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Dietas para bajar de

peso(Obesidad)
Es un aumento de peso
o un exceso de grasa
corporales relacin con
el peso estndar, que
viene dado por la talla,
el sexo y la edad.
Indice de Masa Corporal
(ndice de quelet)
IMC = peso (Kg)
[Talla (m)]2

TIPO

NDICE DE
QUETELET

GRADO
OBESIDAD

25.0-29.9

LEVE

II

30.0-40.0

MODERADA

III

> 40.0

GRAVE

Clasificacin:
Obesidad
Androide

Hiperplsica
Hipertrfica

Obesidad ginoide

Mixta

Etiologa

Fisiopatologa

Factores genticos
Factores
ambientales
Factores psquicos
Obesidades
endocrinas
medicamentos

Ponderostato ms
elevado
liplisis reducida
La lipognesis
aumentada
Disminucin del
metabolismo basal

OBESIDAD COMO FACTOR DE RIESGO


DE ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES
OBESIDAD

DIABETES
HTA
HIPERLIPEMIA

HIPERURICEMIA

ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES

Tratamiento diettico
Objetivos de la dieta:
Perder peso a un ritmo adecuado.
Ser capaz de seguir una dieta el
tiempo necesario.
Evitar que el obeso tenga cualquier
tipo de problema.
Conseguir que el peso deseado se
estabilice.

Criterios para elaborar una


dieta
Conocer:
Hbitos alimentarios del paciente
Su forma de vida
Historia clnica

* Conocer el comportamiento del paciente:


- Hiperfagia prandial
- Compulsiones alimentrias picar
* Contenido energtico aproximado

Motivacin
paciente:
Iniciativa

del
Directa
Indirecta

Dieta a prescribir:
El
aporte
alimentrio
debe
cuantitativamente
restringido
cualitativamente equilibrado
Energa: Reducir a 40%
Ej. 2,500 Kcal. -1,000 Kcal.(40%)
1,500 Kcal.

ser
y

Protena: 15 20%
Glcidos: aporte
del 50%
Lpidos: 30% del
aporte energtico.
Fibra alimentria:
saciedad
Vitaminas y
minerales

Frecuencia de las
comidas

Tomas de 5 6 /da.

Control peridico:
Semanal o quincenal
Perdida de peso de
0,5 -1 Kg./semana
Mantenimiento

Dietas hipocalricas
Reduccin
sustancias
nutritivas

Aporte de
calrica

(verdura ) Alimentos recomendados


Alimentos limitados (pastas)
( Embutidos) Alimentos prohibidos

Dieta de 1,000 caloras


Desayuno:

Merienda:

Leche (150 cm3)

caf o te con sacarina

1 tajada de jamn cocido (30 g.)

Cena:

1tostada (25 g)

Verduras cocidas (200g)

Una fruta (110 g)

Un huevo revuelto con tomate

Comida:
Verduras cocidas (200 g)
125 g. de carne magra a la
plancha

Ensalada (100g)
Pan tostado (25 g)
caf o te con sacarina
Protenas: 53.8 = 211,2 cal.

Una fruta (100 g)

Grasas: 41.6 = 375 cal.

Pan tostado (25 g)

Glcidos: 107,2 = 428.8 cal.

Se adjudican 21 cal/Kg. de peso ideal/ da.


A razn de protena 1,2 cal/Kg. peso ideal/
da.
Ej:
Peso ideal 70 Kg = 1,470 cal
Dieta de restriccin
Protenas 1.2 cal/Kg. Peso ideal / da
mediana
Quedan 1,134 cal
Glcidos (55%) = 624 Kcal = 156 gr.
Grasas (45%)= 510 cal =57

Se dan entre 15 y 17cal/Kg. de peso ideal/ da.


protena 1 cal/Kg. peso ideal/ da.

