Cdie 80009

EJRCITO DE CHILE
COMANDO DE EDUCACIN Y DOCTRINA

Divisin Doctrina
CDIE - 80009
CARTILLA
INSTRUCCIN FSICA MILITAR

N. 1
2014
(Para uso exclusivo en actividades del Ejrcito)
Editor responsable
Divisin Doctrina
Valenzuela Llanos 623, La Reina
(56-2) 2290 74 86
Primera edicin
2014
En la elaboracin de este texto se utilizaron como fuentes de consulta, el
RAA - 03001, REGLAMENTO, PUBLICACIONES DOCTRINARIAS DEL
EJRCITO, edicin 2011; el DD - 10001, DOCTRINA, EL EJRCITO Y LA
FUERZA TERRESTRE; el RDIE 20003 REGLAMENTO DE PREPARACIN
FSICA MILITAR edicin 2014; la CDIE - 80001, PRUEBAS DE SUFICIENCIA
FSICA, edicin 2014; el actual Sistema de Instruccin y Entrenamiento
Fsico Militar del Ejrcito y Programa de FITNESS FUNCIONAL TCTICO de
CrossFit XF, edicin 2012.
Para proposiciones de correccin de esta cartilla, enve sus comentarios
y opiniones conforme con el anexo 10 del RAA - 03001, REGLAMENTO,
PUBLICACIONES DOCTRINARIAS DEL EJRCITO, edicin 2009,
directamente a la Divisin Doctrina (DIVDOC), va internet al correo
electrnico divdoc@ejercito.cl o por intranet al correo institucional J 007 del
Departamento Doctrina, Organizacin y Equipamiento.
3
EJRCITO DE CHILE
COMANDO DE EDUCACIN Y DOCTRINA
Cuartel General
OBJ.: Aprueba la CDIE - 80009, CARTILLA, INSTRUCCIN FSICA
MILITAR N. 1, edicin 2014.
REF.: RAA - 03001, REGLAMENTO,
PUBLICACIONES DOCTRINARIAS DEL EJRCITO, edicin
2011.
CEDOC.DIVDOC.DEDOE.a.(P) N. 6415/1554
SANTIAGO, 04.DIC.2013.
ORDEN DE APROBACIN
He acordado y ordeno:

1. Aprubese la CDIE - 80009, CARTILLA, INSTRUCCIN FSICA

MILITAR N. 1, edicin 2014.
2.
Derguese toda disposicin contraria a este texto doctrinario.
3.
La DIVDOC proceder a distribuirlo, conforme con los procedimientos

establecidos en el texto de Referencia.
Antese, comunquese y publquese en el Boletn Oficial del Ejrcito.
Fdo.) HUMBERTO OVIEDO ARRIAGADA

General de Divisin
Comandante de Educacin y Doctrina
Pgina intencionalmente en blanco.
5
NDICE
Pg.
INTRODUCCIN..........................................................................
07
CAPTULO I
OBJETIVOS Y DESCRIPCIN GENERAL
1.1. OBJETIVO........................................................................
1.2.
DESCRIPCIN GENERAL...............................................
1.3. METODOLOGA...............................................................
1.3.1. REPETICIONES...............................................................
1.3.2. SERIE...............................................................................
1.3.3. PIRMIDE.........................................................................
1.3.4. AMRAP.............................................................................
1.3.5. TABATA.............................................................................
1.3.6. CCRU................................................................................
1.3.7. CCRV................................................................................
1.3.8. COMBAT FITNESS TEST.................................................
11111111111-
1
2
3
3
3
4
4
4
5
5
5
CAPTULO II
GUA TCNICA Y MOVIMIENTOS
2.1. GENERALIDADES...........................................................
2.2.
GUA TCNICA Y MOVIMIENTOS...................................
2.2.1. EJERCICIOS CON EL PROPIO PESO DEL CUERPO....
2.2.2. EJERCICIOS CON SOBRECARGA.................................
2.2.3. EJERCICIOS CON IMPLEMENTOS................................
2- 1
2- 1
2- 1
2 - 15
2 - 20
CAPTULO III
PLAN DE INSTRUCCIN FSICA MILITAR
PERODO: TRANSICIN 1...........................................................
PERODO: FUNDAMENTOS........................................................
PERODO: CAPACIDAD DE TRABAJO 1....................................
3- 1
3- 6
3 - 17
6
Pg.
GLOSARIO
PARTE I. ABREVIATURAS..........................................................
PARTE II. TRMINOS Y DEFINICIONES.....................................
4- 1
4- 1
7
INTRODUCCIN
La capacidad fsica es una competencia esencial del soldado que se
requiere para el ejercicio de la profesin militar.
El principal medio implementado en la Institucin para el desarrollo de la
capacidad fsica de sus integrantes es el proceso de preparacin fsica militar,
que se encuentra descrito detalladamente en el RDIE - 20003 reglamento
de Preparacin fsica militar. Este proceso es integrante fundamental
del Sistema de Instruccin y Entrenamiento del Ejrcito y la ejecucin de
ambos es bajo el alero del mejoramiento del alistamiento operacional y por
consiguiente un empleo eficaz y eficiente de la fuerza.
El sistema de instruccin y entrenamiento planifica, programa, ejecuta,
y evala una actividad o ejercicio en forma realista y exigente, con la
finalidad de someter a los soldados y unidades a situaciones ambientales
bajo condiciones similares a la realidad del combate. Para conseguir
este propsito, necesariamente la preparacin fsica militar debe estar
acorde a estas exigencias, para lo que el soldado debe entrenarse con un
acondicionamiento fsico general y especifico que desarrolle, incrementa y
mantenga la totalidad de las cualidades fsicas.
La cartilla de Instruccin fsica militar N. 1 es parte del proceso de
preparacin fsica militar la que se desarrolla durante el perodo de
especializacin de combate (PEC) y representa la fase ms elevada de
preparacin fsica, est destinada para el personal en condicin de apto
y apto muy bueno e incorpora mtodos de entrenamiento de vanguardia
y principios cientficos fundamentales y tradicionales, los que tienen como
objetivo desarrollar y mantener competencias fsicas del perfil avanzado
(PSFs, HBCs y HGs).
1-1
CAPTULO I
OBJETIVOS Y DESCRIPCIN GENERAL
1.1. OBJETIVO
El objetivo de la cartilla de Instruccin fsica militar N. 1 es entregar una
herramienta para desarrollar la fase ms elevada del proceso de preparacin
fsica militar (eje de instruccin fsica militar), a travs de un proceso especfico
de alta intensidad, buscando desarrollar y mantener las competencias fsicas
del perfil avanzado (PSFs, HBCs y HGCs).
Fig. 1 - 1 Perfil bsico y perfil avanzado.

El programa de Instruccin fsica militar N. 1 busca desarrollar las
habilidades y capacidades de un individuo para desarrollar un amplio
espectro de desafos fsicos con un enfoque real, es decir, con un umbral de
transferencia elevado hacia las necesidades del conflicto moderno. Para tal
efecto este plan se debe ejecutar durante el PEC, siempre y cuando durante
el PET haya culminado al menos con la calificacin de apto (Ver Fig. 1 - 2).
Este plan cuenta con su propia evaluacin fsica de combate, evaluacin con
enfoque edumtrico (evala slo el propio progreso), la que est determinada
1-2
por una batera de test que conforman una cancha de evaluacin denominada
Combat fitness test. Aunque esta evaluacin no es de carcter formal, es la
nica herramienta vlida para determinar el progreso fsico de las unidades
que entrenan bajo esta modalidad de preparacin fsica.
AUTO
PREPARACIN
CICLO
(22 SEMANAS)
MAY.
JUN.
AGO.
1. EVAL. (PSFs)
SEP.
OCT.
NOV. DIC.
2. EVAL. (PSFs)
PET
PEC
18 SEMANAS
22 SEMANAS
TRANSICIN
AF
8 SEMANAS
ACOND. FSICO
CAPACIDAD DE
TRABAJO
4 SEMANAS
TRANSICIN
IFM
4 SEMANAS
FUNDAMENTOS
22 SEMANAS
INSTRUCCIN FSICA MILITAR
CERTIFICACIN FSICA MILITAR ANUAL
ABR.
MICROCICLOS
MESOCICLOS
APTO
APTO MB
(8 SEMANAS)
ENE.
FEB.
MAR.
EVAL. DE SALUD
PAC
12 SEMANAS
52 SEMANAS ANUALES
Fig.1 - 2 Proceso de preparacin fsica militar.

