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ENTRENAMIENTO
EN ESCALADA
DEPORTIVA
Intensidad en %
Recomendado para:
1-3RM
90-100%
2-5 RM
85-90%
F.MXIMA
F RESIS CGS ALTAS
3-6 RM
80-85 %
6-12 RM
65-80 %
15-30 RM
20-60 %
F MXIMA
F RESIS CARGAS MEDIAS
F RESIS CARGAS BAJAS
30-70 %
F RESIS EXPLOSIVA
FUERZA MXIMA
8-12 RM
Reposo 1-2
HIPERTROFIA MUSCULAR
12-15 RM
Reposo <2
RESISTENCIA MUSCULAR
20-25 RM
Reposo corto
RESISTENCIA A LA FUERZA
MODERADA
NOMBRE EJERCICIO
ESPECIFICIDAD
RECOMENDABLE PARA
Ejercicios Competicin
*****
****
**
Campus
****
Todos
>2 aos escalando y nivel medio
Todos
Avanzados o con suficiente fuerza
de traccin y dedos
Ejercicios Especiales
** (segn
ejercicios)
*
Pesas
Carrera
Ejercicios Generales
Ejercicios compensatorios
(hombros, cintura)
Factor a
entrenar
**
Todos
Todos
Todos, especialmente si se tienen
debilidades que favorezcan
lesiones o limitaciones en mejora
fuerza
Alto
Fuerza y
resistencia dedos
Travesas fciles
sobre todo tipo de
cantos
Bloques y travesas
alternando
ocasionalmente
cantos menores
Suspensiones con
lastre mximas
sobre canto
18mm, o sin lastre
sobre cantos
mnimos,
intermitentes
Fuerza traccin
Pesas/dominadas en
descarga
Dominadas en
descarga
Dominadas lastre
Campus en canto
grande
Campus en canto
medio y pequeo
Series/rep/des
observaciones
Repeticiones
I y II
3-5x6-12rep
x75-85%:1-2'
Intensidades
mximas I y II
Isomtrico
Series/rep/desc
observaciones
Esfuerzos
dinmicos
6-10 *1-10 * 30-70% Los ejercicios deben ejecutarse a velocidad mxima y con
a velocidad
ejercicios especiales
explosiva: 3-5
SERIES/REP/DESC
DESARROLLA
3-5x8-20repx30-70% :60-90
Resistencia a la fuerza
rpida
3-5x+20 al 30-40%:30-60
Resistencia a la fuerza
aerbica
ejemplo:
4*(5 dominadas+20 mov+5
dominadas+20 mov): 5
<6rep
ENTRENAR
FUERZA
MXIMA
Suspensiones de regleta en
semiarqueo (sin pulgar)
8-15 rep
+20rep
ENTRENAR
FUERZA MXIMA
Y
FUERZA RESISTENCIA
ENTRENAR
FUERZA
RESISTENCIA
muy bajo
bajo
medio
alto
<20kg
25-40kg
42-55kg
>60kg
<10kg
12-25kg
25-32kg
>35kg
>18mm
12-18mm
8-10mm
<7mm
<10
15-25
30-35
>60
chicos
Mximo lastre
soportado
de regleta de 15mm
chicas
en 5
Pesas previas a
dominadas en descarga si
hay tiempo
Evitar molestias
Dominadas Descarga
OBJETIVO: 8-10RM con
peso corporal
Adaptaciones estructuras
pasivas en 2 aos
Pesas
CICLOS DE 3-4
SEMANAS
Dominadas en Descarga
10-15rep (+5):2-3
OBJETIVO:
15RM con
peso corporal
Pesas
CICLOS DE 4
SEMANAS
OBJETIVO:
+20RM
OBJETIVO
INT.
