun par une période d’assimilation. Le but du 1er cycle est d’habituer progressivement votre corps à l’effort de la course à pied, à travers une alternance course/marche et des fractions de course progressivement allongées. A la fin du 1er cycle, vous devriez être capable de courir 1h en endurance sans vous arrêter. Le but du 2nd cycle est de vous habituer progressivement à un entraînement contenant différentes allures, qui vous sera profitable que votre objectif soit d’être en forme ou que vous souhaitiez progresser. Après le plan, plusieurs options pour poursuivre sont suggérées. Le document se termine avec quatre annexes dont la lecture n’est pas indispensable, et est laissée à la curiosité du coureur.

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1 en particuliers les annexes 3 et 4 plus «techniques»

• Conseils préliminaires

Avant de démarrer une activité régulière de course, il est très important de vérifier que vous n’avez pas de défaut biomécanique important pouvant mener à d’éventuelles blessures. Je conseillerai par mesure de prudence de passer un bilan podologique complet auprès d’un podologue spécialisé dans le sport, et d’en profiter pour vous faire conseiller sur un choix de runnings. La course est un sport d’impact, particulièrement traumatisant pour vos muscles - tendons - articulations (contrairement au vélo, natation), cette précaution préliminaire est loin d’être superflue.

Je conseille également d’investir dans l’achat d’un cardiofréquencemètre (le modèle le plus simple, ~50 euros, suffit amplement), car la technique la plus fiable et simple pour contrôler au début son niveau d’effort est de se fier à la fréquence cardiaque (FC), et plus précisément à des zones de FC correspondant à des pourcentages de votre «Fréquence Cardiaque Maximale» (FCM). Avec l’expérience, vous apprendrez à mémoriser de plus en plus finement vos sensations correspondant à un niveau d’effort donné (intensité ressentie de l’effort, respiration, allure), et le cardiofréquencemètre deviendra alors un outil simplement indicatif.

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• Conventions et précisions

Quatre plages d’allures d’entraînement sont proposées. J’utilise les conventions définies par Serge COTTEREAU pour les 3 allures principales («endurance», «résistance douce» et «résistance dure»), auxquelles s’ajoutent les «lignes droites» empruntées elles à Bernard FAURE. Vous trouverez les équivalences entre cette terminologie et d’autres que vous pourriez par ailleurs renconter dans l’annexe 3 (lecture facultative).

En outre :

- si rien n’est précisé, l’allure correspond à de l’endurance ;

- pour les 10 premières minutes de chaque séance : courir (très) lentement de manière à rester en dessous de 70% de FCM si possible ;

- courrez systématiquement avec votre cardiofréquencemètre dès vos premières séances. Respectez bien les plages de fréquence cardiaque (FC) pour les différentes allures, définies par rapport à la FC Maximale (FCM) :

- Endurance : 65 à 75% de FCM

- Résistance douce : 80 à 88% de FCM

- Résistance dure : 90 à 93% de FCM

Voir en Annexe 1 de ce document pour des précisions concernant ces types d’effort. 3 Pour évaluer votre FCM, utilisez pour commencer la formule suivante : 210—0,65*âge 4

2 Certains programmes d’entraînement proposent d’utiliser la «VMA» comme indicateur de l’entraînement, l’annexe 3 précise les raisons du choix fait ici d’utiliser la FC

3 Je propose à dessein des plages de FC qui ne se joignent pas afin de bien séparer les familles d’allures.

4 Formule de Karvonen, un peu plus précise, en particulier pour les vétéran(e)s, que la formule «220–âge» d’Astrand. 2

pour les hommes ou 216—0,65*âge pour les femmes. A la fin du 1er cycle du plan faites un véritable «test de FCM» de terrain (cf Annexe 2), car l’évaluation obtenue par les formules théoriques est généralement trop imprécise. Refaites ce test une seconde fois à la fin du 2nd cycle afin d’obtenir une évaluation plus fiable.

• Où démarrer dans le plan : test initial

Vous ne démarrerez pas forcément votre plan à la 1re semaine du 1er cycle, mais à un endroit fonction de votre condition physique initiale. Pour déterminer où commencer, faites ce test initial : après 10 minutes de marche progressivement accélérée, élancez- vous et tentez de courir 5 minutes sans vous arrêter, sur terrain plat, et lentement.

Résultat :

- Vous avez pu courir sans problème les 5min, même très lentement, et vous terminez pas du tout essoufflé avec la sensation que vous auriez pu en faire au moins le triple (voire beaucoup plus) => commencez à la sem. 7 du 1er cycle ;

- Vous avez pu atteindre 5min (ou presque) de course continue avant de devoir vous mettre à marcher, mais terminez essoufflé => démarrez le plan sem. 5 du 1er cycle, et répétez au moins 2 fois le couple sem. 5+6 avant de passer à la suite ;

- Vous n’avez pas pu courir plus de 2’, même très lentement, et avez dû vous arrêter car trop essoufflé => démarrez la plan à la sem. 1 du 1er cycle.

Si vous avez déjà quelques semaines (ou mois) de pratique «au feeling» de la course, mais que vous ne courriez jamais en endurance véritable, il est préférable de démarrer ce plan à la sem. 9 du cycle 1, voire à la sem. 7 si vous ne pouvez pas courir au moins 5’ en restant en endurance. Pour tout autre cas de figure, démarrez le plan à l’endroit qui vous semble le mieux convenir à votre situation actuelle. Quoi qu’il en soit, en cas de doute sur l’endroit de démarrage, choisissez toujours l’option la plus prudente.

• Personnalisation du plan :

Outre un point de démarrage qui sera fonction de votre condition physique initiale, vous personnaliserez également votre «plan débutant» en fonction de votre ressenti :

- n’hésitez pas à répéter un groupe de semaines du plan si vous ne vous sentez pas encore prêt à passer au groupe de semaines suivant (notamment, lors du cycle 1, vous devez être capable de courir les fractions les plus longues en restant en endurance) ;

- si vous vous sentez assez fatigué après un groupe de semaine : faites 2 fois la semaine d’assimilation qui le termine, et refaites le groupe de semaines en question.

Ainsi, suivant votre condition physique initiale et votre progression, ce plan s’étalera sur une période totale pouvant aller de ~6 mois à plus d’un an. Enfin, il n’est pas nécessaire de suivre le plan à la lettre, le suivre «dans l’esprit» en l’adaptant à son ressenti et ses contraintes est aussi une bonne manière de procéder. Par exemple, lors du 1 er cycle les durées course/marche peuvent être prises de manière indicative, toutefois il faut bien veiller à rester en effort d’endurance.

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Le plan «débutant»

Conventions utilisés :

Par défaut, les fractions indiquées correspondent à de l’alternance course/marche. Sauf mention contraire, l’allure de course correspond à de l’endurance (cf Annexe 1 pour la définition détaillée des différentes allures). Dans la spécification des fractions course/marche, le premier chiffre correspond au temps de course et le second au temps de marche de la fraction. Les abréviations ’ et ’’ sont utilisées pour désigner respectivement minutes et secondes. Quelques exemple :

- « 1’30/30’’ » : désigne une fraction de 1minute 30seconde de course suivie de 30 secondes de marche ;

- « 10*(45’’/15’’) » : signifie qu’il faut répéter 10 fractions de 45 secondes de course suivie à chaque fois de 15 secondes de marche (total : 10 minutes donc).

"

Remarque :

Il est préférable, en particulier lors du 1er cycle, d’avoir au moins 1 jour de repos entre 2 séances de course.

1er cycle - Adaptation :

* Semaines 1 et 2 :

1- 30' : 5’ de marche, 10*(30’’/30’’), 5’ de marche, 10*(30’’/30’’)

2- 30' : idem 1 3- 30' : idem 1

 

*

Semaines 3 et 4 :

1- 30' : 5’ de marche, 5*(30’’/30’’), 10*(40’’/20’’), 2’ de marche, 8*(40’’/20’’)

2- 30' : idem 1 3- 30' : idem 1

*

Semaines 5 et 6 :

1- 30' : 5*(30’’/30’’), 5*(40’’/20’’), 20*(45’’/15’’) 2- idem 1 3- idem 1

*

Semaines 7 et 8 :

1- 35' : 5*(40’’/20’’), 10*(45’’/15’’), 10*(1’30/30’’) 2- 35' : 5*(40’’/20’’), 10*(45’’/15’’), puis 20 minutes de fractions de 1'30/30" et 2'30"/30" alternées 3- 40’ : 5*(40’’/20’’), 10*(45’’/15’’), 3*(1’30/30’’), 3*(2’30/30’’), 2*(4' de course suivie d'1' de marche)

"

4

* Semaines 9 et 10 :

1- 40' : 10' de 45"/15", puis 30 minutes de fractions de 1'30/30" et 2'30"/30" alternées 2- 40' : 10' de 45"/15", puis 6*(4' de course suivie d'1' de marche)

3- 45' : 10' de 45"/15", puis 5*(6' de course suivie d'1' de marche)

*

Semaines 11 et 12 :

1- 45' : 10' de 45"/15", puis 3*(10' d'endurance, 1 ligne droite de 50 foulées accélérées, 2-3' de marche) 2- 45' : 10' de 45"/15", puis 4*(8' d'endurance, 1 ligne droite de 50 foulées accélérées, 2' de marche) 3- 50' : 10' de 45"/15", puis 20' d'endurance, 2 lignes droites suivies chacune d’1’30’’ de marche, 10' d’endurance, 2 lignes droites suivies chacune d’1’30’’ de marche.