Ej:
Peso ideal 70 Kg Actividad sedentaria
Dieta de restriccin
severa
Protenas 1 cal/Kg. Peso ideal / da
Quedan 770 cal
Glcidos (55%) = 423 cal = 106 gr.
Grasas (45%)= 346 cal =38

Planeamiento de un rgimen
hipocalrico
1. Obesidad leve (sobrepeso)
2. Obesidad mediana reciente del adulto
tratamiento dieta hipocalrica de restriccin
modera
3. Obesidad mediana antigua.
Obesidad grave.
Tto: dieta hipocalrica de severa restriccin
4.
Obesidad extrema: hospitalizacin con
dietas especiales

DIETA DISOCIADA
Objetivo: bajar de
peso en forma rpida.
Se caracteriza, en
consumir casi todo
tipo de alimentos,
pero nunca
mezclados dentro de
una misma comida.
Las raciones se
distribuyen durante
las 24 horas.

Ventaja: Permite
comer de cinco a
seis veces al da
Desventaja: Al dejar
este tipo de dieta se
pude producir el
efecto rebote
Est prohibido
invertir el orden

DIETA PROTEICA
Aporte energtico
de 200 a 400
k.cal/da.
Dieta: bajo estricto
control mdico
La prdida de peso
rpida y masiva
pueden causar
trastornos del ritmo
cardiaco

Ventajas de la
dieta proteica:
1.- Reduccin rpida
de volumen y de tejido
adiposo acumulado.
2.- Proteccin masa
muscular 3.Desaparece el hambre
a partir del 2 o 3 da,
4.- Seguridad: basada
en estudios cientficos
slidos y demostrados
en los ltimos 30 aos.


DIETA DE FORMULA COMPLETA
Son preparados para sustituir a una,
a varias o a todas las tomas de
alimentos al da
Contenido proteico; alrededor de un
30% procedente de protenas lcteas

Desventaja: Son montonos, cansan


rpido y tienen un costo elevado,
causa estreimiento
Con esta dieta no se educa al obeso
ya que si retorna los alimentos
normales puede regresar al estado
inicial.

Dietas folclricas
Son dietas sin ningn
fundamento cientfico
Son dejadas a los pocos das
debido:
A su monotona
A su difcil realizacin
Y al malestar que producen

Producen el llamado
efecto rebote

Tipos de dietas

Dieta del pepino

Dieta del pomelo

Dieta del melocotn en almbar

Dieta del
huevo

Dieta del
ajo

Dieta de la
sopa

Dieta del pepino


Consiste en:

Cortar en rodajas 1kg de


pepino
30gr de mayonesa
Darle sabor con hierbas
aromticas

Se divide en 3 porciones :

1ra entre las 12y 2 pm


2da entre las 4 y 5 pm
3er entre las 7 y 8pm

Entre las 10 y 11 pm puedes


comer manzana o 2 naranjas
Desayuno caf con azucar

Pan
50gr

240kcal del pepino y mayonesa


200kcal de los 50 gr de pan
100kcal frutas de noche
60 kcal de caf con azcar

En total suman 900kcal al dia

ADA

Desayuno
Leche
Pan
Huevo
Fruta o jugo
Almuerzo

Caldo sin grasa

Verduras

Carne

fruta
Comida

Sopa de verduras

Carne

Fruta

leche

ADA

DIETAS DE RESTRICCION DE
HIDRATOS DE CARBONO
CHO = Prdida de peso rpidamente.
ENTONCES QUIN LO REEMPLAZA?
PROTENAS

sobrecarga en residuos nitrogenados


cido rico sobre el trabajo renal

Por qu se recomiendan entonces alimentos ricos


en protenas o dietas sin hidratos de carbono?

Cuerpo busca grasa


y
protena
y
aumenta x protenas
c. cetnicos = Baja
de peso por la orina.
Las
dietas
bajas
en
carbohidratos restringen los
carbohidratos por debajo del
mnimo de 130 gramos por
da necesitadas por el cuerpo.

GRASA + PROTEINA

BAJA PESO PERO NO LO MANTIENE


Las dietas bajas en carbohidratos podran mejorar algunos
niveles de lpidos, pero se necesita ms investigacin.

Quines no deben hacer esta dieta?


