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La Gula ms Moderna de Desarrollo MlJ};cuiar, Estiramiento y Tonificacwn

Corporalpara Practicar en Casa... y sin Aparatos


) )1,-Propietaria de re:AB y monitora diplomada en el mtodo Pilates

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La Guia 7711is Moderna de Desarrollo Muscular, EstiramienlD y Tonificacin


Corporal para Practicar en Casa... y sin Aparatos

El mtodo

1 a es
BROOKE SILER
Propietaria de re:AB y monitora diplomada en el mtodo Pilates

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Ttulo original: The Pilates Body


Publicado en ingls por Broad\\-ay Books, a division of Random House, Inc., USA
Traduccin de Joan Carles Guix
Fotografas de Marc Royce
Ilustraciones de Meredith Hamilton
Diseo de Tina Thompson
Distribucin exclusiva:
Ediciones Paids Ibrica, S.A.
Mariano Cub 92 - 08021 Barcelona - Espaa
Editorial Paids, SALCP.
Defensa 599 - 1065 Buenos Aires - Argentina
Editorial Paids Mexicana, S.A.
Rubn Daro 118, col. Moderna - 03510 Mxico D.P. - Mxico

Quedan rigurosameme prohibidas. sin la autorizacin escrita de los titulares del copyright,
bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproduccin total o parcial de esta obra por cualquier
medio o procedimiemo, comprendidos la reprografa y el tratamiento informtico, y la distribucin
de ejemplares de ella mediante alquiler o prstamo pblicos.

2000 by Brooke Siler


2000 exclusivo de todas las ediciones en lengua espaola:

Ediciones Oniro, SA
Muntaner 261, 3. 2. - 08021 Barcelona - Espaa (e-mail:oniro@ncsa.es)
ISBN: 84-95456-09-5
Depsito legal: B-14.798-2000
Impreso en Hurope, S.L.
Lima, 3 bis - 08030 Barcelona
Impreso en Espaa - Printed in Spain

and the Pilates Studio aI'e registered trademarks


and are used with permission.

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o/ Pilates, nc.,

Dedico este libro al espritu eterno de mi padre, Bern Siler, que me ense
el increble poder creatiyo de la mente, la complejidad del cuerpo y la vital
importancia del pensamiento positivo.
Tambin me gustara dedicarlo al incansable esfuerzo de
Romana KryzanO\yska para mantener vivo el espritu de ]oseph Pilates
y de su trabajo. Gracias a su entusiasmo por el mtodo Pilates,
todos hemos podido beneficiarnos de l. Es un ejemplo inspirador
de los poderes de la dedicacin y la consagracin a un objetivo.
Es un honor seguir estudiando bajo su tutela.
Gracias, Romana!

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Agradecimientos

La autora quiere dar las gracias a las personas siguientes por su participacin en
la produccin de este libro:
Fotgrafo: Marc Royce.
Peluquera, maquillaje y estilismo: Bryan Manyshow.
Modelos: Julianna \X1omble. Caitlin Cook y Dana Eisenstein.
A Romana KJyzano\\ska. Sari Pace, Sean Gallagher, Elyssa Rosenberg y a
The Pilates Studio por su excelente entrenamiento.
Por el uso de su vestuario: Capezio, Barishnakov, Danskin y Norma Kamali.
Por su apoyo profesional y su nimo: Charles Bergau, Michele Hicks, Kevin
Jennings, Erika Morrell, Bruce Lederman, Lauren Marino y al equipo de Broadway, as como a todo el personal de re:AB. Gracias!
Mi especial agradecimiento a Debra Goldstein por su constante apoyo y entusiasmo! Has elevado la funcin del agente literario hasta lmites insospechados!
Ya mam ... por haberme enseado que puedo hacer lo que quiera si lo deseo con la suficiente intensidad! Te quiero.

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joseph Pilates, fundador del mtodo Pilates de controloga.

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La forma fsica no se puede lograr slo con ilusiones


ni se puede comprar.
JOSEPH PILATES

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Indice

. . . . . . . . . . . . .
Qu es el mtodo Pilares?
Filosofa del mtodo Pilares de musculacin equilibrada.
Principios del trabajo de colchoneta. . . . .
Elementos clave para dominar la colchoneta
Preguntas ms frecuentes. . . . . . . . . . .
Trabajo de colchoneta, . . . ..
Iniciacin: Trabajo de colchoneta adaptado para principiantes
La colchoneta de Pilates: Programa completo.
Ejercicios avanzados adicionales. . . . . . .
Serie de brazos en posicin de pie. . . . . . .
Ejercicios de pared (para finalizar la sesin).
Glosario . . . . . .
Acerca de la autora
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Qu es el mtodo Pilates?

El mtodo Pilates de tonificacin corporal es un sistema nico de ejercicios de


estiramiento y fortalecimiento desarrollado por ]oseph H. Pilates hace ms de
noventa aos. Refuerza y tonifica los msculos, mejora la postura, aporta flexibilidad y equilibrio, unifica mente y cuerpo, y crea una figura ms estilizada.
En una poca en la que la industria del fitness se empea, en vano, en lanzar al mercado tendencias nuevas e innovadoras, el mtodo Pilates, con ms de
nueve dcadas de xito, contina siendo una frmula de resultados constatados
e indiscutibles. Pilates se ide para conseguir un cuerpo sano, una mente sana y
una vida sana. Quin podra negarse a escuchar su mensaje de equilibrio personal?
En los ltimos cinco aos, ya sea a causa de una nueva toma de conciencia
colectiva o de la profunda insatisfaccin generada por los programas de ejercicio de moda, se ha producido un extraordinario auge del movimiento enfocado a la unidad mente-cuerpo. La gente se est dando cuenta de cun ineficaces
eran las tablas de fitness de los aos ochenta. Nos vendieron el concepto de que
nada se consigue sin sufrimiento, pero al final eso nos llev a pasar demasiado
tiempo libre encadenados al gimnasio. Ahora comprendemos que, si bien el ejercicio puede ser una parte importante de nuestra vida, debera fomentar el gozo
de vivirla en plenitud y no lo contrario. Con Pilates, sobre todo con el trabajo de
colchoneta, podemos minimizar la cantidad de tiempo invertido en un gimnasio
o frente al televisor, con vdeos de fitness, y maximizar los resultados que se
conseguiran con las tcnicas convencionales de musculacin. Los ejercicios de
colchoneta nos ensean que el cuerpo es la mejor y la nica herramienta necesaria para estar en excelente forma fsica.
Existe otra razn que avala el fracaso de los antiguos mtodos de fitness: se
basan en msculos aislados y en trabajar cada zona corporal por separado, en
lugar de tratar el cuerpo como un todo integrado. El psimo estado de forma
que muchos de nosotros tenemos hoy en da es una consecuencia del desequi13

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librio que supone realizar ejercicios complicados e ineficaces que aslan determinadas reas corporales y olvidan otras igualmente importantes. Si lo que deseas es equilibrar el cuerpo, mejorar la circulacin, reducir el estrs, fomentar la
resistencia fsica, tener un aspecto ms atractivo y sentte en la gloria, por qu
no te decides a probar el nico mtodo que ha demostrado su capacidad para
lograrlo durante ms de noventa aos?
La filosofa Pilates se centra en el entrenamiento de la mente y del cuerpo
para que trabajen juntos en pos de un objetivo de fitness total. Pese a haber nacido en una poca completamente diferente, ]oseph Pilates comprendi los
efectos de las presiones fsicas y mentales de una agenda diaria ajetreada e intent reeducamos para desarrollar el cuerpo sin perder de vista la eficiencia que

el desempeo de nuestros quehaceres cotidianos. Pilates estaba convencido de que este mtodo incrementara la productividad tanto mental como
fsica del ser humano. De ah que sus tablas de colchoneta estn diseadas para
adaptarse a las limitaciones fsicas y de tiempo del individuo, pero sin menoscabar sus elementos globales.
Pilates empez a desarrollar su sistema de ejercicio en Alemania, a principios del siglo xx. Aquejado de asma y raquitismo en la infancia, el mtodo de Pilates surgi con la idea de fortalecer su organismo dbil y enfermizo. Lo llam
"el arte de la controloga, o control muscular, con el propsito de destacar su enfoque exclusivo del uso de la mente para dominar los msculos. Encarcelado
durante la primera guerra mundial, aprovech la ocasin para ensear su mtodo a sus compaeros de reclusin, que consiguieron superar la epidemia mortal
de gripe de 1918 sin ningn problema. Durante los ltimos aos de la guerra, Pilates prest sus servicios como camillero en un hospital de la isla de Man, donde empez a trabajar con pacientes sin capacidad ambulatoria. Instal muelles a
las camas para que pudieran apoyar sus maltrechas extremidades mientras hacan los ejercicios, y los mdicos no tardaron en advertir que su rehabilitacin
era mucho ms rpida.
Estos ejercicios con muelles se convirtieron en la base del aparato que diseara ms tarde para ser utilizado conjuntamente con los ejercicios de colchoneta. sta es la razn por la que a menudo se asocia el nombre de Pilates a unas
mquinas de aspecto anticuado. Sin embargo, el sistema original de ]oseph Pilates es el trabajo de colchoneta y su eficacia es idntica al realizado con los aparatos. Este libro muestra la secuencia completa de colchoneta y tiene la ventaja
de ser porttil al cien por cien. Los movimientos del trabajo de colchoneta de Pilates no necesitan ninguna clase de equipo y se pueden practicar en cualquier
lugar en el que un cuerpo humano normal pueda sentirse cmodo al estirarse.
]oseph fund el primer Pilates Studio oficial en Nueva York, tras emigrar a
Estados Unidos en 1926. Desde su introduccin en la cultura estadounidense, su
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mtodo no ha perdido ni un pice de su prestigio, convirtindose en el secreto


de bailarines y actores a partir de la segunda mitad de los aos veinte. Martha
Graham y George Balanchine. entre otros, se cuentan entre sus incondicionales
fans. En los ltimos aos lo han descubieI10 una infinidad de atletas, modelos y
actores que, segn ellos mismos afirman. deben la agilidad y la fuerza de su
cuerpo al mtodo Pilares.
]oseph Pilates escribi un libro en 19-45. Retum to Life (Volver a la vida), un
ttulo que personifica la genuina naruraleza de su mtodo de musculacin equilibrada. Con un esfuerzo concentrado y creativo, tambin t podrs disfrutar de
los innumerables beneficio que ofrece esra tcnica de tonificacin mente-cuerpo, revitalizando ru esrado fsico a rra"s del movimiento, y tu mente a travs del
pensamiento consciente. una combinacin que se traduce en uno de los grandes pilares del mtodo Pilares: la re\'iralizacin del espritu, un factor crucial en
el mantenimiento de la salud tanto mental como corporal.
"Lo ideal sera que nuestros msculos obedecieran a nuestra voluntad, o lo
que es lo mismo. que sra no estuviese dominada por las acciones reflejas de
nuestros msculos. ]oseph Pilares crea en el poder de la mente para controlar
el cuerpo y demosrr su teora una y otra vez a lo largo de muchos aos de investigacin y entrenamiento. Su legado ha llegado hasta nosotros a travs de sus
alumnos.

He tenido relacin con centros de fitness desde los quince aos y he probado
todo lo que me han ofrecido. Durante varios aos trabaj como monitora personal con pesas y aparatos, y crea muy sinceramente haber dotado a mi cuerpo de
toda la potencia posible. Pero estaba en un error. Lo que haba hecho era aadir
una masa muscular rgida y voluminosa a un cuerpo joven y activo. Pasaba muchas horas diarias en el gimnasio intentando experimentar una sensacin de bienestar que pareca esquiva y segua teniendo dolores que el entrenamiento no
consegua aliviar. Y lo peor de todo: me aburra!
Luego descubr el mtodo Pilates de musculacin equilibrada. En cuestin
de semanas empec a sentir una indescriptible fuerza interior. Mis movimientos
adquirieron ms control y rapidez de respuesta. Caminaba ms erguida y rebosaba energa. Despus de algunos meses, mis msculos empezaron a dilatarse y
mi flexibilidad se multiplic por diez. Me senta ligera como una bailarina. Paralelamente, los dolores desaparecieron y pude disfrutar mucho ms de mis actividades. Y lo ms importante: estaba ms concentrada, ms controlada, ms
duea de m misma.
Dos meses y medio despus de haber descubierto este mtodo, inici el curso de diplomatura y, desde entonces, he profundizado en el mundo de Pilates
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como estudiante y como profesora, entrenando miles de


horas y siendo testigo de cmo la magia de esta tcnica
obraba maravillas ante mis ojos, tanto en mi trabajo como
en el de mis clientes.
En la actualidad, sigo estudiando bajo la tutela de la
maestra monitora Romana Kryzanowska, a la que ]oseph
y su esposa, Clara Pilates, eligieron para que desarrollara
su mtodo. Pongo en tus manos El mtodo Pilates con la
intencin de seguir divulgando la excepcionalidad de
esta tcnica de fitness de un modo claro, conciso y creativo. He acompaado cada movimiento de claves visuales
y verbales que estimularn tu mente. Con paciencia y perseverancia, tu cuerpo obedecer ciegamente la accin
mental, lo que te permitir experimentar la eficacia del
mtodo Pilates.
La maestra monitora
Su inters reside en que cuando comprendes el nRomana Klyzanowska.
cleo de su filosofa, sus movimientos pueden traducirse a
cualquier formato. Cada ejercicio es un movimiento importante por s mismo y
se puede utilizar como una forma de estirarse y moverse correctamente a lo largo del da, aunque no es un sistema de ejercicio fsico limitado. Mucha gente usa
la esencia de los ejercicios para fomentar su rendimiento en otras actividades;
los atletas, por ejemplo, usan estos movimientos y esta filosofa en sus respectivas disciplinas. Pero tanto si eres un atleta como un teleadicto, joven y gil o de
edad avanzada y poco flexible, el mtodo Pilates cambiar la forma en la que te
relacionas con tu cuerpo y afrontas la vida.
Nuestro poder para controlar nuestro propio bienestar es asombroso. Empieza a tomar consciencia de tu cuerpo como una parte integral de tu mente
creativa. Todos nacemos con
ese poder. Todos somos nios
con una imaginacin activa que
nunca nos abandona. En ocasiones, slo necesitamos recordarlo. En lugar de desperdiciar
ese poder, aprenders a dominarlo y a utilizarlo en tu beneficio. Este libro te ensear a
combinar el poder de la mente
con el movimiento del cuerpo
de una forma eficaz y satisfacto- ]oseph Pilates y su esposa, Clara, en uno de
los aparatos diseados por Pilates.
ria. Es importante que compren16

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das la funcin que desempeas en todo esto, ya que todo est en ti y depende
de ti. Invertirs lo que obtengas, as de simple.
No olvides que con el poder mental vers tus metas con mayor claridad y,
luego, lo nico que debers hacer es trabajar para alcanzarlas. Este libro es una
herramienta que te ayudar a lo largo del camino, pero recuerda que, en ltima
instancia, lo nico que puede hacer realidad lo que te hayas propuesto es tu dedicacin a ti mismo.
Buena suerte y, sobre todo ... , psatelo bien!

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joseph Pilates demuestra el "Rejuvenecimiento natural del cuerpo humano a


travs de la "controloga" o equilibrio entre el cuerpo y la mente".

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Filosofa del mtodo Pilates


de musculacin equilibrada
EL FITNESS FSICO ES EL PRIMER REQUISITO
DE LA FELICIDAD

Segn ]oseph Pilates, para alcanzar la felicidad es imprescindible dominar el


cuerpo. Si a los treinta ests anquilosado y en baja forma, eres anciano, y si a
los sesenta te sientes gil y fuerte, eres joven.
Pilates desarroll su mtodo hasta convertirlo en una visin de un estilo de
vida ideaL que slo se poda conseguir a travs de un equilibrio fsico, mental y
espiritual. Mediante la \-isualizacin, las clulas cerebrales inactivas recuperan la
fuerza fsica y el estiramiento muscular del cuerpo, as como el vigor mental y
una circulacin sangunea ms eficaz. Este renovado espritu del pensamiento y
el movimiento constituye el primer paso hacia la reduccin del estrs, la flexibilidad del movimiento y un mayor disfrute de la vida.
Un ni'io jugando es uno de los ejemplos ms ilustrativos de esta teora. Su
elasticidad y vitalidad es algo que a menudo envidiamos, como si fuesen caractersticas fsicas imposibles de recuperar una vez perdidas. Craso error' Con
paciencia, perseverancia y fuerza de voluntad, todo es posible.

REDUCCIN DEL ESTRS Y LA FATIGA

En la acelerada vida actual, las tensiones fsicas y mentales a las que nos vemos
sometidos constituyen una seria amenaza para nuestra salud y nuestra felicidad.
Pasamos innumerables horas sentados frente al ordenador o encorvados sobre
el escritorio, o vamos de un lado a otro levantando y arrastrando pesos, y haciendo estragos en nuestro cuerpo y nuestra mente. Sin cuidar el cuerpo, es imposible sentirse mejor, sobre todo teniendo en cuenta que un porcentaje elevadsimo del estrs y la fatiga es el resultado de una postura incorrecta, de un sinfn
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de desequilibrios corporales y de una respiracin inadecuada. Antes de someter


los msculos a los rigores de la vida diaria, debemos aprender a fortalecerlos y
controlarlos.
Hoy en da parece como si las aficiones y las actividades de ocio fuese lo
nico que nos permite relajarnos y recuperar la energa. Pero pudiendo, como
en realidad podemos, recurrir a la fuerza y flexibilidad inherentes de nuestro
cuerpo, eso no tiene por qu ser as.
Con .el mtodo Pilates de musculacin equilibrada ya puedes olvidarte del
agotamiento y de las agujetas. De hecho, su efecto es precisamente el opuesto.
Al permitir que los movimientos estiren los msculos, al tiempo que trabajas en
los elementos fortalecedores del mtodo, ests habituando al cuerpo a un esfuerzo relajado. Estamos demasiado acostumbrados a someternos a una excesiva tensin para desarrollar la musculatura. cuando lo que deberamos hacer es
disfrutar de los movimientos en s mismos.

USO DE IMGENES VISUALES PARA PONER EN MARCHA


LA MENTE Y EL CUERPO

La causa principal de
la mayora de los abandonos de la prctica del ejercicio fsico es el aburrimiento, lo que no es de extranar habida cuenta de que la
mayora de la gente lo realiza porque "cree que es necesaria" y no porque se
sienta a gusto o contribuya a su estimulacin mental.
las horas que has pasado haciendo ejercicios mientras ests
Piensa en
pensando en otras cosas. En lugar de ver la televisin, repasar el estado de cuentas mensual o pensar en las calificaciones escolares de tus hijos, concntrate en
lo que pretendes conseguir. Cuando ejercitas el cuerpo sin implicar la mente, realizas la mitad del trabajo. Es la forma ms ineficaz de alcanzar los objetivos que
te has marcado. El caso contrario tambin es aplicable a los estndares de estilo
de vida que nos proponemos alcanzar. En efecto, al comprometer la mente en
un trabajo olvidando el peaje" fsico que las actividades profesionales cotidianas
imponen a nuestro cuerpo, estamos sembrando la semilla del cansancio y de la
prdida de vitalidad. Mens sana in empare sano", dice el proverbio latino. Sabio consejo!
La imagen visual es un concepto relativamente nuevo en el mbito del fitness, aunque sin duda el ms eficaz. El uso de imgenes visuales para poner en
marcha la mente es el modo ms rpido de acceder a nuestro complicado sistema anatmico. Las metforas visuales te permiten estimular subconscientemente los msculos, sin necesidad de tener conocimientos tcnicos sobre su funcionamiento. Si te digo que te sientes con la espalda recta como si estuvieses a
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punto de tocar el techo con la cabeza, no slo utilizas el ojo de la mente para visualizar esa sensacin, sino que tambin pones en accin una mirada de msculos que tal vez no sepas ni que existen; sitas la mente y el cuerpo ante un desafo que unifica su esfuerzo para conseguir esa meta.
Al generar una situacin familiar, aunque imaginaria, en la mente, el cuerpo
responde de una forma instintiva. La creacin de esa situacin es lo que compromete a la mente y hace ms agradable el proceso. Tu capacidad creativa es
lo que controla las acciones de tu cuerpo.

REACCIN MUSCuLAR INSTINTIVA A TRAVS


DE LAS IMGENES VISUALES

Las imgenes visuales crean un marco de referencia para el cuerpo. Cuando se


pide a la mente que evoque imgenes, entra en accin el sistema de sealizacin corporal. Al igual que en una centralita telefnica, las imgenes circulan
por el cerebro y se traducen en movimientos instintivos. Imagina cmo reaccionara tu cuerpo si te asestaran un puetazo en el vientre. Desde luego, la experiencia no sera nada agradable, aunque la sola idea es suficiente para desencadenar una respuesta fsica. Del mismo modo, expresiones tales como caminar
por el aire o saltar sin moverse de sitio se pueden manifestar fsicamente.
Los movimientos del trabajo de colchoneta se convertirn en algo tan natural como saltar, girar, estirarse o flexionar para recoger un bolgrafo en el suelo.
La ventaja consiste en que
ya no tendrs la necesidad de pensar en el movimiento como algo exclusivo de una sesin de fitness, sino que empezars a
generar esa misma consciencia en los movimientos que realizas durante el desempeo de tus actividades diarias mientras te concentras en la clase.
Pilates opinaba que los movimientos correctos deban convertirse en algo
tan natural para el ser humano como lo son para los animales. Cuando un animal se pone en pie, se estira desde la cabeza hasta las uas, pasando por la cola.
Todo entra en accin. En cambio, cuando los humanos se mueven, tienden a
centrarse en un rea determinada del cuerpo, ignorando las restantes, lo cual no
deja de ser irnico, ya que casi todo lo que hacemos, desde levantarnos hasta
sentarnos, puede y debera emplear todos los msculos.
El ritmo subconsciente es inherente al individuo. Al caminar, al correr, al gesticular y al movernos en general, lo hacemos sin pensar. As es como debe ser y
as es como se dise el mtodo Pilates. Al pasar de un movimiento a otro, recreamos el ritmo natural del cuerpo. Para que puedas efectuar una transicin
suave de un ejercicio al siguiente a medida que vayas progresando, he incluido
diversas instrucciones en cada uno de ellos.
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El objetivo de la secuencia del trabajo de colchoneta, en cualquier nivel,


consiste en crear un fluido natural de movimientos y, luego, incrementar gradualmente la dinmica o energa con la que debes realizarlos sin sacrificar el
control. Poco a poco. el tiempo que se tarda en completar la tabla de colchoneta debera reducirse, hasta el punto de poder elegir algunos o todos los ejercicios
sin perder la eficacia con la que los ejecutas.

CONEXIN ENTRE EL MTODO PILATES


y TeS ACTIVIDADES DIARIAS

Al principio, quiz te parezca que los movimientos de colchoneta no guardan


ninguna relacin con tu rurina diaria. Sin embargo, con paciencia y perseverancia te dars cuenta de que no son sino meras herramientas para la comprensin
del cuerpo. A partir de ah. el control muscular se puede aplicar a cualquier funcin del movimiento fsico. desde andar y correr hasta levantar y transportar un
peso.
Los movimientos del mtodo Pilates. estructurados en torno al estmago, las
caderas, la mitad inferior de la espalda y las nalgas, es decir, el centro del cuerpo, se orientan al mantenimiento de una postura y una alineacin correctas, dos
elementos esenciales para el uso apropiado de los msculos y la realizacin sin
esfuerzo de la ms pesada de las tareas cotidianas.

NUNCA HAGAS DIEZ KILOS DE EJERCICIO POR MEDIO


KILO DE MOVIMIENTO

Uno de los conceptos errneos ms comunes en la prctica del ejercicio fsico


consiste en creer que ms es ms. La tpica acritud de: "Parece que esto est dando resultado; har unas cuantas secuencias ms es intil. Es como doblar la dosis de medicacin para mejorar antes. En realidad, perjudica ms que beneficia,
ya que ests agotando los msculos. En cierto sentido, el mtodo Pilates es al
ejercicio lo que el entrenamiento a intervalos es al aerbie: un modo ms integral de trabajar el cuerpo dentro de los lmites de la resistencia muscular.
El concepto de trabajar toda la musculatura simultneamente, pero cambiando constantemente de movimientos, es la forma ms eficaz de adquirir resistencia. Al usar todos los msculos del cuerpo al inismo tiempo y durante toda
la sesin, no es necesario sobrecargar un rea.

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CALIDAD Y CANTIDAD

El hecho de que no sufras, no significa que no funcione! Si me hubiesen dado


una peseta por cada vez que he tenido que demostrar que el ejercicio fsico puede dar buenos resultados sin sufrimiento, ahora sera millonaria.
Me consta que muchos practicantes se han acostumbrado al dolor asociado
al fitness y que incluso ha llegado a crearles una cierta adiccin, pero eso no
quiere decir que el trabajo fsico sea eficaz. El dolor muscular es el resultado directo de la acumulacin de cido lctico en los msculos, de su estiramiento inadeCLtado o del desgarro del tejido muscular. La energa que necesita consumir el
cuerpo para reparar el dao o contrarrestar la fatiga es precisamente lo que anula la eficacia del ejercicio.
El mtodo Pilates se dise para trabajar directamente con los msculos ms
profundos del cuerpo. creando un ncleo slido sin el dolor asociado a los ejercicios convencionales. Y al estirar los msculos al tiempo que se fortalecen mediante la secuencia de una sesin Pilates, no hay peligro de someterlos a un esfuerzo con un precalentamiento indebido o de que se produzca un desgarro en
el tejido, un tirn en las articulaciones o de que la masa muscular quede exhausta. Cada moyimiento tiene un nmero mximo de repeticiones, y esto es as
porque, suponiendo que el ejercicio se practique correctamente, los msculos
se trabajan de una forma tan precisa y eficaz que es totalmente innecesario ir
ms all.
La mayora de las tcnicas de fitness se concentran en los msculos superficiales. Eso est bien si lo que se desea es darles volumen. o obstante, la portentosa musculatura de Arnold Schwarzenegger se puede considerar atractiva,
aunque la propia masa inhibe la capacidad muscular para moverse con libertad.
En comparacin, los msculos magros y flexibles de Bruce Lee demuestran que
es posible aumentar la eficacia muscular combinando la agilidad del movimiento con la fuerza.

CREER EN UNO MISMO

El primer y mayor obstculo que hay que salvar en el fitness es combatir el automenosprecio mental. Muchas personas vienen a mi estudio e instintivamente
empiezan a recitar sus puntos flacos: "Soy dbil, "Me falta coordinacin, "Soy
perezoso. Me miran con la intencin de imitarme, pero lo cierto es que la dedicacin y el xito en el ejercicio fsico es algo que se halla bajo su estricto control.
Si has hecho el esfuerzo de matricularte en un centro de fitness o de leer este libro, eso quiere decir que algo maravilloso hierve dentro de ti. Recompensa tu
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nuevo deseo de cambio con pensamientos positivos, en lugar de refugiarte en


las deficiencias que te han llevado hasta la situacin en la que te encuentras.
Creer en tu propia capacidad para conseguir lo que quieres es la clave para
modificar tu cuerpo. La inmensa mayora de la gente ha olvidado ese concepto
o piensa que ya es demasiado mayor para empezar a desarrollar su cuerpo, pero
te aseguro que no es as.
Tengo la suerte de presenciar pequeos milagros a diario. He visto cmo lo
dbil se fortalece, lo rgido adquiere flexibilidad y quienes padecen dolores se
curan. Y la razn es muy simple: han conseguido creer en s mismos. Con voluntad, todo est a nuestro alcance. y esto es especialmente cierto cuando se trata del cuerpo. Nos pasamos una buena parte de la vida intentando influir en
fuerzas exteriores sobre las que tenemos poco o ningn control, cuando tenemos ante nuestras narices lo que realmente est bajo nuestro absoluto control.
Todos los clientes a los que entreno tienen una cosa en comn: mi constante bombardeo positivo. Su xito se produce cuando empiezan a creer en el
feedhack positivo. La verdadera fuerza est en la mente. No desperdicies ms tu
energa. A nadie le importa tanto como a ti tu xito personal!

COMPROMISO CON LA A UTOMEJORA FSICA y MENTAL

En el mtodo Pilates, al igual que en la vida, no hay nada que pueda dar un buen
resultado si no te esfuerzas personalmente por conseguirlo. Olvdate del hada
buena que transforma tu cuerpo durante la noche con su varita mgica. El compromiso fsico y mental que debes adquirir contigo mismo para alcanzar tus objetivos es el factor ms importante en el proceso de cambio.
Si crees en tu capacidad y sigues los principias de la filosofa del mtodo Pilates tendrs al alcance de tus manos la posibilidad de obrar un cambio espectacular en tu aspecto y en tu bienestar. Tmate tiempo para comprender el fundamento de cada ejercicio y goza de la libertad de movimiento. Poco a poco, irs
consiguiendo los resultados que buscabas.

BASTA YA DE GIMNASIOS Y DE ESTAR ESPOSADO


A UN INSTRUCTOR!

