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Musculation pour les Pectoraux

“Exercices de musculation”
Muscle pectoraux : Grand pectoral, petit pectoral

Les pectoraux couvrent la face avant de la cage thoracique. Ils permettent les mouvements
avant du bras.
Ce muscle prend ses attaches sur la clavicule, sur tout le long du sternum et les cartilages des
6 premières côtes.

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les coudes fléchis. les paumes des mains vers le haut (supination) La barre doit être à la hauteur de la poitrine.akelys. Les bras a l'horizontal. Le dos bien à plat sur le banc. Équipement(s) Option : Haltères Position de départ www. Exercez une poussée vers le haut. avec une barre.Développé couché L'exercice se fait allongé sur un banc droit. inspirez en revenant à la position initiale.com © tous droits réservés Exécution du mouvement . jusqu'à avoir les bras tendus Soufflez durant l'effort. les pieds posés sur le sol.

Le dos bien à plat sur le banc. Les mains à la hauteur des épaules. les paumes des mains vers le haut (supination) La barre doit être au niveau de la poitrine.com © tous droits réservés Exécution du mouvement . inspirez en revenant à la position initiale. Exercez une poussée vers le haut. Équipement(s) Option : Haltères Position de départ www. avec une barre.Développé couché prise serrée L'exercice se fait allongé sur un banc droit. les pieds posés sur le sol. les coudes fléchis.akelys. jusqu'à avoir les bras tendus Soufflez durant l'effort.

Exercez une poussée en soufflant. placez vos mains sur les poignées.com © tous droits réservés Exécution du mouvement . Équipement(s) Position de départ www.Développé droit sur machine L'exercice se fait assis. sur une machine. Vous devez contrôlez le retour à la position initiale. Le dos bien a plat sur le dossier de la machine.akelys. inspirez en revenant à la position initiale.

avec une barre.Développé incliné de grande amplitude L'exercice se fait allongé sur un banc incliné. pointant vers le sol. Les coudes fléchis.com © tous droits réservés Exécution du mouvement . les pieds posés sur le sol. Le dos bien à plat sur le banc. inspirez en revenant à la position initiale. jusqu'à avoir les bras tendus Soufflez durant l'effort. Équipement(s) Option : Haltères Position de départ www. les paumes des mains vers le haut (supination) Exercez une poussée vers le haut.akelys. La barre doit être posée sur la poitrine.

Soufflez durant l'effort. jusqu'à avoir les bras tendu au-dessus de la poitrine. Équipement(s) Position de départ www.akelys. inspirez en revenant à la position initiale. avec des haltères. Le dos bien à plat sur le banc. pointant vers le sol.Développé incliné avec haltères L'exercice se fait allongé sur un banc incliné. de chaque coté des épaules Les coudes fléchis.com © tous droits réservés Exécution du mouvement . les pieds posés sur le sol. les paumes des mains vers le haut (supination) Exercez une poussée vers le haut. Un haltère dans chaque main.

Les mains au-dessus des épaules Exercez une poussée vers le haut. jusqu'à avoir les bras tendus Soufflez durant l'effort.com © tous droits réservés .akelys. les pieds posés sur le sol. Option : Haltères Équipement(s) Exécution du mouvement Position de départ www. Le dos bien à plat sur le banc. les coudes fléchis. inspirez en revenant à la position initiale. Les bras a l'horizontal. avec une barre. les paumes des mains vers le haut (supination) La barre doit être posée sur la poitrine.Développé incliné à prise serrée L'exercice se fait allongé sur un banc incliné.

Équipement(s) Position de départ www. Le dos bien à plat sur le banc. coudes légèrement fléchis. avec des haltères. Paumes des mains face-à-face. en conservant les coudes légèrement fléchis. Dans la position initiale. soufflez lorsque du retour a la position de départ. Écartez les bras jusqu'à avoir les bras écartés de chaque coté du corps.Écarté couché L'exercice se fait allongé sur un banc droit. celui-ci pouvant occasionner des blessures lorsqu'il n'est pas parfaitement contrôlé. Attention : Évitez cet exercice si vous chargez trop lourd ou que vous ne parvenez pas à maîtriser le mouvement.akelys.com © tous droits réservés Exécution du mouvement . les bras sont tendus au-dessus de la poitrine. Inspirez en écartant les bras. les pieds posés sur le sol.

coudes légèrement fléchis. soufflez lorsque du retour a la position de départ. Dans la position initiale. Paumes des mains face-à-face. Inspirez en écartant les bras. avec des haltères.com © tous droits réservés Exécution du mouvement . en conservant les coudes légèrement fléchis. les pieds posés sur le sol.Écarté incliné L'exercice se fait allongé sur un banc incliné. celui-ci pouvant occasionner des blessures lorsqu'il n'est pas parfaitement contrôlé. Le dos bien à plat sur le banc. Écartez les bras jusqu'à avoir les bras écartés de chaque coté du corps. Attention : Évitez cet exercice si vous chargez trop lourd ou que vous ne parvenez pas à maîtriser le mouvement. Équipement(s) Position de départ www. les bras sont tendus au-dessus de la poitrine.akelys.

sur une machine. Exercez une poussée en rapprochant vos avant-bras devant votre tête. placez vos avant-bras sur les supports. Vous devez contrôlez le retour à la position initiale.com © tous droits réservés Exécution du mouvement .Écarté sur machine L'exercice se fait assis. Soufflez durant l'effort. Le dos bien a plat sur le dossier de la machine. inspirez en revenant à la position initiale.akelys. Équipement(s) Position de départ www. Bras écartés.