*

Semaines 13 et 14 :

1- 45 à 55' : 10' de 45"/15", 30 à 40' d'endurance, avec toutes les 4-5' : 1 ligne droite de 50 foulées accélérées suivies chacune de 1' de marche. 2- 40 à 50 ' : 10' de 45"/15", 10' d'endurance, 10 à 15' de résistance douce, 10 à 15' d'endurance 3- 45 à 55' : 10' de 45"/15", 30' à 40' d'endurance, puis (à la fin) 5 à 6 lignes droites de 50 foulées accélérées suivies chacune d'1' de marche

*

Semaine 15 et 16 (assimilation - 2 semaines) :

1- 30 à 40' : 10' de 45"/15", 20 à 30' d'endurance

2- idem 1 3- idem 1

"

===> Faire le test de FCM (cf Annexe 2 du document) entre les semaines 15 et 16

2nd cycle - Développement de la base aérobie :

Toutes les séances du 2nd cycle débuteront par 15' d’échauffement constitué d’alternance course lente / marche selon les séquences suivantes :

-

5' de 45"/15"

-

5*(1'30"/30")

*

Semaine 1 à 3 :

1- 50' à 1h : 15' ech., 10' endurance, 15' de résistance douce dans la zone 80–83% FCM, 2 à 3' de marche, 10 à 20' d'endurance 2- 45' à 1h : 15' ech., 30 à 45' d'endurance, 6 à 8 lignes droites (groupées à la fin, ou bien disséminées à raison d'1 à 2 lignes droites toutes les 4 à 6' de course. Suivre chaque ligne droite d’1’ de marche.) 3- 1h à 1h15 : 15' éch., le reste en endurance, dont (vers le milieu) 2 fois 5 à 10' de résistance douce dans la zone 80–83% FCM

5

4- (facultative) : 35’ à 45’ : 15’ éch. puis 20 à 30’ d’endurance.

*

Semaine 4 (assimilation) :

1- 35 à 45' : 15’ éch. puis 20 à 30' d'endurance 2- idem 1

 

3- idem 1

NB : A partir de la semaine 5 de ce cycle, et lors du cycle 3, la 3 e séance est allongée et comporte à nouveau des parties de marche et course alternée. Les pauses à la marche lors de ces «sorties longues» sont importantes, car elle vont les rendre moins traumatisantes par rapport à des séances de même durée de course effectuées en continu, et limiteront la dégradation de la qualité de foulée qui survient inévitablement avec la fatigue. 5

*

Semaine 5 à 7 :

1- 1h05 à 1h20 : 15' ech., 5' endurance, 3 fois : (10 à 15' de résistance douce dans la zone 80–83% FCM de FCM + 2 à 3' de marche + 5’ d’endurance). 2- 45' à 1h : 15' ech., 30 à 45' d'endurance, 6 à 8 lignes droites (groupées à la fin, ou bien disséminées à raison d'1 à 2 lignes droites toutes les 4 à 6' de course. Suivre chaque ligne droite d’1’ de marche). 3- 1h10 à 1h20 : 15' éch., puis endurance en répétant (3-4’ course + ~1’ de marche). 4- (facultative) : 40 à 50’ : 15’ éch., endurance avec dans la seconde moitié 10*(20/20) 6

*

Semaine 8 (assimilation) :

1- 35 à 45' : 20 à 30' d'endurance

2- idem 1 3- idem 1

*

Semaine 9 à 11 :

1- 1h05 à 1h20 :

– 15’ ech. ;

– 5 à 10' endurance ;

– 2 fois (15' de résistance douce dans la zone 84–86% FCM, récup : 2' de marche +5’ d’endurance) ; 2- 45' à 1h :

– 15’ ech.,

5 Ces «sorties longues» peuvent être substituées par des séances d’ «aérobie associée» correspondant à la même durée totale en course à pieds, cf Q: « Peut-on faire des séances plus longues qu’indiqué ?» p15 de ce document.

6 Voir Annexe 6 pour la définition de ce type d’entraînement.

6

– 30 à 45' d'endurance, avec en alternance (1 semaine sur 2) : 10 à 15 «lignes

8

droites» sur plat, OU BIEN : 5 à 8 «lignes droites en côte / montées d’escaliers. 3- 1h20 à 1h30 : 15' éch., puis endurance en répétant (4 à 6’ course + ~1’ de marche). 4- (facultative) : 40 à 50’ : 15’ éch., endurance avec dans la seconde moitié 15*(20/20)

7

*

Semaine 12 (assimilation) :

1- 35 à 45' : 20 à 30' d'endurance 2- idem 1

3- idem 1

*

Semaine 13 à 15 :

1- 1h10 à 1h15 :

– 15’ ech. ;

– 5 à 10' endurance ;

– 15’ de résistance douce dans la zone 84-86% FCM, récup : 5' d’endurance ;

– 10’ de résistance douce dans la zone 84-86% FCM enchaîné par 5’ dans la zone 86-88% de FCM, récup : 2’ de marche puis 5’ d’endurance ;

5 à 10' d'endurance

2- 45' à 1h : 15' ech., 30 à 45' d'endurance, avec en alternance (1 semaine sur 2) : 10 à 15 «lignes droites» sur plat, OU : 5 à 8 «lignes droites en côte / montées d’escaliers. 3- 1h20 à 1h30 : 15' éch., puis endurance en répétant (4 à 6’ course + ~1’ de marche). 4- (facultative) : 40 à 50’ : 15’ éch., endurance avec dans la seconde moitié 10*(45/15 en accélération progressive) 9

*

Semaines 16 et 17 (assimilation) :

1- 35 à 45' : 20 à 30' d'endurance 2- idem 1 3- idem 1

3e cycle - Transition :

Toutes les séances du 3e cycle débuteront par ~15 à 20' d'échauffement constitué d’alternance course lente / marche selon les séquences suivantes :

- 4 à 6' de 45”/15”

- 2 ou 3*(1'30"/30")

- 1*(2'30"/30")

- 3 à 4’ de course suivies de 1 à 2’ de marche

7 Récupération : 2 à 4 fois la durée de la «ligne droite» en marchant, selon envie. La durée de récupération doit être calibrée de manière à ce que l’on soit capable de refaire la dernière répétition de la série dans d’aussi bonnes conditions (en terme de qualité de foulée) que la première.

8 Faire les côtes et montées d’escalier à ~90% de vitesse maximale. Durée totale de chaque répétition : ~8-10’’. Choisir une côte cassez raide. Récupération : 2-3’ de marche et trot lent alterné.

9 Voir annexe 6 pour la définition de ce type d’entraînement

7

Dans la suite, la résistance douce sera faite dans la zone 84-88% FCM, en passant environs les 2/3 du temps de résistance douce dans la zone 84-86% et le 1/3 du temps restant vers ~88% FCM.

*

Semaine 1 à 3 :

1- 1h10 à 1h25 :

- 15' ech. ;

- 5 à 10' endurance ;

- 3 fois (10 à 12' de résistance douce, récup : 5’ de trot lent et marche alternés) ;

- 5’ à 10’ d’endurance.

2- 45' à 1h :

- 15' ech.,

- 30 à 45' d'endurance, avec en alternance (1 semaine sur 2) : 10 à 15 «lignes droites» sur plat, 5 OU BIEN : 5 à 8 «lignes droites en côte / montées d’escaliers. 6 3- 1h30 à 1h45 : 15' éch., puis endurance en répétant (4 à 6’ course + ~1’ de marche). 4- (facultative) : 40 à 50’ : 15’ éch., endurance avec dans la seconde moitié 15*(45/15 en accélération progressive)

*

Semaine 4 (assimilation) :

1- 35 à 45' : 20 à 30' d'endurance

2- idem 1 3- idem 1

*

Semaine 5 à 7 :

1- 1h10 à 1h15 :

- 15' ech. ;

- 5 à 10' endurance ;

- 2*(10' de résistance douce enchaîné avec 5' de résistance dure jusqu’à 92-93% FCM / récup : (2' de marche + 5' d'endurance)) ;

- 5 à 10' d'endurance

2- 45' à 1h : 15' ech., 30 à 45' d'endurance, avec en alternance (1 semaine sur 2) : 10 à 15 «lignes droites» sur plat, OU : 5 à 8 «lignes droites en côte / montées d’escaliers. 3- 1h30 à 1h45 : 15' éch., puis endurance en répétant (4 à 6’ course + ~1’ de marche). 4- (facultative) : 45’ à 1h : 15’ éch., endurance dont 1 à 2 fois 8 à 12’ de résistance douce vers le milieu.

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*

Semaine 8 et 9 (assimilation) :

1- 35 à 45' : 20 à 30' d'endurance 2- idem 1 3- idem 1

10 Passer l’essentiel des 5’ vers ~90% de FCM, n’atteindre 92-93% qu’à la toute fin de la fraction.

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• Et ensuite ?

Après avoir accompli ce «plan débutant», plusieurs options s’offrent à vous.

• Directement prendre part à une première course :

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Vous pouvez, à la fin de la semaine 8 ou 9 du 3e cycle, courir directement une première course (jusqu’à ~12kms). Après cette course, reposez-vous 3-4 jours, puis répétez les séances de la semaine d’assimilation jusqu’à 15 jours après la course avant de reprendre un entraînement incluant des allures plus rapides.

• Préparer une course en suivant un plan «spécifique» :

Une fois terminé le plan débutant (semaines 8 et 9 du 3 e cycle accomplies), il est possible de vous mettre à préparer spécifiquement une course-objectif en suivant un plan d’entraînement spécifique. Cf Annexe 5 pour quelques suggestions à ce sujet.

• Continuer quelques mois avec un «entraînement type» simple :

Vous pouvez continuer de vous entraîner (jusqu’à ~3-4 mois) selon le modèle suivant :

1. répéter 3-4 fois la semaine type ci-dessous ;

2. faire suivre d'1 semaine d'assimilation : endurance seulement, temps total hebdo. réduit à ~50% du temps moyen des semaines précédentes ;

3. répéter 1. + 2. en augmentant un peu votre volume d’entraînement (+5-10%) ;

4. après 3 répétitions 1.+2. observer une 2 nde semaine d'assimilation consécutive.