Por extrao que pueda parecer viniendo de una monitora personal de fitness,
hago todo lo posible por fomentar la autosuficiencia en la prctica del ejercicio
fsico. El mtodo Pilates educa la consciencia corporal y proporciona las herramientas necesarias para cuidar de uno mismo. Si tu gimnasio cierra pronto o tu
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instructor no est disponible, eso no es excusa para sentarse en casa y no hacer


nada.
La autonoma es una herramienta muy poderosa contra el riesgo de fracaso
en la prctica del ejercicio fsico. De ah que el trabajo de colchoneta de Pilates
se haya diseado con la idea de hacer de ti el maestro de tu propio destino en
trminos de fitness. Tanto si dedicas cinco o cuarenta y cinco minutos al da, la
clave reside en adquirir un firme compromiso con tu cuerpo.

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Principios del trabajo de colchoneta

Aunque el mtodo Pilates se basa en di"ersos estilos de ejercicios, que van desde la acrobacia china hasta el Yoga. existen varios principios que dan cohesin
a todos estos elementos.

CONCENTRACIN

La concentracin es la clave para conectar la mente y el cuerpo. Para trabajar el


cuerpo, debes estar preparado mentalmente, ya que es la mente la que pone en
accin el cuerpo. Presta atencin a los movimientos que realizas y fjate en la correspondiente respuesta muscular. Cuando te concentres en un rea, procura
sentir la actividad que est desarrollando. se es el poder de tu mente! salo!

CONTROL

]oseph Pilates dise su mtodo en torno a la idea del control muscular, es decir, sin movimientos bruscos, irregulares o causales, que constituyen la razn
principal de las lesiones derivadas de la prctica de otras tcnicas de fitness.
Imagina por un momento que los gimnastas, los acrbatas o los bailarines realizaran su trabajo sin control. Menudo desastre! Pues bien, los movimientos de
los ejercicios de colchoneta se rigen por el mismo principio; deben efectuarse
con el mximo control para evitar lesiones y dar resultados positivos. Ninguno
de los ejercicios de Pilates se hace con la mera finalidad de empezarlo, desarrollarlo y terminarlo, sin ms, sino que cada movimiento tiene una funcin especfica, y el control es esencial.

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EL CENTRO DEL CUERPO

Piensa en los msculos que utilizas para desempear tus quehaceres diarios.
Para la inmensa mayora de la gente, son los de los brazos y las piernas, pero ...
y qu hay del centro del cuerpo? No te olvides de l! En el centro se acumula
un grupo considerable de msculos que requieren la debida atencin. Pilates
bautiz este centro como "mansin del poder. Toda la energa necesaria para
realizar los ejercicios del mtodo Pilates se genera en la mansin del poder y fluye hacia las extremidades. coordinando los movimientos. De este modo, se
crean unos cimientos lo bastante slidos para soportar el desgaste energtico
cotidiano.

FLUIDEZ

Una buena parte de la exclusi\dad del mtodo Pilates reside en la fluidez con la
que deben realizarse los ejercicios. No hay movimientos estticos o aislados, ya
que el funcionamiento natural de nuestro cuerpo no los contempla. La energa
dinmica sustituye a los mo\mientos rpidos y bruscos de otras tcnicas; la agilidad predomina sobre la velocidad. Tu accin debe ser tan fluida como la de
una zancada larga o los pasos de un vals.

PRECISIN

En el mtodo Pilates, cada moyimiento tiene un propsito, una razn de ser, y


cada instruccin es vital para el xito global del ejercicio. Ignorar los detalles entraa sacrificar el valor intrnseco del ejercicio. As pues, concntrate en hacer un
movimiento preciso y perfecto. Las acciones semiconscientes carecen de sentido. Con la prctica, la precisin se integrar en tu forma de ser, como una segunda naturaleza de ti mismo.

RESPIRACIN

Respirar es el primer y ltimo acto de la vida. De ah que sea indispensable


aprender a respirar correctamente. Para conseguir su ideal de fitness total, Joseph Pilates desarroll su mtodo con la finalidad de limpiar el torrente sanguneo a travs de la oxigenacin. Mediante inspiraciones y espiraciones completas, expulsas el aire viciado y los gases nocivos que recalan en lo ms profundo
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de los pulmones, reabasteciendo el organismo de aire fresco, que revitaliza todo


el sistema. Una buena respiracin te ayudar a controlar tus movimientos, no
slo durante la prctica de los ejercicios, sino en la vida diaria.

Casi todos los libros sobre el mtodo Pilates se limitan al anlisis de los seis principios anteriores. que constituyen la base de los ejercicios. Sin embargo, existen
otros tres principias adicionales que son cruciales para comprender el verdadero significado de los objeti\'os que se persiguen con su prctica, Aunque slo se
mencionan en contadsimas ocasiones en el marco del fitness actual, los autnticos aficionados a este mtodo \' quienes se dedican en cuerpo y alma al logro
de esa ansiada conexin mente-cuerpo son conscientes de que la aplicacin de
estos principios es lo que marca la diferencia entre la mera realizacin de la tabla de ejercicios y su genuina percepcin de todo su extraordinario potencial.

IMAGINACIN

Nuestra mente opera de forma mu\' misteriosas, y una de ellas es la que nos permite crear un entorno \' ual para el cuerpo. En efecto, la mente acta como una
especie de centralita telefnica con la que podemos predeterminar una respuesta fsica instintiva. desencadenando literalmente la accin corporal a travs de un
trasfondo de pensamiento creativo. En El mtodo Pilates utilizars el ojo de la
mente para estimular el movimiento fsico. He incluido metforas tanto visuales
como \'erbales para reforzar la esencia de dichos movimientos, S creativo!

INTUICIN

Pocas veces escuchamos a nuestro cuerpo, tendiendo a dar por supuesto el poder de nuestra intuicin natural. La mayora de nosotros propiciamos el dolor y
la extenuacin del cuerpo, a menudo con resultados de malestar y lesin. El mtodo Pilates se basa en el bienestar ideal; no es una de tantas soluciones rpidas
y entumecedoras de la mente cuya nica finalidad estriba en caber en un bikini
al llegar el verano. Nada ms lejos de la realidad! No fuerces lo que no es natural. Si algo duele, no sigas! Teniendo en cuenta que vas a ser tu propio guardin
y monitor de fitness, es fundamental que aprendas a diferenciar claramente lo
que te hace sentir bien y lo que te hace sentir mal. Con el tiempo, sers capaz de
percibir la eficacia de los ejercicios a medida que los realices, obteniendo los resultados que andabas buscando.
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INTEGRACIN

La integracin es la capacidad de ver el cuerpo en su integridad, como un todo


nico. Cada ejercicio de colchoneta pone en accin la totalidad de la masa muscular, de la cabeza a los pies. En el mtodo Pilates nunca aislars unos determinados msculos ignorando otros. El concepto de aislamiento crea un cuerpo desequilibrado que cierra el paso a la flexibilidad, la coordinacin y el equilibrio
mente-cuerpo. El desarrollo muscular uniforme constituye la clave de una buena postura, de la elasticidad y de la agilidad natural. Con la integracin aprenders a usar todos los msculos simultneamente para alcanzar tu meta. No lo
olvides: la mente es el entrenador y los msculos del cuerpo el equipo. Todos
en pie! i Jo quiero \"er a nadie sentado en el banquillo!

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Elementos clave para dominar


la colchoneta
Para conseguir el mximo rendimiento del trabajo de colchoneta, es importante
comprender los elementos que entran en juego. Para ello, debers modificar
muchos conceptos que te han enseado en el pasado.
Recuerda que abrir la mente a la nueva informacin es el primer paso para
alcanzar tus objetivos.

1. REDEFINICIN DEL CUERPO

Desde siempre, hemos pensado en el cuerpo como aquel conjunto formado por
dos brazos, dos piernas, un torso y una cabeza. En los ejercicios de colchoneta,
la clave para entender los movimientos es el resultado de imaginarlo de un
modo mucho ms simple: el tronco. El tronco (vase fig. 1) abarca el espacio
comprendido entre la zona situada debajo del crneo y la base de las nalgas, en
globando la columna vertebral y todos los rganos principales. La "mansin del
J2oder, donde se inician los ejercicios, tambin est en el torso. Visualizando el
cuerpo de esta forma, es ms fcil captar su esencia y so propsito. Como es lgico, los brazos y las piernas tambin entran en accin, aunque es muchsimo
ms importante concentrarse en los msculos que parten desde el ncleo del
coerpo (mansin del poder) qoe en las regiones corporales exteriores.
Figura 1
2. TU MANSIN DEL PODER

Todos los ejercicios del mtodo Pilates se inician en los msculos abdominales,
lumbares, de las caderas y de las nalgas (vase fig. 2). La franja muscular que circonda el cuerpo y qoe pasa justo por debajo de la cintura constituye la morada
de la "mansin del poder. Si piensas en cmo te sientas y te pones en pie, te da31

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rs cuenta de que cargas la mayor parte de tu peso en


estas reas. Eso no slo somete a los msculos lumbares a una excesi\'a tensin, provocando dolores y fomentando una postura incorrecta, sino que tambin
contribuye a desarrollar la tpica "barriga" o "curva de la
felicidad" que todos nos esforzamos por combatir.
Al realizar los ejercicios de colchoneta, recuerda
que debes trabajar siempre desde la mansin del poder. continuando hacia las restantes zonas del cuerpo.
Figura 2
Imagina que est tirando de la mitad superior del tronco con la intencin de separarlo de las caderas. como si te hubieses ceido un cors. Esta accin de tirar
hacia arriba y hacia dentro a la vez pone en marcha automticamente los msculos de la mansin del poder y ayuda a proteger la regin lumbar.

3. ACHICA EL VIENTRE (PRESIONAR EL OMBLIGO


CONTRA LA COLCMI A VERTEBRAL)

Muchos mtodos de firness nos ensean a presionar los msculos abdominales,


empujndolos hacia fuera. Esta accin los desarrolla hacia el exterior y tiende a
alejarlos de la columna \'ertebral. provocando una ligera desviacin en la mitad
inferior de la espalda. que dificulta el soporte de la carga de la regin lumbar, o
desarrolla demasiado la zona intermedia del tronco, de manera que la espalda
descansa sobre una masa de msculos contrados y hace intil cualquier intento de definir la cintura. Con los ejercicios de colchoneta de Pilates se emplea una

muy diferente. Aprenders a "achicar" el vientre, a ahuecarlo, a presionar
el ombligo contra la columna vertebral utilizando los msculos abdominales
para fortalecer los paraespinales (msculos que discurren a lo largo de la columna). Esta accin no slo fortalece y estira notablemente los msculos de la
mitad inferior de la espalda. sino que tambin permite la creacin de una pared
abdominal plana. En ocasiones, la presin del ombligo contra la columna vertebral se confunde con contraer el estmago. Cuando se contrae el estmago, automticamente se contiene la respiracin, la
anttesis del efecto deseado. Piensa en un
peso que ejerce presin en el vientre y lo
Figura 3
empuja hacia la columna, o en un ancla
atada al ombligo desde el interior y que
tira de l hacia abajo, hacia el suelo (vase
fig. 3). Mantn esta posicin mientras res32

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piras con normalidad, es decir, inspirando y espirando el aire nicamente con


los pulmones, no con el vientre, como ensean otras muchas tcnicas.

4. ESTIRAR, NO REMETER
En el mtodo Pilates es esencial extender o estirar los msculos mientras se fortalecen. En consecuencia. cualquier movimiento que indique contraer las nalgas no debe interpretarse como remeter los glteos o contraerlos tanto que se
levanten de la colchoneta. La pelvis y la base de la columna deben permanecer
en contacto con el suelo o mantenerse en posicin gracias a la accin de los
msculos que rodean la mansin del poder.
Si eres un principiante en el mtodo Pilates, al principio te parecer difcil
realizar algunos movimientos sin remeter un poco las nalgas. No te preocupes.
Est bien as. Pero no olvides que tu objetivo consiste en adquirir la fuerza y control necesarios para estirarte en direccin opuesta a la pelvis. Dicho en otras
palabras, tira a partir de ella y mantn estable esta posicin durante todos los
movimientos del ejercicio.

5. AISLAMIENTO INTEGRADO

Uno de los elementos primordiales del trabajo de colchoneta consiste en modificar el foco de atencin al efectuar los movimientos. Se suele creer que las reas
del cuerpo que estn en movimiento durante un ejercicio son aqullas en las
que debe concentrarse la mente. Es lo que se conoce como aislamiento de un
grupo determinado de msculos. El problema de esta ideologa radica en la ignorancia de las dems reas que permanecen inmviles, creando un evidente
desequilibrio corporal. Sin embargo, al hacer los ejercicios de colchoneta es importante que todos los msculos del cuerpo trabajen al unsono, ya que es sta
precisamente su tendencia natural y la que mantiene el sentido de equilibrio del
cuerpo. Para alcanzar esta meta durante la sesin Pilates, resulta ms eficaz concentrarse en estabilizar, o anclar, el rea del
cuerpo que no est en movimiento. En la Flexin abdominal con extensin hacia delante
(vase fig. 4), por ejemplo, si centras la atencin en estabilizar la mitad inferior del cuerpo mientras la superior est en movimiento,
todos los msculos del cuerpo actan de una
forma simbitica y extremadamente eficaz.
Figura 4

I \

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En general, si intentas hacer este ejercicio concentrndote slo en el movimiento de incorporacin y flexin hacia delante de la mitad superior del cuerpo sin
haber anclado y centrado la atencin en la mitad inferior, haces un ejercicio muy
brusco e ineficaz que incluso puede provocar lesiones.

6. ESTABILIZACIN MEDIANTE LA POSICIN EN PIE


DE PILATES

En la descripcin de los mm'imientos encontrars a menudo la expresin 'Junta


la parte superior interior de los muslos, una accin que se emplea para poner
en accin y estabilizar la mitad inferior del cuerpo. 'Juntar la parte superior interior de los muslos significa realizar una leve rotacin hacia fuera de las piernas
que se inicia en la articulacin de la cadera y que junta los
muslos. Este ligero momiento libera los cudriceps (msculos de los muslos) " ('abaja las reas-objetivo de las caderas,
las nalgas y la cara exterior e interior de los muslos. Imagina
que giras un poco los muslos hacia fuera mientras sostienes
una pelota de tenis entre ellos (\'ase fig. 5) Los pies deberan
formar una pequea Y. con los talones juntos y las rodillas relajadas y rectas, nunca cerradas.
Al principio no te resultar fcil girar hacia fuera los muslos sin girar los pies, pero es importante que domines esta posicin para realizar correctamente los ejercicios. Tambin
observars que. durante la progresin del movimiento, las
piernas tienden a girar de nuevo hacia dentro. Concntrate en
estabilizar su posicin. Sigue contrayendo al mismo tiempo las
nalgas y gira hacia fuera la parte superior interior de los musL

los, intentando percibir el esfuerzo al que ests sometiendo el


Figura 5
tronco.

7. CONTROL MUSCULAR SIN TENSIN

Uno de los conceptos ms difciles del trabajo de colchoneta para la mayora de


la gente es el de poner en accin y controlar los msculos sin tensarlos. Nos hemos acostumbrado a contraerlos, a aguantar la respiracin y a concentrarnos en
el punto de tensin para conseguir los objetivos de fitness. Pues bien, los ejercicios de colchoneta servirn para disipar esas falacias y para que, poco a poco,
consideres los esfuerzos de cada movimiento de una forma mucho ms natural.
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Piensa en un bailarn ejecutando una pieza; aunque sabes la fuerza y el esfuerzo que se requiere para realizar los complicados movimientos de la danza, a
menudo parecen sencillos y naturales. El mismo principio se aplica en el trabajo de colchoneta. Aunque los mO\'imientos requieren fuerza y concentracin,
siempre debe existir un flujo y un ritmo naturales que permitan relajar los msculos sin interrumpir su tarea. Esta relajacin tiene que empezar en la mente y
circular por toda la masa muscular del cuerpo. La respiracin es una herramienta eficaz para lograr ese estado. A pesar de que debera ser natural, inspirando al
iniciar un momienro " espirando durante toda su ejecucin, hasta completarlo. en ocasiones la aguanras a causa del esfuerzo excesivo que ests realizando,
yeso echa a perder la finalidad del ejercicio. Asegrate de haber efectuado las
modificaciones necesarias para poder trabajar al nivel de tus posibilidades y de
no tensar los msculos al hacer los movimientos, Recuerda que no hay nadie
que pueda corregine. Empieza gradualmente, dominando primero los elementos esenciales de cada mOl'imienro: el resto se dar por aadidura.
Ten paciencia ,- di fruta del proceso l

8. MODIFICACIONES PARA LOS DOLORES Y LESIONES


MS HABITe ALES

Los ejercicios del mtodo Pilates no causan dolor. Nunca!


Si ad"jenes que alguno de ellos est sometiendo un rea de tu cuerpo a una
tensin incmoda. inrerrmpelo. repasa las instrucciones para comprobar que
ests utilizando los msculos correctos y vulvelo a intentar, Si sigues norando
dolor. deja ese ejercicio por ahora. Cuando tu fuerza y tu control hayan aumentado. podrs recuperarlo. Recuerda asimismo que algunos ejercicios quiz no
sean adecuados para tu estructura anatmica. Usa el sentido comn y escucha
a tu cuerpol
Dolor IUlnhar. Suelen ser el resultado de empujar los msculos abdominales
hacia delante, dejando un escaso apoyo para los espinales. Para eliminar ese hbito, concntrate ep. tirar del ombligo hacia la columna vertebral. Cuando ms se
"hunda.. el estmago, ms segura estar tu espalda. Si ests en posicin horizontal, imagina una pesada plancha metlica presionando en el vientre e intentando aplastarlo contra la colchoneta, y si ests en posicin vertical, imagina una
cuerda que pasa por el centro de tu cuerpo, tirando del vientre hacia atrs.
Dolor de rodilla. Casi siempre est provocado por la posicin incorrecta del
pie y de la pierna, o por un agarrotamiento o sobreextensin de los msculos
que rodean la articulacin de la rodilla. Procura mantener la rodilla "suelta..
mientras haces los movimientos, utilizando los msculos de las nalgas y de la

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cara interior de los muslos para compensarlo. En la mayora de los ejercicios, y


en especial los que se realizan de pie, usa la posicin Pilates para soportar el
peso corporal (vanse figs. 6 y 7),
Dolor de nuca. Suele ser fruto de la debilidad muscular en esa zona o de la
contraccin de los hombros para compensar esa debilidad. Al realizar los movimientos de colchoneta. incorprate con los msculos de la regin abdominal.
no de la nuca, y vuelve a apoyar la cabeza cuando notes que est haciendo demasiado esfuerzo. Si es necesario, coloca una pequea almohada debajo de ella.

9. EXTENSIN DEL CUELLO


En el mtodo Pilates uno de los errores ms habituales consiste en tensar los
hombros al hacer determinados movimientos. Para evitarlo, es importante que
te concentres en extender las "rtebras situadas justo debajo del crneo, presionando la nuca contra la colchoneta, si ests echado, o tirando de la coronilla hacia arriba si ests sentado. de pie o haciendo un estiramiento hacia delante. De
este modo, relajars los msculos del cuello y de los hombros, lo que te permitir centrar la atencin en la mansin del poder. Para conseguir esa sensacin,
aproxima al mximo el mentn al trax.

"

Figura 6

Figura 7

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Preguntas ms frecuentes

POR QU ESTA MODALIDAD DEL MTODO PILATES?

Con los aos, el mtodo Pilates ha experimentado diversas modificaciones al


pasar de profesor en profesor. Algunos estilos se han desarrollado con un propsito eminentemente teraputico. impartindose con un criterio ms pausado,
y otros han mantenido un enfoque ms atltico y dinmico, concentrndose en
el movimiento y el ritmo. Bsicamente. el mtodo Pilates est diseado para estirar y fortalecer el cuerpo con equilibrio y alineacin. La postura, la extensin y
el control muscular constituyen el centro neurlgico de esta tcnica de fitness,
pudindose emplear muchos y muy diferentes estilos pedaggicos para alcanzar estas metas.
Ha habido innumerables controversias acerca de lo que se puede considerar
como autntico Pilates. Podemos estar de acuerdo o en desacuerdo. No obstante,
Joseph Pilates, en sus propios libros, dej una clara constancia de que con su mtodo pretenda que fusemos capaces de responsabilizarnos y de controlar nuestro cuerpo y nuestra salud. En este sentido, cada cual debe encontrar lo que mejor se adapte a sus caractersticas personales, a su estilo de vida y a sus objetivos.
Antes de abordar el modo en el que debe utilizarse este libro para obtener el
mximo provecho, quiero citar algunas de las preguntas ms comunes que suelen formularse sobre el mtodo Pilates.

Cul es mi objetivo con el trabajo de colchoneta?


Ests intentado corregir tu enfoque del ejercicio fsico. Con los movimientos de
colchoneta y la filosofa del mtodo Pilates crears el sistema ms beneficioso
para tu cuerpo y tu estilo de vida. Ests reciclando el cuerpo con lecciones sobre
el movimiento y la forma correctas que te acompaarn de ahora en adelante.
Tu meta global consiste en erradicar los malos hbitos y establecer una alianza
con tu cuerpo, lo que se traduce en gozar de la posibilidad de moverse correc37

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Joseph H. Pilates
fundador de la controloga, a los
setenta y dos aos, con algunos
de sus inventos para la
rehabilitacin fsica.

.....

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. ..

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tamente y de aprovechar los beneficios que se derivan de ello: mejor postura.


centro del cuerpo ms fuerte. flexibilidad, agilidad y sensacin de bienestar.
El objetivo del ejercicio fsico que realizas es personal e intransferible. Al
principio, slo debers aspirar a dominar los ejercicios de iniciacin (vase "Iniciacin: trabajo de colchoneta adaptado para principiantes) y practicarlos con
regularidad. Eso requiere paciencia y perseverancia. No te desanimes si no eres
capaz de hacer todos los momientos de buenas a primeras. Recuerda que ests trabajando nue\'os msculos \. que el cuerpo tardar un poco en acostumbrarse. Incluso algunos de los atletas ms consumados de nuestro tiempo han
tenido dificultades para realizarlos'
Cuando pases al ni\'el a\'anzado del trabajo de colchoneta, tu objeti\'o ser
poner a punto tu rutina para poder aadir nuevos ejercicios sin excesi\'as prdidas de tiempo. Eso no quiere decir que tengas que acelerar todo lo que has
aprendido con el fin de adquirir nuevos conocimientos. Debers mm'erte con
ritmo y clinamismo. aunque sin sacrificar el control. El esfuerzo y el sudor te indicarn que ests en \'as ele alcanzar tu meta, pero la tensin y la brusquedad

Cada ejercicio resalta la importancia del conjunto. Es probable que algunos


de los ms a\'anzados no se ajusten a tu estructura corporal particular. ="o pasa
nada' Concntrate en los que te sientan bien y olvida los dems. No tardars en
preguntarte cmo es posible que hayas podido vivir todos estos aos sin ellos.

c'Ser capaz de hacerlo? Nunca he practicado ningn tipo


de ejercicio fsico con regularidad
Como cualquier programa de fitness, es importante consultar a un mdico antes
de emp zar. Si ests embarazada, sufres alguna lesin o tienes algn tipo de minus\'ala, es indispensable que tu mdico te d el visto bueno.
Sin embargo, el trabajo de colchoneta de Pilates est pensado para adaptarse a cualquier nivel de forma fsica. No olvides que se trata de un sistema correctivo de ejercicio en el que se progresa por etapas.
Tienes que empezar poco a poco, concentrndote y visualizando los movimientos. Al no disponer de un monitor que corrija tu ejecucin, es fundamental
que tomes plena consciencia de tu cuerpo antes de iniciarte en esta tcnica y durante todo el proceso. o obligues al cuerpo a ir ms all ele su lmite de comodidad; no fuerces los movimientos. Estos ejercicios estn destinados a ensearte
una nueva forma de conectar con tu cuerpo, no de conquistarlo ni de esclavizarlo. Empieza pues con unos pocos movimientos; a este respecto, con los siete
ejercicios adaptados para prinCipiantes aprenders los principios bsicos que
debers aplicar no slo al resto del programa, sino tambin a tu forma de mo\'erte en general. Familiarzate con ellos y progresars con rapidez.
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Qu tipo de colchoneta debo emplear?


Te servir cualquier alfombra o colchoneta lo bastante gruesa para soportar y
proteger las delicadas vrtebras de la columna. Tambin puedes utilizar una moqueta gruesa o una manta larga y doblada. Dado que algunos ejercicios implican
rodar o presionar la columna sobre la colchoneta, no es aconsejable trabajar sobre una superficie excesivamente dura que pueda lesionar las vrtebras, como
tampoco lo es una superficie demasiado blanda, ya que mina el equilibro.
La ventaja del mtodo Pilates de fitness reside en que puedes realizarlo en
cualquier sitio en el que puedas estirar completamente el cuerpo. Para dominar
los principios de esta excelente tcnica, no necesitas ninguna clase de equipo o
de accesorios complementarios.

c'Qu atuendo debo usar?


Las prendas deportivas (mallas. camisetas sin mangas, etc.) son las ms prcticas, pues te permitirn \'er los msculos que ests trabajando, aunque puedes
utilizar cualquier prenda con la que te sientas cmodo. Trabaja descalzo y no
uses pantalones con pasadores de cinturn; podran irritarte la espalda mientras
haces los movimientos.

c'Cul es el momento del da ms apropiado para hacer los ejercicios?


Lo importante es hacerlos. no importa cundo.
Hay quien prefiere la primera hora de la maana, al despertarse, y otros, al
finalizar la jornada. para liberar la tensin acumulada. A algunas personas les
gusta practicar antes de comer: otras, preferirn distribuir el ejercicio en pequeas dosis a lo largo del da. Es esencial hacer algunos ejercicios a diario. Procura
integrar los principios de este mtodo a tu agenda habitual y vers cmo la fuerza, la consciencia y la elasticidad se incrementan antes de lo que imaginabas.
No es recomendable que lo hagas inmediatamente despus de comer, si ests enfermo o muy cansado. Teniendo en cuenta que los movimientos se basan
en la concentracin para ser eficaces, es crucial tener la mente despejada. Recuerda que un movimiento bien ejecutado es ms eficaz y constructivo que veinte movimientos bruscos, descuidados o realizados sin la necesaria delicadeza.

e'Cuntas veces por semana tengo que hacer los ejercicios de colchoneta
y durante cunto tiempo?
]oseph Pilates sola aconsejar hacerlos cuatro veces por semana, entre quince y
treinta minutos por sesin, aunque eso variar segn el nivel. Quienes ya llevan
tiempo practicando este mtodo realizan la tabla avanzada completa en un cuarto de hora, sin minar la precisin de los movimientos. El elemento ms importante del trabajo con Pilates es la precisin y el control. Usa pues el sentido co40

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mn para determinar el perodo de tiempo ms adecuado para ti. Al principio,


es posible que prefieras practicar durante treinta minutos o que tengas el tiempo justo y te limites a quince. Sea como fuere, limita siempre la cantidad de ejercicio a la calidad con la que eres capaz de realizarlo.

CMO USAR ESTE LIBRO

El mtodo Pilates est dividido en varias etapas o niveles para que puedas sacar el mximo partido de este programa de fitness en casa.
Empieza con la tabla bsica modificada (vase ..Iniciacin: trabajo de colchoneta adaptado para principiantes..) y practica hasta que creas que tu cuerpo
est preparado para pasar a la etapa siguiente. A partir de aqu, puedes empezar
a desarrollar la tabla completa. No aadas demasiados ejercicios nuevos cada
vez. Recuerda que lo que cuenta es la calidad con la que los realizas!
Lee atentamente las instrucciones de cada ejercicio antes de empezar, visualiza los movimientos a medida que lees su descripcin y, luego, utiliza las fotografas y las claves visuales a modo de referencia. Al principio, siempre se escapan algunos detalles; repasa las instrucciones a medida que vayas progresando
y reevala tu ejecucin. Sera ideal que alguien pudiera confrontar tu posicin
con la del libro o que intentaras ensearle algunos ejercicios bsicos. Son dos
buenas formas de mantenerte en la cima del proceso de aprendizaje. Por ltimo,
busca algn monitor diplomado en el mtodo Pilates que trabaje en tu localidad.
(Al final del libro encontrars los instructores diplomados y los estudios que
operan en tu pas.)
Adems de las instrucciones paso a paso, he incluido una serie de ..Consejos
de un experto. Es una lista de trucos que he elaborado despus de entrenar a
centenares de clientes y que te ayudarn a comprender cada movimiento, as
como a evitar los malos hbitos ms frecuentes. Los Consejos de un experto
constituyen el mejor sustituto de un monitor. Utiliza correctamente esta informacin para convertirte en tu propio monitor personal.
El nivel de cada ejercicio est claramente indicado, tanto en el texto como en
el uso de diferente modelos.

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Sigue a Caitlin en todos los ejercicios para principiantes.

Empieza a aadir ejercicios con Diana cuando pases al nivel intermedio.

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Por ltimo. Julianna ser tu instructora en los ejercicios avanzados.

A.ade nuevos ejercicios de uno en uno, sin apresurar el progreso.


En las descripciones paso a paso tambin he incluido instrucciones para la
transicin de un ejercicio al siguiente, es decir, el elemento secuencial que confiere fluidez \ ritmo al trabajo de colchoneta.
:\0 oldes que las variaciones y los trucos sobre la progresin de niveles se
"3n explicando a lo largo del texto. As pues, vuelve atrs y relee las instrucciones cuando ests listo para pasar a otra etapa .