L'exercice s'effectue debout.akelys.com © tous droits réservés . Les bras écartés à l'horizontale.Écarté à la poulie Ce type de mouvement doit être fait sur une machine avec poulies hautes. Soufflez en tirant sur les poignées. saisissez les poignées des poulies. Le dos doit être bien droit et ne pas se voûter durant l'exercice. Exécutez le mouvement en tirant sur les poulies pour ramener vos bras face à vous. coude légèrement fléchis. Inspirez en revenant à la position initiale. Équipement(s) Position de départ Exécution du mouvement www.

bras tendus. Le dos bien à plat sur le banc. Poussez sur la barre pour la ramener au-dessus de votre poitrine. inspirez en revenant à la position initiale. Dans la position initiale. coudes fléchis. les mains rapprochées. coudes fléchis.akelys. paumes vers le haut. Soufflez durant l'effort. Poussez sur l'haltère pour la ramener au-dessus de votre poitrine. Position de départ Option : Haltères Exécution du mouvement Équipement(s) www. les mains jointes. bras tendus. les bras sont derrière la tête. Dans la position initiale. les pieds posés sur le sol. paumes vers le haut. les pieds posés sur le sol. inspirez en revenant à la position initiale. Le dos bien à plat sur le banc.Pull-over à la barre L'exercice se fait allongé sur un banc droit. Avec un haltère : L'exercice se fait allongé sur un banc droit. avec un haltère.com © tous droits réservés . tenant l'haltère. Soufflez durant l'effort. avec une barre. tenant la barre. les bras sont derrière la tête.

Placez vos mains sur les barres. en équilibre. inspirez en revenant à la position précédente.akelys.Répulsion aux barres L'exercice se fait sur des barres parallèles ou sur une chaise romaine. Soufflez en poussant sur vos bras. Équipement(s) Option : Lesteur de mollet Exécution du mouvement Position de départ www. Le mouvement se fait en remontant le corps en poussant sur les bras. Dans la position finale les bras sont tendus.com © tous droits réservés .

Cet exercice doit se faire avec un haltère. jusqu'à une position horizontale. Les bras le long du corps Le dos doit être bien droit et ne pas se voûter durant l'exercice. coude légèrement fléchis. vos deux mains écartées dans l'axe des épaules. Pousser les poids vers le haut pour finir bras tendus. L'écartement des mains sur une barre modifie l'impact de l'exercice : Prise large pour les épaules et les bras. Attention. Cet exercice doit se faire avec des haltères. Traction à la barre fixe Cet exercice doit se faire avec une barre fixe placée en hauteur. Le dos doit être bien droit et ne pas se voûter durant l'exercice. Saisissez la barre. Élévation frontale avec haltère L'exercice s'effectue debout. prise courte pour les pectoraux et le dos. bras tendus. Le dos doit être bien droit et ne pas se voûter durant l'exercice. les paumes des mains vers l'avant. saisir la barre Tirez vers le bas.com © tous droits réservés . Tirez sur vos bras pour remonter votre corps.Exercices avec action secondaire sur les Pectoraux Élévation avant alternée L'exercice s'effectue debout. jusqu'à votre poitrine en soufflant. inspirez en revenant à la position initiale. les paumes vers le bas (pronation). Développé avant L'exercice s'effectue debout.akelys. Effectuez le mouvement en relevant l'haltère jusqu'à l'horizontale. Dans la position finale. avec deux haltères ou une barre. cet exercice peut être stressant pour les articulations des épaules. Paume de mains vers le haut Le mouvement débute à la hauteur des épaules. Tendez un bras face à vous sans plier les coudes. Soufflez en montant les poids. la barre doit être au niveau de vos clavicules. Les bras écartés. Souffler en effectuant le mouvement. Inspirez en descendant. Les pieds légèrement écartés. inspirer lors de la descente. www. Buste incliné vers l'arrière. les jambes légèrement écartées. Saisissez l'haltère avec les deux mains. Souffler en effectuant le mouvement. Tirage poitrine en prise large L'exercice s'effectue assis sur une machine à poulie haute avec une barre. puis enchaîner avec l'autre bras. Contrôlez le retour à la position de départ en inspirant. Saisissez les haltères. Inspirer lors de la descente du bras. Soufflez durant l'effort.

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