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Musculation pour les Pectoraux

Exercices de musculation
Muscle pectoraux : Grand pectoral, petit pectoral

Les pectoraux couvrent la face avant de la cage thoracique. Ils permettent les mouvements
avant du bras.
Ce muscle prend ses attaches sur la clavicule, sur tout le long du sternum et les cartilages des
6 premires ctes.

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Dvelopp couch
L'exercice se fait allong sur un banc droit, avec une barre.
Le dos bien plat sur le banc, les pieds poss sur le sol.
Les bras a l'horizontal, les coudes flchis, les paumes des mains vers le haut (supination)
La barre doit tre la hauteur de la poitrine.
Exercez une pousse vers le haut, jusqu' avoir les bras tendus
Soufflez durant l'effort, inspirez en revenant la position initiale.

quipement(s)

Option :
Haltres

Position de dpart

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Excution du mouvement

Dvelopp couch prise serre


L'exercice se fait allong sur un banc droit, avec une barre.
Le dos bien plat sur le banc, les pieds poss sur le sol.
Les mains la hauteur des paules, les coudes flchis, les paumes des mains vers le
haut (supination)
La barre doit tre au niveau de la poitrine.
Exercez une pousse vers le haut, jusqu' avoir les bras tendus
Soufflez durant l'effort, inspirez en revenant la position initiale.

quipement(s)

Option :
Haltres

Position de dpart

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Excution du mouvement

Dvelopp droit sur machine


L'exercice se fait assis, sur une machine.
Le dos bien a plat sur le dossier de la machine, placez vos mains sur les poignes.
Exercez une pousse en soufflant, inspirez en revenant la position initiale.
Vous devez contrlez le retour la position initiale.

quipement(s)

Position de dpart

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Excution du mouvement

Dvelopp inclin de grande amplitude


L'exercice se fait allong sur un banc inclin, avec une barre.
Le dos bien plat sur le banc, les pieds poss sur le sol.
La barre doit tre pose sur la poitrine.
Les coudes flchis, pointant vers le sol, les paumes des mains vers le haut (supination)
Exercez une pousse vers le haut, jusqu' avoir les bras tendus
Soufflez durant l'effort, inspirez en revenant la position initiale.

quipement(s)

Option :
Haltres

Position de dpart

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Excution du mouvement

Dvelopp inclin avec haltres


L'exercice se fait allong sur un banc inclin, avec des haltres.
Le dos bien plat sur le banc, les pieds poss sur le sol.
Un haltre dans chaque main, de chaque cot des paules
Les coudes flchis, pointant vers le sol, les paumes des mains vers le haut (supination)
Exercez une pousse vers le haut, jusqu' avoir les bras tendu au-dessus de la poitrine.
Soufflez durant l'effort, inspirez en revenant la position initiale.

quipement(s)

Position de dpart

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Excution du mouvement

Dvelopp inclin prise serre


L'exercice se fait allong sur un banc inclin, avec une barre.
Le dos bien plat sur le banc, les pieds poss sur le sol.
Les bras a l'horizontal, les coudes flchis, les paumes des mains vers le haut (supination)
La barre doit tre pose sur la poitrine.
Les mains au-dessus des paules
Exercez une pousse vers le haut, jusqu' avoir les bras tendus
Soufflez durant l'effort, inspirez en revenant la position initiale.

Option :
Haltres

quipement(s)

Excution du mouvement

Position de dpart

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cart couch
L'exercice se fait allong sur un banc droit, avec des haltres.
Le dos bien plat sur le banc, les pieds poss sur le sol.
Dans la position initiale, les bras sont tendus au-dessus de la poitrine, coudes lgrement flchis.
Paumes des mains face--face.
cartez les bras jusqu' avoir les bras carts de chaque cot du corps, en conservant les coudes lgrement flchis.
Inspirez en cartant les bras, soufflez lorsque du retour a la position de dpart.
Attention : vitez cet exercice si vous chargez trop lourd ou que vous ne parvenez
pas matriser le mouvement, celui-ci pouvant occasionner des blessures lorsqu'il
n'est pas parfaitement contrl.

quipement(s)

Position de dpart
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Excution du mouvement

cart inclin
L'exercice se fait allong sur un banc inclin, avec des haltres.
Le dos bien plat sur le banc, les pieds poss sur le sol.
Dans la position initiale, les bras sont tendus au-dessus de la poitrine, coudes lgrement flchis.
Paumes des mains face--face.
cartez les bras jusqu' avoir les bras carts de chaque cot du corps, en conservant les coudes lgrement flchis.
Inspirez en cartant les bras, soufflez lorsque du retour a la position de dpart.
Attention : vitez cet exercice si vous chargez trop lourd ou que vous ne parvenez
pas matriser le mouvement, celui-ci pouvant occasionner des blessures lorsqu'il
n'est pas parfaitement contrl.