RIN, DIABETES, MUJERES EMBARAZADAS ,
MUJERES LACTANDO

RIESGOS

DIETA ATKINS
dos primeras semanas SE COMIA DE CHO 20 gramos, y a
partir de ese inicio la cuanta de los hidratos de carbono era
gradualmente incrementada hasta que se consegua
estabilizar el peso deseado.
Mnimo proteico terico: 0.8 gramos de protenas / Kg de
peso corporal (ideal).
Aporte proteico de 1.5 g / Kg / da.

AYUNO
Ayuno
completo total
Ayuno
Intermitente
Ayuno con
suplementos

DIETA 1
Verduras:
Se pueden comer la cantidad que se desee hasta quedar saciado.
Las verduras pueden ser frescas, a la plancha, hervidas o al horno.
Aderezadas con un poco de aceite, limn o vinagre. Pueden
utilizarse tambin hierbas aromticas, como el organo etc. Casi
no aportan caloras.
Carnes:
Unos 150 gramos al da de las carnes menos grasas, como las de
pollo, aves y ternera cortes magros. Se cocinarn a la plancha.
Pescados:
Hasta 200 gramos, tanto de pescado blanco como azul. Hervidos,
a la plancha o al horno.
Arroces, fideos y otras pastas:
Es aconsejable no abusar de estos alimentos. De tomarlos, hacerlo
preferentemente en el almuerzo y en porciones pequeas. El arroz
es preferible el integral y pastas sin relleno.
Frutas:
Se tomarn dos piezas de fruta al da. Se aconseja tomarlos
frescos, o como mximo al horno (manzanas asadas), pero
siempre entre comidas. Como desayuno o merienda son ideales.
No es aconsejable comerlas como postre despus del almuerzo o
cena.

DIETA DEL AYUNO PARCIAL


Maana: Agua, jugos de frutas, te de plantas
medicinales.
Medioda:
Frutas o sus jugos, jugos de hortalizas, sopas de
vegetales, ensalada de vegetales crudos o cocidos,
agua.
Tarde:
Agua, jugos de frutas, te de plantas medicinales
(manzanilla, malojillo, toronjil, etc.).
Noche:
Caldo de vegetales, ensalada de vegetales, agua,
frutas.

DIETAS EN EL DEPORTE
El ejercicio acelera el metabolismo(quema + caloras).

Las dietas
lento).

bajas en caloras (metabolismo se vuelve

Ingerir suficiente protena y nutrientes y hacer ejercicio


(cuerpo quema mas caloras acelerando la velocidad con la
que perdemos peso.
Existen dietas que la mitad de la perdida de peso no es
mas que el tejido muscular(protenas).
el individuo pierde peso 10 veces mas rpido. Esto se
debe a que un gramo de
proteinas produce menos de la
mitad de la cantidad de energia
que la grasa produce

BAJAR DE PESO
Sin ejercicio al bajar de peso estars perdiendo msculo y quedndonos
con la grasa.
Al perder msculo nos ponemos flcidos y nuestro metabolismo se
vuelve lento.
clasificacion en dos grupos
Atletas, deportista de competencia (boxeadores )
Personas que hacisten a gimnacios

cantidad diaria de caloras


entre el ao y los 3 aos de edad se recomiendan unas 1300 kilocaloras/da
4 - 6 aos se aportarn unas 1800 kilocaloras/da (90 kilocaloras/kg de
peso/ da).
7 - 12 aos unas 2000 kilocaloras/ da (70 kilocaloras/kg de peso/da).
etapa puberal (11 a 18 aos) resulta ms adecuado expresar los
requerimientos calricos en funcin del peso y la talla, ms que por la edad.
Dichos requerimientos oscilan entre las 2200 y las 3000 kilocaloras/da.

Nmero de caloras al da

La energa que gastamos es variable y suma de necesidades calricas


obligatorias (metabolismo basal) y depende de nuestro estilo de vida y
actividad fsica que desarrollemos.

valores energticos de 2700 kilocaloras para un hombre adulto y 2000 para la


mujer con una actividad fsica moderada.

