8. EL MIEDO Y LA ANSIEDAD | Carmen Magonto Mateo 4. QUE ES EL MIEDO Aunque lay muchas definiciones de miedo, vamos tomar las defniiones de dos diecionariosreconoeides. EI Diccionario de la Real Academia Espanola dice que el miedo esl percuba- «6m angustiosa del imo por un riesgo 0 dao real oimagina Tio. Si consideramos el diccionario ideolgien de Julio Casares, define el miedo de forma similar y ademas establece algunos (érminos asociaios, como temo, rece, apreasion, pnico, can- suelo, espanto, paver, teror, horror, fobia, susto, alarms, peli 210 0 pico, EI miedo es una conducarefleja de autoproteccién biolgica, que nos acompafa permanentemente para salvaguardamnos de los peligrs y nos permite reaccionarripidamente ante un fesgo real, Ahora somos mas conscietes que las generacionessnteio: res de las posibles siuaciones que amenazan muestis salud y ‘nuestro bienesta, que amenazan la economia, la supervivencia © incluso la conservacion de! propio planeta. El miedo se pone en funcionamiento siempre que el cerebro emocional pereibe un duno 0 amenaza para la Vida, porque recordemos que nuestro cerebro emocional reacciona ante el peligro meclante un progr: ma into de autodefensa biol. Sin duda que el miedo es también fruto de un aprendizae, puesto que desde niflos nos advierten de los peligos alos ue fextumos expuestos ¥ nos envenan sevitalos ya hoir de determi nadospeligros y siuaciones: no uzar I calle sn aa, no poner lr mano en el fuego, no meter horquila en los enchufes, 00s ‘ar el cuerpo fuer de la ventana, et192 Est demostado que el micda es una dels primera emociones aque tenemos a nacet, nos defiende y preserva porque permite Ge- Sirollay in sistema de alera para dscriminar ripndamente cual ‘quer esimulo amenazante. Actia en esencia como un sister de range ¥ de freno que nos indica cuando nos hemos aventurado ‘emasado. Ee site borabea una gran dosis de componentes| ‘quimicos adiionales para fortalecernos y permitinos lucha contra JPamenaza o esvpar de ella La sustanca quia dels adrenlina cla hornona que nos mantiene alert y nos permite defendemos. Segtin Cristabal (1996), el miedo se puede categorzar del st _guente modo en funcién dela intensidad: “Aprenston Es is alera que se dispara cuando algan suceso que acontece tiene relacin con alguna experiencia de miedo. No es una reaccidn infensa, pero avisa de que puede ocurtir igo, Cuando hemos tenido ia experiencia de que determinadas| ‘manchas en la piel han supvesto posteriormente una enferme: ‘ad cuties, ante coslquier granto o mancha en la pel se act va a alarma, aparece un femor, un aiso de alerta para presar “encion desmesurada a la mancha en la lel Lamamos perso ras aprensivas a las que son algo suspicaces y temerosas,y 1e- fccionan con demasiada infensdad ante un estilo mis bien ‘Temor: #5 lo que habiualmente lamamos siedo intens. apmece cuando la studckin se concreta como clenamente peli igast En este cso, losniveles de adrenalina aumentan y se sue Ten procs tres posblesrespuestas, generaimenteincontoladas: + Huida o evitacin. Bs la respuesta mis comin y es usual también en los animales, la evtacion o alejamiento de las Suaciones que nos dan miedo es en ocasiones una stbia Fespuesta, Si vemos que un peo viene hacia nosotros y nos Ge miedo tendemos a evitelo, cruzamos ala oa acera, 0 hos metemos en algin iio, ¥ si nos da miedo subir a un fvion evtamos hacerlo por todos los medios. Cuando el mmiedo es hacs algo de tipo socal, mantener una conversa- ‘don, paramos « hablar con alguien en i elle, etc, omar ‘mos una acttud de dstuneay algjamiento, sokemos aida | ‘Agu para defenders aed ase agredidos puede ot sinar una respesaagresiva, sin reparer en a considera 5 oto, se vive como Un ataque en defensa propia, Si creo aque alien me va a agredi fica o vetbalmente eno ent Conversion atacando ates de que me ataguen aslan { levanando la vor, obien gipeande sl reo quc me an 2 polpear + Paralsucién. Es muy comin