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5 Dicas de Treino Super Set de Musculao

em Exerccios, Musculao

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Durante muito tempo, a nica maneira de praticar musculao consistia em
basicamente em ir academia, escolher o peso, fazer 10 repeties, descansar,
fazer mais 10, descansar e assim repetidamente at o final do treino.
Felizmente, no entanto, novos mtodos de treinamento vm surgindo nos ltimos
anos, sendo muitos deles inclusive importados diretamente do mundo do
fisiculturismo. Novas maneiras de treinar podem ajud-lo a alcanar o objetivo
desejado sem a necessidade de fazer o mesmo treino longo (e muitas vezes
entediante) todos os dias. E uma dessas novas maneiras de ganhar massa
muscular exatamente atravs do treino super set de musculao.
Para quem ainda no est familiarizado com o mtodo, o treino superset de
musculao pode ser uma tima opo para tornar seus treinos na academia mais
curtos e ao mesmo tempo mais intensos. Alm de aumentar o gasto energtico, o
treino super set tambm pode ajud-lo a ganhar mais massa muscular sem
precisar passar horas na academia ou ento fazer dezenas de exerccios em uma
nica sesso.
E o que o treino super set de musculao? Fique sabendo logo abaixo, e
aproveite para ver nossas 5 dicas de treino superset para hipertrofia.

O que Treino Super Set?

Tambm conhecido como treino em super srie, o superset nada mais do que
uma maneira de treinar executando dois exerccios diferentes em sequncia e sem
descanso entre eles. Existem basicamente trs tipos de super sets:
Super set para o mesmo grupo muscular: Mais comum dos exerccios
super set, envolve fazer dois exerccios distintos, mas que trabalham a mesma
parte do corpo. Um exemplo fazer o trceps pulley seguido do trceps testa.
Super set alternando exerccios compostos e isolados: Aqui o objetivo
chegar pr-exausto atravs de uma srie com exerccio isolado seguida por
uma srie com exerccio composto. Lembrando que um exerccio chamado de
isolado quando trabalha um grupo muscular especfico. J o composto trabalha
pelo menos dois grupos musculares durante cada exerccio. Como exemplo
teramos a mquina voadora (isolado) e o supino plano (composto).
Super set para grupos musculares antagnicos: Como o nome j indica,
significa fazer uma srie para um grupo muscular especfico e ento logo em
seguida executar uma srie para um grupo muscular oposto (antagnico). Um
exemplo seria fazer a rosca Scott para o bceps e logo em seguida o supino
fechado.

Benefcios do Treino Super Set

Quem pratica a musculao h bastante tempo est sempre sujeito a encarar


perodos de plat, que so aquelas fases em que no ocorre nem ganho de massa
muscular nem perda de gordura corporal. Se voc est passando por uma fase
assim, talvez seja a hora de encaixar um treino super set para tirar o organismo da
zona de conforto e voltar ao estado de hipertrofia.
Principais motivos para voc encaixar o treino super set na sua rotina de
musculao:
Diminuir a durao do treino;

Aumentar a intensidade;

Sobrecarregar a musculatura sem excesso de peso;

Sair da rotina;

Aumentar a variedade durante o treino.

Voc pode ainda fazer um super set de exerccio aerbico com um exerccio para
hipertrofia muscular. Um exemplo seria fazer um superset com um treino
intervalado de esteira e exerccios para a o bceps ou trceps.

Dicas de Treino Super Set


Agora que voc j sabe o que e para que serve o treino superset de musculao,
aproveite para encaix-lo pelo menos uma vez por semana em sua rotina de
treinos. Veja 5 treinos super set completos que voc pode incluir na sua
programao semanal na academia.