1.2. DESCRIPCIN GENERAL
La cartilla de Instruccin fsica militar N.1 est diseada para el personal
perteneciente a la Fuerza Terrestre que poseen una condicin fsica de apto
y apto muy bueno, segn el estndar fsico establecido en la CDIE - 80001
Pruebas de suficiencia fsica.
Esta cartilla solo debe ser desarrollada durante el PEC.
La metodologa de entrenamiento empleada en esta cartilla se basa en
conceptos y mtodos del Crossfit, Combat fitness test, los programas de
RAW (Ranger Athlete Warrior), el programa de Entrenamiento funcional de
los Marines de EEUU y entrenamiento clsico.
1-3
Esta cartilla posee una matriz de entrenamiento de 22 semanas, de agosto
a diciembre.
Las sesiones de instruccin fsica militar se caracterizan por el uso de
movimientos funcionales e intervalos de alta intensidad.
La implementacin de esta matriz de instruccin fsica militar no necesita
de infraestructura especial, ya que utiliza los medios presentes en la unidad
(mochilas, bolsas roperas, cajas de municin, etc.).
Durante el proceso de evaluacin de las PSFs, es recomendable cesar la
instruccin fsica militar 48 horas antes de la evaluacin.
1.3. METODOLOGA
1.3.1. REPETICIONES
Una repeticin es la cantidad de veces que se realizar cierto tipo de
ejercicio.
1.3.2. SERIE
Consiste en un conjunto/cantidad especfica de los intervalos de trabajo
(repeticiones) y de reposo (pausa en tiempo).
Ejemplo:
- 3x10 abdominales, esto quiere decir que debe ejecutar 10 abdominales
(repeticiones), y volver a repetir el ciclo tres veces (tres series).
- 3x10 (30) abdominales, esto quiere decir que debe ejecutar 10
abdominales (repeticiones), descansar 30 segundos y volver a repetir el
ciclo tres veces (tres series).
- 3x30 abdominales, esto quiere decir que debe ejecutar la mxima cantidad
de abdominales en 30 segundos y repetir el mismo ciclo tres veces (tres
series).
- 3x30 (30) abdominales, esto quiere decir que debe ejecutar la mxima
cantidad de abdominales en 30 segundos, descansar 30 segundos y
volver a repetir el ciclo tres veces (tres series).
1-4
1.3.3. PIRMIDE
Modalidad de entrenamiento enfocado en el volumen, se caracteriza por el
incremento gradual de repeticiones en cada set de ejercicios hasta llegar a un
mximo y luego comenzar a disminuir la cantidad de repeticiones.
Ejemplo: 1-6-1 flexoextensin de codos en la barra, esto quiere decir que:
- 1.er set
- 2. set
- 3. set
- 4. set
- 5. set
- 6. set
- 7. set
- 8. set
- 9. set
- 10. set
- 11. set
:
:
:
:
:
:
:
:
:
:
:
1 repeticin de flexoextensin de codos en la barra.

2 repeticiones de flexoextensin de codos en la barra.
1 repeticin de flexoextensin de codos en la barra.
1.3.4. AMRAP
Sigla en ingls, as many rounds as posible, que quiere decir la mayor
cantidad de series posibles que se puedan ejecutar en un tiempo
determinado.
Ejemplo:
AMRAP 5de 5 sentadillas y un suicida, esto quiere decir que debe ejecutar 5
sentadillas y un suicida y repetir este ciclo hasta completar 5 minutos.
1.3.5. TABATA
Modalidad de entrenamiento en la que se completan 8 intervalos. Cada
intervalo tiene una duracin de 20 segundos de mximas repeticiones seguido
por 10 segundos de descanso; el tiempo total del trabajo es de 4 minutos.
Ejemplo:
TABATA de cuatro tiempos / abdominales / montaistas. Esto quiere decir que
se debe ejecutar 20 segundos de cuatro tiempos y descansar 10 segundos,
este ciclo de ejercicios y descanso se debe repetir hasta completar un mximo
1-5
de 8 series. Luego debe seguir con los abdominales y repetir el mismo ciclo
de 8 series, por ltimo los 8 series de montaistas.
1.3.6. CCRU
Sigla que significa carrera continua de ritmo uniforme, este mtodo se
caracteriza por realizar un trote a ritmo uniforme.
Ejemplo:
CCRU 30a intensidad 3, esto quiere decir que se debe ejecutar un trote
de 30 minutos a una intensidad constante la que permite correr y hablar
entrecortado (intensidad subjetiva 3), ver tabla 1 - 1.
INTENSIDAD DEL EJERCICIO
CAPACIDAD DE HABLAR
4 (Alta)
Dificultad para hablar o no puede hablar.
3 (Media - alta)
Habla entrecortadamente.
2 (Media)
Habla con relativa facilidad.
1 (Baja)
Habla fcilmente, con normalidad.
Tabla 1 - 1 Intensidad subjetiva (correlacin entre

la intensidad del ejercicio y el habla).
1.3.7. CCRV
Sigla que significa carrera continua de ritmo variable, esta actividad fsica se
caracteriza por realizar un trote a ritmo variable (varias intensidades).
Ejemplo:
CCRV 30, 1a intensidad subjetiva 4 y 4 a intensidad subjetiva 1; esto quiere
decir que se debe ejecutar un minuto de trote a una intensidad donde no se
puede correr y hablar al mismo tiempo (intensidad subjetiva 4) y posteriormente
realizar 4 minutos de un trote el que permita hablar fcilmente (intensidad
subjetiva 1). Esta serie se debe completar hasta cumplir un volumen total de
30 minutos (6 series).
1.3.8. COMBAT FITNESS TEST
Examen de aptitud fsica de combate diseada para evaluar la fuerza superior
e inferior del cuerpo y la resistencia de los soldados. Esta prueba consta de
tres eventos:
1-6
1.3.8.1. 800 m de carrera con tenida de combate y botas contra el tiempo.
Fig. 1 - 3 Carrera 800 metros.

1.3.8.2. Dos minutos de levantamiento de una caja de municin de 15 kg por
sobre la cabeza.
Esta prueba comienza con la caja de municin tomada por ambas manos
sobre el pecho, se da la partida al cronometro y a la ejecucin.
El soldado debe levantar la caja de municin por sobre la cabeza hasta
extender completamente ambos codos, posteriormente volver a posicin
inicial y repetir. Durante los dos minutos que dura la prueba el soldado podr
descansar las veces que quiera sin soltar la caja de municin.
Fig. 1 - 4 Levantamiento caja de municin.
1-7
1.3.8.3. Paso de cancha de maniobra bajo fuego, que tiene 10 obstculos.
a. ESTACIN N. 1: 25 metros de carrera.
Fig. 1 - 5 Estacin N. 1.
b. ESTACIN N. 2: 10 metros de arrastre.
c. ESTACIN N. 3: 15 metros de gateo.
1-8
d. ESTACIN N. 4: 25 metros de carrera en zig-zag.
e. ESTACIN N. 5: 10 metros de arrastre de herido.
f. ESTACIN N. 6: 65 metros de transporte de herido (tomada de bombero).
1-9
g. ESTACIN N. 7: 75 metros de transporte de caja de municin.
i. ESTACIN N. 8: Lanzamiento de granada a 22,5 metros.
j. ESTACIN N. 9: tres flexoextensiones de codos en el suelo.
1-10
k. ESTACIN N. 10: 75 metros de transporte de caja de municin.
Fig. 1 - 15 Combat Fitness test.
2-1
CAPTULO II
GUA TCNICA Y MOVIMIENTOS
2.1. GENERALIDADES
La ptima ejecucin de los movimientos es relevante en la realizacin de
la instruccin fsica militar. Una mala ejecucin repetida en el tiempo puede
conllevar a una lesin, por tal motivo el IMEF o monitor debe tener una
supervisin y control constante y permanente durante la ejecucin de los
ejercicios.
2.2. GUA TCNICA Y MOVIMIENTOS
2.2.1. EJERCICIOS CON EL PROPIO PESO DEL CUERPO
2.2.1.1. Cuatro tiempos (4t).
4 TIEMPOS
POSICIN INICIAL
EJECUCIN
TIEMPO 1: de posicin inicial, adoptar la
posicin de cuclillas con las manos apoyadas
por delante de los pies.
De pie.
TIEMPO 2: con un impulso de piernas llevar