Disminuyen a medida que nos hacemos mayores. Un hombre de 65 aos de


constitucin media necesitar unas 1900-2100 kcal/da mientras que una
mujer 65 aos de constitucin media oscilar entre 1500 - 1700 kcal/ da.

Aunque estemos en reposo, nuestro organismo necesita energa para mantenerse


vivo. Esta actividad que se llama "gasto energtico basal" , segn diversos
estudios, en un adulto sano, puede requerir entre 1000 y 1200 caloras/da.

el hgado, cerebro, corazn y riones, en condiciones normales suponen el 60-70


% de gasto total del organismo, a lo que hay que sumar la energa que se utiliza en
la sntesis y formacin de nuevos tejidos

Tambin hay que considerar el gasto de energa que se produce al ingerir


alimentos y poner en marcha los procesos de digestin. Viene a suponer un 10%
del gasto total. El nutriente cuya ingesta induce mayor gasto son las protenas,
seguidos de lejos por los carbohidratos y la grasa que estimula un gasto mnimo

Manipulacion calorica
Una libra de grasa (medio kilo) corporal equivale a 3.500 calorias. Y si el objetivo
es perder 20 libras (9 kilos), por lo q necesitas crear un dficit de 70.000 calorias
en ocho semanas.
si se estructura, la perdida de peso necesita promediar 2.5 libras (1,1 kilos) cada
semana, lo cual requiere un deficit de calorias de 8.750 a la semana, o 1.250 al
dia, lo cual parece mucho mas manejable. Asumiendo que puedes quemar un
promedio de 500 calorias al dia mediante los ejercicios si se quiere lograr la
perdida de los 9 kilos se tiene que entrenar , se tendra que sustraer a la dieta un
promedio de 750 calorias lograras ese objetivo

nota: para quemar un promedio de de 500 calorias diarias durante 8 semanas,


necesitaras hacer 45 y 60 y 90 minutos de levantamiento de pesas tres o cuatro
veces por semana.

Dieta de 2200 calorias aproximadamente


Desayuno
250 cc de leche, 10 gr de azcar, 50 gr de
Cereal, 40 gr de jamn.
o
200 cc de leche con 15 gr de cacao, 6 galletas
integrales, Zumo natural (naranja)con
edulcorante, 1 huevo pasado por
agua(sancochado).
o
200 cc de zumo,con edulcorante
50 gr de pan integral .
75 gr de queso fresco
ALMUERZO
ensaladas de verduras.
Pollo asado con patatas fritas.
Pan integral.
1 Peras.

TARDE (MERIENDA)
1 pan integral de pan.
40 gr de jamn .
200 cc de zumo natural.
o
1 pan integral.
40 gr de queso .
1fruta.
Cena
Sopa de fideos, con jamn picado.
pollo a la plancha con tomate crudo,
Pan integral.
1 pltano.

Dieta de culturismo, fitness


aumentar masa muscular (volumen) y perder grasa
(definicin), tener un cuerpo fibrado y sano. Esto se logra
combinando entrenamiento y nutricin.
El fitness y fisioculturismo, as como los deportes en
general requieren una dieta adecuada para conseguir el
mayor rendimiento. Es por eso que los preparadores
deportivos deben tener conocimiento sobre diettica y no
slo sobre entrenamientos y rutinas.

En esta dieta debes tomar:


60% de carbohidratos (pasta, arroz, patatas)
30% de proteinas (carne, pescado )
10 % de grasas
Repartido en 5 comidas.

DIETA
Desayuno:

100gr de cereales con yogurt desnatado y 1 pieza de fruta.

Almuerzo:

2 rebanadas de pan integral con una pechuga deshilachada de pavo o


pollo.

Comida:

Pasta hervida (spaguettis o macarrones) con carne magra picada (pollo,


pavo, buey, ternera) y una cucharada de salsa de tomate y una
ensalada.

Merienda:

30gr de proteina de suero (en forma de batido en polvo), 20 gr. de frutos


secos, cacaos, nueces

Cena:

200gr de pescado blanco o azul ensalada o verduras.