Bloque muy
corto
Bloque corto
por series
3-6x1-3mov:1-90/3
BLOQUE CORTO
FUERZA MX-EXPL
BLOQUE CORTO
CAPACIDAD
95-100%
Repeticiones
corto
2-4x1x2-6mov:3-5
BLOQUE CORTO
POTENCIA
95-97%
5 int mx
Bloque corto
ensayos
Interval muy
corto
Interval corto
4x6-8x2-3mov:15/3
BLOQUE CORTO
90%
2-4x4-6x4-6mov:15-30/5
BLOQUE LARGO
85-90%
Bloque largo
por series
2-4x3-4x8-15mov:3-5/8
BLOQUE LARGO
CAPACIDAD
85-90%
3 int mx
Bloque largo
por repet
2-4x1x8-15mov:5
BLOQUE LARGO
POTENCIA
90%
5 int mx
3-6x4-6mov:2-3/4-5
BLOQUE Y TCNICA
90-95%
3 int mx
100%
INTERVAL INT
CORTO
BLOQUE
LARGO POR
SERIES
INTERVAL
INT. MED
BLOQUES
CON
PAUSAS
ACTIVAS
BLOQUE CORTO Y
LARGO POR REPET
SERIES
SIMULADORAS
PROGRESIN
PARA MESOCICLO
I. CORTO
2x4x5movx90%:20-30pausa activa /5
EFECTO SOBRE EL BLOQUE LARGO
I. MEDIO
I. LARGO
2x5x20movx80%:1-2Pausa activa/8
EFECTO SOBRE RESISTENCIA LARGA
MTODO REPETICIONES: mantener niveles de fuerza altos durante mucho tiempo o resolver secciones duras
Va ajustada al objetivo: mximo nivel ensayado o a vista segn la modalidad elegida para
EJERCICIO
entrenar y homognea en el reparto de la intensidad
1 va x 1-3 repeticiones x 15-50mov (segn objetivo)xintensidad mxima: 8-20
DESCRIPCIN
15-30mov: EFECTO SOBRE RESISTENCIA CORTA
+30mov: EFECTO SOBRE RESISTENCIA LARGA
Si es para ensayarla: incapacidad de realizarla al 1 pegue, de manera que haya que probarla
INTENSIDAD O
por secciones durante 20 aproximadamente y luego intentarla las repeticiones planeadas
SNTOMA FSICO
Si es para intentar a vista: caer al fallo
IDENTIFICADOR
PAUTAS
PROGRESIN
PARA MESOCICLO
La pausa debe ser completa: La necesaria para recuperar del todo entre intentos
El efecto del entrenamiento en este mtodo es durante cada repeticin, no por acumulacin de
fatiga debido al poco reposo como en los mtodos fraccionados
Volumen tal que no nos baje exponencialmente la fuerza de un intento al siguiente, que
podamos darle intentos con moderadas aspiraciones de encadenar si es para aumentar
Potencia. Pararemos de entrenar si no es as.
Si es para ganar capacidad en vas duras, seguiremos entrenando pese a bajar la intensidad
Aumentar repeticiones de una semana a otra, y por ltimo, el n movimientos para la misma
intensidad
Realizacin para todos los niveles
3- Propuesta de Planificacin
CONTINUO
INTERVAL
EXTENSIVO
INTERVAL
INTENSIVO
REPETICIONES
LARGO Y MEDIO
SERIES
SIMULADORAS
PAUSAS ACTIVAS
MAGNITUD CARGA
5- extrema
4-grande
3-importante
2-media
1-pequea
TIEMPO RECUPERACIN
>72h
48-72h
24-48h
12-24h
<12h
Bloque
Resistencia larga
Resistencia corta
Continuidad
Fuerza Explosiva
Fuerza mxima
Fuerza resistencia
N sesiones
Hasta 3
2
2
Hasta 3
2
2
2
3- Tipos de Microciclo
Introduccin
Objetivo
Prepararnos para
entrenar
Carga
Aumentar la forma
fsica
Choque
Someter al organismo
a cargas lmite para
estimular procesos de
adaptacin al
mximo
Para niveles
avanzados de
entrenamiento
Precompetitivo
Competicin
Recuperacin
Preparacin para
competicin/salida
Se empieza a simular
las condiciones de la
escalada o
competicin:
modelacin
Asegurar la
recuperacin y
supercompensacin
Ser esencial conocer
nuestro ritmo de
recuperacin para
llegar recuperados a
la fecha
Asegurar el proceso
de regeneracin para
poder seguir
entrenando
posteriores semanas
Orden en Mesociclo
Se usan al principio de
un nuevo ciclo
entrenamiento por
descanso, viajes de
escalada, lesiones
Objetivo: Prepararnos
para entrenar
Es el que ms se
emplea (40-60%)
Carga
Poco volumen
Moderada intensidad
Grado de dificultad
tcnica media o baja
Ejemplos
Bloques a vista,
continuidad base,
pesas....