pies hacia atrs adoptando posicin de flexo
extensin de codos en el piso; ejecutar una
flexo extensin de ambos codos.
TIEMPO 3: con un impulso, volver a posicin
de tiempo uno.
TIEMPO 4: ejecutar un salto vertical, con
brazos por sobre la cabeza.
- Errores comunes:
La espalda se arquea cuando al momento de la flexin y extensin de
codos en el suelo.
Durante el tiempo 2 y 3 no realiza el impulso con los pies juntos.
2-2
2.2.1.2. Sentadilla.
SENTADILLA
POSICIN INICIAL
EJECUCIN
Peso en los talones.
De pie, con los pies separados al ancho

Mantener espalda recta.
de los hombros.
Pecho al frente.
Cadera se desplaza hacia abajo y atrs.
Flectar rodillas hasta quedar el muslo
horizontal al piso.
Rodillas y caderas extendidas.
Rodillas no deben adelantar punta de las

zapatillas.
Volver a la extensin completa de cadera
y rodilla.
- Errores comunes:

Peso del cuerpo en punta de los pies.

Rodillas sobrepasan la punta de las zapatillas.
Al momento de flectar las rodillas se van hacia adentro.
Los muslos no quedan paralelos al suelo, al momento de flectar rodillas.
2.2.1.3. Sentadilla con salto vertical.

SENTADILLA CON SALTO VERTICAL
POSICIN INICIAL
EJECUCIN
De pie, con los pies separados al ancho Realizar una sentadilla normal.
de los hombros.
Desde la posicin de rodillas y caderas
flectadas realizar un salto vertical.
Volver a posicin inicial.
2-3
SENTADILLA CON SALTO VERTICAL
2.2.1.4. Sentadilla con salto horizontal.

SENTADILLA CON SALTO HORIZONTAL
POSICIN INICIAL
EJECUCIN
De pie, con los pies separados al ancho Realizar una sentadilla normal.
de los hombros.
Desde la posicin de rodillas y caderas
flectadas realizar un salto horizontal.
2-4
2.2.1.5. Estocada.
ESTOCADA
POSICIN INICIAL
EJECUCIN
Realizar un paso hacia atrs y ejecutar

De pie, con los pies separados al ancho una flexin hasta que la rodilla toque
de los hombros, las piernas extendidas. el piso, simultneamente la otra rodilla
debe formar un ngulo recto.
Espalda erguida y manos en la cadera.
Volver a posicin inicial y realizar lo

mismo con la otra pierna.
- Errores comunes:
Rodilla trasera no toca el suelo (falta de profundidad).
Perdida de la postura y curvatura lumbar (perdida de equilibrio).
2.2.1.6. Estocada con salto.
ESTOCADA CON SALTO
POSICIN INICIAL
EJECUCIN
Realizar un paso hacia atrs y ejecutar

De pie, con los pies separados al ancho una flexin hasta que la rodilla toque
de los hombros, las piernas extendidas. el piso, simultneamente la otra rodilla
debe formar un ngulo recto.
Cambiar la posicin de las piernas a

travs de un salto vertical.
2-5
ESTOCADA CON SALTO
2.2.1.7. Estocada con desplazamiento.

ESTOCADA CON DESPLAZAMIENTO
POSICIN INICIAL
EJECUCIN
Realizar un paso hacia adelante y

De pie, con los pies separados al ancho ejecutar una flexin de rodilla hasta
de los hombros, las piernas extendidas. formar un ngulo de 90 grados,
simultneamente la otra toca el suelo.
Desplazar la pierna de atrs hacia la

posicin inicial y con la misma pierna dar
un paso y seguir la ejecucin.
2-6
2.2.1.8. Flexoextensin de codos en el suelo.
FLEXOEXTENSIN DE CODOS EN EL SUELO
POSICIN INICIAL
EJECUCIN
Realizar una flexin de ambos codos

Decbito prono (acostado boca abajo), para llevar la caja torcica cerca del
con los codos extendidos.
suelo, siempre evitando curvar la regin
lumbar.
Manos apoyadas en el suelo, separadas
Empujar sobre el suelo hasta adoptar la
al ancho de los hombros y/o por fuera
posicin inicial.
de estos.
- Errores comunes:
Al momento de la flexin y extensin de codos el cuerpo se desplaza de
forma separada (torso - cadera).
2.2.1.9. Flexoextensin de codos en el suelo hindu.
FLEXOEXTENSIN DE CODOS EN EL SUELO HINDU
POSICIN INICIAL
EJECUCIN
Elevar la cadera y formar un tringulo

Decbito prono (acostado boca abajo),
con las manos, caderas y pies. Codos
con los codos extendidos.
extendidos y cabeza entre ellos.
Manos apoyadas en el suelo, separadas
Descender flectando los codos
al ancho de los hombros y/o por fuera
llevando la cadera hacia el suelo.
de estos.
Extender por completo ambos codos

Pies separados al ancho que los dejando cadera lo ms cercano al suelo.
hombros y apoyados en el suelo.
Realizar el movimiento en orden inverso.
2-7
2.2.1.10. Polichilena.
FLEXOEXTENSIN DE CODOS EN EL SUELO HINDU
POSICIN INICIAL
De pie, pies juntos.
EJECUCIN
Realizar un salto vertical y separar
piernas, al mismo tiempo realizar
un movimiento de brazos con codos
extendidos hasta tocar las manos por
sobre la cabeza.
Codos extendidos y brazos al costado

del tronco.
2.2.1.11. Cuadrpedo.
CUADRPEDO
POSICIN INICIAL
De pie con cuatro apoyos.
EJECUCIN
Avanzar sobre el terreno utilizando
cuatro apoyos (manos y pie), avanzando
mano y pie contrario.
2-8
2.2.1.12. Abdominal corto.
ABDOMINAL CORTOS
POSICIN INICIAL
EJECUCIN
Decbito supino (acostado de espalda).
Despegar espalda del suelo.
Manos cruzadas y sobre el pecho.
Llevar pecho lo ms cercano a las

rodillas.
Rodillas flectadas a 90 grados, piernas

paralelas al suelo.
- Errores comunes:
El mentn se despega del tronco.
Pierde posicin de las piernas (se mueven durante la ejecucin).
2.2.1.13. Abdominal atmico.
ABDOMINAL ATMICO
POSICIN INICIAL
EJECUCIN
Levantar tronco y flectar rodillas, hasta

que estas toquen el pecho.
Codos extendidos, brazos al costado del

nico punto de apoyo es la cadera.
tronco.
Rodillas extendidas, piernas apoyadas
al suelo.
2-9
- Errores comunes:
Durante la ejecucin no regresa a posicin inicial (piernas y tronco
apoyados en el suelo).
Descoordinacin de movimientos (primero sube el tronco y luego las
piernas).
2.2.1.14. Abdominal atmico con una pierna.
ABDOMINAL ATMICO CON UNA PIERNA
POSICIN INICIAL
EJECUCIN
Levantar tronco.
Al mismo tiempo flectar una rodilla y

Codos extendidos, brazos al costado del llevarla lo ms cercano al tronco, la otra
tronco.
se mantiene extendida (nico punto de
apoyo es la cadera).
al suelo.
2.2.1.15. Abdominal navaja.

