DAL 3X10 AL 10X3 O MEGLIO DALLRM AL MAV

by Ado Gruzza | gen 29, 2013 | Articoli, Training | 9 comments

a cura di Ado Gruzza

Quando sono chiamato a parlare a meeting o conferenze sullallenamento, cerco sempre di proporre le nuove soluzione che la moderna metodologia
abbia proposto. Meglio il base and ramping o il ramping and back off? Quanto buffer a seconda del continuum? Meglio Il carico fisso o il passaggio di
carico?
Per mi rendo conto di come ancora, pure in luoghi non periferici dellallenamento coi sovraccarichi, si utilizzi ancora ampiamente la logica arcaica, e a mio
modo di vedere perdente, del training to failure sempre e comunque. Logica allenante dove ogni serie protratta fino allRM.
Per RM si intende Ripetizione Massimale, cio quante ripetizioni al massimo posso completare con quel determinato carico. Di conseguenza scrivere 3RM
sta ad indicare il carico con cui al massimo si possono eseguire 3 e non pi di 3 ripetizioni. Normalmente nelle palestre commerciali vediamo lavorare nel
range 8\12 RM. E questa, spesso, risulta essere la fine della pianificazione.

SUPERIAMO LA METODICA DEL CEDIMENTO MUSCOLARE

In linea teorica, protrarre le serie ad esaurimento sembrerebbe essere la situazione ideale per ottimizzare lo stimolo. La legge di Hennemann sul
reclutamento delle unit motorie, nella sua lineare ed ineludibile logica, pone un punto di vista limpido: spingiamo fin che ce n per reclutare il massimo di

UM in un range di carico che ci permetta di tenere un sufficiente tempo sotto tensione. Prima si reclutano le fibre lente, poi le intermedie e le veloci. Per
questo sembrerebbe aver senso protrarre la serie fino a cedimento.
Come dice mio figlio di due anni e mezzo, quando vede una macchina che assomiglia a quella del pap: sembra ma non .
Perch allora la logica del training to failure ritenuto un mezzo superato nellallenamento della forza e dellipertrofia funzionale, da tutti i pi importanti
tecnici della pesistica mondiale? Cosa pu prendere di buono da questa assunzione teorico\pratica il professionista del fitness e lappassionato di wellness
training?
Ecco i punti salienti. Il discorso complesso ma credo ricco di spunti:
1) VOLUME DI CARICO. il volume sufficiente di lavoro per determinare una risposta sistemica importante molto elevato.
Anche e soprattutto per un atleta Natural, come si usa dire.
Signori: molto molto molto elevato. Per raggiungere questo volume di lavoro gli atleti professionisti svolgono in ogni caso pi di una seduta giornaliera. Se
parliamo di semplici amatori, questa richiesta di volume, negli esercizi multiarticolari grandi si rispecchia nella necessit di fare tante serie il pi distribuite
nellarco della settimana possibile.
Per poter gestire questo volume, e per poter far si che lo stimolo vada nella direzione giusta occorre che lo sforzo percepito (quindi non lintensit di carico)
non sia massimale.
R.A. Roman pi di quarantanni fa in Trenirovka Tiazheloatleta diceva con chiarezza: se le ripetizioni sono troppe rispetto alla % di carico nella singola serie
si inibisce latleta dal produrre il sufficiente volume complessivo di lavoro. Che quello che determina il risultato finale.
Per svolgere lottimale volume, in modo da permettere allatleta di imprimere ad ogni ripetizione la massima energia attraverso la generazione di altissima
tensione muscolare, lallenamento a cedimento muscolare semplicemente la NON risposta.
2) RECLUTAMENTO E VELOCITA. La domanda seguente sarebbe questa: quindi, se non posso arrivare a protrarre le serie fino a cedimento,
come posso reclutare tutte le unit motorie, in modo da generare la sufficiente tensione?
Come tutti sanno leccezione alla legge di Hennemann legata alla velocit di contrazione. Se cadete dal primo piano di un palazzo in piedi, nellatterrare
cercando di salvare la pelle, automaticamente recluterete immediatamente fibre a soglia elavata tipo IIx scavalcando quelle a contrazione lenta.
Pi o meno dall80% del carico massimale per una singola ripetizione siamo in grado di avere una attivazione muscolare totale. A patto che timing di
attivazione, e pattern motori siano corretti. A livello di reclutamento temporale, la volont di imprimere la massima velocit concentrica al carico far si che
lo scopo motorio possa essere assolto.
Quindi importante usare un intensit (cio % di carico) elevata, mentre di scarso interesse lutilizzo di una intensit percepita elevata. Quindi un
numero di ripetizioni troppo elevato in relazione allintensit di carico.
Per questo diventa fondamentale imparare ad imprimere velocit al bilancere sempre tenendo il massimo controllo in ogni sacrosanta
ripetizione. Cosa impossibile da fare se lobiettivo del training viene spostato alla sopravvivenza nella serie, al protrarre, cio la serie pi a lungo
possibile. Se lultima ripetizione diventa cos pi importante della prima.
Infatti:
3) RISPARMIO ENERGETICO e STRESS SISTEMICO. Semplicemente spendere tutte le serie a cedimento nel lungo periodo peggiora la capacit
di reclutamento e attivazione dellatleta. Perch questo disimpara a dare tutto nel minor tempo possibile, disimpara a produrre contrazioni di altissima
qualit. Per un semplice meccanismo: sapendo che la ripetizione di riferimento lultima, inconsciamente il soggetto tende inevitabilmente ed

