OLAHRAGA PADA LANSIA

Pengertian:Olah raga, latihan / senam khusus, sedenter.

Latihan / senam khusus = latihan untuk kelompok otot tertentu atau bagian tubuh tertentu, misal latihan
khusus untuk lutut, senam khusus vertigo dll
Berjalan kaki di rumah / tempat kerja bukanlah olah raga oleh karena setiap olah raga ada aturan
mainnya.
Banyak penyakit dapat ditolong dengan olahraga / senam khusus
Untuk menurunkan berat badan : tidak mungkin tanpa olahraga.
Strategi untuk meningkatkan kebugaran dan aktifitas fisik pada lansia adalah secara realistis yaitu
bertahap :
Lansia inaktif -> kadang aktif aktifitas secara teratur --> olahraga secara teratur.
Latihan dapat dilakukan pada semua kondisi : sehat, sakit, tergeletak , tidak sadar, aktif atau pasif.
Latihan dan olahraga dapat dilakukan pada semua bagian tubuh kecuali ??
Latihan dan olahraga pada lansia harus disesuaikan secara individual dan dengan tujuan yang khusus :
umur, sehat atau tidak, tujuan berolahraga, pemula atau lanjutan, berat badan, jam dan tempat
berolahraga, jenis olahraga
Pentingnya SELF EFFICACY
( keberdayagunaan mandiri ) : rasa percaya atas keamanan dan berani dalam melakukan aktifitas
kehidupan sehari hari dan dalam melakukan latihan / olahraga.
Kalau seseorang secara fisik tidak ada hambatan untuk aktif, kelenturan secara umum dapat
dipertahankan pada hampir semua orang dengan cara latihan peregangan otot secara teratur dan
terarah.
Otot yang pendek dan tegang ( tidak lentur ) akan mudah cedera bila melakukan gerakan peregangan
berlebihan.
Otot yang panjang dan lentur akan memberikan tingkat kelenturan yang baik dan dapat mencegah
cedera otot.
Latihan ringan sampai sedang akan menurunkan angka kematian akibat penyakit jantung koroner.
Latihan pengkondisian selama 2 jam setiap minggunya sudah cukup untuk menurunkan risiko serangan
jantung.
Sedikit sekali perubahan yang diharapkan bila latihan dilakukan kurang dari 3 x seminggu.
Tidak terdapat tambahan keuntungan yang berarti bila latihan lebih dari 5 x seminggu.
Penurunan endurance ( daya tahan ) pada lansia inaktif 2 x lebih cepat dibandingkan dengan lansia aktif.
Resistence training ( latihan dengan tahanan / beban ) akan meningkatkan kecepatan langkah sebesar
12 % dan kekuatan untuk menaiki tangga sebesar 23 38 %
Daya pompa jantung tidak akan sebaik jantung yang terlatih.
Apabila terjadi peningkatan beban kerja tubuh maka kebutuhan terhadap O2 akan meningkat. Jantung
yang tidak terlatih akan sulit beradaptasi dan bekerja sangat tidak efisien terhadap permintaan
peningkatan kebutuhan O2 dan energi.
Jantung yang tidak terlatih hanya dapat meningkatkan kemampuan memompa darah maksimal sebesar
3,5 kali, sedangkan jantung terlatih dapat 5 6 kalinya.

Sistim pembuluh darah yang tidak terlatih akan lebih cepat kehilangan daya elastisitasnya sehingga risiko
terjadinya darah tinggi menjadi besar.
Mereka yang tidak melakukan olahraga secara rutin, tidak ditemukan pembuluh darah kapiler yang baru
yang dapat mengoptimalkan aliran darah.
Pada orang yang pasif, aliran darah ke otot tidak selancar dan sederas mereka yang aktif.
Olahraga aerob secara rutin akan menurunkan LDL dan meningkatkan HDL.
Pada keadaan istirahat : kapasitas paru 6 8 liter / menit.
Pada keadaan aktifitas tinggi, volume paru dapat mencapai 125 liter / menit
Pada tubuh yang terlatih, kebutuhan oksigen yang meningkat akan dipenuhi dengan cara peningkatan
kualitas volume pernapasan, sedangkan pada orang yang tidak terlatih dipenuhi melalui peningkatan
frekuensi pernafasan ( ngos ngosan )
Pada tubuh yang tidak aktif bergerak atau tidak berolahraga secara rutin maka sistim metabolisme tidak
akan bekerja optimal terutama pada keadaan peningkatan kebutuhan energi seperti kerja fisik berat
masalah psikis berat, sakit, perubahan cuaca yang ekstrim.
Pada manusia yang mengalami kurang gerak kronis, setiap peningkatan beban gerak tubuh, merupakan
keadaan yang mengagetkan dan memberatkan tubuh, sehingga tubuh akan bereaksi seperti menghadapi
stres --> kerja jantung meningkat hebat
Tujuan latihan / Olahraga :