Treino 1
Segunda- Feira
Obs: descanse por 60 segundos entre os super sets
Super set 1:
Agachamento profundo- 4 x 8

Levantamento terra com as pernas estendidas- 4 x 8

Super set 2:
Supino reto- 4 x 8

Remada pendlay- 4 x 8

Super set 3:
Rosca direta com barra- 3 x 10

Trceps mergulho com peso- 3 x 10

Fortalecimento abdominal- (elevao de pernas, abdominal declinado)

Quarta- Feira
Obs: descanse por 90 segundos entre os super sets
Super set 1:
Agachamento unilateral- 4 x 8

Levantamento terra com pegada larga- 4 x 8

Super set 2:
Desenvolvimento militar- 4 x 8

Barra fixa- 4 x 8

Super set 3:
Elevao de panturrilha- 3 x 10

Rotao externa do ombro- 3 x 10

Sexta- Feira
Obs: descanse por 50 segundos entre os super sets
Super set 1:
Agachamento profundo- 4 x 8

Levantamento terra com as pernas estendidas- 4 x 8

Super set 2:
Supino reto- 4 x 8

Remada pendlay- 4 x 8

Super set 3:
Rosca inversa- 3 x 10

Supino reto pegada fechada- 3 x 10

Fortalecimento abdominal- (inclinao lateral, abdominal cruzado, twist russo)

Treino 2
Repita o treino abaixo 2 ou 3 vezes na semana ou quando estiver sem tempo para
trabalhar isoladamente cada grupo muscular.
Obs: Descanse por 1-2 minutos entre os super sets
Super set 1:
Remada alta- 5 x 20

Agachamento com barra- 5 x 20

Superset 2:
Supino reto com halteres- 5 x 15

Remada curvada com halteres- 5 x 15

Superset 3:
Rosca alternada com halteres em p- 5 x 20

Trceps pulley- 5 x 20

Superset 4:
Abdominal declinado- 5 x 20

Elevao de panturrilha- 5 x 20

Treino 3

Segunda-feira
Obs: descanse por 60 segundos entre os super sets
Agachamento profundo 5 x 5 ou agachamento frontal 5 x 5*
Superset 1:
Supino reto- 4 x 6

Crucifixo inclinado com halteres- 4 x 10

Superset 2:

Remada pendlay- 4 x 6

Rosca direta- 4 x 6 ou rosca inversa- 4 x 6 *

Superset 3:
Elevao de panturrilha em p- 3 x 10 ou elevao de panturrilha sentado- 3 x
10 *

Rotao externa do ombro- 3 x 10

Exerccios para a musculatura abdominal (elevao de pernas, abdominal


declinado).

Quarta-feira
Obs: descanse por 45 segundos entre os super sets.
Barra fixa pegada pronada- 5 x 5 ou barra fixa pegada supinada- 5 x 5 *
Super set 1:
Levantamento power clean- 4 x 6

Trceps mergulho com peso- 4 x 6

Super set 2:
Desenvolvimento militar- 4 x 6

Elevao lateral com halteres- 4 x 10

Super set 3:
Rosca de punho 3 x 10 ou extenso dos punhos 3 x 10 *
Sexta-feira
Obs: descanse por 90 segundos entre os super sets
Levantamento terra com pegada larga- 5 x 5
Super set 1:
Crucifixo- 4 x 10

Supino inclinado- 4 x 10

Super set 2:
Rosca direta- 4 x 10 ou rosca martelo- 4 x 10 *

Remada pendlay- 4 x 6

Super set 3:
Elevao de panturrilha- 3 x 10 ou elevao de panturrilha sentado- 3 x 10

Rotao externa de ombros- 3 x 10

Fortalecimento abdominal (inclinao lateral, abdominal cruzado, twist russo)

* Para alguns grupos musculares existem duas opes de exerccios, que devem
ser alternados a cada semana.