La Semaine type (3 à 4 séances par semaine) :

1- : 45’ à 1h15 : 20’ éch., au milieu de la séance : 2 à 3 fois (8’ à 15’ en résistance douce, suivi de 2’ de marche ou 5’ de trot lent) 2 : 1h à 1h15 : 20’ éch., puis endurance, et au milieu de la séance : 3 à 4*(3 à 5' de résistance dure, suivi de 3' de marche et trot lent alterné) 3- : 1h30 à 2h00 : 15’ éch., puis endurance incluant ~1’ de pause-marche toutes les 10 à 15’ de course 4- (facultatif) : 40’ à 1h15 : 15’ ech., puis endurance et, dans la 2nde moitié de la séance, au choix : SOIT un bloc de 8’ à 15’ en résistance douce, SOIT 10 à 15 «lignes droites» sur plat, SOIT 5 à 10’ «lignes droites» en côtes ou montées d’escaliers.

Echauffement conseillé (pour toutes les séances) : alternance course lente / marche selon les séquences suivantes : 4 à 6' de 45"/15", puis 1 ou 2*(1'30"/30"), 1 ou 2*(2'30"/ 30"), 4 à 6' de course, 1' de marche. Total : ~15-20’

• Prendre toute une année pour bien développer votre “base” :

Il s’agit là de l’option que je recommande. L’annexe 7 de ce document donne quelques lignes directrice pour structurer son entraînement afin de développer au mieux ses qualités de base. C’est un investissement dont vous toucherez assurément les dividendes

11 Il est envisageable, si vous le souhaitez, de prendre part à une première course courte (~5 Kms) à la fin du 2nd cycle (après la semaine 8 ou 9). Démarrez prudemment, accélérez un peu dans les 2 derniers kms si vous vous sentez très bien. Répétez ensuite 2 fois la semaine d’assimilation de la fin du cycle 2 avant de poursuivre le plan débutant. 9

sur le long terme, tant la course à pieds est une affaire de patience. Cela ne vous empêche pas pendant cette année de participer à quelques compétitions occasionnelles, tous les ~2-3 mois maximum, sans les préparer spécifiquement.

"

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• Trois recommandations-clés :

Veillez à l’avenir à toujours respecter ces trois règles fondamentales :

1- Toujours faire environs 80% de votre entraînement en endurance, la pratique des meilleurs athlètes professionnels tout comme des études sur des coureurs de tous niveaux ayant démontré qu’il s’agissait là de la proportion d’endurance menant aux résultats optimum pour la plupart des coureurs. 13

2- Ne pas exagérer la quantité et l’intensité des fractionnés en résistance dure. Vous ne devez pas terminer vos fractionnés épuisé, mais avec la certitude que vous auriez pu sans problème faire quelques fractions de plus. Sinon, c’est que vous êtes allé trop vite, ou avez fait un trop gros volume compte tenu de vos capacités du moment. En la matière, en faire un peu moins est nettement préférable à en faire un peu trop : un fractionné trop copieux ou trop intense est la façon la plus sûre de détruire votre forme.

3- Augmentez le volume progressivement. Un entraînement identique ne fera progresser que sur une durée de ~2 mois maximum. Pour espérer continuer à progresser, il faut soit d’augmenter progressivement le volume global d’entraînement, soit varier la nature de votre entraînement (ou les deux). Une augmentation de +~50% la 1 ère année (suivant la fin du plan débutant) est acceptable, ne pas dépasser +~30% la 2 nde année, et +~10-20% les suivantes.

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Persévérer

Le plus difficile n’est pas toujours de démarrer la course à pied, mais souvent d’arriver à ce que cette activité devienne partie intégrante de son mode de vie. Quatre types de difficultés peuvent conduire à une pratique irrégulière, voire à l’abandon de la course à pied après quelques semaines ou quelques mois : la baisse de motivation, les contraintes climatiques, le temps nécessaire pour s’entraîner, la fatigue.

Se fixer des objectifs à 2-3 mois d’échéance et les renouveler régulièrement est le meilleur moyen d’entretenir sa motivation. Cela peut être s’inscrire à une course et la

préparer, un défi tout personnel (courir 1h sans s’arrêter, perdre x kilos, faire dans x

ou simplement accomplir un programme

mois un trajet donné en courant,

d’entraînement que l’on s’est fixé (plan, simplement courir tous les 2j pendant ses

vacances,

Être en contact avec des amis coureurs et échanger régulièrement sur

vos entraînements aide également à se motiver. Cet échange peut aussi se faire à

),

).

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“Without patience, you will never conquer endurance” (Yiannis Kouros)

Soyez également à l’écoute de vos sensations les 2 jours suivant une séance de fractionné.

l’intérieur d’un club de course (où vous bénéficierez de plus des conseils de l’entraîneur et de coureurs expérimentés), voire même sur les forums internet spécialisés. Enfin, l’abonnement à un magazine, et notamment la lecture de récits de courses accompagnés de belles images, permet également d’entretenir son envie de courir.

Réussir à braver les contraintes climatiques passe avant tout par un équipement adéquat. N’hésitez pas, dès la fin de l’été, à aller dans une boutique spécialisée dans la course à pied pour vous équiper de tout ce qui vous est nécessaire pour braver le froid et la pluie : tee-shirt «spécial course» pour l’hiver, veste coupe-vent imperméable, pantalon de course, gants, bonnet imperméable. Bien équipé il est possible de courir confortablement par quelques degrés en dessous de 0, ou bien par une pluie même assez soutenue. Le second facteur est mental : ne pas craindre de sortir courir même s’il pleut ou qu’il fait assez froid. Cela vous sera peut-être difficile dans un premier temps, mais vous verrez que les bienfaits que vous en retirerez compensent largement l’effort initial. Enfin, une possibilité est de courir de temps à autre sur tapis de course dans un club de gym, s’il y en a un près de chez vous ou de votre lieu de travail.

Trouver le temps nécessaire pour courir est surtout une question d’organisation. La

première chose à faire est de redéfinir les priorités de ses activités quotidiennes, et si vous êtes vraiment persuadés de l’utilité de courir régulièrement, vous demander quel autre temps d’activité réduire (cela peut être par exemple le temps passé devant la TV,

Ensuite, en passant en

à surfer sur internet, ou branché sur les «réseaux sociaux»

revue l’organisation de votre semaine et vos contraintes, définissez des créneaux précis pour courir, et tenez-vous-y coûte que coûte, considérez-les par exemple comme un rendez-vous incontournable dans votre agenda. Quelques possibilités auxquelles on ne pense pas toujours :

- courir le matin avant d’aller travailler, en vous couchant plus tôt pour ne pas prendre sur le temps de sommeil ;

16

17

).

- à

déjeuner : si

ne vous disposez pas de

douches sur votre

lieu de travail,

cherchez un club de gym ou un stade (souvent en accès libre) à proximité ;

- rentrer du travail en courant le soir, et éventuellement y revenir en courant le lendemain : cela demande seulement d’emporter le nécessaire sur place.

Prendre l’habitude de systématiquement emporter ses affaires de course lors de ses déplacements (professionnels, vacances), puis sur place profiter de la moindre occasion pour courir est aussi une simple question d’organisation. N’hésitez pas à oser partir courir à l’aventure dans un lieu inconnu, c’est une manière agréable de le découvrir.

Enfin, la fatigue qui décourage de courir ou incite à annuler une séance peut être de plusieurs ordres. Il peut s’agir d’une fatigue due à un manque de sommeil (c’est un

17 Parmi d’autres exemples, Dominique de Villepin s’est toujours efforcé de courir quotidiennement, même lorsqu’il était 1er ministre ou ministre des affaires étrangères 11

problème de société actuel important), cela doit alors être corrigé en modifiant vos habitudes, avoir son quota de sommeil étant essentiel à notre santé. Il peut s’agir d’une fatigue physique due à l’entraînement, qui s’estompera en observant 1 ou 2 semaines d’entraînement réduit (~50% du temps habituel et que de l’endurance). Enfin, assez souvent il s’agit d’une fatigue nerveuse, due au stress. Dans ce dernier cas, la meilleure des choses est de se faire violence et se forcer à aller courir, en se donnant la possibilité d’écourter au besoin sa séance et/ou supprimer les allures rapides. L’effort physique aidant à lutter contre la fatigue nerveuse, vous constaterez souvent que celle-ci s’estompe progressivement au fur et à mesure de sa séance de course, et vous rentrerez en bien meilleure forme en vous félicitant d’y être allé !

L’hygiène de vie et le sommeil

En devenant coureur régulier, vous initierez un cercle vertueux : courir vous permettra d’améliorer votre hygiène de vie, en retour cette amélioration sera source de progrès en course à pieds, et ainsi de suite. Ce paragraphe nécessiterait à lui seul un document complet, mais comme rien ne s'explique clairement qui ne puisse être énoncé brièvement, voici en quelques lignes résumé les principes d’une bonne hygiène de vie. Mangez beaucoup de fruits et légumes, toujours selon la saison. Limitez l’alcool, la viande, les aliments très gras et/ou très sucrés, tous les produits industriels, le café, le tabac. Faites un gros petit déjeuner, repas normal le midi, et le plus léger possible le soir. Buvez de l’eau du robinet. Prenez le moins de médicaments possible. Faites une pause-sieste ou relaxation en début d’après-midi. Limiter l’utilisation d’internet notamment le soir, l’écoute des chaînes et radio d’information continue dont le déversement de mauvaises nouvelles représente autant de coup de marteau sur le psychisme. Et ménagez-vous chaque jour des moments mêmes brefs de méditation ou de relaxation, pour vous retrouver avec vous-même.