......d'ertencia: Las tres modelos que aparecen en este libro llevan varios aos de
entrenamiento en el mtodo Pilates. Aunque su cuerpo pueda representar un
ideal imposible para muchas personas, lo cierto es que han trabajado muy duro
para conseguir sus metas de fitness. Por encima de todo, se seleccionaron por su
capacidad en la ejemplificacin de los movimientos durante las arduas sesiones
fotogrficas. Ko deben intimidarte, sino inspirarte.

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}oseph Pilates ejecutando las <Navajas,

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Trabajo de colchoneta

Iniciacin: trabajo de colchoneta adaptado para principiantes. Estos siete ejercicios constituyen una introduccin al trabajo de colchoneta y debers
practicarlos durante las primeras semanas, o durante todo el tiempo que creas
necesario antes de pasar al programa completo -no excedas nunca tus propios
lmites.
La colchoneta de Plates. programa completo. Todos los ejercicios, desde
los de iniciacin hasta los avanzados, incluyen instrucciones paso a paso, trucos
para su ejecucin, fotografas de los movimientos y claves visuales (dibujos) que
ilustran los aspectos en los que debers concentrarte. Escucha a tu cuerpo al
aI1adir un nuevo ejercicio y recuerda que no debes experimentar ningn dolor
al realizarlo. Tmate tu tiempo, usa la concentracin y el control, y disfruta de
los movimientos.

avanzados. Estos seis ejercicios son adaptaciones de los que
suelen practicarse ms a menudo con cada aparato. Estn destinados al alumno
avanzado que desea aI1adir nuevos movimientos a su programa. Deben realizarse con la misma precaucin y control que el resto del trabajo de colchoneta.
El hecho de que hayas alcanzado un nivel superior no evita que puedas lesionarte. Trabaja siempre desde la mansin del poder y escucha a tu cuerpo.
Ejercicios de brazos en posicin de pie. Nada te obliga a hacer la serie
completa. Puedes elegir algunos ejercicios de esta seccin para conseguir un
equilibrio adicional en tu trabajo de colchoneta.
Ejercicios de pared (para./znalizar la sesin). Estos ejercicios constituyen
la tabla de relajacin final del programa. Sus movimientos, y en especial la Flexin del tronco, se pueden practicar a lo largo de todo el da para estirar y relajar los msculos de la espalda, del cuello y de los hombros.

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joseph Pilates ejecutando el "Estiramiento de las piernas con abrazo


de las rodillas".

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Iniciacin:
Trabajo de colchoneta adapado para
principiantes
El objeti\"o de la seccin adaptada para principiantes consiste en introducir a tu
cuerpo en los mm"imientos del trabajo de colchoneta de una forma segura y eficaz. En estos siete ejercicios es esencial identificar los msculos de la mansin
del poder (abdominales, glteos, lumbares y caderas) y fortalecerlos para que te
faciliten la ejecucin de otros movimientos ms compcados que realizars ms
Jdel3.nte.
Presta atencin a las sensaciones mientras te inicias en los movimientos del
mtodo Pilates y descubres nuevos msculos. Los siete ejercicios adaptados
con:stituirn la base de tu conocimiento, comprensin y desarrollo de fuerza: as

estte alerta.
):0 oh"ides repasar a menudo estos siete ejercicios para redefinir tu progre
\" llegar hasta el ncleo de la tcnica. Esta tabla de fitness tambin te dar
excelentes resultados cuando ests de viaje y necesites hacer un poco de ejerCIClO rpido.

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ADAPTADO PARA PRINCIPIANTES

CIEN
Paso a paso
1. chate de espaldas con las rodillas tlexionadas y los muslos en posicin vertical. Inspira pro-

fundamente y, al espirar, siente cmo se hunden el trax y el vientre.


2. Mantn esa sensacin de un peso presionando el tronco hacia abajo, como si pretendiera
aplastarlo contra la colchoneta. mientras ele,as la cabeza para mirar el ombligo. (No flexiones
la nuca, sino la parte superior del tronco.)
3. Incorprate hacia delante hasta que la base de los omplatos presionen en la colchoneta.
4. Estira, los brazos hacia delante. apoyados en la colchoneta y paralelos al tronco, tirando desde
las axilas, como si intentaras toca r la pa red de
con las puntas de los dedos.
5. Sube y baja los brazos como si salpicaras en el agua. (No los flexiones y mantnlos paralelos
al tronco.
6. Inspira cinco veces y espira otras cinco. tirando del torso hacia delante en cada respiracin.
7. Mantn esta posicin y repite cien "eces (o las que tolere tu cuerpo) el movimiento de ascenso y descenso de los brazos. respirando correctamente.
8. Termina bajando la cabeza y apoyando las palmas de las manos en la colchoneta para preparar la Flexin abdominal con extensin hacia delante ...

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El Cien es un ejercicio de respiracin. Estimula la circulacin de la sangre, precalentando el cuerpo y preparndolo para los ejercicios siguientes.

1:>

Consejos
Mantener la cabeza y la regin torcica elevadas durante las cien respiraciones, procurando
que la espalda est recta y el vientre ahuecado durante todo el ejercicio.
Concntrate en el peso en el vientre mientras se hunde hacia la columna vertebral.
Tira de los hombros hacia fuera, como si quisieras alejarlos de los odos. De este modo estirars los msculos del cuello y aumentars la concentracin abdominal.
Si contraes las nalgas y las rodillas al mismo tiempo incrementars la estabilidad de la seccin
inferior de la espalda.
Si te duele la nuca, apoya la cabeza en la colchoneta. No debes someterla a una excesiva tensin.
No empujes los abdominales hacia fuera ni aguantes la respiracin durante el ejercicio.
No apoyes los muslos en el trax mientras realizas los movimientos.

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Si te resulta muy difcil mantener la cabeza elevada, coloca un pequeo cojn o una toalla enrollada debajo de ella y apoya la nuca.
Empieza con veinte o treinta respiraciones y aumenta la secuencia poco a poco hasta llegar a
cien.
A medida que vayas progresando, prolonga paulatinamente las respiraciones para mejorar tu
capacidad cardiovascular.
Empieza extendiendo las piernas hacia arriba, en un ngulo de noventa grados, mientras continas subiendo y bajando los brazos.

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ADAPTADO PARA PRINCIPIANTES

FLEXION ABDOMINAL CON


EXTENSIN HACIA DELANTE

Paso a paso
1. chate de e paldas. con las rodillas juntas y flexionadas, y las plantas de los pies bien apunta-

ladas en la colchoneta. Los brazos deben estar extendidos a los lados.


2. Junta las rodillas y contrae las nalgas, inspira y flexiona el tronco hacia delante, tirando del
mentn hacia el trax, y contina la progresin hacia delante.
3. Espira mientras extiendes las piernas y te estiras hacia delante. Mantn el ombligo tirando hacia atrs, hacia la columna \'ertebral. Ests trabajando en oposicin!
4. Para sentir la aniculacin de la columna, visualiza esta secuencia: tira del mentn hacia el trax, tira del trax hacia las costillas. tira de las costillas hacia el vientre, tira del vientre hacia las
caderas e imagina que ests intentando yuxtaponer el tronco sobre los muslos mientras continas la extensin hacia delante.
5. Inicia la distensin del tronco contrayendo las nalgas y remetiendo un poco la rabadilla mientras flexionas las rodillas. Tira del ombligo hacia la columna.
6. Invierte la secuencia del ejercicio y espira mientras sientes cmo cada vnebra presiona en la
colchoneta. Mantn las rodillas juntas para no perder el equilibrio.
7. Cuando la base de los hombros toque la colchoneta, baja la cabeza y apoya los brazos en el
suelo, paralelos al tronco.
8. Repite esta secuencia de tres a cinco \'eces r termina el ejercicio en tendido supino y con los
brazos extendidos a los lados para preparar los Crculos con una pierna...

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La Flexin abdominal con extensin hacia delante trabaja la mansin del poder y estira los tendones de la corva.

Consejos
Trabajar los msculos de la mansin del poder y hacer movimientos fluidos.

La clave de este ejercicio es el ritmo. Procura percibir la fluidez de la secuencia.


Controla los movimientos mediante la respiracin.
No olvides juntar las piernas para mantener equilibrada la mitad inferior del cuerpo.
Mantn el mentn remetido hacia el trax mientras flexionas el tronco hacia delante y lo distiendes hacia atrs. As evitars tirar con la nuca. Encrvate hacia delante, estirando el tronco,
y luego desencrvate lentamente hacia la colchoneta.
Utiliza la fuerza oposicional de tirar hacia atrs el vientre al estirarte hacia delante.

No levantes los pies de la colchoneta durante la flexin hacia delante y la distensin hacia
atrs.
No uses los hombros para impulsarte hacia delante.
r\o dejes que el tronco se desplome hacia delante al estirarte.
Si te cuesta flexionar el tronco hacia delante, implsate colocando las manos debajo de las
piernas. No separes las piernas y tira del ombligo hacia la columna vertebral. (Comprueba que
los pies no estn demasiado cerca de las nalgas, pues te resultar imposible realizar la flexin.)
Sostn una pelota o un pequeo cojn entre los tobillos. Te ayudar a estabilizar la seccin inferior del cuerpo durante el ejercicio.

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ADAPTADO PARA PRINCIPIANTES

CRCULOS CON UNA PIERNA


Paso a paso
1. chate de espaldas con las rodillas flexionadas, las plantas de los pies bien apoyadas en la

colchoneta y los brazos extendidos a los lados. Siente la columna vertebral presionando en
la colchoneta.
2. Estira una pierna hacia arriba. en un ngulo de noventa grados, y grala ligeramente en la cavidad de la cadera. (De este modo. mantendrs el contacto entre la base de la cadera y la colchoneta.)
3. Inicia el crculo desplazando la pierna hacia la derecha, tnmsversalmente al cuelpo y, luego,
describe un crculo hacia abajo. transyersalmente al cuerpo, esta vez hacia la izquierda, y de
nuevo hacia arriba hasta llegar a la posicin de partida. No rebases demasiado la articulacin
de la cadera al describir los crculos.

4. Imagina que tu pierna es una pesada estaca con la que trazas crculos en el techo.
5. La clave de este movimiento reside en la subida. Presiona el ombligo hacia la columna durante el ascenso de la pierna, pero sin leyantar las nalgas ele la colchoneta.
6. Reptelo de tres a cinco \eces, inspirando al empezar la accin y espirando al terminarla. Invierte la direccin de la pierna. manteniendo siempre la estabilidad de las caderas, es decir, sin
que se tambaleen al elescribir los crculos.
7. Repite la secuencia con la otra pierna.
8. Finaliza el ejercicio flexionando las dos rodillas, con las plantas de los pies apoyadas en la colchoneta y flexionando el tronco hacia delante hasta la posicin de sentado. Desplaza las nalgas hacia los talones para preparar el Balancn con abrazo exterior de las piernas...

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Los Crculos con una pierna articulan, estiran y refuerzan la pierna al nivel de la articulacin de la cadera.

Consejos
Mantener inmvil la parre superior del cuerpo y controlar el movimiento circular desde la
mansin del poder.
La clave de este ejercicio reside en la subida de la pierna. Procura mantenerla firme al trmino de cada crculo para sentir el trabajo de los abdominales.
Presiona en la colchoneta con las palmas de las manos; tendrs ms estabilidad.
Durante el ejercicio debes percibir la accin de los msculos de la cara interior y exterior de
los muslos, as como de la mansin del poder.
Para evitar que el cudriceps (msculo del muslo) haga todo el trabajo, gira un poco la pierna
en la cavidad de la cadera y utiliza las n;:lgas p;:ra facilitar la ejecucin del movimiento.
No bajes la pierna hasta el e},,1:remo de arquear la espalda y levantarla de la colchoneta.
No gires hacia dentro la rodilla al describir los crculos. Dirige el movimiento con la cara interior de la misma.
A medida que \'ayas progresando, puedes aumentar el dimetro de los crculos, pero sin perder el control de las caderas durante todo el ejercicio.

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ADAPTADO PARA PRINCIPIANTES

BALANCN CON ABRAZO


EXTERIOR DE LAS PIERNAS
Paso a paso
1. Sintate en el extremo delantero de la colchoneta, con las rodillas flexionadas hacia el trax y

ligeramente separadas.
2. Pon una mano debajo de cada muslo (no debajo de las rodillas) y levanta los pies del suelo
hasta mantener el equilibrio sobre la rabadilla. El mentn debe estar remetido hacia el trax y
los codos extendidos hacia los lados. Deberas sentirte esfrico como una pelota.
3. Inicia el balanceo hundiendo el ombligo ,. dejndote caer hacia atrs, arrastrando contigo las
piernas. No eches la cabeza hacia atrs para darle impulso; hazlo con los msculos abdominales.
4. Inspira al rodar hacia atrs y espira al regresar hacia delante. concentrndote en mantener una
distancia uniforme entre el tra:( ,- los muslos. .\Iantn los codos extendidos para trabajar con
los abdominales y no con los hombros.
5. Imagina que ests sentado en un ha!mlcll. te echas bacia atrs J' rpidamente recuperas
una posicin de equilibrio.
6. Repite este ejercicio cinco o seis '-eces ,- termina apoyando las plantas de los pies en la colchoneta y separando las nalgas de los talones para preparar el Estiramiento de la pierna con
abrazo de la espinilla ...

CL

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El Balancn con abrazo exterior de las piernas trabaja los abdominales, mejora el
equilibrio y acta a modo de masaje vertebral.

Consejos
Adoptar y mantener una posicin esfrica durante todo el movimiento de balanceo.
El impulso es fundamental. Cuanto ms lento ruedes hacia atrs, menos probabilidades tendrs de recuperar la posicin inicial.
Procura sentir cada vltebra presionando en la colchoneta, como si tocaras la escala musical

en un xilofn.
Tira de los adbominales hacia dentro y mantn la cabeza y la nuca inmviles durante todo el
balanceo.
Cada vez que te reincorpores, "pisa el freno" y equilbrate sobre la rabadilla. (No dejes que los
pies toquen la colchoneta.)
No ruedes hacia atrs sobre la nuca; concntrate en detener el movimiento en la base de los
omplatos .
:\0 desplaces la cabeza adelante y atrs durante el mo\"imiento. ?\Iantnla inmvil cerca de las
rodillas.
:\0 cierre los ojos. \"a que propicia el desequilibrio.
Pon a prueba tu fuerza colocando una pelota del tamao de las de baloncesto entre el vientre
ahuecado v los muslos. \" obsef\"a si tambin as eres capaz de realizar la secuencia.

Z
-1

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ADAPTADO PARA PRINCIPIANTES

ESTIRAMIENTO DE LA PIERNA
CON ABRAZO DE LA ESPINILLA
Paso a paso
1. chate de espaldas con las rodillas flexionadas hacia el trax.
2. Sujeta una espinilla con ambas manos y extiende la otra pierna hacia arriba, en un ngulo de
noventa gr:ldos o en el ms prximo a noventa grados que puedas conseguir. Si has flexionado la pierna derecha. coloca la mano derecha sobre el tobillo y la izquierda sobre la rodilla.
3. Con los codos extendidos hacia fuera. eleva la cabeza y la nuca, tirando del mentn hacia el
trax.
4. Espira y observa cmo el ombligo se hunde hacia la columna vertebral. Mantnlo en esta posicin como si estllL'iera anclado a !a colchoneta.
S. Inspira y cambia de pierna y de manos. La pierna extendida debe estar alineada con el centro
del cuerpo.
6. Repite tres veces este ejercicio y luego empuja ambas rodillas hacia el trax para preparar el
Estiramiento de las piernas con abrazo de las rodillas ..

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El Estiramiento de la pierna con abrazo de la espinilla pone en accin la mansin del


poder y estira la espalda y las piernas.

Consejos
Mantener la parte superior del cuerpo completamente inmvil mientras realizas los movimientos de las piernas.
Incorprate con los abdominales y el dorso del trax. Mantn el vientre ahuecado durante
todo el ejercicio y presiona la columna contra la colchoneta al cambiar de pierna.
Mantn los codos extendidos hacia fuera y los hombros presionando hacia abajo y hacia fuera para utilizar mejor los abdominales.
Mantn la pierna extendida a una altura que te permita tener la espalda recta.
Contraer las nalgas mientras extiendes la pierna te ayudar a mantener la integridad de la posicin.
No dejes que los hombros se acerquen a los odos.
No eleves la cabeza impulsndote con la nuca. (Si notas fatiga en la nuca, apoya la cabeza en
la colchoneta, espera un poco y vuelve a intentar la elevacin correctamente.)
No relajes los msculos abdominales al cambiar de pierna.

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ADAPTADO PARA PRINCIPIANTES

ESTIRAMIENTO DE LAS PIERNAS


CON ABRAZO DE LAS RODILLAS
Paso a paso
1. chate de espalda con la dos rodillas flexionadas y empujando hacia el trax.
2 Extiende los codos hacia fuera \. ele\'a la cabeza y la nuca, tirando del mentn hacia el vientre.
3. Espira y obsef\'a cmo el ombligo se hunde hacia la columna vertebral.
4. Inspira profundamente y e tira todo el cuerpo, extendiendo los brazos de tal modo que pasen
junto a los odos. \- la piernas rectas hacia arriba, en un ngulo de noventa grados, como si te
estiraras ell la cama al despel1aJ1e.

5. Imagina que tienes el trollCO firmemellte allclado a la colchoneta, al igual que hiciste en el
Estiramiellto de la pierna COIl abrazo de la espinilla. y no permitas que la cabeza se distancie ms del trax.
6. Al espirar, empuja de nue\'o las rodillas hacia el trax. rodendolas con los brazos para que se
mantengan juntas.
7. Tira de ellas con fuerza hacia el trax para aumentar el nfasis de la espiracin, como si estuvieses expulsando a presin el aire de los pulmone
8. Repite la secuencia cinco \-eces. manteniendo inml el tronco mientras inspiras para estirar
y espiras para empujar.
9. Termina el ejercicio tirando de las dos rodillas hacia el trax con una profunda espiracin y,
luego, deja rodar el cuerpo hasta alcanzar la posicin de sentado para preparar el Estiramiento de la columna hacia delante ..

<CL.--

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El Estiramiento de las piernas con abrazo de las rodillas trabaja la mansin del poder y estira los brazos y las piernas.

Consejos
Mantener completamente inmvil el centro del cuerpo, con el mentn tirando hacia el trax,
durante todos los movimientos.
S' inmovilizas por completo la parte superior del cuerpo mientras haces el movimiento, no
sentirs ninguna fatiga en la nuca. Si contraes las nalgas y juntas con fuerza los muslos mientras extiendes las piernas. tampoco sufrir la regin lumbar.
Mientras inspiras y estiras todo el cuerpo, asegrate de que los brazos estn completamente
extendidos y que trabajas en oposicin, es decir, como si tiraran de ti en dos direcciones mientras los abdominales te mantienen en contacto con la colchoneta.
Si tiras con fuerza del trax hacia las rodillas al espirar y mantienes los codos extendidos, notars una suave relajacin del estiramiento en la regin del trapecio (parte superior de la espalda y rea de la nuca). ste suele ser un punto en el que la mayora de las personas acumulan mucha tensin. Disfruta pues de la relajacin mientras espiras.
La cabeza no debe vencer hacia atrs al estirar los brazos sobre la cabeza.

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ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA
HACIA DELANTE
Paso a paso
1. Sintate en la colchoneta con la espalda recta y las piernas extendidas. Sepralas un poco, de
manera que rebasen la amplitud de las caderas. Flexiona ligeramente las rodillas para relajar
los tendones de la COITa.
2. Extiende los brazos al frente. a la altura de los hombros, y flexiona los tobillos. Inspira y yrguete an ms en la posicin de sentado.
3. Tira del mentn hacia el trax y empieza a flexionar el tronco hacia delante, presionando el
ombligo hacia la columna \'ertebral durante la flexin. Imagina que estsformando la letra e

con el elle/po.
4. Espira mientras estiras la parte superior del cuerpo hacia delante. Opn resistencia al estiramiento tirando hacia atrs con los abdominales. Otro ejemplo de trabajo en oposicin. Las caderas deben estar inmles todo el tiempo.
5. Inspira mientras inviertes el momiento e1el ejercicio, de"plazndote hacia arriba como si

una pared posterior te obligase a hacerlo.


6. Espira, recuperando la posicin ele sentado con la espalda recta. Presiona los hombros hacia
abajo y vuelve a estirar la espalda contra la pared imaginaria.
7. Repite tres veces la secuencia con el objetivo de incrementar el estiramiento de la columna
vertebral en cada repeticin.

Practica estos siete ejercicios adaptados hasta que creas estar listo para pasar a los ejercicios bsicos del programa completo de colchoneta...

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El Estiramiento de la columna hacia delante trabaja los abdominales profundos, articula la columna vertebral y fomenta una buena postura.

Consejos
Mantener las caderas estables mientras estiras la columna.
La respiracin es la clave de un buen estiramiento. No la contengas, ya que eso genera ms
tensin en el cuerpo y obstaculiza tu progresin.
Presiona los hombros hacia abajo y hacia fuera mientras te reincorporas despus de la flexin
del tronco, relajando los msculos de la nuca. (La coronilla debe tirar hacia el techo.)
Mientras te reincorporas para recuperar la posicin de sentado, asegrate de iniciar el movimiento en la mansin del poder, sin elevar la cabeza. (La cabeza debe ser la ltima parte del
tronco en elevarse.)
Las rodillas no deben girar hacia dentro al flexionar el tronco hacia delante. Tira hacia ti del
dedo meique de los pies durante la flexin.
No te desplomes hacia delante al flexionar el tronco; trabaja en oposicin.
Al reincorporarte para recuperar la posicin de sentado, no te desplaces hacia atrs, sino hacia arriba.
A medida que vayas progresando. intenta aumentar el estiramiento en los tendones de la
corva extendiendo una pierna y luego la otra mientras espiras y flexionas el tronco hacia
delante.

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La colchoneta de Pilates:
Programa completo

SECUENCIA DE EJERCICIOS DE LA COLCHONETA

Recuerda que estos ejercicios se desarrollaron en forma de secuencia para crear


un flujo de movimiento. Estudia esta tabla e intenta visualizar las transiciones de
un ejercicio a otro.

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PRINCIPIANTES

CIEN
Paso a paso
1. chate de espaldas con las rodillas flexionadas y los muslos en posicin vertical. Inspira pro-

fundamente y, al espirar, siente cmo se hunden el trax y el vientre.

sensacin de un peso presionando el tronco hacia abajo, como si pretendiera


aplastarlo contra la colchoneta, mientras elevas la cabeza para mirar el vientre. (No flexiones
la nuca, sino la pal1e superior de la espalda.)
Extiende los brazos a los lados e incorprate hacia delante hasta que la base de los omplatos
presionen en la colchoneta.
Estira las piernas hacia arriba, en un ngulo de noventa grados, contrayendo las nalgas y gira
la parte superior interior de los muslos, juntndolos hasta que no pase la luz entre ellos.
Empieza a subir y bajar los brazos extendidos, como si salpicaras en el agua. (No los apoyes
nunca en la colchoneta y mantnlos extendidos.)
Inspira cinco veces y espira otras cinco, tirando cada vez ms del torso hacia delante en cada
respiracin.
Baja las piernas hasta un ngulo de cuarenta y cinco grados, o hasta la posicin que te sea posible sin arquear la columna vertebral en la colchoneta.
Mantn esta posicin, subiendo y bajando los brazos cien veces mientras respiras correctamente.
Termina el ejercicio bajando la cabeza y tirando de nuevo de las rodillas hacia el trax antes
de estirar todo el cuerpo para preparar la Flexin abdominal con extensin hacia delante...

2. Mantn esa

J--

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El Cien es un ejercicio de respiracin que estimula la circulacin de la sangre, precalentanda el cuerpo y preparndolo para los
. ..
. .
eJerClClOS slgUlentes.

Consejos
El objetivo del Cien es ser capaz de mantener la espalda estable e inmvil con los pies al nivel
de los ojos ..-\1 principio. no es fcil de conseguir. As pues, no hay que forzar demasiado el
momiento para no sobrecargar los msculos.
Concntrate durante rodo el ejercicio en el peso que hunde el vientre hacia la columna.
.\lantn la presin hacia fuera de los hombros para estirar los msculos de la nuca y aumentar
la concentracin en los abdominales.
Si contraes las nalgas mientras giras la parte superior interior de los muslos y los juntas, conseguirs mantener estable la mitad inferior de la espalda.

El descenso de las piernas no debe comprometer en ningn caso la comodidad de la espalda.


Interrumpe el movimiento cuando empieces a notar una mnima tensin. se ser tu lmite de
descenso. No lo sobrepases bajo ningn concepto.
i la pane inferior de la espalda te empieza a doler, flexiona las rodillas hacia el trax.
Si te duele la nuca, apyala en la colchoneta y reinicia el ejercicio, asegurndote de realizar la
ele\-acin a partir del dorso del trax y no de la nuca.
.-\ medida que vayas progresando, prolonga paulatinamente las espiraciones para mejorar tu
capacidad cardiovascular.

en

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PRINCIPIANTES

FLEXIN ABDOMINAL CON


EXTENSIN HACIA DELANTE
Paso a paso
1. chate en tendido prono, con el cuerpo completamente extendido, como si te estiraras en la
2.
3.
4.

5.
6.

7.
8.
9.

10.
11.

cama al despertarte por la mm'iana.


Contrae un poco las nalgas y presiona la parte superior interior de los muslos, juntndolos.
Gira los tobillos hacia fuera hasta adoptar la posicin Pilates y extiende los brazos por encima
de la cabeza.
Cuando los brazos pasen sobre el trax, eleva la cabeza e inspira, mientras inicias la flexin
hacia delante.
Imagina que la mitad inferior del CIte/PO est atada a la colchoneta, inmovilizndote a partir de los huesos de la cadera.
Para sentir la articulacin de la columna vertebral, te resultar ti! visualizar esta secuencia: tira
del mentn hacia el trax, tira del trax hacia las costillas, tira de las costillas hacia el vientre,
tira del vientre hacia las caderas e intenta aproximar al mximo el trax a los muslos.
Espira al flexionar el tronco, mientras continas tirando del ombligo hacia la columna. Un autntico trabajo de oposicin'
Inicia la extensin hacia atrs contrayendo las nalgas y remetiendo ligeramente la rabadilla.
Inspira mientras empiezas a tirar del ombligo hacia la columna.
Invierte la secuencia del ejercicio. espirando mientras notas la presin que ejerce cada vrtebra en la colchoneta. Sigue contrayendo la parte superior interior de los muslos para mantenerlos juntos y conseguir una mayor estabilidad.
Cuando la base de los hombros toca la colchoneta, baja la cabeza y extiende los brazos por encima de ella hasta estirar de nue\'o todo el cuerpo antes de reiniciar el movimiento.
Repite tres veces el ejercicio y termina echado en tendido prono y con los brazos extendidos
a los lados para
preparar la
Elevacin de
las piernas
CD
con flexin
del tronco hacia atrs ...

NOTA: Si eres un principiante,


pasa a los Crculos con una pierna ...

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La Flexin abdominal con extensin hacia delante estira y fortalece la columna mediante la articulacin de las
vrtebras.

Consejos
Mantener la mitad inferior del cuerpo totalmente inmvil mientras se articula la columna.
Intenta sentir la fluidez del movimiento a medida que lo realizas.
Utiliza la oposicin de fuerzas tirando hacia atrs del vientre mientras te estiras (flexionas) hacia delante. As evitars el desplome del tronco.
No olvides contraer la parte superior interior de los muslos, mantenindolos juntos, para inmovilizar la mitad inferior del cuerpo. Imagina que ests sujetando una pelota de tenis entre
los tobillos o entre la parte superior interior de los muslos.
Mantn el mentn tirando hacia el trax mientras flexionas el tronco hacia delante y hacia
atrs. De este modo evitars hacerlo con la nuca. Acurdate de encorvarte durante la flexin
hacia delante y, luego, de desencOlvarte lentamente al flexionar el tronco hacia atrs, estirando poco a poco la columna.
No hagas la flexin hacia delante impulsndote con la nuca y los hombros. Usa los msculos
de la mansin del poder.
No permitas que el cuerpo venza hacia delante, desplomndose sobre los muslos durante la
flexin,
:\0 levantes las piernas de la colchoneta al t1exionar el tronco hacia delante.

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AVANZADO

ELEVACIN DE LAS PIERNAS CON


FLEXIN DEL TRONCO HACIA ATRS
Paso a paso
1. chate de espaldas, en tendido prono, y extiende los brazos a los costados para conseguir una
posicin estable.
2. Inicia el ejercicio contrayendo las nalgas e inspirando mientras elevas las piernas de la colchoneta y continas desplazndolas hasta pasarlas por encima de la cabeza. Acurdate de realizar la elevacin desde la base de las caderas y de controlar el movimiento con la mansin del
poder.
3. Flexiona el tronco hacia atrs hasta que las piernas queden paralelas a la colchoneta. No te
apoyes en la nuca para mantener el equilibrio. sino en la base de los hombros.
4. Separa las piernas a una distancia que coincida con la amplitud de las caderas y espira mientras vuelves a bajarlas, notando cmo cada \'rtebra presiona en la colchoneta.
5. Controla este movimiento, imaginando que tus brazos son barras de hierro soldadas a la colchoneta. Presiona con las palmas en la colchoneta; te proporcionar el apoyo necesario para
alinear correctamente el cuerpo.
6. Mientras bajas las piernas. siente el progresi\'o estiramiento de la columna manteniendo las
piernas extendidas y con un lew giro hacia fuera.
7. Cuando la rabadilla haga contacto con la colchoneta. contina bajando las piernas hasta que
puedas mantenerlas elevadas sin arquear la espalda. Junta de nuevo las piernas y repite el ejercicio...
8. Reptelo de tres a cinco \'eces. con las piernas juntas durante la elevacin y separadas durante
el descenso. Luego invierte la secuencia. realizndola de tres a cinco veces con las piernas separadas durante la elevacin y juntas durante el descenso.
9. Termina el ejercicio en tendido prono y los brazos extendidos a los lados para preparar los
Crculos con una pierna ...