Mengurangi lemak tubuh --> menurunkan berat badan

Meningkatkan massa otot dan kekuatannya

Meningkatkan endurance otot dan kardiovaskuler (jantung)

Meningkatkan fungsi pernafasan

Meningkatkan kapasitas aerobik --> toleransi latihan

Kebugaran
Mengurangi risiko jatuh
Memperbaiki postur tubuh
Mengurangi rasa sakit dan stres
Mengontrol penyakit
Memperbaiki keseimbangan, kelincahan dan koordinasi gerak
Kualitas hidup
Perbaikan keadaan umum
Peningkatan rasa percaya diri
Perbaikan kesadaran tubuh
Penurunan tendensi menderita depresi
Mengurangi kegelisahan
Perbaikan kemampuan menghadapi stres
Keseimbangan jiwa dan raga
Peningkatan kualitas tidur
Perbaikan kontak sosial
Perbaikan kemampuan berkonsentrasi
Berkurangnya penggunaan obat obatan
Peningkatan daya tahan tubuh
Perbaikan sistim pencernaan

Jenis latihan :

aerobik / jogging

kelenturan

ketahanan & kekuatan

keseimbangan

brain gym
AEROBIK / JOGGING :

- harus dilakukan monitoring keberhasilan latihan aerobik dengan

mengukur nadi yang disebut Target denyut jantung = THR =
Target Heart Rate : 65 85 % ( 220 umur )
- lama latihan durasi 15 40 menit perkali.
- frekuensi latihan 3 5 kali per minggu
Hal hal yang harus diperhatikan pada waktu jogging
1.
Kepala tegak. Jangan menunduk karena akan menyebabkan pernafasan kurang efisien dan akan
menyebabkan ketegangan otot tengkuk sehingga juga akan berdampak pada tarikan otot otot punggung.
2.
Tarik otot perut kedalam. Jalanlah dengan tegak, kedua bahu ditarik kebelakang dengan santai.
Dada terangkat tegak. Otot pantat kedepan dibawah pinggul. Jika otot perut kendor / turun akan
menyebabkan tarikan kedepan daripada otot otot punggung bawah.
3.
Ayunkan lengan secara alamiah berlawanan dengan kaki. Ayunan lengan tidak boleh terlalu
tinggi, harus dibawah dada. Jangan goyangkan pinggul
4.
Jalanlah dengan langkah sendiri. Langkah jangan terlalu lebar karena akan membebani otot betis
tapi juga jang terlalu sempit. Lebarnya kira kira 30 cm.
5.
Mulailah berjalan perlahan selama 5 10 menit . Setelah itu lakukan peregangan. Otot yang telah
dipanaskan lebih efisien untuk diregangkan dan juga lebih aman. Dengan peregangan membuat berjalan
lebih cepat, mencegah otot pegal dan cedera. Setelah olahraga penting juga melakukan peregangan
sebab saat itu otot otot membakar glukosa dari lemak untuk menghasilkan energi dan asam laktat. Bila
langsung duduk maka asam laktat yang ada akan membuat otot menjadi kaku. Peregangan membuat
asam laktat lebih cepat dikeluarkan dari otot dan akan dikirim segera ke hati untuk dimetabolisme ulang.
Makin bugar badan makin cepat kita dapat menghilangkan lelah dan pegal di otot. Namun walaupun
sudah bugar, peregangan harus tetap dilakukan. Peregangan dilakukan untuk semua otot otot tapi
utamakan yang banyak dipakai pada saat olahraga itu.
6.

Jangan terburu buru menambah waktu latihan. Sesuaikan dengan kemampuan

7.
Selama berjalan jangan menggunakan beban ditangan karena tidak akan bisa membakar kalori
lebih banyak bahkan bisa membuat cedera otot dan sendi.
8.
Jangan lupa minum. Jika kekurangan cairan akan menyebabkan langkah lemah saat berjalan,
sedikit sakit kepala dan ototpun terasa sakit.