S’octroyer quotidiennement un sommeil adéquat en quantité comme en qualité est essentiel, c’est la composante première d’une bonne hygiène de vie. C’est lors du sommeil que votre cerveau se réorganise et assimile les événements du jour, et votre corps se répare et se reconstruit. Voici sept dispositions favorisant un bon sommeil :

18

1. Limiter et si possible supprimer les écrans (TV, mail, internet) en soirée ;

2. Limiter et si possible supprimer l’alcool ;

3. Eviter les repas très gras et/ou très protéinés ;

4. Se coucher et surtout se lever à des heures les plus régulières possibles ;

5. Ne pas faire d’activité physique trop tard en fin de journée ;

6. Supprimer les excitants (café, thé) en fin d’après-midi et soirée ;

7. Pratiquer la méditation 7 notamment juste avant de se coucher, et le matin au réveil.

• Suggestions de lectures

- Deux indispensables :

presentation/), discours simple et approche très accessible, une mine de conseils et une référence depuis ~25 ans. Dépasse le simple cadre de l’entraînement et touche à

l’hygiène de vie de manière générale

19 ;

* «Joggeurs, les bobards que l’on vous racontre» de Serge COTTEREAU, court livre qui liste les idées reçues et «arnaques» auxquelles tout coureur se retrouve rapidement confronté (via les magazines, internet, les usages d’autres coureurs).

Ces deux livres ne peuvent se commander qu'en ligne sur le site de Serge COTTEREAU :

- Aller plus loin :

* Sites web :

- «Courir pour le plaisir ou pour progresser»,

20 par Gérard MARTIN le «b-a ba»,

conseils et plans génériques ayant fait leurs preuves ;

- «Volodalen» (http://www.volodalen.com/), 1000 pages sur l'entraînement, la physiologie, et l’histoire de la course à pieds.

* Magazines :

- «Zatopek» (seul magazine francophone réellement sérieux et rigoureux).

19 Voir également les stages «jogging et hygiène de vie» en Aveyron co-organisé par Serge COTTEREAU et la relaxologue-sophrologue Nathalie RICHARD ESTEVES : http://www.serge-cottereau.com/stages/ description/

• Questions / Réponses

Q

: Puis-je ajouter des séances supplémentaires au plan ?

R

: Lors du premier cycle, si vous avez la possibilité d’ajouter une 4 ème séance de sport,

optez pour un sport d’endurance porté (randonnée sur terrain valonné, marche nordique, vélo ou elliptique). Vérifiez que vous êtes à moins de 80% de FCM tout au long

de cette séance. Une fois arrivé au 2 nd cycle, vous pourrez remplacer ce sport porté par

la

4 ème séance de course facultative prévue dans le programme. Puis, dans le 3 ème cycle,

si

vous souhaitez ajouter une 5 è séance, optez là encore pour un sport porté réalisé

essentiellement en endurance.

Q

: Peut-on faire de la «résistance dure» lorsque l’on avance en âge ?

R

: Si vous débutez à 45 ans et plus, remplacez les séries de «résistance dure» de la

séance 2 de la semaine-type (p8) par : 2*(10' de résistance douce, 5' de résistance dure, 5’ d’endurance), ou bien par 2*(15’ résistance douce + 5’ d’endurance). Evitez de monter au-dessus de 92-93% de FCM au cours de votre «résistance dure». Si vous débutez

à plus de 55 ans, il est préférable de supprimer la «résistance dure» et de la remplacer par une durée équivalente en «résistance douce» ou simplement en endurance.

Q

: Puis-je me passer du cardiofréquencemètre et courir «aux allures» ?

R

: Lorsque vous débutez vous avez peu de points de repère, et le cardiofréquecemètre,

à

condition d’avoir déterminé sa FCM par un test de terrain comme je le propose, est

encore le meilleur outil pour éviter les erreurs les plus grossières. Dès que vous aurez participé à quelques courses, il vous sera alors possible si vous le souhaitez de déterminer des allures indicatives d’entraînement.

Q

: Peut-on courir si on est en très net surpoids ?

R

: En cas de très net surpoids en graisse, la course n’est pas conseillée, les risques de

blessures étant importants compte tenu des fortes pressions qui s’exercent sur vos os/ tendons/muscles à chaque impact (jusqu’à 3-4 fois le poids du corps). Il est préférable de commencer par pratiquer de la marche, marche nordique, vélo, vélo élliptique, voire natation tranquille, pour un total de 3-4 séances de sport par semaine. Veillez à bien rester en endurance (<75% FCM) lors de ces séances la plupart du temps, avec quelques portions juste un petit peu plus intense (80-85%FCM) pour un total du 1/5e de votre entraînement hebdomadaire. En complément, il sera également très efficace d'augmenter son activité physique de base en prenant de bonnes habitudes au quotidien : prendre le moins souvent la voiture et se déplacer autant que possible à pied ou à vélo (en roulant tranquillement), prendre systématiquement les escaliers et non l’ascenseur, descendre du bus/métro systématiquement une station plus tôt pour marcher un peu, etc. Combiner cela à des changements alimentaires. Au bout de

quelques semaines ou quelques mois, et une première perte de poids, vous pourrez

21

21 Sur ce sujet, je conseille vivement le chapitre sur la nutrition du livre "Bien être et Jogging" de Serge COTTEREAU (cf section «Suggestions de lectures»), remarquable synthèse des connaissances actuelles 14

démarrer le «plan débutant» en commençant dès le début (1ère semaine du 1er cycle). Avant cela, un passage chez un podologue, pour un bilan podologique complet et des conseils pour une paire de chaussures adaptée, sera indispensable. En cas de surpoids, les conséquences de tout défaut même léger de la foulée sont nettement augmentées.

Q : Je suis votre plan depuis plusieurs semaines (cycle 1) mais il m’est toujours impossible de courir plus que quelques dizaines de secondes en restant en endurance. Pourtout, je cours très très lentement. Que faire ?

R : Tout d’abord, il se peut que votre fréquence cardiaque maximale (FCM) soit

fortement sous-estimée. Si vous ne l’avez pas déjà fait, je vous invite donc à faire le test de FCM que je conseille en annexe afin de déterminer une valeur fiable pour cette

FCM. Ensuite, si ça ne vient pas de là, il est possible que vos capacités de départ ne vous permettent tout simplement pas pour le moment de rester en endurance lorsque vous courrez, même très lentement. Le cycle 1 a pour but d’adapter votre organisme aux contraintes de la course à pieds, mais l’endurance seule ne fait progresser que de manière très limitée, le développement de votre système aérobie démarrera à partir du cycle 2 avec l’introduction de la résistance douce. Je vous invite donc à passer directement au cycle 2, en continuant à alterner de courtes portions de course avec de

la marche pour les parties d’endurance tant qu’il ne vous sera pas possible de courir en

22

continu à cette allure. Soyez patient, car même la résistance douce correspondra pour vous à une allure qui restera au début très faible, les progrès suivront dans la durée.

Q : Peut-on faire des séances plus longues qu’indiqué ?

R : Il n’est pas conseillé de faire des séances trop longues, même en endurance, car cela augmenterait notablement le risque de blessures. Vous remarquerez que l’une des séances du «plan débutant» est progressivement allongée afin de développer les fondations de votre système aérobie ainsi que votre robustesses. Il n’est pas conseillé d’en faire plus. Lors du 3e cycle, vous pouvez éventuellement remplacer la séance la plus longue de la semaine par une séance dite d’ «aérobie associée», mêlant vélo et course, de 2h15 à 3h. Cela nécessite 3 coureurs de même niveau avec un vélo : l’un des 3 coureurs alternativement suivra les deux autres à vélo, avec une rotation du vélo toutes les 5’ (chaque coureur passe donc 2/3 de la séance à courir, et 1/3 en récupération active sur le vélo). Ces séances d’ «aérobie associée» bien qu’un peu difficile à mettre en place du point de vue logistique, sont très conviviales, et permettent de faire de longues sorties sans prendre de trop de risques.

"

22 Courir en revanche en continu les fractions de résistance douce, tout en respectant bien les intensités indiquées.

• Annexe 1 : les quatre allures d’entraînement

«L’endurance» est l’allure fondamentale d’entraînement, à laquelle vous allez courir la plupart du temps. Elle correspond à une zone de fréquences cardiaques (FC) où votre coeur bat entre 65 et 75% de FCM. Cela correspond à des allures lentes, et même très lente pour beaucoup de débutants, et des intensités faibles. L’effort est (très) facile, vous êtes en totale aisance respiratoire. Vous serez au début vraisemblablement obligé de vous forcer à ralentir et par moment de marcher (dans les côtes notamment) afin que vos pulsations cardiaques ne sortent pas de cette zone. Il est très important de bien conduire son entraînement d’endurance dans cette zone de FC, même si la lenteur de l’allure vous frustre au début, s’entraîner trop rapidement étant une erreur très courante des débutants. C’est dans cette zone large de FC que l’on développe le mieux les composantes fondamentales du système aérobie (réseau de petits capilaires

sanguins, taille et nombre des mitochondries, capacités à stocker le glycogène et utiliser

les graisses,

permettra ensuite de mieux supporter et profiter des entraînements aux allures plus rapides. Les intensités étant faibles, une grande quantité d’entraînement peut être fait à ces allures, alors que la quantité d’allures plus rapide que l’on peut supporter et

assimiler est beaucoup plus faible. Une très large majorité de son entraînement (plus de 80%) sera donc fait en endurance.