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La Elevacin de las piernas con flexin del


tronco hacia atrs estira y articula la columna
vertebral mediante el uso de la mansin del
poder.

Consejos
Si padeces dolores frecuentes en la nuca o en la regin lumbar, no hagas este ejercicio.

Mantener la p;rte superior del cuerpo pegada a la colchoneta mientras realizas los movimientos del ejercicio.
Antes de hacer este ejercicio debes haber precalentado lo suficiente el cuerpo.
Fluidez! Usa la mansin del poder para mantener un impulso uniforme durante todo el ejercicio.
Efecta la elevacin desde la base de las caderas, sin dejar que sea el peso de las piernas el
que te impulsen.
Inmoviliza el tronco presionando con las manos sobre la colchoneta y deslizndolas al mximo hacia delante durante el ejercicio.
Gira ligeramente hacia fuera las caderas y los muslos para incrementar el control de los movimientos.
No contines la elevacin hasta flexionar la nuca.
Si no eres capaz de bajar las piernas sin que se desplomen en la colchoneta o sin doblar las rodillas, es preferible que reserves este ejercicio para ms adelante.
Al principio, puedes relajar las rodillas si el estiramiento en el dorso de las piernas te resulta
excesivo, pero procura que
no se convierta en un
hbito'
Tira de los dedos de
los pies hacia abajo,
hacia los talones. Conseguirs un mayor estiramiento de las piernas.
En la ltima repeticin del ejercicio, una vez terminada la elevacin de las piernas, puedes sujetar los
pies con los brazos extendidos.

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PRINCIPIANTES

CRCULOS CON UNA PIERNA


Paso a paso
1. Te ser ms fcil empezar este ejercicio tirando de una rodilla hacia el trax y, luego, exten-

dindola hacia arriba, mientras sujetas el tobillo o la pantorrilla con las manos.
2. Vuelve a extender los brazos a los lados y deja que la pierna se extienda hacia arriba, en un
ngulo de n\'enta grados o en el que te resulte ms cmodo. Estira la nuca presionando en la
colchoneta.
3. Mantn la otra pierna extendida al frente para tener una mayor estabilidad.
4. Desplaza transversalmente al cuerpo la pierna extendida hacia arriba. Despus empieza a describir un crculo hacia abajo \. \'lJeh'e a subir hasta alcanzar la posicin inicial. Mantnla ligeramente girada hacia fuera de la cadera para que la base de sta permanezca siempre en contacto con la colchoneta. Procura que los crculos no rebasen demasiado la articulacin de la
cadera.
5. Imagina que ests trazando crculos en el techo con la pierna.
6. Repite el ejercicio de tres a cinco \'eces. inspirando al iniciar el movimiento y espirando al concluirlo. Luego invierte la direccin del mO\'imiento r repteJo de tres a cinco veces, asegurndote de no perder la estabilidad en las caderas en ningn momento.
7. Repite el estiramiento y los crculos con la otra pierna.
8. Termina el ejercicio flexionando las dos rodillas e incorporndote hasta la posicin de sentado. Desplaza las nalgas hacia los talones para preparar el Balancn con abrazo exterior de las
piernas...

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Los Crculos con una pierna articulan y fortalecen la pierna


a la altura de la articulacin de la cadera, estirando el
tensor de la fascia lata (msculo que discurre a lo largo
de la parte exterior del muslo).

Consejos

Mantenerlas,caderasyeltroncocompletamente mmov]es mIentras la pIerna descnbe los crculos.

La fase ms importante de este ejercicio consiste en el medio crculo de subida de la pierna


hasta recuperar la posicin de origen, pues es all donde debes utilizar la mansin del poder
. para controlar el movimiento. Procura mantener la pierna firme al trmino de cada crculo
para sentir el trabajo de los abdominales.
Presiona en la colchoneta con las palmas de las manos; mejorars el equilibrio.
Para que los cudriceps no realicen todo el trabajo, gira la pierna un poco hacia el exterior de
la cadera y contrae las nalgas para que te ayuden a realizar el movimiento. (Si la cadera hace
un chasquido o pierde el contacto con la colchoneta, reajusta la posicin de la pierna y no te
olvides de contraer las nalgas.)
Comprueba que la rodilla no gira hacia dentro al describir crculos con la pierna. Implsate
con la cara interior de la rodilla.
Asegrate de no bajar tanto la pierna como para arquear la espalda en la colchoneta. (Si es necesario, flexiona levemente la rodilla opuesta para mantener la espalda recta.)
No tires hacia atrs con la cabeza ni levantes el dorso del trax de la colchoneta.
A medida que vayas progresando, incrementa gradualmente el dimetro de los crculos, pero
no pierdas el control de las caderas durante todo el ejercicio!

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PRINCIPIANTES

BALANCN CON ABRAZO


EXTERIOR DE LAS PIERNAS
Paso a paso
1. Sintate en el extremo delantero de la colchoneta, con las rodillas flexionadas hacia el trax, y
sujeta los tobillos con las manos. Mantn los talones juntos y los codos extendidos hacia fuera.
2. Separa un poco las rodillas \. le\anta los pies de la colchoneta hasta quedar en equilibrio sobre la rabadilla. Tira del mentn hacia el trax y siente cmo vas adquiriendo [aforma esfrica de una pelota.
3. Inicia el balanceo hundiendo el ombligo hacia la columna vertebral y dejndote caer hacia
atrs sin soltar las rodillas. :\0 eches la cabeza hacia atrs al empezar el movimiento.
-t. Inspira al rodar hacia atrs \- e pira al rodar de nue\"o hacia delante. Tira firmemente de los talones hacia dentro_ hacia las nalgas. al incorporarte.
S. Imagina que ests sentado en un balancn. te echas hacia atrs)' rpidamente recuperas
una posicin de equilibrio
6. Cada vez que ruedes hacia delante_ -pisa el freno- \" mantn el equilibrio sobre la rabadilla. No
toques la colchoneta con los pies.
7. Repite el ejercicio cinco o seis \-eces y preprate para la serie estomacal recuperando la posicin de sentado y tirando de una rodilla hacia el trax ...

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El Balancn con abrazo exterior de las piernas es


un ejercicio abdominal que mejora el equilibrio y
da un masaje a la columna.

Consejos
Mantener una posicin lo ms esfrica posible durante todo el movimiento.
El impulso es la clave. (Cuanto ms lento ruedes hacia atrs, menos posibilidades vas a tener
de reincorporarte!)
Intenta sentir cada vrtebra presionando en la colchoneta, como si tocaras la escala musical
en un xi/ofn.
Acurdate de tirar hacia dentro de los abdominales y de mantener la cabeza y la nuca inmviles durante todo el movimiento.
Mantn los codos extendidos hacia fuera .
NoC!ejes que la cabeza se desplace atrs y adelante. Inmovilzala tirando de ella hacia las rodillas .
No ruedes hacia atrs hasta la nuca; interrumpe el movimiento en la base de los omplatos.
No curves los hombros hacia delante.
Si deseas complicar un poco ms el ejercicio, intenta colocar la cabeza entre las rodillas y rodear las piernas con los brazos en lugar de sujetarlas por los tobillos.

A medida que vayas progresando, procura pegar


los talones a las nalgas durante todo el balanceo.

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PRINCIPIANTES

ESTIRAMIENTO DE LA PIERNA
CON ABRAZO DE LA ESPINILLA
Paso a paso
1. Sintate en e! centro de la colchoneta con las rodillas flexionadas. Sujeta la pierna derecha, ti-

rando de ella hacia el trax con la mano izquierda en la rodilla y la derecha en el tobillo. (As
mantendrs la pierna alineada con la cadera.)
2. chate bacia atrs hasta apoyar la espalda en la colchoneta y sin soltar la pierna flexionada.
3. Extiende la pierna opuesta al frente y mantnla suspendida en el aire en un ngulo que te permita tener la espalda recta sobre la colchoneta.
4. Con los codos extendidos bacia fuera y tirando del mentn hacia e! trax, inspira y obselva
cmo el ombligo se hunde hacia la columna vertebral.

5. Imagina que ests anclado al suelo.


6. Espira y cambia de pierna, sujetando el tobillo con la mano derecha y la rodilla con la izquierda. Estira la pierna extendida siguiendo la lnea de la cadera y del centro de! cuerpo.
7. Repite el ejercicio de cinco a diez veces y, luego, tira de las dos rodillas hacia el trax para preparar el Estiramiento de las piernas con abrazo de las rodillas ...

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ste es el primero de los cinco ejercicios que


componen la serie estomacal. Se hacen

seguidos y sin cambiar la posicin inicial del


cuerpo.

'

.....

Consejos
'. Mantener el tronco completamente inmvil y la flexin hacia delante durante la ejecucin de
la secuencia.
Mantnte flexionado hacia delante con los abdominales y el dorso del trax. (No apartes la mirada del vientre.)
Hunde el vientre durante todo el ejercicio y aumenta la presin de la columna sobre la colchoneta al cambiar de pierna.
Mantn los codos extendidos hacia fuera y los hombros tirando hacia abajo y hacia fuera. sta
es la mejor forma de utilizar los abdominales.
Si contraes las nalgas al extender la pierna, te resultar ms fcil mantener la posicin de la
pierna.
No flexiones hacia delante impulsndote con la nuca .
No bajes la pierna extendida por debajo del nivel de la cadera. Mantnla a una altura que te
permita tener la espalda recta.
Si tienes alguna lesin de rodilla, sujeta la pierna por debajo del muslo y no por encima de
ella.
Si padeces dolores de espalda, extiende la pierna estirada slo hasta formar un ngulo de noventa grados. No contines el descenso. A medida que se vaya incrementando tu fuerza abdominal, podrs empezar a bajarla gradualmente.

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PRINCIPIANTES

ESTIRAMIENTO DE LAS PIERNAS


CON ABRAZO DE LAS RODILLAS
Paso a paso
1. chate de espaldas y tira de las dos rodillas hacia el trax, con los codos extendidos hacia fue-

ra y la cabeza levantada de la colchoneta.


2. Inspira profundamente y estira todo el cuerpo, extendiendo los brazos de tal manera que pasen junto a los odos y con las piernas igualmente extendidas al frente y levantadas de la colchoneta en un ngulo aproximado de cuarenta y cinco grados, como si te estiraras en la cama

3.

4.
5.
6.
7.

al despertal1e por la maana.


Imagina que tienes el troncojlrmemente anclado a la colchoneta, tal y como hiciste en el Estiramiento de la pierna con abrazo de la espinilla, y no eches la cabeza hacia atrs. Mantnla
tirando hacia el trax.
Al espirar, vuelve a tirar de las dos rodillas hacia el trax, rodendolas con los brazos para juntarlas.
Hunde ms el vientre para hacer un mayor nfasis en la espiracin, como si quisieras expulsar
a presin el aire de los pulmones.
Repite el ejercicio de cinco a diez veces, manteniendo el tronco inmvil al inspirar para estirarte y al espirar para tirar de las rodillas.
Termina tirando de las dos rodillas hacia el trax y espirando profundamente. Pasa al Estiramiento de la pierna extendida ...
NOTA:

Los principiantes deben pasar al Estiramiento de la columna hacia delante...

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Segundo ejercicio de la serie estomacal. Trabaja la


mansin del poder y estira el cuerpo.

Consejos

el tronco completamente inmvil durante la


ejecucin de los mO\'imientos,

la cabeza le\'antada de la colchoneta tirando del mentn hacia el trax mientras estiras todo el cuerpo.
Contrae las nalgas v la parte superior interior de los muslos mientras extiendes las piernas para
no sobrecargar la regin lumbar.
Al inspirar y estirarte. extiende bien los brazos y siente como si tiraran de ti en dos direcciones, mientras te mantienes en la colchoneta nicamente con los abdominales.

Si empujas las rodillas hacia arriba contra las manos y aumentas la distancia entre las rodillas
v el trax al espirar, manteniendo los codos extendidos hacia fuera, notars llna agradable relajacin en la parte superior de la espalda y en la nuca.
:\'0 dejes que la cabeza venza hacia atrs mientras extiendes los brazos por encima de ella.

Si padeces dolores lumbares, extiende las piernas en un ngulo de noventa grados en lugar de
cuarenta \' cinco. A medida que aumente la fuerza de los abdominales inferiores, sers capaz
de bajarlas hasta un ngulo ms cerrado,

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INTERMEDIO

ESTIRAMIENTO DE LA PIERNA
EXTENDIDA
Paso a paso
1. chate de espaldas y tira de las dos rodillas hacia el trax, con los codos extendidos hacia fuera y la cabeza levantada de la colchoneta.
2. Extiende la pierna derecha hacia arriba, en un ngulo de noventa grados, y sujeta el tobillo
con las dos manos mientras extiendes la pierna izquierda al frente, mantenindola levantada
de la colchoneta en un ngulo aproximado de cuarenta y cinco grados.
3. Imagina que tienes el tronco firmemente anclado en la colchoneta y mantn la cabeza elevada, tirando del mentn hacia el trax.
4. Espira y presiona la columna vertebral sobre la colchoneta.
5. Inspira y tira de la pierna levantada, sin flexionarla, hacia la cabeza, realizando un doble rebote.
6. Espira y cambia rpida y simultneamente de piernas (tijera).
7. Sujeta el tobillo de la pierna izquierda y repite el ejercicio, inspirando durante una secuencia
de movimientos y espirando durante la otra. Imagina el vaivn de un limpiaparabrisas.
8. Realiza de cinco a diez secuencias, termina juntando las dos piernas en un ngulo de noventa
grados, en la posicin Pilates, y coloca las manos detrs de la cabeza levantada para preparar
el Estiramiento de las piernas extendidas...

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Tercer ejercicio de la serie estomacal. Incrementa el estiramiento


de la cara posterior de las piernas mientras trabaja
la regin abdominal.

Consejos
Mantener el tronco completamente inmvil mientras
estiras alternas (t!Jera) las piernas

Usa el sentido del mmo para controlar la dinmica de este ejercicio, con pequeos impulsos
en cada estiramiento.
Fija la mirada en el vientre y asegrate de que se mantiene hundido de principio a fin.
Los hombros no deben caer ni encorvarse durante los rebotes de la pierna extendida hacia
arriba. Mantnlos elevados a partir del dorso de la regin torcica.
No soportes con los hombros el peso de la pierna extendida hacia arriba. Utiliza la mansin
del poder'
Si al principio este estiramiento te resulta demasiado difcil, sujeta la pierna ms abajo. Prueba
primero por la pantorrilla y, si sigues teniendo problemas, desplaza las manos hasta la cara
posterior del muslo. No la sujetes nunca por la rodilla.
Una versin avanzada de este ejercicio consiste en realizarlo con los brazos extendidos a los
lados, sobre la colchoneta. Usa el control y... el sentido comn! Si te duele la nuca o la regin
lumbar, djalo de inmediato.

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INTERMEDIO

ESTIRAMIENTO DE LAS PIERNAS


EXTENDIDAS
Paso a paso
1. chate de espaldas con las manos detrs de la cabeza, una sobre la otra, no entrelazadas.
2. Extiende las piernas hacia arriba. en un ngulo de noventa grados, en la posicin Pilates. Contrae la cara interior de los muslos r jntalos hasta que no pase la luz entre ellos.
3. Ancla firmemente el centro del cuerpo en la colchoneta y tira de la cabeza hacia el trax. Recuerda que no debes le\'antarla impulsndote con la nuca, sino con la base de los hombros y
los msculos abdominales. As pues. no empujes la cabeza hacia delante con las manos.
4. Contrae las nalgas para estabilizar mejor la mitad inferior de la espalda y baja las piernas hacia
la colchoneta mientras inspiras. interrumpiendo el descenso cuando sientas que la regin lumbar empieza a arquearse un poco.
5. Contrae aun ms las nalgas r espira mientras vuelves a elevar las piernas. Deberas notar cmo
el trax tira un poco hacia ellas mientras retornan a su posicin inicial.
6. Imagina que tienes las piernas slljetas a un par de muelles por encima de la cabeza y que de-

bes estirar los muelles al bajar las piernas)' oponerles resistencia durante la elevacin.
7. Repite el ejercicio de cinco a diez \'eces \' termina juntando las rodillas en el trax para preparar las Flexiones entrecruzadas ..

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Cuarto ejercicio de la serie estomacal. Trabaja al mximo la


mansin del poder. Los abdominales superiores e inferiores
fomentan el estiramiento del dorso de las piernas.

Consejos
Mantener el tronco completamente inmvil, con la espalda recta,
al bajar las piernas.
Yiantn los codos extendidos hacia fuera y empuja los hombros hacia
abajo y hacia fuera para estirar los msculos del cuello y potenciar el
trabajo de los abdominales.
.Para acentuar el control de este movimiento, mantn un leve giro hacia fuera de la cadera y
los muslos. contrayendo al mximo los muslos durante la elevacin de ls piernas yempujando el trax hacia ellas.
Mantn el vientre hundido durante roda el movimiento y presiona la espalda sobre la colchoneta.
No arquees la espalda al bajar las piernas.
Las piernas y los pies no deben rebasar la lnea de la cintura durante la elevacin. Detnte
cuando estn en un ngulo de noventa grados.
Al principio y durante todo el tiempo que lo necesites coloca las manos en V justo debajo de
la rabadilla, con las palmas hacia abajo. Esta posicin te ayudar a evitar la sobrecarga de la
regin lumbar.
Si quieres complicar un poco ms el ejercicio, intenta cambiar su dinmica concentrndote en
el descenso de las piernas y no en la elevacin. (Invierte la secuencia respiratoria.)

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INTERMEDIO

FLEXIONES ENTRECRUZADAS
Paso a paso
1. chate de espaldas con las manos detrs de la cabeza y las rodillas flexionadas, tirando hacia el

trax.
2. Extiende la pierna derecha al frente, en un ngulo de cuarenta y cinco grados, y gira la paI1e superior del cuerpo hasta que el codo derecho toque la rodilla izquierda. Inspira durante la rotacin.
3. Realiza la elevacin desde el omplato para alcanzar la rodilla, y no impulsndote simplemente con el hombro.
4. Mira hacia el codo izquierdo para aumentar el estiramiento, y mantn la posicin mientras espiras. Asegrate de que la paI1e superior de la espalda y los hombros no tocan la colchoneta al
hacer la rotacin. Mantn el estiramiento.
5. Cambia la posicin inspirando y desplazando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha, al
tiempo que extiendes la pierna opuesta al frente. Mantn el estiramiento mientras espiras profundamente.

6. Imagina que el centro del cuerpo est anclado en la colchoneta, de tal modo que te resulta imposible balancea/te de una a otra cadera.
7. Repite el ejercicio de cinco a diez veces y, luego, tira con fuerza de las rodillas hacia el trax.
8. Incorprate hasta la posicin de sentado y extiende las piernas al frente preparndote para el
Estiramiento de la columna hacia delante...

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Es el ltimo ejercicio de la serie estomacal.


Pone en accin los msculos oblicuos
exteriores, la cintura y la mansin del
poder.

Consejos
Se pueden cometer muchos errores durante la ejecucin de este ejercicio/ stos son los ms importantes.

CEMENTO

Efecta la elevacin y el giro impulsndote con la cintura y no con la nuca y los hombros.
Mantn los codos extendidos al mximo hacia fuera durante todos los movimientos y no permitas que se desplacen hacia el trax ni que toquen la colchoneta mientras realizas la rotacin.
Mira hacia el codo al girar. As, trabajars ms a fondo los oblicuos Ce incluso fortalecers los
msculos oculares).
No apresures los movimientos. Siente la rotacin y mantn la posicin mientras espiras profundamente .
No bajes demasiado la pierna extendida. Contrlala contrayendo las nalgas.
No gires todo el cuerpo de un lado a otro. Cuanto ms inmvil est, ms eficaz ser el trabajo
muscular.

as
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PRINCIPIANTES

ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA
HACIA DELANTE
Paso a paso
l. Sintate en la colchoneta con la espalda recta. Extiende las piernas al frente y sepralas un poco
ms de tu amplitud de caderas.
2. Extiende los brazos al frente y flexiona los pies, como si presionaras con los talones contra una

pared.
3. Inspira y yrguete al mximo, como si quisieras presionar el techo con la coronilla.
4. Tira del mentn hacia el trax y empieza a arquearte hacia delante, expulsando a presin el aire
de los pulmones. Imagina que ests formando una e con el cuerpo.
5. Espira durante la flexin, al tiempo que tiras hacia dentro de los abdominales. Imagina que rea-

lizas el estiramiento mientras sostienes un baln de playa entre las piernas. Contrae el baln
imaginario con la parte superior inten'or de los muslos mientras aproximas el trax a los muslos.
6. Inspira e invierte el movimiento del ejercicio, reincOlprate como si una fuerza insuperable te
empujara hacia atrs.
7. Espira mientras recuperas la posicin de sentado. tirando de los hombros hacia abajo yextendiendo los brazos al frente. Siente la espalda estirndose sobre el baln imaginario.
8. Repite tres veces el ejercicio, aumentando al estiramiento de la columna vertebral en cada repeticin. Termina en posicin de sentado y flexionando las rodillas hacia el trax para preparar
el Balancn con las piernas separadas ...

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El Estiramiento de la columna hacia delante articula la columna


vertebral y fomenta una buena postura. Tambin estira los

tendones de la corva y vaca los pulmones de aire viciado.

Ir

Consejos
Mantener las caderas inmviles y el vientre tirando hacia dentro durante el arqueamiento (flexin).
Para reincorporarte y recuperar la posicin de sentado, implsate con la mansin del poder,
no con la cabeza. (La cabeza debe ser la ltima parte del tronco en desplazarse.)
Empuja los hombros hacia abajo y hacia fuera al reincorporarte. De este modo, liberars los
msculos de la nuca. Mantn la coronilla tirando hacia el techo.
Tira hacia ti del dedo meique de los pies durante la flexin.
Respira durante el estiramiento para controlar el movimiento.
Intenta sentir como si estuvieses creando un espacio entre cada vrtebra mientras te reincorporas.
No gires las rodillas hacia dentro durante la flexin hacia delante.
No te desplaces hacia atrs, sino hacia arriba, al reincorporarte para recuperar la posicin de
sentado.
No contengas la respiracin, ya que eso aumenta la tensin en el cuerpo y limita tu progresin.
A medida que vayas progresando, incrementa el estiramiento tirando con ms fuerza de los
abdominales hacia la columna en cada repeticin.

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INTERMEDIO

BALANCN CON LAS PIERNAS


SEPARADAS
Paso a paso
1. Sintate cerca del extremo delantero de la colchoneta, con las rodillas flexionadas hacia el trax. Sepralas una distancia igual a la amplitud de hombros y sujeta los tobillos con las manos.

2. Empuja el ombligo hacia la columna vertebral e inclnate hacia atrs hasta quedar en equilibrio
sobre la rabadilla, con los pies levantados de la colchoneta.
3. Extiende las dos piernas hacia arriba, formando una V yen equilibrio. Ahora los brazos deben
estar extendidos.
4. Para iniciar el balanceo propiamente dicho, tira del ombligo hacia la columna y del mentn
hacia el trax. No inicies el movimiento impulsndote con un movimiento hacia atrs de la cabeza.
5. Rueda hacia atrs hasta la base de los omplatos, manteniendo siempre la posicin de V, y luego espira para reincorporarte. mientras sigues tirando del mentn hacia el trax.
6. Imagina que ests sentado en un balancn, te echas hacia atrs y rpidamente recuperas
una posicin de equilibrio.
7. Repite seis veces el ejercicio y termina reincorporndote y manteniendo el equilibrio sobre la
rabadilla. Junta las piernas y. siempre suspendidas en el aire, chate hacia atrs hasta apoyar
la parte superior del cuerpo en la colchoneta para preparar el Tirabuzn...

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El Balancn con las piernas separadas da un masaje a la


columna vertebral, trabaja la mansin del poder y...
es divertidsimo!

Consejos
Sjetar los tobillos con las pIernas extendIdas y los brazos extendidos, utilizando la mansin del poder.

"

'\

'
\\\

La clave de este ejercicio consiste en trabajar realmente con los abdominales sin sobrecargar el resto del cuerpo. La dinmica es esencial.
:---=:::::=-- Tira de los abdominales hacia dentro para iniciar el rodamiento hacia atrs y tambin para
reincorporarte.
No eches la cabeza hacia atrs y hacia delante para iniciar los movimientos de este ejercicio.
No prolongues el balanceo hacia atrs hasta la nuca.
Primero, intenta extender las piernas y mantener el equilibrio sobre la rabadilla sin balancearte. Luego, rueda hacia atrs y hacia delante con las piernas extendidas, sujetndolas por las
pantorrillas. (No lo hagas por detrs de las rodillas.)
Si ya posees un nivel avanzado. apoya las manos sobre los tobillos (o espinillas), sin sujetarlos, y rueda hacia atrs y hacia delante en esta posicin. No cambies la posicin de las manos.
(Implsate con la mansin del poder!) Mantn el equilibrio sobre la rabadilla al finalizar cada
balanceo.

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INTERMEDIO

TIRABUZN
Paso a paso
1. chate de espaldas. con las piernas extendidas hacia arriba, en un ngulo de noventa grados y

2.

3.
-l.

5.
6.

en la posicin Pilates. v extiende los brazos a Jos lados, apoyados en la colchoneta.


Inspira y hunde el ombligo hacia b columna vertebral mientras describes un crculo con las
piernas (a la izquierda. abajo. a la derecha -transversalmente al cuerpo- y arriba hasta la posicin inicia]). Las caderas no deben balancearse de un lado a otro mientras describes el crculo. Imagina que tienes el torso atado a la colchoneta y que slo puedes mover las piernas.
Inerte la direccin del crculo cada \ez. inspirando al empezar y espirando al terminar. Mantn la espalda recta sobre la colchoneta durante toda la secuencia.
Contrae las n::]gas junta la parte uperior interior de los muslos de tal modo que no pueda pasar la luz entre las piernas.
Repite el ejercicio de tres a cinco
y termina flexionando las rodillas hacia el trax para relajar la regin lumbar.
Incorprate hasta la posicin de sentado con las piernas extendidas en la colchoneta y las piernas un poco separadas, rebasando ligeramente la amplitud de las caderas, para preparar la Sierra ...

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El Tirabuzn trabaja al mximo los msculos de


la mansin del poder, estira la espalda y mejora
el equilibrio.

Consejos
Mantener el cuello, la espalda y los hombros completamente
inmviles y relajados durante todos los movimientos.
Describe crculos muy pequeos y coloca las manos formando un tringulo debajo de la rabadilla para mantener las caderas levemente inclinadas hacia el centro del cuerpo. A medida
que adquieras ms fuerza y control, ampla el dimetro de los crculos.
Concntrate en la parte superior de la espalda y en los hombros, manteniendo una presin
constante en la colchoneta.
Presiona la colchoneta con las palmas de las manos para estabilizar la parte superior del cuerpo.
Tira del ombligo hacia la columna para impulsar los movimientos.
Contrae las nalgas y la base de la cara interior de los muslos para no sobrecargar la regin lumbar.

Imagina que las dos piernas se han fundido en una sola.


No desplaces la nuca hacia atrs.
No arquees la espalda sobre la colchoneta.
Una versin avanzada de este ejercicio consiste en dejar que las caderas se levanten de la colchoneta al volver a subir las piernas y en pasarlas por encima de la cabeza, como si estuvieses

trazando un gran crculo alrededor de todo el cuerpo.

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INTERMEDIO

SIERRA
Paso a paso
1. Sintate con la espalda lo ms recta y erguida posible, con las piernas extendidas y un poco

2.
3.

4.

5.

6.

7.
8.

1-

9.

separadas, rebasando ligeramente la amplitud de las caderas. Flexiona los pies, empujando los
talones hacia delante.
Extiende los brazos hacia el exterior. como si quisieras tocar las dos paredes laterales de la estancia al mismo tiempo con la punta de los dedos.
Inspira y tira del ombligo hacia dentro. mientras te
imaginariamente por tocar el techo con la coronilla.
Gira a la izquierda desde la cintura. comprobando que la cadera opuesta presiona sobre la colchoneta. Imagina que ests sentado en un bloque de cemento y que slo eres capaz de mover
la mitad superior del cuelpo.
Flexiona el tronco hacia delante, aproximando la cabeza y el trax a la pierna izquierda, yestirando el brazo izquierdo hacia delante, hasta que la punta de los dedos de la mano rebase la
punta del dedo meique del pie. Frota el meique del pie con el meique de la mano, como
si jiteras una sierra.
Contina estirando el trax hacia el muslo mientras espiras profundamente. Nota la cadera
opuesta pegada firmemente en el cemento y sin la menor posibilidad de moverse. Estira la coronilla hacia el meique del pie y levanta el otro brazo, el que tienes extendido hacia atrs,
oponiendo resistencia al estiramiento
Inspira y reincorprate, impulsndote con el ombligo, hasta recuperar la posicin inicial.
Repite la misma secuencia hacia la derecha, espirando profundamente al estirar la cabeza y el
trax hacia la pierna izquierda.
Repite el ejercicio cuatro veces y, luego, sitate en tendido prono para preparar la Hiperextensin de la espalda...