Volumen e
intensidad suficiente
para estimular
mejora
Trabajo total medio
sin llegar a agotar
Cargas importantes
de cualquier cualidad
Cargas extremas o
altas (2/semana) a
costa de mucho
volumen en
mesociclos bsicos y
de mucha intensidad
en especficos
Trabajo total al lmite
del mximo y
ausencia
recuperacin entre
semana
Cargas mximas de
las cualidades
especficas para el
rendimiento
Volumen bajo
Intensidad muy alta
Ejercicios de
competicin adems
de los especiales y
especficos
Semana de la
competicin/salida
Sesiones breves e
intensas seguidas de
otras de ms
volumen y suaves
(continuidad)
4- Tipos de Mesociclo
Tipo
Introduccin
Objetivo
Prepararnos para
entrenar
Efecto
Crea las bases para
poder soportar las
altas cargas especficas
posteriores
Contenidos
Continuidad, fuerza
general y mxima,
bloque, prevencin
lesiones, correccin
errores
Compuesto por
microciclos
introduccin, carga y
recuperacin
Desarrollo
Entrenar para
mejorar
Fuerza resistencia,
bloques y vas con
fatiga, resistencia
corta
Carga, recuperacin,
impacto
Estabilizacin
Entrenar para
mantenerme en
mxima forma
Mejora de las
capacidades
determinantes del
rendimiento:
Cargas de Intensidad
prxima a competicin
y volumen suficiente
Mantenimiento de
forma fsica
Mantenimiento:
intensidad mxima y
bajo volumen con
cargas
Competicin
Entrenar para
competir o
compitiendo
conseguir
recuperaciones
ptimas para
optimizar las
capacidades
desarrolladas en
mesociclo anterior
Intensidad igual o
superior a
competicin,
recuperaciones
elevadas, y volumen
bajo
Precompetitivo,
competitivo,
recuperacin
CONTENIDOS
ACUMULACIN
Volumen alto
Intensidad moderada
Fuerza mxima (met. repet) y bloque
continuidad-resistencia larga con mtodos extensivos
Correccin errores
Aumento repertorio
TRANSFORMACIN
Volumen ptimo
Intensidad elevada
Ejercicios especficos
Resistencia Mt intensivos y repeticiones, bloques
fatiga, fuerza resistencia y mxima especfica
(intensidades mximas)
Entrenamiento en estado de fatiga
Volumen bajo
Intensidad aumentada
Vas competicin con pausas activas y homogneas,
bloque y fuerza explosiva
Entrenamiento en estado descansado
REALIZACIN
MESOCICLO BSICO
FMx hip
Bmc
Bc
Bl
Cont
FMx hip
Bmc
Bc
Bl
Cont
MESOCICLO DE
DESARROLLO
FMx Int
Bc
Int C
Bl
Int Md
F resis
FMx Int
Bmc
Int C
Bl
Int L
F resis
MESOCICLO
COMPETICIN
Int C
Bl
Cont
Va compe
Fexplo
Bc
OBJETIVOS
CONTENIDOS Y MEDIOS
1
2
3
4
MESOCICLO ACUMULACIN
Sem 1 CG
Sem 2 CG
Sem 3 DES
Sem 4 CG
Sem 5 CG
Sem 6 DES
MESOCICLO TRANSFORMACIN
Sem 7 CH
Sem 8 DES
Sem 9 CH
Sem 10 DES
MESOCICLO REALIZACIN
Sem 11 PREC
Sem 12 COM
IV- CONCLUSIONES
TEMA
IDEAS PRINCIPALES
APLICACIONES A MI ENTRENAMIENTO