La «résistance douce» comprend une palette d’allures qui correspond, pour un coureur amateur, mais adéquatement entraîné, à des allures de compétition allant de l’allure marathon à l’allure d’une course de 10-15Kms. Elle correspond à une zone d’allures où votre coeur bat entre 80 et 88% de FCM. C’est une allure plus rythmée, qui est celle qui paraît la plus naturelle à la plupart des débutants qui se mettent à courir au «feeling». L’effort est un peu plus intense, mais reste (relativement) agréable, la respiration est plus rythmée, mais on ne s’essouffle pas, et l’on peut encore discuter en courant même si cela devient moins facile. L’entraînement de «résistance douce» sera proposé à travers des blocs de 5’ à 20’ de course, entrecoupée de récupération (marche et/ou endurance). Il est souhaitable de balayer l’ensemble de la zone FC correspond à la «résistance douce», en passant au total environs les 2/3 du temps dans la moitié basse ce cette zone (80-85%FCM) et 1/3 dans la moitié haute (86-88%FCM). Une façon profitable de le faire est de courir ces blocs en variations d’allures : partir en bas de zone, puis accélérer progressivement jusqu’au haut de zone, décélérer pour redescendre en bas de zone, etc. Alternativement, on peut courir ces blocs en terrain valonné et ainsi laisser sa FC fluctuer dans toute la zone en fonction du dénivelé.

La «résistance dure» comprend une palette d’allures qui correspond à celle des compétitions courtes, ~5-10 Kms. A ces allures le coeur se stabilise, au bout de ~2 à 5’ d’effort, dans la zone 90-95% de FCM, voire au-dessus pour un coureur confirmé préparant des distances très courtes. Le niveau d’intensité va d’assez élevé à difficile, mais ne sera jamais maximal. La respiration est rythmée, le souffle peut commencer à devenir court aux allures les plus rapides, mais il ne faudra jamais aller jusqu’à

),

ainsi que la robustesse générale (muscles, tendons, squelette), ce qui

l’asphyxie. L’entraînement se fait typiquement sur des fractions de 3 à 6’ de course (voire plus pour les intensités basses de cette zone et pour un coureur confirmé), et la récupération doit être complète, en alternant marche et trot lent selon envie. Il est préférable dans les premiers temps de courir sa «résistance dure» dans les allures basses de la zone (stabilisation des pulsations vers 92-93%FCM), puis lorsque l’on sera habitué à ce niveau d’intensité de varier les allures, d’une fraction à l’autre ou d’une séance sur l’autre (mais garder une allure régulière dans une même fraction). La principale difficulté de l’entraînement de «résistance dure» est d’adopter dès le départ de la première fraction la bonne allure. Le cardiofréquencemètre n’apporte qu’une indication tardive, le coeur mettant une bonne partie (voire l’intégralité de la fraction) avant de se stabiliser à une FC correspondant à l’intensité de l’effort. Alternativement, on pourra placer une fraction de «résistance dure» dans l’enchaînement direct d’un bloc de «résistance douce», il suffira alors d’accélérer un peu de manière à atteindre les 90% de FCM. Avec l’expérience vous mémoriserez vos allures et le niveau d’intensité ressenti en «résistance dure», et il sera alors plus facile ensuite de conduire un entraînement de fractionné à ces intensités.

Enfin, les «lignes droites» complètent l’entraînement. Il s’agit d’enchaîner des fractions très courtes de course rapide, et de récupérer à la marche sur un temps long (~3-4 fois le temps de course). Courrez ces fractions sur 50-60 foulées (~15s d’effort, ne pas dépasser 20s), en accélérant progressivement de manière à terminer à ~80% de votre vitesse maximale. ATTENTION ce n’est pas du «sprint» : l’allure finale doit vous permettre de courir fluide et relâché. Les récupérations longues permettent d’accomplir la ligne droite suivante avec la même qualité de foulée que les précédentes. Les objectifs de ces «lignes droites» sont : 1) de faire travailler des fibres musculaires peu sollicitées par le travail d’endurance (mais qui le sont sur la fin d’une course courue au maximum de ses possibilités), 2) d’améliorer le coût énergétique de votre foulée. Vous devrez donc vous concentrer sur votre foulée qui devra être souple, sur votre placement (buste droit - regard en avant - coudes près du corps), et sur un relâchement qui doit être maximal. Ces «lignes droites» se courent sur un chemin ou pelouse bien stabilisée, les appuis doivent être bons (évitez si possible le bîtume). Il sera intéressant de courir certaines de ces «lignes droites» dans une côte raide (~10-15%), ce qui permettra de développer plus avant votre puissance et le coût énergétique de votre foulée, ou bien d’effectuer des «montées d’escaliers» (l’équivalent de 3 étages) sur le même principe. Evitez les descentes, sauf si très peu prononcées (3-5% maxi).

C’est la combinaison de ces différentes allures, chacune correctement respectée, et dans les bonnes proportions, qui est le secret d’un entraînement bien conduit qui fera progresser dans la durée !

23

24

23 La FC à l’issue de ces lignes droites ne doit pas dépasser ~85% de FCM pour les coureurs en début de programme, et ~80% FCM à partir du cycle 3 du programme de ce document et ensuite.

24 Comme démontré par exemple sur cette vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=qS9rFdeCjuk, mais en accélération progressive.

- À propos de l’utilisé de la «VMA», et pour un court glossaire des autres jargons que pourriez rencontrer : voir l’annexe 3.

- À propos de l’entraînement de «résistance dure» sur des fractions courtes (par ex. entraînement de «30/30» = 30s vite + 30s lent) : voir l’annexe 4.

"

Remarque sur l’utilisation du cardiofréquencemètre :

Le cerveau est le meilleur «outil de mesure» que le coureur à sa disposition, mais il demande à être «programmé». Au début les sensations sont trompeuses, et l’observation de sa FC apporte un retour qui facilite cette «programmation mentale», si en parallèle le coureur est bien attentif aux sensations correspondant aux différents types d'efforts accomplis (perception de l'effort, respiration, vitesse). Avec l’expérience et cette écoute, vos sensations vont s’affiner, devenir de plus en plus «juste», et vous pourrez progressivement vous détacher du cardiofréquencemètre, celui-ci ne devenant qu’un outil secondaire dont on pourra in fine éventuellement se passer.

Dès que vous aurez participé à quelques courses, vous disposerez en outre de références qui vous permettront d’en déduire des allures indicatives d’entraînement. Voir la question n°5 dans la section «Questions/Réponses» de ce document (p. 11/12).

• Annexe 2 : test de FCM (Fréquence Cardiaque Maximale)

Le test «de terrain» conseillé pour déterminer sa FCM consiste à courir sur une durée de ~4’, en accélération progressive, et en terminant au maximum de ses possibilités. C'est un test très difficile, car il correspond à un effort violent, d'autant plus difficile à réaliser correctement que le débutant n’a pas l'habitude de ce type d'effort. Il faut donc le conduire dans les meilleures conditions possible, après la période d’assimilation qui suit la fin d’un cycle, un jour où vous vous sentez disposé et prêt physiquement comme mentalement. N’hésitez pas à demander à un ami coureur expérimenté de venir courir à vos côtés et vous encourager. Choisissez un chemin ou une portion de route d’~1km. Le sol doit être régulier pour permettre de bons appuis. Le circuit doit être plat ou en léger faux plat montant, et dans l'idéal comporter une cote moyenne sur la fin.

Échauffement :

- 15-20 minutes d'endurance, enchaînée par 5-6 minutes de «résistance douce» (cf annexe 1 pour des précisions sur ces allures), puis 1-2’ de marche ;

- 6 à 8 «lignes droites» de 50 foulées : la première courue en allure basse de «résistance dure», les suivantes de plus en plus rapides pour atteindre dans vos 2 dernières votre allure habituelle de «ligne droite», chaque ligne droite suivie de 40’’ de marche ; - Récupérer à nouveau par ~2’ de marche.

Élancez-vous ensuite pour le test proprement dit :

- démarrez à une allure que vous penseriez être capable de tenir sur ~3Kms ;

- corrigez votre allure après ~1’ de course si vous avez l’impression d’être parti trop vite ou trop lentement, puis maintenez la nouvelle allure ;

- à mi-parcours accélérez un peu, sans exagérer (ne pas être en «asphyxie» à ce stade) ;

- aux 2/3, accélérez assez nettement (mais pas trop brutalement),

- terminez les derniers ~200m (ou ~30’’) à fond. La FC indiquée par votre cardiofréquencemètre au moment où vous stoppez votre effort (au bout de vos possibilités) devrait être proche de votre FCM (cf ci-dessous).

- récupérez en marchant pendant 2-3’ minutes, puis terminez par 10-20’ en alternant trot très lent et marche (selon envie).

Il est très difficile d’atteindre sa FCM à l’entraînement. Même si ce test est parfaitement accompli, la valeur obtenue sous-estime probablement votre réritable FCM de quelques pulsations. La première fois que vous effectuerez ce test, et si vous n’êtes pas encore habitué aux efforts de «résistance dure», majorez la valeur obtenue de 5 à 8 pulsations. Si vous pensez avoir totalement raté le test, il est préférable de le refaire, mais pas avant un délai de 7 à 10 jours. Refaites-le ensuite quelques mois plus tard, et majorez cette fois la valeur obtenue de 2-3 pulsations. Par la suite, l’accumulation d’expérience, notamment celle des courses, vous permettra d’affiner et actualiser régulièrement vos plages de FC correspondant à une allure ou un niveau d’intensité (sensations) donné, et la référence directe à la «FCM» ne sera plus nécessaire.

25

25 Elle n’est en général atteinte qu’en situation de compétition, sur des distance courtes (1500 à 3000m), et pour des coureurs habitués et correctement préparés à ces distances. 19

• Annexe 3 : Jargons ; la «VMA» : définition et utilité

D’autres termes sont utilisés dans la littérature de la course à pied pour dénommer les différentes familles d’allures d’entraînement, voici les liens avec la nomenclature utilisée dans ce document :

— Endurance : dénommée parfois «footing (de récupération)», «trot (lent)», «allure

facile»

— Résistance douce : également dénommée «Endurance active», «Seuil» (le terme seuil+

désignant plus spécifiquement l’allure d’une course de ~10Kms), «Endurance Maximale Aérobie» (EMA) ;

— Résistance dure : aussi appelé «fractionné», entraînement «de VMA» ou de «capacité aérobie», et anciennement «interval training».