inesorabilmente a spendere meno energie nelle prime ripetizioni per sopravvivere allo stress tremendo delle ultime. Al contrario latleta deve imparare a
generare grandi velocit con intensit di carico elevate.
Gunther Tidow in Aspects of Strength Training in athletics ha detto che una serie protratta a 10RM equivale non solo ad uno sforzo massimale ma pure ad
uno stress massimale. Dieci ripetizioni andrebbero sviluppate utlizzando, per la maggioranza del tempo un carico che va dal 80 all85% del 10RM effettivo.
Il lavoro lattacido strenuo in un range di ripetizioni vicine al 10RM crea uno stress sia a livello di SNC che a livello metabolico. Il recupero diventa un fattore
molto pi complesso di quanto si voglia far credere. Anzi, lo stress muscolare, se mettiamo un atleta di fronte ad un test dell8RM nellesercizio di Squat (ad
esempio) sar senzaltro lultimo fattore limitante. Ho visto atleti affrontare la seduta settimanale di squat dove era richiesto di battere ogni volta il proprio
record sullRM, affrontare questa addirittura con una sorta di timore. Timore che influiva negativamente su tutto lapproccio allenante, generando un loop
negativo non totalmente dannoso.
Sono arciconvinto, che la mancanza di crescita muscolare di molti appassionati sia data un eccessivo stress prodotto dalla modalit to failure
malgrado questa fosse applicata a sedute rarefatte e poco voluminose.
La soluzione non aumentare i tempi di riposo, la soluzione modulare gli sforzi, come avviene in ogni attivit sportiva al mondo. Nessun nuotatore allena
lo stile libero al massacro totale al luned, poi lascia super compensare il corpo per una settimana.
Non ho mai avuto casi di overtraining in palestra, e nemmeno ho sentito casi simili da colleghi. Mentre ne ho visti diversi nel mondo del fitness e del
bodybuilding amatoriale. Questo dovrebbe far riflettere, pensando che alleniamo multi articolari impegnativi, con grandi carichi per svariati allenamenti alla
settimana con volumi sicuramente molto superiori alla media del semplice amatore. Credo che la principale differenza sia la mancata ricerca ossessiva di
un miglioramento di ripetizioni x dato carico a favore di una costante ricerca di miglioramento tecnico x dato carico.
Per questo per ottenere i migliori effetti allenanti debbono essere utilizzate percentuali tra l80 e l85% del 10RM. Maggiori intensit portano molto spesso
alla stagnazione.
Per questo una logica che negli ultimi due anni ha riscosso notevole successo tra gli appassionati quella della logica MAV.