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La Sierra es un ejercicio de respiracin que expulsa el aire


viciado del fondo de los pulmones, trabaja la cintura y
estira los tendones de la corva.

Consejos

Mantener las caderas totalmente inmviles


estiras el brazo hasta rebasar la punta del dedo me-

e E IvI E N T o
L-.

---

ique del pie, con las piernas extendidas y el brazo extendido hacia atrs algo levantado.
Estabiliza las caderas mientras realizas los estiramientos a un lado y a otro. No olvides presionar hacia delante el taln opuesto y sentarte en la nalga opuesta mientras te estiras.
Incorprate hasta la posicin de sentado e inspira antes de girar hacia el otro lado. Llena los
pulmones de aire y, luego, explsalo al espirar durante el giro.
Una vez ms, inicia el movimiento de incorporacin en la mansin del poder (abdominales y
nalgas). La cabeza debera ser la ltima parte del cuerpo en desplazarse. (Recuerda sentarte
erguido, no hacia atrs.)
No tenses la nuca durante la flexin hacia delante. Tira desde la coronilla.
No gires hacia dentro las rodillas al estirarte hacia delante.
Si este estiramiento te resulta demasiado difcil, relaja la pierna opuesta y flexiona ligeramente la rodilla, o las dos si es necesario. Cuando hayas adquirido una mayor flexibilidad, intenta
mantener ambas piernas completamente extendidas.

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AVANZADO

HIPEREXTENSIN DE LA ESPALDA
Paso a paso
1. chate en tendido prono, con las palmas de las manos presionando sobre la colchoneta justo
debajo de los hombros. Contrae y junta firmemente las piernas, de manera que la punta del

pies presione en la colchoneta.


2. Al inspirar, tira del ombligo hacia la columna vertebral e inicia el estiramiento de los brazos.
Mantn el trax levantado y el cuello bien extendido, en lnea con la parte superior de la espalda. (No eches la cabeza hacia atrs.)
3. Espira y flexiona los brazos, descendiendo de nuevo hasta la colchoneta. Sigue contrayendo
las nalgas y los muslos juntos por su parte superior interior. As evitars la sobrecarga de la regin lumbar.
4. Repite dos o tres veces este estiramiento para precalentar los msculos de la espalda y preparar la Hiperextensin de la espalda ..
NOTA:

Si ests en el nivel intermedio, pasa a la Flexin de la pierna en tendido prono...

i , .

5 En elltinio estiramiento, con el trax orientado hacia el techo, suelta el apoyo de las manos
e inspira, balancendote hacia delante hasta el esternn, con los brazos extendidos al frente,
las palmas encaradas y las piernas igualmente extendidas. Imagina que te zambulles en el
agua para alcanzar un baln de playa.
6. Con el mismo impulso, espira y balancate hacia atrs, elevando el trax e imaginando que
arrojas el baln hacia atrs, por encima de la cabeza. (Mantn los brazos y las piernas extendidos durante todo el movimiento de balanceo.)
7. Contina balancendote hacia deCD
lante y hacia atrs, inspirando y espirando respectivamente.
S. Repite el balanceo un mximo de cinco veces
y, luego, sintate sobre los talones, con la
frente apoyada en la colchoneta, para relajar la regin lumbar.
9. Mantn esta posicin durante una o dos
respiraciones y, a continuacin, chate de
nuevo en tendido prono, apoyado en los codos, para pasar a la Flexin de la pierna en
tendido prono...
@

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La Hiperextensin de la espalda estira y fortalece


todos los msculos de la espalda, del cuello y de
los hombros.

Consejos
Si sufres dolores de espalda, no hagas este ejercicio; realiza ni-

camente la preparacin para el estiramiento y sin forzar el ritmo.


Mantener el cuerpo rgido mientras te balanceas con las piernas
pegadas y los brazos extendidos.
La respiracin y la dinmica son las claves de este ejercicio. Mantn el impulso y concntrate
en la respiracin durante toda la secuencia de movimientos.
No olvides trabajar a fondo con los msculos de la mansin del poder de principio a fin. De
este modo protegers los msculos sensibles que discurren a lo largo de la columna vertebral.
Es muy fcil someterlos a una sobrecarga y muy difcil aliviar el dolor. Escucha a tu cuerpo. Si
te duele, no sigas adelante.
.'\lantn los talones juntos durante toda la hiperextensin. Si te resulta difcil, sepralos un
poco. pero sin relajar los msculos de las nalgas.
:'-Jo eches la cabeza hacia atrs y hacia delante durante el ejercicio. Efecta la elevacin a partir del trax \" extiende la espalda desde la nuca para asegurar el peso de la cabeza.

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INTERMEDIO

FLEXION DE LA PIERNA
EN TENDIDO PRONO

Paso a paso
1. chate en tendido prono, apoyado sobre los codos, con el ombligo tirando hacia la columna

vertebral y el hueso pbico firmemente anclado en la colchoneta.


2. Contrae las nalgas y junta la cara superior interior de los muslos para no sobrecargar la mitad
inferior de la espalda. Comprueba que los codos estn justo debajo de los hombros y que el
trax se eleva, sin hundirte sobre los hombros y la nuca.
3. Cierra las manos, apretando los puos, y colcalas alineadas con los antebrazos y los codos.
(Si te resulta incmodo tener las manos cerradas, apoya las palmas de las manos en la colchoneta.) Eleva la parte superior del cuerpo impulsndote desde los codos.
4. Imagina que ests suspendido del techo por el vientre y que tienes que seguirpresionando los
codos y el hueso plvico en la colchoneta para permanecer sobre ella.
5. Extiende la columna vertebral y flexiona la pierna izquierda, tirando del taln hacia la nalga izquierda hasta tocarla con un doble rebote.
6. Cambia de pierna y tira del taln derecho hacia la nalga derecha, repitiendo el doble rebote.
Mantn siempre la pierna opuesta bien extendida, pero sin apoyarla en la colchoneta entre
rebote y rebote.
7. Mantn la elevacin con los abdominales, presionando hacia arriba y hacia el exterior de los
codos.
8. Repite cinco secuencias y termina sentado en los talones para relajar la regin lumbar. chate
en tendido prono con la cara vuelta hacia un lado y las manos entrelazadas detrs de la espalda para preparar la Flexin de las piernas en tendido prono...

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La Flexin de la pierna en tendido prono trabaja los tendones de la corva, los bceps y los trceps, al tiempo
que estira los muslos, las rodillas y los msculos
abdominales.

Consejos
Si tienes alguna lesin el1 las rodillas.

hagas
este ejercicio o /imtate a aproL'ecbar el lento movimiento de aproximacin del taln a la nalga
como un estiramiento de la rodilla. Si te duele. djalo.
110

Mantener la parte superior del tronco ele\'ada y completamente inmvil mientras haces rebotar el taln en la nalga.
La clave de este ejercicio consiste en mantener la parte superior del cuerpo elevada durante
los movimientos de t1exin y rebote. Te resultar ms fcil si elevas el trax intentando alejarlo al mximo de los codos, mientras continas presionando en la colchoneta con el hueso pbico.
Estrate hacia arriba a partir de la coronilla. As mantendrs el cuello extendido y el peso de la
cabeza no sobrecargar la nuca .
Mantn la parte superior de los muslos y las rodillas juntos mientras haces rebotar el taln en
la nalga. De este modo trabajars a fondo los tendones de la corva y los glteos.
No dejes que el peso del cuerpo se desplome sobre los hombros o la mitad inferior de la espalda.
Si te duele la regin lumbar, no sigas adelante. Sintate sobre los talones y relaja la espalda.

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INTERMEDIO

FLEXIN DE LAS PIERNAS EN


TENDIDO PRONO
Paso a paso
1. chate en tendido prono, con la cara vuelta hacia un lado. Entrelaza las manos en la espalda,
lo ms arriba que puedas, aunque sin sentirte incmodo y en una posicin que te permita tener apoyados los hombros y los codos en la colchoneta.
2. Contrae las nalgas y la parte superior interior de los muslos, juntndolos e inspirando al flexionar las dos piernas y rebotar tres \-eces con los talones en las nalgas, como si fuese la cola

de un pez.
3. Al extender las piernas, durante el descenso hacia la colchoneta, espira y estira los brazos, de
tal modo que queden paralelos a ellas. elevando el trax y adoptando una posicin arqueada.
4. Sigue estirando los brazos con las manos entrelazadas, contrayendo los omplatos como si
quisieras juntarlos y estirando la columna vertebral. Mantn las piernas y las puntas de los pies
presionando en la colchoneta mientras te estiras hacia atrs.
5. Espira al relajar el estiramiento hacia atrs de la parte superior del cuerpo y apoyarte de nuevo en la colchoneta, girando la cara hacia un lado y colocando las manos y los talones en la
posicin inicial.

6. Imagina que las manos y los pies estn unidos por una barra que tira de ellos adelante y
atrs.
7. Repite tres veces este ejercicio y. luego. sintate sobre los talones para relajar la regin lumbar.
Date la vuelta y chate en tendido supino, con las manos detrs de la cabeza y las piernas extendidas, para preparar la Flexin con las manos en la nuca ...

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La Flexin de las piernas en tendido

prono trabaja los glteos y el dorso


,\v ,"de las piernas, estirando los hombros
y la zona intermedia de la espalda.

3"
)

")!Y,

y} J)

Consejos
Si tielles algulla lesin en la espalda o en los hombros, no hagas este ejercicio.
Ser capaz de tocar las nalgas con los talones durante la flexin de las piernas. Presionar con
los codos en la colchoneta y manteniendo las manos entrelazadas en la espalda lo ms arriba
posible. :\0 separar las piernas ni los pies durante los estiramientos.
Asegrate de que los brazos se extienden por completo en la espalda. Concntrate en rebasar
las nalgas con las manos. aunque no lo consigas.
Mantn las puntas de los pies presionando en la colchoneta mientras te estiras hacia atrs, poniendo en accin los glteos y los msculos de los muslos durante todo el ejercicio.
Tira del ombligo hacia la columna para no sobrecargar la regin lumbar.
Si notas algn dolor en la espalda. no sigas! Sintate sobre los talones con los brazos extendidos y relaja la pane superior e inferior de la espalda.
)Jo dejes que la cabeza se hunda entre los hombros. Extiende la nuca tirando de la coronilla
hacia delante y hacia arriba. y manteniendo el trax elevado.
las nalgas no deben le"antarse de la colchoneta durante el rebote de los talones.

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INTERMEDIO

FLEXIN CON LAS MANOS


EN LA NUCA
Paso a paso
1. chate en tendido supino. con las manos en la nuca (una encima de la otra).

2. Extiende las piernas en la colchoneta y sepralas una distancia igual a la amplitud de las caderas. Flexiona los pies y pega los talones en la colchoneta. Asegrate de que la espalda est
recta y tira del ombligo hacia la columna.
3. Inspira e inicia la flexin haciJ delante, contrayendo las nalgas para impulsarte. Recuerda la
secuencia de la flexin: tira del mentn hacia el trax, tira del trax hacia las costillas, tira de
las costillas hacia el vientre y. luego. intenta tirar del vientre hacia arriba y por encima de las
caderas.
4. Imagina que tienes las piernas atadas a la colchoneta a partir de las caderas.
5. Espira al encorvar la espalda sobre los muslos, como si quisieras formar un arco. Mantn los
codos extendidos hacia fuera \' las piernas firmemente ancladas en la colchoneta.
6. Inspira e incorprate hasta la posicin de sentado, como si estuvieses ejerciendo presin contra una pared posterior imaginaria. Recuerda que debes elevarte hacia arriba, no hacia atrs.
7. Espira mientras remetes un poco la rabadilla y vuelves a apoyar la columna en la colchoneta.
Intenta sentir cmo se estira cada vrtebra. como si estuvieses abriendo un espacio entre ellas.
8. Repite cinco veces este ejercicio y termina echado ele espaldas, con las rodillas flexionadas hacia el trax, para preparar las Tijeras ..
Si an no ests en un ni\'el a\anzado. o si tienes cualquier tipo de molestia en la espalda,
no hagas los cinco ejercicios siguientes. Termina la Flexin con las manos en la nuca echndote
de costado y pasando a la serie de Estiramientos laterales de las piernas (p. 112).

NOTA:

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La Flexin con las manos en la nuca fortalece la mansin del poder,


tendones de la corva, articula la columna vertebral y mejora la postura.

Consejos

1"'1;;

Mantener las piernas pegadas a la colchoneta durante todo el ejercicio, sin dejar que se desplacen adelante y atrs.
La clave de este ejercicio consiste en mantener inmvil la mitad inferior del cuerpo mientras
realizas la secuencia. ImClginCl que los pies son dos pesas de hie17'o imposibles de mover y que
las piernas son las varillas que las mantienen en su sitio.
Mantn los codos extendidos hacia fuera durante todos los movimientos.
Inicia los momientos con los abdominales y trabaja la mansin del poder de principio a fin.
Articula la columna alle\'antar de la colchoneta la mitad superior del tronco y presiona cada
\'rtebra sobre ella durante el descenso.
1\'0 tires de la cabeza hacia delante con demasiada fuerza; sobrecargaras los msculos de la

nuca .
Si eres incapaz de elevar el trax con las piernas extendidas, flexiona las rodillas y desliza las
manos por la cara inferior de los muslos. Estrate hacia delante, extendiendo las piernas y colocando las manos debajo de la nuca. Cuando ests sentado, flexiona de nuevo las rodillas y
pon las manos debajo de los muslos, inicia el descenso y presiona en la colchoneta con cada
vrtebra durante el movimiento.
Una versin avanzada de este ejercicio consiste en mantener ms rgida la mitad superior del
cuerpo durante la fase de descenso de la flexin, pero tocando igualmente la colchoneta con
cada vrtebra durante el movimiento.

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MUY AVANZADO

TIJERAS
Paso a paso
1. chate en tendido supino con las piernas y los pies extendidos.
2. Eleva las piernas, completamente extendidas, hasta que los pies queden alineados con la ca-

beza, empujando hacia arriba con las caderas y las piernas.


3. Coloca las manos en la espalda, justo sobre las caderas, para mantenerte en equilibrio.
4. Tira del ombligo hacia la columna vertebral y contrae las nalgas para asegurar la posicin.
5. Inspira y extiencle una pierna hacia la colchoneta, mientras la otra hace lo propio rebasando
ampliamente la posicin de la cabeza. como si abrieras unas tijeras. Se trata de un moviaunque sin forzar al mximo la apertura de las piernas.
miento que emula el
6. Deja que las piernas reboten un poco. aunque sin temblar ni tambalearse en la base de la apertura.
7. Invierte la posicin de las piernas. cerrando las tijeras y volvindolas a abrir. Espira cuando la
pierna opuesta alcance la base de la apertura sobre la cabeza.
8. Repite tres veces la secuencia y mantn la posicin elevada para preparar la Bicicleta ...

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Las Tijeras estiran los flexores de las caderas,


los cudriceps y los tendones de la corva,
a la vez que fortalece la mansin del poder
y aumenta la flexibilidad de la columna vertebral.

Consejos
Si tienes alguna lesin en la nllca. en los hombros o en las muiiecas, no realices las Tijeras ni

la Bicicleta.
:'-1antener estables y controladas las caderas mientras haces un movimiento de tijeras alternando las piernas y mantenindolas totalmente extendidas.
Mantn la ele\-acin de las caderas.
L;sa los glteos \- los abdominales para suministrar la fuerza que requiere este movimiento.
Para incrementar la fuerza. concntrate en separar al mximo los tobillos durante el rebote de
las piernas en la base de la apertura.
Es fundamental que la pierna que desciende hacia la colchoneta se abra al mximo. Eso evitar que el peso del cuerpo se desplome sobre la nuca y los hombros.
Respira l
No permitas que el peso corporal se apoye nica y exclusivamente sobre la nuca y/o las manos.
No flexiones las rodillas durante el movimiento de tijera. Abre las piernas slo hasta donde te
sea posible. sin que la posicin te resulte incmoda, pero mantenindolas completamente extendidas.

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MUY AVANZADO

BICICLETA
Paso a paso

"

1. Contina con la elevacin de las Tijeras y reajusta la posicin de las manos, que ahora debern

sujetar las caderas por el costado.


2. Mantn la pierna izquierda alineada con la cabeza mientras desciendes la derecha hacia la col-

3.
4.

6.
7.
8.

choneta.
Flexiona la rodilla derecha y tira del taln hacia las nalgas.
Mientras aproximas la rodilla derecha al trax, deja que la pierna izquierda descienda por encima de la cabeza.
Repite esta secuencia con la pierna derecha y, luego, sigue "pedaleando" durante otras tres secuencias.
Imagina que intentas mantener los pies el1 los pedales de una gran bicicleta.
Una vez completadas tres secuencias hacia delante, invierte el movimiento de pedaleo y realiza otras tres en sentido contrario.
Termina dejando que la espalda ruede por la colchoneta y coloca las plantas de los pies planas
para preparar el Puente de hombros ..
Una transicin avanzada al Puente de hombros consiste en terminar la Bicicleta descendiendo lentamente las plantas de los pies hacia la colchoneta, manteniendo la sujecin de las caderas. Cambia la posicin de apoyo girando las manos hacia el exterior y sujetando los Huesos
de las caderas por la base.

NOTA:

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La Bicicleta trabaja el dorso de las piernas y estira las


caderas y los muslos.

Consejos
St tienes alguna lesin en la espalda. en la nuca, en las muiiecas

o en los hombros. no hagas este ejercicio.


Mantener completamente inm\'iles y ele\'adas las caderas mientras realizas los movimientos
de pedaleo.
Es esencial estirar al mximo la pierna flexionada e intentar tocar la colchoneta con los dedos
elel pie.
Tira del ombligo hacia la columna elurante todo el ejercicio.
Imagina que tienes pegamento en las manos.
Usa la mansin elel poder para controlar los movimientos.
No te desplomes sobre las munecas.
No arquees la mitad inferior ele la espalda hasta el punto de que el ombligo sobresalga del
vientre.

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MUY AVANZADO

PUENTE DE HOMBROS
Paso a paso
1. Si no has realizado la transicin a\'anzada desde la Bicicleta. chate de espaldas con las rodi-

llas flexionadas r separadas a una distancia igual a la amplitud de las caderas, y las plantas de
los pies firmemente ancladas en la colchoneta.
,
2. Contrae las nalgas. le'ntalas de la colchoneta \' ele\'a las caderas hasta que puedas colocar
una mano debajo de cada una de ellas. Los codos deben estar alineados con las manos, y los
dedos apuntando hacia fuera. ImagiJln que ests suspendido del techo por una eslinga que

pasa alrededor de fas caderas.


3. Tira del ombligo hacia la columna \'ertebral \' trabaja los msculos de la mansin del poder.
4. Extiende una pierna al frente Y. luego. hacia arriba. hasta un ngulo de noventa grados, inspirando mientras lo haces.
5. Flexiona el pie al mximo y. mientras espiras. baja la pierna, extendindola hasta que el muslo quede alineado con el de la pierna de apoyo, e invirtiendo la flexin del pie, tirando del taln hacia arriba.
6. Repite esta secuencia de tres a cinco \'eces y \'llelve a poner el pie en la colchoneta, en su posicin original.
7. Repite la secuencia con la otra pierna y, luego, quita las manos, dejando rodar lentamente la
espalda sobre la colchoneta. Tira de las rodillas hacia el trax para relajar los msculos de la
regin lumbar y, acto seguido, sintate con la espalda recta y las piernas extendidas para preparar la Rotacin de columna ...

>-

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El Puente de hombros trabaja la mansin del poder, los muslos y el


dorso de las piernas.

Consejos
Si tienes algllna lesin de espalda. mueca. rodilla o
codo. no hagas este ejercicio.
. :\1antener totalmente inmYiles y elevadas las caderas mientras realizas la secuencia de piernas.
.\1antn la tensin del ombligo hacia la columna y contrae las nalgas durante todo el ejercicio.
Eleva la pierna slo hasta donde te resulte posible hacerlo sin cargar el peso del cuerpo en la
espalda.
,\llantn las caderas inmviles durante la elevacin y descenso de la pierna (sin arquear o hundir la espalda)
Mantn la elevacin de las caderas ejerciendo una presin constante sobre la pierna de apoyo. As conservars el equilibrio y el control.
Mantn la pierna alineada con las caderas durante toda la secuencia.
No hundas el peso del cuerpo en las manos o la nuca.
lO dejes que la pierna se desplome en la colchoneta durante el descenso.

Si lo deseas, puedes realizar un doble rebote al trmino de la elevacin de la pierna, antes de


iniciar su lento descenso.

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AVANZADO

ROTACIN DE COLUMNA
Paso a paso
1. Sintate con la espalda recta ,. los brazos extendidos a los lados, y tira hacia arriba de la coronilla.
2. Estira las piernas al frente. en la posicin Pilates, mantnlas juntas, flexiona los pies, empujando los talones hacia delante.
3. Inspira y tira del ombligo hacia la columna "ertebral, como si te bubieras ceido una cincba

muy apretada en la cintura.


4. Espira y gira el tronco a la derecha. sin perder la verticalidad del eje corporal, contrae las nalgas y junta bien las piernas.

5. Imagina que eres una parra que se retuerce a partir de las races.
6. Aumenta el estiramiento irguiendo el pecho a medida que espiras.
7. Inspira profundamente mientras "ueh'es a la posicin de partida. Mantn los hombros tirando
hacia abajo y los brazos extendidos.
8. Repite el mismo movimiento a la izquierda e intenta imaginar que expulsas a presin el ail'e

de los pulmones. como si estuL'ieses escurriendo una toalla empapada de agua.


9. Realiza tres veces este ejercicio ,. termina en tendido supino, con los brazos extendidos a los
lados, para preparar la Na"aja suiza ..

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'\

.-;....

La Rotacin de columna es un ejercicio de respiracin que se


emplea para expulsar el aire viciado de los pulmones,
al tiempo que estira los msculos de la espalda.

),

Consejos
Expulsar ,a presin el aire viciado de los pulmones mientras efectas la rotacin de la columna sin desplazar las caderas ni los talones.
\Iantn los pies f1exionados y las piernas estiradas durante todo el ejercicio, generando energa empujando los talones hacia delante.
Diliza la respiracin para incrementar el estiramiento, y concntrate en sentarte erguido, con
la espalda recta, entre rotacin y rotacin y durante las rotaciones.
Para asegurarte de girar desde la cintura y no desde los hombros, coloca las manos en la nuca,
una encima de la otra, y repite los movimientos. No olvides erguir el trax.
Contrae las nalgas y la parte superior interior de los muslos, mantenindolos juntos durante
toda la secuencia.
Yueh"e a llenar los pulmones de aire al regresar a la posicin inicial.
Estira el cuello y la columna, tirando hacia arriba de la coronilla.

:\0 cargues el peso sobre los hombros al girar. Mantnte erguido a partir de la cintura y eleva

el trax.
Deja que la cabeza siga la rotacin natural de la columna. No la obligues a girar hasta ms all
del lmite de comodidad.
Aade un ligero rebote a cada lado para liberar mejor el aire de los pulmones o contn la respiracin.

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AVANZADO

NAVAJA SUIZA
Paso a paso
1. chate en tendido supino con los brazos extendidos a los lados y apoyados en la colchoneta,
y las piernas igualmente extendidas al frente. en la posicin Pilates.
2.
y tira del ombligo hacia la columna para iniciar el mO\'imiento de la Navaja suiza.
3. Contrae las nalgas y la pane superior interior de los muslos, juntndolos, eleva las piernas y
desplzalas hasta rebasar considerablemente la posicin de la cabeza, impulsndote con la
base de las caderas y poniendo en accin la mansin del poder. Detn el movimiento alllegar a la base de los hombros. No prolongues la flexin hasta la nuca.
4. Desde esta posicin, presiona firmemente en la colchoneta con el dorso de los brazos, contrae las nalgas y empuja las caderas hacia arriba. elevando las piernas extendidas, hasta que
los pies queden alineados con la cabeza. como si abrieses una tpica navaja suiza y bloquearas la hoja en su sitio.
5. Descansa el peso corporal sobre la base de los hombros y mantn los pies alineados con la
cabeza.
6. Deja rodar lentamente la columna sobre la colchoneta, vnebra a vnebra, espirando durante el movimiento y procurando mantener las caderas y los pies suspendidos en el aire todo el
tiempo posible, oponiendo resistencia a la fuerza de gravedad.
7. Imagina que tienes los pies sujetas a sendos muelles colgados del techo.
8. Cuando la espalda est recta, estira las piernas hacia delante, hasta apoyarlas de nuevo en la
colchoneta. Inspira al elevar las piernas y las caderas, y espira al bajarlas.
9. Repite tres veces el ejercicio y termina flexionando las rodillas hacia el trax. Extiende todo el
cuerpo y gira hasta colocarte de lado para preparar la serie de Estiramientos laterales de las
piernas...

o
o

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La Navaja suiza fortalece la mansin del poder y los brazos,


estirando los msculos de la espalda, del cuello y de los
hombros.

Consejos
Si tienes alguna lesin en la nuca o en la espalda, no hagas este
ejerczclO.

Gh

(J

Usa los msculos de la manSIn del poder para mantener los pies alineados con la cabeza durante el descenso de las piernas.
Mantn la presin de las palmas de las manos y del dorso de los brazos en la colchoneta durante la elevacin de las piernas.
Si deslizas hacia delante las palmas de las manos durante el descenso, te ser ms fcil mantener el tronco en equilibro y relajar los msculos del cuello y de los hombros.
Tira del ombligo hacia la columna y usa la espiracin para presionar en la colchoneta.
Mantn las piernas con un leve giro hacia fuera durante la secuencia. De este modo trabajars
al mximo con las caderas y las nalgas.
No prolongues la flexin del tronco hasta la nuca durante la elevacin de las piernas; carga el
peso del cuerpo en la base de los hombros.
No separes las piernas. Mantnlas juntas contrayendo las nalgas y la parte superior interior de
los muslos para no sobrecargar la regin lumbar.
A medida que vayas progresando, no necesitars desplazar las piernas hasta rebasar la posicin de la cabeza antes
de la elevacin
definitiva (pies
alineados con la
cabeza). Procura
depurar al mximo los
ngulos de los
movimientos para
conseguir una accin
fluida de elevacin
y descenso.

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SERIE DE ESTIRAMIENTOS
LATERALES DE LAS PIERNAS
1. Adelame/Atrs
2. Arriba Abajo
3 Crculos pequeos
"i. Arriba/Flexin
5 Ele\-acin de la cara interior del muslo
6. Bicicleta
- Grande Ronde deJambe
8 Transicin: Rebote de los talones

La posicin del cuerpo para la serie de Estiramientos laterales de las piernas es la


misma en todos los ejercicios. Exceptuando la Elevacin de la cara interior del muslo (p. 122), deberas mantener la mitad superior del tronco en cualquiera de las dos
posiciones que se ilustran en la pgina siguiente. (Si notas molestias en la nuca o en
los hombros en estas posiciones, lee el apartado Modificacin.)

POSICiN DEL CUERPO


Paso a paso
l. chate de lado con el codo. el hombro, la zona intermedia de la espalda y las nalgas alineadas
con el borde posterior de la colchoneta.
2. Flexiona las piernas hacia del ame, en un ngulo de cuarenta y cinco grados. (Al principio,
ajusta esta posicin hasta que te sientas capaz de mantenerla estable. Recuerda: hombro sobre hombro. cadera sobre cadera!)
3. Aguanta el peso con la palma de la mano delamera e imagina que mantienes en equilibrio
una taza de caf caliente en el hombro durante toda la serie de ejercicios. (Si has adoptado
la posicin avanzada, imagina que el codo superior est pegado al techo.)
4. Estira la nuca tirando de la coronilla.
5. Mantn los pies en la posicin Pilates, con un leve giro hacia fuera de la cadera y el muslo.
(Eso relajar los cudriceps y te permitir trabajar las caderas y las nalgas con mayor eficacia.)
6. Mantn el pie estirado y alineado con la cadera. (Una variacin consiste en flexionar el pie
adelante y atrs para acentuar los movimientos, pero recuerda que los ejercicios deben iniciarse a partir de las caderas y de la mansin del poder. As pues, no te concentres demasiado
en la pierna inferior.)

112

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POSICiN DEL CUERPO


Consejos
La serie de Estiramientos laterales de las piernas trabaja la cara interiory exterior de los muslos. al tiempo que fortalece e incrementa la movilidad de la articulacin de la cadera.
El objetivo de esta serie consiste en incrementar poco a poco la extensin del movimiento. As
pues, no intentes hacer grandes movimientos a expensas del control. Si realizas un balanceo
brusco o irregular para conseguir unas amplias extensiones de la pierna, sacrificars la integridad y la eficacia ele los movimientos.
Lo ms importante de esta serie es mantener inmvil la parte superior del cuerpo mientras haces Jos movimientos.
Utiliza la mansin del poeler para estabilizar el tronco .
Al principio, es preferible presionar en la colchoneta con la mano delantera (vase abajo la
posicin ele un principiante) .
Aguanta el peso sobre la base de la cadera y asegrate de no balancearte hacia delante y hacia atrs sobre ella durante los ejercicios.
Si la cadera se levanta un poco al hacer algunos movimientos, reajusta la posicin de la pierna y aumenta la contraccin de las nalgas para tener un mayor control.
:\lo te desplomes sobre los hombros durante los ejercicios.
'i sientes fatiga o dolor en el cuello. apoya la cabeza en el brazo. (Tambin puedes colocar
una toalla doblada o un cojn entre el cuello y el brazo de apoyo para mantener la alineacin
de la columna vertebral en esta posicin.)