Tout cela rendre dans la gamme de l’allure d’endurance ;

Les deux termes techniques suivants sont aussi très couramment rencontrés :

la quantité maximale d’oxygène que votre corps est capable d’absorber sur une durée donnée (en l/min). L’oxygène étant utilisé pour produire l’énergie dont votre corps à besoin pour courir, augmenter sa capacité de consommation d’oxygène permet logiquement d’améliorer ses performances ; — la «VMA» (abréviation de «Vitesse Maximale Aérobie») : corresponds à la vitesse à partir de laquelle une personne atteint sa capacité maximale d’absorption d’oxygène (sa

VO2Max).

L’entraînement de «VMA» (ou de «résistance dure») permet de développer sa VO2Max, cette dernière s’améliorant lorsque l’on travaille à des vitesses où notre capacité respiratoire est fortement sollicitée (où l’on «ventile» fortement). Et en améliorant sa VO2Max, on améliore en retour toutes ses vitesses de course. C’est donc un aspect de l’entraînement utile pour progresser, mais au même titre les trois autres types d’allures. Le travail de «résistance douce» permet d'améliorer sa capacité à maintenir un pourcentage de V02Max élevé sur un temps de course donné, donc il améliore sa vitesse de course pour une VO2Max donnée. Les «lignes droites» (et tout travail biomécanique) permettent d’améliorer l’efficacité de sa foulée, et donc sa vitesse pour une VO2Max et un pourcentage de VO2Max donnés. Enfin, le travail d’endurance est essentiel, car il fournit la base foncière indispensable pour pouvoir assimiler le travail aux allures plus élevées. Ainsi, ces quatre types de travail et familles d’allures sont complémentaires, et tous utiles pour progresser.

La «VO2Max» : c’est la capacité maximale de consommation d’oxygène. Elle mesure

26

Enfin, un certain nombre de programmes d’entraînement proposent d’utiliser la «VMA», plutôt que la fréquence cardiaque (FC) comme indicateur de référence pour définir les différentes allures d’entraînement. En théorie, ces deux indicateurs sont tout deux corrélés à l’intensité de l’effort fourni, et sont donc en principe tout autant pertinents. 27

En pratique, utiliser la «VMA» comme indicateur de référence pour son entraînement présente un quatre difficultés importantes :

— il est nécessaire de déterminer précisément sa VMA, à travers un test de terrain,

les plus précis étant complexes à réaliser. Le test de FCM est quant à lui plus simple. — Cette VMA peut évoluer de manière significative avec l’entraînement, en particulier pour un coureur peu expérimenté, ce qui implique au début de la réétalonner fréquemment en rééditant un test de terrain complexe et éprouvant. La FCM évolue elle très lentement.

— Un même pourcentage de VMA correspond à une intensité différente pour des

coureurs de niveau différents, une référence commune moyenne pour tous les coureurs

(par exemple : «résistance douce» entre 80-85% de VMA) risque de conduire ceux de niveau plus faible à s’entraîner trop intensément. Les zones de FC sont des références plus générales pour les différents types de travail.

— Cette VMA ayant souvent été déterminée par un test réalisé dans des conditions

idéales (terrain plat, temps frais, pas ou peu de fatigue préalable), elle sera un indicateur d’intensité de l’entraînement d’autant moins fiable que les conditions du jour (terrain vallonné, temps chaud, coureur fatigué ou au contraire en meilleure forme ) s’éloignent des conditions dans lesquelles le test de VMA a été réalisé. La FC restant toujours un indicateur fidèle de l’intensité de l’effort, 10 il suffit simplement d’ajuster

son allure de course afin de rester dans la zone de FC correspondant à l’intensité d’effort, et donc au type de travail visé.

L’utilisation de la FC trouve de son côté ses limites pour l’entraînement aux allures rapides, le coeur mettant un certain temps pour se stabiliser, jusqu’à 3-5’ selon le coureur pour les allures élevées et si l’on part d’un état de repos. La FC est ainsi de peu d’utilité pour les «lignes droites», mais ce type d’entraînement est assez facile à réaliser correctement en suivant ses sensations. La difficulté est plus grande pour l’entraînement de «résistance dure». C’est pourquoi, dans un premier temps, les fractions de «résistance dure» du plan proposé dans ce document sont enchaînées à la suite de plusieurs minutes courues en «résistance douce», afin que la FC (déjà élevée) puisse se stabiliser rapidement et ainsi servir d’indicateur fiable. Avec l'expérience, vous allez progressivement enregistrer vos sensations correspondant à cet effort de «résistance dure» (perception ressentie de l'effort, respiration, vitesse), ce qui vous permettra d’accomplir de mieux en mieux ce type de travail, la FC ne devennant alors qu'un outil complémentaire.

Ainsi, connaître sa VMA n’est pas nécessaire pour le coureur peu expérimenté. L’utilisation de la FC, couplée à l’écoute et l’affinement de ses sensations, sont de bons outils pour s’entraîner efficacement et progresser dans la durée.

"

28

29

28 Un coureur de très bon niveau pourra toujours être en «résistance douce» jusqu’à 90% de VMA, tandis qu’un coureur de niveau faible pourra entrer en «résistance dure» au-delà de 80% de VMA

• Annexe 4 : l’entraînement de «fractionné court» («3O/3O», 200m

)

30

Nombreux sont en France les programmes français qui proposent de pratiquer un entraînement de type «résistance dure» sur des fractions courtes (200m, 30’’, ) courues à VMA ou plus, entrecoupées de récupérations brèves (incomplètes), la forme la plus connue étant le «30/30». Toutefois, tout comme Serge COTTEREAU, je déconseille la pratique de cette forme d’entraînement pour les coureurs peu expérimentés et non encadrés.

31

32

Ce type de séance vise à améliorer la «VMA» du coureur en jouant en même temps sur deux leviers :

— augmenter la VO2Max 13 du coureur en l’amenant à utiliser 100% de sa capacité respiratoire ;

— à améliorer l’économie de course du coureur par le travail de sa «biomécanique», en l’amenant à répéter des fractions courtes courues à des vitesses élevées.

Si l’on a peu d’expérience, cet entraînement est très difficile à conduire correctement sans l’encadrement d’un entraîneur compétent :

— si la vitesse des fractions est trop lente et/ou le temps de récupération trop long, le coureur passera au total peu de temps près de 100% de VO2Max, et l’entraînement ne sera pas profitable ;

— si la vitesse est trop rapide et/ou le temps de récupération trop court, le coureur fera un travail «lactique» adapté aux courses de demi-fond court (1500m), mais pas aux courses de fond.

En outre, cet entraînement n’est pas optimal en tant que travail biomécanique, la foulée se dégradant au fur et à mesure des répétitions avec l’accumulation de fatigue.

L’alternative pour développer sa VO2Max est un entraînement de «résistance dure» sur des fractions plus longues courues à des allures un peu moins rapides, et avec des récupérations (quasi-)complètes, telles que proposées dans ce document. Cette façon de procéder améliore plus efficacement la VO2Max que les «fractionnés courts» même parfaitement conduits. Enfin, les «lignes droites» proposées dans ce document complètent le travail en permettant quant à elles un entraînement biomécanique efficace, car les récupérations longues permettent de réaliser chaque fraction suivante avec une foulée et un placement de qualité.

33

30 Le fait de trouver ce type d’entraînement en préparation de courses de fond est une singularité très française, voir aussi le début de cette discussion sur le forum cap.net : http://www.courseapied.net/forum/

31 Voir annexe 3 pour une définition de ce terme

32 Voir le chapitre correspondant dans «Les bobards que l’on vous raconte» (cf «suggestions de lectures»)

33 Différentes études de physiologie l’ont clairement démontré.

• Annexe 5 : Premières préparations spécifiques

Une fois terminé le plan débutant (semaines 8 et 9 du 3 e cycle accomplies), il est possible de vous mettre à préparer spécifiquement une course-objectif en suivant un plan d’entraînement spécifique.

— Courses de 5 à 10 Kms : pour une première expérience de suivi d’un plan spécifique

sur ces distances, je recommande en particulier l’un des plans de Serge COTTEREAU du livre «Bien-être et jogging» (cf section «conseils de lecture»), car il s’agit des programmes de préparaton spécifique les plus proches de la manière dont vous vous serez entraînés jusque là. Ne pas choisir un programme trop différent (dans la nature des entraînements et des allures) de ce que vous avez l’habitude de faire, il est

hautement souhaitable de faire évoluer son entraînement «par petites touches».