Treino 4
Diviso do treino:
Segunda-feira: Costas e Peito;
Tera: Abdominais e antebrao;
Quarta: Pernas e ombros;
Quinta: Abdominais e pescoo;
Sexta: Braos;
Sbado: Cardio;

Domingo: Descanso.
Observao: Descanse por 1-2 minutos entre treino um super set e outro.
Segunda- Peito e Costas
Superset 1:
Supino inclinado com halteres- 4 sries com 15, 12, 8, 4 repeties

Puxada pela frente com pegada aberta 4 x 15, 12, 8, 4

Superset 2:
Supino declinado com halteres- 4 x 15, 12, 8, 4

Puxada pela frente com pegada fechada- 4 x 15, 12, 8, 4

Superset 3:
Cruzamento de cabos (Crossover)- 4 x 15, 12, 8, 4

Remada unilateral com halteres- 4 x 15, 12, 8, 4

Superset 4:
Extenso do cotovelo com brao esticado- 3 x 12

Extenso de tronco- 3 x 12

Tera-feira- Abdominais e antebrao


Superset 1:
Abdominais do tipo crunch 3 x 25

Rosca de punho- 3 x 12

Superset 2:
Elevao de pernas na barra- 3 x 25

Rosca de punho inversa- 3 x 12

Quarta-feira- Pernas e ombros


Superset 1:
Agachamento- 4 x 20, 15, 12, 8

Desenvolvimento militar- 4 x 15, 12, 8, 4

Superset 2:
Extenso de pernas- 4 x 20, 15, 12, 8

Elevao lateral- 4 x 15, 12, 8, 4

Superset 3:
Flexo de pernas em p- 4 x 20, 15, 12, 8

Elevao lateral com tronco inclinado- 4 x 15, 12, 8, 4

Superset 4:
Elevao de panturrilha em p- 4 x 20, 15, 12, 8

Encolhimento de ombros com halteres- 4 x 15, 12, 8, 4

Quinta-feira- Abdominais e pescoo


Superset 1:
Abdominal cruzado- 3 x 25

Elevao frontal- 3 x 25

Superset 2:
Abdominal reverso- 3 x 25

Elevao de ombros com rotao para trs- 3 x 25

Sexta-feira- Braos

Superset 1:
Rosca direta com barra EZ- 4 x 15, 12, 8, 4

Trceps testa com barra EZ- 4 x 15, 12, 8, 4

Superset 2:
Rosca alternada- 4 x 15, 12, 8, 4

Trceps francs- 4 x 15, 12, 8, 4

Superset 3:
Rosca Scott- 4 x 15, 12, 8, 4

Trceps pulley- 4 x 15, 12, 8, 4

Sbado- Cardio
Faa qualquer exerccio aerbico de sua preferncia durante 30-60 minutos.

Treino 5

Segundas e Quintas: Bceps, Pernas, Trceps e Abdmen


Superset 1:
Rosca perna- 4 sries com 10 repeties

Agachamento 4 x 10

Superset 2:
Levantamento terra 3 x 10

Leg Press 3 x 10

Superset 3:
Trceps polia 3 x 10

Rosca direta 3 x 10

Superset 4:
Trceps testa 3 x 10

Rosca alternada 3 x 10

Superset 5:
Encolhimento de pernas 3x 30

Abdominais 3 x 30

Teras e Sextas: Costas, Peito, Ombros e Abdmen


Superset 1:
Puxada na frente com polia alta 4 x 10

Supino Plano 4 x 10

Superset 2:
Remada unilateral 3 x 10

Supino inclinado com halteres 3 x 10

Superset 3:
Encolhimento de ombros 3 x 10

Desenvolvimento 3 x 10

Superset 4:
Elevao lateral 3 x 10

Elevao posterior curvado 3 x 10

Superset 5:
Encolhimento de pernas 3 x 30

Abdominais 3 x 30

Orientao Profissional
Se voc ainda no est familiarizado com algum dos exerccios propostos acima, a
dica pedir ajuda a um profissional sempre que houver qualquer dvida durante o
treino. Ele poder orient-lo sobre a execuo correta de cada exerccio para que
voc obtenha todos os benefcios do treino superset sem correr o risco de se
lesionar.

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