ABDOMINAL NAVAJA
POSICIN INICIAL
EJECUCIN
Levantar tronco y piernas.
Mantener codos y rodillas extendidas.

nico punto de apoyo es la cadera.
al suelo.
Acercar lo mximo manos y pies.
Codos extendidos, brazos apoyados en
el suelo y a los costados de la cabeza.
2-10
ABDOMINAL NAVAJA
- Errores comunes:
Movimiento incompleto (puntas de manos y pies no se tocan).
Las rodillas no se mantienen extendidas durante la ejecucin.
Solo se elevan los brazos y el tronco queda apoyado en el suelo.
2.2.1.16. Abdominal media navaja.
ABDOMINAL MEDIA NAVAJA
POSICIN INICIAL
EJECUCIN
Levantar tronco.
Rodillas extendidas, y piernas levantadas Mantener posicin de piernas.

con los pies dirigidos hacia arriba,
formando un ngulo de 90 grados con
Manos y pies deben tocarse.
respecto al tronco.
Codos extendidos, brazos apoyados en
el suelo y a los costados de la cabeza.
- Errores comunes:
Movimiento incompleto (puntas de manos y pies no se tocan).
Las rodillas no se mantienen extendidas durante la ejecucin.
Solo se elevan los brazos y el tronco queda apoyado en el suelo.
2-11
2.2.1.17. Abdominal bicicleta.
ABDOMINAL BICICLETA
POSICIN INICIAL
EJECUCIN
Flectar una rodilla llevndola hacia el

pecho.
Rodillas extendidas, piernas apoyadas Al mismo tiempo levantar tronco y juntar

en el suelo.
rodilla flectada con codo contrario.
Codos flectados, manos apoyadas a los
Volver a posicin inicial y alternar pierna.
costados de la cabeza.
- Errores comunes:
No se regresa a posicin inicial entre cada ejecucin.
2.2.1.18. Abdominal XF.
ABDOMINAL XF
POSICIN INICIAL
EJECUCIN
Flectar tronco, hasta que los codos

sobrepasan las rodillas.
Rodillas flectadas y plantas de los pies

Mantener planta de pies juntas.
juntas.
Brazos por sobre los muslos.
- Errores comunes:
No se logra contraccin abdominal completa de 90 grados.
Al descender el tronco, este no toca por completo el suelo.
2-12
2.2.1.19. Abdominal plancha frontal.
ABDOMINAL PLANCHA FRONTAL (EL PENSADOR)
POSICIN INICIAL
EJECUCIN
De cbito prono (acostado boca abajo).

Codos flectados a 90 .
Mantener la posicin.
Espalda recta.
- Errores comunes:
Espalda no se mantiene recta.
2.2.1.20. Elevacin de piernas.
ELEVACIN DE PIERNAS
POSICIN INICIAL
EJECUCIN
Elevar piernas con rodillas extendidas

hasta formar un ngulo de 90 con el
tronco.
Manos apoyadas en el suelo, por debajo

de la zona lumbar, formando un triangulo Mantener hombros pegados al suelo.
con ndices y pulgares.
Rodillas extendidas y piernas apoyadas Volver a posicin inicial, sin que los
en el suelo.
talones toquen el suelo.
- Errores comunes:
Rango de movimiento incompleto.
Las rodillas no se mantienen extendidas durante la ejecucin del ejercicio.
Al descender las piernas los talones tocan el suelo.
2-13
2.2.1.21. Tijera vertical.
TIJERA VERTICAL
POSICIN INICIAL
EJECUCIN
Elevar una pierna con rodillas extendidas

hasta formar un ngulo de 45 con el
suelo.
Codos apoyados y antebrazos apoyados

Mantener antebrazos pegados al suelo.
en el suelo.
Rodillas extendidas y piernas apoyadas Volver a posicin inicial, sin que los
en el suelo.
talones toquen el suelo, alterar piernas.
- Errores comunes:
Rango de movimiento incompleto.
2.2.1.22. Tijera horizontal.
TIJERA HORIZONTAL
POSICIN INICIAL
EJECUCIN
Apertura mxima de piernas en plano

horizontal.
Codos apoyados y antebrazos apoyados

en el suelo.
Rodillas extendidas y piernas apoyadas
Repetir.
en el suelo.
2-14
- Errores comunes:
2.2.1.23. Lumbares.
LUMBARES
POSICIN INICIAL
EJECUCIN
Decbito prono (acostado boca abajo).
Elevar pecho y pies del suelo.
Rodillas extendidas.
Mantener rodillas extendidas.
Codos flectados, manos en pronacin y

Volver a posicin inicial, repetir.
apoyadas en la frente.
2.2.1.24. Lumbares superman.

LUMBARES SUPERMAN
POSICIN INICIAL
EJECUCIN
Decbito prono (acostado boca abajo).
Elevar pecho y pies del suelo.
Rodillas extendidas.
Mantener rodillas extendidas.
Codos extendidos, brazos a los costados

Volver a posicin inicial, repetir.
de la cabeza.
2-15
2.2.1.25. Suicida.
SUICIDA
POSICIN INICIAL
EJECUCIN
Del cono N. 1 correr al cono N. 2,
tocar la lnea con una mano y regresar a
posicin inicial.
De pie (en cono N. 1)
Del cono N. 1 correr al cono N. 3,

tocar la lnea con una mano y regresar a
posicin inicial
Repetir.
2.2.2. EJERCICIOS CON SOBRECARGA

2.2.2.1. Sentadilla con bolsa ropera.
SENTADILLAS CON BOLSA ROPERA
POSICIN INICIAL
EJECUCIN

Realizar una sentadilla normal.
de los hombros.
Bolsa ropera sostenido por ambas
extremos con las manos o por el centro,
codos flectados (bolsa por delante del
pecho).
2-16
2.2.2.2. Sentadilla con press de hombro con bolsa ropera (S+P).
SENTADILLA CON PRESS DE HOMBRO CON BOLSA ROPERA (S+P)
POSICIN INICIAL
EJECUCIN
De pie, con extensin completa de

Realizar una sentadilla normal.
rodillas y cadera.
Inmediatamente al terminar de extender
la cadera comenzar a desplazar bolsa
Pies separados al ancho de los hombros. ropera por sobre la cabeza, esta se
mueve en lnea recta desde los hombros
hacia la posicin sobre la cabeza.
Bolsa ropera sostenido por ambas
extremos con las manos, codos flectados Volver a posicin inicial.
(bolsa por delante del pecho).
- Errores comunes:
La bolsa ropera no se mantiene en contacto con antebrazos y hombro
durante la sentadilla.
La bolsa ropera no sube en lnea recta.
2.2.2.3. Peso muerto con bolsa ropera.
PESO MUERTO CON BOLSA ROPERA
POSICIN INICIAL
EJECUCIN
De pie, en flexin de rodillas y caderas.
Extender completamente y de forma

Pies separados al ancho de los hombros. simultnea las rodillas y caderas.
Peso sobre los talones.
Levantar bolsa ropera

codos extendidos.
manteniendo
2-17
PESO MUERTO CON BOLSA ROPERA
POSICIN INICIAL
Codos completamente extendidos.
Espalda recta.
EJECUCIN
La bolsa ropera se mantiene pegada a
las piernas en todo su recorrido.
Bolsa ropera sostenida por ambas

extremos con las manos y en contacto Volver a posicin inicial.
con las piernas.
- Errores comunes:
La bolsa ropera golpea las rodillas al descender.
La bolsa ropera no se desplaza en lnea recta.
2.2.2.4. Peso muerto ms remo con bolsa ropero.
PESO MUERTO MS REMO CON BOLSA ROPERA
POSICIN INICIAL
EJECUCIN
De pie, en flexin de rodillas y caderas.
Extender completamente y de forma