eos mledos hacia stuscio- ‘es sociales, como eta con geno abla en public, que darse puralizado, como si nos quedstmos en blanco, sss ‘ads ‘ln recrsos para reacclonar, ten una renin 03 QUIERO, y voy a empezar tha ya una incapacidad y nos hoy mismo a hacer pequetos tdscuipa de poneras en cx | cambios tino de cambio. SOY UN DESASTAE, Esa fi Se a decitos pare cml ‘Sse, inluso en aquels ‘Shiacomss en as que oma pe ‘qui cosa no 208 ha sido Then. Sin embargo, el mens Je negaivo envi a nosurs Thismos hace que nos inepae temos para tomas deisiones 0 (que Ia inti al racaso se eulice en eas stuacones. + SOY VALIOSO, SOY aPAz,| na equivocacl6n no «8 is ‘que alg. Tengo e0| Ini he capacidad par log pequetias meas y 69s YOY 2 fecemar conse dla a las consideracones u orientaciones que aqui se proponen pueden ayuda aafrontary trabajo las uaciones de ansiedad y >reocupacion sino son muy intensas. Son orentaiones preven fis, peo pueden resulta terapéuticas en muchos casos. Tn lineas generals, hay dos prnciplos basicos que no se de- ben olvidar porque son ses de aplicar 2 todas las formas de ‘miedo, anscdad y preocupacion: No mantener en la mente ideas iracionales ¢ Hégicas 0 cexageradas, es decir ideas 0 creencias dstorsionadas, por ‘que son las que ms ansiedad generan y son difcles de combate. No evar las siuaciones de miedo y ansiedad porque van ganando teeny se amplan a oyes mbites, con lo que fe generalizan cada vez més y producen la impresin de (que nunca se va poder afronasim ie pa aneresccny or peh as es czas 9 evan sed en 4. prepetonlstoronads suns ssnctn, Doron por enpengenertce Soca, cE Get, podenen tee prcblons ded gue el solaonnde queen fan dete gue no. inporan nxtos pear que Ro on ‘ier wend que mi ove deo qu nos fran. Ea ts sos Iran se darn sf econ. 7. ESTRATEGIAS COGNITIVAS Si aceptamos que el miedo y In preocupacion que nos embae- gan provienen ms de nosotres mismos que de astwacin en si Y querentos realmente controlro, alguna de estas estrategtas ‘cognitinas puede ser de gran ula 4) Obserar en inicio qué siuaciones, acontecimientos & jpensamientos empiezan a ponemos nerviosos. Deectar Ios inicios de fa ansiedad permite tomas medidas de pre ‘venciny contol con mis faclidad que cuando ya ésa se ha disparado. D> Objervar la stuactén:cealmente lo que me preocupa es pam tanto? jue otras posiblidades exsten de que ocurra fo que pienso que va a ocuri? Objetivar la situacion es analiza lo que estoy pensando y sererco contigo mis: ‘mo, ampliando las posbidades de que ocurra aquello en Jo que estoy pensendo, Hs también conrastar cuintas ve ‘es me hia ocurido lo que temo, porque en ocasiones los icontecimientos temmian desanollindose de disinta ma neva a como lo pensaba y en consecuenciahabriasufido innecesariamente por algo no curio. Las preocupacio- hes iracionales suclen ser pensamlentos catasticos € inducea a pensar que va a ocuri lo peor. Si ealmente es aa la probabildad de que ocura lo que temo, questa tegias puedo cesurollar par afontarlo? ©) Detoner ef pensamiento ¥ 90 seguir hablando de las pre= ‘ocupaciones itensamente, porque es un modo de mante- ‘sey oan eri en la ment, de aimentaras y de no afronarts. Se puede uilizar lt mente pars ocuparse de ots cosss, ys fo es posible, ealizar alguna actividad que pera dle trzese, hasta que se pued fonts la stuacion con mayor realismo, © Quizi no sea necesario cambiar de pensamiento, pero st comer la distorién, es dec la exagericién, dott de realismo alos datos 0 alos hechos que preocupan, En de- Fnitiva, objiar [a steacion, ©) En cuanto se identiquen estas primeras manifestaciones de preocupacidn ansosa hay que provocar algin cambio, hhacer algo que posible, bien cambiar la situacica, bien bandonara si fuera posible, o bien inciar alguna oa 2e- lvidad que nos saque del cteuloansios, 8. ESTRATEGIAS DE AFRONTAMIENTO. Y CONSECUCION DE METAS REALISTAS 18) rar en contacto con la preocupacin es siempre mejor (que eviarla, pero el contacto dene que estar dirgida hae cia metas aicanzables. Emperamos por lo ficil. No hay due evitar eniraren contacto con el problema, sino afro tarlo gulado por dos principios: la pedagogin de las “pe- ‘quefas meta y la spedagogia del éxito. Convene no ol vidar estos principios a la hora de planar cambios de condueta 0 de persaniento para superar el miedo y ls an siedad. 