COSE IL MAV
MAV sta per Miglior Alzata Veloce. Ecco come si struttura: se si indica allatleta 5MAV significa che questo dovr, partendo da un carico minimo del 60% e
facendo aumenti di peso di circa il 3% salire di serie in serie, tutte da 5 ripetizioni, fin tanto che questultimo sar in grado di sviluppare le 5 ripetizioni
mantenendo una brillante velocit di esecuzione ed un ottimo controllo tecnico. In una delle versioni pi note una volta raggiunto il 5MAV cio il carico con
cui si inizia a percepire un rallentamento in fase concentrica, col lo stesso carico dovranno essere eseguite altre 3 serie da 3 rieptizioni. Questo per
mantenere alto il volume senza che questo sia a discapito della qualit di espressione muscolare.
Senza dare indicazioni temporali della velocit, anche perch questa dipende dallesercizio, dalla tecnica e pochissimi hanno a disposizione un
velocimetro, possiamo dire che la serie, per essere ottimale e permettere di aumentare carico in quella successiva deve dare un idea di accelerazione
continua e non dare traccia alcuna di sticking point, cio di punti di evidente rallentamento. E allo stesso modo non deve esistere una modificazione tecnica
e di traiettoria tra una ripetizione e laltra.
Come dicevo, il metodo MAV stato probabilmente il pi usato negli ultimi anni tra gli appassionati dellallenamento, essendosi diffuso tramite unicamente il
passaparola ai suoi albori, e diffuso a macchia dolio tra tutti i forum specializzati in allenamento e palestra.
PROPEDEUTICO. Ritengo che questo sia uno dei modi migliori per iniziare ad avere un rapporto pi intelligente col carico.
In pratica, esempio per un massimale di 100 kg:

60 x 5, 63 x 5, 67 x 5, 70 x 5, 73 x 5, 77 x 5. Le ultime due ripetizioni dellultima serie iniziano a rallentare, quindi 77 x 3 x 3 serie.

Non mancherete di notare come la velocit faccia da autoregolatore della propria condizione e quindi del recupero neuromuscolare. Per cui, in teoria, se
seguite questo approccio usando la massima autocritica, vi troverete a tirare carichi importanti SOLO QUANDO SARETE VERAMENTE IN FORMA.
Quando sarete stressati vi limiterete a workout conservativi e di recupero seguendo fedelmente la linea del vostro effettivo stato psicofisico e ormonale.
PER CONCLUDERE. Doveroso sapere che incrementare la forza senza mettere ipertrofia una cosa che avviene solo nei manuali, o in soggetti
tremendamente deallenati o in situazioni ipocaloriche importanti. Una persona sana, abituata a maneggiare sovraccarichi, quando riesce a massimizzare i
propri risultati avr anche una decisa risposta ipertrofica. Fine della storia.
Anche perch per un soggetto gi allenato, il modo migliore per aumentare la forza massimale come detto fare un grande volume di alzate di grande
qualit. Creare elevati gradienti di forza nei muscoli grandi. Questo genera una risposta sia neurale che strutturale.
IL PRIMATO DELLA FORZA MASSIMALE. Per mia esperienza non conta molto che il risultato sia stato ragginto facendo 2 o 22 ripetizioni, il
raggiungimento di una determinata condizione fisica (in questo caso aumento della forza massimale) si rispecchia in una risposta strutturale. A patto che
questo risultato non sia, come spesso accade nelle palestre, ottenuto a scapito dellesecuzione.
Ci sono pesisti olimpici che lavorano esclusivamente dalluna alle tre ripetizioni e hanno i quadricipiti pi grossi che una competizione agonistica testata
dalla Wada, possa far immaginare. Per nellarco della settimana, il numero di ripetizioni in cui la tensione generata massima saranno tantissime. Molte
(infinitamente) di pi dellamatore che fa 3 serie a cedimento, seguendo i crismi dellallenamento (teoricamente) ipertrofico. Purtroppo le ricerche non ci
aiutano, perch non esistono ricerche che confrontino protocolli evoluti.
Non ci piove che possiate vedere soggetti diffusamente pi grossi nelle palestre dove si allenano lanciatori, pesisti, lottatori. Tutti molto concentrati ad
aumentare i carichi di lavoro e poco ad una ricerca specifica dellipertrofia. La caratteristica dellallenamento di questi soggetti sempre la stessa, e anche
quando primordiale risponde a queste caratteristiche:
a) pochi esercizi
b) tante serie
c) minore ricerca del pompaggio muscolare
d) maggiore attitudine mentale.
Spostiamo quindi lattenzione dallo stress prodotto nella serie e concentriamoci sulla tensione generata nella singola ripetizione. Con l80% si possono fare
anche 3 serie da 5 o 6 ripetizioni. Per per semplificare meglio pensare a 6 o 5 serie da 3 ripetizioni.
Spostiamo lattenzione dello stress prodotto nella singola seduta allenante e concentriamoci sul volume di ripetizioni di altissima qualit fatte nellarco del
microciclo. Concentriamoci su meno esercizi basilari e cerchiamo di ripeterli con buona frequenza nellarco della settimana.
Facciamo entrare la complessit allinterno del nostro allenamento. Anche se non siamo professionisti della forza, la condizione fisica ne giover
moltissimo.