EJERCICIOS SENCILLOS Y

RPIDOS PARA REALIZAR

EN CASA.
Como ya todos sabemos el ejercicio es un pilar bsico en nuestro estilo de
vida, ya no solo para estar ms delgados y vernos ms guap@s, sino
tambin, para estar sanos y prevenir muchas enfermedades.
Pero no todos disponemos de ese tiempo necesario para realizarlo o del
dinero, para apuntarnos a un gimnasio, por eso, os queremos dar algunos
consejillos sobre ejercicios sencillos y fciles que se pueden realizar en casa
en cualquier momento y que adems nos basta con dedicarles un par de
minutillos cada da.
Os vamos a dar una tabla con ocho ejercicios con la que es posible cumplir
con los 150 minutos de ejercicio semanal que recomienda la OMS, para
llevar una vida saludable y sin salir de casa:
1. Este primer ejercicio es para fortalecer los cudriceps, glteos y para
mejorar la frecuencia cardiaca, es el Skiping delantero:

Ejecucin: de pie, elevando alternativamente cada pierna imitando el

gesto de carrera, pero sin moverse del sitio y exagerando la elevacin
de las rodillas que deben sobrepasar siempre la altura de la cadera. Al
mismo tiempo bracee como si estuviera corriendo.
2. El siguiente ejercicio es similar al anterior pero al contrario (elevando
las piernas hacia atrs). Skiping trasero.

3. El siguiente que os recomendamos son las famosas sentadillas, pero

esta vez con salto, mucho ms efectivas para fortalecer cudriceps,
glteos y gemelos y mejorara la frecuencia cardiaca.

Ejecucin: de pie con las piernas abiertas a la altura de los hombros,

agchese como si fuera a sentarse (sin levantar los talones del suelo
no que las rodillas sobrepasen la vertical de los pies) hasta que sus
piernas queden dobladas en un ngulo de 90; en ese momento
implsese en un salto vertical y vuelva a bajar.
4. Fondos: son muy tiles para fortalecer pectorales, trceps, hombros y
dorsales. Son las famosas flexiones, estas requieren un mayor
esfuerzo, por eso si no es capaz, hgalo apoyando las rodillas en el
suelo.

Como se puede ver en la imagen, tumbado boca abajo y con las

manos a la altura de los hombros, descienda hacia abajo hasta que su
pecho roce el suelo y vuelva a subir, todo esto mientras mantiene el
cuerpo recto como una tabla.
5. El siguiente ejercicio se conoce como el escalador, es un poco ms
complicado que los anteriores, pero seguro que con un poco de
prctica lo bordara. Cuando lo consiga notara como se fortalecen el
pecho, hombros, trceps y abdominales.

Ejecucin: boca abajo, acerque la rodilla izquierda a la altura de su

brazo izquierdo, luego haga lo mismo con la pierna derecha.
6. Abdominales, pero en este ejercicio no os vamos a hablar de los
famosos abdominales, sino de una variante, para fortalecer los
abdominales, glteos e isquiotibiales.

Ejecucin: adopte la posicin que se aprecia en la imagen, apriete los

abdominales, glteos e isquiotibiales y aguante as unos 3-5
segundos.
7. Salida pies alternos: este ejercicio es muy til para fortalecer
hombros, brazos, trceps, piernas y el ncleo abdominal.

Ejecucin: tumbado en el suelo como si fuera a salir en una carrera

de velocidad, realice este ejercicio durante unos 30 segundos,
cambiando de pierna.
8. El ltimo ejercicio se conoce como Superman, es til para fortalecer
lumbares, dorsales y hombros.

Ejecucin: tumbado nuevamente en el suelo boca abajo y con los

brazos extendidos, trate de elevar al mismo tiempo brazos y piernas
mientras arquea el cuerpo.
Bueno y hasta aqu nuestra tabla de 8 ejercicios, que como habris podido
comprobar son muy fciles de realizar en cualquier ratito que tengis de
tiempo libre. Repitindolos varios das a la semana iris notando los
beneficios. Os recomendamos tambin que cambies algunos aspectos de
vuestro da a da como subir ms escaleras en lugar de utilizar el ascensor o
ir a trabajar andando en lugar de utilizar el coche o el transporte pblico,
pequeas cosas que pueden suponer un gran beneficio para nuestro cuerpo.