8) Es mejor Hamay a las cosas por su nanre, sin jusicacio- nes engaosas. Recuerda que siempre hay que enfresarse 41 Ia siuaci6n antes de evitala. Como escribe Marina (@007), no puedes deci Hoy 10 voy 2 est reunién por (que vi 2 ser muy aburida, cuando deberiasreconcer: -No voy esa reunién porque me da miedo la gente, No puedes decir «No me merece la pena teclamar por una {0%a tan boba: cuando en el fondo lo que ests pensando es que no sabes imo hacerlo © que no te atreves,14 io plas roc pass tar aa a 8 2 » Fs imporante que los objerivas de tu vida tengan print io de realidad, es decir, que sean posibles de conseguir sin grandes esfuerzos. Las preocupaciones provenientes de sivaciones difeles de fesolver, es deci sitaciones fen las que es real ia preocupacion por In resolucion de algun problema, necestan solucionarse tomando med dla realists frente a ella. Un problema de salud requie ‘re medidas para solucionaro. Si se ignora el problema se Sequisi con él porque los problemas no se solcionan ‘por si mismos. A problemas realists, soluciones reali Intentemos jerargutzar yescalonar ls objetivo 9 areas. [No es posible hacer todo a a vez, es imprescndlble mar. car proridades, ordenarlas en func de la importanca y urgenciaen las metas. Enfrentarse alas stuaciones ansiosas gradualmente, poco 2 poco y, al menos, una 0 dos veces al dit, hasta que se perciba que [a stuacién se domina, que ésta ya no origina ansiedad y, por consiguiente, es viable proponerse ots ‘metas de mayor calad. Superay ef malestar inicial que se produce al afrontar las situacones, porque sdlo de ese modo se llegar ala meta Al peacipio parece que se estd peor que cvando se evita bn las stuaciones ose actizba de modo incorreto, Date tiempo y veris que las preocupaciones ytemores Van d= ‘minuyendo en intensidad y que va resultando mis fii utlzar las estrategiasaprendidas ay que ser constante en pracicar las tareas propustas Inacerls de forma regula, continuada, incorporindols @ Jas itinas de la wid eotciana, Guanto ms constantes sea ‘0, antes pereibireros los cambios. Feforzarse a mismo del modo que cada uno consiere ‘oportuno, con refuerzos que estén dentro del programa de cambio, Reforzarse es concederse un premio a 5 is- 9. ESTRATEGIAS DE FORTALECIMIENTO Y CUIDADO PERSONAL 12) Es il realiza denies de relajacin yrespiractn. Los m= todos mis usados y mas al alcance e la mano pars seduce I ansedady la angusta son la relajaciny la vespracion. Se basan en la imposibilidad de experimentar bienestar ‘corporal y malestar emacionl al miso emp Para alg ‘nos, sus efectos pueden ser sniares alos le un sedate, Siempre que se realice de modo correcto. El hecho de pro- ‘yar la relajcion muscular dene como consecuencia i ‘mediata reducir las pulsaciones y acompasar la respira ‘Gn, ¥ estos efectos son por si mismos reljanes. Para trabajar con el exes que las emoclones prodicen lo pri- mero es calmar y vanqullzar al cuerpo, de lo ontario, dnt no escucha fs Srdenes que queremos dace. 1) Esnecestrio realizar efrcicio sia y ademas es importa te calendarizar dicho ejrcicio fico. Este es uno de los fsepecton que mis desculdan las personas ansiosas,y sin ‘embargo, std comprobado que es uno de los mis eect ‘os pata lograr controlar la ansiedad. Ente las opciones para luchar conta el miedo, iguran disminair el peigo y fumentar los recurso personales. Est demostrado que el etecio fisico proporciona una relacin nueva con ef ‘cuerpo y alters Ins semsaciones que proceden de 6, por lo ‘que nos ballamos ante una de las foralezas personales pata