quipement(s)

Position de dpart

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Excution du mouvement

cart sur machine


L'exercice se fait assis, sur une machine.
Le dos bien a plat sur le dossier de la machine.
Bras carts, placez vos avant-bras sur les supports.
Exercez une pousse en rapprochant vos avant-bras devant votre tte.
Soufflez durant l'effort, inspirez en revenant la position initiale.
Vous devez contrlez le retour la position initiale.

quipement(s)

Position de dpart
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Excution du mouvement

cart la poulie
Ce type de mouvement doit tre fait sur une machine avec poulies hautes.
L'exercice s'effectue debout.
Le dos doit tre bien droit et ne pas se voter durant l'exercice.
Les bras carts l'horizontale, coude lgrement flchis, saisissez les poignes des
poulies.
Excutez le mouvement en tirant sur les poulies pour ramener vos bras face vous.
Soufflez en tirant sur les poignes, Inspirez en revenant la position initiale.

quipement(s)

Position de dpart

Excution du mouvement
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Pull-over la barre
L'exercice se fait allong sur un banc droit, avec une barre.
Le dos bien plat sur le banc, les pieds poss sur le sol.
Dans la position initiale, les bras sont derrire la tte, coudes flchis, les mains rapproches, paumes vers le haut, tenant la barre.
Poussez sur la barre pour la ramener au-dessus de votre poitrine, bras tendus.
Soufflez durant l'effort, inspirez en revenant la position initiale.
Avec un haltre : L'exercice se fait allong sur un banc droit, avec un haltre.
Le dos bien plat sur le banc, les pieds poss sur le sol.
Dans la position initiale, les bras sont derrire la tte, coudes flchis, les mains jointes, paumes vers le haut, tenant l'haltre.
Poussez sur l'haltre pour la ramener au-dessus de votre poitrine, bras tendus.
Soufflez durant l'effort, inspirez en revenant la position initiale.

Position de dpart

Option :
Haltres

Excution du mouvement

quipement(s)

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Rpulsion aux barres


L'exercice se fait sur des barres parallles ou sur une chaise romaine.
Placez vos mains sur les barres, en quilibre.
Le mouvement se fait en remontant le corps en poussant sur les bras.
Dans la position finale les bras sont tendus.
Soufflez en poussant sur vos bras, inspirez en revenant la position prcdente.

quipement(s)

Option :
Lesteur de mollet

Excution du mouvement
Position de dpart
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Exercices avec action secondaire sur les Pectoraux


lvation avant alterne
L'exercice s'effectue debout. Cet exercice doit se faire avec des haltres.
Saisissez les haltres, vos deux mains cartes dans l'axe des paules, les paumes vers le bas
(pronation), Les bras le long du corps
Le dos doit tre bien droit et ne pas se voter durant l'exercice.
Tendez un bras face vous sans plier les coudes, jusqu' une position horizontale.
Souffler en effectuant le mouvement.
Inspirer lors de la descente du bras, puis enchaner avec l'autre bras.
Attention, cet exercice peut tre stressant pour les articulations des paules.

lvation frontale avec haltre


L'exercice s'effectue debout, les jambes lgrement cartes.
Cet exercice doit se faire avec un haltre.
Le dos doit tre bien droit et ne pas se voter durant l'exercice.
Saisissez l'haltre avec les deux mains, coude lgrement flchis.
Effectuez le mouvement en relevant l'haltre jusqu' l'horizontale.
Souffler en effectuant le mouvement, inspirer lors de la descente.

Tirage poitrine en prise large


L'exercice s'effectue assis sur une machine poulie haute avec une barre.
Buste inclin vers l'arrire, bras tendus, saisir la barre
Tirez vers le bas, jusqu' votre poitrine en soufflant.
Contrlez le retour la position de dpart en inspirant.

Traction la barre fixe


Cet exercice doit se faire avec une barre fixe place en hauteur.
Saisissez la barre, Les bras carts, les paumes des mains vers l'avant.
Tirez sur vos bras pour remonter votre corps.
Dans la position finale, la barre doit tre au niveau de vos clavicules.
Soufflez durant l'effort, inspirez en revenant la position initiale.

Dvelopp avant
L'exercice s'effectue debout, avec deux haltres ou une barre.
Les pieds lgrement carts. Paume de mains vers le haut
Le mouvement dbute la hauteur des paules.
Le dos doit tre bien droit et ne pas se voter durant l'exercice.
L'cartement des mains sur une barre modifie l'impact de l'exercice :
Prise large pour les paules et les bras, prise courte pour les pectoraux et le dos.
Pousser les poids vers le haut pour finir bras tendus.
Soufflez en montant les poids, Inspirez en descendant.

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Exercices de Musculation
Pectoraux

Akelys 2006
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