Pies separados al ancho de los hombros. simultnea las rodillas y caderas.
Peso sobre los talones.
Codos completamente extendidos.
Espalda recta.
Levantar bolsa ropera

codos extendidos.
manteniendo
Flectar ambos codos apuntando hacia

afuera, hasta que las manos lleguen a la
altura del mentn.
Bolsa ropera sostenida por ambas Mantener bolsa ropera siempre pegada
extremos con las manos y en contacto al cuerpo.
con las piernas.
2-18
PESO MUERTO MS REMO CON BOLSA ROPERA
- Errores comunes:
Flexin de codos comienza antes de extender por completo la articulacin
de rodillas y caderas.
Flexin de codos abajo y adentro.
2.2.2.5. Arranque de potencia con bolsa ropera.
ARRANQUE DE POTENCIA CON BOLSA ROPERA
POSICIN INICIAL
EJECUCIN

Extensin total de las caderas y rodillas.
de los hombros.
Al mismo tiempo flectar ambos codos
Rodillas flectadas (posicin inicial peso y llevar la bolsa por sobre la cabeza,
muerto).
finalizando con extensin completa de
ambos codos.
Espalda recta.
Mantener bolsa cercana al cuerpo

durante todo el recorrido.
Bolsa ropera por delante de los pies y

tomada por ambas manos desde los Volver a posicin inicial.
extremos.
2-19
- Errores comunes:
No hay bloqueo de codos (termino del movimiento).
2.2.2.6. Cargada de potencia con bolsa ropera.
CARGADA DE POTENCIA CON BOLSA ROPERA
POSICIN INICIAL
EJECUCIN

Extensin total de las caderas y rodillas.
de los hombros.
Al trmino de la extendan de caderas,
Rodillas flectadas (posicin inicial peso flectar ambos codos y elevar bolsa
muerto).
ropera al pecho, manteniendo codos
pegados al tronco.
Espalda recta.
Mantener bolsa cercana al cuerpo

durante todo el recorrido.
Bolsa ropera por delante de los pies y

tomada por ambas manos desde los Volver a posicin inicial.
extremos.
- Errores comunes:
2-20
2.2.2.7. Push press de hombros con bolsa ropera.
PUSH PRESS DE HOMBROS CON BOLSA ROPERA
POSICIN INICIAL
EJECUCIN
Realizar una pequea flexin de cadera
y rodilla (preparando el impulso).
De pie.
Bolsa ropera (peso conforme a cargo de Extensin completa de rodillas y caderas.

alistamiento) tomada con ambas manos, Al mismo tiempo desplazar balsa ropera
pegada al pecho.
(lnea recta) por sobre la cabeza.
Codos flectados.
Realizar el movimiento inverso.
- Errores comunes:
El empuje con los brazos comienza antes de que la articulacin de rodillas
y caderas se extiendan.
Tronco inclinado hacia adelante.
2.2.3. EJERCICIOS CON IMPLEMENTOS
2.2.3.1. Fondos.
FONDOS
POSICIN INICIAL
EJECUCIN
Sobre una silla, cajn (o similar) apoyar Flectar ambos codos hasta formar un
ambas palmas.
ngulo de 90 grados.
Sobre el suelo apoyar ambos pies juntos, Durante la ejecucin mantener rodillas
lo ms alejado del apoyo de manos.
extendidas y cadera levantada.
Rodillas extendidas, cadera levantada.
2-21
FONDOS
2.2.3.2. Salto al cajn.

SALTOS AL CAJN
POSICIN INICIAL
EJECUCIN
De pie, a 30 cm aprox. de distancia del Realizar una pequea flexin de cadera

cajn.
y rodilla (preparando el salto).
A pies juntos realizar un salto vertical
acompaado de brazos.
Codos extendidos al costado del tronco.
Ejecutar el aterrizaje sobre el cajn

(ambos pies por completo dentro del
cajn).
- Errores comunes:
Rodillas se doblan hacia adentro en el aterrizaje sobre el cajn.
2-22
2.2.3.3. Flexoextensin de codos en la barra.
FLEXOEXTENSIN DE CODOS EN LA BARRA
POSICIN INICIAL
EJECUCIN
Realizar una flexin de codos y aduccin
de hombros.
Colgarse en la barra, con codos

extendidos, manos separadas al ancho Desplazar el cuerpo hacia arriba hasta
que el mentn sobrepase la barra.
de los hombros y/o por fuera de estos.
Regresar a posicin inicial.
- Errores comunes:
El cuerpo se balancea durante el movimiento.
2.2.3.4. Flexoextensin de codos en la barra con piernas en 90.
FLEXOEXTENSIN DE CODOS EN LA BARRA CON PIERNAS EN 90
POSICIN INICIAL
EJECUCIN
Realizar una flexin de articulacin de la

cadera, hasta formar con las piernas un
Colgarse en la barra, con codos Angulo de 90.
extendidos, manos separadas al ancho
Desplazar el cuerpo hacia arriba hasta
de los hombros y/o por fuera de estos.
que el mentn sobrepase la barra.
Descender y repetir.
2-23
2.2.3.4. Flexoextensin de codos en la barra con piernas en 90.