P7'incipiante

Avanzado

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INTERMEDIO

ADELANTE IATRS
Paso a paso
l. Adopra la posicin larera! (descrira en la pgina 112) que mejor se ajusre a ru capacidad atlrica.
2. Ele,-a la pierna superior hasra la alrura de la cadera y grala ligeramenre hacia fuera para no so-

brecargar la cadera.
3. Inspira. tirando del ombligo hacia la columna.
-. Desplaza la pierna hacia delanre. con dos rebotes (como si dieras dos pequeas patadas). Realiza un desplazamienro lo ms amplio posible sin balancear las caderas hacia delanre o sobrecargar la cinrura.
5. Espira al desplazar la pierna hacia arrs. e",renclindola hasta el rincn posrerior de la esrancia.
6. Imagina que ma ntienes en equ ilibn'o ulla taza de caf caliente en el bombro y que no deseas
derramar ni una gota para l/O quemm1e.
7. Repire este ejercicio un m",imo de diez '-ece \' '<Jeh-e a juntar los ralones para preparar los
Esriramienros laterales de las piernas ,-\rriba Abajo ..

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Los Estiramientos laterales de las piernas


Adelante/Atrs trabajan el dorso de las
caderas y los glteos, estiran los tendones
y

mejoran el equilibrio.

1'V

Mantener el tronco extendido y completamente estable durante el desplazamiento de las piernas hacia delante y hacia atrs.
Procura que las piernas estn bien extendidas y estiradas, pero sin agarrotar los msculos.
Usa la mansin del poder para estabilizar el tronco.

No permitas que las caderas o los hombros se balanceen adelante y atrs.


No flexiones completamente la pierna; perders la estabilidad de las caderas.
No dejes que el pie o la pierna descienda por debajo del nivel de la cadera durante la secuencia.
Empieza con pequeos desplazamientos adelante y atrs y, luego, gradualmente, aumenta la
extensin del movimiento.

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PRINCIPIANTES

ARRIBA/ ABAJO
Paso a paso
1. Adopta la posicin lateral que mejor se ajuste a tu capacidad atltica. Mantn la pierna ligera-

mente girada hacia fuera para no sobrecargar los cudriceps.


2. Inspira y eleva la pierna superior. bien estirada.
3. Espira mientras opones resistencia a la grayedad al bajarla y mantienes el estiramiento.
4. Imagina que tienes el tobi!1o sujeto a un muelle situado sobre la caheza y utiliza la mansin
del poder para controlar los mo\"imientos.
5. Repite cinco veces este ejercicio y junta los talones en la posicin Pilates para preparar los
Crculos pequeos ...

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Los Estiramientos laterales de las piernas


Arriba/Abajo trabajan las caderas,
los glteos y los msculos de la cara
exterior de los muslos, a la vez que

12

Consejos
Mantener el tronco extendido y
erguido durante la elevacin y el
descenso de la pierna.

La pierna tender a girar hacia dentro durante este movimiento. Asegrate de mantener un
leve giro hacia fuera en la cadera yen el muslo durante toda la secuencia.
Eleva la pierna slo hasta donde te resulte cmodo para mantenerla totalmente extendida.
No olvides estirar completamente la pierna durante el descenso, como si quisieras separarla
del tronco (pero sin hacerlo!).
Imagina que deslizas una moneda por la pa red, con elpie, durante la elevacin y que la pre-

sionas con fuerza contra ella durante el descenso .


Mantn erguida la mitad superior del cuerpo, tirando de la coronilla.
No cargues el peso en la cintura o en los hombros al elevar la pierna.

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PRINCIPIANTES

CRCULOS PEQUEOS
Paso a paso
l. Adopta la posicin lateral que mejor se ajuste a tu capacidad atltica.
2. Levanta ligeramente el taln de la pierna superior hasta que quede a escasos centmetros del
taln inferior y empieza a describir pequeos crculos a partir de la cadera, con un enrgico
movimiento hacia delante.

3. Imagina que haces girarla pierna dentro de un e/ro.


4. Completa cinco crculos hacia delante y, luego, otros cinco hacia atrs. Termina juntando los
talones en la posicin Pilates.

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Los Crculos pequeos trabajan el dorso


de las caderas, los glteos y los muslos.

Consejos
Mantener el tronco completamente inmvil y erguido mientras describes los crculos con la
pierna.

;::{J

Describe los crculos desde la parte superior de la pierna y la articulacin de la cadera, manteniendo la pierna estirada.
Extiende la pierna a partir de la cadera, como si presionaras una moneda con el pie en la pa-

red.
Contrae las nalgas.
Usa la mansin del poder para mantener la estabilidad del tronco y no balanceal1e hacia delante y hacia atrs.
No permitas que la rodilla, el muslo o el pie gire hacia dentro.
No flexiones la rodilla ni describas los crculos desde la parte inferior de la pierna; trabaja desde la cadera hacia abajo.

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INTERMEDIO
/

ARRIBA/FLEXION
Paso a paso
1. Adopta la posicin lateral que mejor se ajuste a tu capacidad atltica.
2. Estira la pierna superior y el"ala hasta un ngulo de noventa grados. Flexiona la rodilla y des-

plaza el pie hasta que la punta toque el muslo de la pierna opuesta. Luego, desliza el pie pierna abajo hasta quedar extendida y. por ltimo, elvala como antes, manteniendo el estiramiento de la pierna y del pie.
3. Repite de tres a cinco "eces esta secuencia y, a continuacin, invierte el movimiento, deslizando el pie pierna arriba. eleyndolo hasta un ngulo de noventa grados y, luego, oponiendo resistencia a la gravedad mientras vuelves a bajarla hasta que quede paralela a la pierna inferior.
4. Imagina que la pierna opone resistencia a la tensin de un muelle situado sobre la cabeza.
S- Repite de tres a cinco veces este ejercicio en ambas direcciones, yen la ltima, flexiona la pierna superior y apoya el pie en la colchoneta, delante clelmuslo inferior, para preparar la Elevacin de la cara interior clelmuslo...

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Este ejercicio es una versin del


que suele realizarse con el aparato de
muelles. Trabaja las caderas y la cara
interior y exterior de los muslos.

f!;<-:

'

Consejos
Mantener el tronco extendido y totalmente estable durante la ejecucin de los movimientos.

Ritmo! Deja que la fluidez y la percepcin de los movimientos enriquezcan este ejercicio.
Cuanto ms inmvil est el tronco. ms eficaz resultar el ejercicio.
Mantn el estiramiento de la cintura de principio a fin.
Estira bien la pierna durante la elevacin y el descenso con la extremidad extendida, como si

ejercieras presin con el pie sobre u na moneda en la pared.


No te desplomes sobre el hombro o la cintura mientras elevas la pierna.
Asegrate de que la rodilla. el muslo y el pie no giran hacia dentro durante el ejercicio.

o
o

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INTERMEDIO

ELEVACIN DE LA CARA INTERIOR


DEL MUSLO
Paso a paso
1. chate de lado con la pierna superior flexionada y el pie apoyado en la colchoneta, con la pal-

ma plana, delante del muslo de la pierna inferior.


2. Apoya la cabeza en el brazo y. con la otra mano, sujeta el tobillo para inmovilizarlo o presiona en la colchoneta con la palma de la mano.
3. Estira la pierna extendida y le\-ntala de la colchoneta, girando ligeramente el taln hacia arriba.
4. Imagina que tienes un montn de libros en equilibrio sobre la cara interior de la rodilla de
la pierna extendida.
5. Sube y baja la pierna sin apO\-arla nunca en la colchoneta. Concntrate en la elevacin.
6. Repite esta secuencia de cinco a diez yeces y, luego, manteniendo la pierna elevada, realiza
diez pequeos rebotes hacia arriba. Los libros no deben cae1-se/Tambin puedes describir cinco crculos hacia delante \- otros cinco hacia atrs manteniendo la posicin elevada de la pierna. Termina deslizando la pierna flexionada hasta que quede paralela a la pierna opuesta, en
la posicin Pilates, para preparar la Bicicleta ...

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La Elevacin de la cara interior del muslo trabaja


la cara interior y exterior de los muslos,
y estira el dorso de la cadera.
{( )

Consejos
.\lantener el cuerpo compleramente estirado durante los movimientos con la pierna elevada.

i te resulta mm" difcil mantener la pierna flexionada en esta posicin, apoya la rodilla en la
colchoneta.

Ele\"a el muslo todo lo que puedas. manteniendo un leve giro de la pierna hacia fuera.
.\Iantn el cuerpo extendido \" estable estirando el brazo inferior para oponer resistencia al estiramiento de la pierna inferior.
'\0 flexiones en ningn momento la pierna extendida.
'\0 contraigas los cudriceps: podran agarrotarse.

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AVANZADO

BICICLETA
Paso a paso
1. Adopta la posicin lateral avanzada.
2. Desplaza la pierna superior hacia atrs, como si empujaras el pedal de una gran bicicleta, flexionando la rodilla y tirando del taln hacia las nalgas para estirar la cadera y la rodilla. Desplaza la rodilla flexionada por encima de la rodilla de la pierna extendida, en direccin al hombro, sin que las caderas venzan hacia delante. Extiende la pierna hacia delante, como si
empujaras el pedal en esa direccin y desplaza la pierna extendida hacia atrs para repetir
toda la secuencia.

3. Intenta visualizar una bicicleta de grandes dimensiones y muy pesada (pedalear exige un
considerable esfuerzo) Aspodrs controlar el movimiento y sacar el mximo partido del estiranento.
4. Pedalea tres veces hacia delante y otras tres hacia atrs, terminando con los talones juntos, en
la posicin Pilates, para preparar la Grande Ronde de jambe...

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! 1\

La Bicicleta estira y fortalece las caderas, los glt.eos./ \

y los tendones de la corva.


I . )

__

Consejos
:-1antener el tronco extendido \. completamente estable mientras pedaleas adelante y atrs.
:-1antn el estiramiento de la cintura durante todos los movimientos, sobre todo al extender la
pierna hacia delante.

Pedaleo hacia delante (pierna hacia delante, flexin de la rodilla, desplazamiento de la rodilla hacia atrs \. e.\.l:ensin de la pierna).
Empuja la rodilla tan hacia atrs como puedas antes de estirar la pierna.
Estira al mximo la espalda al extender la pierna.
Pedaleo hacia atrs (pierna hacia atrs. flexin de la rodilla, desplazamiento de la rodilla hacia delante \. extensin de la pierna).
Desplaza el taln hacia la nalga del mismo lado antes de desplazar la rodilla hacia delante.
La rodilla. el muslo r el pie no deben girar hacia dentro durante el estiramiento.
:\lo desplaces la cadera hacia delante durante la extensin de la pierna al frente.
La pierna no debe descender por debajo del nivel de la cadera.

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AVANZADO

GRANDE RONDE DE ]AMBE


Paso a paso
1. Adopta la posicin lateral l\'anzada.

2. Eleva la pierna superior hasta la altura de la cadera, mantenindola ligeramente girada hacia
fuera.
3. Inspira y desplaza la pierna hacia delante. Inicia la elevacin hasta un ngulo de noventa grados, realizando una rotacin de la pierna en su articulacin con la cadera, y contina el movimiento describiendo un gran crculo hacia atrs y bajando la pierna hasta que apunte al rincn
de la pared posterior de la estancia. ('\0 olvides empujar hacia delante la cadera superior y estirar al mximo la mitad superior de la espalda para equilibrar el peso de la pierna extendida
hacia atrs.)
4. Desplaza la pierna hacia delante v repite la secuencia dos o tres veces: desplazamiento hacia
delante, elevacin. rotacin ,- estiramiento hacia atrs. Imagina que ests remouiendo un
enorme caldero COIl 1111 cllc!Jmll 11701l1lnzenta/ (tu pierna/).

5. Invierte la secuencia, desplazando la pierna hacia atrs a la altura de la cadera. Eleva el pie
hasta un ngulo de nm-enta grados. gira la pierna en su articulacin con la cadera y bjala hasta la altura de la cadera antes de reiniciar la secuencia: desplazamiento hacia atrs, elevacin,
rotacin y lento descenso hasta la altura de la cadera. Mantn el tronco bien extendido para
disponer de lIna mayor estabilidad durante la realizacin de estos movimientos.
6. Repite dos o tres veces esta secuencia en cada direccin y termina juntando los talones en la posicin Pilates y echndote en tendido prono para preparar la Transicin: Rebote de los talones ..

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La Grande Ronde deJambe fortalece la pierna en la articulacin


de la cadera, estira los tendones de la corva y los flexo res de
I
la cadera, y trabaja la mansin del poder.

Consejos
.\lamener el tronco extendido y
completamente estable mientras describes crculos con la pierna.

1\1\"

:\0 olyides equilibrar el peso ele la pierna empujando la caelera superior en la elireccin opues-

ta a la del pie.
Cansen-a la energa tirando ele la coronilla y manteniendo la presin de los hombros hacia
abajo \' hacia fuera.
:\0 hundas el peso en la cintura o en los hombros elurante el ejercicio.
:\0 balancees las caeleras.

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INTERMEDIO

Transicin: REBOTE DE LOS


TALONES
Paso a paso
1. chate en tendido prono. contra,-endo ,- juntando el dorso de las piernas, y apoyando la frente en el dorso de las manos (una encima de la otra).
2. Contrae los glteos. inspira ,. ele'"a un poco los dos muslos, manteniendo las piernas extendidas y las rodillas juntas.
3. Mantn las piernas suspendidas en el aire ,- realiza varios rebotes con los talones, abriendo y
separando las piernas.

4. Imagina que tienes la 117 itad superior del tronco atada a la colchoneta, sin poder moverla, y
que las piernas est 11 suspendidas de lIluelles.
5. Inspira durante cinco rebotes v espira durante otros cinco.
6. Termina sentado sobre los talones para relajar la regin lumbar y, luego, chate en la posicin
lateral que mejor se ajuste a tu capacidad atltica.
NOTA: Una \"ersin avanzada consiste en f1exionar las piernas, desplazando las rodillas hacia las
nalgas y acto seguido. extender las piernas con los muslos elevados. Esta secuencia se debe repetir tres veces. (Yase la '"ersin a'-anzada en las fotografas de la pgina siguiente.)

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El Rebote de los talones trabaja la mansin del poder y el dorso


de las piernas.

Consejos
Mantener el tronco totalmente inmvil, con las piernas elevadas y haciendo rebotar los talones, o flexionndolas y extendindolas.
Tira del ombligo hacia la columna vertebral para proteger la regin lumbar.
,\llantn la mitad inferior de la espalda y los hombros relajados durante los rebotes. Si es necesario, extiende los brazos hacia arriba.
Contrae los glteos para proteger la regin lumbar y estabilizar el tronco.
Mantn las piernas lo ms estiradas posible durante los rebotes.
Mantn las rodillas lo ms elevadas posible si has optado por la versin a\'anzada.
No hagas rebotar los talones con demasiada fuerza. Trabaja con toda la pierna.
Procura que los muslos no toquen la colchoneta durante el ejercicio.

Versin avanzada

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NAVAJA (Preparacin 1)
Paso a paso
1. chate en tendido supino \" apoya las plantas de los pies en la colchoneta, con las rodillas y los
muslos contrados y jumas. (Los pies deben estar en un ngulo de cuarenta y cinco grados con
relacin a las rodillasJ
2. Extiende los brazos por encima de la cabeza y estira las puntas de los dedos hacia la pared
posterior de la estancia. \Ianrn la espalda recta mediante la accin de la mansin del poder.
3. Desplaza los brazos hacia delante. dejando que la cabeza y la mitad superior del tronco les sigan, flexionndose en la misma direccin. fmaginl que tienes un globo atado al trax que te
levanta de la colcboneta.
4. Inspira, contina flexionando el tronco hacia delante hasta que sientas los abdominales muy
contrados. Mantn la posicin hasta contar tres.
5. Mientras espiras, inYiene la secuencia del mmimiento. presionando cada vrtebra en la colchoneta.
6. Cuando la espalda vuelva a estar apm"ada en la colchonera. empieza a desplazar los brazos extendidos sobre la cabeza y a estirar las puntas de los dedos hacia la pared posterior. Mantn el
cuello estirado durante todo el mo\"imiento.
7. Repite tres veces esta secuencia \". a continuacin. pasa a la :\"a\"aja (Preparacin II) ...

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Esta versin pone a prueba la fuerza de la mansin del poder antes de


entrar en las Navajas propiamente dichas.

Consejos
\1antener la mitad inferior del cuerpo completamente inmvil
mientras flexionas el tronco hacia delante y hacia atrs.
Para trabajar la mansin del poder es ms importante tirar
del tronco hacia arriba que prolongar demasiado la flexin hacia delante.
:\lantn los glteos contrados, y la cara interior de los muslos y las rodillas contradas y juntas
durante todo el ejercicio.
Estrate a fondo cuando inicies el descenso del tronco, manteniendo el sacro plano en la colchoneta.

desplaces los pies durante la elevacin del tronco .


prolongues la flexin hacia delante hasta quedar en equilibrio sobre la rabadilla.

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NAVAJA (Preparacin 11)


Paso a paso
1. chate en tendido supino. en la posicin de la Nanja (Preparacin I).

2. Extiende una pierna hacia arriba. en un ngulo de cuarenta y cinco grados con la colchoneta,
y pgala a la cara interior de la rodilla de la otra pierna. Gira un poco hacia fuera la cadera y
el muslo. contrae los glteos \. junta la cara interior de los muslos.
3. Repite la misma secuencia que en la Preparacin 1. sin que las rodillas se separen un solo milmetro.
4. Flexiona el tronco hacia delante. con los brazos extendidos. intentando tocar la punta del pie
de la pierna extendida. El pie debe estar bien estirado. Incorprate a partir de la cintura al
tiempo que inspiras. Imagina que lI/l potente imn est timndo de ti.
5. Al espirar. apoya de nue\'o la espalda en la colchoneta v desplaza los brazos extendidos sobre
la cabeza.
NOTA: Una versin abdominal de este ejercicio. una vez completada la flexin hacia delante, consiste en espirar y girar a la derecha la mitad superior del tronco, inspirar y regresar al centro, espirar y girar a la izquierda. inspirar y regresar al centro. espirar y descender lentamente hasta
apoyar la espalda en la colchoneta.

6. Repite cada versin dos o tres veces con cada pierna. y termina tirando de las
rodillas hacia el trax y relajando la espalda antes de pasar a las Navajas
propiamente dichas ...

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Esta versin trabaja la mansin del poder y estabiliza la parte inferior del cuerpo, preparndote para la ejecucin de las Navajas propiamente
dichas.

Consejos
Mantener las rodillas pegadas y la pierna estirada durante toda la
secuencia.
Trabaja con los msculos profundos de la mansin del poder para controlar el movimiento.
La clave para completar la flexin hacia delante consiste en tener la sensacin de estar "flotando" lentamente hacia arriba y de una forma controlada.
Eleva el tronco desde el trax y tira de los hombros hacia abajo y hacia fuera.
Articula la columna durante la elevacin y el descenso del tronco, creando un espacio entre
cada vrtebra.
No separes las rodillas bajo ningn concepto durante la ejecucin de estos movimientos.
(Ni hagas trampa apoyando una rodilla sobre la otra!)
Los hombros no deben arquearse hacia arriba al elevar el tronco. No contengas la respiracin
ni te impulses con brusquedad.

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INTERMEDIO

NAVAJA 1
Paso a paso
1. chate en tendido supino, con las dos piernas extendidas hacia arriba, en la posicin Pilates,

y en un ngulo de noventa grados.


2. Estira los brazos sobre la cabeza mientras mantienes la espalda recta.
3. Baja las piernas hasta un ngulo de cuarenta y cinco grados con relacin a la colchoneta, tirando del ombligo hacia la columna ,ertebral.
4. Inspira y desplaza los brazos hasta que las puntas de los dedos de las manos apunten a las
puntas de los dedos de los pies.
5. Deja que el tronco "flote hacia los pies tirando del mentn hacia el trax y levantando de la
colchoneta la mitad superior del cuerpo.
6. Imagina que tienes un mue!!e sujeto a los tobillos y al trax, que te empuja hacia los pies.
7. Mantn esa posicin en V, en equilibrio sobre la rabadilla. Luego espira, mientras inicias el
descenso hacia la colchoneta. articulando la columna. Siente el tirn del muelle
mientras desciendes y te opones a Sil fuerza.
1. j
8. Cuando la cabeza se apoye en la colchoneta. desplaza los brazos extendidos
por encima de la cabeza y repite la secuencia. inspirando al "flotar hacia arriba y espirando al presionar cada "rtebra en la colchoneta.
9. Repite tres veces esta secuencia y termina en posicin de sentado y con las
plantas de los pies planas en la colchoneta para preparar el Balancn con
abrazo interior de las piernas... (p. 15..c)
En el nivel avanzado, termina en
la posicin de V para preparar la
avaja II...
NOTA:

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La Navaja 1 es uno de los ejercicios favoritos del


mtodo Pilates. Pone a prueba el control de la
mansin del poder y es una buena forma de constatar la
evolucin personal en esta tcnica de fitness.

Consejos
Si te duele la e;,palda, no sigas adelante. chate con las rodillas tirando hacia
el trax para relajar la regin lumhar.
Mantener la parte inferior del cuerpo totalmente inmvil mientras realizas los movimientos de
la Navaja 1.
La clave de la serie de las Navajas consiste en relajar la mente y encontrar, poco a poco, el ritmo del ejercicio.
Debes respirar durante toda la secuencia. Si contienes la respiracin, no estars usando los
msculos con eficacia.
Tira del ombligo hacia la columna, contrae los glteos y la cara interior de los muslos, juntndolos. De este modo pondrs en accin la mansin del poder.
No bajes las piernas ms all del lmite de control. Si notas que la espalda empieza a arquearse sobre la colchoneta, vuelve a elevar las piernas.
Las Navajas constan de movimientos muy controlados. No eleves bruscamente el cuerpo ni te
desplomes en la colchoneta.
Mantn los brazos extendidos hacia arriba, a la altura de los odos, durante el descenso, procurando estirar al mximo las piernas.

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AVANZADO

NAVAJA 11
Paso a paso
1. Continas en la posicin de V de la Navaja 1, manteniendo el equilibrio sobre la rabadilla y ti-

rando del ombligo hacia la columna vertebral.


2. Mantn la mitad superior del tronco totalmente inmvil mientras bajas las piernas hacia la colchoneta.
3. Sube y baja las piernas tres veces, impulsndote con la mansin del poder. Para ello, mantn
el vientre contrado, con el ombligo tiranelo hacia la columna. v contrae los glteos, as como
la cara interior de los muslos, que deben permanecer juntos durante toda la secuencia.
4. Imagina que las piernas son.flechas articuladas alnieel de la cadera o que penden de sendos
muelles, sujetas a los tobillos. Durante el descenso de las piernas. tiras de ellos hacia abajo JI,
durante la elevacin, opones resistencia a su tensin.
5. Inspira al bajar las piernas y espira al regresar a la posicin ele \-.
6. Termina en la posicin ele V para preparar la ]\a\'aja IIl ..

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La Navaja II fomenta el equilibrio y la coordinacin, y trabaja la mansin del poder.

Consejos
Si te duele la e::,pa/da, no sigas adelante. cbate con las rodillas tirando bacia el trax para relajar la regin lumbar.
Mantener la parte superior del tronco rgida y elevada mientras subes y bajas las piernas con
una accin controlada.
Comprueba que las caderas y los muslos estn levemente girados hacia fuera.
Mantn el trax elevado, como si estuviese suspendido del techo. No olvides desplazar las
piernas hacia el trax en cada elevacin.
Tira de los hombros hacia abajo y hacia fuera para relajar los msculos del cuello y de los
hombros.
La clave reside en el control. Realiza los movimientos con lentitud hasta dominarlos.
No te balancees adelante y atrs sobre la rabadjlla.
No arquees la espalda ni desplomes el peso del cuerpo sobre la colchoneta durante el descenso. Mantn el dorso de las piernas contrado y no rebases el lmite de control al bajarlas.
las piernas no deben desplomarse jams sobre la colchoneta.

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AVANZADO

NAVAJA III
Paso a paso
1. Cominas en la posicin de \- de la ;\ayaja II. mameniendo el equilibrio sobre la rabadilla y ti-

rando del ombligo hacia la columna \'enebral.


2. E:-;:tiende los brazos hacia arriba. en un ngulo de noventa grados, a la altura de los odos, y
deja rodar lentameme el tronco hacia atrs, hasta que la espalda quede completameme apo\-ada en la colchoneta. Inicia el descenso tirando del ombligo hacia la columna vertebral yestira las piernas oponiendo resistencia al descenso del tronco. Sieme la presin de cada vrtebra al hacer contacto con la colchoneta. Estira las puntas de los dedos de la mano hacia la
pared posterior de la estancia.
3. esa los moYimiemos combinados de las .'\avajas I y II para reiniciar la flexin del cuerpo hasta alcanzar la posicin de \-. ele\'ando simultneamente la mitad superior del cuerpo y los tobillos hasta que los dedos de las manos toquen los dedos de los pies.
'1. Imagina que ests oponiendo resistencia a un potente muelle sujeto elZtre el esternn.J' los tobillos o que las piernas)' el tranco son sendas.f7echas aJ1icllladas en las caderas.
6. Inicia el descenso del tronco tirando al mximo del ombligo hacia la columna, contrayendo
hacia arriba la cara interior de los muslos y los glteos para no sobrecargar la regin lumbar.
7. Repite tres veces este ejercicio y termina en la posicin de V. Para preparar los Crculos con la
cadera, desplaza hacia atrs los brazos extendidos, apoyando las palmas de las manos en la
colchoneta, con los dedos orientados hacia la pared posterior de la estancia.

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La Navaja JII es una combinacin de las Navajas 1 y 11. Pone en


accin todos los msculos del cuerpo, haciendo un nfasis
muy especial en la mansin del poder.

Consejos
Si te duele la espalda, no sigas adelante.
cbate con las rodillas tirando bacia el
trctxpara relajar la regin lumbar.

Estirar al mximo todo el cuerpo y devar, tambin al mximo, el


tronco y las piernas, controlando los movimientos con la mansin del poder.

Inicia el movimiento de la Navaja III a partir de la mansin del poder.


La flexin del cuerpo durante la elevacin debe bascular exactamente en la cintura. Para conseguirlo, tira con firmeza del ombligo hacia la columna y contrae los glteos.
Aproyecha la sensacin de estar "flotando mientras elevas el cuerpo hasta alcanzar la posicin
deY.
Si tienes algn problema durante la elevacin, repite el movimiento invirtiendo la secuencia
respiratoria.
.'llantn la tensin de los hombros hacia abajo y hacia fuera para relajar los msculos del cuello y de los hombros.
'lo contengas la respiracin; dificultaras tu progreso.

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AVANZADO

CRCULOS CON LA CADERA


Paso a paso
1. Mantn el equilibrio sobre la rabadilla, con las piernas en la posicin de V clsica de las Navajas. Extiende los brazos hacia atrs y apoya las palmas de las manos en la colchoneta, con
los dedos encarados a la pared posterior de la estancia.
2. Inspira y desplaza las piernas hacia abajo y hacia la derecha, siempre en la posicin Pilates.
3. Espira y completa el circulo. desplazando las piernas a la izquierda y de nuevo hacia arriba,
hasta la posicin de V.

4. Imagina que tienes las malzos pegadas en un bloque de cemento y que eres incapaz de mover el tronco saluo para mantenerlo elevado.
5. Recuerda que la mitad superior del cuerpo compensa el peso de las piernas al describir los
crculos. concretamente durante la fase de descenso. As pues, imagina que hundes profundamente las manos en el cemento durante el desplazamiento del peso.
6. Cambia la direccin de cada crculo. inspirando al iniciarlo y espirando al completarlo. Intenta sentir las piernas lo ms ligeras posible. Eso te permitir trabajar los msculos de las caderas y los abdominales en lugar de los muslares.
7. Repite tres \'eces este ejercicio r termina bajando las piernas hasta la colchoneta y dndote la
vuelta hasta quedar en tendido prono. con los brazos extendidos al frente, para preparar la Natacin ..

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Los Crculos con la cadera trabajan a


fondo los msculos de la mansin del
poder y estiran la cara frontal de los
hombros, el trax y los brazos.

Consejos
Si tienes una lesin de hombros o de espalda, no hagas este

CE:\lEI\TOI

ejercicio.
Si te duele la espalda, no sigas adelante. chate de nuevo Ji tira de las rodillas hacia el trax

para relajar la regin lumbar.


Mantener el trax rgido y elevado, y los brazos extendidos mientras describes los crculos.
No olvides tirar del trax hacia arriba y hacia delante, oponindote a la presin que ejercen las
manos en la colchoneta. As no te desplomars sobre el cuello y la espalda.
En los crculos, la elevacin es crucial. Utiliza toda la energa de la mansin del poder para
desplazar las piernas de nuevo hasta el centro. Imagina que quieres desplazarlas hasta tocar
la punta de la nariz.
Tira de los hombros hacia abajo y hacia fuera.
:\llantn la espalda recta, remetiendo las costillas durante todo el ejercicio.
:'Jo muevas la mitad superior del tronco ni estires el cuello hacia delante.
:\0 bajes las piernas ms all del lmite de control.
Si te resulta demasiado difcil mantener los brazos extendidos, apyate sobre los codos.