* RENANG :
- gerakan lengkap
- non impact
- kurang baik untuk osteoporosis
* JALAN KAKI :
- terbaik
- baik untuk osteoporosis
* BERSEPEDA :
- bila lutut tidak ada masalah
* PERNAFASAN :
- senam untuk paru paru --> latihan pernafasan dalam
- dapat meningkatkan denyut jantung sebelum olahraga untuk
mencapai THR = Target Heart Rate
LATIHAN STRETCHING / FLEXIBILITAS / KELENTURAN
* Umum : sebelum olah raga
* Khusus : masing masing untuk tiap otot
* Jenis : calisthenic ( tidak boleh dihentak )
* Utamakan untuk otot otot yang sering dipakai / bermasalah

LATIHAN KETAHANAN OTOT ( Endurance ) :

* Repetisi setiap gerakan >> dan Beban <<
* Berguna mempertahankan kekuatan otot
LATIHAN KEKUATAN OTOT ( Strengthening ) :
* Repetisi setiap gerakan << dan Beban >>
* Beban 5 20 % BB ( untuk awal disesuaikan dengan kemampuan dan selanjutnya ditingkatkan
bertahap )
* Berguna untuk meningkatkan kekuatan otot yang tidak kuat / lembek
* Utamakan untuk otot otot yang penting ( daerah yang sering terjadi patah tulang karena osteoporosis
dan otot-otot gluteal (pantat), abdominal ( perut ) dan paraspinal ( otot tulang punggung )

LATIHAN KESEIMBANGAN :
Menurunkan kejadian jatuh sebanyak 17 %
Gerakan menyandar, berbalik, mengangkat, gerakan mendorong keberbagai arah dll.

TANDA TANDA KELEBIHAN OLAH RAGA :

* Otot otot terasa sakit sesudah senam
* Badan terasa sangat capai
* Nafas terasa sesak
* Sewaktu OR dada terasa sakit / tertekan
* Keringat dingin
RISIKO LATIHAN / OLAHRAGA :
* Kematian mendadak
* Perlukaan
* Osteoartritis
* Timbulnya radikal bebas
DILARANG UNTUK MELAKUKAN :
* gerakan mendadak
* lari kencang
* loncat
* membungkuk kedepan
* rotasi punggung
* mengangkat / mendorong beban berat.

1.
2.

Penilaian sebelum melakukan latihan / OR :

* Kondisi otot, tulang dan sendi : kekakuan, kekuatan, radang sendi
* Penyakit dan faktor risiko penyakit jantung
Gunanya penilaian ini untuk mengetahui secara tepat program dan dosis olahraga yang sesuai.
PERHATIAN !!!
* Untuk setiap jenis gerakan, jumlah repetisi tidak perlu sama
* Ingat posisi posisi atau gerakan gerakan yang tidak boleh
* Olahraga sebaiknya 3 -- 5 x seminggu
* Lebih baik dibagi dalam beberapa kali sehari dengan waktu yang tidak lama ( 2 x 30 menit atau 3 x 15
menit )
- Pemanasan 10 mt dan pendinginan 5 mt : untuk menghindari cedera sewaktu OR

KEBUGARAN MENENTUKAN PANJANG USIA

@ Mana yang lebih penting, menjaga berat badan tetap stabil atau menjaga kebugaran tubuh walaupun
gemuk ? Berdasarkan survey di Amerika, ternyata orang yang bugar walaupun gemuk, lebih rendah
tingkat kematiannya dibandingkan dengan orang yang kurus tapi tidak bugar.
@ Penelitian dari Cooper Institute for Aerobics Research menyatakan bahwa Orang yang kurus tapi tidak
bugar 2 kali lebih tinggi resiko kematiannya dibandingkan dengan orang yang gemuk tapi bugar
g
@ Jadi keliru sekali bila sampai terobsesi untuk menguruskan badan demi menjaga kesehatan. Sebab
masih lebih penting menjaga kebugaran tubuh.

Tanpa olah raga teratur, pertahanan dalam tubuh terhadap radikal bebas termasuk antioksidan endogen
seperti Superoksid Dismutase (SOD), Glutation Peroksidase ( GSH), dan Katalase tidak akan mampu
mempertahankan efek yang optimal.
Mereka yang tidak aktif atau banyak duduk berada dalam resiko kemungkinan terkena kanker dan
penyakit jantung 2 x lipat dibandingkan individu yang aktif.
Gerakan 5 menit dengan kekuatan 100 % akan meningkatkan jumlah senyawa pentan yang
dihembuskan pernafasan 20 menit setelah berolahraga. Namun jika peserta diberi 200 mg vitamin E
setiap hari selama 3 minggu maka pembentukan senyawa pentan akan berkurang sebesar 75 %.