— Semi-marathon ou 20 Kms : il conseillé d’avoir réuni les conditions suivantes avant de

songer à se lancer dans la préparation d’une première expérience de course sur cette distance : 1) avoir accumulé au moins 6 mois d’entraînement régulier après la fin du plan débutant, 2) avoir déjà courru au moins une course de ~10Kms, 3) avoir pratiqué régulièrement des sorties longues d’au moins 1h30-45 les 2-3 derniers mois. Une fois ces conditions réunis, je recommande de suivre l’un des plans de Serge COTTEREAU du livre «Bien-être et jogging» (cf section «conseils de lecture») pour une 1ère expérience sur cette distance. Si les conditions ci-dessus ne sont pas toutes réunies mais que vous souhaitez tout de même courir un premier semi-marathon, je vous conseille de suivre le programme suivant : http://www.conseils-courseapied.com/plans-entrainement/

— Marathon : bien que de plus en plus populaire le marathon est un effort particulièrement éprouvant pour l’organisme, il par conséquent fortement conseillé d’avoir réuni les conditions suivantes avant de songer à se lancer dans une préparation pour son premier marathon : 1) avoir accumulé au moins 18 mois d’entraînement régulier après la fin du plan débutant ; 2) avoir déjà couru au moins 2 semi-marathons (ou 20Kms) ; 3) avoir pratiqué régulièrement des sorties longues de 1h45-2h les 3-4 derniers mois avant le début de la préparation marathon ou bien avoir couru sans grande difficulté un semi-marathon dans les 2 derniers mois. Une fois ces conditions réunis, je recommande de suivre l’un des plans de Serge COTTEREAU du livre «Bien-être et jogging» (cf section «conseils de lecture») pour une première expérience sur cette distance. Si les conditions ci-dessus ne sont pas toutes réunies mais que vous souhaitez tout de même préparer un premier marathon, je vous conseille de suivre les 8 premières semaines du programme semi-marathon conseillé à la section précédente puis d’enchaîner avec le programme correspondant pour marathon (http://www.conseils-

donc préparation sur 24 semaines au total, en ajoutant à ces programmes une 4 ème séance hebdomadaire de 40’ à 1h15 tout en endurance. Lors des sorties longues comme lors du marathon, faites des pauses à la marche de ~1’-1’30 tous les ~2/3 kms, en tentant de vous relaxer au maximum, et ce dès le début de la séance et de la course.

• Annexe 6 : Les séances facultatives :

Il s’agit des séances facultatives proposées dans les cycles 2 et 3 du programme.

— Les séries de (20/20) :

Il s’agit d’alterner 20’’ de course “plus rapide” avec 20’’ de trot très lent (ne pas marcher). Les 20’’ “plus rapide” devront être faites à une allure immédiatement

supérieure à votre allure de résistance douce pratiquée dans l’une des autres séances de la semaine :

Semaines 5 à 7 du cycle 2 : le coeur devra se stabiliser dans la zone 80-85% FCM,

pas au-dessus, valeur atteinte après les 3-4 premières répétitions ;

Semaines 9 à 11 du cycle 2 : le coeur devra se stabiliser dans la zone 86-88% FCM, pas au-dessus, valeur atteinte après les 5-6 premières répétitions

— Les (45/15 en accélération progressive) :

Attention : ne pas confondre avec les “45/15” proposés lors du cycle 1, qui sont des alternances de 45’’ de course lente et 15’’ de marche. Les “45/15 en accélération progressive” dont il est question ici se trouvent, eux, dans les séances facultatives de la fin du cycle 2 et du cycle 3.

Il s’agit ici d’alterner 45’’ de course “plus rapide” avec 15’’ de course lente (ne pas marcher). La première de ces 45’’ “plus rapides” sera courue à votre allure basse de

résistance douce (une allure qui, si courue en continu, stabiliserait votre coeur vers ~80% de FCM). Puis, chaque fraction ultérieure de 45’’ sera courue très légèrement plus rapidement que la précédente :

Si 10 répétitions sont effectuées (semaines 13 à 15 du cycle 2) : vos pulsations

devraient atteindre la limite basse de la zone de résistance dure (~90% de FCM) vers la fin de la dernière répétition ;

Si 15 répétitions sont effectuées, stabiliser l’allure des 45’’ “plus rapides” dès que

vos pulsations dépassent la limite haute de la zone de résistance douce (>88%), elles devraient ensuite se stabiliser dans le bas de la zone de résistance dure (~90-93%) dans le courant des 5 dernières répétitions, pas au-dessus.

"

• Annexe 7 : Une année pour développer votre “base” :

— Motivation :

Développer la “base” c’est améliorer les trois composantes physiques suivantes :

1) La “robustesse générale”, qui permet de supporter le travail d’intensité plus élevé, et peut être vue comme la carrosserie dans l’analogie avec une voiture ;

2) Le système aérobie, qui produit l’énergie nécessaire à la propulsion, l’équivalent du moteur pour le coureur de fond du 5k au marathon ;

3) Les qualités (neuro-)musculaires, qui déterminent quelle vitesse pourra être

34 c’est

effectivement atteinte,

35 c’est l’équivalent de l’économie d’une voiture.

Le développement de ces qualités de base prend des années, et la meilleure façon de procéder pour un coureur (quasi-)débutant n’est pas la même que pour un coureur expérimenté. Or, les programmes d’entraînement courants, y compris ceux a priori destinés à des coureurs peu expérimentés, souffrent de deux défauts : 1) ils proposent essentiellement des préparations spécifiques visant à adapter l’organisme pour une distance de course précise, et par conséquent vont entraîner des “déséquilibres” en détériorant certaines des qualités de base ; 2) ils ont une structure et une composition qui en pratique correspond à des coureurs ayant déjà assez largement développé leurs base. Enchaîner des préparations spécifiques, aussi bien conçues soient-elles, ne garantit donc pas un développement harmonieux du coureur sur le long terme. 38

A votre stade, une fois terminé le programme “débutant” contenu dans ce document, il est donc souhaitable de consacrer un temps conséquent au développement de ces trois composantes physiques, sous une forme qui sera adaptée à votre situation actuelle, avant de passer à des programmes pour coureurs plus expérimentés.

36

37

39

— Cadre général :

Dans la proposition qui suit, la “robustesse générale” sera essentiellement développée via une augmentation du volume global et les “sorties longues”, le système aérobie via le travail de “résistance douce” (et, sur la fin, d’un peu de “résistance dure”), les qualités (neuro-)musculaires via des exercices plus poussés que les “lignes droites”. 40

y a en réalité trois modes de production d’énergie dans le corps humain, mais le mode dit “aérobie” est largement dominant pour les courses allant du 5k au marathon (et au-delà).

35 poids de cors constant et pour une quantité d’énergie produite donnée

36 compris dans les meilleurs ouvrages de référence, comme ceux mentionnés dans ce document

37 Et, en particulier, sont souvent chargés en “résistance dure” (notamment type “VMA”), plus adapté à des coureurs ayant une très bonne “robustesse générale” et un système aérobie déjà bien développé.

38 Même les coureurs d’élite consacrent tous en pratique un temps conséquent chaque début de saison au (re-)développement de leur “base”, avant d’attaquer une préparation spécifique.

39 Une bonne année ne sera pas du luxe

40 Ce modèle est un peu simplificateur, car en pratique ces différentes types d’entraînement impacteront chacun +/– sur ces 3 composantes physiques. 25

34

Il

A

Y

Votre semaine-type comportera : 41

- 1 ou 2 séances de “résistance douce”,

- 1 (voire 2) séance de “travail neuromusculaire”, 42

- 1 séance d’endurance.

Recommandations pour les différents types de séances :

La séance d’endurance prendra environs 1 semaine sur 2 la forme d’une sortie

longue d’une durée égale à ~1/3 du temps de course hebdomadaire total

43 ;

Les séances de “travail neuromusculaire” commenceront toutes par 30 à 45’ d’endurance, ce qui ne sera pas re-précisé par la suite ;

Le volume global de “résistance douce” sera ajusté de façon à ce que l’endurance

représente toujours ~80% du temps total hebdomadaire

44 45

,

;

Un premier principe pour progresser est d’augmentation progressivement et régulièrement le volume d’entraînement. Vous augmenterez par conséquent votre temps de course hebdomadaire régulièrement, au maximum de ~5% d’un mois sur l’autre. A partir du moment où vous atteindrez ~6h d’entraînement hebdomadaire, il sera possible (et probablement préférable) de passer à 5 entraînements par semaine, en ajoutant une 2 nde séance de “travail neuromusculaire”.

Enfin, 2-3 semaines “actives” telles que décrites ci-dessus seront suivies d’1 semaine d’ “assimilation”, où seule de l’endurance sera faite, et le volume réduit entre ~50% de ~2/3 du temps de course hebdomadaire total. Et à chaque fin de “cycle”, une deux semaines consécutives d’assimilation seront réalisées.

Il est envisageable, et même conseillé, de faire occasionnellement quelques compétitions ponctuelles durant cette longue phase de développement de votre base (tous les ~3-4 mois typiquement), en se restreignant à des compétitions courtes (5-10 kms typiquement). Cela vous permettra de mesurer régulièrement les progrès et entretenir votre motivation. Allégez simplement la semaine de la compétition, et observer une semaine d’ “assimilation” la semaine suivante, avant de reprendre votre programme où vous l’aviez laissé.

46

47

41 Quatre séances par semaine est fortement conseillé, en-dessous la progression sera bien plus limitée.

42 Eventuellement 2 séances de ce type pour les coureurs qui atteindront 5 séances par semaine.

43 Durée correspondant au temps de course réel, c’est à dire en décomptant les pauses à la marche.

44 Une tolérance de ±5% est acceptable.

45 Si vous faites 2 séances de résistance douce dans la semaine, répartissez environs les ~2/3 de votre total de résistance douce hebdomadaire dans une séance, et le restant dans l’autre, en veillant à éloigner la “grosse” séance de résistance douce de votre “sortie longue”.

46 Eventuellement un petit peu de résistance douce (10% maxi du temps de course hebdomadaire total), et ~5-6 “lignes droites” sur l’une des séances.

47 Les compétitions plus longues ayant un impact physique plus important, elles perturberont plus profondément votre marche. Un semi-marathon TRES occasionnel (maximum 2 sur l’ensemble de ce phase : 1 vers le milieu l’autre à la toute fin) sont toutefois possibles si vous le souhaitez. Un marathon est pour le moment à proscrire. 26

— Evolution :

Un second principe pour progresser est de varier régulièrement les sollicitations (toutes les 6 semaines à 3 mois maximum), ce qui implique de fonctionner par cycles. Votre “année” se découpera en 4 à 5 cycles d’une durée de ~2-3 mois chacun. 48

• Cycle 1:

Lors des ~2-3 premiers mois, l’intégralité de la “résistance douce” sera faite dans le bas

49 Dans une même séance elle sera découpée en blocs de ~10-15’

suivis chacun de ~3-5’ d’endurance (et éventuellement un peu de marche au début).