POSICIN INICIAL
EJECUCIN
Colgarse en la barra, con codos Flectar y elevar rodillas hasta que estas
extendidos, manos separadas al ancho toquen los codos.
de los hombros.
- Errores comunes:
Se flectan los codos en el ascenso de las rodillas.
2-24
3-1
CAPTULO III
PLAN DE INSTRUCCIN FSICA MILITAR
PERODO: TRANSICIN 1
CALENTAMIENTO: TRES SERIES
CUERPO DE LA SESIN:
SEMANA 1
Sesin 1
3 x 30
Plancha frontal.
Abdominal bicicleta.
Abdominal corto.
Tijera horizontal.
Abdominal. Ejrcito.
Lumbares.
Pausa.
30 de trote,
intensidad 2.
Sesin 2
Sesin 3
Sesin 4
1 x 20
Estocadas s/d.
Abdominal xf.
Flexoextensin
de
codos en el suelo.
Sentadilla
Lumbares.
Flexoextensin
de
codos en la barra
(50%).
Cuatro tiempos
1/2 navajas.
Fondos.
AMRAP 5:
5 sentadillas c/salto.
1 suicida (5-10 m).
5x
200 m.
10 cuatro tiempos.
10 sentadillas c/p.(*)
10 x 30 ( 30)
Correr a intensidad 4.
*c/p= con peso, damas 20 kilos, varones 30 kilos.
VUELTA A LA CALMA: ELONGACIN GENERAL
3-2
PERODO: TRANSICIN 1
CUERPO DE LA SESIN:
SEMANA 2
Sesin 1
3 x 30
Plancha frontal.
Abdominal corto.
Tijera horizontal.
Abdominal Ejrcito.
Lumbares.
Pausa.
30 de trote,
intensidad 2.
Sesin 2
Sesin 3
Sesin 4
1 x 30
Estocadas.
Abdominal xf.
Flexoextensin
de
codos en el suelo.
Sentadilla
Lumbares.
Flexoextensin
de
codos en la barra
(50%).
Cuatro tiempos
1/2 navajas.
Fondos.
5 x 20 m (60)
Rodillas.
Cuadrupedos.
Taloneo.
Carrera mxima en
zig-zag.
AMRAP 12:
6 peso muerto ms
remo c/p.(*)
9 cuatro tiempos.
1 suicida (5 y 10 m).
10 x 30 ( 30)
3-3
PERODO: TRANSICIN 1
CUERPO DE LA SESIN:
SEMANA 3
Sesin 1
3 x 40
Plancha frontal.
Abdominal corto.
Tijera horizontal.
Abdominal Ejrcito.
Lumbares.
Pausa.
30 de trote,
intensidad 2.
Sesin 2
Sesin 3
1 x 30
Estocadas.
Abdominal xf.
Flexoextensin
de
codos en el suelo.
Sentadilla
Lumbares.
Flexoextensin
de
codos en la barra
(50%).
Cuatro tiempos
1/2 navajas.
Fondos.
5x
05 sentadillas c/salto.
01 suicida (5-10 m).
60 pausa activa.
Sesin 4
TABATA
Sentadillas
Montaistas
Peso muerto
remo c/p (*)
ms
Abdominal atmico.
Flexoextensin
de
codos en el suelo.
6 x 60 (60)
3-4
PERODO: TRANSICIN 1
CUERPO DE LA SESIN:
SEMANA 4
Sesin 1
3 x 40
Plancha frontal.
Abdominal corto.
Tijera horizontal.
Abdominal Ejrcito.
Lumbares.
Pausa.
30 de trote,
intensidad 3.
Sesin 2
Sesin 3
Sesin 4
1 x 20
Estocadas.
Abdominal xf.
Flexoextensin
de
codos en el suelo.
Sentadilla
Lumbares.
Flexoextensin
de
codos en la barra
(50%).
Cuatro tiempos
1/2 navajas.
Fondos.
5 x 20 m (30)
Rodillas.
Cuadrupedos.
Taloneo.
Carrera mxima en
zig-zag.
5x
400 m.
10 sentadilla con
press de hombro c/p.
(*)
6 x 60 ( 60)
3-5
PERODO: TRANSICIN 1
CUERPO DE LA SESIN:
SEMANA 5
Sesin 1
3 x 45
Plancha frontal.
Abdominal corto.
Tijera horizontal.
Abdominal Ejrcito.
Lumbares.
Sesin 2
Sesin 3
Sesin 4
PIRMIDE:
1-4-1 Flexoextensin
de codos en la barra.
1-5-1 Flexoextensin
de codos en el suelo.
1-7-1 sentadillas.
5 x 20 m (30)
Rodillas.
Cuadrupedos.
Taloneo.
Carrera mxima en
zig-zag.
1 x 30
Estocadas.
Abdominal xf.
Flexoextensin
de
codos en el suelo.
Sentadillas.
Lumbares.
Flexoextensin
de
codos en la barra
(60%).
Cuatro tiempos.
1/2 navajas.
Fondos.
CCRV 30
30 de trote,
intensidad 3.
1intensidad 4.
4intensidad 1.
10 x 30 ( 30)
3-6
PERODO: FUNDAMENTOS
CUERPO DE LA SESIN:
SEMANA 6
Sesin 1
3 x 45
Plancha frontal.
Abdominal corto.
Tijera horizontal.
Abdominal Ejrcito.
Lumbares.
Sesin 2
Sesin 3
Sesin 4
PIRMIDE:
1-5-1 Flexoextensin
1-6-1 Flexoextensin
1-8-1 sentadillas.
5 x 20 m
Rodillas.
Cuadrpedos.
Taloneo.
Carrera mxima en
zig-zag.
1 x 30
Estocadas.
Abdominal xf.
Flexoextensin
de
codos en el suelo.
Sentadillas.
Lumbares.
Flexoextensin
de
codos en la barra
(50%).
Cuatro tiempos.
1/2 navajas.
Fondos.
CCRV 30
CCRU 30,
intensidad 1.
1intensidad 4.
4intensidad 1.
6 x 60 ( 60)
3-7
PERODO: FUNDAMENTOS
CUERPO DE LA SESIN:
SEMANA 7
Sesin 1
3 x 50
Plancha frontal.
Abdominal corto.
Tijera horizontal.
Abdominal Ejrcito.
Lumbares.
Sesin 2
Sesin 3
Sesin 4
3x
400 m.
12 cuatro tiempos
12 sentadilla con
(*)
AMRAP 5:
5 sentadillas con
salto.
1 suicida (5-10 m).
PIRMIDE:
1-6-1 Flexoextensin
1-7-1 Flexoextensin
1-9-1 sentadillas.
CCRU 35,
intensidad 2.
10 x 30 ( 30)
CCRV 30
1intensidad 4.
4intensidad 2.
3-8
PERODO: FUNDAMENTOS
CUERPO DE LA SESIN:
SEMANA 8
Sesin 1
3 x 30
Plancha frontal.
Abdominal corto.
Tijera horizontal.
Abdominal Ejrcito.
Lumbares.
Sesin 2
Sesin 3
Sesin 4
TABATA
Suicida (5 y 10 m).
Cuatro tiempos.
Abdominal atmico.
Peso muerto ms
remo c/p (*).
Montaista.
5 x 20 m
Rodillas.
Cuadrpedos.
Taloneo.
Carrera mxima en
zig-zag
PIRMIDE:
1-5-1 Flexoextensin
1-6-1 Flexoextensin
1-8-1 sentadillas.
CCRU 35,
intensidad 3.
6 x 60 (60)
CCRV 30
1intensidad 4.
4intensidad 2.
3-9
PERODO: FUNDAMENTOS
CUERPO DE LA SESIN:
SEMANA 9
Sesin 1
3 x 50
Plancha frontal.
Abdominal corto.
Tijera horizontal.
Abdominal Ejrcito.
Lumbares.
CCRU 35,
intensidad 3.
Sesin 2
Sesin 3
Sesin 4
PIRMIDE:
1-7-1 Flexoextensin
1-8-1 Flexoextensin
1-10-1 sentadillas.
4 x 100 m (45)
CCRV 30
3 x 30
2intensidad 4.
3intensidad 2.
Plancha frontal.
Abd corto.
Tijera horizontal.
Abdominal Ejrcito.
Lumbares.
1 x 40
Estocadas.
Abdominal xf.
Flexoextensin
de
codos en el suelo.
Sentadillas.
Lumbares.
Flexoextensin
de
codos en la barra
(50%).
Cuatro tiempos.
1/2 navajas.
Fondos.
3-10
PERODO: FUNDAMENTOS
CUERPO DE LA SESIN:
SEMANA 10
Sesin 1
3 x 50
Plancha frontal.
Abdominal corto.
Tijera horizontal.
Abdominal Ejrcito.
Lumbares.
Sesin 2
Sesin 3
Sesin 4
PIRMIDE:
1-6-1 Flexoextensin
1-7-1 Flexoextensin
1-9-1 sentadillas.
1 x 40
Estocadas.
Abdominal xf
Flexoextensin
de
codos en el suelo.
Sentadillas.
Lumbares.
Flexoextensin
de
codos en la barra
(50%).
Cuatro tiempos.
1/2 navajas.
Fondos.
COMBAT FITNESS
TEST
CCRV 30
CCRU 35,
intensidad 3.
2intensidad 4.
3intensidad 2.
3-11
PERODO: FUNDAMENTOS
CUERPO DE LA SESIN:
SEMANA 11
Sesin 1
3 x 30
Plancha frontal.
Abdominal corto.
Tijera horizontal.
Abdominal Ejrcito.
Lumbares.
Sesin 2
Sesin 3
Sesin 4
4x
400 m.
12 cuatro tiempos.
12 sentadilla con