Antes del
entrenamiento

Un pltano con 5gr de creatina.

Despus del
entrenamiento

Un pltano con 5gr de creatina.

No descuides la hidratacin, recuerda beber a lo largo del da


aproximadamente 1 litro de agua por cada 20 kg de peso.

Dieta 2
Desayuno
3 claras de huevo + 1 yema cocidas sin grasa, puedes usar un sartn
antiadherente con una pizca de agua o un poco de aceite
de litro de leche desnatada, la puedes sustituir con leche de soja o yogurt
natural desnatado sin azcar.
Una taza de caf descafeinado sin azcar, si quieres endulzarlo usa algn
edulcorante.
1 manzana o pera.
30 gr. de cereales ricos en fibra + 30 gr de avena en , lo puedes sustituir por 50
gr de pan integral tostado con un poco de mermelada sin azcar aadido.

Media maana
50 gr de pechuga de pollo o pavo a la plancha con 10 aceitunas, lo puedes sustituir por
una ensalada de atn con lechuga o por una ensalada verde con 30 gr de queso.

Almuerzo
Ensalada de hojas verdes (lechuga, cannigos, espinaca, berros, etc) condimentada con
jugo de limn, especias o mostaza. Agregar una cucharada de aceite de oliva extra virgen.
150 gr de pechuga de pollo o pavo o un trozo de carne de ternera a la plancha o al horno.
100 gr de sapayo, berenjena, brcoli, alcachofas, championes, coles o combinaciones
de ellas, cocidas y aderezadas con hierbas.
Si te apetece, un caf o t verde sin azucar.

Media tarde
Escoge una de las alternativas propuestas para la merienda de media maana o toma un
batido de protena con avena.

Cena
Pur de verduras, sopa de verduras o ensalada de hojas (lechuga, berros, cannigos,
espinaca, acelgas, etc.). Agregar una cucharada de aceite de oliva extra virgen.
150 gr de pescado a la plancha, al vapor o como lo prefieras siempre y cuando no lleve
grasas aadidas. Puedes escoger entre merluza, salmn, atn, sardinas, pez espada o
similares; tambin lo puedes sustituir por , langostinos, etc.
Si te apetece, toma alguna infusin como manzanilla tilo o te verde, sin azcar.

Como en cualquier dieta que se haga para potenciar los efectos del entrenamiento en el
perodo de definicin muscular, no se debe consumir alimentos que contengan harinas,
fculas o azcar.

Ayudas ergognicas
L-carnitina
nutriente sintetizado en el hgado, riones y cerebro a partir de los
aminocidos esenciales lisina y metionina. Responsable del
transporte de cidos grasos al interior de las mitocondrias para la
produccin de energa intracelular.
Acelera el proceso de combustin de los lpidos, la deficiencia de
carnitina lleva a una menor produccin de energa y al aumento de
tejido adiposo o acumulacin de grasa corporal
Favorece la eliminacin de las grasas para obtener energia, reduce
la grasa corporal y aumenta la masa muscular.
Ayuda contra la fatiga: los atletas utilizan carnitina con el fin de
disminuir la fatiga y minimizar las prdidas de protena esenciales
durante el ejercicio y la dieta.

Termognicos
Reducen los depsitos de grasa y mejoran el ratio grasa/masa muscular
neta a travs del aumento del metabolismo
Aumenta la energa y predispone al organismo para la actividad fsica
mediante un aumento del aporte de sustratos energticos al msculo.
basados en extractos de plantas que tienen actividad termognica y
lipoltica como pueden ser: nuez de kola, ma-huang, guaran, extracto de
yohimbe, el t verde etc.
Los primeros : termognicos de primera generacin procedan de USA,
normalmente contenan una base de ma-huang que aportaba efedrina y otro
extracto que aportaba cafena.
Los suplementos con efedrina fueron prohibidos y
aparecen en las listas del control antidopage, producan
muchos efectos secundarios como aceleracin del pulso,
nerviosismo y excitabilidad.