Le “travail neuromusculaire” consistera en des sprints en côte. Il s’agira de sprints de 10’’ dans une côte raide (pente entre 10-15%), à ~95% de votre puissance maximale, 50 suivis de récupérations longues : entre 2’ à 2’30 à la marche/arrêt. Commencer par 3-4 sprints la première fois, puis en ajouter 1 ou 2 de plus chaque semaine pour arriver à ~10 sprints au bout de ~6-8 semaines. Attention : ces séances ne doivent pas être des séances “dures”, on ne doit pas les terminer du tout épuisé, et l’on doit en récupérer facilement les jours suivant. 51

de zone (80-85% FCM).

• Cycle 2 :

Les ~2-3 mois suivants, les ~2/3 de la “résistance douce” seront faits dans le bas de zone (80-85% FCM) et le ~1/3 restant dans le haut de zone (86-88% FCM). Ces deux intensités peuvent être réparties dans 2 séances différentes, ou bien dans la même séance, dans ce dernier cas commencer la séance par le bas de zone pour terminer dans le haut de zone.

Le “travail neuromusculaire” consistera, une fois sur 2 en du travail de “sprint en côte”, alterné avec une séance comportant ~6-8 “lignes droites” suivies de quelques

52

53

48 Pour une durée totale pouvant ainsi aller de ~8 mois à 1 an 1/2.

49 Ajuster l’intensité de manière à ce que l’effort ressenti puisse être qualifié de “modéré”. Par rapport à l’endurance, il s’agit d’une allure un peu plus soutenue, la bride est désormais lâchée, la respiration devient un peu plus rythmée, mais l’effort reste très comfortable et très agréable.

50 C’est à dire presque “à fond” mais pas totalement

51 Ce type de travail, du fait de la pente, est infiniment moins traumatisant qu’un travail équivalent de “sprint” sur plat, le seul risque étant au niveau des tendons d’Achille : il est donc souhaitable par précaution de suivre pendant les ~6-8 premières semaines les exercices de prévention du “protocole stanish” environs 2-3 fois par semaine (voir par exemple : http://nantes-mpr.com/cheville/tri_exo.htm).

52 Ajuster l’intensité dans ce “haut de zone” de manière à ce que l’effort ressenti puisse être qualifié d’ “assez modéré”. A cette intensité on commence à pousser très légèrement l’allure, tout en restant encore totalement en contrôle, et sans aucune souffrance : l'effort reste très agréable. C’est un effort que vous devriez être capable de maintenir ~1h30 à 2h00 en compétition (si bien entraîné).

53 Une séance : que de la résistance douce entre 80-85% FCM, l’autre séance : que de la résistance douce entre 86-88% FCM 27

exercices de pliométrie. Attention : ce type d’exercices peut être assez traumatisant, il conviendra là encore de faire preuve de la prudence et progressivité nécessaires, et de ne pas programmer cette séance ni la veille ni le lendemain d’une sortie longue ou d’une “grosse” séance de résistance douce.

• Cycle 3 :

54

55

Les ~2-3 mois suivants, le volume global de résistance douce se répartira désormais 50%/ 50% entre le bas et le haut de zone respectivement. Les blocs effectués dans le bas de zone pourront monter jusqu’à ~20’, et la récupération entre blocs éventuellement réduite, mais de façons à toujours récupérer totalement entre chaque bloc. 56

Une nouvelle séance de “travail neuromusculaire” sera introduite, et consistera en des accélérations de ~30-40’’ sur terrain plat et si possible souple mais régulier, suivie d’une récupération complète en alternant marche/course lente (~1’30” à 2’). Les accélérations seront faites à une allure que vous pendez pouvoir tenir sur ~1500m (ou 4 tours de piste) au maximum de vos possibilités. Commencez là encore par 3-4 accélérations la première fois, puis augmentez le nombre à chaque séance. Là encore, céances ne doivent pas être “dures”. Ces séances seront alternées 1 fois sur 2 avec une séance de “rappel” (“sprint en côte” ou “pliométrie”, en alternance).

• Cycle 4 :

Les ~2-3 derniers mois, la composition de la résistance douce n’est pas modifiée, mais vous remplacerez la séance de “travail neuromusculaire” par un fractionné en

“résistance dure”. Il s’agira de 2 à 5 répétitions de ~5’ à 8’ en résistance dure, effectué

Faire suivre chaque

fraction d’une récupération “juste complètes” en trot lent. Le volume global en

57

58

à une allure à laquelle votre FC se stabilisera vers ~92-93% FCM.

61

,

59 60

55 Pour les coureurs “seniors” ou facilement sujet aux blessures, il sera préférable de remplacer la pliométrie par des exercices de “PPG” (voir par exemple : http://www.runnersworld.com/masters-training/video- masters-stars-demonstrate-running-form-drills).

56 Critère de récupération “juste complètes” : on récupère juste le temps de se sent prêt à repartir pour un nouveau bloc, dans un même état de fraicheur physique et mentale que pour le début du bloc précédent.

57 Pelouse d’un stade par exemple, éviter les sous-bois ou chemin de terre/pelouse comportant bosses et creux, qui augmenteront significativement les risques de blessures.

58 Vous devez les terminer en étant convaincu que vous auriez pu sans aucun problème faire au moins le double des accélérations que vous avez faites, et en récupérer aisément les jours suivants.

59 Se contenter d’atteindre ~90% FCM à la toute fin de la première fraction, ~92-93% en toute fin de 2nde fraction, puis ~92-93% dans le dernier 1/3 des éventuelles fractions suivantes.

60 L’effort à ces intensité n’est pas véritablement “dur”, mais devrait plutôt pouvoir être qualifié “d’assez difficile” ou d’ “assez désagréable”. C’est une intensité que vous devriez être capable de maintenir sans problème ~20-30’ en continu à l’entraînement sans terminé épuisé, et de tenir ~45’ sur une compétition courue au maximum de vos possibilités.

61 Lors des ~2 premières séances, le temps de récupération devra vraisemblablement être égal au temps de la fraction en résistance dure, puis il pourra être progressivement diminué d’une séance sur l’autre (–30’’, puis –1’, etc.), en gardant toujours comme critère de réaliser des récupérations “juste complètes”. 28

résistance dure pourra être de ~5% du temps total hebdomadaire de course en début de cycle, puis augmenter progressivement pour aller jusqu’à ~8% en toute fin de cycle. Réduire concomitamment le volume de résistance douce de manière à toujours conserver une proportion d’~80% d’endurance.

• Cycle 5 (facultatif) :

Enfin, vous pourrez terminer cette phase par le programme “Blue advanced plan” du livre “Daniel’s Running Formula” (section : “Fitness training”), durée 4 mois. Continuer

à observer des semaines allégées régulièrement (1 toutes les 3-4 semaines, puis 2

consécutive à la fin du programme) même si ce n’est pas spécifié dans ce plan. Vous pouvez également éventuellement allonger un peu plus la sortie la plus longue de la

semaine pour qu’elle atteigne jusqu’à ~1/3 de votre durée totale hebdomadaire de

course, sans dépasser toutefois 2h (retenez la plus faible de ces deux valeurs). Utilisez une performance récente sur semi-marathon pour ajuster votre allure “T pace” à partir

des tables de Daniels,

pour les allures “I Pace / hard” et “R pace”. 65

et plutôt une performance récente sur une course de 10 kms

62

,

63 64

— Et ensuite ?

A l’issue de ce long développement, vous serez en mesure de suivre n’importe quel

programme d’entraînement avec profit, à condition bien sûr qu’il soit raisonnable (charge adapté à votre niveau du moment) et bien conçu. Toutefois, tous les 12-18 mois (ou toutes les ~3-4 préparations spécifiques maximum) il sera souhaitable, après une coupure de régénération, de repartir sur une phase de (re-)développement et consolidation de votre base, d’une durée plus courte (~3-4 mois), où vous passerez à peu près par toutes les étapes indiquées ci-dessus mais de manière beaucoup plus rapide, et en transposant les charges à votre nouvel état de forme.

66

63 Les tables de Daniels correspondent à des profils “très endurant”, si vous utilisez la valeur obtenue sur une course plus courte pour évaluer votre “T pace”, vous risquez de sur-estimer (peut-être largement) celle- ci, et ainsi de vous entraîner (bien) trop durement par rapport à ce qui serait souhaitable.

64 L’allure “T pace” correspond à une intensité intermédiaire entre la “résistance douce / haut de zone” et la “résistance dure” telles que conseillées dans les cycles précédents. L’intensité “T pace” doit pouvoir être qualifiée de “légèrement difficile”. Par rapport à la “résistance douce haute zone”, on “pousse un peu plus la machine”, la respiration est désormais soutenue mais reste régulière, et l’on reste encore en contrôle et relativement à l’aise : on n’a pas encore basculé dans une zone où l’on commence à ressentir une “souffrance modérée” (ce qui correspond à la résistance dure conseillée en cycle 4), on reste juste en- dessous. C’est un effort que vous pourriez maintenir sans problème 30-40’ en continu à l’entraînement (sans terminer épuisé), et jusqu’à ~1h-1h15 en compétition en allant au maximum de vos possibilités.

65 L’allure “I pace” ou “hard” correspond à une intensité que vous devriez être capable de tenir toute une course de ~5k (courue au maximum de vos possibilités), et l’allure “R pace” à votre allure moyenne sur une course de ~1500m (ou sur 4 tours de pistes courus à votre maximum).

66 Par exemple 2 semaines sans courir du tout, suivies de 2 semaines de reprise “très faciles”, puis 2 semaines “faciles”.