.
/

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AVANZADO

NATACIN
Paso a paso
1. chate en tendido prono, totalmente esrirado, con las piernas contradas y juntas, en la posicin Pilates. Los dedos de las manos debes estar orientados a la pared delantera de la estancia.
2. Inspira. tirando del ombligo hacia la columna vertebral, mientras elevas el brazo derecho y la
pierna izquierda al mismo riempo. Mantn esta posicin mientras elevas la cabeza y el trax.
3. Cambia el brazo y la pierna, elevando el brazo izquierdo y la pierna derecha.
4. Sigue cambiando de pares hasta que tengas la sensacin de estar nadando o chapoteando en
el agua. Inspira hasta la cuenta de cinco y espira tambin hasta la cuenta de cinco.
S. Imagina que mantienes el equilibrio sobre una roca, en la supeJjicie del agua, y que necesitas ma ntener los movimientos controlados para no perderlo.
6. Repite dos o tres veces cada secuencia de cinco inspiraciones/espiraciones y, luego, sintate
sobre los talones para relajar la regin lumbar.
7. Termina en tendido prono, con las palmas de las manos apoyadas en la colchoneta, justo debajo de los hombros, y las piernas juntas para preparar la Elevacin de la pierna boca abajo ...

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La Natacin estira y fortalece


los msculos de la columna
yertebral.

>

-'k

Consejos
'1lantener el centro del cuerpo inmvil durante los movimientos de natacin.
La clave de la Natacin reside en controlar el centro del cuerpo.
esa la mansin del poder para mantener la elevacin y conservando siempre la lnea visual

por encima de la superficie del agua.


'llantn los glteos contrados para proteger la regin lumbar. Trabaja a conciencia el dorso de
las piernas.
Siente que te estiras en oposicin: los dedos de las manos tiran hacia la pared delantera y los
de los pies hacia la posterior.
Estira la nuca tirando de la coronilla.
.\1antn los brazos y las piernas lo ms extendidos posible durante todo el ejercicio, sin que toquen la colchoneta en ningn momento.
El trax y los muslos tampoco deben tocar la colchoneta durante el ejercicio.

Las piernas no deben desplomarse durante los movimientos natatorios.


:\0 relajes el vientre; tu regin lumbar se resentira de inmediato!
:\0 estires el cuello hacia atrs.

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AVANZADO

ELEVACIN DE LA PIERNA
BOCA ABAJO
Paso a paso
1. Apoya las manos en la colchoneta. con las palmas hacia abajo, justo debajo de los hombros, y

tira del ombligo hacia la columna mientras extiendes completamente los brazos.
2. Contrae el dorso de las piernas y asegrate de que el cuerpo est en lnea recta, como si estu-

vieses pegado a una barra de bien'o de pies a cabeza.


3. Desplaza el peso corporal hacia atrs, empujando los talones hacia la colchoneta. Luego, balancate hacia delante, hasta quedar sobre las almohadillas de los pies. Imagina que ests sus-

pendido de l/na cuerda que va desde el ombligo hasta el tecbo.


4. Repite dos o tres \'eces esta secuencia para precalentar los tendones. A continuacin, inspira
mientras elevas una pierna e},,1:endida, espira mientras la mantienes en esta posicin y, por ltimo. repite el mO\-imiento de balanceo.
5. Cambia de pierna en cada secuencia respiratoria.
6. Realiza tres secuencias completas de movimientos y, luego, date la vuelta para preparar la Elevacin de la pierna boca arriba ..

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La Elevacin de la pierna boca abajo estira el tendn de


Aquiles (parte posterior del tobillo) y las pantorr.illas,
estabilizando la mansin del poder.

Consejos

Mantener el centro del cuerpo rgido y elevado durante


todos el movimiento. (El movimiento se parece al de
lI}) ariete embistiendo y retrocediendo para volver a
embestir. En este caso, la coronilla sera el punto de contacto.)

f\

\J

1
\

:vIantn los brazos y las piernas completamente extendidos durante todo el ejercicio, oponindote a la presin que ejercen las manos en la colchoneta para que el peso del cuerpo no
sobrecargue las muecas.
Mantn el ombligo tirando firmemente hacia la columna vertebral.
Mantn el cuello extendido y la cabeza alineada con la columna.
La cabeza no debe colgar hacia abajo.
No relajes la contraccin del vientre.
No gires hacia dentro las caderas al elevar la pierna.

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AVANZADO

ELEVACIN DE LA PIERNA
BOCA ARRIBA
Paso a paso
1. Sintate con la espalda recta y las palmas de las manos apoyadas a los lados en la colchoneta.
2. Eleva las caderas y contrae el centro del cuerpo, con las piernas extendidas y juntas.
3 Con los brazos extendidos y los dedos de los pies apuntando a la colchoneta, inspira y eleva
una pierna extendida sin rebasar la linea de las caderas.
4. Flexiona el pie y espira mientras desciendes poco a poco la pierna, tirando del taln hacia fuera.
5. Cuando el taln se aproxime a la colchoneta, tira hacia delante de los dedos del pie y vuelve
a elevar la pierna mientras inspiras.
6. Imagina que ests suspendido de una eslinga que pasa alrededor de las caderas y que mantiene el centro del cuerpo elevado e inmvil.
7. Realiza tres veces este movimiento y, luego, reptelo con la otra pierna.
8. Termina bajando las nalgas hasta la colchoneta, arrodllate en el borde delantero de la colchoneta y preprate para la Elevacin lateral de la pierna con una rodilla apoyada ...

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La Elevacin de la pierna boca arriba trabaja la mansin


del poder, haciendo un nfasis especial en los glteos.
Tambin ejercita los brazos y los hombros, y fortalece
los tendones de la corva.

Consejos
Si tienes 11 l/a lesin en la m 1II1eca o el hombro, no hagas
este ejercicio.
:\lantener el centro del cuerpo rgido y elevado durante
roda el mm"imiento.
:\1antn los brazos extendidos y tira hacia arriba desde las almohadillas de las palmas de las
manos para que el peso corporal no se desplome sobre las muecas y los hombros.
:\-lantn las caderas elevadas en todo momento, como si hubiera un clavo puntiagudo debajo
de las nalgas
Tira con firmeza del ombligo hacia la columna durante todo el ejercicio, para que el vientre no
se relaje al ele\"ar la pierna.
:\"0 cargues el peso de! cuerpo en e! cuello y en los hombros.

Las piernas deben permanecer extendidas de principio a fin. No flexiones la rodilla, pues entonces no trabajaras a partir de la cadera y del glteo.
Tira del mentn hacia el trax. A medida que vayas progresando, intenta mantener la cabeza
y el cuello alineados con la columna.

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AVANZADO

ELEVACIN Y DESPLAZAMIENTO
LATERAL DE LA PIERNA CON UNA
RODILLA APOYADA
Paso a paso
1. Arrodillado en el borele delantero de la colchoneta, apoya la palma ele una mano alineada con

la posicin del hombro y las caderas. r con los dedos paralelos a la direccin de la cabeza.
2. Coloca la otra mano detrs de la nuca. con el codo mirando al techo.
3. Extiende la pierna superior hasta que est paralela a la colchoneta y alineada con el cuerpo,
asegurndote de que el centro est firme.
4. Desplaza la pierna extendida hacia delante. lo ms cerca que puedas de la altura de la caelera
sin perder el equilibrio. Imagino que ests suspendido de una eslinga que te sujeta por la cintura.
S. Inspira al desplazar la pierna hacia delante. lmogina que chutas un
baln suspendido en eloire.
6. Espira y desplaza la pierna de nue"o hacia atrs, estirndola al
nximo sin balancear las caderas ni empujar el "ientre hacia
delante.
7. Imagina que tienes lo coronilla colltm l/J1l pared y que
no puedes moverla mientras desplazas la pierna.
S. Repite cuatro veces esta secuencia con una pierna y, luego,
reptela con la otra, invirtiendo la posicin del cuerpo.
Una versin ms avanzada de este ejercicio consiste en
realizar cualquiera de los Estiramientos laterales ele las piernas
(pp. 112-129) mientras mantienes el equilibrio en la posicin de
arrodillado.

NOTA:

9. Termina bajando las caeleras hasta


que reposen en la colchoneta y
desplazando los talones hacia
las nalgas. Contina con
una mano apoyada en la
colchoneta para preparar
la Hiperextensin lateral...

t)
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La Elevacin y desplazamiento lateral de la pierna con una rodilla


apoyada trabaja la cintura y las caderas, fomentando el equilibrio y
la coordinacin.

Consejos
Si tienes una lesin de rodilla. no hagas este ejercicio.
La Elecacin y desplazamiento lateral de la pierna con
lllza rodilla apoyada es bsicamente igual a los Estiramientos
lmerales de las piernas (pp. 112-129). pero manteniendo el equilibrio sobre lila rodilla. hliza las mismas imgenes para domil/al' los nzoL'imientos.
:--lantener la parte superior del cuerpo totalmente rgida e inmvil
durante la ejecucin de los mo\-imientos.
:--'1antn el codo orientado al techo para que los hombros y el trax permanezcan abiertos durante todo el ejercicio.
:--Iantn
el ombligo tirando hacia la columna veltebral, y las caderas inmviles.

.\[antn la cabeza ele\-ada y alineada con la columna.


'Jo cargues el peso corporal sobre el cuello o los hombros.
Al principio, no imprimas demasiada potencia a los desplazamientos adelante y atrs, concentrndote en el equilibrio y el control. Cuando seas capaz de mantener el tronco inmvil durante toda la secuencia, incrementa la fuerza de las "patadas.

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AVANZADO

HIPEREXTENSIN LATERAL
Paso a paso
1. Sinrate de lado con las rodillas ligeramente flexionadas y juntas, y el pie superior apoyado en

la colchoneta delante del otro.


2. Apm-a la palma de la mano en la colchoneta, paralela al trax y justo debajo del hombro. Apo\-a la otra mano en la tibia de la pierna superior.
3. Ele\-a el cuerpo. impul ndote sobre el brazo extendido, y desplaza el pie superior sobre el inferior. Deberas mantener el equilibrio con la mano apoyada y el lateral del pie inferior. El
cuerpo debe quedar totalmente e.\."tendido y alineado desde la cabeza hasta los pies. Imagina
4.

5.

6.

qlle ests suspendido de IIl1a eslinga slljeta del techo que te sostiene por las caderas.
\-uel\-e la cabeza hacia el techo e intenta tirar del mentn hacia el hombro superior. Mientras
estiras bien el brazo superior \- los dedos de la mano hacia el pie, espira lentamente. Deberas
notar cmo la cara inferior del cuerpo empuja hacia arriba.
Inspira profundamente y de plaza el brazo superior, siempre e:A'tendido, sobre la cabeza, a la
altura del odo \- alineado con el tronco. estirndolo al mximo. Deja que las caderas se eleven
un poco y \-uel\-e a alinear la cabeza con la columna vertebral. Ahora deberas sentir un considerable estiramiento en la cara superior del cuerpo.
Repite tres \'eces estos mmimientos y. luego, baja la cadera hasta apoyarla en la colchoneta,
sujeta los tobillos con la mano uperior y extiende el brazo de apoyo por encima de la cabeza. flexionando el tronco en direccin a las piernas, como sifueses una sirena, para estirar la
cara lateral del cuerpo. Cambia de lado.
Termina bajando las piernas hasta la colchoneta, sentndote con las piernas extendidas al
frente y las palmas de las manos apm-adas en la colchoneta, a los lados, para preparar el Bumern ..

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La Hiperextensin lateral se concentra en los


msculos de los brazos, hombros y muecas.
Tambin estira las caderas y la cintura,
contribuyendo a desarrollar el equilibrio.

Consejos
Si tienes una lesin en la mueca o en el hombm,
/lO hagas este ejercicio.
Mantener el cuerpo rgido y en perfecto equilibrio
durante toda la secuencia.
La cla"e de este ejercicio consiste en tirar hacia arriba,
a partir del hombro del brazo de apoyo, de principio a fin.
\Iantn firme el centro del cuerpo y las caderas elevadas.
Los movimientos deben ser lentos y controlados para mejorar el equilibrio.
="lo hundas el peso del cuerpo en la mueca o el hombro.
Mantn el brazo a la altura del odo al desplazarlo por encima de la cabeza. Procura que el
cuerpo no venza hacia delante durante este movimiento.
Dado que es difcil mantener esta posicin, practica el movimiento antes de empujar hacia
arriba a partir del hombro del brazo de apoyo. Practica estirando el brazo y girando la cabeza
con las caderas apoyadas en la colchoneta. Cuando te sientas seguro, mantn la posicin ele,"ada yen equilibrio. Por ltimo, encadena todos los movimientos que componen el ejercicio.

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AVANZADO

BUMERAN
Paso a paso
1. Sintate con la espalda recta y las piernas extendidas, cruzando el tobillo derecho sobre el iz-

2.
3.
4.
5.

6.

7.

8.

>

quierdo. Apoya las manos en la colchoneta. a los lados, y presiona sobre ella para mantener el
tronco erguido a partir de las caderas.
Inspira y rueda hacia atrs hasta que las piernas rebasen considerablemente la posicin de la
cabeza. No prolongues la flexin hasta la nuca.
Mantn esta posicin, espirando mientra abres r cienas las piernas con un movimiento rpido
y breve, volviendo a cruzar los tobillos al cerrarlas. esta \'ez con el izquierdo sobre el derecho.
Inspira y reincorprate hasta adoptar la posicin de \-. desplazando los brazos extendidos hacia delante y apuntando a los dedos de lo pies.
Mantn el equilibrio en esta posicin. desplaza los brazos hacia abajo y hacia atrs, siempre
extendidos, entralazando las manos detrs de la espalda y estirndolas al mximo Coponieniendo resistencia a la accin del tronco hacia delante).
Lentamente, y con un e:>..-rremado control. espira y empieza a inclinarte hacia delante hasta que
las piernas toquen la colchoneta y la nariz est situada sobre las rodillas, con el cuerpo formando un arco muy cerrado.
Mientras mantienes los brazos extendidos hacia arriba, suelta suavemente las manos y describe un
crculo hacia delante con los brazos. en direccin
a los dedos de los pies.
Repite dos veces este ejercicio. cambiando la poCD
sicin del tobillo de cruce cada vez. Termina sentado y desplazando las nalgas hacia los talones
para preparar el Balancn con abrazo interior de
las piernas...

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El Bumern es uno de los ejercicios ms completos del trabajo de colchoneta. Estira y fortalece
casi todos los msculos del cuerpo.

Consejos
Al prinCipio. este ejercicio puede parecer muy difcil, pero si
utilizas las imgenes cisllales de ICI Elecacin de las piernas con .flexin del tronco hacia atrs
y de las ,Yacajas lo dominars enseguida.
Implsate con la mansin del poder. manteniendo el cuerpo rgido para que los movimientos
no sean bruscos.
.\lantn los brazos lo ms estirados posible y empuja hacia arriba desde las palmas de las manos al ele\'ar las
Equilibra el peso corporal en el dorso de los hombros cada vez que cruces los tobillos.
Si tienes los hombros muy flexibles. no ele\'es demasiado los brazos detrs de la espalda para
que los hombros no pierdan la posicin. Controla los movimientos durante todo el ejercicio.
Relaja el cuello al flexionar el tronco hacia delante. aunque no demasiado para no interruntpir
el flujo dinmico de la secuencia.
:'\lo prolongues la flexin hasta la nuca .
:\0 dejes que las piernas se desplomen en la colchoneta despus de mantener el equilibrio en
la posicin de la :\anja. Recrea la sensacin de estar "flotando hacia delante mientras bajas
poco a poco las piernas y el tronco con una accin controlada.

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PRINCIPIANTES

BALANCN CON ABRAZO


INTERIOR DE LAS PIERNAS
Paso a paso
l. Simate en el borde delamero de la colchoneta con las rodillas flexionadas, tirando hacia el trax. \- los talones jumos. epara las rodillas a una distancia equivalente a la amplitud de los
hombros \- desliza una mano por debajo y alrededor de cada tobillo. Tira hacia arriba de los pies,
ele\-ndolos de la colchoneta. hasta quedar en equilibrio sobre la rabadilla.
2. Inspira \- tira del ombligo hacia la columna vertebral.
3. Rueda hacia atrs. tirando de los pies. 'o prolongues el movimiemo hasta la nuca. Mantn el
equilibrio con el dorso de los hombros, dejando que las piernas se extiendan ligeramente hasta que los pies rebasen la posicin de la cabeza.
-l. :\Iamn el equilibrio en esta posicin mientras haces rebotar tres veces los talones, como una
foca batiendo las aletas.
5. Espira al rodar hacia delame. tirando del mentn hacia el trax. Empuja hacia delante los tobillos para impulsane.
6. :\Iamn el equilibrio sobre la rabadilla y haz rebotar los talones tres veces.
7. Imagina que ests sentado en un balancn,
adelante y atrs e intentando no
m/car.
8. Repite seis yeces este ejercicio. (Deberas sentir un masaje arriba y abajo en los msculos de la
espalda.)
9. Versin a\-anzada: procura que los movimientos hayan creado inercia cuando ests a punto de
completar la sexta repeticin. Cruza los tobillos en la posicin atrs, relaja las manos y rueda
hacia delante hasta quedar de pie. Usa la mansin del poder y la dinmica de los brazos extendidos hacia delame para disponer del impulso necesario que te permita ponerte en pie.

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El Balancn con abrazo interior de las piernas da un masaje a los


msculos espinales, trabaja la mansin del poder y pone a prueba
el equilibrio y la coordinacin.

Consejos
Si tiel/es algl/I/a lesil/ de l/l/ca.

l/O

\)y

bagas este ejercicio.

\13nrener el equiiibrio. ranro hacia delante como hacia atrs, con los pies a escasos cenrmetras de la colchoneta en ambas posiciones.
La d,n-e de este ejercicio consiste en hacer un movimiento relajado y en pasrselo lo mejor posible. Es tan di'-er ido que algunos lo han bautizado como ejercicio de postre.. del programa
de colchoneta. ,-a que sienra muy bien despus del duro trabajo anterior.
Criliza el control de la mansin del poder y respira al rodar hacia atrs y hacia delante.
Deja que las piernas se extiendan un poco al pasarlas por encima de la cabeza.
:\0 eches la cabeza hacia atrs y hacia delante para conseguir el movimienro de balanceo de

este ejercicio. Inicia los movimientos a partir de la mansin del poder y, al principio, usa el
empuje de los tobillos para crear inercia .
:\0 ruedes demasiado hacia atrs, hasta la nuca. El peso corporal debe descansar sobre la base
de los hombros.
El mm-imienro tiene que ser muy relajado; no contraigas los hombros ni las piernas.
Si te resulta demasiado difcil dominar el movimiento de rebote de los pies en la posicin
atrs. hazlo slo en la posicin de equilibrio hacia delante.

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AVANZADO

FLEXIONES COMPLETAS
Paso a paso
1. Ponte de pie en el borde posterior de la colchoneta con los pies y las piernas en la posicin Pi-

lates.
2. Inspira profundamente y tira del ombligo hacia la columna.
3. Espira y flexiona el tronco hasta que las manos queden apoyadas en la colchoneta.
4. Inspira y desplaza las manos hacia delante hasta que queden situadas justo debajo de los hombros.
5. Espira y baja las caderas hasta que queden alineadas con el resto del cuerpo. Imagina que ests suspendido de un potente IJIlIel!e que pende del techo y que te sujeta de los pasadores del
cinturn.
6. Realiza tres Flexiones completas. flexionando y extendiendo los brazos, y manteniendo los
codos firmes a los lados. (Respira con normalidad)
7. En la ltima Flexin completa. flexiona la cintura. aproximando el trax a las piernas. Espira
mientras presionas en la colchoneta con las palmas de las manos y los talones, y tiras con fuerza del ombligo hacia la columna "enebral para realizar un estiramiento completo. Imagina
que el muelle tira hacia arriba de la cintura.
8. Inspira y desplaza de nue\'o las manos hacia los pies. Mantn las piernas lo ms
extendidas posible.
.
9. Espira y reincorprate hasta quedar de pie.
10. No repitas ms de tres veces esta secuencia.
CD
NOTA: Una versin ms avanzada consiste en realizar toda la secuencia de Flexiones completas balancendote en una pierna. Los pasos
son los mismos, pero recuerda que debers mantener elevada la pierna
durante todo el ejercicio. Repite la secuencia con la otra pierna para
compensar el trabajo fsico.

11. Termina de pie y... satisfecho de ti mismo l Acabas de finalizar


todo el programa del trabajo de colchoneta del mtodo Pilates!

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Las Flexiones completas se concentran en


los hombros, el trax, los brazos y la mitad
superior de la espalda, adems de estirar los
hombros y los tendones de la corva.

Consejos
Si tienes alguna lesin de muFieca u hombro, no hagas este ejercicio.

Mantener el cuerpo rgido y los codos firmes a los lados durante la secuencia.
La clave de las Flexiones completas de Pilates reside en mantener el centro del cuerpo firme,
con el ombligo tirando hacia la columna, los glteos contrados y las piernas contradas y juntas. Pura mansin del poder'
Mantn alineada la cabeza con el cuerpo. Intenta tocar la colchoneta con el mentn al flexionar los brazos y tira hacia arriba de las almohadillas de las palmas de las manos al elevarte.
Cuanto ms rgido est el cuerpo, menos posibilidades habr de que se hunda la cintura. Empieza con flexiones cortas y prolngalas poco a poco.
El centro del cuerpo no debe desplomarse, ya que eso cargara la mayor parte del peso corporal sobre los hombros.
La cabeza no debe colgar durante el ejercicio.
Si te resulta demasiado difcil mantener los codos firmes a los lados, al principio puedes abrirlos un poco. Pero no te acostumbres!
Al desplazar las manos"hacia la pierna, despus de haber realizado las flexiones con una sola
pierna, eleva un poco ms la pierna posterior y mantnla en esta posicin mientras intentas levantar simultneamente las dos manos de la colchoneta. Elvate con un gran impulso, extendido los brazos al frente y manteniendo la pierna estirada hacia atrs. Para terminar, junta los
pies y ponte de pie, repitiendo la secuencia con la otra pierna.

CID

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joseph Pilates ejecutando el "Balancn boca abajo.

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Ejercicios avanzados adicionales

La mayora de estos ejercicios son adaptaciones de los que suelen practicarse


con aparatos y slo van dirigidos a los estudiantes de nivel avanzado.
1. Remo III
2. Remo IV
3. Remo I
4. Rizo I
5. Rizo II
6. Balancn boca abajo

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AVANZADO ADICIONAL

REMO 111

Paso a paso
1. Sintate con la espalda recta y las piernas extendidas al frente y juntas. Relaja los pies o em-

puja las puntas levemente hacia delante.


2. Pega los antebrazos a los lados, paralelos al tronco, flexiona los codos y contrae los glteos,

estirando al mximo la espalda hacia arriba.


3. Inspira y extiende los brazos hacia delante, en una diagonal ascendente, irguiendo la espalda,
pero no los hombros.
4. Espira y presiona hacia abajo con las palmas de las 1113 nos , como si pretendieras desplazar
una palanca muy pesada. Siente cmo los hombros tambin tiran hacia abajo y hacia fuera.
Mantn el trax erguido.
5. Inspira y desplaza los brazos extendidos por encima de la cabeza, hasta la altura de los odos
yen lnea con el tronco. Mantn el trax erguido.
6. Espira y separa los brazos hacia los lados, presionando hacia abajo con las palmas de las manos, como si quisieras elevmte apoyndote en sendos bancos situados uno a cada lado del
cuepo. Asegrate de que las manos continan dentro de tu
campo de visin perifrica y de que mantienes la espalda
CD
y el trax erguidos.
7. Flexiona los codos de nuevo hacia atrs y repite tres veces esta secuencia de movimientos.
8. Termina desplazando las manos hacia abajo, en direccin a la colchoneta, a lo largo de las caderas, y pasa a
,.
Remo IV ..

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Los ejercicios de Remo se concentran en el control de la postura y de los msculos


abdominales, sobre todo en los movimientos de la parte superior del cuerpo, aunque la estabilidad de la mitad inferior es esencial para dominarlos.

Consejos
Aunque este ejercicio puede parecer una simple descripcin de crculos con los brazos, lo que
cuenta es laforma de hacer el movimiento!
El reto de este ejercicio consiste en permanecer totalmente inmvil mientras se mantiene el
tronco erguido y el vientre contrado al mximo durante toda la secuencia.
Contrae los glteos y las piernas, juntndolas y manteniendo la posicin Pilates durante todo
el ejercicio.
Mantn el trax erguido y ligeramente inclinado hacia delante, rebasando la posicin de las
caderas, para poder estirarte hacia arriba y hacia delante sin hundir la espalda en la rabadilla.
Mantn la nuca bien extendida, tirando de la coronilla hacia arriba .
Tira de los hombros hacia abajo y hacia fuera de principio a fin para mantener la extensin del
cuello.

lO

arquees los hombros hacia arriba.

o
J '1'

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AVANZADO ADICIONAL

REMO IV

Paso a paso

1. Sintate con la espalda recta. las piernas extendidas al frente, los pies flexionados (desde los
tobillos. no desde los dedos) y las palmas de las manos apoyadas en la colchoneta, a los lados
del cuerpo.
2. Inspira. tirando del ombligo hacia la columna \-enebral. \- espira al flexionar el tronco adelante. desplazando la cabeza \- el trax hacia las piernas.
3. Inspira y desliza las manos por la colchoneta hasta ms all de los talones, que deben seguir
flexionados.
4. Espira mientras te reincorporas lentamente para recuperar la posicin de sentado, elevando el
tronco a partir de la espalda y de la cintura. no de los hombros. Imagina que las vrtebms presionan, una a una, en una pared postehordurante el momiento de reincorporacin. Ahora los brazos deben estar suspendidos en el aire \- paralelos a las piernas.
5. Inspira mientras desplazas los brazos. siempre extendidos. por encima de la cabeza_ Detnte
al llegar a la altura de los odos y yrguete al mximo. ntanteniendo los pies flexionados y empujando los talones hacia delante.
CD
6. Espira y desplaza los brazos extendidos a los lados. presionando hacia abajo con las palmas de las manos.
como si quisiems elevarte apoyndote en sendos
bancos situados uno a cada lado del cuelpo. Asegrate de que las manos continan dentro de tu campo de visin perifrica mientras los bajas hacia la colchoneta.
7. Inspira y luego vuelve a flexionar el tronco
hacia delante, repitiendo de tres a cinco veces
esta secuencia.
S. Termina sentado con la espalda recta y desplaza
las manos hasta el esternn para preparar el Remo 1...

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Este ejercicio trabaja la mansin del poder, estira la espalda y los tendones de la corva, y mejora la postura.

Consejos
.\1antener el tronco erguido y extendido al mximo a partir de la cintura y de la regin I,umbar
durante todos los movimientos de los brazos.
Fluidez' Siente la armona de los movimientos mientras los realizas.
Presiona en la colchoneta con las palmas de las manos mientras las deslizas hasta ms all de
los talones. De este modo pondrs en accin los abdominales.
Mantn el estiramiento hacia delante al reincorporarte. Imagina que te ests hinchando de
aire.
Contina levemente inclinado hacia delante en las caderas para trabajar a fondo la mansin
del poder. Tira siempre del ombligo hacia la columna!
Contrae los glteos y las piernas, juntndolas, y manteniendo la posicin Pilates durante toda
la secuencia.
Empuja los talones hacia delante mientras te reincorporas.
No te reincorpores desde la cabeza o los hombros.
No te sientes en la rabadilla al reincorporarte para recuperar la posicin de sentado.
1\0 eleves los hombros al desplazar los brazos extendidos
sobre la cabeza.

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AVANZADO ADICIONAL

REMO 1
Paso a paso
1 Sintate con la espalda recta, las piernas extendidas al frente y las manos, con los PU110S cerrados, presionando en el esternn. Exende los codos hacia fuera sin elevar los hombros.
2. Inspira mientras ruedas hacia atrs. hundiendo el entre, contrayendo los glteos y contrayendo y juntado la cara interior de los muslos para tener la mxima estabilidad.
4. Mantn la posicin del tronco en un ngulo de cuarenta y cinco grados actuando a fondo con
la mansin del poder, y exende los brazos a los lados con las palmas de las manos vueltas hacia atrs.
5. Espira y desplaza la parte superior del tronco entre los
CD
brazos. Imagina que ests presionando con las manos
en una pared posterior y estrate hacia delante. Las manos deben juntarse a la altura de la rabadilla durante la
flexin del tronco.
6. Inspira y eleva lentamente las manos. estirando los
brazos hacia arriba. Evita la rotacin excesi\'a o la dislocacin de los hombros durante este mO\imiento.
7. Separa de nuevo las manos y espira mientras describes
un crculo con los brazos alrededor de los pies
con una accin controlada de barrido. \'isualiza el movimiento del brazo como la palada
de un nadador de eslo mariposa.
S. Reincorprate hasta una posicin de
sentado con la espalda recta, desplazando de nuevo las manos hacia el esternn, y repite de tres a cinco veces esta
secuencia.