(*)
4 x 100 m (45)
PIRMIDE:
1-4-1 Flexoextensin
1-5-1 Flexoextensin
1-7-1 sentadillas.
CCRU 30,
intensidad 1.
3 x 30
Plancha frontal.
Abdominal corto.
Tijera horizontal
Abdominal Ejrcito.
Lumbares.
CCRU 30,
intensidad 1.
3-12
PERODO: FUNDAMENTOS
CUERPO DE LA SESIN:
SEMANA 12
Sesin 1
3 x 30
Plancha frontal.
Abdominal corto.
Tijera horizontal.
Abdominal Ejrcito.
Lumbares.
Sesin 2
Sesin 3
Sesin 4
TABATA
Suicida (5 y 10 m).
Cuatro tiempos.
Abdominal atmico.
Peso muerto ms
remo c/p.(*)
Montaista.
3 x 20 m
Rodillas.
Cuadrpedos.
Taloneo.
Carrera mxima en
zig-zag.
PIRMIDE:
1-4-1 Flexoextensin
1-5-1 Flexoextensin
1-7-1 sentadillas.
3 x 400 m (60)
CCRU 30,
intensidad 1.
CCRU 30,
intensidad 1.
3-13
PERODO: FUNDAMENTOS
CUERPO DE LA SESIN:
SEMANA 13
Sesin 1
3 x 45
Plancha frontal.
Abdominal corto.
Tijera horizontal.
Abdominal Ejrcito.
Lumbares.
CCRU 30,
intensidad 2.
Sesin 2
Sesin 3
Sesin 4
PIRMIDE:
1-6-1 Flexoextensin
1-7- Flexoextensin
1-9-1 sentadillas.
6 x 400 m (45)
CCRV 30
3 x 50
Plancha frontal.
Abdominal corto
Tijera horizontal
Abdominal Ejrcito
Lumbares.
1 x 40
Estocadas.
Abdominal xf.
Flexoextensin
de
codos en el suelo.
Sentadillas.
Lumbares.
Flexoextensin
de
codos en la barra
(50%).
Cuatro tiempos.
1/2 navajas.
Fondos.
2intensidad 4.
3intensidad 2.
3-14
PERODO: FUNDAMENTOS
CUERPO DE LA SESIN:
SEMANA 14
Sesin 1
3 x 45
Plancha frontal.
Abdominal corto.
Tijera horizontal.
Abdominal Ejrcito.
Lumbares.
Sesin 2
Sesin 3
Sesin 4
PIRMIDE:
1-7-1 Flexoextensin
1-8-1 Flexoextensin
1-10-1 sentadillas.
1 x 40
Estocadas.
Abdominal xf.
Flexoextensin
de
codos en el suelo.
Sentadillas.
Lumbares.
Flexoextensin
de
codos en la barra
(50%).
Cuatro tiempos.
1/2 navajas.
Fondos.
COMBAT FITNESS
TEST
CCRV 30
CCRU 40,
intensidad 3.
2intensidad 4.
3intensidad 2.
3-15
PERODO: FUNDAMENTOS
CUERPO DE LA SESIN:
SEMANA 15
Sesin 1
3 x 45
Plancha frontal.
Abdominal corto.
Tijera horizontal.
Abdominal Ejrcito.
Lumbares.
Sesin 2
Sesin 3
Sesin 4
3 x 400 m.
12 cuatro tiempos
12 sentadilla con
press de hombros
c/p.(*)
6 x 400 m (45)
PIRMIDE:
1-7-1 Flexoextensin
1-8-1 Flexoextensin
1-10-1 sentadillas.
3 series de 50 de:
CCRV 30
Plancha frontal.
Abdominal corto.
Tijera horizontal.
Abdominal Ejrcito.
Lumbares.
3intensidad 4.
2intensidad 2.
CCRU 40,
intensidad 3.
3-16
PERODO: FUNDAMENTOS
CUERPO DE LA SESIN:
SEMANA 16
Sesin 1
3 x 30
Plancha frontal.
Abdominal corto.
Tijera horizontal.
Abdominal Ejrcito.
Lumbares.
Sesin 2
TABATA
Suicida (5 y 10 m).
Cuatro tiempos.
Abdominal atmico.
Peso muerto ms
remo c/p.(*)
Montaista.
CCRU 30,
intensidad 3.
Sesin 3
Sesin 4
3 x 20 m
Rodillas.
Cuadrpedos.
Taloneo.
Sprint zig-zag.
PIRMIDE:
1-4-1 Flexoextensin
1-5-1 Flexoextensin
1-7-1 sentadillas.
4 x 400 m (45)
CCRV 30
3intensidad 4.
2intensidad 2.
3-17
PERODO: CAPACIDAD DE TRABAJO 1
CUERPO DE LA SESIN:
SEMANA 17
Sesin 1
3 x 45
Plancha frontal.
Abdominal corto.
Tijera horizontal.
Abdominal Ejrcito.
Lumbares.
Sesin 2
Sesin 3
Sesin 4
PIRMIDE:
1-7-1 Flexoextensin
1-8-1 Flexoextensin
1-10-1 sentadillas.
5 x 1000 m (90)
1 x 50
Estocadas.
Abdominal xf.
Flexoextensin
de
codos en el suelo.
Sentadillas.
Lumbares.
Flexoextensin
de
codos en la barra
(50%).
Cuatro tiempos.
1/2 navajas.
Fondos.
CCRU 40,
intensidad 1.
1 x 60
Plancha frontal.
Abdominal corto.
Tijera horizontal.
Abdominal Ejrcito.
Lumbares.
3-18
CUERPO DE LA SESIN:
SEMANA 18
Sesin 1
3 x 45
Plancha frontal.
Abdominal corto.
Tijera horizontal.
Abdominal Ejrcito.
Lumbares.
Sesin 2
Sesin 3
Sesin 4
PIRMIDE:
1-7-1 Flexoextensin
1-8-1 Flexoextensin
1-10-1 sentadillas.
1 x 50
Estocadas.
Abdominal xf.
Flexoextensin
de
codos en el suelo.
Sentadillas.
Lumbares.
Flexoextensin
de
codos en la barra
(50%).
Cuatro tiempos.
1/2 navajas.
Fondos.
COMBAT FITNESS
TEST
CCRV 30
CCRU 40,
intensidad 2.
3intensidad 4.
2intensidad 2.
3-19
CUERPO DE LA SESIN:
SEMANA 19
Sesin 1
3 x 45
Plancha frontal.
Abdominal corto.
Tijera horizontal.
Abdominal Ejrcito.
Lumbares.
Sesin 2
Sesin 3
Sesin 4
AMRAP 15
03 suicidas (5-10m).
12 sentadilla c/p.
12 peso muerto ms
remo c/p.(*)
5 x 1000 m (90)
1 x 50
Estocadas.
Abdominal xf.
Flexoextensin
de
codos en el suelo.
Sentadillas.
Lumbares.
Flexoextensin
de
codos en la barra
(50%).
Cuatro tiempos.
1/2 navajas.
Fondos.
CCRU 40,
intensidad 2.
1 x 60
Plancha frontal.
Abdominal corto.
Tijera horizontal.
Abdominal Ejrcito.
Lumbares.
3-20
CUERPO DE LA SESIN:
SEMANA 20
Sesin 1
Sesin 2
Sesin 3
Sesin 4
3 x 30
Plancha frontal.
Abdominal
bicicleta.
Abdominal corto.
Tijera horizontal.
Abdominal Ejrcito.
Lumbares.
AMRAP 15
03 suicidas (5-10m).
12 sentadilla c/p.
12 peso muerto ms
remo c/p.(*)
5 x 1000 m (90)
1 x 50
Estocadas.
Abdominal xf.
Flexoextensin
de
codos en el suelo.
Sentadillas.
Lumbares.
Flexoextensin
de
codos en la barra
(50%).
Cuatro tiempos.
1/2 navajas.
Fondos.
CCRU 40,
intensidad 2.
1 x 60
Plancha frontal.
Abdominal corto.
Tijera horizontal.
Abdominal Ejrcito.
Lumbares.
3-21
CUERPO DE LA SESIN:
SEMANA 21
Sesin 1
3 x 45
Plancha frontal.
Abdominal corto.
Tijera horizontal.
Abdominal Ejrcito.
Lumbares.
CCRU 30,
intensidad 3.
Sesin 2
Sesin 3
Sesin 4
PIRMIDE:
1-7-1 Flexoextensin
1-8-1 Flexoextensin
1-10-1 sentadillas.
5 x 1000 m (90)
CCRV 30
1 x 60
Plancha frontal.
Abdominal corto.
Tijera horizontal.
Abdominal Ejrcito.
Lumbares.
1 x 50
Estocadas.
Abdominal xf.
Flexoextensin
de
codos en el suelo.
Sentadillas.
Lumbares.
Flexoextensin
de
codos en la barra
(50%).
Cuatro tiempos.
1/2 navajas.
Fondos.
3intensidad 4.
2intensidad 2.
3-22
CUERPO DE LA SESIN:
SEMANA 22
Sesin 1
3 x 45
Plancha frontal.
Abdominal corto.
Tijera horizontal.
Abdominal Ejrcito.
Lumbares.
CCRU 40,
intensidad 1.
Sesin 2
Sesin 3
PIRMIDE:
1-7-1 Flexoextensin
1-8-1 Flexoextensin
1-10-1 sentadillas.
5 x 1000 m (90)
1 x 60
Plancha frontal.
Abdominal corto.
Tijera horizontal.
Abdominal Ejrcito.
Lumbares.
Sesin 4
COMBAT FITNESS
TEST
4-1
GLOSARIO
PARTE I ABREVIATURAS
Abreviaturas
Significados
AMRAP
Sigla en ingls as many rounds as posible, que significa la