controlar la angusta, ©) Marcar ur tiombo bara dedicario a uno mismo, a hacer alguna actividad que sea placentera. La posible lita pasa faa pemona es muy aiversa y lo imponante es que el principio del placer est asegutado. No olvides que urea Tarde placentera es una tarde terapéuuca y que repone del ‘ansancio y «sires aportindonos energa para areata des- pues otras tareas adver, @) Trata de buscar apoyo afectivo en as personas cercanas que te quieren, Necesias énimo ya que el desénino se fl instal sin damnos cuenta, Tener ura base afeciva de rela18 ‘iones sociales es eucial para recbis ayuda en stuaciones ‘de desinimo. Las redes de apoyo afectvo son en o«asio- nes la mhejortetapa fente a los problemas de ansiedad, preocupacién y miedo. ©) Intenta ove ol ager y bora, el presente, si anticipar an- siosamtene, sino racionalmente, lo que e puede ecuri,y sin hiporecar la oportunidad de disfrutar del momento |). Bjercitate en recuperar of poder sntemno- que todo ser hu ‘ano tiene dento de s mismo. Bs la fuerza interna con ka ‘Que afrontar Ia vids, crear y desarollase 1®) Sino fancionaran estas onentaciones o no acetiramnos a rmanejar el orden y la progresivida de ls situaciones para trabajar las ditrsiones cogntvas es el momento de pedit ‘ayuda profesional. Los abajo recatdas son prevtsibls, fo hay que desanimarse, 20 hay por qué scar I tals, ‘Seguro que si nos mantenemos constantes, al final conse- -ulremos mejorar Realza este eercicio de evaluaciin que te puede ayudar a co- pocere mejor parr de esta informacion, saber cules de las “anteriores onientaciones sean mis adecuads para ‘Sintasis do las estratogias para superer ‘ol miedo y la ansiadad T hprendara deecar los lncos de la ansiedsd + Objet a staan {Detener ol pensaniento |S Comegi i distrsion > amare coma por 98 nome Los obptvos ten que lenge principio de realidad ‘Ena dgido por metas superables jeraguiza os objets ytaeas |S Proponent hace algin cambio fens las stuaconesansosas gradualmente + superar elalesar ini + Ser constane en practic as tieas props 1 Refornre asf msm | + Dniizar éeieas de rebaacion yresprcion + Realizar ere fo 1 Desi un Hempo pura dedicse 2 sf mismo + Buscar apoyo aeeivo pedir ayuda profesional 1 Saber que lo alubajosyeecaidas on prviibles 1 Hecyperare-poder interno. {lear viv lagu y ahora [EvEROICO DE EVALUADION DEL MIEDO Y LA ANSIEDAD ‘vals ts respuestas de miedo ansiedad 1 in qué cos, stucions objets experimenas miedo oansiedae 1 leds reacosdor con sc acons del consi, ee 1 Neda sos cemals 0 is abies, como | 1D Meso siaedex que mevienensincabers 1D Neda Ita en poo staciones aes 1B Atedct das pectin l2 ve manexaciones on mis habs on cuando tenes mito © 1 Palpeaciones, quar, open ene echo, aden det pu 1 Sesion de ogo, no poser resp a de leno 8 Sao ct ean omens 4 Neate en blmea, studane, cenit, enboumens 1D Homigse,enamecene 8 Arado person cones >. scm sce eponde habinanent cad lg. algon pod SStedo owes ome Siete miew siome weer és stocin |Ave Lo foto, per cn ca ansiedad y tens, 1 Ne conperto de modo acon 1D Ne sty no mig Se cna one ey con me, 1 incr hr, espardespacoy sree 4 Mequedo bloga uso, parlundey cand quero reaci- Ge forma de reacin qu te ocue at i sees despts de rexpuese? Al pra ble, pro neg peor ae ates 5 hu eamuto yma 1D ergonso uae por respes 1B Astemerna yea mascara de que voy 2 inap de a Fae por no haber to capa de fot asta, Sets qu esponder aon, cme e guar hacer? 2 como to ee BS apa de atonal sos, {Fo slr eno por ou paede pasar porque lug no Sempre 1 Feviindome 2 mi mimo entire pot 1D Seuss oncancones que me aan icin apres edo oars pesorlment as bugues que estén en el puerto extn sequros, pero noes para eso para lo que se consirayn los bugues Qohn Sed) Aunque tenga miedo. haga igual, diga Sco la cabeza. iol decir Set txd ol antdoto contra el miedo GefTes). No So un fracaso sino to bago, soy un éxito porque fo be inte, {as situaciones dificil es peor pensarlas que pasaras.