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Este ejercicio trabaja la mansin del poder, a la vez que estira los brazos, la espalda,
los hombros y los tendones de la corva. Mejora el equilibrio y pone a prueba el control muscular.

Consejos
':lantener la regin lumbar bien extendida durante todos los movimientos.

Imagina que ests tirando de dos muelles sujetos a la pared de enfi'ente.


\lantn los glteos contrados y las piernas igualmente contradas y juntas, en la posicin Pilates, durante todo el ejercicio.
\Iantn los talones anclados en la colchoneta.
Tira del ombligo hacia la columna vertebral!
Opn resistencia mientras presionas con los brazos hacia atrs y te estiras hacia delante.
:\0 ruedes demasiado hacia atrs; perderas el control de la mansin del poder.
:\0 arquees los hombros hacia arriba.
1\0 te desplomes sobre las piernas durante la flexin hacia delante. Empuja hacia atrs desde

la mansin del poder para fomentar el estiramiento.


:\0 extralimites la rotacin de los hombros en su articulacin.

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AVANZADO ADICIONAL

RIZO I
Paso a paso

1. Sintate de lado sobre una cadera, apyate en la colchoneta con un brazo extendido y coloca

los dedos de la mano paralelos al trax.


2. Flexiona las rodillas y cruza el pie superior por delante del inferior. Mantn los tobillos cerca
de las nalgas sujetndolos con la mano superior, e inclnate un poco hacia la mano de apoyo.
3. Con un solo movimiento, tira del ombligo hacia la columna vertebral, inspira y eleva la cadera inferior, al tiempo que extiendes las piernas. Imagina que una eslinga sujeta del techo tira
de ti hacia arriba por el centro del cuerpo
4. Mientras la cadera inferior se eleva. desplaza el brazo superior hacia arriba y por encima de la
cabeza. Imagina que ests describiendo un arco longitudinalmente al cuerpo.
5. Mantn fija la mirada en la mano de apoyo durante todo el movimiento y extiende el cuello tirando de la coronilla. EALiende el brazo superior en lnea con el tronco.
6. Invierte la accin del rizo, hasta apoyar de nuevo la cadera inferior en la colchoneta con un
movimiento lento y controlado Concntrate en estirar el brazo hacia arriba y hacia fuera durante el descenso del cuerpo.
7. Realiza tres rizos controlados y. luego. cambia de lado, trabajando la cadera opuesta otras tres
veces.

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Este ejercicio trabaja los abdominales, los brazos y la cintura, estira los costados y
mejora el equilibrio y la coordinacin.

Consejos
_

c'

e;;)() completamente estable durante el rizo.

eL

_=_:-::e-. :_ c:c' .. '.1 "ln de la cadera inferior y la extensin del brazo superior para aumentar el

.." .e::
arriba del costado.
De'. ._l . e "';entre hacia arriba y en direccin contraria al brazo de apoyo. As atenuars la
--e': :-: e;;' ..1 mueca.

'e.a coronilla para no sobrecargar los msculos del cuello.

el

en los hombros o las muecas en ningn momento.

C ..!n;o n 3<; acerque<; el brazo de apoyo al cuerpo, ms difcil ser el ejercicio.

o
o
n
o
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AVANZADO ADICIONAL

RIZO 11
Paso a paso
1. Sintate de lado con las rodillas ligeramente flexionadas y juntas, y el pie superior apoyado en

la colchoneta, delante del inferior.


2. Coloca la mano, con la palma hacia abajo y los dedos paralelos al trax, casi debajo del hombro, y la otra apoyada en la rodilla.
3. En un solo movimiento, estira el brazo de apoyo y las piernas, desplazando el brazo superior
hacia arriba y sobre la cabeza, hasta la altura del odo. Fija la mirada en la mano del brazo superior.
4. Deberas mantener el equilibrio con la mano y los laterales de los pies, con el cuerpo elevado,
extendido y alineado desde la cabeza hasta los pies. Imagina que ests suspendido de un
potente muelle que tira de ti hacia el techo, sujetndote por los pasadores del cinturn.
5. Sin perder el equilibrio, desplaza el brazo superior hacia abajo y por el espacio que queda entre el cuerpo elevado y la colchoneta. Deja que la cabeza y la parte superior del tronco sigan
lentamente ese movimiento. formando un rizo hasta quedar encarado con la colchoneta y sin
desplazar las caderas.
6. Ahora vuelve a sacar el brazo, elvalo y desplzalo hacia atrs, dejando que la parte superior
del cuerpo se rice hacia el techo.
7. Retorna a la posicin extendida y alineada del paso 4. Luego, desplazando el brazo superior
alrededor del cuerpo y hacia abajo, desciende poco a poco la cadera hasta apoyarla en la colchoneta.
8. Inspira durante la elevacin, espira durante el rizo para encarar la colchoneta, inspira al mirar
al techo y espira durante el descenso final.
9. Repite dos o tres veces este ejercicio a cada lado.

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Este ejercicio pone a prueba el equilibrio y el control Trabaja los principales msculos abdominales, incluyendo los oblicuos, y estira las caderas y la cintura.

Consejos
:Ylantener las caderas en perfecto equilibrio y control durante la extensin y el rizo de la parte
superior del cuerpo.
Estira el cuerpo al mximo.
'\antn las caderas inmviles durante el rizo.
.\segrate de que los pies estn firmemente anclados en la colchoneta al realizar los movimientos.
Las caderas y las piernas no deben seguir el rizo.
:'\0 desplomes los hombros o las caderas.
:'\0 cargues todo el peso en las muecas o las rodillas.

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AVANZADO ADICIONAL

BALANCN BOCA ABAJO


Paso a paso
1. chate en tendido prono y flexiona las rodillas. tiranclo de los talones hacia las nalgas.
2. Sujeta los tobillos extendiendo los brazos hacia atrs (primero uno y luego el otro, si es necesario).
3. Mientras inspiras, estira lentamente el cuerpo hacia arriba, elevando el trax y las rodillas de
la colchoneta. Tira de las plantas de los pies hacia la nuca. Imagina que tienes las manos y los
pies sujetos a un muelle que tira bacio orribo de tu clIe/po.
4. Balancate hacia delante tirando de los tobillos hacia la cabeza. al tiempo que empujas el trax hacia la colchoneta. Espira durante el balanceo hacia delante.
5. Inspira y balancate hacia atrs ele\'ando el trax \. tirando hacia atrs de los tobillos. Mantn
el ombligo tirando hacia la columna \'enebral. Il1/C1gillo qlle eres un viejo caballito de cartn
piedra con la base de balanCn.
6. Balancate adelante y atrs cinco I'eces. Termina soltando los tobillos y sentndote sobre los
talones, con la frente apoyada en la colchoneta l' los brazos extendidos por encima de la cabeza. As relajars los msculos ele la regin lumbar.

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El Balancn boca abajo estira los hombros, la espalda, los cudriceps y las rodillas.
Requiere una espalda fuerte y muchsimo control abdominal.

Consejos
Establecer un ritmo respiratorio y un movimiento cmodos durante el balanceo.
l'tiliza la respiracin para conseguir la dinmica necesaria para balancearte.
.\Iantn los brazos extendidos y las piernas tensas durante todo el ejercicio.
Empuja constantemente el trax y las rodillas.
:\0 muevas la cabeza y estira el cuello para no sobrecargar la nuca.

desplaces la cabeza adelante y atrs para iniciar los movimientos de balanceo.

:\0 dejes que los talones o las manos se desplomen sobre las nalgas durante el ejercicio.

o
z
171

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joseph Pilates muestra los resultados de su mtodo.

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Serie de brazos en posicin de pie

1.
2.
3.
4.
).
6.
7.
8.
9.
10.

Cremallera
Expansin del trax
Rasurado de la cabeza
Crculos con los brazos
Bceps 1
Bceps II
Extensin de los trceps
La chinche
Boxeo
Doble ariete

Estos ejercicios se pueden practicar con o sin pesas en las manos. (Se recomienda no utilizar pesas de ms de un kilogramo.)
No es necesario que realices todos los ejercicios de la serie de brazos en posicin de pie cada vez. Elige los que creas que complementan mejor tu nivel de
forma fsica.

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PRINCIPIANTES

CREMALLERA
Paso a paso
1. Ponte de pie, en la posicin Pilates, con los brazos extendidos, colgando a los lados.
2. Inspira y empieza a tirar de las manos hacia arriba, hasta llegar al trax, flexionando los codos
y extendindolos hacia fuera.
3. Imagina que cierras una cremallera.
4. Espira y baja las manos y los brazos poco a poco, oponiendo resistencia a la gravedad.
5. Imagina que presionas hacia abajo sobre el pesado detonador de una caja de dinamita.
6. Repite cinco veces esta secuencia, realizando movimientos lentos y deliberados para generar
resistencia .
Ponte lentamente de puntillas durante la elevacin de las manos y baja de nuevo los talones,
tambin lentamente, durante el descenso.
o separes los talones durante el ejercicio.

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PRINCIPIANTES

EXPANSIN DEL TRAX


Paso a paso
1. Ponte de pie, en la posicin Pilates, con los brazos extendidos, colgando a los lados.
2. Inspira y empuja las palmas de las manos hacia atrs. irguiendo el trax.
3. Contn la respiracin mientras vuelves la cabeza. lentamente. primero a la izquierda y luego a
la derecha, estirando los msculos del cuello y de los hombros. Imagina que elnpujas hacia

atrs dos potentes muelles sUjetos de la pared delantera.


Coloca de nuevo la cabeza mirando al frente y espira mientras relajas los brazos y los dejas colgando a los lados.
5 Repite cuatro veces este ejercicio, alternando la direccin inicial del giro de la cabeza.

-1.

Ponte de puntillas mientras empujas los brazos hacia atrs. y mantn el equilibrio en esta posicin durante el giro de la cabeza de un lado a otro. Baja de nuevo los talones, lentamente,
mientras espiras y regresas a la posicin de pie.

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PRINCIPIANTES

RASURADO DE LA CABEZA
Paso a paso
1. Ponte de pie, en la posicin Pilates, con las manos en la nuca formando un tringulo. No des-

places los hombros durante todo el ejercicio.


2. Inspira y empuja las manos hacia arriba y hace delante, en una ligera diagonal. Imagina que

ests haciendo mdar una enorme mca por la empinada ladera de una montaiia.
3. Espira y desplaza poco a poco las manos hacia la nuca, imaginando el peso de la mca presio-

nando sobre la cabeza.


4. Utiliza la mansin del poder para controlar los movimientos.
5. Repite cinco veces esta secuencia.
Ponte de puntillas al estirar los brazos hacia arriba, y baja de nuevo los talones, lentamente,
mientras espiras y regresas a la posicin inicial.
Mantn los talones juntos.

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PRINCIPIANTES

CRCULOS CON LOS BRAZOS


Paso a paso
1. Ponte de pie, en la posicin Pilates. con los brazos extendidos, colgando al frente.
2. Empieza describiendo crculos pequeos y controlados con los brazos mientras los elevas al
frente.
3..-\.segrate de estar realizando el mo\"imiento circular con roda el brazo. desde el hombro, y no
con la mueca o el antebrazo. Imagillo que sostielles 1111 pesado cubo de arena en cada
lila 110.

Contina describiendo crculos ,. ele,-ando los brazos. hasta que estn sobre los hombros.
Luego, inicia el descenso. inrtiendo el sentido de los crculos.
5. Comprueba que los hombros tiran hacia abajo y hacia fuera durante la eleyacin y el descenso.
6. Repite de tres a cinco \-eces este ejercicio.

-1.

Ponte de puntillas mientras ele'-as los brazos \- describes crculos. bajando de nuevo los talones durante el descenso .
Si haces los mo\"imientos correeramente. deberas sentir la accin de la mansin del poder durante todo el ejercicio. ::\0 oldes mantener el peso corporal ligeramente desplazado hacia
delante. sobre las puntas de los pies.

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PRINCIPIANTES

BCEPS 1
Paso a paso
1. Ponte de pie. en la posicin Pilates. con los brazos extendidos al frente. las manos cerradas,

apretando los puno.. " las palmas mirando al techo.


2. Inspira, CUITa poco a poco las munecas \' los antebrazos hacia los hombros. intentando resistir el empuje de dos potentes lJIue!!es sujetas a la pared delCl71 tem.
3. Espira ". lentamente. retorna a la posicin inicial. intenta I/cIo resistir el empuje de los muelles
i magi71a rios.
-l. 7\0 dejes que los codos se desplomen durante la ejecucin de los mm'imientos.
5. .\lantn los hombros rirando lucia abajo " hacia fuera.
6. Repite de tres a cinco "eces es e eJercicio,

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PRINCIPIANTES

BCEPS II
Paso a paso
1. Ponte de pie, en la posicin Pila tes, con los brazos extendidos a los lados. los puos cerrados
\. las palmas de las manos mirando al techo.
-, A.segCIrate de que los brazos estn ligeramente adelantados respecto a la posicin de los hombros. de manera que las manos queden dentro de tu campo de sin perifrica.
3. Inspira y curva las muecas y los antebrazos hacia los hombros con un moYimiento lento y
a las paredes loterales.
controlado, como si tiraras de dos pesadas poleas
-1. Espira y resiste su empuje, mientras retornas poco a poco a la posicin inicial.
"""l. '\0 desplaces los hombros durante la flexin de los brazos.
6. 'llantn los codos alineados con los hombros durante todo el ejercicio.
- Repite de tres a cinco veces esta secuencia.

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INTERMEDIO

EXTENSIN DE LOS TRCEPS


Paso a paso
1. Ponte de pie con los pies paralelos y en la yertical de las caderas.
2. Flexiona las rodillas hasta que las rtulas estn alineadas con los dedos de los pies.
3. Flexiona el tronco hasta que la espalda est recta como una tabla, alineando la cabeza con la
columna vertebral.
4. Con los puos cerrados y las palmas de las manos encaradas, flexiona los codos, mantenindolos pegados a los costados. y desplaza los puos hacia los hombros.
5. Inspira y, lentamente, extiende los brazos hacia atrs, como si tiraras de dos muelles sujetas a
la pared delantera.
6. Estira por completo los brazos sin moyer los codos de su posicin.
7. Espira y resiste la tensin de los m/lelles imaginarios. ntientras vuelves a desplazar poco a
poco las manos hacia los hombros.
8. Mantn las rodillas flexionadas y usa la mansin del poder para controlar los movimientos.
9. Repite de tres a cinco veces este ejercicio.

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INTERMEDIO

LA CHINCHE
Paso a paso
l. Ponte de pie con los pies paralelos y en la vertical de las caderas. (Intenta trazar una lnea
imaginaria desde los huesos de la cadera hasta el centro de los talones.)
2. Flexiona las rodillas hasta que las rtulas estn alineadas con los dedos de los pies.
3 Flexiona el tronco hacia delante hasta que la espalda est recta, y deja que los brazos cuelguen
hacia abajo, completamente extendidos.
-. Con los puos apretados y los nudillos encarados, flexiona los codos hacia fuera.
S. Con una accin lenta y controlada, inspira y empieza a elevar los codos hasta que queden alineados con los hombros. Imagina que intentas ahrir las pUeJ1as de una trampilla muy pesada.
6. Espira y resiste el empuje de las puertas mientras vuelves a aproximar Jos puos.
7. Mantn la cabeza alineada con la columna vertebral, sin que cuelgue hacia abajo ni echarla hacia atrs. Imagina que presionas en la pared delantera con la coronilla.
8. Si te duele la espalda, no sigas adelante. Arquate hacia delante y reincorprate.
9. No olvides mantener las rodillas flexionadas y en la vertical de las caderas, y utiliza la mansin
del poder para controlar los movimientos.
10 Repite de tres a cinco veces el ejercicio.

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AVANZADO

BOXEO
Paso a paso
1. Adopta la posicin de partida de la Extensin de los trceps (p. 180)
2. Inspira y, simultneamente, extiende un brazo hacia delante y el otro hacia atrs. Gira las muecas al realizar este movimiento, para que la palma de la mano delantera mire hacia abajo y
la de la mano trasera hacia arriba.
3. Espira y desplaza de nuevo los puos a los costados.
4. Inspira al repetir la secuencia invirtiendo la posicin de los brazos. Comprueba que los brazos
extendidos estn alineados con el cuerpo, ni ms arriba ni ms abajo.
5. Repite de tres a cinco veces este ejercicio.
No desplaces bruscamente los brazos hacia
delante o hacia
atrs.
T
Se trata de un
@
movimiento
lento y controlado. Usa la mansin
del poder.

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AVANZADO

DOBLE ARIETE
Paso a paso
1. Ponte de pie, en una posicin Pilates modificada, con el taln del pie izquierdo ajustado al

arco del pie derecho (tercera posicin en danza).


) Gira el tronco a la izquierda, con los brazos extendidos, colgando a los lados.
,3. Con un 1110vinliento rpido y controlado, da un paso al frente, en diagonal. e inclina el tronco

-.
J.

):>

hacia delante, elevando los brazos hasta que los puos queden a la altura de los odos, como
si arremetieras con un doble ariete. Inspira durante este movimiento.
Espira, da un paso atrs y recupera la posicin inicial.
Repite tres secuencias con cada pie.

Cuando ests en la posicin de ataque, sube y baja los brazos extendidos sin mm"er el tronco. \Iantn la espalda y el cuelo extendidos, mientras tiras de la coronilla hacia la pared para
potenciar la estabilidad. Espira al bajar los brazos; inspira al elevarlos. Repite el ejercicio un
mximo de tres veces.
Las caderas no deben descender por debajo de la rodilla al atacar.
\Iantn la rodilla en la vertical del pie de avance para conservar una alineacin correcta.
:\0 apoyes el peso del tronco en el muslo durante la accin.
Tira hacia atrs con la pierna posterior para distribuir el peso por un igual.
\Iantn el ombligo tirando con fuerza hacia la columna vertebral durante todo el ejercicio.

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Ejercicios de pared
(para finalizar la sesin)

l. Crculos
2. Deslizamiento
3. Flexin

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CRCULOS EN LA PARED
Paso a paso
1. Ponte de pie con la espalda apoyada en una pared y los pies separados entre quince y veinticinco centmetros, en la posicin Pilates.
2. Presiona la espalda en la pared, de manera que todas las vrtebras estn en contacto con ella.
3. Empieza a describir crculos con los brazos. sin elevarlos por encima de la altura de los hombros ni dejar que las manos salgan del campo de visin perifrica. Imagina que sostienes una
pesada lata de pintura en cada mano.
4. Inspira al iniciar cada crculo y espira al terminarlo.
5. Realiza cinco crculos en cada direccin.

Consejos
No arquees la parte inferior de la espalda durante los movimientos.
Mantn los hombros tirando hacia abajo y hacia fuera. As usars los msculos de la mansin
del poder y no los de los hombros para describir los crculos.
Al principio quiz te resulte difcil mantener la columna completamente recta. En tal caso, asegrate de que, por lo menos, la parte intermedia e inferior s lo estn.
Yergue el tronco durante
toda la secuencia. No
cargues el peso del
cuerpo en la regin
lumbar o en los hombros.

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DESLIZAMIENTO EN LA PARED
Paso a paso
1. De pie con la espalda presionando contra la pared, separa los pies a una distancia equivalente a la amplitud de las caderas y entre quince y veinte centmetros de la pared. (La distancia variar dependiendo de tu estatura.)
2. Empieza a deslizar la espalda hacia abajo, flexionando las rodillas. Mantnlas alineadas con las
caderas y no prolongues demasiado el deslizamiento; las nalgas nunca deben rebasar el nivel
de las rodillas. Finaliza el movimiento cuando puedas mantener una cmoda posicin de sentado.
3. Asegrate de que toda la columna vertebral permanece en contacto con la pared (utiliza la
mansin del poder l). Imagina que detrs de la pared hay un potente imn que tira de tu cuerpo
-l. Inspira al deslizarte hacia abajo y, luego, contn la respiracin tanto como puedas.
5 Espira y deslzate ele nuevo hacia arriba, presionanelo en las plantas de los pies.
6. Repite tres veces esta secuencia, mantenienelo la posicin de sentaelo todo el tiempo que te
sea posible.
En la posicin de sentado pueeles aaelir los crculos con los brazos ele la pgina 177, o simplemente elevar los brazos hasta la altura del hombro mientras te deslizas hacia abajo y bajarlos al deslizarte hacia arriba, como puedes ver en las fotos. Mantn los brazos a la altura del
hombro mientras contienes la respiracin. Espira durante el descenso .

' "?f,

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FLEXIN EN LA PARED
Realiza este ejerciCio cuando qUieras relajarte o al final de una sesin de estiramiento muscular.

Paso a paso
l. Ponte de pie con la espalda apoyada en una pared y los pies en la posicin Pilates, a una distancia de entre quince y veinticinco centmetros de la pared.
2. Inspira e inicia la flexin hacia abajo, arqueando la espalda y tirando del mentn hacia el trax. Imagina que ests pegado a la pared con un bloque de sili-

cona y que vas arrancando las vrtebras una a una.


3. Flexiona el tronco hasta llegar a la rabadilla, que debe permanecer siempre en
contacto con la pared, y deja los brazos colgando, totalmente relajados.
4. Tira del ombligo hacia la columna para aumentar el estiramiento. Usa todos
los msculos de la mansin del poder para mantener controlada esta posicin.
5. Describe crculos con los brazos distendidos, relaja la cabeza y la nuca y respira con normalidad.
6. Despus de cinco crculos en cada direccin, inspira y reincorprate, colocando de nuevo cada vl1ebra en su posicin original.

Consejos
Utiliza la mansin del poder para reincorporarte, no la cabeza. (La cabeza
debera ser la ltima parte del cuerpo en
elevarse.)
Quiz necesites flexionar un poco las rodillas
o empujar ligeramente la pelvis para reincorporarte.
Termina siempre con toda la columna
presionando en la pared, irguiendo el trax
y espirando.

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Glosario

La que sigue es una referencia bsica de los trminos y nombres de msculos


que se han utilizado en este libro. Si deseas una informacin ms detallada sobre la musculatura humana, te aconsejo que consultes un buen manual de anatoma.

MSCULOS
Tendones de la corva: Msculos/tendones que discurren por el dorso de
13 pierna, desde la rodilla hasta el glteo.
Cudriceps: Gran grupo de msculos que discurren por la cara superior del
muslo. desde la rodilla hasta la cadera.
Oblicuos: Msculos laterales del abdomen.
Trceps: Msculos que discurren por el dorso del brazo, desde el codo hasta el hombro.
Bceps: Msculos que discurren por la cara interior del brazo, desde la cara
interior del codo hasta la axila.

TRMINOS
Extensin del movimiento: Alcance o amplitud del movimiento con el
que puede ejercitarse cmodamente un msculo.
Dinmica: Fuente de energa con la que se realizan los movimientos. En el
trabajo de colchoneta, la dinmica es ms importante que la velocidad. La energa debe ser igual al nivel de control.
Inercia: La fuerza con la que se realizan los movimientos. Ninguno de los
ejercicios del trabajo de colchoneta deberan ejecutarse impulsando el cuerpo.
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La inercia de cada movimiento debe iniciarse en el centro del cuerpo (mansin


del poder) y continuar bajo control hasta el final.
Articulacin: Bsicamente, consiste en la accin de segmentar o crear espacio entre las vrtebras, por ejemplo, al flexionar el tronco hacia delante o hacia atrs arqueando la espalda sobre la colchoneta o la pared.
Hiperextensin: Extensin o estiramiento de las distintas partes del cuerpo ms all de sus lmites normales. (Por ejemplo, cuando una pierna se "arquea hacia atrs a la altura de la articulacin de la rodilla, se considera que est
hiperextendida.)
Extensin: Accin de estirar un msculo sin sobrecargarlo o someterlo a
una excesiva tensin.
Posicin Pilates: Posicin en V de los pies, con los talones juntos y los dedos separados unos cuantos centmetros, las piernas tensas y juntas desde los talones hasta la base de la patte superior interior de los muslos.
Mansin del poder: Franja de msculos que discurren alrededor del cuerpo justo debajo de la cintura.
Tirar del ombligo hacia la columna vertebral: Accin mental y fsica
de conectar los abdominales con la columna, con el fin de proteger y trabajar los
msculos de la mansin del poder.
Ahuecar: Accin de tirar del ombligo hacia la columna vertebral, contrayendo los msculos abdominales y creando un vientre cncavo o "hueco.

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Acerca de la autora

Brooke Siler es la propietaria de re:AB, el clebre estudio especializado en el


mtodo Pilates, en NoHo, Nueva York. Designada como la monitora de las esrelbs por Entertainment Tanight y considerada como una de las mejores enrenadoras personales de Estados Unidos por la revista Vague, Brooke se ha con\'enido en un autntico gur del fitness contemporneo.
Se adiestr en el mtodo Pilates de musculacin equilibrada con Romana

la mxima autoridad en esta tcnica hoy en da. Los treinta aos
de estudio y enseanza de Romana bajo la supervisin directa de Joseph Pilates,
'unto con otros treinta aos posteriores de dedicacin exclusiva, le han hecho
Jcreedora del ttulo de Gran Dama de Pilates. Brooke pas ms de seiscientas
:1C"'JS bajo la experta tutela de Romana y, desde entonces, se ha ganado su prop:.: reputacin de respetadsima profesora entre sus colegas.
Tras diplomarse en The Pilates Studio en Nueva York, Brooke dio clases
, .1:1:iculares en su apartamento de Greenwich Village. Su fama empez a correr

;,oca en boca entre su famosa clientela y no tard en despertar el inters de


:,. :
En 1997 Brooke acept la pro .. <>[a de asociacin de una amiga suya, la
,.... n:Jde/ \' actriz Michele Hicks. Juntas
,,':-:cron re:.-\B. un estudio dedicado a la
.. ::z.lcin ele sesiones Pilates de entrena:: .c-::o indi\'iduales y colectivas, Desde la

de re:AB en junio de 1997,


:
:DC , 'c"''-, :"-\'1 :\'e\\'s, E! y VH-l se han hec,de
actividades, as como Elle,
- = ,f.:t } (irk Obsercer, Vague, PeapIe, Har,
Casmapa/itan.

191

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Direcciones tiles

Si ests buscando un instructor diplomado en el mtodo Pilates, puedes solicitar informacin


stos son los que tienes ms cerca:

ESPAA
Barcelona

Madrid

Javier Prez Pont y Esperanza Aparicio Romero, instructores


e-mail: mazucase@teleline.es
Estudio de Lara Fermn. instructora
Magallanes. 28. 1. A, 28015 Madrid
Tel / fax: (91) 59"1 38 63
0

Estudio Pilates
General Varela, 33, 28020 Madrid
Tel / fax: (91) 572 01 09

AMRICA DEL SUR


Santiago de Chile

Francisca Malina, instructora


Nueva Costanera 1076. Santiago de Chile
Tel / fax: (562) 228 71 33

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E
En diez sesiones
notars la
diferencia,
.
en veLnte veras
/

la diferencia,

y en treinta tu
cuerpo habr
cambiado
por completo.
Joseph H. Pilates

l mtodo Pilates qu iz se.a el programa de ejercicio fS.ico de ms candente


actualidad, aunque los mdicos lo vienen recomendando desde hace casi
un siglo. Diseado por Joseph H. Pilates para fortalecer y tonificar los
msculos, hoy en da constituye el sistema ms revolucionario de ejerci'cio mentecuel1lO para quienes desean desarrollar un tono muscular estilizado y reestructurar
su silueta sin necesidad de adquiri r la volumi nosa complexin fsica derivada de
los mtodos convencionales de trabajo corporal. Ahora, en El mtodo Pilates,
Brooke Siler, una de las monitoras personales de mayor prestigio en Estados Unidos
y propietaria del estudio especializado en 1a tcnica Pilates ms importante de
Nueva York, re:AB, te proporciona un programa completo y fcil de seguir de esta
tabla de ejercicios que puedes practicar en cualquier parte, en cualquier momento
y sin engorrosos aparatos de musculacin. Con sus instrucciones paso a paso, Siler
te gua a travs de un circuito de ejerc.icios de colchoneta claramente ilustrados
con fotografas y dibujos. Con Pil ates no slo conseguirs una figura estilizada,
sino que adems mejorars la postura, la flexibil idad y el equilibrio de forma
espectacu lar, potenciando al mismo tiempo el bienestar l"sico y emocional.
Brooke es muy consciente de los beneficios que se derivan de utilizar el mtodo
Pilates para aumentar la fuerza muscular y mejorar la energa y la vitalidad.
Me em'anta J3rooke!
Amber Valletta
Todos los entrenadores se sienten comprometidos con sus
alumnos, aunque pocos les ofrecen la dedicacin propia
de un monitor personal. Brooke es una entrenadora-mon itora.
Fomenta la autopercepcin de mi potencial y cree
ciegamente en mi capacidad.
Trudi Tapscott, de la revista Vogue

Brooke Siler es copropietaria de re:AB, el famoso estudio de desarrollo fsico


Pilates de Nueva York, entre cuyos clientes figuran Amber ValleLLa, Shalom
Harlow y Liv lYler. Conocida popularmente como la monitora de las estrellas,
estudi con Romana Kryzanowska, la protegida de Joseph Pilates, y ha sido
reconocida como una de las principales gurs del fitness estadounidenses por
pu blicaciones como Vogue,
Bazaar y el New York Observer. Actualmente
vive en Nueva York.

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