mayor cantidad de series posibles.
CCRU
Carrera continua de ritmo uniforme.
CCRV
Carrera contina de ritmo variable.
CDIE
Cartilla de instruccin y entrenamiento
IMEF
Instructor militar de educacin fsica
Km
Kilmetro
Metros
PSFs
Pruebas de suficiencia fsica
PAC
Perodo de actividades complementarias
PEC
Perodo de especializacin de combate
PET
Perodo de especializacin tcnica
ppm
Pulsaciones por minuto
SIE
Sistema de instruccin y entrenamiento
PARTE II TRMINOS Y DEFINICIONES
Trminos
Definiciones
Acondicionamiento fsico
Preparacin fsica militar que debe ejecutar todo el

personal en condicin de "apto mdico" durante el
PET.
Acondicionamiento
especial
Preparacin fsica militar que debe ejecutar todo

el personal en condicin de apto con limitacin
mdica", con asesora del oficial de sanidad e IMEF.
Apto
fsico
Categora de carcter fsica determinada por

la CDIE - 80001 que certifica la obtencin de las
competencias fsicas del perfil bsico.
4-2
Trminos
Definiciones
Apto mdico
Clasificacin de carcter mdico determinada por la

CDIE - 80002 que certifica la capacidad del soldado
para rendir todas las tareas fsicas institucionales.
Apto muy bueno
Categora de carcter fsica determinada por la

CDIE - 80001 que certifica la ptima obtencin de
las competencias fsicas del perfil bsico.
Apto con limitacin
Categora de un estndar fsico determinada por

la CDIE-80001 que certifica la obtencin parcial
de las competencias fsicas del perfil bsico. Ya
que no puede cumplir una prueba por lesin y/o
incapacidad.
Apto con limitacin mdica
Clasificacin de carcter mdico determinada por la

CDIE - 80002 que certifica la incapacidad temporal
de rendir alguna tarea fsica institucional.
Certificacin fsica militar
Sumatoria de los resultados de la primera y segunda

evaluacin fsica obligatoria durante la ejecucin de
SIE del ao en curso.
Condicional

CDIE - 80001 que certifica la obtencin de parte de
las competencias fsicas del perfil bsico.
Evaluacin fsica obligatoria
Resultados de la primera o segunda evaluacin

obligatoria de las PSFs
Instruccin fsica militar
Eje de la preparacin fsica militar que debe ser

ejecutar por todo el personal perteneciente a
la FT en condicin de "apto" y "apto muy bueno
durante el PEC. Para el personal del. EI este eje de
preparacin fsica militar es opcional.
No apto

CDIE-80001 que certifica la no obtencin de las
competencias fsicas del perfil bsico.
No apto mdico
Clasificacin de carcter mdico determinada por

la CDIE - 80002 que certifica la incapacidad total de
rendir las tareas fsicas institucionales.
Pulsometro
Dispositivo que permite medir la frecuencia cardiaca

en tiempo real de quien lo utiliza
4-3
Trminos
Definiciones
Perfil bsico
Estndar fsico que debe cumplir el personal

perteneciente al EI y contempla la adquisicin de
las competencias fsicas evaluadas por las PSFs y
las HBCs.
Perfil avanzado
Estndar fsico que debe cumplir el personal

perteneciente a la FT y contempla la adquisicin de
las competencias fsicas evaluadas por las PSFs,
HBCs y HGs.
Preparacin fsica militar
Proceso que a travs de los ejes de acondicionamiento fsico especial, acondicionamiento fsico
e instruccin fsica militar, busca incrementar y
mantener una condicin fsica militar optima a travs
de la adquisicin de las competencias fsicas de los
perfiles bsico (PSFs y HBCs) y perfil avanzado
(HGs) segn corresponda. La ptima condicin
fsica debe ser un estado permanente, siendo esta
fundamental para soportar las exigencias en las
diferentes condiciones de empleo en escenarios
de operaciones de guerra y distintas a la guerra.
Derivado de la exigencia de disponibilidad
permanente es necesario mantener durante toda
la carrera militar, la ejecucin de una preparacin
fsica militar continua, la que debe ser programada
y ejecutada en forma coherente con el SIE.
4-4

Cdie 80009

Transféré par

Informations du document

Titre original

Copyright

Formats disponibles

Partager ce document

Partager ou intégrer le document

Options de partage

Avez-vous trouvé ce document utile ?

Ce contenu est-il inapproprié ?

Droits d'auteur :

Formats disponibles

Cdie 80009

Transféré par

Droits d'auteur :

Formats disponibles

EJRCITO DE CHILE

COMANDO DE EDUCACIN Y DOCTRINA

INSTRUCCIN FSICA MILITAR

1. Aprubese la CDIE - 80009, CARTILLA, INSTRUCCIN FSICA

Derguese toda disposicin contraria a este texto doctrinario.

La DIVDOC proceder a distribuirlo, conforme con los procedimientos

Antese, comunquese y publquese en el Boletn Oficial del Ejrcito.

Fdo.) HUMBERTO OVIEDO ARRIAGADA

Pgina intencionalmente en blanco.

Pgina intencionalmente en blanco.

Fig. 1 - 1 Perfil bsico y perfil avanzado.

INSTRUCCIN FSICA MILITAR

CERTIFICACIN FSICA MILITAR ANUAL

Fig.1 - 2 Proceso de preparacin fsica militar.

1 repeticin de flexoextensin de codos en la barra.

Dificultad para hablar o no puede hablar.

Habla con relativa facilidad.

Habla fcilmente, con normalidad.

Tabla 1 - 1 Intensidad subjetiva (correlacin entre

Fig. 1 - 3 Carrera 800 metros.

Fig. 1 - 4 Levantamiento caja de municin.

Fig. 1 - 14 Estacin N. 10.

Fig. 1 - 15 Combat Fitness test.

TIEMPO 2: con un impulso de piernas llevar

De pie, con los pies separados al ancho

Rodillas no deben adelantar punta de las

Peso del cuerpo en punta de los pies.

2.2.1.3. Sentadilla con salto vertical.

2.2.1.4. Sentadilla con salto horizontal.

Realizar un paso hacia atrs y ejecutar

Volver a posicin inicial y realizar lo

Realizar un paso hacia atrs y ejecutar

Espalda erguida y manos en la cadera.

Cambiar la posicin de las piernas a

2.2.1.7. Estocada con desplazamiento.

Realizar un paso hacia adelante y

Desplazar la pierna de atrs hacia la

Realizar una flexin de ambos codos

Elevar la cadera y formar un tringulo

Extender por completo ambos codos

De pie, pies juntos.

Codos extendidos y brazos al costado

Decbito supino (acostado de espalda).

Despegar espalda del suelo.

Manos cruzadas y sobre el pecho.

Llevar pecho lo ms cercano a las

Rodillas flectadas a 90 grados, piernas

Decbito supino (acostado de espalda).

Levantar tronco y flectar rodillas, hasta

Codos extendidos, brazos al costado del

Al mismo tiempo flectar una rodilla y

2.2.1.15. Abdominal navaja.

Rodillas extendidas, piernas apoyadas

Rodillas extendidas, y piernas levantadas Mantener posicin de piernas.

Decbito supino (acostado de espalda).

Flectar una rodilla llevndola hacia el

Rodillas extendidas, piernas apoyadas Al mismo tiempo levantar tronco y juntar

Decbito supino (acostado de espalda).

Flectar tronco, hasta que los codos

Rodillas flectadas y plantas de los pies

Volver a posicin inicial.

De cbito prono (acostado boca abajo).

Decbito supino (acostado de espalda).